Bati sante nan zo yo nan kò nou an trè enpòtan. Mineral yo enkòpore nan zo nou yo pandan anfans, adolesans ak adilt bonè. Lè nou rive nan laj 30 an, mas zo nou an rive nan pik li.
Si ase mas zo pa konstwi pandan tan sa a, risk pou pèt zo ak zo ka zo kase ogmante ak laj.
Rejim ak abitid fòm ede bati zo solid epi kenbe yo pandan n ap laj. Mande "ki sa yo manje pou devlopman zo", "ki sa ki manje ki ranfòse zo", "ki sa ki vitamin ki nesesè pou sante zo yo" reponn kesyon ou yo...
Ki sa ki ta dwe fè pou sante zo?
Ogmante konsomasyon legim
Legim yo se gwo manje pou zo solid. Stimule pwodiksyon selil ki fòme zo yo C vitamin se resous rich.
Gen kèk etid ki montre ke efè antioksidan vitamin C bay pwoteksyon kont domaj nan zo yo.
Legim ogmante dansite mineral zo, ke yo rele tou dansite zo. Dansite zo se yon mezi kantite kalsyòm ak lòt mineral yo jwenn nan zo yo.
Tou de osteopenia (mas zo ki ba) ak osteyopowoz (zo frajil) se kondisyon ki asosye ak dansite zo ki ba.
Konsomasyon twòp nan legim vèt ak jòn ogmante mineralizasyon zo nan zo ki te fòme nan anfans ak jèn. Manje legim se sitou benefisye pou fanm ki pi gran yo.
Nan yon etid sou fanm ki gen plis pase 50 an, li te detèmine ke fanm ki konsome zonyon te gen yon risk 20% pi ba nan maladi osteyopowoz la. Yon faktè risk enpòtan pou maladi osteyopowoz la nan granmoun aje se ogmante resorption zo oswa pann nan nouvo zo.
Fè egzèsis fòs ak pwa
Travay ak diferan kalite egzèsis ede bati zo solid. Youn nan pi bon kalite aktivite pou sante zo yo se leve pwa ak egzèsis fòs, ki ankouraje fòmasyon nan zo nouvo.
Etid nan timoun yo montre ke aktivite sa yo ogmante kantite zo pandan ane yo nan kwasans zo. Sepandan, li trè efikas nan anpeche pèt zo nan granmoun aje yo.
Etid nan pi gran gason ak fanm ki fè egzèsis pa pwa-pote yo montre ogmantasyon nan dansite mineral zo, fòs zo ak gwosè zo, osi byen ke rediksyon nan woulman zo ak enflamasyon.
Egzèsis fòs yo pa sèlman itil nan ogmante mas nan misk. Li pwoteje tou kont maladi ki ka lakòz pèt zo nan jèn ak granmoun, tankou osteyopowoz, osteopeni ak kansè nan tete.
konsome ase pwoteyin
Pwoteyin konsome, zo ki an sante enpòtan pou Apeprè 50% nan zo yo fòme ak pwoteyin. Chèchè yo te jwenn ke absòpsyon kalsyòm redwi lè pa ase pwoteyin konsome, osi byen ke afekte fòmasyon zo ak domaj.
Genyen tou enkyetid ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin leaches kalsyòm nan zo yo pou debat ogmantasyon nan asidite san.
Sepandan, rechèch yo te jwenn ke sa a pa wè nan moun ki konsome 100 gram pwoteyin chak jou si yo balanse ak anpil manje plant ak bon jan konsomasyon kalsyòm.
Etid yo montre ke fanm ki pi gran yo gen pi bon dansite zo si yo konsome pi gwo kantite pwoteyin.
Pwoteyin yo fè yon gwo pousantaj nan kalori ou jwenn nan manje, ede prezève mas zo pandan pwosesis la minceur.
Nan yon etid ki te dire yon ane, fanm ki te konsome 86 gram pwoteyin pa jou ak yon rejim alimantè ki limite kalori te pèdi mwens mas zo nan bra, kolòn vètebral, ranch yo ak janm yo konpare ak fanm ki te konsome 60 gram pwoteyin pa jou.
Manje manje ki gen anpil kalsyòm
kalsyòmLi se mineral ki pi enpòtan pou sante zo ak mineral prensipal yo jwenn nan zo yo.Ansyen selil zo yo toujou ap kraze epi ranplase pa nouvo. Se poutèt sa, li enpòtan pou konsome kalsyòm chak jou pou ranfòse ak pwoteje estrikti zo a.
Bezwen kalsyòm chak jou se 1000 mg. Rapò sa a se 1300 mg nan jèn moun ak 1200 mg nan granmoun aje. Kantite kalsyòm kò a absòbe ka varye de moun a moun. Li nesesè pou manje manje ki gen kalsyòm nan chak repa epi gaye konsomasyon kalsyòm pandan tout jounen an.
Li pi bon pou jwenn kalsyòm nan manje olye ke sipleman. Yon etid sou 1567 moun te jwenn ke gwo kalsyòm nan manje redwi risk pou maladi kè an jeneral, pandan ke moun ki te pran sipleman kalsyòm te gen 22% pi gwo risk pou maladi kè.
Konsome anpil vitamin D ak K
Vitamin D ak K yo esansyèl pou zo solid. Vitamin Dtankou ede kò a absòbe kalsyòm sante zo yo jwe divès wòl.
Etid yo montre ke gen nivo ki ba nan vitamin D lakòz dansite zo ki ba nan timoun ak granmoun. Malerezman, deficiency vitamin D se yon kondisyon komen ki afekte yon milya moun atravè lemond.
Li posib pou ogmante konsomasyon vitamin D pa ekspoze a limyè solèy la ak konsome sous manje tankou pwason gra, fwa, fwomaj.
Vitamin K2pa modifye osteocalcin, yon pwoteyin ki enplike nan fòmasyon zo. sante zo yosipò. Modifikasyon sa a pèmèt osteocalcin mare nan mineral nan zo a epi li ede anpeche pèt kalsyòm nan zo yo.
De fòm ki pi komen nan vitamin K2 yo se MK-4 ak MK-7. MK-4 yo jwenn nan ti kantite nan fwa, ze ak vyann. Manje tankou fwomaj, choukrout, ak plant soya gen MK-7.Yon ti etid sou jèn fanm ki an sante yo te jwenn ke sipleman MK-7 ogmante nivo vitamin K2 plis pase MK-4.
Sepandan, lòt etid yo te montre ke sipleman fòm vitamin K2 ankouraje modifikasyon osteocalcin ak ogmante dansite zo nan timoun ak fanm ki gen menopoz.
Evite alimantasyon ki ba anpil kalori
Konsomasyon kalori ki ba pandan jounen an pa bon pou zo yo. Anplis de sa nan ralanti metabolis la, li lakòz pèt nan mas nan misk ak sante zo yo se tou danjere pou
Etid yo montre ke rejim ki gen mwens pase 1000 kalori ka lakòz dansite zo ki ba nan moun ki gen pwa nòmal, ki twò gwo, ak moun ki obèz.
Pou konstwi epi kenbe zo solid, chwazi yon rejim balanse ki bay omwen 1200 kalori pa jou. Sante zoKonsome manje ki gen anpil pwoteyin, ki rich nan vitamin ak mineral ki sipòte sante.
Ou ka itilize sipleman kolagen an
Malgre ke pa gen anpil rechèch sou sijè a, prèv preliminè se ke sipleman kolagen an sante zo yosijere ke li ka ede pwoteje a
Kolagen anse pwoteyin prensipal yo jwenn nan zo yo. Li gen asid amine glisin, prolin ak lizin, ki ede bati zo, misk, ligaman ak lòt tisi.
Yon etid 24 semèn te jwenn ke fanm postmenopausal ak osteyopowoz te jwenn ke konbinezon an nan kolagen an òmòn ak kalsitonin te mennen nan yon rediksyon enpòtan nan makè dekonpozisyon kolagen an.
Gen ak kenbe yon pwa kò ideyal
Kenbe pwa ou nan ranje ki an sante, sante zo yosipò. Pa egzanp; Lè w twò gwo ogmante risk pou osteopeni ak osteyopowoz la. Sa a se sitou ka a nan fanm postmenopausal, kote estwojèn pèdi efè zo-pwoteje li yo.
An reyalite, pwa kò ki ba se prensipal faktè ki kontribye nan dansite zo redwi ak pèt zo nan gwoup laj sa a.
Nan lòt men an, kèk etid yo te jwenn ke yo te obèz diminye bon jan kalite zo ak ogmante risk pou yo ka zo kase akòz estrès la nan twò gwo.
Pran ak pèdi pwa youn apre lòt sante zo yo Se yon sitiyasyon danjere pou ou. Pou zo, sa a ekivalan a pran ak pèdi yon gwo kantite pwa nan yon ti tan.
Pi bon fason pou kenbe sante zo yo se genyen epi kenbe yon pwa kò ideyal.
Konsome manje ki gen mayezyòm ak zenk
Kalsyòm se pa sèl mineral ki nesesè pou sante zo yo. Manyezyòm ve zenk mineral tou sante zo yo jwe yon wòl nan li. Manyezyòm ankouraje absòpsyon kalsyòm.
Nan yon etid ki fèt sou 73000 fanm, li te detèmine ke moun ki konsome 400 mg nan mayezyòm pou chak jou te gen 2-3% pi wo dansite zo pase moun ki konsome mwatye nan pousantaj sa a.
Manyezyòm yo jwenn nan ti kantite nan pifò manje, sepandan, sous ekselan nan mayezyòm se manje tankou epina, pwa, grenn wowoli, grenn tounsòl, ak kajou.
Zenk se yon mineral tras bezwen kò a. Li ede fòme pati mineral nan zo yo. Sepandan, zenk ankouraje fòmasyon nan selil ki fòme zo ak anpeche pann nan zo yo.
Etid yo montre ke sipleman zenk ogmante kwasans zo nan timoun yo ak dansite zo nan granmoun aje yo. Vyann bèf, kribich, epina, len, witr ak grenn joumou se bon sous zenk.
Konsome manje ki gen omega 3
Lwil Omega 3Li konnen yo gen efè anti-enflamatwa. Li ede tou anpeche pèt zo pandan pwosesis la aje. Anplis konsome grès omega 3 nan manje, li enpòtan tou pou gen yon balans grès ant omega 6 ak omega 3.
Yon gwo etid sou plis pase 45 adilt ki gen laj 90-1500 ane te jwenn ke moun ki konsome plis omega 6 pase omega 3 te gen pi ba dansite zo.
Ki sa nou ta dwe manje pou devlopman zo?
Yogout
Yogout Li se yon bon sous probiotik, kalsyòm, potasyòm ak vitamin D, A ak folat. Syantis yo te dekouvri ke manje yogout chak jou ka ede anpeche ka zo kase.
Pran abitid manje apeprè twa pòsyon yogout pa jou.
lèt
Tankou lèt ak yogout, li se yon sous kalsyòm, fosfò, potasyòm, vitamin A ak D. Lè w bwè lèt bèf, ou ka kenbe zo ou solid. Ou ka bwè tou lèt ki rich ak kalsyòm ak vitamin D. Konsome apeprè 2 linèt lèt pa jou.
Legim vèt fonse fèy
Legim vèt fonse fèy tankou epina, kolye, arogul, leti, ak tchad yo se yon sous ekselan nan kalsyòm, antioksidan, vitamin C ak K. Manje omwen twa diferan kalite legim sa yo chak jou ka ede ranfòse iminite w, ansanm ak zo.
fwomaj
Fwomaj fèt ak lèt e se poutèt sa se yon gwo sous kalsyòm. Li se tou yon gwo sous vitamin A, vitamin B12, zenk ak fosfò.
Lè w manje fwomaj regilyèman, ou ka anpeche zo w vin frajil.Eseye konsome apeprè 30 gram fwomaj pou chak jou.
Pisces
Pwason tankou sadin, ton, pwason chat, ak somon se sous dyetetik konplè vitamin D. Vitamin D ede sipòte mineralizasyon zo yo. San vitamin D, zo ou pa ka absòbe kalsyòm.
Ou ka gen pwason griye oswa kwit pou manje midi oswa dine. Li rekòmande pou konsome pwason omwen de fwa nan yon semèn.
Jòn ze yo se yon gwo sous vitamin ki ka fonn nan grès tankou vitamin D, A, E ak K. Vitamin D nesesè pou absòpsyon nan kalsyòm ak kenbe sante nan zo yo.
Manje ze an antye, tou de jònze a ak blan an.Manje de ze antye yon jou nesesè pou zo fò.
bwokoli
bwokoliLi se yon legim krusifè li te ye pou anpil benefis sante li yo. Li chaje ak kalsyòm, vitamin C, potasyòm, fosfò, folat ak vitamin K.
Manje bwokoli sou yon baz chak jou se benefisye pou jwenn zo ak dan solid. Li ede tou pèdi pwa ak konbat tansyon wo, kansè ak dyabèt. Manje 1 pòsyon bwokoli pa jou.
Grenn
Grenn yo se pi bon sous kalsyòm. Yo rich tou nan pwoteyin, fib dyetetik, grès ki an sante, fosfò, fè ak potasyòm. Grenn pye koton swaKonsome 1-2 gwo kiyè grenn tounsòl, grenn melon, grenn joumou ak grenn wowoli yon jou.
Reta
Reta Li chaje ak grès ki an sante, omega 3 asid gra ak pwoteyin. Syantis yo te dekouvri ke manje nwa melanje chak jou ka ede kenbe sante jeneral ak sante zo yo. Konsome yon ti ponyen nwa melanje yon jou.
pwa
pwa Anplis se yon gwo sous pwoteyin, li rich tou nan kalsyòm, fosfò, potasyòm ak omega 3 asid gra. Syantis yo te konfime ke konsomasyon nan legum tankou pwa ka ede anpeche pèt zo. Lantiy, pwa ren, chich ak cowpeas yo tou legum ki ka sipòte sante zo yo.
Fwi ki ranfòse zo yo
fig frans
Figi yo se laksatif ekselan pou ranfòse zo yo. Ou ka gen fig frans sèk pou manje maten lè w konplete li ak kèk nwa ak nwazèt. Ou pral gen yon enèji ki plen kalsyòm ak mayezyòm.
Erik
Plum, ki se moun rich nan fib, se efikas nan batay konstipasyon. Li gen yon kontni rich nan fè ak vitamin B.
Dat
Ideyal pou ogmante ladrès mantal ak kapasite konsantrasyon, dat yo rich nan mayezyòm ak kalsyòm. Si ou manje li yon demi èdtan anvan ou ale nan kabann, ou pral gen yon gwo dòmi paske dat yo pafè pou twoub dòmi.
Seriz
Gen antioksidan ki kontwole move kolestewòl ak amelyore sante kè.
Manje pou Evite
Pou konstwi zo solid, evite bagay sa yo:
manje sale
Si w gen maladi osteyopowoz la, evite manje sale tankou fri, chips, poul fri, salami ak sosis. Syantis yo te jwenn ke gwo kantite sèl afekte sante zo yo, kèlkeswa sipleman kalsyòm.
alkòl
Bwè twòp alkòl ka lakòz yon diminisyon nan dansite mineral zo yo. Plizyè etid pwouve ke gwo tafyatè gen yon pi gwo risk pou yo vin osteyopowoz pase moun ki lejè oswa ki pa bwè.
kafeyin
kafeyin tipikman yo jwenn nan te, kafe ak bwason enèji. Konsome twòp kafeyin chak jou ka afekte sante zo yo epi fè yo gen tandans fè ka zo kase.
Bwason mou
Syantis yo te jwenn ke bwason gaz tankou kola ka lakòz domaj nan ren, ki an vire ka domaje zo yo.
