kreatinTo je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani u svijetu za poboljšanje atletske izvedbe.
Naše tijelo prirodno proizvodi ovu molekulu za obavljanje raznih važnih funkcija, uključujući proizvodnju energije. Naravno, ima ga u nekim namirnicama, posebice mesu.
Iako se nalazi prirodno i dobiva se iz hrane, dodatak kreatinu Povećava tjelesne rezerve. To povećava izvedbu vježbanja i snagu.
Postoji mnogo varijanti; Zbog toga vam je teško odabrati koji ćete odabrati.
U ovom tekstu; “Što kreatin znači?"najpoželjniji"vrste kreatina""Što kreatin radi?", "učinci kreatina" pitanja će se rješavati.
Što je kreatin?
To je molekula sa strukturom sličnom aminokiselinama, građevnim blokovima proteina. Budući da je primarni izvor hrane meso, manje se nalazi u tijelu vegetarijanaca.
Ako ga vegetarijanci konzumiraju kao dodatak prehrani, njegov sadržaj u mišićima može se povećati i do 40%.
dodatak kreatinu njegova se upotreba godinama opsežno proučava. Utvrđeno je da ima potencijalne koristi za poboljšanje izvedbe vježbanja, zdravlje mišićno-koštanog sustava, kao i zdravlje mozga.
Što kreatin radi?
Postoji u obliku fosfata i igra ključnu ulogu u proizvodnji stanične energije. To je zato što je uključen u stvaranje adenozin trifosfata (ATP), važnog izvora stanične energije.
Općenito, znanstvenici korištenje suplemenata kreatinakaže da povećava snagu i proizvodnju snage ili da se sila može proizvesti tijekom određenog vremenskog razdoblja tijekom vježbanja.
Neka su istraživanja pokazala da može poboljšati performanse u sprintu i plivanju. Također je utvrđeno da uzimanje kao suplementa može smanjiti mentalni umor.
Postoji mnogo različitih dostupnih sorti. najviše korišten vrste kreatina To je kao što slijedi:
Koje su vrste kreatina?
Kreatin monohidrat
“Što je kreatin monohidrat?” Kao odgovor na pitanje; To je najčešće korišten oblik dodatka. Ovaj oblik korišten je u većini istraživanja na tu temu.
Ovaj oblik je a kreatin molekula i molekula vode i obrađuje se na nekoliko načina. Ponekad je molekula vode prisutna u nevodenom obliku. Uklanjanje vode, u svakoj dozi kreatin povećava količinu.
monohidrat, Osim što utječe na performanse, također povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama. Ovo daje blagotvorne učinke na rast mišića signalizirajući oticanje stanica.
Mnoga istraživanja pokazuju da je siguran za konzumaciju i kreatin monohidratozbiljnog nuspojava pokazuje da nije.
Kada se pojave manje nuspojave, obično se pojavi izbočina u trbuhu. Ova nuspojava nestaje kada se uzme manja doza umjesto veće.
Budući da je siguran, učinkovit i pristupačan, kreatin monohidrat Preporučeno vrsta kreatinad.
Kreatin etil ester
Neki proizvođači kreatin etil estertvrdi da je superiorniji od drugih oblika dodatka, uključujući oblik monohidrata. Neki dokazi upućuju na to da se bolje apsorbira u tijelu od monohidrata.
Osim toga, zbog razlika u brzini prirasta mišića, neki monohidratvjeruje da može raditi bolje od
Ali u studiji koja je izravno uspoređivala oba oblika, pokazalo se da je lošiji u smjeru povećanog sadržaja u krvi. Jer etil ester oblik se ne preporučuje.
Kreatin hidroklorid
Kreatin hidroklorid (HC1) stekao je značajnu popularnost među nekim proizvođačima i korisnicima dodataka prehrani.
Zbog svoje vrhunske topljivosti u vodi, smatra se da se može koristiti niža doza i smanjuje relativno uobičajene nuspojave kao što je nadutost trbuha. Međutim, dok se ova teorija ne testira, neće ići dalje od pukih glasina.
Jedna je studija otkrila da je HCl 1 puta topljiviji od svog monohidratnog oblika. Nažalost, HCl kod ljudi kreatinNema objavljenih eksperimenata.
monohidratS obzirom na veliku količinu podataka koji podržavaju učinkovitost oblika HCl, ne može se reći da je oblik HCl bolji od monohidrata dok se ta dva oblika ne usporede tijekom pokusa.
Puferirani kreatin
Neki proizvođači dodataka dodaju alkalni prah, što rezultira puferiranim oblikom. učinak kreatinapokušali su ga povećati. To može povećati njegovu snagu,oteklina i može smanjiti nuspojave kao što su grčevi.
Međutim, studija koja je izravno uspoređivala puferirane i monohidratne oblike nije pronašla razlike u učinkovitosti ili nuspojavama.
Sudionici u ovoj studiji uzimali su suplemente dok su održavali svoj redoviti program treninga s utezima 28 dana.
Tlačna čvrstoća i proizvodnja snage povećavaju se tijekom vožnje biciklom, bez obzira na to koji je oblik uzet. Sve u svemu, puferirani oblici nisu bili lošiji, ali ni bolji od monohidratnih oblika u ovoj studiji.
Tekući kreatin
najviše dodatak kreatinu u prahu, ali gotove verzije se rastvaraju u vodi. Ograničena istraživanja koja ispituju tekuće oblike pokazuju da su oni manje učinkoviti od monohidrata u prahu.
Jedno je istraživanje pokazalo da je aktivnost tijekom vožnje bicikla poboljšana za 10% s monohidratnim prahom, ali ne u tekućem obliku.
Osim toga, kada je u tekućem obliku nekoliko dana kreatinin čini se da je oštećen. Razgradnja nije trenutna, stoga je u redu pomiješati prah s vodom neposredno prije pijenja.
Kreatin magnezijev kelat
magnezijev kelat To je dodatak koji je "keliran" s magnezijem. Ovo je magnezij kreatin znači da je vezan za molekulu.
Jedna studija uspoređivala je snagu pritiska i izdržljivost između skupina koje su konzumirale monohidrat, magnezijev kelat ili placebo.
Obje grupe koje su primale monohidrat i magnezijev kelat poboljšale su svoj učinak više od placebo grupe.
Prema tome, magnezijev kelatSmatra se učinkovitim oblikom, ali ne boljim od standardnih oblika monohidrata.
Kako koristiti kreatin, koje su njegove prednosti?
Evo znanstvenih dokaza dobrobiti kreatina...
Pomaže mišićnim stanicama u proizvodnji više energije
Suplementi povećavaju zalihe fosfokreatina u mišićima. Fosfokreatin pomaže u stvaranju novog ATP-a, ključne molekule koju stanice koriste za energiju i sve osnovne funkcije.
Tijekom vježbanja ATP se razgrađuje za proizvodnju energije. Brzina resinteze ATP-a ograničava njegovu sposobnost kontinuiranog rada maksimalnim intenzitetom – ATP koristite brže nego što ga proizvodite.
Upotreba kreatinaPovećava zalihe fosfokreatina, dopuštajući mišićima da proizvode više ATP energije za napajanje mišića tijekom vježbe visokog intenziteta.
Podržava mnoge funkcije u mišićima
kreatininzadatak je izgradnja mišićne mase. Može promijeniti više staničnih putova koji dovode do stvaranja novih mišića. Na primjer, ubrzava stvaranje proteina koji tvore nova mišićna vlakna.
Također podiže razinu IGF-1, faktora rasta koji potiče povećanje mišićne mase. Također povećava sadržaj vode u mišićima. To je poznato kao volumen stanica i povećava veličinu mišića.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da smanjuje razinu miostatina, molekule odgovorne za inhibiciju rasta mišića. Smanjenje miostatina pomaže bržoj izgradnji mišića.
Njegova izravna uloga u proizvodnji ATP-a znači da može značajno poboljšati izvedbu vježbanja visokog intenziteta. Poboljšava nekoliko čimbenika, uključujući:
– Sila
– Sposobnost sprinta
– Mišićna izdržljivost
– Otpornost na zamor
- mišićna masa
– Zacjeljivanje
– Performanse mozga
Jedna pregledna studija pokazala je da poboljšava izvedbu vježbe visokog intenziteta do 15%.
Ubrzava rast mišića
dodatak kreatinuUzeto u samo 5-7 dana, pokazalo se da značajno povećava nemasnu tjelesnu težinu i veličinu mišića. Ovo povećanje je zbog povećanog sadržaja vode u mišićima.
U jednoj studiji šestotjednog programa treninga, sudionici koji su koristili dodatak dobili su u prosjeku 2 kg više mišićne mase od kontrolne grupe.
Slično tome, sveobuhvatni pregled pokazao je da su oni koji su uzimali dodatak imali značajno povećanje mišićne mase u usporedbi s onima koji su slijedili isti režim treninga bez dodatka.
Ova ga je recenzija također usporedila s najpopularnijim sportskim dodacima na svijetu i među dostupnima "najbolje od kreatina“, zaključio je.
Prednost je što je pristupačniji i puno sigurniji od ostalih sportskih dodataka.
Učinkovito kod Parkinsonove bolesti
Parkinsonova bolest je smanjenje ključnog neurotransmitera dopamina u mozgu. Masivno smanjenje razine dopamina uzrokuje smrt moždanih stanica i niz ozbiljnih simptoma, uključujući drhtanje, gubitak mišićne funkcije i nejasan govor.
kreatin, Povezan je s blagotvornim učincima Parkinsonove bolesti kod miševa i sprječava 90% smanjenja razine dopamina.
U pokušaju liječenja gubitka mišićne funkcije i snage, osobe s Parkinsonovom bolešću često dobivaju trening s utezima.
Kod osoba s Parkinsonovom bolešću, kombiniranje dodataka prehrani s vježbama s utezima poboljšalo je mnogo više snage i dnevne funkcije nego samo vježbanje.
Bori se protiv drugih neuroloških bolesti
Važan čimbenik kod raznih neuroloških bolesti je smanjenje fosfokreatinina u mozgu. kreatin Budući da može povećati te razine, pomaže smanjiti ili usporiti napredovanje bolesti.
Kod miševa s Huntingtonovom bolešću dodaci su obnovili zalihe fosfokreatina u mozgu na 26% razine prije bolesti, u usporedbi sa samo 72% kod kontrolnih miševa.
Istraživanja na životinjama pokazuju da se korištenjem dodataka prehrani mogu liječiti i druge bolesti.
- Alzheimerova bolest
- Moždani udar
– epilepsija
– Ozljede mozga ili leđne moždine
Također je pokazala dobrobit protiv ALS-a, bolesti koja je neophodna za kretanje i utječe na motorne neurone. Povećao je motoričku funkciju, smanjio gubitak mišića i dugo preživljavanje za 17%.
Iako su potrebna dodatna istraživanja na ljudima, mnogi istraživači vjeruju da su suplementi bedem protiv neuroloških bolesti kada se koriste u kombinaciji s tradicionalnim lijekovima.
Bori se protiv dijabetesa snižavanjem razine šećera u krvi
Istraživanje, kreatinkorištenjeOva studija pokazuje da može smanjiti razinu šećera u krvi povećanjem funkcije GLUT4, transportne molekule koja dovodi šećer u krvi do mišića.
Jedna 12-tjedna studija proučavala je kako suplementacija utječe na razinu šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata.
kreatin Oni koji su kombinirali tjelovježbu i tjelovježbu bili su bolji u kontroli razine šećera u krvi od onih koji su vježbali sami.
Kratkotrajni odgovor glukoze u krvi na hranu važan je pokazatelj rizika od dijabetesa. Brže trčanje znači da tijelo može bolje očistiti šećer iz krvi.
Poboljšava rad mozga
Suplementi igraju važnu ulogu u zdravlju i funkcioniranju mozga. Istraživanja pokazuju da mozak zahtijeva značajne količine ATP-a kada obavlja teške zadatke.
Suplementi povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu kako bi mu pomogli da proizvodi više ATP-a.
takođerrazine dopamina i pomaže funkcioniranje mozga povećavajući rad mitohondrija.
Za starije osobe, sposobnost pamćenja i prisjećanja značajno su se poboljšali nakon dva tjedna suplementacije. Kod starijih osoba može poboljšati rad mozga, zaštititi od neuroloških bolesti i smanjiti gubitak mišića i snage povezan sa starenjem.
kreatinkorištenje Također smanjuje umor. U šestomjesečnom istraživanju ljudi s traumatskom ozljedom mozga, kreatin Oni koji su suplementirali ovaj lijek imali su 50% smanjenje vrtoglavice.
Osim toga, samo 10% pacijenata u skupini za podršku osjetilo je umor, u usporedbi s 80% u kontrolnoj skupini.
U drugoj studiji, suplementacija je bila manje vjerojatna kao rezultat nesanice.umor i povećane razine energije.
Je li kreatin štetan? Nuspojave i štete kreatina
dodatak kreatinu, Iako pruža gore navedene prednosti, također je jedan od najjeftinijih i najsigurnijih dostupnih dodataka prehrani.
Istražuje se više od 200 godina i postoje brojne studije koje podupiru njegovu sigurnost za dugotrajnu upotrebu.
Kliničke studije koje su trajale do pet godina pokazuju dobrobit kod zdravih osoba i ne prijavljuju nuspojave. Međutim, u nekim slučajevima, to je dodatak koji može biti štetan.
Kreatin šteti može uključivati:
Koje su nuspojave kreatina?
– Oštećenje bubrega
– Oštećenje jetre
- Bubrežni kamenac
– Debljanje
– Napuhnutost
– dehidracija
- Mišićni grčevi
– probavni problemi
– kompartment sindrom
– Rabdomioliza
Kreatin i interakcije lijekova
Najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego počnete koristiti bilo koji dodatak. Ako uzimate bilo koji lijek koji utječe na funkciju jetre ili bubrega, trebali biste izbjegavati dodatke prehrani.
Ovi lijekovi uključuju ciklosporin, aminoglikozide, protuupalne lijekove poput gentamicina, tobramicina, ibuprofena i brojne druge lijekove.
kreatin Pomaže stabilizirati šećer u krvi, pa ako uzimate lijek za koji se zna da utječe na šećer u krvi, trebali biste razgovarati o njegovoj upotrebi s liječnikom.
Također biste se trebali posavjetovati s liječnikom ako ste trudni, dojite ili imate ozbiljno stanje poput bolesti srca ili raka.
Debljate li se zbog kreatina?
Istraživanje, suplementi kreatinaTo je detaljno dokumentirao
Tjedna visoka doza kreatin Nakon opterećenja (20 grama dnevno) dolazi do povećanja tjelesne težine od 1-3 kg zbog povećanja vode u mišićima.
Dugoročno, studije su pokazale da tjelesna težina kreatin To pokazuje da se može nastaviti povećavati više kod korisnika nego kod onih koji to nisu. Međutim, debljanje je posljedica povećanja mišićne mase, a ne povećanja tjelesne masti.
Kao rezultat toga;
kreatinje učinkovit dodatak sa snažnim prednostima za atletsku izvedbu i zdravlje.
Može potaknuti rad mozga, boriti se protiv određenih neuroloških bolesti, poboljšati izvedbu vježbanja i potaknuti rast mišića.
Potkrijepljeni najjačim istraživanjem i znanstvenim dokazima, potkrijepljeni studijama koje pokazuju njihovu učinkovitost u povećanju tjelesnih zaliha i poboljšanju izvedbe vježbanja, kao najbolji,kreatin monohidrat prema preporuci.
Iako je dostupno nekoliko drugih oblika, malo je istraživanja koja ispituju učinkovitost većine. Preporuka za kreatin Osim toga, oblik monohidrata relativno je jeftin, učinkovit i široko dostupan.
