हम जो खाना खाते हैं उसका याददाश्त से क्या संबंध है? हम जानते हैं कि हम जो खाते हैं उसका हमारे शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। मस्तिष्क और याददाश्त को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में वैज्ञानिक हर दिन नई खोज कर रहे हैं। इन खोजों से पता चलता है कि भोजन मस्तिष्क और स्मृति पर महत्वपूर्ण कार्य करता है।
हमारे शरीर को तनाव पसंद नहीं है. जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो यह सूजन पैदा करने वाले साइटोकिन्स छोड़ता है। ये छोटे रसायन, एक संक्रमण की तरह, प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय होने और सूजन के माध्यम से तनाव से लड़ने के लिए मजबूर करते हैं। सूजन हमें बीमारी से बचाने में मदद करती है और शरीर पर चोट लगने जैसी स्थिति का सामना करने पर शरीर की मरम्मत करती है। लेकिन पुरानी सूजन एक अलग स्थिति है। यह ऑटोइम्यून बीमारियों जैसे मल्टीपल स्केलेरोसिस, चिंता, उच्च रक्तचाप और बहुत कुछ का कारण बन सकता है।
हमारी आंत हमारे शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं और सूजन को नियंत्रण में रखती है। इसके अलावा, मस्तिष्क में प्रवेश करने वाले या उत्पन्न होने वाले आंत हार्मोन संज्ञानात्मक क्षमता को भी प्रभावित करते हैं, जैसे नई जानकारी को समझना और संसाधित करना।
इसके साथ - साथ,एंटीऑक्सीडेंटअच्छे वसा, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। इसलिए जब हम अपने शरीर को पौष्टिक आहार देते हैं जो आंत और मस्तिष्क दोनों को लाभ पहुंचाते हैं, तो हम कुशलतापूर्वक अपने दिमाग को आकार दे रहे होते हैं। इस लिहाज से याददाश्त मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थों का महत्व बढ़ जाता है।
खाद्य पदार्थ जो याददाश्त बढ़ाते हैं
खाद्य पदार्थ जो याददाश्त बढ़ाते हैं
साबुत अनाज
साबुत अनाज मस्तिष्क के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। दलिया, क्विनोआ, जौ, भूरा और जंगली चावल, गेहूं और ऐमारैंथ उन खाद्य पदार्थों में से हैं जो याददाश्त को मजबूत करते हैं। अनाज में मौजूद फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में बंद रक्त वाहिकाओं को खोलते हैं। यह सेरेब्रल पाल्सी और डिमेंशिया को रोकता है।
नाड़ी
फलियों में आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट, कोलीन, थायमिन और विभिन्न फाइटोस्टेरॉल होते हैं जिन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। ये पोषक तत्व संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करते हैं। यह याददाश्त को मजबूत करने में मदद करता है।
एवोकैडो
एवोकैडोयह अपनी मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री के साथ रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है और त्वचा में चमक लाता है। विटामिन के और फोलेट दोनों से भरपूर एवोकाडो याददाश्त बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। क्योंकि यह संज्ञानात्मक कार्य, विशेषकर स्मृति को मजबूत करने में प्रभावी है। यह मस्तिष्क में रक्त के थक्कों को रोकने में भी मदद करता है।
चुकंदर
यह जड़ वाली सब्जी सूजन को कम करती है, इसमें कैंसर रोधी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और रक्त से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करती है। दूसरा लाभ यह है कि यह याददाश्त बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। चुकंदर में मौजूद प्राकृतिक नाइट्रेट मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर मानसिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरीयह अपने विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर सामग्री के साथ उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट क्षमता वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। यह मस्तिष्क की रक्षा करता है और याददाश्त को मजबूत करता है।
नर
इस मीठे लाल फल में उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता भी होती है। यह मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है। यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सूजन से बचाता है।
हड्डी का रस
हड्डी का रस, याददाश्त को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। क्योंकि इसमें पौष्टिक गुण मौजूद होते हैं। यह याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करता है।
ब्रोक्कोली विटामिन के और कोलीन की उच्च सामग्री के कारण याददाश्त तेज होती है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेटइसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले फ्लेवोनोल्स होते हैं। यह रक्तचाप को भी कम करता है। यह मस्तिष्क और हृदय दोनों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाता है।
अंडे की जर्दी
अगर आप सिर्फ अंडे का सफेद हिस्सा खाते हैं तो आपको जर्दी भी खानी चाहिए। जर्दी में बड़ी मात्रा में कोलीन होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में सहायता करता है। इसलिए इसमें स्मृति पर बहुत अधिक शक्ति होती है।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल इसमें मौजूद पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट के लिए धन्यवाद, यह न केवल सीखने और याददाश्त में सुधार कर सकता है, बल्कि उम्र और बीमारी से संबंधित नकारात्मकताओं को भी दूर कर सकता है। जैतून का तेल ADDLs से भी लड़ता है, एक प्रोटीन जो मस्तिष्क के लिए जहरीला होता है और अल्जाइमर रोग को ट्रिगर करता है।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
जैसे पत्तागोभी, चार्ड, पालक, सलादहरे पत्ते वाली सब्जियां खाद्य पदार्थ जो याददाश्त बढ़ाते हैं। क्योंकि इन्हें नियमित रूप से खाने से डिमेंशिया का खतरा कम हो जाता है। इससे मानसिक क्षमता में सुधार होता है। इसलिए यह याददाश्त को भी मजबूत करता है।
मेंहदी
रोज़मेरी के मुख्य तत्वों में से एक कार्नोसिक एसिड मस्तिष्क को क्षति से बचाता है। मस्तिष्क के क्षतिग्रस्त होने का मतलब है कि उसे मानसिक गतिविधियाँ करने में कठिनाई होगी। तो रोजमेरी उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो याददाश्त को मजबूत करता है।
सामन मछली
सामनयह सबसे अधिक पौष्टिक, मस्तिष्क के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक है। यह ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ मस्तिष्क को सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करके याददाश्त में सुधार करता है।
आंतरिक अंगों
किडनी, लीवर और हृदय जैसे अंगों के मांस में अल्फा लिपोइक एसिड जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। अल्फ़ा लिपोइक अम्लअल्जाइमर के रोगियों में याददाश्त की कमी में सुधार करता है। यह मस्तिष्क के कुशल कामकाज में भूमिका निभाता है।
हल्दी
इसके उपचार गुणों के लिए इतिहास भर में उपयोग किया जाता है।हल्दीशहद में पाया जाने वाला करक्यूमिन यौगिक मस्तिष्क के ऑक्सीजन अवशोषण में सुधार करता है और सूचनाओं को संसाधित करना आसान बनाता है।
अखरोट
अखरोटसंज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसमें उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं, जिससे मानसिक सतर्कता में सुधार होता है। अखरोट में मौजूद विटामिन ई अल्जाइमर रोग के खतरे को भी कम करता है।
बादाम
बादाम यह मस्तिष्क के लिए एक सुपरफूड है। यह याददाश्त बढ़ाने वाला भोजन है। क्योंकि इसमें विटामिन ई, फोलेट और ओमेगा 6 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है। ये खाद्य पदार्थ याददाश्त पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।
मूंगफली
मूंगफली इसमें नियासिन और फोलेट की मात्रा अधिक होती है और यह विटामिन ई का उत्कृष्ट स्रोत है। ये पोषक तत्व उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकते हैं।
हरी चाय
हरी चायइसमें मौजूद पॉलीफेनोल्स मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करते हैं। इससे याददाश्त मजबूत होती है. ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक अन्य तत्व कैफीन है। यह सबसे शक्तिशाली मस्तिष्क उत्तेजक में से एक है।
कॉफ़ी
कॉफ़ी एक पेय पदार्थ है जिसमें कैफीन होता है। मस्तिष्क को अधिकांश लाभ कैफीन से मिलते हैं। लेकिन इसमें क्लोरोजेनिक एसिड जैसे अन्य यौगिक भी होते हैं जो मस्तिष्क को प्रभावित कर सकते हैं। यह फोकस प्रदान करता है, सतर्कता, प्रतिक्रिया समय और स्मृति में सुधार करता है।
संतरे का रस इसमें विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। यह विटामिन ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। इससे याददाश्त मजबूत होती है.
हरी स्मूथीज़
हरी स्मूदी हरे फलों और सब्जियों जैसे खीरा, केल, पालक, हरा सेब के संयोजन से बनाई जाती है। इसमें मौजूद पोषक तत्व दिमाग को मजबूत बनाते हैं। यहां है मेमोरी बूस्टर स्मूदी रेसिपी...
सामग्री
2 मुट्ठी कच्ची पत्ता गोभी
1 केला आधा, छिला और कटा हुआ
1 एवोकाडो का आधा भाग
एक गिलास दही
आधा गिलास दूध
एक मुट्ठी बर्फ
यह कैसे किया जाता है?
पत्ता गोभी को धो लीजिये. सभी सामग्री को ब्लेंडर में ब्लेंड कर लें।
यदि स्मूदी बहुत गाढ़ी है, तो आप अधिक दूध मिला सकते हैं।
यदि यह बहुत पतला है, तो अधिक केला या एवोकैडो डालें।
स्वर्ण दूध
जिसे हल्दी लट्टे कहा जाता हैस्वर्ण दूधयह एक गर्म, मलाईदार पेय है जिसमें हल्दी, चमकीला पीला मसाला होता है। हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो शरीर में मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक के उत्पादन को बढ़ा सकता है। निम्न कारक मानसिक कमियों और तंत्रिका संबंधी विकारों से जुड़ा है। इसलिए, इनका स्तर बढ़ने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। गोल्डन मिल्क इस प्रकार बनाया जाता है;
सामग्री
2 गिलास पानी मिल्क
1,5 चम्मच (5 ग्राम) जमीन हल्दी
बल
दालचीनी या काली मिर्च
यह कैसे किया जाता है?
दूध को धीमी आंच पर गर्म करें.
हल्दी मिलाएं और फिर आंच से उतार लें।
मग में सुनहरा दूध डालें और वैकल्पिक रूप से स्वीटनर डालें।
केफिर
केफिर यह प्रोबायोटिक्स से भरपूर एक किण्वित पेय है। इसे किण्वित दूध से बनाया जाता है. यह आंत में पाए जाने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर मस्तिष्क के कार्य में सहायता करता है।
याददाश्त बढ़ाने के उपाय
चीनी का कम सेवन करें
बहुत अधिक चीनी का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं जैसे संज्ञानात्मक गिरावट और पुरानी बीमारियों का कारण बनता है। अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक चीनी खाने से विशेष रूप से अल्पकालिक स्मृति के कमजोर होने पर प्रभाव पड़ता है।
मछली का तेल
मछली का तेल, यह ओमेगा 3 फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) से भरपूर है। ये तेल याददाश्त में सुधार करते हैं। डीएचए और ईपीए दोनों मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ध्यान
ध्यानयह हमारे स्वास्थ्य पर कई तरह से सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह आरामदायक और आरामदायक है. यह तनाव और दर्द को कम करता है, रक्तचाप कम करता है और याददाश्त में भी सुधार करता है। ऐसा कहा जाता है कि ध्यान करने से मस्तिष्क में ग्रे मैटर बढ़ता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है ग्रे मैटर कम होता जाता है, जो स्मृति और अनुभूति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
अपना वजन स्वस्थ सीमा में रखें
शरीर का स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कई अध्ययन मोटापे को संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम कारक के रूप में इंगित करते हैं। दिलचस्प बात यह है कि मोटापा मस्तिष्क में स्मृति-संबंधित जीन में परिवर्तन का कारण बनता है और स्मृति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
नींद स्मृति समेकन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, एक ऐसी प्रक्रिया जिसके द्वारा अल्पकालिक यादें मजबूत होती हैं और लंबे समय तक चलने वाली यादों में बदल जाती हैं। अध्ययन करते हैं,आपकी अनिद्राइंगित करता है कि यह स्मृति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
शराब न पिएं
बहुत अधिक मादक पेय पदार्थों का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और याददाश्त पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। शराब मस्तिष्क पर न्यूरोटॉक्सिक प्रभाव डालती है। बार-बार शराब पीने से हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचता है, जो मस्तिष्क का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो याददाश्त में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करो
मेमोरी गेम खेलकर संज्ञानात्मक कौशल विकसित करना याददाश्त को मजबूत करने का एक मजेदार और प्रभावी तरीका है। क्रॉसवर्ड पहेलियाँ, शब्द स्मरण खेल जैसी गतिविधियाँ... ये गतिविधियाँ मनोभ्रंश के जोखिम को भी कम करती हैं।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें
जहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो याददाश्त को मजबूत करते हैं, वहीं ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो स्मृति हानि का कारण बनते हैं। बड़ी मात्रा में जैसे केक, अनाज, कुकीज़, सफेद चावल और सफेद ब्रेडपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट इसके सेवन से याददाश्त को नुकसान पहुंचता है। इन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से पचाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। अध्ययनों से पता चला है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत मनोभ्रंश, संज्ञानात्मक गिरावट और संज्ञानात्मक कार्य में कमी से जुड़ी है।
विटामिन डी की कमी से सावधान रहें
विटामिन डीयह एक ऐसा पोषक तत्व है जो शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस विटामिन का निम्न स्तर कई समस्याओं का कारण बनता है, जैसे संज्ञानात्मक कार्य में कमी। इससे मनोभ्रंश विकसित होने का खतरा भी बढ़ जाता है।
व्यायाम
व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि यह मस्तिष्क के लिए फायदेमंद है और बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक सभी उम्र के लोगों में याददाश्त में सुधार करने में मदद कर सकता है।
करक्यूमिन आज़माएं
करक्यूमिन एक यौगिक है जो हल्दी की जड़ में उच्च सांद्रता में पाया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और शरीर में मजबूत सूजन-रोधी प्रभाव डालता है। अध्ययनों में पाया गया है कि करक्यूमिन मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम करता है, साथ ही अमाइलॉइड प्लाक की मात्रा को भी कम करता है। ये न्यूरॉन्स पर जमा हो जाते हैं, कोशिका और ऊतक की मृत्यु का कारण बनते हैं और स्मृति हानि का कारण बनते हैं।
कोको का सेवन करें
Kakaoफ्लेवोनोइड्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि फ्लेवोनोइड मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। यह रक्त वाहिकाओं और न्यूरॉन्स के विकास को प्रोत्साहित करने और स्मृति में शामिल मस्तिष्क के हिस्सों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है।
