સુપરફૂડ્સની સંપૂર્ણ સૂચિ

જ્યારે આપણે સુપરફૂડ કહીએ છીએ ત્યારે તમારા મગજમાં શું આવે છે? ઉડતું સફરજન કે દીવાલ પર ચડતું કોળું? નહિંતર, તે તેની તલવાર બહાર કાઢશે અને કહેશે, "સ્વસ્થ આહારના નામે." એક બનાના જે કહે છે કે "હું સૌથી સુપર ફૂડ છું"?

કોઈ એક ખોરાકમાં મહાસત્તા હોતી નથી. મહત્વની બાબત એ છે કે સંતુલિત તમામ આરોગ્યપ્રદ ખોરાકનું સેવન કરવું. તો સુપરફૂડનો આ ખ્યાલ ક્યાંથી આવ્યો? 

ખરેખર, આ એક માર્કેટિંગ વ્યૂહરચના છે. પોપાયની પાલકની જેમ. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અનુસાર, સુપરફૂડ જેવી કોઈ વસ્તુ નથી. દરેક ખોરાકના અલગ-અલગ ફાયદા છે, અને તેમને એકસાથે ખાવાથી સ્વસ્થ પોષણ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તો સુપરફૂડનો આ ખ્યાલ ક્યાંથી આવ્યો?

સુપરફૂડનો ટ્રેન્ડ લગભગ એક સદી જૂનો છે. સુપરફૂડ તરીકે ઓળખાયેલ પ્રથમ ખોરાક કેળા છે. 1920 ના દાયકામાં, યુનાઇટેડ ફ્રુટ કંપનીએ કેળાના ફાયદાઓ પર શ્રેણીબદ્ધ રંગબેરંગી જાહેરાતો ચલાવી. હાર્વર્ડ ટીએચ ચાન સ્કૂલના જણાવ્યા અનુસાર કેળાના ફાયદાઓની વિગતો આપતા અભ્યાસો પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યા હતા, અને ટૂંક સમયમાં જ ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ સુપરફૂડ તરીકે લેબલ થયેલ પ્રથમ ખોરાક બની ગયું હતું. પરિણામે, 90 થી વધુ વર્ષો પછી, કેળા યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં ટોચના ત્રણ સૌથી વધુ આયાતી ફળોમાંનું સ્થાન જાળવી રાખે છે.

પોષણ વિશ્વ આ મુદ્દા પર બે ભાગમાં વહેંચાયેલું છે. જ્યારે એક જૂથ સુપરફૂડના ફાયદામાં માને છે, તો બીજું જૂથ દાવો કરે છે કે સુપરફૂડ જેવી કોઈ વસ્તુ નથી. ચાલો પોષણ પરની ચર્ચાઓને દૂરથી અનુસરવાનું ચાલુ રાખીએ અને આપણા વિષય પર પાછા આવીએ.

સુપરફૂડ શું છે?

સુપરફૂડ એ ખોરાક છે જે શરીરને વિટામિન, મિનરલ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી સાથે ઉચ્ચ સ્તરનો લાભ આપે છે. આ ખોરાક પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. તે એવા ખોરાક છે જે ક્રોનિક રોગોને રોકવામાં મદદ કરે છે. ખોરાક સુપરફૂડ છે કે કેમ તે કેવી રીતે કહેવું?

દાખ્લા તરીકે; ખોરાકમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટોની માત્રા ORAC મૂલ્ય દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચ ORAC મૂલ્ય ધરાવતો ખોરાક સુપરફૂડ્સમાંનો એક છે. કારણ કે તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટની ઉચ્ચ ક્ષમતા છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટો કેન્સર સામે લડતા સંયોજનો છે.

સુપરફૂડ્સ શું છે?

1) ઘેરા પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી

શ્યામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી તે ફોલેટ, ઝીંક, કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન સી અને ફાઈબર જેવા પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીને સુપરફૂડ જે બનાવે છે તે એ છે કે તેઓ હ્રદય રોગ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. તેમાં ઉચ્ચ સ્તરના બળતરા વિરોધી કેરોટીનોઈડ્સ પણ હોય છે, જે અમુક પ્રકારના કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે. ઘાટા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં શામેલ છે:

• chard
• કાળી કોબી
• સલગમ
• સ્પિનચ
• લેટસ
• રોકા

2) બેરી ફળો

બેરી વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના સ્ત્રોત છે. આ ફળોની મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતા હૃદય રોગ, કેન્સર અને અન્ય બળતરા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતી બેરી છે:

• રાસબેરિનાં
• સિલેક
• બ્લુબેરી
• બ્લેકબેરી
• ક્રેનબેરી

3) ગ્રીન ટી

લીલી ચાતે એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલિફેનોલિક સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે જે મજબૂત બળતરા વિરોધી અસરો ધરાવે છે. સૌથી સામાન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટોમાંનું એક કેટેચિન એપિગાલોકેટેચિન ગેલેટ અથવા EGCG છે. EGCG લીલી ચાની હ્રદયરોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર જેવા ક્રોનિક રોગો સામે રક્ષણ કરવાની ક્ષમતા દર્શાવે છે.

4) ઈંડા

ઇંડાતે બી વિટામિન્સ, કોલિન, સેલેનિયમ, વિટામિન એ, આયર્ન અને ફોસ્ફરસ જેવા ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. તેમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન હોય છે. ઇંડામાં ઝેક્સાન્થિન અને લ્યુટીન હોય છે, જે બે શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે આંખના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરવા માટે જાણીતા છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને હૃદયની બીમારીઓથી બચાવે છે.

5) કઠોળ

પલ્સકઠોળ, મસૂર, વટાણા, મગફળી અને રજકોનો સમાવેશ થતો વનસ્પતિ ખોરાકનો વર્ગ છે. તેમને સુપરફૂડ કહેવામાં આવે છે. કારણ કે તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે અને વિવિધ રોગોને રોકવામાં ભૂમિકા ભજવે છે. કઠોળ બી વિટામિન્સ, વિવિધ ખનિજો, પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે. તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના સંચાલનમાં અને બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં ઉપયોગી છે.

6) બદામ અને બીજ

બદામ અને બીજ ફાઈબર, પ્રોટીન અને હૃદય-સ્વસ્થ ચરબીથી ભરપૂર હોય છે. તેમાં બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો સાથે વિવિધ વનસ્પતિ સંયોજનો પણ હોય છે જે ઓક્સિડેટીવ તાણ સામે રક્ષણ આપે છે. તે હૃદય રોગ સામે રક્ષણાત્મક અસરો ધરાવે છે. અખરોટ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે:

• બદામ, અખરોટ, પિસ્તા, કાજુ, બ્રાઝિલ નટ્સ, મેકાડેમિયા નટ્સ.
• મગફળી - તકનીકી રીતે એક શીંગ છે પરંતુ સામાન્ય રીતે તેને અખરોટ ગણવામાં આવે છે.
• સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ, ચિયાના બીજ, શણના બીજ, શણના બીજ.

7) કેફિર

કેફિરતે પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, બી વિટામિન્સ, પોટેશિયમ અને પ્રોબાયોટીક્સ ધરાવતા દૂધમાંથી બનાવેલ આથો પીણું છે. તે દહીં જેવું જ છે, પરંતુ તેમાં ગાઢ સુસંગતતા છે અને સામાન્ય રીતે દહીં કરતાં વધુ પ્રોબાયોટિક પ્રજાતિઓ ધરાવે છે. કેફિર જેવા આથોવાળા ખોરાકમાં કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, જેમ કે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું, પાચનમાં સુધારો કરવો અને બળતરા વિરોધી અસરો.

8) લસણ

લસણતે ડુંગળી, લીક અને શલોટ્સ સાથે સંબંધિત સુપરફૂડ છે. તે મેંગેનીઝ, વિટામિન સી, વિટામિન બી6, સેલેનિયમ અને ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે.

એવું કહેવાય છે કે લસણ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા અને રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપવા માટે અસરકારક હોઈ શકે છે. લસણમાં સલ્ફર યુક્ત સંયોજનો અમુક પ્રકારના કેન્સરને અટકાવે છે.

9) ઓલિવ તેલ

ઓલિવ તેલતે સુપરફૂડમાંનું એક છે તેનું કારણ એ છે કે તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (MUFAs) અને પોલીફેનોલિક સંયોજનો વધુ પ્રમાણમાં હોય છે. તે બળતરા ઘટાડે છે અને હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા કેટલાક રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. તેમાં વિટામિન E અને K જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ હોય છે, જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને સેલ્યુલર નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે.

10) આદુ

આદુમૂળમાંથી મેળવેલા તેલમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે જે છોડના ફાયદા માટે જવાબદાર હોય છે. તે ઉબકા અને પીડા, તીવ્ર અને ક્રોનિક બળતરા રોગોની સારવારમાં અસરકારક છે. તે હ્રદય રોગ, ઉન્માદ અને કેટલાક કેન્સર જેવા ક્રોનિક રોગોનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.

11) હળદર (કર્ક્યુમિન)

હળદરકમ્પાઉન્ડ કર્ક્યુમિન ધરાવે છે. તે મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી અસરો ધરાવે છે. તે કેન્સર, હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોને રોકવામાં અસરકારક છે. તે ઘાને મટાડવામાં પણ મદદ કરે છે અને પીડા ઘટાડે છે.

12) સૅલ્મોન

સ Salલ્મોનતે તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન, બી વિટામિન્સ, પોટેશિયમ અને સેલેનિયમ ધરાવતી પૌષ્ટિક માછલી છે. તેમાં રહેલા ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ સાથે તે ઘણા રોગો માટે સારું છે. તે હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.

13) એવોકાડો

એવોકાડો તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક ફળ છે. તે ફાઈબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને હેલ્ધી ફેટ્સ જેવા ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.

ઓલિવ ઓઈલની જેમ જ, એવોકાડોમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (MUFAs) વધુ હોય છે. એવોકાડોસમાં ઓલિક એસિડ એ સૌથી વધુ પ્રભાવશાળી MUFA છે, જે શરીરમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. એવોકાડોસ ખાવાથી હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ અને અમુક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઓછું થાય છે.

14) મશરૂમ્સ

જો કે પોષક તત્ત્વોનું પ્રમાણ પ્રજાતિ પ્રમાણે બદલાય છે, મશરૂમમાં વિટામિન ડી અને એ, પોટેશિયમ, ફાઇબર અને કેટલાક એન્ટીઑકિસડન્ટો અન્ય ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળતા નથી. તેની વિશિષ્ટ એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રીને લીધે, તે બળતરા ઘટાડવા અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સરને રોકવામાં ભૂમિકા ભજવે છે.

15) સીવીડ

સીવીડતે એશિયન રાંધણકળામાં સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાય છે, પરંતુ તેના પોષક મૂલ્યને કારણે વિશ્વના અન્ય ભાગોમાં લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. તેમાં વિટામિન K, ફોલેટ, આયોડિન અને ફાઈબર જેવા પોષક તત્વો હોય છે. આ દરિયાઈ શાકભાજી એન્ટીઑકિસડન્ટ અસરો સાથે અનન્ય બાયોએક્ટિવ સંયોજનોનો સ્ત્રોત છે જે જમીનમાં ઉગાડવામાં આવતી શાકભાજીમાં હાજર નથી. આમાંના કેટલાક સંયોજનો કેન્સર, હૃદય રોગ, સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.

16) ઘઉંનું ઘાસ

ઘઉંનું ઘાસતે ઘઉંના છોડના તાજા અંકુરિત પાંદડામાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે અને આયર્ન, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ સહિત ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો પૂરા પાડે છે. 

17) તજ

આ સ્વાદિષ્ટ મસાલામાં ભરપૂર માત્રામાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે. તે રક્ત ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, ઉબકા અને PMS લક્ષણોમાં સુધારો કરે છે અને બળતરા ઘટાડે છે.

18) ગોજી બેરી

ગોજી બેરી, ઊર્જા આપે છે અને લાંબા જીવનની ચાવી છે. તેમાં પોષક તત્ત્વો પણ હોય છે જે આંખના રોગોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, ત્વચાને થતા નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે અને કેન્સરના કોષોના વિકાસને અટકાવે છે.

19)સ્પિર્યુલિના

આ વાદળી-લીલી શેવાળ સૌથી પૌષ્ટિક સુપરફૂડમાંની એક માનવામાં આવે છે. તેમાં રેડ મીટ કરતાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તે શરીરને જરૂરી તમામ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સનો સ્ત્રોત છે અને તેમાં ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ છે. સ્પિરુલિનાતેના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં સંભવિતપણે ધમનીઓમાં તકતીના નિર્માણને અટકાવવા, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું અને કેન્સર સામે લડવાનો સમાવેશ થાય છે.

20) અસાઈ બેરી

એન્ટીઑકિસડન્ટો અને આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા ગુણધર્મોથી સમૃદ્ધ acai બેરી, તેમાં હેલ્ધી ફેટ, ફાઈબર, વિટામિન બી, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને ફોસ્ફરસ હોય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે અસાઈ બેરીમાં જોવા મળતા સંયોજનો જ્ઞાનાત્મક કાર્યને સુધારવામાં, લિપિડ પ્રોફાઇલને સુધારવામાં અને સામાન્ય રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

21) નાળિયેર

નાળિયેર અને નારિયેળના તેલમાં મધ્યમ-શ્રેણી ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે એક પ્રકારનું ફાયદાકારક ફેટી એસિડ છે જે તેના બેક્ટેરિયા સામે લડતા એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મોને કારણે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને મદદ કરી શકે છે. આ ફેટી એસિડ્સ પચવામાં સરળ છે, ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવાને બદલે બળતણ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે અને ત્વરિત ઊર્જા પૂરી પાડે છે.

22) ગ્રેપફ્રૂટ

ગ્રેપફ્રૂટમાંથીમહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી ભરેલું ખાટાં ફળ છે. સારી માત્રામાં ફાઇબર હોવા ઉપરાંત, તેમાં વિટામિન એ અને સી હોય છે. ગ્રેપફ્રૂટ ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધે છે. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારે છે અને યકૃતના કાર્ય માટે ફાયદાકારક છે.

સ્ત્રોત: 1