Stvari koje treba učiniti za zdravlje očiju – hrana dobra za oči

Moći vidjeti svijet doista je blagoslov. Oči su naš najvažniji osjetilni organ koji nam omogućuje da osjećamo bez dodira. Zato ih moramo pažljivo čuvati. Naravno, naša dob, genetika i preopterećenost elektroničkim uređajima s vremenom utječu na naš vid. Stvari koje treba učiniti za zdravlje očiju procjenjuju se zajedno s općim zdravljem. Stoga je prehrana važna. Hranjive tvari korisne za oko pomažu u održavanju funkcije oka, štite oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj degenerativnih bolesti povezanih sa starenjem. 

Što su očne bolesti?

Rizik od razvoja bolesti oka raste kako starite. Najčešće očne bolesti su:

• katarakta: To je stanje koje uzrokuje zamućenje oka. Katarakta povezana sa starenjem vodeći je uzrok oštećenja vida i sljepoće u cijelom svijetu.

• Dijabetička retinopatija: Ovo stanje, u kojem dijabetes uzrokuje oštećenje vida i sljepoću, nastaje kada visoka razina šećera u krvi ošteti krvne žile u mrežnici.

• Bolest suhog oka:  Nedostatak suzne tekućine uzrokuje isušivanje esencija i uzrokuje probleme s vidom.

• Glaukom: To je bolest koju karakterizira progresivna degeneracija vidnog živca, koji prenosi vizualne informacije od očiju do mozga. To dovodi do slabog vida ili sljepoće.

• Makularna degeneracija: Makula je središnji dio mrežnice. ovisno o dobi makularna degeneracijaje jedan od glavnih uzroka sljepoće.

Iako rizik od razvoja ovih stanja u određenoj mjeri ovisi o našim genima, naša prehrana također igra važnu ulogu u razvoju ovih stanja.

Stvari koje treba učiniti za zdravlje očiju

• redoviti očni pregled

Iznimno je važno redovito posjećivati ​​oftalmologa kako biste imali zdrave oči i spriječili buduća očna stanja koja pogoršavaju vid. Preporučuje se obaviti oftalmološki pregled svake dvije do četiri godine. Osobe s poznatim zdravstvenim problemima možda će trebati češće preglede očiju.

• zaštititi oči od sunca

Važno je zaštititi oči od štetnih sunčevih ultraljubičastih (UV) zraka. I to je potrebno učiniti ne samo ljeti, već tijekom cijele godine. Sunčane naočale treba nositi tijekom cijele godine kako biste spriječili oštećenja od sunca. Odlučite se za naočale s UV100 lećama koje nude 400% UV zaštitu.

• Prehrana voćem i povrćem

Uravnotežena prehrana čuva zdravlje očiju do duboke starosti. Općenito, vaša bi dnevna prehrana trebala sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine, nezasićene masti i oko pet porcija voća i povrća svaki dan.

Dobro zaokružena prehrana šarenog voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, proteina i eteričnih ulja osigurat će vam da konzumirate sve što vam je potrebno za zaštitu očiju.

• redovita tjelovježba

Osim što treba paziti na prehranu redovita tjelovježba Također je važno učiniti. Ne samo da održava mišiće u formi, drži težinu pod kontrolom i održava srce i druge organe zdravima, nego također podržava zdravlje očiju. Tjelesna aktivnost također štiti vid sprječavajući očne bolesti kao što su katarakta, glaukom i makularna degeneracija povezana sa starenjem.

• Prestanak pušenja

Pušenje je loše za pluća i vodeći je uzrok raka. Također povećava rizik od razvoja starosne makularne degeneracije, katarakte i oštećenja vidnog živca. Sva tri ova stanja dovode do sljepoće.

Pušenje udvostručuje rizik od gubitka vida, a štetne kemikalije u cigaretama posebno su štetne za makulu oka. Ubrzava razvoj makularne degeneracije povezane sa starenjem.

Drugi problemi s očima koji se mogu pojaviti zbog pušenja uključuju uveitis, što je upala uvee, dijabetičku retinopatiju, koja je uzrokovana oštećenjem krvnih žila mrežnice, i sindrom suhog oka, koji uzrokuje crvenilo oka, svrbež i opću nelagodu .

• Kontrola težine

Dijabetes tipa 2 uzrokuje abnormalno povećanje šećera u krvi. Povišen šećer u krvi povećava vjerojatnost dijabetičke retinopatije, bolesti oka koja dovodi do sljepoće.

Kontrola težine i tjelesne masnoće važna je za prevenciju dijabetesa tipa 2. Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu imaju najveći rizik od dijabetesa tipa 2. Povećanje šećera u krvi uzrokovano dijabetesom začepljuje krvne žile u mrežnici i u konačnici oštećuje vid.

• odmoriti oči

Odmaranje očiju ključno je za zdravlje očiju. San je važan dio dnevnog ciklusa regeneracije tijela. Nesanica uzrokuje probleme s očima.

Kratkotrajni problemi koji mogu biti posljedica umora uključuju sindrom suhog oka, koji uzrokuje suhoću, crvenilo i ponekad zamagljen vid. Dugotrajni problemi koji se mogu pojaviti uključuju ishemijsku optičku neuropatiju (oštećenje vidnog živca zbog slabog protoka krvi) i rizike od glaukoma.

Jedan od najvećih problema današnjice je sve veća upotreba digitalnih ekrana. Zbog toga je naprezanje očiju češće kod radno sposobnih odraslih osoba. To nepovoljno utječe na zdravlje očiju. Svatko tko cijeli dan sjedi za računalom u najvećem je riziku. Ne samo spavanje, već i redoviti odmori tijekom dana su vitalni za odmor oka.

• vježbe za oči

Vježbe za oči rješavaju razne probleme vezane uz oči. Redovito vježbanje očiju sprječava naprezanje očiju i sindrom suhog oka. Jednostavne vježbe za održavanje zdravlja očiju uključuju:

• kolutanje očima: Započnite s pogledom prema gore, a zatim polako kružite u smjeru kazaljke na satu 10 puta i suprotno 10 puta.

• Praksa fokusa: Držite olovku ispružene ruke i usredotočite pogled na nju. Zadržite fokus dok polako približavate olovku licu. Zaustavite se kada je nekoliko centimetara od vašeg nosa. Zatim je polako pomaknite natrag, držeći fokus na olovci cijelo vrijeme. 

pij više vode

Pitka voda je važna za zdravlje očiju. Voda je potrebna za proizvodnju energije i bez nje stanice u našem tijelu umiru. Zato je važno da tijelo uvijek bude hidrirano.

Koji su vitamini dobri za oči?

• Vitamin A

Nedostatak vitamina Aje jedan od najčešćih uzroka sljepoće u svijetu. Ovaj vitamin je neophodan za zaštitu stanica očiju osjetljivih na svjetlost. Oni su također poznati kao fotoreceptori. Ako ne unosite dovoljno vitamina A, možete doživjeti noćno sljepilo, suhe oči ili ozbiljnije očne bolesti, ovisno o težini nedostatka.

Vitamin A nalazi se samo u namirnicama životinjskog porijekla. Najbogatiji izvori hrane uključuju jetru, žumanjke i mliječne proizvode. Također možete dobiti vitamin A iz antioksidativnih biljnih spojeva koji se nazivaju provitamin A karotenoidi, a kojih ima puno u nekom voću i povrću. Provitamin A karotenoidi osiguravaju, u prosjeku, oko 30% ljudskih potreba za vitaminom A. Najučinkovitiji od njih je velika količina špinata i mrkve. Beta karotend.

• Lutein i Zeaksantin

Lutein i zeaksantinTo je žuti karotenoidni antioksidans i poznat je kao makularni pigment. To je zato što je koncentriran u makuli, središnjem dijelu mrežnice. Retina je sloj stanica osjetljivih na svjetlost na stražnjoj stijenci zjenice.

Lutein i zeaksantin djeluju kao prirodno sunčevo zračenje. Ima središnju ulogu u zaštiti očiju od štetnog plavog svjetla. Smanjuje rizik od degeneracije makule. Također smanjuje rizik od katarakte.

Lutein i zeaksantin se često nalaze u hrani. Zeleno lisnato povrće dobar je izvor ovih karotenoida. Žumanjci jajeta, kukuruz šećerac, crveno grožđe bogati su luteinom i zeaksantinom. Žumanjak je jedan od najboljih izvora zbog visokog udjela masti. Karotenoidi se bolje apsorbiraju kada se jedu s mastima.

• Omega 3 masne kiseline

Dugolančane omega 3 masne kiseline eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) Važan je za zdravlje očiju. DHA pomaže u održavanju funkcije oka i prisutna je u velikim količinama u mrežnici. Također je važan za razvoj mozga i očiju tijekom dojenačke dobi. Stoga nedostatak DHA slabi vid, osobito kod djece.

Uzimanje dodataka omega 3 je dobro za bolest suhog oka. Također je koristan za druge očne bolesti. Na primjer; smanjuje rizik od dijabetičke retinopatije. Ali to nije učinkovit tretman za makularnu degeneraciju povezanu sa starenjem.

Najbolji prehrambeni izvor EPA i DHA je masna riba. Također, često se koriste dodaci omega 3 iz ribe ili mikroalgi.

• Gama-linolenska kiselina

Gama-linolenska kiselina nalazi se u malim količinama u hrani. omega 6 masne kiselineje Za razliku od mnogih drugih omega 6 masnih kiselina, gama-linolenska kiselina ima protuupalna svojstva. Među najbogatijim izvorima gama-linolenske kiseline je ulje noćurka. Ulje noćurka smanjuje simptome bolesti suhog oka.

• Vitamin C

Oči zahtijevaju velike količine antioksidansa – više nego bilo koji drugi organ. antioksidans Vitamin C posebno važno. Koncentracija vitamina C veća je u vodenom dijelu oka nego u drugim tjelesnim tekućinama. Vodeni dio je tekućina koja ispunjava najudaljeniji dio oka.

Razine vitamina C u juhi izravno su proporcionalne unosu hrane. Stoga njegovu koncentraciju možete povećati uzimanjem suplemenata ili konzumiranjem hrane bogate vitaminom C. Ljudi s kataraktom imaju niske razine antioksidansa. Ljudi koji uzimaju dodatke vitamina C imaju manju vjerojatnost da će imati kataraktu.

Vitamin C se nalazi u mnogo voća i povrća; to uključuje paprike, citruse, guavu, kelj i brokulu.

• Vitamin E

Vitamin E To je skupina antioksidansa topivih u mastima koji štite masne kiseline od štetne oksidacije. Adekvatan unos vitamina E važan je za zdravlje očiju, budući da mrežnica ima visoku koncentraciju masnih kiselina.

Teški nedostatak vitamina E može uzrokovati degeneraciju mrežnice i sljepoću. Svakodnevno uzimanje vitamina E smanjuje rizik od katarakte. Najbolji prehrambeni izvori vitamina E uključuju biljna ulja kao što su bademovo, suncokretovo i laneno ulje.

• cink

Oči sadrže visoke razine cinka. cinkDio je mnogih važnih enzima, uključujući superoksid dismutazu, koja djeluje kao antioksidans.

Cink je također uključen u stvaranje vizualnih pigmenata u mrežnici. Stoga nedostatak cinka može uzrokovati noćno sljepilo. Prirodni izvori hrane bogati cinkom uključuju kamenice, meso, sjemenke bundeve i kikiriki.

Hrana dobra za oko

Kako hrana utječe na svaki aspekt našeg zdravlja, ona također ima važan doprinos zdravlju očiju. Namirnice koje su dobre za zdravlje očiju su:

• mrkve

mrkve Jedno je od svestranih i zdravih povrća. Osigurava beta karoten i daje boju jelima. uzeto iz mrkve Beta karoten sprječava oštećenje vida. To je zbog njegove moći sprječavanja oksidativnog oštećenja i upale.

• nauljena riba

Masna riba je bogat izvor omega 3. Omega 3 masne kiselineKada se konzumira na uravnotežen način s omega 6, smanjuje upalu. Niska upala u tijelu poboljšava funkcije tijela i mozga te jača imunitet. losos, tuna i skuša Jedenje ovakve ribe korisno je za zdravlje naših očiju.

• špinat

špinat Bogata je vitaminima E, A, B i C, mineralima poput željeza i cinka te fitonutrijentima poput luteina i zeaksantina. Karotenoidi, lutein i zeaksantin imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Stoga jedenje špinata sprječava makularnu degeneraciju i kataraktu, a istovremeno održava zdravlje rožnice zahvaljujući sadržaju cinka.

• jaje

jajeSadrži vitamine topive u vodi i u mastima, zajedno s esencijalnim aminokiselinama. Žumanjak jajeta ima malo kolesterola, što mu daje žutu boju jer je dobar izvor luteina i zeaksantina.

• mlijeko

mlijeko ve jogurtKoristan je za očuvanje zdravlja očiju. Sadrži kalcij i fosfor te cink i vitamin A. Vitamin A štiti rožnicu. Cink osigurava transport vitamina A od jetre do očiju. Cink također ima sposobnost sprječavanja katarakte.

• orašasto voće

orašasto voćeSmanjuje upalu jer je izvor zdravih masnoća i vitamina E. Studije su utvrdile da uzimanje vitamina E iz orašastih plodova sprječava nastanak katarakte povezane sa starenjem.

• kupus

kupus Sadrži vitamine, minerale, dijetalna vlakna i lutein. Lutein sprječava oksidativna oštećenja i starenje očiju makularna degeneracija i štiti od katarakte.

• Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice Izvor je dijetalnih vlakana, biljnih namirnica, vitamina i minerala. Njegov sadržaj cinka i vitamina E podržava zdravlje očiju. Ove hranjive tvari štite oči od oksidativnog oštećenja i upale.

• Kamenica

KamenicaBogata je cinkom, nutrijentom koji je koristan za zdravlje očiju.

• crvena paprika

Paprika je dobar izvor vitamina A, E i C, kao i zeaksantina i luteina. Ovi vitamini i fitonutrijenti štite oči od makularne degeneracije i štite mrežnicu sprječavajući oksidativno oštećenje.

• brokula

brokulaTo je povrće s mnogo blagodati. Sadrži vitamine A, E, C i lutein. Štiti zdravlje očiju sprječavanjem oksidativnog oštećenja.

• suncokret

suncokret Sadrži vitamin E, proteine ​​i zdrave masti. Ove hranjive tvari smanjuju upalu i uklanjaju metabolički otpad iz oka.

• kao limun

Oči imaju visoku stopu metabolizma i stalno trebaju antioksidanse za ispiranje toksina koji nastaju kao rezultat metaboličkih reakcija. poput naranči, mandarina i limuna agrumiIzvor je vitamina C – odnosno, jača imunitet. Čisti slobodne radikale koji su štetni za tijelo i oči te tako štiti očne mišiće od oštećenja. Vitamin C također poboljšava zdravlje krvnih žila u očima.

• puls

puls Izvor je cinka i bioflavonoida. Oni štite mrežnicu i sprječavaju rizik od razvoja katarakte.

• govedina

govedinaBogata je cinkom, esencijalnim mineralom za zdravlje očiju. Cink odgađa gubitak vida povezan s starenjem i makularnu degeneraciju.

Samo oko ima visoke razine cinka, osobito u mrežnici i vaskularnom tkivu koje okružuje mrežnicu.

• Su

Voda, koja je vitalna za život, vrlo je važna i za zdravlje očiju. Pijenje puno vode sprječava dehidraciju, što smanjuje simptome sindroma suhog oka.

Postoje namirnice koje su korisne za oči, ali i one koje negativno utječu na zdravlje očiju. Zapravo, mislim da nemate problema s pogađanjem ove hrane.

Pakirana hrana, grickalice, nezdrava ulja, pržena hrana, koju nazivamo junk food, koja negativno utječe na mnoge aspekte našeg zdravlja, također je loša za zdravlje očiju. Ove namirnice povećavaju rizik od bolesti povezanih s očima, poput degeneracije makule povezane sa starenjem i katarakte.

Reference: 1, 2, 3