žitariceTo je najveći svjetski izvor energije za hranu. Tri najčešće konzumirane vrste su; pšenice, riže i kukuruza. Unatoč širokoj potrošnji, njegovi učinci na zdravlje su kontroverzni.
neki zrnaIako se smatra važnom komponentom zdrave prehrane, za neke od njih se navodi da su štetni. Neki zdravstveni djelatnici zrnasmatra da ga treba izbjegavati što je više moguće.
visok iznos rafinirane žitarice; Iako je povezan sa zdravstvenim problemima kao što su pretilost i upale, uključujući smanjenje rizika od dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. cjelovite žitariceIma mnoge zdravstvene dobrobiti.
"Jesu li žitarice zdrave", "koje su žitarice", "koje su cjelovite žitarice", "koje su koristi od žitarica", "koje su štete od žitarica", "koje su zdrave žitarice", "što su prerađene žitarice", koje su vrste žitarica koji su vitamini", "kako se zovu žitarice" Pitanja su tema članka.
Što su žitarice?
žitaricesu male, tvrde i jestive suhe sjemenke koje rastu na travnatim biljkama koje nazivamo žitaricama.
To je glavna namirnica u većini zemalja i daje više nutritivne energije nego bilo koja druga grupa hrane u svijetu.
žitarice odigrao je važnu ulogu u ljudskoj povijesti i poljoprivreda žitaricaTo je jedan od najvažnijih napredaka koji su pridonijeli razvoju civilizacije.
Iako ih jedu ljudi, koriste se i za ishranu životinja.
Mnogi, uključujući sljedeće vrsta žitarice ima. danas konzumiran sorte žitarica To je:
- Slatki kukuruz
- Bijela riža
- Pšenica
- Zob
- Kokice
– Proso
- Smeđa riža
– Raž
- Divlja riža
- Bulgur pšenica
– Heljda
– Firik bulgur
- Jedva
– Sirak
Postoje i namirnice koje se nazivaju pseudo-žitarice, koje tehnički nisu žitarice, ali se pripremaju i konzumiraju kao žitarice. Ovima, kvinoja ve heljda uključeni.
Hrana napravljena od žitarica Uključuje namirnice kao što su kruh, tjestenina, žitarice za doručak, muesli, zobene pahuljice, peciva i kolačići. Proizvodi na bazi žitarica također se koriste za izradu aditiva koji se dodaju svim vrstama prerađene hrane.
Na primjer, visokofruktozni kukuruzni sirup, važan zaslađivač, napravljen je od kukuruza.
Što su cjelovite žitarice i rafinirane žitarice?
Kao i kod većine drugih namirnica, cijeli zrna to nije isto. Integralno i rafinirano zrna među njima postoje važne razlike. Cijela zrna Sastoji se od 3 glavna dijela:
mekinje
Tvrdi vanjski sloj zrna. Sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
sjeme
To je nutritivno bogata jezgra koja sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidanse i razne fitonutrijente.
Endosperma
Najveći dio žitarica sadrži uglavnom ugljikohidrate (kao škrob) i bjelančevine.
rafiniranih žitaricaMekinje i klice se uklanjaju, ostavljajući samo endosperm. cijelo zrnoi sve ove dijelove.
Što su cjelovite žitarice?
Cjelovite žitariceuključuje sva tri gore navedena dijela.
Zrna se mogu drobiti ili lomiti, ali samo dok su ova tri dijela u izvornom omjeru. cijelo zrno se razmatra.
Hrana od cjelovitih žitaricaproizvodi izrađeni od hrana od cjelovitog zrna se razmatra.
Koje su dobrobiti žitarica?
Cjelovite žitarice i cjelovite žitarice bogate su hranjivim tvarima i vlaknima
rafiniranih žitaricasadrži prazne kalorije i nedostaje mu hranjivih tvari; ovo se ne odnosi na cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice bogate su mnogim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine B skupine, magnezij, željezo, fosfor, mangan i selen.
Ovisi i o vrsti žitarice. Neke žitarice (poput zobi i cjelovite pšenice) pune su hranjivih tvari, dok druge (poput riže i kukuruza) nisu ni sve hranjive.
Cjelovite žitarice osigurava mnoge važne hranjive tvari. Tpička zrnaNeki od važnih nutrijenata koji se nalaze u njemu su:
Lif
Mekinje osiguravaju većinu vlakana u cjelovitim žitaricama.
vitamini
Cjelovite žitarice imaju posebno visok sadržaj vitamina B, uključujući niacin, tiamin i folat.
minerali
Također sadrže dobre količine minerala poput cinka, željeza, magnezija i mangana.
Protein
Cjelovite žitarice osigurava nekoliko grama proteina po porciji.
antioksidansi
Razni spojevi u cjelovitim žitaricama djeluju kao antioksidansi. Ovima fitinska kiselina, lignin i spojevi sumpora.
biljni spojevi
Cjelovite žitaricenudi mnoge biljne spojeve koji imaju ulogu u prevenciji bolesti. To uključuje lignane, stanole i sterole.
Točna količina ovih hranjivih tvari ovisi o vrsti žitarice.
Da bismo vam dali ideju o profilu hranjivih tvari, nutritivni sadržaj 28 grama suhe zobi je sljedeći:
Vlakna: 3 grama
Mangan: 69% RDI
Fosfor: 15% RDI
Tiamin: 14% RDI
Magnezij: 12% RDI
Bakar: 9% RDI
Cink i željezo: 7% RDI
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Cjelovite žitariceJedna od najvećih zdravstvenih dobrobiti ananasa je to što smanjuje rizik od srčanih bolesti, koje su vodeći uzrok smrti u svijetu.
Pregledna studija iz 2016. analizirala je rezultate 10 studija i pronašla tri grama svaki dan. jedući cjelovite žitarice utvrdio da može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22%.
Istraživači sugeriraju da je prehrana zdrava za srce više cijelo zrno i zaključio da treba sadržavati manje rafiniranih žitarica.
Smanjuje rizik od moždanog udara
Cjelovite žitarice može smanjiti rizik od moždanog udara. U analizi šest studija u kojima je sudjelovalo približno 250.000 XNUMX ljudi, najviše cijelo zrno Oni koji su jeli najmanje imali su 14% manji rizik od moždanog udara od onih koji su jeli najmanje.
Ayrıca, cjelovite žitariceTri spoja (vlakna, vitamin K i antioksidansi) mogu smanjiti rizik od moždanog udara.
Smanjuje vjerojatnost pretilosti
Konzumiranje hrane bogate vlaknima nemoj se prejedatii sprječava. Ovo je jedan od razloga zašto se dijete bogate vlaknima preporučuju za mršavljenje.
Cjelovite žitarice i proizvodi od njih, rafinirane žitaricePruža veću sitost od hrane, a mnoga istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od pretilosti.
tri porcije dnevno cijelo zrno Pregledom 120.000 studija u kojima je sudjelovalo 15 ljudi koji su jeli tu hranu utvrđeno je da su ti ljudi imali niži BMI i manje sala na trbuhu.
U drugoj studiji koja je pregledala istraživanja od 1965. do 2010. cijelo zrno pokazalo se da je konzumacija povezana s nešto manjim rizikom od pretilosti.
Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2
rafiniranih žitarica umjesto cjelovite žitariceKonzumacija može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Pregled 16 studija, rafinirane žitariceod, s cjelovitim zrnomZaključio je da bi promjena prehrane i unos najmanje dvije porcije dnevno mogli smanjiti rizik od dijabetesa.
Jedan od razloga je to što je bogato vlaknima. cjelovite žitariceMogu pomoći u kontroli težine i spriječiti pretilost, koja je faktor rizika za dijabetes.
Štoviše, studije prehrana cjelovitim žitaricamaPovezan je s nižim razinama šećera u krvi natašte i poboljšanom osjetljivošću na inzulin.
To je zato što pomaže tijelu metabolizirati ugljikohidrate i zrnamineral koji se također nalazi u magnezijzaustaviti.
Podržava zdravlje probave
Cjelovite žitariceVlakna su korisna za zdravlje probavnog sustava na nekoliko načina.
Prvo, vlakna pomažu kod veće stolice i sprječavaju zatvor.
Potonji, zrnaneke vrste vlakana u prebiotik ponaša se kao. To znači da pomažu hraniti zdrave, dobre bakterije u crijevima koje su važne za zdravlje probavnog sustava.
Smanjuje kroničnu upalu
Upala je korijen mnogih kroničnih bolesti. Neki dokazi cjelovite žitaricePokazuje da ublažava upalu.
U jednoj studiji većina cijelo zrno žene koje su ga jele imale su najmanje šanse umrijeti od kroničnih bolesti povezanih s upalom.
Također, u nedavnoj studiji, nezdravi ljudi na dijeti zamijenili su proizvode od rafinirane pšenice proizvodima od cjelovitog zrna pšenice i vidjeli smanjenje upalnih markera.
Može smanjiti rizik od raka
Žitarice i rak Istraživanje rizika dalo je različite rezultate.
Pregled 20 studija na tu temu iz 2016. objavio je da je šest studija pokazalo smanjeni rizik od raka, dok 14 studija nije pokazalo nikakvu vezu.
trenutno istraživanje, cjelovite žitaricePokazuje da su najsnažnija svojstva lijeka protiv raka debelog crijeva, jednog od najčešćih tipova raka kod muškaraca i žena.
Osim toga, neke od zdravstvenih prednosti povezanih s vlaknima mogu smanjiti rizik od raka. To uključuje antioksidativnu i prebiotičku ulogu.
Konačno, uključujući fitinsku kiselinu, fenolne kiseline i saponine. cjelovite žitariceDruge komponente lijeka mogu usporiti razvoj raka.
Povezano sa smanjenim rizikom od prerane smrti
Kada se smanji rizik od kroničnih bolesti, smanjuje se i rizik od prerane smrti.
Studija iz 2015. konzumacija cjelovitih žitaricaSugerirao je da se, osim onih koji umru od bolesti srca, smanjuje i rizik od smrti zbog bilo kojeg drugog uzroka.
Pomaže u gubitku kilograma
Cjelovite žitarice Budući da je odličan izvor vlakana, može vam pomoći da se osjećate siti između obroka kako biste smanjili glad i borili se protiv apetita.
Jedno je istraživanje pokazalo da povećani ukupni unos vlakana može biti povezan s nižim rizikom od debljanja i povećanja masnog tkiva kod žena.
I druge studije cijelo zrno pokazuje da prehrana može biti povezana s manjim rizikom od debljanja i pretilosti.
Koje su štete od žitarica?
Rafinirane žitarice izrazito su nezdrave
rafinirane žitarice,cjelovite žitariceSličan je ali većina hranjivih tvari je uklonjena. Nije ostalo ništa osim endosperma s visokim udjelom ugljikohidrata i kalorija s puno škroba i malo proteina.
Vlakna i hranjive tvari su ogoljene i stoga rafinirane žitarice klasificiran kao "prazne kalorije".
Probavni enzimi u tijelu sada su lako dostupni, budući da su ugljikohidrati odvojeni od vlakana i možda čak napravljeni u brašno.
Stoga se brzo razgrađuju i mogu uzrokovati brze skokove razine šećera u krvi kada se konzumiraju.
Kada jedemo hranu s rafiniranim ugljikohidratima, šećer u krvi brzo raste, a zatim opet pada ubrzo nakon toga. Kada razina šećera u krvi padne, brzo postajemo gladni i žudimo za hranom.
Mnoga istraživanja pokazuju da konzumacija ove hrane dovodi do prejedanja i stoga može dovesti do debljanja i pretilosti.
rafinirane žitaricepovezuje se s brojnim metaboličkim bolestima. Rezistencija na inzulinšto uzrokuju, povezani su s dijabetesom tipa 2 i bolestima srca.
Neke žitarice sadrže gluten
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, raž i ječam. Neki su osjetljivi na gluten. Ovaj celijakija To uključuje osobe s teškim autoimunim bolestima i osjetljive na gluten.
neki zrnaKonkretno, pšenica je također bogata FODMAP-om, vrstom ugljikohidrata koji kod mnogih ljudi može uzrokovati probavne smetnje.
Žitarice su bogate ugljikohidratima i možda nisu prikladne za dijabetičare
žitariceVrlo je bogat ugljikohidratima.
Kada dijabetičari jedu velike količine ugljikohidrata, može biti problem ako uzimaju lijekove koji snižavaju šećer u krvi (kao što je inzulin).
Dakle, pacijenti s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom ili dijabetesom zrnatreba izbjegavati, osobito rafinirane sorte.
Međutim, nisu sve žitarice iste u tom pogledu, a neke (poput zobi) mogu biti čak i korisne.
Jedna mala studija pokazala je da svakodnevno jedenje zobene kaše smanjuje razinu šećera u krvi i smanjuje potrebe za inzulinom za 40% kod dijabetičara.
Žitarice sadrže antinutrijente
Čest problem sa žitaricama je taj što sadrže antinutrijente. Antinutrijenti su tvari u hrani, posebice biljkama, koje ometaju probavu i apsorpciju drugih nutrijenata.
Ovaj, fitična kiselina, lektin i drugi. Fitinska kiselina veže minerale i sprječava njihovu apsorpciju, a lektini oštećuju crijeva.
Međutim, važno je znati da antinutrijenti nisu jedinstveni za žitarice. Nalazi se u svim vrstama zdrave hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, gomolje, pa čak i voće i povrće.
Kad bismo se klonili svih namirnica koje sadrže antinutrijente, ne bi nam ostalo mnogo za jelo. Tradicionalne metode pripreme kao što su namakanje, klijanje i fermentacija degradiraju većinu antinutrijenata.
Nažalost, mnoge žitarice koje se danas konzumiraju ne prolaze kroz ove metode obrade, tako da mogu sadržavati značajne količine antinutrijenata.
Međutim, činjenica da neka namirnica sadrži antinutrijente ne znači da je loša. Svaka hrana ima prednosti i nedostatke, a dobrobiti prirodne hrane često su veće od štetnih učinaka antinutrijenata.
Kako jesti cjelovite žitarice
Cjelovite žitariceLako se konzumira. u vašoj prehrani rafinirane žitariceI, cjelovite žitarice zamijeniti s.
Na primjer, umjesto tjestenine jedite tjesteninu od punog zrna pšenice. Isto učinite s kruhom i ostalim žitaricama.
proizvoda zrnaPročitajte popis sastojaka kako biste saznali je li napravljen od Potražite riječ "cijelo" u sadržaju vrsta žitarica.
Volite li jesti namirnice iz skupine žitarica? Jedete li cjelovite žitarice? Molimo dajte nam komentar.
