Txoj hauv kev kom nce qhov hnyav - Yuav noj dab tsi kom nce qhov hnyav?

Zoo li cov neeg uas xav kom poob phaus, txoj hauv kev kom nce qhov hnyav kuj tau nrhiav los ntawm cov neeg uas nyias nyias. Kev rog rog yog kab mob txaus ntshai. Ntawm qhov tsis sib xws, kev hnyav hnyav ua rau muaj txiaj ntsig zoo li kev rog. 

Muaj ib lub ntsiab lus uas cov neeg uas xav nce qhov hnyav yuav tsum tau saib xyuas. Es tsis txhob tig mus rau cov khoom noj tsis zoo uas tsis muaj calories ntau, nws yog kev siv rau txoj hauv kev kom nce qhov hnyav. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem tawm ntawm koj txoj kev noj qab haus huv kom nce qhov hnyav. Lub logic ntawm kev nce qhov hnyav yog qhov sib txawv ntawm kev poob phaus. Kev tsis txaus calorie yog tsim los ntawm kev noj cov calories tsawg thaum muab. Hauv kev nce qhov hnyav, calorie ntau ntau yuav tsum tau tsim los ntawm kev noj ntau calories.

Dab tsi ua rau Tsis muaj zog heev?

Kev poob phaus yog muaj lub cev qhov ntsuas qis dua 18.5. Qhov no yog tus nqi qis. Cov txiaj ntsig tsis zoo ntawm kev hnyav hnyav yog:

• Raws li ib txoj kev tshawb fawb, qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov vim yog qhov hnyav yog 140% hauv cov txiv neej thiab ntau dua 100% ntawm cov poj niam.
• Kev hnyav hnyav tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog, ua rau muaj kev pheej hmoo kis mob, ua rau pob txha thiab pob txha, thiab ua rau muaj teeb meem fertility.
• Hauv cov neeg uas tsis muaj zog sarcopenia ntau lub neej thiab muaj kev pheej hmoo siab ntawm dementia

Cov ua rau tsis muaj zog heev yog raws li nram no:

• Kev noj zaub mov tsis zoo: mob anorexia nervosa, orthorexia nervosa noj zaub mov tsis zoo xws li

• Cov teeb meem thyroid: Cov thyroid ntau dhau (hyperthyroidism) ua kom cov metabolism sai thiab tuaj yeem ua rau poob phaus tsis zoo thiab yog li tsis muaj zog heev.

• kab mob celiac: Qhov mob hnyav tshaj plaws ntawm gluten intolerance kab mob celiac tuaj yeem ua rau poob phaus.

• Mob ntshav qab zib: Kev tswj tsis tau ntshav qab zib (feem ntau yog hom 1) tuaj yeem ua rau poob phaus hnyav.

• Mob Cancer: Cov qog nqaij hlav cancer hlawv cov calorie ntau ntau thiab ua rau tib neeg poob phaus ntau dhau.

• Kab mob: Qee yam kab mob tuaj yeem ua rau qaug zog heev. Qhov no suav nrog parasites, tuberculosis thiab HIV/AIDS.

Yog tias koj poob phaus tsis muaj laj thawj, koj yuav muaj mob hnyav. Rau qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb mus ntsib kws kho mob. Nws yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tau pib poob phaus ntau yam tsis tau sim kom poob phaus.

Txoj hauv kev kom nce qhov hnyav

Yog tias koj xav nce qhov hnyav, nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum ua nws txoj hauv kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov tsis zoo thiab khoom noj ceev ua rau qhov hnyav nce tab sis kuj ua rau kev noj qab haus huv. Yog tias koj yuav nce qhov hnyav, koj yuav tsum tau nce qhov sib npaug ntawm cov leeg nqaij thiab cov rog noj qab haus huv, tsis yog lub plab tsis zoo. Tam sim no cia peb tshuaj xyuas txoj hauv kev kom nce qhov hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv.

• Noj cov calories ntau dua li koj hlawv

Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom nce qhov hnyav yog noj cov calories ntau dua li koj lub cev xav tau. Feem ntau; Ib tug poj niam xav tau 2000 calories nyob rau nruab nrab thiab ib tug txiv neej 2500 calories ib hnub twg. Yog tias koj xav nce qhov hnyav zuj zus thiab tsis tu ncua, npaj kom noj 300-500 calories ntau dua li koj hlawv txhua hnub. Koj tuaj yeem tsom rau 700-1000 calories kom nce qhov hnyav sai.

• noj cov protein

Protein yog cov khoom noj tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum tau noj kom nce qhov hnyav. Vim hais tias cov leeg yog cov protein, feem ntau ntawm cov calorie ntau ntau uas nkag mus rau hauv lub cev yam tsis muaj cov khoom noj no yog khaws cia raws li lub cev rog. Cov kev tshawb fawb qhia tias feem ntau ntawm cov protein ntau dhau mus ua cov leeg.

Tab sis cov protein zoo li rab ntaj ob sab. noj proteinNws suppresses qab los noj mov thiab ua rau nws nyuaj rau koj kom tau txais calories txaus. Yog tias koj tab tom sim nce qhov hnyav, tsom mus noj 1.5-2.2 grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub. Tej zaum nws yuav tsis tsim nyog yog tias koj noj calorie ntau ntau. Cov zaub mov muaj protein ntau suav nrog cov khoom noj xws li nqaij, ntses, qe, khoom noj siv mis, legumes, thiab txiv ntoo.

• Ua kom muaj carbohydrate thiab rog

Cov neeg uas sim poob phaus txwv tsis pub carbohydrates lossis rog. Yuav kom tau txais, nws yuav tsum yog qhov sib txawv. Yog tias koj qhov hnyav yog qhov tseem ceeb, noj ntau cov zaub mov uas muaj carbohydrates thiab rog.

Nco ntsoov noj tsawg kawg 3 pluas noj ib hnub. Siv cov khoom noj txom ncauj kom ntau li ntau tau hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj.

• Siv cov khoom noj uas muaj zog-nqaij xws li txuj lom thiab kua ntses

Sim noj cov zaub mov uas muaj zog ntau li ntau tau. Cov no yog cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau rau lawv qhov hnyav. Cov khoom noj muaj zog-dense rau qhov hnyav nce muaj xws li:

• Txiv ntseej: Almonds, walnuts, hazelnuts, txiv laum huab xeeb, thiab lwm yam.

• Txiv hmab txiv ntoo qhuav: Grapes, hnub, plums, figs, apricots thiab lwm yam.

• Yog'li: Tag nrho cov mis nyuj, tag nrho cov rog yogurt, cheese, cream.

• Cov roj: Ntxiv virgin txiv roj roj thiab avocado roj.

• Cereals: Tag nrho cov nplej xws li oats thiab brown mov.

• Thiab: Nqaij qaib, nqaij nyuj, yaj thiab lwm yam. Xaiv cov nqaij txiav.

• Tubers: Qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib

Tsaus chocolate, avocado, txiv laum huab xeeb, txiv maj phaub mis nyuj, thiab lwm yam.

• nqa hnyav

Kev nqa qhov hnyav yog qhov tsim nyog los xyuas kom meej tias cov calorie ntau ntau uas koj noj mus rau cov leeg es tsis txhob muaj cov rog rog. Mus rau lub gym thiab nqa qhov hnyav 2-4 zaug hauv ib lub lis piam. Sim ua kom hnyav thiab ntim lub sijhawm.

Cov lus qhia yooj yim kom nce qhov hnyav

Muaj lwm yam uas koj tuaj yeem ua kom hnyav. Nov yog qee cov lus qhia yuav tsum-paub kom nce lub cev hnyav:

• Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov. Qhov no ua rau koj lub plab thiab ua rau nws nyuaj kom tau txais calories txaus.
• Noj ntau zaus. Koj tuaj yeem noj khoom txom ncauj ua ntej mus pw.
• Rau mis nyuj. Mis yog qhov zoo tshaj plaws protein.
• Siv daim hlau loj dua. Vim tias daim phiaj me me cia li ua rau koj noj zaub mov tsawg.
• Ntxiv qab zib rau kas fes. Qhov no yog ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais calorie ntau ntau. 
• Tau txais kev pw tsaug zog zoo. Kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb heev rau cov leeg nqaij.
• Noj cov protein ua ntej, thiab tom qab ntawd zaub. Los ntawm cov khoom noj ntawm koj lub phaj, noj cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau thiab muaj protein ntau ua ntej. Txuag zaub kom kawg.
• Tsis txhob haus luam yeeb. Cov neeg haus luam yeeb muaj teeb meem nce qhov hnyav, thiab txiav luam yeeb ua rau hnyav nce.

Kev nce hnyav yog marathon. Nws yuav siv sij hawm ntev. Koj yuav tsum ua siab ntev thiab ua raws li yog tias koj xav ua kom tiav rau lub sijhawm ntev.

Noj dab tsi kom nce qhov hnyav?

• Liab nqaij

Cov nqaij liab muaj cov roj cholesterol ntau. Nws muab qhov hnyav nce tau yooj yim. Nqaij muaj protein ntau thiab hlau. Koj tuaj yeem ntxiv me ntsis roj txiv roj thiab muab cov nqaij liab tshiab tso rau hauv qhov cub. Tab sis tsis txhob noj cov nqaij liab nrog cov roj saturated siab. Qhov no tsis yog ib txoj hauv kev noj qab haus huv kom nce qhov hnyav.

• Salmon thiab oily ntses

zoo li nqaij liab salmon thiab cov ntses rog yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab muaj cov rog zoo. Salmon, 170 grams, muab txog 350 calories thiab 4 grams ntawm omega 3 fatty acids. Nws kuj muaj 34 grams ntawm cov protein zoo, uas pab tsim cov leeg nqaij thiab nce qhov hnyav.

• Txiv laum huab xeeb

Txiv laum huab xeeb Nws tau ntim nrog cov protein thiab rog. Nws yog ib qho khoom noj zoo tshaj plaws rau cov neeg sim nce qhov hnyav ib txwm muaj. Ib tablespoon ntawm txiv laum huab xeeb yog li 100 calories. Peanut butter kuj muaj cov vitamins xws li magnesium, folic acid, vitamins B thiab vitamin E. Rau pluas tshais noj qab nyob zoo thaum lub sij hawm nce qhov hnyav, koj tuaj yeem siv cov txiv laum huab xeeb kom ntau rau ntawm daim nyias nyias ntawm cov nplej tag nrho.

• Cov mis nyuj rog

Ib qho kev daws teeb meem yooj yim kom nce qhov hnyav yog siv cov mis nyuj tag nrho es tsis txhob siv mis nyuj. Cov mis nyuj tag nrho muab 60 calorie ntau ntau rau ib khob dua li cov mis nyuj.

Mis kuj tau ntim nrog cov vitamins thiab cov as-ham. Nws kuj yog ib qho chaw nplua nuj ntawm vitamin D thiab vitamin A. Koj tuaj yeem siv nws thaum npaj oatmeal thiab cereal. Koj tuaj yeem haus ib khob los yog ob lub mis nyuj ua ntej lossis tom qab noj mov lossis qoj ib ce los tsim cov leeg thiab nce qhov hnyav. Txawm hais tias koj haus mis nyuj li cas, nws yog ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. 

• yogurt tag nrho

puv rog yoghurtNws yog khoom noj txom ncauj noj qab nyob zoo. Nws kuj yog ib qho ntawm cov khoom noj uas tuaj yeem noj kom hnyav. Nws muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, suav nrog kev sib xyaw kom zoo ntawm cov protein, carbohydrates, thiab rog.

• noj txiv hmab txiv ntoo

Txiv hmab txiv ntoo, tshwj xeeb tshaj yog cov txiv hmab txiv ntoo tauj, pab kom hnyav. Txiv nkhaus taw, txiv tsawb, papaya thiab pineapple muaj cov suab thaj zoo. Qhov no pab kom lawv hnyav. Cov txiv hmab txiv ntoo qab zib no ua rau lub plab thiab muab koj lub zog sai. tropical txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo zaub xam lavKoj tuaj yeem siv nws hauv koj cov pluas noj, sib xyaw ua ke, thiab npaj cov smoothie qab thiab noj qab nyob zoo.

• avocado

avocadoTsis zoo li lwm cov txiv hmab txiv ntoo, nws muaj cov rog zoo. Ib nrab ntawm avocado yog 140 calories. Nws kuj yog ib qhov chaw ntawm cov vitamins thiab minerals xws li high vitamin E, folic acid thiab poov tshuaj. Yog li tsis txhob hnov ​​​​qab ntxiv avocado rau txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav.

• txiv hmab txiv ntoo qhuav

Txiv hmab txiv ntoo qhuav Lawv yog cov khoom noj txom ncauj siab uas muab cov tshuaj antioxidants thiab micronutrients. Koj tuaj yeem siv cov txiv hmab txiv ntoo qhuav ua khoom noj txom ncauj.

• wholemeal qhob cij

Whole wheat bread pab kom hnyav tau yooj yim. Nws ob leeg nce calorie kom tsawg thiab muab cov as-ham txaus. Nws kuj muaj fiber ntau thiab cov zaub mov uas tsis muaj nyob hauv cov qhob cij dawb. 

• butter

buttermuaj calorie ntau ntau. Yog tias koj nkees ntawm haus mis nyuj txhua hnub, kib lub khob cij nrog butter rau qis cua sov kom txog thaum zoo browned. Koj yuav tau noj tshais zoo thiab tau txais tag nrho cov as-ham uas koj xav tau rau hnub. Tsuas yog nco ntsoov tias butter muaj cov roj saturated, yog li koj yuav tsum tsis txhob overdo nws. Noj qe siav hauv butter kuj yog ib qho kev xaiv zoo tshaj plaws kom tau raws li cov kev xav tau ntawm cov protein.

• Ceev

txog qhov hnyav txiv ntseejyog cov khoom noj txom ncauj zoo heev. Nws muaj roj, vitamins thiab minerals. Cov txiv ntoo kuj tseem muaj cov fiber ntau zoo. Muaj ntau hom txiv ntoo, thiab lawv txhua tus sib txawv ntawm lawv cov txiaj ntsig thiab cov khoom noj. Yog li ntawd, sim noj khoom txom ncauj ntawm cov txiv ntoo sib xyaw hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj.

• qe

qeNws yog ib qho ntawm cov protein uas tuaj yeem noj tau kom nce qhov hnyav. Nws muab kev sib xyaw ua ke zoo tshaj plaws ntawm cov protein zoo thiab cov rog zoo.

• Fatty Cheese

Cheese yog ib qho kev hloov rau cov mis nyuj thiab yog ib qho ntawm cov zaub mov noj kom noj qab haus huv yuag. Feem ntau, cheese feem ntau muaj roj ntau. Qhov no kuj pab kom hnyav.

• qos

Kuv tsis paub tias muaj leej twg tsis nyiam qos yaj ywm, tab sis kuv twv tsis muaj lwm yam zaub mov uas yuav siv tau ntau yam zaub mov txawv. Koj tuaj yeem haus cov zaub uas muaj carb-nplua nuj no kom nce qhov hnyav sai. qos Nws muaj cov protein ntau, ntim nrog fiber ntau, thiab tseem muaj cov vitamin C zoo. 

Muaj lwm cov khoom noj uas muaj hmoov txhuv nplej siab uas koj tuaj yeem noj kom nce qhov hnyav, xws li qos yaj ywm;

• Quinoa
• Oat
• Tim lyiv teb chaws
• Pob Tsuas Yaj
• Kab Npauj
• mem tes

Cov khoom noj uas muaj cov hmoov txhuv nplej siabNtxiv nrog rau kev muab cov carbohydrates thiab calories ntxiv, nws kuj ua rau cov leeg nqaij glycogen.

• mov

movNws yog ib qho ntawm cov carbohydrates uas yuav pab koj nce qhov hnyav. Ib lub tais (165 grams) ntawm cov nplej siav muab 190 calories, 43 grams carbohydrates. Nws yog heev calorie ntau ntau. Yog li koj tau txais ntau cov carbohydrates thiab calories los ntawm ib qho kev pabcuam.

• tag nrho cov nplej

tag nrho cov nplej Nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm carbohydrates, calories thiab cov as-ham. Thaum koj yuav tsum tsis txhob ua tiav, cov khoom qab zib siab, xaiv cov khoom noj qab haus huv, xws li oatmeal siav nrog mis nyuj. Ib lub tais ntawm oatmeal siav muaj txog 130 calories, ntxiv rau koj yuav tau txais calories los ntawm cov mis nyuj ntxiv.

• granola

granolaNws yog ib qho calorie-dense sib xyaw ntawm cereals, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab txiv ntoo. Nws yog nplua nuj nyob rau hauv protein, fiber thiab micronutrients. Tsuas yog ib nrab khob ntawm granola muab 200-300 calories.

• Tsaus chocolate

Zoo chocolate tsausNws muaj ntau yam antioxidants thiab noj qab nyob zoo. Nws yog ib qho tsim nyog los noj cov qhob noom xim kasfes tsaus nrog cov ntsiab lus cocoa ntawm 70% lossis ntau dua. Nws muaj calorie ntau ntau. Muaj txog 100 calories hauv txhua 600 grams bar. Nws kuj muaj micronutrients, suav nrog fiber ntau, magnesium thiab antioxidants. 

• Homemade smoothie

Homemade smoothies yog ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig thiab ceev ceev kom nce qhov hnyav. Cov khoom lag luam feem ntau muaj suab thaj thiab tsis muaj cov as-ham, yog li nws yog qhov zoo tshaj los ua koj tus kheej hauv tsev.

Qhov hnyav nce ntxiv

Cov neeg uas tsis xav nce qhov hnyav yuav tsum tsom rau kev tsim cov leeg nqaij. Nws yog kev noj qab haus huv kom nce qhov hnyav feem ntau koj nce li cov leeg es tsis muaj rog. Nov yog cov khoom noj khoom haus uas pab tsim cov leeg thaum tseem nce qhov hnyav…

• protein

protein Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov leeg. Noj cov protein ntxiv nrog rau kev tawm dag zog pab kom cov leeg nqaij. Cov protein ntxiv yuav tsum tau noj los tsim cov leeg. Vim tias cov protein los ntawm cov zaub mov muab satiety thiab pab hlawv rog. Yog li ntawd, yog tias koj noj cov protein los ntawm cov zaub mov, koj yuav poob phaus. Yog tias koj noj tshuaj ntxiv, koj yuav tsim cov leeg nqaij.

• Creatine

CreatineNws yog ib qho kev ncaws pob ntxiv. Cov molecule no tshwm sim nyob rau hauv cov hlwb thiab qee yam khoom noj. Thaum noj raws li kev noj haus ntxiv, cov ntsiab lus creatine hauv cov leeg nce siab tshaj li qub. Creatine muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev, xws li kev tsim hluav taws xob sai.

Cov kev tshawb fawb tau pom tias creatine supplementation tuaj yeem txhim kho kev tawm dag zog thiab cov leeg nqaij nce lub sijhawm. Vim li no, nws tuaj yeem suav nrog cov khoom noj khoom haus uas ua rau koj nce qhov hnyav. Muaj ntau ntau hom creatine. Creatine monohydrate yog qhov zoo tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

• hnyav nce

Yog tias calories ntau dua li lub cev xav tau, qhov hnyav tau nce. Qhov hnyav nce yog cov khoom noj uas muaj calorie ntau ua lag luam rau cov neeg uas muaj teeb meem nce qhov hnyav. Cov neeg hnyav hnyav muaj cov carbohydrates ntau thiab cov protein ntau.

• CLA

Conjugated linoleic kua qaub (CLA)yog ib pawg ntawm fatty acids. CLA supplementation muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tsim cov leeg nqaij. Qee cov kev tshawb fawb tau pom tias thaum CLA ua rau poob rog, nws ua rau me me ntawm cov leeg nce.

Cov tshuaj ntxiv uas txhim kho kev tawm dag zog

Muaj ntau ntau cov tshuaj uas tuaj yeem pab koj tawm dag zog ntau dua thiab yog li tsim cov leeg. Lawv kuj pab tsim cov leeg nqaij thaum lub sij hawm.

• caffeine

caffeine Nws yog dav siv thoob ntiaj teb. Nws tau noj ua ntej kev tawm dag zog los txhim kho kev tawm dag zog. Cov kev tshawb fawb tau pom tias caffeine muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txhim kho kev tawm dag zog. Nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog ntau dua vim kev noj caffeine tsim cov leeg. Txawm li cas los xij, qhov no yog qhov tshwm sim thaum noj cov calories thiab protein ntau txaus.

• Citrulline

Citrullineyog ib qho amino acid tsim nyob rau hauv lub cev thiab pom nyob rau hauv cov khoom noj. Ib qho ntawm nws txoj haujlwm yog ua kom cov ntshav ntws mus rau cov ntaub so ntswg ntawm lub cev. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias qhov kev tawm dag zog ua haujlwm hauv ib zaug tuaj yeem nce ntxiv thaum noj cov tshuaj ntxiv no. Nws pab tsim cov leeg nqaij thaum lub sijhawm. Vim li no, nws siv nws qhov chaw ntawm cov khoom noj khoom haus uas ua rau koj nce qhov hnyav.

• beta alanine ua

beta alanine uayog lwm cov amino acid ib txwm ua nyob rau hauv lub cev. Nws cov haujlwm muaj xws li pab cov leeg sib zog ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm. Noj ua ib qho ntxiv, beta alanine pab txhim kho kev ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Muaj pov thawj qhia tias beta alanine pab tsim cov leeg nqaij thaum qoj ib ce.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) yog ib qho molecule tsim thaum cov amino acid leucine tawg hauv lub cev. Cov molecule no pab rov qab los tom qab kev tawm dag zog hnyav thiab txo qhov kev tawg ntawm cov leeg nqaij. Cov tshuaj HMB ua rau kom cov leeg nce thiab cov leeg nce, tshwj xeeb tshaj yog cov uas tsis muaj kev tawm dag zog ua ntej.

Qhov hnyav nce kev qoj ib ce

Cov neeg uas xav kom muaj lub cev lean feem ntau siv rau qee txoj hauv kev ntxiv ntim rau lawv cov leeg thiab nce qhov hnyav. Qhov ruaj khov tshaj plaws ntawm cov txheej txheem no yog qhov hnyav-nce kev ua kis las. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab kev noj haus yog qhov zoo tshaj plaws duo kom tau txais cov nqaij ntshiv thiab cov leeg.

Cov npe hauv qab no yog qee qhov kev tawm dag zog ua kom nce qhov hnyav. Thaum cov kev hnyav nce no tau siv tas li, nws yuav pab ua kom muaj kev hloov pauv uas yuav tshwm sim hauv koj lub cev lub sijhawm.

1) Push-ups

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Puag pem hauv ntej.
• Muab koj txhais tes rau hauv pem teb - xib teg ncaj nraim thiab tig ntsej muag, thiab lub luj tshib thiab lub xub pwg dav sib nrug.
• Muab koj cov ntiv taw tso rau hauv av.
• Kho koj ob txhais ceg, ko taw thiab nraub qaum.
• Maj mam thawb koj lub cev tag nrho ntawm av nrog koj txhais tes. Siab ncab koj txhais tes. Koj lub cev tag nrho yuav tsum tawm hauv av, txhawb nqa koj txhais tes thiab ntiv taw.
• Maj mam txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub luj tshib. Tsuas yog koj txhais tes thiab ntiv taw, tsis muaj ib feem ntawm koj lub cev yuav tsum kov hauv av.
• Koj tuaj yeem xaiv ua 15 rov ua dua lossis ntau dua.

2) Reclining Barbell nqa

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• So koj lub cev tag nrho los ntawm kev pw ntawm koj nraub qaum.
• Nthuav koj cov ntiv tes thiab tuav lub bar.
• Maj mam tsa qhov hnyav bar los ntawm kev ncab koj txhais tes.
• Rub rov qab mus rau lub khib lossis ze koj lub hauv siab ntawm qhov chaw koj pib. Khoov koj txhais tes ntawm lub kaum sab xis 90 °.
• Ua 4 mus rau 5 reps, xaiv tau.

3) Cov cuab yeej thauj khoom

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Tuav lub rub-up bar nrog koj ob txhais tes tig tawm. Koj txhais tes yuav tsum nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg nyom.
• Rub koj tus kheej mus rau theem ntawm lub bar, xyuas kom tseeb tias koj ob txhais taw yog kiag li tawm hauv av.
• Rub koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar.
• Maj mam txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais taw kov hauv pem teb thiab koj txhais tes ncaj nraim.
• Ua kom ntau li ntau tau rov ua dua li koj nyiam ua.

4) Lub rooj zaum Dips

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Muab ib lub rooj zaum ruaj khov rau hauv qab koj nraub qaum, ua rau koj lub cev. Lub rooj zaum yuav tsum dav thiab ruaj khov.
• Muab lub ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj xib teg. Koj ob txhais tes yuav tsum tig mus nrog koj lub ntsis ntiv tes tig rau hauv av.
• Nthuav koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej, khoov ntawm lub duav.
• Ua pa thiab maj mam txo koj lub duav los ntawm khoov koj lub luj tshib thiab thawb koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv pliaj yog perpendicular rau hauv pem teb.
• Thaum koj exhale, ncaj koj txhais tes thiab rov qab koj lub cev mus rau qhov chaw pib.
• Ua 4-5 repetitions nyob ntawm koj lub peev xwm.

5) Squatting

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub duav.
• Tsa koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab perpendicular rau hauv pem teb. Koj tseem tuaj yeem cais koj cov ntiv tes thiab koom nrog koj ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
• Khaws koj lub cev kom nruj thiab ncab koj lub plab.
• Ua pa tob tob thiab txo koj lub duav zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum. Koj tus ncej puab yuav tsum sib npaug rau hauv pem teb. (Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum tuav lub qhov hnyav kom tau txais txiaj ntsig zoo dua.)
• Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, xyuas kom koj lub hauv caug khoov tsis hla koj cov ntiv taw loj thiab koj lub cev ncaj thiab ruaj khov.
• Rov qab mus rau koj txoj haujlwm qub thiab rov ua dua 5 zaug.

6) Kev txav mus tom ntej

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub duav. Qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Ua pa tob tob thiab nce mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw thiab hauv caug kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis yog perpendicular rau hauv pem teb.
• Thawb koj pob taws rov qab kom koj lub cev rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rov ua qhov no 20 zaug ntawm txhua sab. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua qhov kev tawm dag zog no thaum tuav qee qhov hnyav.

7) Nyhav Lifting

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
• tuav lub luj tuav ruaj khov. Saib rau pem hauv ntej thiab ncaj nraim.
• Ua kom koj nraub qaum ncaj, nqa qhov hnyav nce mus rau koj tus ncej puab thiab tom qab ntawd koj lub duav.
• Maj mam khoov koj lub duav thiab txo qhov hnyav bar rov qab rau hauv av.
• Ua ntau yam reps raws li koj xis nyob.

8) overhead weightlifting

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Squat nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav lub luj bar.
• Maj mam tsa lub bar rau koj lub hauv siab los yog lub xub pwg nyom.
• Ua pa tob tob thiab tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau kom txog thaum lawv ncav cuag. Khaws koj lub luj tshib xauv.
• Maj mam txo qhov bar mus rau lub xub pwg theem.
• Ua 3 repetitions. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog dumbbells.

Cov ntaub ntawv: 1, 2, 3, 4