Kako se udebljati – što jesti da se udebljate?

Osim onih koji žele smršaviti, načine za debljanje traže i izrazito mršavi ljudi. Pretilost je opasna bolest. Naprotiv, pothranjenost uzrokuje loše rezultate kao i pretilost. 

Postoji jedna točka na koju bi trebali obratiti pozornost oni koji žele dobiti na težini. Umjesto da se okrenete nezdravoj brzoj hrani s visokim sadržajem kalorija, to je pribjegavanje načinima za dobivanje zdrave težine. U suprotnom, možda ćete biti narušeni i dobiti na težini. Logika debljanja je suprotna od mršavljenja. Kalorijski deficit nastaje uzimanjem manje kalorija tijekom davanja. Kod debljanja treba stvarati kalorijski višak unosom više kalorija.

Što uzrokuje ekstremnu slabost?

Nedovoljna težina znači imati indeks tjelesne mase ispod 18.5. Ovo je niska stopa. Negativne posljedice premale tjelesne težine su:

• Prema jednoj studiji, rizik od preuranjene smrti kao rezultat premale tjelesne težine iznosi 140% kod muškaraca i više od 100% kod žena.
• Nedovoljna tjelesna težina može oslabiti imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, uzrokovati osteoporozu i prijelome te dovesti do problema s plodnošću.
• Kod ljudi koji su slabi sarkopenija više života i veći rizik od demencije

Uzroci ekstremne slabosti su sljedeći:

• Poremećaji u prehrani: anoreksija nervoza, ortoreksija nervoza poremećaji ishrane kao što su

• Problemi sa štitnjačom: Pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) ubrzava metabolizam i može dovesti do nezdravog gubitka težine, a time i ekstremne slabosti.

• Celijakija: Najteži oblik intolerancije na gluten celijakija može uzrokovati gubitak težine.

• dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tipa 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka težine.

• rak: Kancerogeni tumori sagorijevaju velike količine kalorija i uzrokuju gubitak težine.

• infekcije: Neke infekcije mogu uzrokovati ozbiljno slabljenje. Ovo uključuje parazite, tuberkuloza i HIV/AIDS.

Ako mršavite bez razloga, možda imate ozbiljno zdravstveno stanje. Za to je korisno konzultirati se s liječnikom. Posebno je važno ako ste počeli jako gubiti na težini, a da niste pokušali smršaviti.

Načini debljanja

Ako se želite udebljati, vrlo je važno da to radite na zdrav način. Konzumiranje nezdrave i brze hrane uzrokuje debljanje, ali i šteti zdravlju. Ako se namjeravate udebljati, morate postići ravnotežu između mišićne mase i zdravog sala, a ne nezdravog sala na trbuhu. Sada ćemo ispitati načine za dobivanje na težini na zdrav način.

• Uzmite više kalorija nego što sagorijevate

Najvažnija stvar koju možete učiniti da se udebljate je da unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Općenito; Žena u prosjeku treba 2000 kalorija, a muškarac 2500 kalorija dnevno. Ako želite postupno i postojano dobivati ​​na težini, pokušajte svaki dan unijeti 300-500 kalorija više nego što sagorite. Možete ciljati na 700-1000 kalorija kako biste brže dobili na težini.

• konzumirati proteine

Protein je najvažniji nutrijent koji treba jesti za dobivanje zdrave težine. Budući da su mišići proteini, većina viška kalorija koje uđu u tijelo bez ove hranjive tvari pohranjuje se kao tjelesna mast. Studije pokazuju da se većina viška proteina pretvara u mišiće.

Ali proteini su poput mača s dvije oštrice. jedenje proteinaSmanjuje apetit i otežava vam unos dovoljno kalorija. Ako se pokušavate udebljati, pokušajte jesti 1.5-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Možda čak i nije potrebno ako je vaš unos kalorija jako visok. Visokoproteinska hrana uključuje namirnice poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova.

• Povećajte potrošnju ugljikohidrata i masti

Oni koji žele smršaviti ograničavaju ugljikohidrate ili masti. Da biste primili, mora biti suprotno. Ako vam je debljanje prioritet, jedite mnogo hrane bogate ugljikohidratima i masne hrane.

Pobrinite se da jedete najmanje 3 obroka dnevno. Konzumirajte energetski bogate međuobroke što je više moguće između obroka.

• Konzumirajte energetski bogatu hranu poput začina i umaka

Pokušajte što više konzumirati energetski bogatu hranu. To su namirnice koje sadrže puno kalorija za svoju težinu. Energetski bogata hrana za debljanje uključuje:

• orasi: Bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki itd.

• Suho voće: Grožđe, datulje, šljive, smokve, marelice i dr.

• Masno mlijeko: Punomasno mlijeko, punomasni jogurt, sir, vrhnje.

• ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada.

• Žitarice: Cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže.

• I: Piletina, govedina, janjetina itd. Birajte masnije komade.

• Gomolji: Krumpir, slatki krumpir

Tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko itd.

• dizati utege

Dizanje utega je neophodno kako biste osigurali da visoke kalorije koje unesete odu u mišiće umjesto u masne stanice. Idite u teretanu i dižite utege 2-4 puta tjedno. Pokušajte s vremenom povećati težinu i volumen.

Jednostavni savjeti za dobivanje na težini

Postoje i druge stvari koje možete učiniti kako biste dobili na težini. Evo nekoliko savjeta koje morate znati za dobivanje zdrave težine:

• Nemojte piti vodu prije jela. To vam puni želudac i otežava unos dovoljno kalorija.
• Jedite češće. Prije spavanja možete nešto prezalogajiti.
• Za mlijeko. Mlijeko je kvalitetan izvor proteina.
• Koristite veće tanjure. Jer mali tanjuri automatski uzrokuju da pojedete manje hrane.
• Dodajte vrhnje u kavu. Ovo je jednostavan način da dobijete više kalorija. 
• Kvalitetno spavajte. Pravilan san vrlo je važan za rast mišića.
• Prvo jedite proteine, a zatim povrće. Od namirnica koje se nalaze na vašem tanjuru prvo jedite namirnice koje su kalorične i bogate proteinima. Povrće sačuvajte za kraj.
• Nemojte pušiti. Pušači imaju problema s debljanjem, a prestanak pušenja dovodi do debljanja.

Debljanje je maraton. Može potrajati dugo. Morate biti strpljivi i dosljedni ako želite biti uspješni na duge staze.

Što jesti da se udebljate?

• Crveno meso

Crveno meso je bogato kolesterolom. Olakšava dobivanje na težini. Meso sadrži velike količine proteina i željeza. Možete dodati malo maslinovog ulja i staviti svježe crveno meso u pećnicu. Ali nemojte kuhati crveno meso s visokim sadržajem zasićenih masti. Ovo nije zdrav način debljanja.

• Losos i masna riba

poput crvenog mesa losos riba a masna riba izvrstan je izvor proteina i sadrži zdrave masti. Losos, 170 grama, daje oko 350 kalorija i 4 grama omega 3 masnih kiselina. Također sadrži 34 grama visokokvalitetnih proteina koji pomažu u izgradnji mišića i debljanju.

• Kikiriki maslac

kikiriki Prepuna je proteina i masti. Idealna je namirnica za ljude koji se žele udebljati prirodnim putem. Jedna žlica maslaca od kikirikija ima oko 100 kalorija. Maslac od kikirikija također sadrži vitamine poput magnezija, folne kiseline, vitamina B i vitamina E. Za zdrav doručak tijekom procesa debljanja možete nanijeti puno maslaca od kikirikija na deblju krišku kruha od cjelovitog zrna pšenice.

• Masno mlijeko

Jednostavno rješenje za dobivanje na težini je korištenje punomasnog mlijeka umjesto obranog mlijeka. Punomasno mlijeko daje 60 kalorija više po šalici nego obrano mlijeko.

Mlijeko je također prepuno vitamina i hranjivih tvari. Također je bogat izvor vitamina D i vitamina A. Možete ga koristiti kod pripreme zobenih pahuljica i žitarica. Možete popiti čašu ili dvije mlijeka prije ili poslije obroka ili vježbanja kako biste izgradili mišiće i dobili na težini. Kako god konzumirali masno mlijeko, ono je korisna namirnica za dobivanje zdrave težine. 

• punomasnog jogurta

punomasni jogurtTo je zdrav međuobrok. To je također jedna od namirnica koja se može jesti za debljanje. Ima izvrstan profil hranjivih tvari, uključujući dobro uravnoteženu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.

• jedi voće

Voće, posebno tropsko, pomaže u debljanju. Mango, banana, papaja i ananas imaju dobru količinu prirodnog šećera. To im pomaže da dobiju na težini. Ovo prirodno slatko voće ispunjava želudac i trenutno vam daje energiju. tropsko voće, voćne salateMožete ga koristiti u svom obroku, kombinirati i pripremiti ukusan i zdrav smoothie.

• Avokado

AvokadoZa razliku od drugog voća, sadrži zdrave masti. Polovica avokada ima 140 kalorija. Također je izvor vitamina i minerala poput visokog vitamina E, folne kiseline i kalija. Stoga ne zaboravite dodati avokado u voćne salate.

• sušeno voće

Sušeno voće To su visokokalorične grickalice koje osiguravaju antioksidanse i mikronutrijente. Kao međuobrok možete koristiti sušeno voće.

• kruh od integralnog brašna

Kruh od cjelovitog zrna pšenice pomaže da se lakše udebljate. Povećava unos kalorija i osigurava odgovarajuće hranjive tvari. Također sadrži vlakna i minerale kojih nema u bijelom kruhu. 

• maslac

maslacima puno kalorija. Ako vam dosadi svakodnevno piti mlijeko, popržite kruh s maslacem na laganoj vatri dok dobro ne porumeni. Imat ćete dobar doručak i dobiti sve hranjive tvari koje su vam potrebne za taj dan. Imajte na umu da maslac sadrži zasićene masti, pa ne smijete pretjerivati. Konzumiranje jaja kuhanih na maslacu također je odlična opcija za zadovoljavanje potreba za proteinima.

• orašasto voće

o debljanju orašasto voćeizvrsne su opcije za grickalice. Sadrži masti, vitamine i minerale. Orašasti plodovi također sadrže dobru količinu vlakana. Postoji mnogo vrsta orašastih plodova i svi se razlikuju po svojim prednostima i hranjivim tvarima. Stoga između obroka pokušajte grickati miješane orašaste plodove.

• jaje

jajeTo je jedan od izvora proteina koji se može jesti za dobivanje na težini. Pruža savršenu kombinaciju visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

• Masni sir

Sir je zamjena za mlijeko i jedna je od namirnica za zdravo debljanje. Općenito, većina sireva ima visok udio masti. Ovo također pomaže u debljanju.

• krumpir

Ne znam postoji li netko tko ne voli krumpir, ali valjda nema druge namirnice koja se može koristiti u toliko recepata. Možete konzumirati ovo povrće bogato ugljikohidratima kako biste brzo dobili na težini. krumpir Ima visok sadržaj proteina, prepun vlakana, a također sadrži i dobru količinu vitamina C. 

Postoji i druga hrana bogata škrobom koju možete jesti da biste dobili na težini, poput krumpira;

• Kvinoja
• zob
• Misir
• heljda
• Bundeva
• puls

Hrana koja sadrži škrobOsim što osigurava dodatne ugljikohidrate i kalorije, također povećava zalihe glikogena u mišićima.

• riža

rižaIzvor je ugljikohidrata koji će vam pomoći u debljanju. Jedna zdjelica (165 grama) kuhane riže daje 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata. Prilično je kaloričan. Tako ćete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije.

• Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice Izvrstan je izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih tvari. Iako biste trebali izbjegavati prerađene žitarice s visokim udjelom šećera, odlučite se za one zdravije, poput zobene kaše kuhane s punomasnim mlijekom. Zdjelica kuhane zobene kaše sadrži oko 130 kalorija, a kalorije ćete dobiti iz dodanog punomasnog mlijeka.

• granola

granolaTo je kalorična mješavina žitarica, suhog voća i orašastih plodova. Bogata je proteinima, vlaknima i mikronutrijentima. Samo pola šalice granole osigurava 200-300 kalorija.

• Tamna čokolada

Kaliteli tamna čokoladaSadrži mnogo antioksidansa i zdrav je. Potrebno je uzeti tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70% ili više. Ima vrlo visoku gustoću kalorija. U svakoj pločici od 100 grama ima oko 600 kalorija. Također sadrži mikronutrijente, uključujući vlakna, magnezij i antioksidanse. 

• Domaći smoothie

Domaći smoothieji iznimno su hranjiv i brz način debljanja. Komercijalne su često pune šećera i manjkaju hranjivih tvari, pa je najbolje napraviti vlastitu kod kuće.

Dodaci za povećanje tjelesne težine

Oni koji se ne žele udebljati trebali bi se usredotočiti na izgradnju mišića. Zdravije je veći dio dobivene težine dobiti kao mišić, a ne kao masno tkivo. Evo dodataka prehrani koji pomažu u izgradnji mišića, a ujedno i debljanju…

• Protein

Protein To je najvažnija komponenta mišića. Uzimanje proteinskih dodataka uz vježbanje pomaže u dobivanju mišića. Treba uzimati proteinske dodatke za izgradnju mišića. Jer proteini iz hrane daju sitost i pomažu u sagorijevanju masti. Stoga, ako unosite proteine ​​iz hrane, izgubit ćete na težini. Uzimate li dodatke prehrani, izgradit ćete mišiće.

• kreatin

kreatinTo je dodatak prehrani za sportaše. Ova se molekula prirodno pojavljuje u stanicama i nekim namirnicama. Kada se uzima kao dodatak prehrani, sadržaj kreatina u mišićima raste iznad normalne razine. Kreatin ima važne funkcije u tijelu, poput brze proizvodnje energije.

Studije su pokazale da suplementacija kreatinom može poboljšati izvedbu vježbanja i povećanje mišićne mase tijekom vremena. Zbog toga se može ubrojiti u dodatke prehrani koji potiču debljanje. Dostupno je mnogo različitih vrsta kreatina. Kreatin monohidrat je najsigurniji i najučinkovitiji.

• dobitke na težini

Ako se unese više kalorija nego što je tijelu potrebno, dobiva se na težini. Sredstva za povećanje tjelesne težine su visokokalorični dodaci prehrani namijenjeni onima koji imaju problema s dobivanjem na težini. Proizvodi za povećanje tjelesne težine imaju vrlo visok sadržaj ugljikohidrata i proteina.

• CLA

Konjugirani linolni kiselina (CLA)je posebna skupina masnih kiselina. Dodatak CLA učinkovit je u izgradnji mišića. Neke studije su pokazale da, iako CLA uzrokuje gubitak masnoće, proizvodi malu količinu mišićnog prirasta.

Dodaci koji poboljšavaju izvedbu vježbanja

Postoji nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći da vježbate više i time izgradite mišiće. Oni također pomažu u izgradnji mišića tijekom vremena.

• kofein

kofein Uvelike se konzumira diljem svijeta. Uzima se prije vježbanja kako bi se poboljšala izvedba vježbanja. Studije su pokazale da je kofein učinkovit u poboljšanju izvedbe vježbanja. S vremenom, više vježbanja zbog konzumacije kofeina gradi mišiće. Međutim, to je rezultat kada se konzumira dovoljno kalorija i proteina.

• Citrulin

Citrulinje aminokiselina koja se proizvodi u tijelu i nalazi se u hrani. Jedna od njegovih funkcija je povećanje protoka krvi u tkivima tijela. Jedno je istraživanje pokazalo da se količina vježbi u jednoj sesiji može povećati uzimanjem ovog dodatka. Pomaže u izgradnji mišića tijekom vremena. Iz tog razloga zauzima svoje mjesto među dodacima prehrani koji potiču debljanje.

• beta alanin

beta alaninje još jedna aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu. Njegove funkcije uključuju pomoć mišićima u borbi protiv umora tijekom vježbanja. Uziman kao dodatak, beta alanin pomaže u poboljšanju performansi tijekom intenzivnog vježbanja. Postoje dokazi koji sugeriraju da beta alanin pomaže u izgradnji mišića tijekom vježbanja.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula koja nastaje kada se aminokiselina leucin razgrađuje u tijelu. Ova molekula pomaže oporavak nakon intenzivnog vježbanja i smanjuje razgradnju mišićnih proteina. HMB suplementi povećavaju prirast mišića i prirast mišića, posebno kod onih koji nemaju prethodnog iskustva s vježbanjem.

Vježbe za povećanje tjelesne težine

Oni koji žele imati vitko tijelo često posežu za nekim metodama kako bi mišićima dodali volumen i dobili na težini. Najtrajnija od ovih metoda su sportski pokreti za povećanje tjelesne težine. Prava kombinacija tjelovježbe i prehrane je najučinkovitiji duo za dobivanje čiste mase i mišića.

Dolje su navedene neke od vježbi koje treba raditi da biste dobili na težini. Kada se ovi pokreti za povećanje tjelesne težine primjenjuju redovito, to će vam pomoći da napravite promjene koje se mogu dogoditi u vašem tijelu tijekom vremena.

1) Sklekovi

Kako se to radi?

• Lezite licem prema zemlji.
• Stavite ruke na pod – dlanovi su ravni i okrenuti prema dolje, a laktovi savijeni i razmaknuti u širini ramena.
• Stavite prste na tlo.
• Poravnajte noge, stopala i leđa.
• Polako rukama odgurnite cijelo tijelo od tla. Potpuno ispružite ruke. Cijelo bi vam tijelo trebalo biti podignuto s tla, oslonjeno na ruke i nožne prste.
• Polako spustite tijelo savijajući laktove. Osim ruku i nožnih prstiju, niti jedan dio tijela ne smije dodirivati ​​tlo.
• Po želji možete napraviti 15 ili više ponavljanja.

2) Dizanje utega u ležećem položaju

Kako se to radi?

• Opustite cijelo tijelo ležeći na leđima.
• Ispružite prste i držite šipku.
• Polako podignite šipku s utezima potpuno istežući ruke.
• Povucite se natrag do stalka ili blizu prsa s mjesta gdje ste krenuli. Savijte ruke pod kutom od 90°.
• Napravite 4 do 5 ponavljanja, po želji.

3) Alati za vuču

Kako se to radi?

• Uhvatite šipku za povlačenje s dlanovima okrenutim prema van. Ruke bi vam trebale biti u ravnini s ramenima.
• Podignite se do razine šipke, pazeći da su vam stopala potpuno odmaknuta od tla.
• Povucite tijelo prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke.
• Polako spuštajte tijelo sve dok vam stopala ne dodirnu pod, a ruke potpuno ravne.
• Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.

4) Padovi s klupe

Kako se to radi?

• Postavite čvrstu klupu iza leđa, okomito na tijelo. Klupa bi trebala biti široka i čvrsta.
• Dlanovima uhvatite rub klupe. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema dolje, a vrhovi prstiju prema tlu.
• Ispružite noge naprijed, savijte se u struku.
• Udahnite i polako spustite kukove savijajući laktove i gurajući se prema dolje dok vam podlaktice ne budu okomite na pod.
• Dok izdišete, ispravite ruke i vratite torzo u početni položaj.
• Napravite 4-5 ponavljanja ovisno o vašim sposobnostima.

5) Čučanj

Kako se to radi?

• Stanite ravno sa stopalima u ravnini s bokovima.
• Podignite ruke naprijed i okomito na pod. Također možete rastaviti prste i spojiti dlanove ispred prsa.
• Držite cijelo tijelo zategnuto i rastegnite trbuh.
• Duboko udahnite i spustite kukove kao da sjedite na stolcu. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. (Ovu vježbu možete raditi i dok držite šipku s utezima za bolje rezultate.)
• Dok radite ovu vježbu, pripazite da vam savijena koljena ne prelaze nožne palčeve i da vam je tijelo ravno i čvrsto.
• Vratite se u prvobitni položaj i ponovite 5 puta.

6) Kretanje naprijed

Kako se to radi?

• Stanite ravno sa stopalima u ravnini s bokovima. Ovo je početni položaj.
• Duboko udahnite i iskoračite lijevom nogom naprijed i kleknite dok vam desno koljeno ne bude okomito na pod.
• Gurnite petu unazad kako biste tijelo vratili u početni položaj.
• Ponovite ovo 20 puta sa svake strane. Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu držeći određenu težinu.

7) Dizanje utega

Kako se to radi?

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Čvrsto uhvatite šipku s utezima. Gledajte naprijed i ravno naprijed.
• Držeći leđa ravno, podignite šipku s utezima do bedara, a zatim do kukova.
• Polako savijte kukove i spustite šipku s utezima natrag na tlo.
• Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.

8) dizanje utega iznad glave

Kako se to radi?

• Čučnite s rukama u širini ramena i uhvatite šipku s utezima.
• Polako podignite šipku do prsa ili ramena.
• Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave dok se potpuno ne ispruže. Držite laktove zaključane.
• Polako spustite šipku do razine ramena.
• Napravite 3 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi i s bučicama.

Reference: 1, 2, 3, 4