puls, Fabaceae su plodovi ili sjemenke obitelji biljaka tzv. Konzumira se u izobilju diljem svijeta i bogat je izvor vlakana i vitamina B skupine.
Može zamijeniti meso kao vegetarijanski izvor proteina.
Mahunarke imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje kolesterola, snižavanje razine šećera u krvi i jačanje zdravih crijevnih bakterija.
u članku “Što su mahunarke”, “Koje su vrste mahunarki”, “Koje su prednosti mahunarki”, “Je li mahunarka protein”, “Koje su mahunarke s visokom vrijednošću proteina” Pitanja kao što su:
Što su mahunarke?
puls, koji sadrži oko 19.500 751 različitih vrsta i XNUMX biljnih rodova Fabaceae uključuje bilo koje voće ili sjeme biljke u svojoj obitelji. U svijetu se najviše konzumiraju grah, leća, kikiriki i grašak mahunarkesu neki od njih.
Popis mahunarki
Često postoji zabuna oko toga koja hrana spada u kategoriju mahunarki.
Na primjer, Jesu li mahunarke mahunarke? Jesu li grašak mahunarke?Je li leća mahunarka?
puls Ovdje je popis najčešće korištene hrane klasificirane kao:
- Grah
– Zrna soje
- Zeleni grah
- Grah
– mahune
– Adzuki grah
– mungo grah
- crni grah
– morski grah
- Crveni grah
- Slanutak
– crni grašak
– Djetelina
- leća
- Grašak
- Kikiriki
kikiriki Možda se pitate zašto je na ovom popisu. To je zato što, za razliku od drugih vrsta orašastih plodova, kikiriki raste ispod zemlje i Fabaceae Pripada obitelji biljaka.
normalno mahunarka Iako je klasificiran kao orah, funkcionira kao orah.
Nutritivna vrijednost mahunarki
Grah, leća i grašak su glavne klase mahunarki i sve su relativno slične kada je u pitanju njihov nutritivni sadržaj.
puls Osim što je bogato proteinima i vlaknima, također je prepuno vitamina i minerala. Većina mahunarki bogata je mikronutrijentima poput folata, željeza, magnezija, fosfora, mangana i kalija.
Neki sadrže i dosta bakra, cinka, kalcija, vitamina B i selena.
Na primjer, jedna šalica leće osigurava 90 posto vaših dnevnih potreba za folatom i 37 posto vaših potreba za željezom u jednom danu.
Neke vrste graha također su dobar izvor antioksidansa. Na primjer, crni grah, crveni grah, grah sadrže antocijane; ovi spojevi su isti spojevi koji se nalaze u tamnoj hrani poput bobičastog voća, crvenog kupusa i patlidžana.
Stoga mahunarke zadovoljavaju gotovo sve prehrambene potrebe organizma.
Koje su dobrobiti mahunarki?
Visok udio proteina
Većina mahunarki sadrži dovoljne količine aminokiselina i proteina biljnog porijeklaTo je jedan od najboljih resursa.
Na primjer, jedna šalica slanutka i graha sadrži 15 grama proteina.
Proteini se smatraju vrlo važnim dijelom prehrane i igraju ključnu ulogu u funkciji stanica i rastu mišića.
Prema tome, puls postaje posebno važan u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani i koristi se kao glavni izvor proteina za te populacije.
Unos dovoljne količine proteina suzbija apetit, osigurava sitost; Zbog ovih svojstava pomaže u mršavljenju.
Uravnotežuje šećer u krvi
Jedno je istraživanje proučavalo prehranu 2.027 ljudi i potrošnja mahunarkiotkrili da je min povezan s nižim razinama šećera u krvi.
Ovo je zbog, pulsBogat je vlaknima, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotoku.
Vlakna također poboljšavaju sposobnost učinkovitijeg korištenja inzulina, hormona odgovornog za prijenos šećera iz krvotoka u stanice.
Mahunarke pomažu u mršavljenju
pulsZahvaljujući sadržaju proteina i vlakana, može pomoći u mršavljenju. Vlakna se vrlo sporo kreću u probavnom traktu, što može smanjiti osjećaj gladi i podržati kontrolu težine.
Slično tome, protein je hormon odgovoran za poticanje gladi kako bi pomogao u upravljanju apetitom i unosom hrane. grelin pokušava sniziti njihovu razinu.
Dobro za zdravlje srca
pulsmože smanjiti razne čimbenike rizika od srčanih bolesti kako bi srce održalo zdravim i jakim.
Na primjer, velika studija jedenje mahunarkipokazalo je da može sniziti razine ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola, a oba su važni uzročnici bolesti srca.
Također može pomoći u snižavanju triglicerida, snižavanju krvnog tlaka i smanjenju raznih znakova upale za zdravlje srca.
Poboljšava probavu
Dnevno jedenje mahunarkiKoristan je za zdravlje probavnog sustava. istraživanja, puls Studije pokazuju da povećanje unosa vlakana s hranom kao što su: crijevni ulkusi, divertikulitis, hemoroidi i gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) može pomoći u liječenju i prevenciji raznih problema.
Pomaže u sprječavanju zatvora
pulsTo su namirnice bogate vlaknima koje, uz impresivan sadržaj proteina, mogu pomoći u promicanju zdrave razine kolesterola i općeg kardiovaskularnog zdravlja.
Na primjer, jedna šalica kuhane leće sadrži 16 grama vlakana.
Kada jedete vlakna, ona se polagano kreću kroz vaš probavni trakt i dodaju masu stolici kako bi lakše prošla. Ovo je posebno korisno kada je u pitanju zatvor.
Povećanje unosa vlakana pomaže u sprječavanju zatvora.
Može pomoći u borbi protiv raka
Nalazi studije provedene 2019. potrošnja mahunarki pronašli podršku za vezu između raka i sprječavanja smrti od raka.
Ista je studija također otkrila da redovita konzumacija graha ima manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Prema Američkom institutu za rak, pulsu vlaknima, otporni škrob i fenolni spojevi mogu podržati rast crijevnih bakterija koje promiču zdravlje (mikrobiom), pomoći poboljšati imunološku funkciju i boriti se protiv raka i drugih kroničnih bolesti.
Grah je bogat vlaknima i može posebno štititi od raka debelog crijeva i sadrži antioksidanse, od kojih neki pomažu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala.
Koja su negativna svojstva mahunarki?
Antinutrijenti
pulsIako ima mnoge zdravstvene dobrobiti, postoje i neka negativna svojstva koja treba uzeti u obzir.
puls Sadrži "antinutrijente" ili spojeve koji mogu ometati apsorpciju važnih mikronutrijenata kao što su željezo i kalcij.
pulsNajčešći antinutrijent pronađen u SAD-u je fitinska kiselina, glavni skladišni oblik fosfora koji se nalazi u hrani kao što su žitarice, mahunarke i orašasti plodovi.
Fitinska kiselina Može se vezati za određene minerale poput željeza, cinka, kalcija, magnezija i mangana te spriječiti njihovu apsorpciju.
S vremenom ovo često mahunarka Može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari kod ljudi koji ga jedu. Mnogo je vjerojatnije da će ovo stanje pogoditi vegetarijance.
Lektini, pulsTo je još jedna vrsta antinutrijenta koji se nalazi u Lektini se opiru probavi i čak mogu oštetiti sluznicu gastrointestinalnog trakta kada se jedu u velikim količinama.
Primjenom odgovarajućih tehnika pripreme pulsŠtetni učinci antinutrijenata u hrani mogu se svesti na minimum. Među tim metodama su namakanje i kuhanje.
Mahunarke je potrebno kuhati
najviše mahunarka siguran je za konzumaciju i općenito ne predstavlja opasnost za zdravlje. Ali jedenje sirovog ili nekuhanog graha može biti vrlo opasno.
posebno grahsadrži fitohemaglutinin, vrstu lektina koji je toksičan kada se konzumira u velikim količinama. Zabilježeni su slučajevi trovanja fitohemaglutininom kao rezultat jedenja sirovog ili nedovoljno kuhanog graha.
Kuhanje graha neutralizira njegov fitohemaglutinin i uklanja njegova toksična svojstva.
Alergije
Budući da mahunarke sadrže dosta ugljikohidrata, dijabetičari bi ih trebali konzumirati umjereno i oprezno.
Za dobro izbalansiran obrok koji stabilizira šećer u krvi pulsKombinirajte ga s povrćem bez škroba, voćem s niskim GI i nemasnim izvorima proteina.
Neki ljudi također mogu biti alergični na određene vrste mahunarki. Na primjer, kikiriki je čest alergen i može uzrokovati simptome poput osipa, piskanja, pa čak i stezanja u grlu.
mahunarke Ako osjetite bilo kakve štetne simptome nakon jela, prestanite jesti i odmah se obratite liječniku.
Mnoge znanstvene studije, poput slanutka pulsDokazano je da piskavica može pomoći kod mršavljenja, faktora rizika za srčane bolesti i potencijalne razine rizika od raka, osobito ako se u prehrani zamijeni crvenim mesom.
Nutritivni sadržaj jedne šalice (164 grama) kuhanog slanutka je sljedeći:
Kalorije: 269
Proteini: 14.5 gram
Vlakna: 12.5 grama
Folat (vitamin B9): 71% RDI
Mangan: 84% RDI
Bakar: 29% RDI
Željezo: 26% RDI
Slanutak je osobito koristan u snižavanju šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
U studiji na 19 žena, one koje su jele obrok koji je sadržavao 50 grama slanutka imale su znatno niže razine šećera u krvi i inzulina od onih koje su jele istu količinu bijelog kruha ili druge hrane koja sadrži pšenicu.
Slično, druga studija na 45 ljudi pokazala je da je jedenje 12 grama slanutka tjedno tijekom 728 tjedana značajno smanjilo razinu inzulina.
Jedenje slanutka također može povećati razinu kolesterola u krvi.
Neke su studije pokazale da slanutak može smanjiti i ukupni kolesterol i "loš" kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL), koji su faktori rizika za srčane bolesti.
Korisne bakterije u crijevima igraju važnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja, zbog čega je konzumacija hrane koja sadrži vlakna pogodna za crijeva izuzetno korisna.
Niz studija pokazalo je da konzumacija slanutka može poboljšati rad crijeva i smanjiti broj loših bakterija u crijevima.
leća
leća, vegetarijanski izvor proteina; Neizostavna je namirnica za juhe i salate. Ima i neke zdravstvene prednosti.
Nutritivni sadržaj jedne šalice (198 grama) kuhane leće je sljedeći:
Kalorije: 230
Proteini: 17.9 gram
Vlakna: 15.6 grama
Folat (vitamin B9): 90% RDI
Mangan: 49% RDI
Bakar: 29% RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% RDI
Slično kao i slanutak, leća može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi u usporedbi s drugim namirnicama.
U studiji na 24 muškarca, oni koji su jeli tjesteninu s lećom i umak od rajčice jeli su znatno manje tijekom obroka i imali nižu razinu šećera u krvi od onih koji su jeli iste obroke bez leće.
Ove dobrobiti mogu biti posljedica učinaka leće na crijeva.
Neke su studije pokazale da leća može pomoći probavi i spriječiti skokove šećera u krvi, pridonoseći zdravlju crijeva poboljšavajući rad crijeva i usporavajući brzinu pražnjenja želuca.
Bezelye
Jedan u grašku vrsta mahunarkia ima ih raznih varijanti. Nutritivni sadržaj jedne šalice (160 grama) kuhanog graška je sljedeći:
Kalorije: 125
Proteini: 8,2 gram
Vlakna: 8.8 grama
Folat (vitamin B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% RDI
mnogi drugi mahunarka Poput graška, grašak je odličan izvor vlakana i proteina. Mnoga su istraživanja pokazala da vlakna graška imaju niz zdravstvenih prednosti.
Jedno istraživanje na 23 osobe koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu i visok kolesterol jele su 28 grama brašna od graška dnevno tijekom 50 dana, te su iskusile značajno smanjenje inzulinske rezistencije i masnoće na trbuhu u usporedbi s pšeničnim brašnom.
Brašno od graška i vlakna od graška pokazali su slične prednosti u drugim studijama smanjujući porast inzulina i šećera u krvi nakon obroka, snižavajući trigliceride u krvi i povećavajući osjećaj sitosti.
Vlakna graška također mogu poboljšati zdravlje crijeva, jer vlakna hrane zdrave bakterije u crijevima. Jedna je studija pokazala da može povećati učestalost stolice i smanjiti upotrebu laksativa kod starijih ljudi.
Također u crijevimaactohacilli ve Bifidobakterije” Također može pomoći u rastu zdravih bakterija, kao što su Ove bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca koje pomažu u promicanju zdravlja crijeva.
trlja
grah najviše konzumiran mahunarkeJedan je od najboljih i obično se jede s rižom. Ima neke zdravstvene prednosti.
Nutritivni sadržaj jedne šalice (256 grama) kuhanog graha:
Hrana bogata vlaknima, poput graha, usporava prolazak šećera u krv i stoga može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
Studija na 2 osoba s dijabetesom tipa 17 pokazala je da konzumacija graha značajno usporava porast šećera u krvi u usporedbi s samom rižom.
Zajedno s visokim šećerom u krvi, debljanje je faktor rizika za dijabetes i metabolički sindrom, ali grah ima potencijal smanjiti te faktore rizika.
Soja
sojaje vrsta mahunarki koja se često konzumira u Aziji. Ima različite zdravstvene prednosti.
Nutritivni sadržaj jedne šalice (172 grama) kuhane soje je sljedeći:
Kalorije: 298
Proteini: 28.6 gram
Vlakna: 10,3 grama
Mangan: 71% RDI
Željezo: 49% RDI
Fosfor: 42% RDI
Vitamin K: 41% RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
Folat (vitamin B9): 23% RDI
Uz ove hranjive tvari, soja sadrži visoku razinu antioksidansa zvanih izoflavoni, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti.
Postoji mnogo dokaza koji upućuju na to da izoflavoni u soji smanjuju rizik od raka.
Međutim, mnoge od ovih studija bile su promatračke, što znači da prehrana sudionika nije bila kontrolirana, tako da mogu postojati i drugi čimbenici koji utječu na rizik od raka.
Velika studija koja je kombinirala rezultate 21 druge studije pokazala je da je konzumacija velikih količina soje povezana s 15% nižim rizikom od raka želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Čini se da je soja posebno učinkovita kod žena.
Drugo istraživanje pokazalo je slične rezultate soje kod raka dojke. Međutim, ovaj je učinak bio puno manji i rezultati nisu jasni.
Mnoge od ovih dobrobiti mogu biti posljedica činjenice da su sojini izoflavoni fitoestrogeni. To znači da mogu oponašati učinak estrogena u tijelu, koji ima tendenciju smanjenja tijekom menopauze.
Velika studija na 403 žene u postmenopauzi otkrila je da uzimanje izoflavona kroz dvije godine značajno poništava smanjenje gustoće kostiju do kojeg dolazi tijekom menopauze, zajedno s kalcijem i vitaminom D.
Proteini soje i fitoestrogeni soje mogu pomoći u smanjenju niza čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak i kolesterol u krvi.
kikiriki
Tehnički gledano, kikiriki zapravo i nije orašasto voće. mahunarka klasificiran kao.
kikirikiDobar je izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B.
Nutritivni sadržaj 73 grama kikirikija je sljedeći:
Kalorije: 427
Proteini: 17,3 gram
Vlakna: 5,9 grama
Zasićene masti: 5 gram
Mangan: 76% RDI
Niacin: 50% RDI
Magnezij: 32% RDI
Folat (vitamin B9): 27% RDI
Vitamin E: 25% RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% RDI
Zbog visokog udjela mononezasićenih masnoća, kikiriki ima niz zdravstvenih prednosti.
Nekoliko velikih opservacijskih studija otkrilo je da jedenje kikirikija smanjuje rizik smrti od mnogih različitih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes.
Druge studije ispitivale su učinak kikirikija na kolesterol u krvi.
Istraživanje žena s visokim kolesterolom u krvi otkrilo je da su one koje su šest mjeseci jele kikiriki na dijeti s niskim udjelom masti imale niži ukupni kolesterol i niži "loš" LDL kolesterol u usporedbi sa standardnom dijetom s niskim udjelom masnoća.
Koje mahunarke volite jesti? Kako kuhate mahunarke? Mokrite li ili kuhate?
