પલ્સ, લગભગ 19.500 વિવિધ પ્રજાતિઓ અને 751 છોડની જાતિઓ ધરાવે છે ફેબેસી તેના પરિવારમાં કોઈપણ ફળ અથવા છોડના બીજનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળ, દાળ, મગફળી અને વટાણા વિશ્વભરમાં સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાય છે કઠોળની જાતોતેમાંથી થોડા છે.
કઠોળની યાદી
કયો ખોરાક લેગ્યુમ કેટેગરીમાં આવે છે તે વિશે ઘણી વાર મૂંઝવણ રહે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, શું લીલા કઠોળ એક ફળ છે? વટાણા કઠોળ છે?શું મસૂર એક ફળી છે?
પલ્સ અહીં સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા ખોરાકની સૂચિ આ પ્રમાણે વર્ગીકૃત કરવામાં આવી છે:
- કઠોળ
- સોયાબીન
- લીલા વટાણા
- રાજમા
- શીંગો
- એડઝુકી કઠોળ
- મગની દાળ
- રાજમા
- નેવી બીન્સ
- લાલ કઠોળ
- ચણા
- ચપટી
- ક્લોવર
- મસૂર
- વટાણા
- મગફળી
મગફળી તમને આશ્ચર્ય થશે કે તે આ સૂચિમાં શા માટે છે. આનું કારણ એ છે કે, અન્ય પ્રકારના બદામથી વિપરીત, મગફળી ભૂગર્ભમાં ઉગે છે અને ફેબેસી તે છોડના પરિવાર સાથે સંબંધિત છે.
સામાન્ય રીતે કઠોળ અખરોટ તરીકે વર્ગીકૃત હોવા છતાં, તે અખરોટ તરીકે કાર્ય કરે છે.
કઠોળનું પોષણ મૂલ્ય
કઠોળ, દાળ અને વટાણા એ કઠોળના મુખ્ય વર્ગો છે અને જ્યારે પોષક તત્વોની વાત આવે છે ત્યારે તે બધા પ્રમાણમાં સમાન છે.
પલ્સ પ્રોટીન અને ફાઇબર બંનેમાં સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, તે વિટામિન્સ અને ખનિજોથી પણ ભરપૂર છે. મોટાભાગની કઠોળમાં ફોલેટ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ અને પોટેશિયમ જેવા સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો વધુ હોય છે.
કેટલાકમાં કોપર, ઝિંક, કેલ્શિયમ, બી વિટામિન અને સેલેનિયમ પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, એક કપ મસૂર તમારી દૈનિક ફોલેટ જરૂરિયાતના 90 ટકા અને એક દિવસમાં તમારી આયર્નની 37 ટકા જરૂરિયાત પૂરી પાડે છે.
કેટલાક પ્રકારના કઠોળ એન્ટીઑકિસડન્ટોના સારા સ્ત્રોત પણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાળા કઠોળ, લાલ કઠોળ, રાજમામાં એન્થોકયાનિન હોય છે; આ સંયોજનો એ જ સંયોજનો છે જે બેરી, લાલ કોબી અને રીંગણા જેવા ઘાટા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
તેથી, કઠોળ શરીરની લગભગ તમામ પોષક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે.
લેગ્યુમ્સના ફાયદા શું છે?
પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારે છે
મોટાભાગની કઠોળમાં પૂરતી માત્રામાં એમિનો એસિડ હોય છે અને છોડ આધારિત પ્રોટીનતે શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ચણા અને કઠોળના એક કપ સર્વિંગમાં 15 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
પ્રોટીનને આહારનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ માનવામાં આવે છે અને તે સેલ્યુલર કાર્ય અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
તેથી, કઠોળ શાકાહારી અને શાકાહારી આહારમાં ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બને છે અને આ વસ્તી માટે પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ થાય છે.
પૂરતું પ્રોટીન ખાવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે, તૃપ્તિ મળે છે; આ વિશેષતાઓને કારણે તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરે છે
એક અભ્યાસમાં 2.027 લોકોના આહાર પર જોવામાં આવ્યું અને કઠોળનો વપરાશજાણવા મળ્યું છે કે મીન લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલું હતું.
કારણ કે, કઠોળતેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે લોહીના પ્રવાહમાં ખાંડના શોષણને ધીમું કરીને બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ફાઇબર ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતામાં પણ સુધારો કરે છે, જે લોહીના પ્રવાહમાંથી કોશિકાઓમાં ખાંડના પરિવહન માટે જવાબદાર હોર્મોન છે, વધુ અસરકારક રીતે.
કઠોળ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
પલ્સતેની પ્રોટીન અને ફાઇબર સામગ્રીને કારણે, તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ફાઇબર પાચનતંત્રમાં ખૂબ જ ધીમે ધીમે ફરે છે, જે ભૂખને ઘટાડી શકે છે અને વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે.
તેવી જ રીતે, પ્રોટીન એ ભૂખને ઉત્તેજીત કરવા માટે જવાબદાર હોર્મોન છે જે ભૂખ અને ખોરાકના સેવનને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરે છે. ઘેરિલિન તેમનું સ્તર ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે.
હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે
પલ્સહૃદયને સ્વસ્થ અને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરવા માટે વિવિધ હૃદય રોગના જોખમના પરિબળોને ઘટાડી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, એક વિશાળ અભ્યાસ કઠોળ ખાવુંદર્શાવે છે કે તે કુલ અને "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડી શકે છે, જે બંને હૃદય રોગ માટે મહત્વપૂર્ણ યોગદાનકર્તા છે.
તે ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સને ઓછું કરવામાં, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને મદદ કરવા માટે બળતરાના વિવિધ ચિહ્નોને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
પાચન સુધારે છે
દૈનિક કઠોળ ખાવુંતે પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. સંશોધનો, કઠોળ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આંતરડાના અલ્સર, ડાઇવર્ટિક્યુલાટીસ, હેમોરહોઇડ્સ અને ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રીફ્લક્સ રોગ (GERD) જેવા ખોરાક સાથે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવું વિવિધ સમસ્યાઓની સારવાર અને અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરે છે
પલ્સઆ ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક છે જે, તેમની પ્રભાવશાળી પ્રોટીન સામગ્રી ઉપરાંત, તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો અને એકંદર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, એક કપ રાંધેલી દાળમાં 16 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.
જ્યારે તમે ફાઇબર ખાઓ છો, ત્યારે તે તમારા પાચનતંત્રમાંથી ધીમે ધીમે આગળ વધે છે અને તેને પસાર થવામાં મદદ કરવા માટે સ્ટૂલમાં બલ્ક ઉમેરે છે. કબજિયાતની વાત આવે ત્યારે આ ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે.
ફાઈબરનું સેવન વધારવું કબજિયાતને રોકવામાં મદદ કરે છે.
કેન્સર સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે
2019 માં હાથ ધરાયેલા અભ્યાસમાંથી તારણો, કઠોળનો વપરાશ કેન્સર અને કેન્સરથી મૃત્યુ અટકાવવા વચ્ચેની કડી માટે સમર્થન મળ્યું.
આ જ અભ્યાસમાં એ પણ જાણવા મળ્યું છે કે કઠોળનું નિયમિત સેવન કરવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગથી મૃત્યુનું જોખમ ઓછું છે.
અમેરિકન કેન્સર ઇન્સ્ટિટ્યૂટ અનુસાર, કઠોળફાઇબરમાં, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અને ફેનોલિક સંયોજનો આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા આંતરડાના બેક્ટેરિયા (માઈક્રોબાયોમ) ના વિકાસમાં મદદ કરી શકે છે, રોગપ્રતિકારક કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને કેન્સર અને અન્ય ક્રોનિક રોગો સામે લડી શકે છે.
કઠોળ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે અને ખાસ કરીને કોલોરેક્ટલ કેન્સર સામે રક્ષણાત્મક હોઈ શકે છે અને તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, જેમાંથી કેટલાક મુક્ત રેડિકલ નુકસાન સામે લડવામાં મદદ કરે છે.
લેગ્યુમ્સની નકારાત્મક લાક્ષણિકતાઓ શું છે?
પોષક તત્વો
પલ્સજો કે તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, ત્યાં કેટલાક નકારાત્મક ગુણધર્મો પણ છે જેને ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.
પલ્સ તેમાં "પ્રતિરોધક તત્વો" અથવા સંયોજનો છે જે આયર્ન અને કેલ્શિયમ જેવા મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના શોષણમાં દખલ કરી શકે છે.
પલ્સયુ.એસ.માં જોવા મળતા સૌથી સામાન્ય પોષક તત્ત્વો ફાયટીક એસિડ છે, જે ફોસ્ફરસનું મુખ્ય સંગ્રહ સ્વરૂપ છે જે અનાજ, કઠોળ અને બદામ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
ફાયટિક એસિડ તે આયર્ન, ઝીંક, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝ જેવા ચોક્કસ ખનિજો સાથે જોડાઈ શકે છે અને તેમના શોષણને અટકાવી શકે છે.
સમય જતાં આ વારંવાર કઠોળ તે ખાનારા લોકોમાં પોષક તત્ત્વોની ઉણપ પેદા કરી શકે છે. આ સ્થિતિ શાકાહારીઓને અસર કરે તેવી શક્યતા વધુ છે.
lectins, કઠોળતે અન્ય પ્રકારનું એન્ટી પોષક તત્ત્વો છે જેમાં જોવા મળે છે લેક્ટિન્સ પાચનનો પ્રતિકાર કરે છે અને જ્યારે મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે ત્યારે તે જઠરાંત્રિય માર્ગના અસ્તરને પણ નુકસાન પહોંચાડે છે.
યોગ્ય તૈયારી તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને કઠોળખોરાકમાં રહેલા પોષક તત્વોની હાનિકારક અસરોને ઘટાડી શકાય છે. પલાળવું અને ઉકાળવું એ આ પદ્ધતિઓમાંથી એક છે.
કઠોળને રાંધવાની જરૂર છે
મોટા ભાગના કઠોળ પ્રકાર વપરાશ માટે સલામત છે અને સામાન્ય રીતે સ્વાસ્થ્ય માટે કોઈ જોખમ નથી. પરંતુ કાચા કે ન રાંધેલા કઠોળ ખાવા ખૂબ જોખમી હોઈ શકે છે.
ખાસ કરીને રાજમાતેમાં ફાયટોહેમેગ્ગ્લુટીનિન હોય છે, જે એક પ્રકારનું લેકટીન છે જે મોટા જથ્થામાં ખાવાથી ઝેરી હોય છે. કાચા અથવા ઓછા રાંધેલા રાજમા ખાવાના પરિણામે ફાયટોહેમાગ્લુટીનિન ઝેરના કિસ્સા નોંધાયા છે.
રાજમા રાંધવાથી તેના ફાયટોહેમાગ્લુટીનિનને તટસ્થ કરે છે અને તેના ઝેરી ગુણધર્મોને દૂર કરે છે.
એલર્જી
કઠોળમાં સારી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવાથી, ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ તેનું સેવન સંયમિત અને સાવધાની સાથે કરવું જોઈએ.
સારી રીતે સંતુલિત, રક્ત ખાંડ-સ્થિર ભોજન માટે કઠોળતેને બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, ઓછા-જીઆઈ ફળો અને દુર્બળ પ્રોટીન સ્ત્રોતો સાથે જોડો.
કેટલાક લોકોને અમુક પ્રકારની કઠોળની એલર્જી પણ હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મગફળી એ સામાન્ય એલર્જન છે અને તે શિળસ, ઘરઘર અને ગળામાં ચુસ્તતા જેવા લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે.
કઠોળ જો તમે ખાધા પછી કોઇ પ્રતિકૂળ લક્ષણોનો અનુભવ કરો છો, તો ખાવાનું બંધ કરો અને તરત જ ડૉક્ટરની સલાહ લો.
ઘણા વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો, જેમ કે ચણા કઠોળદર્શાવે છે કે જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, હૃદય રોગ માટેના જોખમી પરિબળો અને સંભવિત કેન્સરના જોખમના સ્તરોમાં, ખાસ કરીને જ્યારે ખોરાકમાં લાલ માંસ સાથે બદલવામાં આવે છે.
એક કપ (164 ગ્રામ) રાંધેલા ચણામાં પોષક તત્ત્વો નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 269
પ્રોટીન: 14.5 ગ્રામ
ફાઇબર: 12.5 ગ્રામ
ફોલેટ (વિટામિન B9): RDI ના 71%
મેંગેનીઝ: RDI ના 84%
કોપર: RDI ના 29%
આયર્ન: RDI ના 26%
અન્ય ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાકની તુલનામાં ચણા ખાસ કરીને બ્લડ સુગર ઘટાડવા અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારવામાં ફાયદાકારક છે.
19 મહિલાઓના અધ્યયનમાં, જે લોકોએ 50 ગ્રામ ચણા ધરાવતું ભોજન ખાધું હતું તેમના રક્તમાં ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હતું જેઓ સફેદ બ્રેડ અથવા અન્ય ઘઉં ધરાવતા ખોરાક ખાતા હતા.
એ જ રીતે, 45 લોકો પર અન્ય એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી દર અઠવાડિયે 728 ગ્રામ ચણા ખાવાથી ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
ચણા ખાવાથી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ પણ વધી શકે છે.
કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ચણા કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને "ખરાબ" લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) કોલેસ્ટ્રોલ બંને ઘટાડી શકે છે, જે હૃદય રોગ માટે જોખમી પરિબળો છે.
આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા સ્વાસ્થ્યના ઘણા પાસાઓમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી જ આંતરડાને અનુકૂળ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી અત્યંત ફાયદાકારક છે.
સંખ્યાબંધ અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ચણા ખાવાથી આંતરડાના કાર્યને સુધારવામાં અને આંતરડામાં ખરાબ બેક્ટેરિયાની સંખ્યા ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
મસૂર
મસૂર, શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોત; તે સૂપ અને સલાડ માટે અનિવાર્ય ખોરાક છે. તેના કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ છે.
એક કપ (198 ગ્રામ) રાંધેલી દાળની પોષણ સામગ્રી નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 230
પ્રોટીન: 17.9 ગ્રામ
ફાઇબર: 15.6 ગ્રામ
ફોલેટ (વિટામિન B9): RDI ના 90%
મેંગેનીઝ: RDI ના 49%
કોપર: RDI ના 29%
થાઇમિન (વિટામિન B1): RDI ના 22%
ચણાની જેમ, મસૂર અન્ય ખોરાકની તુલનામાં બ્લડ સુગરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
24 પુરૂષોના અભ્યાસમાં, જેમને મસૂર ધરાવતા પાસ્તા અને ટામેટાની ચટણી આપવામાં આવી હતી તેઓએ ભોજન દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે ઓછું ખાધું હતું અને જેમણે દાળ વગર સમાન ભોજન ખાધું હતું તેના કરતાં લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું હતું.
આ ફાયદા આંતરડા પર મસૂરની અસરને કારણે હોઈ શકે છે.
કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મસૂર પાચનમાં મદદ કરી શકે છે અને રક્ત ખાંડમાં વધારો અટકાવી શકે છે, આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરીને અને પેટ ખાલી થવાના દરને ધીમું કરીને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે.
વટાણા
વટાણામાં એક કઠોળનો પ્રકારઅને ત્યાં વિવિધ જાતો છે. એક કપ (160 ગ્રામ) રાંધેલા વટાણાની પોષક સામગ્રી નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 125
પ્રોટીન: 8,2 ગ્રામ
ફાઇબર: 8.8 ગ્રામ
ફોલેટ (વિટામિન B9): RDI ના 24%
મેંગેનીઝ: RDI ના 22%
વિટામિન K: RDI ના 48%
થાઇમીન (વિટામિન B1): RDI ના 30%
અન્ય ઘણા કઠોળ વટાણાની જેમ વટાણા પણ ફાઈબર અને પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ઘણા અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે વટાણાના ફાઈબરમાં અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
23 લોકોના એક અભ્યાસમાં જેઓનું વજન વધારે હતું અને જેઓનું કોલેસ્ટ્રોલ વધારે હતું તેઓએ 28 દિવસ સુધી દરરોજ 50 ગ્રામ વટાણાનો લોટ ખાધો હતો અને તેઓએ ઘઉંના લોટની તુલનામાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને પેટની ચરબીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો અનુભવ્યો હતો.
વટાણાનો લોટ અને વટાણાના ફાઇબરે ભોજન પછી ઇન્સ્યુલિન અને બ્લડ સુગરમાં વધારો ઘટાડીને, લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડીને અને પૂર્ણતાની લાગણી વધારીને અન્ય અભ્યાસોમાં સમાન ફાયદા દર્શાવ્યા છે.
વટાણાના ફાઇબર આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે, કારણ કે ફાઇબર આંતરડામાં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તે સ્ટૂલની આવર્તન વધારી શકે છે અને વૃદ્ધ લોકોમાં રેચકનો ઉપયોગ ઘટાડી શકે છે.
આંતરડામાં પણલેક્ટોબેસિલી ve બાયફિડોબેક્ટેરિયા" તે તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાના વિકાસમાં પણ મદદ કરી શકે છે, જેમ કે આ બેક્ટેરિયા શોર્ટ-ચેન ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે.
કિડની બીન
રાજમા સૌથી વધુ વપરાશ કઠોળતે શ્રેષ્ઠમાંનું એક છે અને સામાન્ય રીતે ભાત સાથે ખાવામાં આવે છે. તેના કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક, જેમ કે રાજમા, લોહીમાં ખાંડના પ્રવાહને ધીમું કરે છે અને તેથી રક્ત ખાંડના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા 17 લોકોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એકલા ભાતની સરખામણીમાં રાજમા ખાવાથી બ્લડ સુગરમાં વધારો નોંધપાત્ર રીતે ધીમો પડી જાય છે.
હાઈ બ્લડ સુગર સાથે, વજનમાં વધારો એ ડાયાબિટીસ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ માટેનું જોખમ પરિબળ છે, પરંતુ રાજમામાં આ જોખમી પરિબળોને ઘટાડવાની ક્ષમતા છે.
સોયાબીન
સોયાબીનએશિયામાં મોટાભાગે ખાવામાં આવે છે તે એક પ્રકારની કઠોળ છે. તેના વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
એક કપ (172 ગ્રામ) રાંધેલા સોયાબીનનું પોષક તત્ત્વ નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 298
પ્રોટીન: 28.6 ગ્રામ
ફાઇબર: 10,3 ગ્રામ
મેંગેનીઝ: RDI ના 71%
આયર્ન: RDI ના 49%
ફોસ્ફરસ: RDI ના 42%
વિટામિન K: RDI ના 41%
રિબોફ્લેવિન (વિટામિન B2): RDI ના 29%
ફોલેટ (વિટામિન B9): RDI ના 23%
આ પોષક તત્ત્વો ઉપરાંત, સોયાબીનમાં આઇસોફ્લેવોન્સ નામના ઉચ્ચ સ્તરના એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, જે તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે જવાબદાર છે.
સોયાબીનમાં રહેલા આઇસોફ્લેવોન્સ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે તે સૂચવવા માટે પુષ્કળ પુરાવા છે.
જો કે, આમાંના ઘણા અભ્યાસો નિરીક્ષણાત્મક હતા, એટલે કે સહભાગીઓના આહાર પર નિયંત્રણ ન હતું, તેથી કેન્સરના જોખમને અસર કરતા અન્ય પરિબળો પણ હોઈ શકે છે.
21 અન્ય અભ્યાસોના પરિણામોને સંયોજિત કરતા મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ માત્રામાં સોયાબીન ખાવાથી પેટ અને અન્ય જઠરાંત્રિય કેન્સરનું જોખમ 15% ઓછું છે. સ્ત્રીઓમાં સોયાબીન ખાસ કરીને અસરકારક જણાય છે.
અન્ય એક અભ્યાસમાં સ્તન કેન્સરમાં સોયાબીનના સમાન પરિણામો જોવા મળ્યા. જો કે, આ અસર ઘણી ઓછી હતી અને પરિણામો સ્પષ્ટ નથી.
આમાંના ઘણા ફાયદા એ હકીકતને કારણે હોઈ શકે છે કે સોયા આઇસોફ્લેવોન્સ ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ છે. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ શરીરમાં એસ્ટ્રોજનની અસરની નકલ કરી શકે છે, જે મેનોપોઝ દરમિયાન ઘટે છે.
403 પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓના મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બે વર્ષ સુધી આઇસોફ્લેવોન્સ લેવાથી કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી સાથે મેનોપોઝ દરમિયાન થતા હાડકાની ઘનતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
સોયા પ્રોટીન અને સોયા ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ બ્લડ પ્રેશર અને બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલ સહિત હૃદય રોગ માટેના જોખમી પરિબળોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
મગફળી
તકનીકી રીતે કહીએ તો, મગફળી વાસ્તવમાં બદામ નથી. કઠોળ તરીકે વર્ગીકૃત.
મગફળીતે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને બી વિટામિન્સનો સારો સ્ત્રોત છે.
73 ગ્રામ મગફળીમાં પોષક તત્ત્વો નીચે મુજબ છે.
કેલરી: 427
પ્રોટીન: 17,3 ગ્રામ
ફાઇબર: 5,9 ગ્રામ
સંતૃપ્ત ચરબી: 5 ગ્રામ
મેંગેનીઝ: RDI ના 76%
નિયાસિન: RDI ના 50%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 32%
ફોલેટ (વિટામિન B9): RDI ના 27%
વિટામિન ઇ: RDI ના 25%
થાઇમિન (વિટામિન B1): RDI ના 22%
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની સામગ્રીને કારણે, મગફળીમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
કેટલાક મોટા અવલોકનો અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે મગફળી ખાવાથી હૃદયરોગ, સ્ટ્રોક, કેન્સર અને ડાયાબિટીસ સહિતના વિવિધ કારણોથી મૃત્યુનું જોખમ ઓછું થાય છે.
અન્ય અભ્યાસોએ લોહીના કોલેસ્ટ્રોલ પર મગફળીની અસરની તપાસ કરી છે.
હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતી સ્ત્રીઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ છ મહિના સુધી ઓછી ચરબીવાળા આહાર પર મગફળી ખાધી છે તેઓનું કુલ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું હતું અને પ્રમાણભૂત ઓછી ચરબીવાળા આહારની તુલનામાં "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું હતું.
તમને કઈ કઠોળ ખાવા ગમે છે? તમે કઠોળ કેવી રીતે રાંધશો? શું તમે ભીનું કરો છો કે ઉકાળો છો?
