Ki sa ki bwokoli, konbyen kalori? Benefis, Enkonvenyans ak Valè Nitrisyonèl

bwokolirele legim super pou efè sante benefisye yo. chou, chou ak Brussels jèrm gen rapò ak. "Brassica oleracea Li fè pati espès plant yo ke yo rekonèt kòm

Li se yon legim ki gen gwo valè nitrisyonèl paske li gen vitamin ak mineral enpòtan tankou vitamin C ak K, fè ak mineral potasyòm. Li genyen tou plis pwoteyin pase anpil legim.

Gen anpil benefis sante nan bwokoli ke ou ka konsome kri, kwit oswa vapè. 

 Nitrisyon ak valè kalori bwokoli

Youn nan pi gwo benefis legim yo se kontni nitrisyonèl yo. Li chaje ak yon gran varyete vitamin, mineral, fib ak lòt konpoze byoaktif. Yon tas (91 gram) kri valè bwokoli se jan sa a:

Glusid: 6 gram

Pwoteyin: 2.6 gram

Grès: 0.3 gram

Fib: 2.4 gram

Vitamin C: 135% nan RDI a

Vitamin A: 11% nan RDI a

Vitamin K: 116% nan RDI a

Vitamin B9 (Folat): 14% nan RDI a

Potasyòm: 8% nan RDI a

Fosfò: 6% nan RDI a

Selenyòm: 3% nan RDI a

Legim yo ka manje kwit oswa kri - tou de yo parfe an sante men yo gen diferan pwofil eleman nitritif.

Metòd pou kwit manje diferan tankou bouyi, mikwo ond, brase-fri ak vapeur chanje konpozisyon an eleman nitritif nan legim nan, espesyalman ak konsiderasyon rediksyon nan vitamin C osi byen ke pwoteyin idrosolubl ak sik. Vapeur gen pi piti enpak negatif.

Toujou, bwokoli kri oswa kwit se yon sous ekselan nan vitamin C. 78 gram bwokoli kwit bay 84% kantite lajan rekòmande chak jou - sa se mwatye. zoranjekivalan a kontni vitamin C nan

Vitamin, mineral ak valè pwoteyin nan bwokoli

Ki gen prèske 90% dlo kalori bwokoli Li se yon legim ki ba. 100 gram bay 34 kalori.

idrat kabòn

glusid nan bwokoli Li konsiste sitou nan fib ak sik. Kontni total idrat kabòn se 3.5 gram pou chak tas. 

Lif

Lifse yon pati enpòtan nan yon lavi ki an sante. Pou sante entesten, anpeche divès maladi ak pèdi pwa, manje fib yo ta dwe pi pito.

1 tas (91 gram) bwokoli kri Gen 2.4 gram fib. Pousantaj sa a ekivalan a 5-10% konsomasyon fib chak jou.

Kantite pwoteyin bwokoli

Pwoteyin se blòk bilding nan kò a. Li nesesè pou antretyen, kwasans ak reparasyon nan kò a. Konpare ak lòt legim souvan konsome kantite pwoteyin nan bwokoli se twòp. (29% pwa sèk li)

Vitamin ak Mineral

Bwokoli gen yon gran varyete vitamin ak mineral. Ki pi komen yo se:

C vitamin

Li gen fonksyon enpòtan sou sante po ak sistèm iminitè. C vitamin se yon antioksidan. 45 gram bwokoli kri satisfè 75% nan kondisyon chak jou vitamin C.

Vitamin K1

Li gen yon kantite enpòtan nan vitamin K1, ki nesesè pou sante zo ak kayo san.

Folat (Vitamin B9)

espesyalman gwosès Folat, ki trè nesesè pandan peryòd la, patisipe nan travay tankou kwasans nòmal tisi ak rejenerasyon selil.

Potasyòm

Mineral esansyèl sa a esansyèl pou kontwole tansyon ak prevansyon maladi kadyovaskilè.

Manganèz

Eleman tras sa a nan grenn antye, legumyo jwenn nan fwi ak legim.

fè

Eleman sa a, ki responsab pou pote oksijèn nan globil wouj, gen fonksyon enpòtan.

Li gen tou ti kantite lòt vitamin ak mineral. An reyalite, bwokoli gen ti kantite tout bagay ki nesesè pou kò a.

Lòt konpoze plant yo jwenn nan bwokoli

Avèk anpil benefis sante, bwokoli tou rich nan antioksidan ak divès kalite konpoze plant.

Sulforaphane

Li se konpoze ki pi abondan ak konsantre nan legim la. Li gen fonksyon pou bay pwoteksyon kont kansè.

Indol 3 carbinol

Li te ye pou efè pwoteksyon li kont kansè, konpoze sa a gen pwopriyete nitrisyonèl inik.

karotenoid

Benefisye pou sante je lutein ak zeaxanthin, beta karotèn Li genyen ladan li.

kaempferol

Li se yon antioksidan ak efè pwoteksyon kont sante kè, kansè, enflamasyon ak alèji.

quercetin

Li se yon antioksidan ki gen yon efè bese tansyon nan moun ki gen tansyon wo.

Ki benefis ki genyen nan bwokoli?

Gen antioksidan pwisan

Kontni an antioksidan nan legim la se pi gwo sous benefis li yo.

Antioksidanse molekil ki anpeche oswa netralize domaj selil ki koze pa radikal gratis. Sa a bay yon efè pwoteksyon sou sante an jeneral, osi byen ke diminye enflamasyon nan kò a.

bwokoli, yon antioksidan pwisan pandan dijesyon sulforafan Li gen nivo segondè nan glucophanphan, yon konpoze ki konvèti nan

Tib tès ak etid sou bèt yo montre ke sulforaphane gen benefis sante, tankou bese sik nan san ak nivo kolestewòl, diminye estrès oksidatif ak anpeche devlopman nan maladi kwonik.

Legim nan gen tou antioksidan lutein ak zeaxanthin, ki ka anpeche estrès oksidatif ak domaj selilè nan je yo.

Konpoze byoaktif nan kontni li yo diminye enflamasyon

bwokoli Li gen plizyè konpoze byoaktif li te ye pou diminye enflamasyon nan tisi kò yo. Youn nan sa yo se kaempferol, yon flavonoid ki te montre pisan kapasite anti-enflamatwa nan tou de syans bèt ak tès-tib.

Yon ti etid imen sou itilizatè tabak, manje bwokolirevele ke n te mennen nan yon rediksyon enpòtan nan makè nan enflamasyon.

Bay pwoteksyon kont kèk kalite kansè

bwokoli Legim krusifè tankou legim krusifè yo genyen plizyè konpoze byoaktif ki ka diminye domaj selilè ki te koze pa kèk maladi kwonik.

Anpil ti etid yo montre ke konsome legim krisifè ka pwoteje kont sèten kalite kansè:

– Pwatrin

– Pwostat

– Gastrik / lestomak

– Kolorektal

- Ren

– Kansè nan blad pipi

Bay kontwòl sik nan san

manje bwokoliEde kontwole sik nan san nan moun ki gen dyabèt. Benefis sa a asosye ak kontni an antioksidan nan legim la.

Yon etid imen te sou moun ki gen dyabèt tip 2 ki te konsome legim sa a chak jou pou yon mwa. rezistans ensilinte montre yon diminisyon enpòtan nan

Legim se yon bon bagay fib se sous la. Dapre kèk etid, konsomasyon twòp nan fib dyetetik diminye sik nan san.

Sipòte sante kè

Anpil etid, bwokoliLi montre ke sante kè ka sipòte sante kè nan yon kantite fason.

"Move" kolestewòl LDL ak trigliserid Nivo san wo yo se yon gwo faktè risk pou maladi kè.

Yon etid, an poud grenn bwokoli te jwenn ke trigliserid ak "move" kolestewòl LDL yo te siyifikativman redwi, pandan ke nivo "bon" kolestewòl HDL yo te ogmante nan moun ki te trete ak.

Gen kèk rechèch sipòte nosyon ke antioksidan espesifik nan legim la ka diminye risk jeneral ou nan atak kè.

Diminye konstipasyon

bwokoliyo rich nan fib ak antioksidan - tou de nan yo ki sipòte fonksyon an sante nan zantray ak sante dijestif.

Regilarite zantray ak yon kominote bakteri an sante fò nan kolon an se de eleman enpòtan nan sante dijestif. bwokoli Manje manje fibre ak antioksidan ki rich, tankou sa yo, jwe yon wòl nan kenbe fonksyon entesten an sante, ki ede diminye gwo maladi ki afekte anpil moun, tankou konstipasyon.

Sipòte sante nan sèvo

Sèten eleman nitritif ak konpoze bioaktif nan legim krusifè sa a ralanti n bès mantal epi sipòte fonksyon an sante nan sèvo ak tisi nève yo.

Yon etid sou 960 granmoun aje, bwokoli Li te jwenn ke yon sèl sèvi yon jou nan legim vèt fonse tankou

Anplis de sa, yon etid sou bèt te montre ke sourit trete ak kaempferol, yon konpoze nan legim la, te gen yon ensidans redwi nan paralezi serebral ak redwi tisi nève apre yon evènman konjesyon serebral tankou.

Bwokoli ralanti pwosesis la aje

Pwosesis la aje lajman atribiye a estrès oksidatif ak diminye fonksyon metabolik sou lavi a.

Malgre ke aje se yon pwosesis natirèl inevitab, bon jan kalite nitrisyonèl, maladi ki gen rapò ak laj, ekspresyon jenetik ak devlopman jwe yon wòl enpòtan nan pwolonje pwosesis la aje.

etid, bwokoli Etid sa a demontre ke sulforaphane, yon konpoze kle bioaktif, ka gen kapasite pou ralanti pwosesis byochimik aje lè yo ogmante ekspresyon jèn antioksidan yo.

Ranfòse iminite

Sistèm iminitè imen an konplèks epi li mande yon gwo kantite eleman nitritif pou fonksyone byen.

C vitaminse joui eleman nitritif ki pi enpòtan pou fonksyon iminitè ak bwokoliprezan tou nan gwo pwopòsyon. Rechèch montre ke vitamin C jwe yon wòl nan prevansyon ak tretman divès maladi. 

Tipikman, pi vitamin C a panse yo dwe nan zoranj, byenke bwokoli sètènman pa ka neglije nan sans sa a - yon pòsyon mwatye tas (78 gram) nan kwit gen 84% nan konsomasyon nan chak jou pou vitamin sa a.

Sipòte sante dantè ak oral

bwokoliGen yon seri eleman nitritif li te ye pou sipòte sante oral ak anpeche maladi dantè.

Legim, Vitamin C ak kalsyòmLi se yon bon sous farin ak tou de diminye risk pou maladi parodontal.

Manje bwokoli kri Dapre kèk sous, li diminye plak dantè epi li ede blanchi dan yo. Sepandan, pa gen okenn done syantifik konklizyon pou sipòte sa.

Sipòte sante zo ak jwenti yo

Anpil nan eleman nitritif yo nan legim sa a sante zo yoLi konnen pou sipòte sante zo ak anpeche maladi ki gen rapò ak zo yo.

Legim, yon bon vitamin K ak kalsyòm, de eleman nitritif enpòtan pou kenbe zo solid, ki an sante.

Li esansyèl tou pou zo ki an sante. fosfò, Li gen ladan tou zenk, vitamin A ak C.

Yon etid tib tès bwokoli Li montre ke sulforaphane nan li ka ede anpeche osteoartriti.

Pwoteje po kont domaj solèy la

Kansè po a ap ogmante, an pati akòz yon kouch ozòn ki domaje ak ekspoze a reyon iltravyolèt (UV).

Rechèch montre ke konpoze bioaktif nan legim sa a ka pwoteje kont domaj radyasyon UV ki mennen nan kansè po. 

Etid imen, apre yo fin ekspoze solèy la ekstrè bwokoliLi te montre ke masyon gen yon efè pwoteksyon enpòtan kont domaj po ak devlopman kansè.

Benefis ki genyen nan manje bwokoli pandan gwosès la

Kò a bezwen anpil vitamin, mineral ak pwoteyin pandan gwosès pou sipòte tou de tibebe ak manman.

bwokoli Li se yon bon sous vitamin B - se sa ki, li gen vitamin B9, ke yo rele tou folat. Folat se yon eleman nitritif esansyèl pou devlopman nan sèvo fetis la ak mwal epinyè. 

Konsomasyon regilye nan manje ki rich folat se benefisye pou pwogresyon an sante nan gwosès la.

Anplis de sa, kèk etid sou bèt yo te montre ke manman an bwokoliEtid sa a montre ke li ka sipòte devlopman mantal ki pi an sante nan tibebe ki fèk fèt la.

Ki sa ki mal yo nan bwokoli?

bwokoli Li se jeneralman yon manje byen tolere epi yo ka manje pa tout moun. Sepandan, nan kèk moun li ra alèji bwokoli se wè. Moun sa yo ta dwe rete lwen legim sa a.

bwokoli goitrogenLi se youn nan manje ki lakòz maladi gwat. Manje sa yo oswa sibstans ki sou diminye kantite òmòn tiwoyid nan san an, sa ki lakòz glann tiwoyid la travay plis. 

Ka lakòz efè danjere nan moun ki gen glann tiwoyid sansib. Kwit legim ak chalè diminye efè sa yo.

Moun ki sèvi ak diluant san, bwokoli ta dwe konsilte yon doktè anvan konsome. Paske kontni segondè vitamin K nan legim ka kominike avèk medikaman.

Konsèy ak enfòmasyon pratik sou bwokoli

– Lè w ap achte bwokoli, asire w ke tij yo fò ak tèt la sere.

 – Sere nan frijidè a san yo pa lave epi ak bouch ouvè nan sak la.

 – Konsome legim nan yon maksimòm de jou pou yo ka bon gou.

 – Ou ka manje bwokoli kri nan salad oswa kwit. Sepandan, kwit manje diminye pwopriyete kansè-touye li yo.

– Si w pral kwit manje, koupe tij yo epi separe flè yo. Bouyi l ase pou kole lè w pike l ak yon fouchèt epi fè atansyon pou w pa fè l difisil.

Èske yo ka manje bwokoli kri?

Sitou manje kwit, bwokoli se yon legim nourisan. Li kapab tou manje kri. Yo nan lòd yo manje bwokoli anvan tout koreksyon, li nesesè lave ak netwaye li trè byen. Apre ou fin lave byen, dousman siye bwokoli a ak yon sèvyèt papye jiskaske li fin sèk nèt.

Sèvi ak yon kouto byen file, koupe flè bwokoli ki soti nan tij prensipal la an moso ki menm gwosè ak mòde.

Li pafètman san danje pou manje tou de flè a ak tij la. Sepandan, tij yo trè difisil pou moulen. Plis tij yo koupe, se pi fasil yo moulen.

Nan etap sa a, ou ka konsome bwokoli ak swa yon sòs legim oswa yon sòs ak yogout.

Kwit manje afekte kontni nitrisyonèl nan bwokoli 

Gen kèk metòd pou kwit manje ka diminye sèten eleman nitritif nan bwokoli. Pou egzanp, bwokoli se yon sous ekselan nan vitamin C. Vitamin C se yon vitamin sansib chalè ak kontni li yo ka varye anpil depann sou metòd la pou kwit manje.

Yon etid te jwenn ke fri oswa bouyi bwokoli redwi kontni vitamin C li yo pa 38% ak 33%, respektivman.

Yon lòt etid te note ke mikwo ond, bouyi, ak fri te lakòz pèt enpòtan nan vitamin C ak klowofil, yon pigman pou ranfòse sante ki bay bwokoli koulè vèt li.

Bwokoli vapè bay pi gwo retansyon nan eleman nitritif sa yo konpare ak lòt metòd pou kwit manje mansyone.

Bwokoli tou se moun rich nan sulforaphane nan konpoze natirèl plant. Sulforaphane lye ak yon varyete benefis sante epi li ede pwoteje kont maladi kè, kansè, dyabèt ak pwoblèm dijestif.

Kò nou absòbe sulforaphane pi fasil nan bwokoli kri pase nan bwokoli kwit. Sepandan, kwit manje bwokoli tou gen benefis li yo. Pou egzanp, kwit manje siyifikativman ogmante aktivite antioksidan nan bwokoli.

Kwit bwokoli ogmante kontni li yo nan karotenoid, ki se antioksidan benefisye ki ede anpeche maladi ak ranfòse sistèm iminitè a.

Ka lakòz gaz oswa gonfleman 

Manje bwokoli kri gen ti risk. Men, tankou pifò legim nan fanmi krisifè a, bwokoli, tou de kri ak kwit, ka lakòz twòp gaz oswa gonfleman nan kèk moun.

Bwokoli ka lakòz detrès dijestif, espesyalman nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (IBS).

Sa a se paske nan fib segondè li yo ak kontni FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-sakarid, ak poliol ki fèmanb) se idrat kabòn ki pa absòbe ak chèn kout natirèlman yo jwenn nan legim krisifè tankou bwokoli.

Nan moun ki gen IBS, FODMAP ki pa absòbe ka imigre nan kolon an, sa ki lakòz twòp gaz oswa gonfleman.

Li pa klè si sèten metòd pou kwit manje ka afekte kontni FODMAP nan manje. Toujou, kwit bwokoli ede adousi fib plant yo difisil. 

Bwokoli an sante lè yo manje tou de kri ak kwit

Bwokoli se yon chwa ki an sante kèlkeswa fason li prepare. Tou de bwokoli kwit ak kri ofri pwofil eleman nitritif benefisye ki rich nan fib, antioksidan, ak vitamin ak mineral enpòtan. Pou rekòlte benefis sante li yo, li pi bon pou manje bwokoli tou de kri ak kwit.

Bwokoli ak Chou flè ki pi an sante?

bwokoli ak chouyo krusifè, souvan konpare youn ak lòt.

Pandan ke tou de fè pati menm fanmi plant la, yo menm tou yo pataje kèk resanblans an tèm de benefis nitrisyonèl ak sante. Sepandan, genyen tou diferans remakab ant yo.

Chou ak Bwokoli Diferans, Resanblans

bwokoli ak chouLi ba nan kalori ak chaje ak yon varyete de vitamin enpòtan ak mineral.

Tou de yo patikilyèman wo nan fib, yon eleman nitritif enpòtan ki sipòte kontwòl sik nan san ak sante kè. Li gen yon bon kantite vitamin C, ki gen rapò ak fòmasyon zo, fonksyon iminitè ak geri blesi.

Yo rich tou nan plizyè lòt mikronutriman, tankou folat, potasyòm, kwiv, ak Manganèz.

Bwokoli ak chou Konparezon an tèm de valè nitrisyonèl:

Malgre ke gen anpil resanblans nitrisyonèl ant de legim yo, gen tou kèk diferans.

Pou egzanp, pandan ke bwokoli gen pi gwo kantite vitamin C ak K, chou bay yon ti kras plis asid pantothenic ak vitamin B6.

Malgre diferans minè sa yo, tou de yo an sante ak nourisan.

Bwokoli oswa Chou - Ki sa ki pi an sante?

bwokoli ak chou Gen kèk diferans minè ant yo, espesyalman an tèm de benefis sante, eleman nitritif, ak antioksidan. Sepandan, tou de yo an sante, nourisan ak versatile.

Plizyè pòsyon pa semèn, ansanm ak legim ki gen anpil eleman nitritif tankou tomat, epina, aspèj, ak zukèini. bwokoli ak chou dwe manje.