ખાંડના નુકસાન હવે દરેક દ્વારા જાણીતું અને સ્વીકારવામાં આવે છે. આ વિષય પર વર્તમાન સંશોધન ચાલુ છે અને દિવસેને દિવસે નવા પરિણામો બહાર આવી રહ્યા છે. દાખ્લા તરીકે; સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોનું મુખ્ય કારણ ખાંડનું સેવન છે.
મોટાભાગે, અમે વ્યવહારિકતા માટે તૈયાર ખોરાક પસંદ કરીએ છીએ. પરંતુ શું આપણે જાણીએ છીએ કે આમાંના મોટાભાગના ખોરાકમાં ખાંડ હોય છે? કેચઅપ અને મેયોનેઝ જેવા આપણે ક્યારેય વિચાર્યું ન હોય તેવા ઉત્પાદનોમાં પણ ખાંડના નુકસાન જોવા મળે છે, તે ખરેખર ખૂબ ગંભીર છે.
પ્રથમ, ચાલો ખાંડના નુકસાન વિશે વાત કરીએ. આગળ, ચાલો ખાંડના સૌથી વધુ બિનઆરોગ્યપ્રદ પ્રકારો અને ખાંડ છોડવાની રીતો વિશે વાત કરીએ.
ખાંડના નુકસાન શું છે?
ખાંડના નુકસાન શું છે?
વજન વધારવાનું કારણ બને છે
વિશ્વમાં સ્થૂળતાનું પ્રમાણ દિવસેને દિવસે વધી રહ્યું છે. ખાંડ, ખાસ કરીને ખાંડ-મીઠાં પીણાંમાંથી, એક ગુનેગાર તરીકે જોવામાં આવે છે.
ખાંડ-મધુર પીણાં જેમ કે મીઠી સોડા, જ્યુસ અને મીઠી ચામાં ફ્રુક્ટોઝ હોય છે, જે એક પ્રકારની સાદી ખાંડ છે.
ફ્રુક્ટોઝનું સેવન ગ્લુકોઝ કરતાં ભૂખ અને ખોરાકની લાલસા વધારે છે, જે સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાં જોવા મળતી મુખ્ય પ્રકારની ખાંડ છે.
વધુમાં, વધુ પડતા ફ્રુક્ટોઝનું સેવન ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે અને શરીરને ખાવાનું બંધ કરવા કહે છે. લેપ્ટિન હોર્મોનપ્રતિકાર કરી શકે છે.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ખાંડયુક્ત પીણાં આપણી ભૂખને કાબૂમાં રાખતા નથી, તેનાથી વિપરીત, તેઓ ઝડપથી ઘણી બધી કેલરીનો વપરાશ કરવાનું સરળ બનાવે છે. તેનાથી વજન વધે છે.
અધ્યયનોએ સતત દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો સોડા અને જ્યુસ જેવા સુગરયુક્ત પીણાં પીતા હોય છે તેઓ ન પીતા લોકો કરતા વધુ વજન વધે છે.
ઉપરાંત, વધુ પડતા ખાંડવાળા પીણાં પીવાથી આંતરડાની ચરબીમાં વધારો થાય છે, જે પેટની ચરબી છે જે ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી પરિસ્થિતિઓ સાથે સંકળાયેલ છે.
હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે
ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાઓનું વધુ પડતું સેવન તમને ઘણા રોગો માટે જોખમમાં મૂકે છે, જેમાં હૃદય રોગ, વિશ્વભરમાં મૃત્યુનું નંબર એક કારણ છે.
સ્થૂળતા, બળતરા, ઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ, હાઈ બ્લડ સુગર અને હાયપરટેન્શન હૃદય રોગ માટે જોખમી પરિબળો છે. વધુ પડતી ખાંડનું સેવન આ સ્થિતિઓ તરફ દોરી જાય છે.
વધુ પડતી ખાંડનું સેવન, ખાસ કરીને ખાંડ-મીઠાં પીણાંમાંથી, એથરોસ્ક્લેરોસિસનું કારણ બની શકે છે.
ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે
પાછલા 30 વર્ષોમાં વિશ્વભરમાં ડાયાબિટીસની ઘટનાઓ બમણાથી વધુ થઈ ગઈ છે. જો કે આના ઘણા કારણો છે, પરંતુ વધુ પડતા ખાંડના સેવન અને ડાયાબિટીસના જોખમ વચ્ચે સ્પષ્ટ કડી છે.
અતિશય ખાંડના સેવનથી થતી સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ માટે સૌથી મજબૂત જોખમ પરિબળ માનવામાં આવે છે.
વધુ શું છે, લાંબા ગાળાના ઉચ્ચ ખાંડના વપરાશથી ઇન્સ્યુલિન સામે પ્રતિકાર વધે છે, એક હોર્મોન જે રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે.ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર હાઈ બ્લડ સુગર લેવલનું કારણ બને છે અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો ફળોના રસ સહિત ખાંડયુક્ત પીણાંનું સેવન કરે છે તેમને ડાયાબિટીસ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
કેન્સરનું જોખમ વધારે છે
ખાંડના વધુ પડતા સેવનથી એક નુકસાન એ છે કે તે અમુક પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ વધારે છે.
સૌ પ્રથમ, ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાઓનો વધુ પડતો વપરાશ સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. આ કેન્સરનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.
ઉપરાંત, ખાંડ ખાવાથી શરીરમાં બળતરા વધે છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું કારણ બની શકે છે, જે બંને કેન્સરનું જોખમ વધારે છે.
ડિપ્રેશનનું જોખમ વધારે છે
સ્વસ્થ આહાર મૂડને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે ખોરાકમાં ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક વધુ હોય છેડિપ્રેશન જોવાની સંભાવના વધારે છે.
ઉચ્ચ ખાંડ-સગવડતાવાળા ખોરાકનું સેવન ડિપ્રેશનના ઊંચા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.
સેલ્યુલર વૃદ્ધત્વ વધારે છે
ટેલોમેરેસ એ રંગસૂત્રોના અંતમાં સ્થિત રચનાઓ છે, જે પરમાણુઓ છે જે તેમની કેટલીક અથવા બધી આનુવંશિક માહિતી ધરાવે છે. ટેલોમેરેસ રક્ષણાત્મક કેપ્સ તરીકે કાર્ય કરે છે, જે રંગસૂત્રોને તૂટતા અથવા એકસાથે ભળી જતા અટકાવે છે.
જેમ જેમ આપણી ઉંમર થાય છે તેમ તેમ ટેલોમેરેસના કુદરતી શોર્ટનિંગને કારણે કોષો વૃદ્ધ થાય છે અને બગડે છે. તેમ છતાં ટેલોમેરેસનું ટૂંકું થવું એ વૃદ્ધત્વનો એક સામાન્ય ભાગ છે, પરંતુ બિનઆરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી આ પ્રક્રિયાને વેગ આપી શકે છે.
એવું નિર્ધારિત કરવામાં આવ્યું છે કે ખાંડની વધુ માત્રાનું સેવન ટેલોમેર શોર્ટનિંગને વેગ આપે છે, જે બદલામાં સેલ્યુલર વૃદ્ધત્વમાં વધારો કરે છે.
ઊર્જા સ્તર ઘટાડે છે
ખાંડનો વધુ પડતો વપરાશબ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે. જો કે, ઊર્જા સ્તરમાં આ વધારો અસ્થાયી છે.
જે ઉત્પાદનોમાં ખાંડ હોય છે પરંતુ પ્રોટીન, ફાઇબર અથવા ચરબી હોતી નથી તે સંક્ષિપ્ત ઉર્જાનું કારણ બને છે, ત્યારબાદ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે.
બ્લડ સુગરમાં સતત વધારો થવાથી ઊર્જાના સ્તરોમાં નોંધપાત્ર વધઘટ થાય છે. આ એનર્જી ડ્રેઇનિંગ ચક્રને ટાળવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે જેમાં ખાંડ ન હોય અને ફાઇબર ભરપૂર હોય.
પ્રોટીન અથવા ચરબી સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું જોડાણ એ બ્લડ સુગર અને એનર્જી લેવલને સ્થિર રાખવાની એક મહત્વપૂર્ણ રીત છે. ઉદાહરણ તરીકે, થોડી મુઠ્ઠીભર બદામ સાથે સફરજન ખાવું એ લાંબા સમય સુધી ચાલતા અને સતત ઉર્જા સ્તરો માટે ઉત્તમ નાસ્તો છે.
ફેટી લીવરનું કારણ બની શકે છે
ઉચ્ચ અને સતત ફ્રુક્ટોઝનું સેવન ફેટી લીવરનું જોખમ વધારે છે.
ગ્લુકોઝ અને અન્ય પ્રકારની શર્કરાથી વિપરીત જે શરીરના ઘણા કોષો દ્વારા લેવામાં આવે છે, ફ્રુક્ટોઝ યકૃત દ્વારા તૂટી જાય છે. યકૃતમાં, ફ્રુક્ટોઝ ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે અથવા ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.
ફ્રુક્ટોઝના રૂપમાં મોટી માત્રામાં ખાંડનું સેવન કરવાથી લીવર ઓવરલોડ થાય છે અને નોન-આલ્કોહોલિક ફેટી લિવર ડિસીઝ (NAFLD) નું કારણ બને છે, જે યકૃતમાં ચરબીના વધુ પડતા સંચય દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.
સતત હાઈ બ્લડ શુગર કિડનીની નાજુક રક્તવાહિનીઓને નુકસાન પહોંચાડે છે. આનાથી કિડનીની બીમારીનો ખતરો વધી જાય છે.
દાંતના સ્વાસ્થ્યને અસર કરે છે
વધુ પડતી ખાંડ ખાવીદાંતની પોલાણકારણ બની શકે છે. ખાંડ મોંમાં બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે અને એસિડ બાયપ્રોડક્ટ્સ મુક્ત કરે છે જે દાંતના ડિમિનરલાઇઝેશનનું કારણ બને છે.
ગાઉટનું જોખમ વધારે છે
સંધિવા એક દાહક સ્થિતિ છે જે સાંધામાં દુખાવો કરે છે. ખાંડ લોહીમાં યુરિક એસિડનું સ્તર વધારે છે. સંધિવા વિકસાવવાનું અથવા બગડવાનું જોખમ વધારે છે.
જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાને વેગ આપે છે
ખાંડયુક્ત ખોરાક ખાવાથી યાદશક્તિમાં ક્ષતિ થઈને ડિમેન્શિયાનું જોખમ વધે છે.
શુગરની ત્વચા પર શું અસર થાય છે?
ખીલનું કારણ બને છે
ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાંખીલ થવાનું જોખમ વધારે છે.
મીઠી ખોરાક એ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાક છે. તે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક કરતાં બ્લડ સુગરને ઝડપથી વધારે છે, જે તેને ઓછું રાખે છે.
ખાંડયુક્ત ખોરાક ઝડપથી બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે, જેના કારણે એન્ડ્રોજન સ્ત્રાવ, તેલનું ઉત્પાદન અને બળતરા થાય છે, જે ખીલના વિકાસમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
ત્વચાની વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે
કરચલીઓ એ વૃદ્ધત્વની કુદરતી નિશાની છે. જો કે, ખરાબ ખોરાકની પસંદગી કરચલીઓમાં વધારો કરે છે અને ત્વચાની વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.
એડવાન્સ્ડ ગ્લાયકેશન એન્ડ પ્રોડક્ટ્સ (AGEs) એ આપણા શરીરમાં ખાંડ અને પ્રોટીન વચ્ચેની પ્રતિક્રિયાઓ દ્વારા રચાયેલા સંયોજનો છે. તેઓ ત્વચા વૃદ્ધત્વમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડયુક્ત ખોરાકના વધુ પડતા વપરાશથી AGEsનું ઉત્પાદન થાય છે, જે ત્વચાની અકાળ વૃદ્ધત્વનું કારણ બની શકે છે. AGE એ પ્રોટીન છે જે ત્વચાને ખેંચવામાં અને તેના જુવાન દેખાવને જાળવવામાં મદદ કરે છે.કોલેજન અને ઇલાસ્ટિનને નુકસાન પહોંચાડે છે.
જ્યારે કોલેજન અને ઇલાસ્ટિનને નુકસાન થાય છે, ત્યારે ત્વચા તેની મજબૂતાઈ ગુમાવે છે અને ઝૂલવા લાગે છે. એક અધ્યયનમાં, જે સ્ત્રીઓએ વધુ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે, જેમ કે ખાંડ, તેઓને ઉચ્ચ પ્રોટીન, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સરખામણીમાં વધુ કરચલીઓ જોવા મળે છે.
શુદ્ધ ખાંડ શું છે?
અમે ખાંડના નુકસાન વિશે વાત કરી. ખાંડના ઘણા પ્રકારો છે જે આપણા શરીરને ખૂબ ખરાબ અસર કરે છે. શુદ્ધ ખાંડ તેમાંથી એક છે અને ખૂબ જ હાનિકારક પ્રકારની ખાંડ છે.
કેન્ડી;ફળો,શાકભાજી, ડેરી ઉત્પાદનો, અનાજ અને પણબદામ તે બીજ અને બીજ સહિત ઘણા ખોરાકમાં કુદરતી રીતે થાય છે. આ કુદરતી ખાંડ, શુદ્ધ ખાંડ છેઉત્પાદન માટે કાઢવામાં આવે છે. ટેબલ સુગર અને હાઈ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ (HFCS) આ રીતે બનાવેલ શુદ્ધ ખાંડના બે સામાન્ય ઉદાહરણો છે.
ટેબલ ખાંડ; ટેબલ સુગર, જેને સુક્રોઝ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે શેરડીના છોડ અથવા સુગર બીટમાંથી કાઢવામાં આવે છે. ખાંડના ઉત્પાદનની પ્રક્રિયા શેરડી અથવા બીટને ગરમ પાણીમાં ધોવા, કાપવા અને પલાળીને શરૂ થાય છે, જે ખાંડનો રસ કાઢે છે. પછી રસને ચાસણીમાં ફિલ્ટર કરવામાં આવે છે જે ખાંડના સ્ફટિકોમાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.
ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ (HFCS); ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ (HFCS) તે એક પ્રકારની શુદ્ધ ખાંડ છે. કોર્ન સ્ટાર્ચ બનાવવા માટે પ્રથમ મકાઈને ગ્રાઉન્ડ કરવામાં આવે છે અને પછી કોર્ન સીરપ બનાવવા માટે ફરીથી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. આગળ, ઉત્સેચકો ઉમેરવામાં આવે છે જે ખાંડની ફ્રુક્ટોઝ સામગ્રીને વધારે છે, મકાઈની ચાસણીને મીઠી બનાવે છે.
શુદ્ધ ખાંડનો ઉપયોગ ખોરાકમાં સ્વાદ ઉમેરવા માટે થાય છે. તે જામમાં પ્રિઝર્વેટિવ તરીકે પણ કામ કરે છે અથવા તેનો ઉપયોગ અથાણાં અને બેકરના યીસ્ટ જેવા ખોરાકમાં થાય છે. વધુમાં, હળવા પીણાં અનેઆઈસ્ક્રીમ તેનો ઉપયોગ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં વોલ્યુમ ઉમેરવા માટે થાય છે જેમ કે
શુદ્ધ ખાંડના નુકસાન શું છે?
ટેબલ સુગર અને ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ જેવી ખાંડને વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે જેના વિશે આપણે વિચાર્યું પણ ન હોત કારણ કે તેમાં "ખાંડ હોય છે." તેથી, તે ખૂબ જ સંભવ છે કે આપણે અજાણતા અથવા અજાણતા તેનું સેવન કરીએ.
શુદ્ધ ખાંડના નુકસાન, ખાસ કરીને ખાંડવાળા પીણાંના સ્વરૂપમાં, મોટા પ્રમાણમાં પીવામાં આવે છે, જે સ્થૂળતા અને અતિશય પેટની ચરબીનું કારણ બને છે, જે ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી પરિસ્થિતિઓ માટે જોખમી પરિબળ છે.
ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપમાં ઉચ્ચ ખોરાકલેપ્ટિન પ્રતિકારતેનું કારણ શું છે, જે શુદ્ધ ખાંડ અને સ્થૂળતા વચ્ચેની કડી સમજાવે છે.
ઘણા અભ્યાસો ખાંડના વપરાશને હૃદય રોગના વધતા જોખમ સાથે જોડે છે. તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, ડિપ્રેશન, ડિમેન્શિયા, લીવર રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સર માટે જોખમી પરિબળો પણ વધારે છે.
શુદ્ધ ખાંડ અને અશુદ્ધ ખાંડ
આરોગ્ય માટે શુદ્ધ ખાંડના નુકસાન કુદરતી ખાંડ કરતાં વધુ ખરાબ છે.
શુદ્ધ ખાંડ ધરાવતા ખોરાક પર મોટાભાગે ભારે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે
સ્વાદ માટે ખોરાક અને પીણાંમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે. તેને ખાલી કેલરી ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં લગભગ કોઈ વિટામિન, ખનિજો, પ્રોટીન, ચરબી, ફાઈબર અથવા અન્ય ફાયદાકારક સંયોજનો નથી.
પોષક તત્ત્વોમાં ઓછા હોવા ઉપરાંત, તેમાં મીઠું અને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે બંને મોટા પ્રમાણમાં ખાવામાં આવે ત્યારે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.
પ્રાકૃતિક ખાંડ ઘણીવાર પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકમાં જોવા મળે છે
ખાંડ ઘણા ખોરાકમાં કુદરતી રીતે જોવા મળે છે. બે લોકપ્રિય ઉદાહરણો ડેરી ઉત્પાદનોમાં લેક્ટોઝ અને ફળોમાં ફ્રુક્ટોઝ છે.
આપણું શરીર કુદરતી અને શુદ્ધ ખાંડને સમાન અણુઓમાં વિભાજીત કરે છે, બંનેને સમાન રીતે પ્રક્રિયા કરે છે. જો કે, કુદરતી શર્કરા સામાન્ય રીતે એવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે જે અન્ય ફાયદાકારક પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
શુદ્ધ ખાંડ પેકેજ્ડ ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે. તેથી, આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખાંડની માત્રા ઘટાડવા માટે ફૂડ લેબલ તપાસવું અસરકારક હોઈ શકે છે.
ઉમેરેલી ખાંડને લેબલ કરવા માટે વિવિધ નામોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. સૌથી સામાન્ય છે ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ, શેરડીની ખાંડ, ખાંડનું પાણી, ચોખાની ચાસણી, મોલાસીસ, કારામેલ અને ગ્લુકોઝ, માલ્ટોઝ અથવા ડેક્સ્ટ્રોઝ જેવા ઘટકો.
શુદ્ધ ખાંડમાં શું છે?
પીણાં:સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, સ્પેશિયાલિટી કોફી પીણાં,ઊર્જા પીણાં, કેટલાક રસ.
ખાંડનો અતિશય વપરાશ એ ખાંડના નુકસાનને કારણે આપણા શરીર માટે સૌથી ખરાબ વસ્તુઓમાંથી એક છે. ફળો અને શાકભાજી જેવા ખોરાકમાં ખાંડ કુદરતી રીતે જોવા મળે છે. આ પ્રકારની ખાંડની બ્લડ સુગર પર થોડી અસર થાય છે. કારણ કે ફાઈબર અને અન્ય ઘટકો તેના શોષણને ધીમું કરે છે. પરંતુ શુદ્ધ ખાંડ સ્થૂળતા, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, કેન્સર અને દાંતમાં સડોનું કારણ બને છે. જો આ પ્રકારની ખાંડ ઓછી કરવી શક્ય હોય, તો ખાંડ છોડી દેવી જરૂરી છે. તો તમે ખાંડ કેવી રીતે છોડશો? આપણે આપણા જીવનમાંથી ખાંડ કેવી રીતે દૂર કરી શકીએ? આ છે સાધારણ ટિપ્સ વડે ખાંડ છોડવાની રીતો...
ખાંડયુક્ત પીણાં ન પીવો
ખાંડયુક્ત પીણાં છોડવાથી ખાંડનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું થઈ જાય છે. તે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. અહીં ઓછી ખાંડવાળા પીણાના વિકલ્પો છે:
Su
લીંબુનો રસ
ફુદીનો અને કાકડીનો રસ
હર્બલ અથવા ફળની ચા
ચા અને કોફી
મીઠાઈઓ ટાળો
"ખાંડ કેવી રીતે છોડવી?" જ્યારે આપણે એમ કહીએ છીએ, ત્યારે આપણા મગજમાં સૌથી પહેલી વાત આવે છે કે મીઠાઈઓથી દૂર રહેવું. જો તમને લાગે કે તમને કંઈક મીઠી જોઈએ છે, તો આનો પ્રયાસ કરો:
તાજા ફળ
તજ અથવા ફળ દહીં
ડાર્ક ચોકલેટ
મુઠ્ઠીભર તારીખો
ચટણીઓ ટાળો
કેચઅપ અને બરબેકયુ સોસ જેવી ચટણીઓમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે, ભલે આપણે તેના વિશે જાણતા ન હોઈએ. વાનગીને સ્વાદ આપવા માટે ખાંડ-મુક્ત વિકલ્પોમાં શામેલ છે:
તાજા અથવા સૂકા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા
તાજા મરી
સરકો
તૈયાર ખોરાકને બદલે હેલ્ધી ફૂડ ખાઓ
તંદુરસ્ત ખોરાક પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી. તેમાં ઉમેરણો શામેલ નથી. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ એ તૈયાર ખોરાક છે જેમાં મીઠું, ખાંડ અને ચરબી હોય છે અને તે ઘટકોમાંથી બનાવવામાં આવે છે જેનો સામાન્ય રીતે ઘરની રસોઈમાં ઉપયોગ થતો નથી. ખાંડની હાનિકારક અસરોને શક્ય તેટલું ટાળવા માટે તમારું પોતાનું ભોજન ઘરે રાંધો.
સ્વાસ્થ્યપ્રદ ગણાતા નાસ્તાથી સાવધ રહો
ગ્રાનોલા બાર, પ્રોટીન બાર અને સૂકા ફળ જેવા નાસ્તામાં અન્ય વિકલ્પો કરતાં કદાચ વધુ ખાંડ હોય છે. ઉમેરાયેલ ખાંડ કેટલાક સૂકા ફળોમાં ઉમેરવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત નાસ્તા તરીકે, પ્રયાસ કરો:
મુઠ્ઠીભર હેઝલનટ
બાફેલા ઈંડા
તાજા ફળ
ટૅગ્સ વાંચો
"ખાંડ કેવી રીતે છોડવી" લેબલ કેવી રીતે વાંચવું તે જાણવું સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. ઉત્પાદકો લેબલ્સ પર ખાંડ માટે 50 થી વધુ નામોનો ઉપયોગ કરી શકે છે. આ ખાંડની સામગ્રીને પારખવું મુશ્કેલ બનાવે છે. અહીં સૌથી સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા કેટલાક છે:
ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ
શેરડીની ખાંડ અથવા રસ
maltose
દ્રાક્ષ ખાંડ
ચોખા સીરપ
શેરડી
કારામેલ
વધુ પ્રોટીન અને ચરબી ખાઓ
વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી ભૂખ અને વજન વધી શકે છે. ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું અને પ્રોટીન અને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા આહારની વિપરીત અસર થાય છે. ભૂખ અને ખોરાકનું સેવન ઓછું થાય છે.
ખાંડની તૃષ્ણા ઘટાડવા માટે, પ્રોટીન અને ચરબીથી ભરપૂર ખોરાક લો, જેમ કે માંસ, માછલી, ઈંડા, ફુલ-ફેટ ડેરી ઉત્પાદનો, એવોકાડો અને બદામ.
ઘરમાં ખાંડયુક્ત ખોરાક ન રાખો
જો તમે વધુ ખાંડવાળા ખોરાક ઘરમાં રાખો છો, તો તમને તે ખાવાની શક્યતા વધુ રહેશે. તંદુરસ્ત, ઓછી ખાંડવાળા નાસ્તા લેવાનો પ્રયાસ કરો.
જ્યારે તમે ખરીદી માટે ભૂખ્યા હોવ ત્યારે ન જશો
જો તમે ક્યારેય ભૂખ્યા હોય ત્યારે ખરીદી કરી હોય, તો તમે જાણો છો કે શું થઈ શકે છે. તમે માત્ર વધુ ખોરાક ખરીદો છો એટલું જ નહીં, તમે તમારા શોપિંગ કાર્ટને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકથી પણ ભરી રહ્યાં છો.
પૂરતી ઊંઘ મેળવો
ગુણવત્તાયુક્ત અને અવિરત ઊંઘની આદત સ્વાસ્થ્ય માટે અતિ મહત્વની છે.અનિદ્રા અથવા નબળી ગુણવત્તાની ઊંઘ ડિપ્રેશન, ધ્યાનની ખામી અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલી છે.
અનિદ્રા અને સ્થૂળતા વચ્ચે સંબંધ છે. પરંતુ તાજેતરમાં, સંશોધકોએ શોધ્યું છે કે અનિદ્રા તમે જે પ્રકારનો ખોરાક લો છો તેના પર પણ અસર કરે છે. તેથી વહેલા સૂવા અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ લેવાથી ખાંડનું સેવન ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
દરરોજ કેટલી ખાંડ લેવી જોઈએ?
ખાંડ અને ખાંડયુક્ત ખોરાક કમનસીબે પોષણની સૌથી મોટી સમસ્યાઓમાંની એક છે. તેમની ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી સાથે, તેઓ પોષક તત્ત્વોમાં ઓછા છે અને લાંબા ગાળે ચયાપચયને નુકસાન પહોંચાડે છે. ખૂબ વપરાશખાંડનું નુકસાન એ હકીકતને કારણે છે કે તે વજનમાં વધારો, સ્થૂળતા, પ્રકાર II ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા વિવિધ રોગોને ઉત્તેજિત કરે છે. તો દૈનિક ખાંડનો વપરાશ કેટલો હોવો જોઈએ?
કમનસીબે, આ પ્રશ્નનો કોઈ સરળ જવાબ નથી. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) મુજબ, આપણે એક દિવસમાં વધુમાં વધુ ખાંડ મેળવવી જોઈએ તે નીચે મુજબ છે:
પુરુષો: દરરોજ 150 કેલરી (37.5 ગ્રામ અથવા 9 ચમચી).
મહિલા: દરરોજ 100 કેલરી (25 ગ્રામ અથવા 6 ચમચી).
જો તમે સ્વસ્થ, દુર્બળ અને સક્રિય છો, તો આ વાજબી માત્રામાં લાગે છે. તમે કદાચ આટલી ઓછી માત્રામાં ખાંડને સરળતાથી બાળી શકો છો અને તેનાથી વધારે નુકસાન થશે નહીં.
જો કે, એ નોંધવું જોઈએ કે ખોરાકમાંથી ખાંડ ઉમેરવાની જરૂર નથી. તે કોઈ શારીરિક હેતુ માટે કામ કરતું નથી. તેમાં કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી, તેથી જો તમે તેનું સેવન ન કરો તો, તમે કંઈપણ ગુમાવશો નહીં, તે ફાયદાકારક પણ રહેશે. તમે જેટલી ઓછી ખાંડ ખાશો તેટલા તમે સ્વસ્થ રહેશો.
ખાંડનું વ્યસન શું છે?
ખાંડયુક્ત અને ખાલી કેલરીવાળા ખોરાક મગજના સમાન વિસ્તારોને ઉત્તેજિત કરે છે. તેથી, તે તમને ખાંડના વપરાશ પર નિયંત્રણ ગુમાવવાનું કારણ બની શકે છે. જો તમે અતિશય ખાઓ છો, તો તમે જે ખાવ છો તે ઘટાડવામાં અસમર્થ છો - તો કદાચ તમે ખાંડના વ્યસની છો.
જેમ ધૂમ્રપાન કરનારાઓએ સંપૂર્ણપણે ધૂમ્રપાન છોડી દેવું જોઈએ, તેમ ખાંડના વ્યસનીએ ખાંડને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ. સંપૂર્ણ ત્યાગ એ વ્યસનને હરાવવાનો સૌથી વિશ્વસનીય માર્ગ છે.
ઓછી ચરબીવાળો અથવા આહાર ખોરાક: ચરબી રહિત ખોરાકમાં ખાંડનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે.
સોડા અથવા જ્યુસને બદલે પાણી પીવો અને કોફી કે ચામાં ખાંડ નાખશો નહીં. વાનગીઓમાં ખાંડને બદલોતજ,નાળિયેરબદામ, વેનીલા,આદુ અથવાલીંબુ તમે આવા ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકો છો
ખાંડ ધરાવતા ખોરાક - એક આશ્ચર્યજનક સૂચિ
ઓછી ચરબીવાળું દહીં
દહીં તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે, પરંતુ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સ્વાદ વધારવા માટે તેમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.
ખાંડની સામગ્રીને ટાળવા માટે સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત અને કુદરતી દહીં લેવું જરૂરી છે. શ્રેષ્ઠ છે ઘરે ખમીર.
BBQ ચટણી
2 ચમચી (28 ગ્રામ) બરબેકયુ સોસમાં લગભગ 9 ગ્રામ ખાંડ હોઈ શકે છે. તે 2 ચમચી કરતાં વધુ મૂલ્યવાન છે.
ખાંડના વધુ વપરાશને ટાળવા માટે, બરબેકયુ સોસ ખરીદતી વખતે ઘટકોને તપાસો અને ઓછામાં ઓછી ખાંડની સામગ્રી સાથે પસંદ કરો.
કેચઅપ
તેમાં બરબેકયુ સોસ જેટલી ખાંડની સામગ્રી હોઈ શકે છે.
કેચઅપનો ઉપયોગ કરતી વખતે, સર્વિંગ સાઈઝનું ધ્યાન રાખો અને યાદ રાખો કે એક ચમચી કેચઅપમાં લગભગ 1 ચમચી ખાંડ હોય છે.
રસ
ફળની જેમ જ, રસમાં કેટલાક વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે. પરંતુ જ્યારે તે તંદુરસ્ત પસંદગી જેવું લાગે છે, ત્યારે આ વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં મોટી માત્રામાં ખાંડ અને ખૂબ ઓછા ફાઇબર હોય છે.
હકીકતમાં, જ્યુસમાં તેમજ કોલા જેવા સુગરયુક્ત પીણામાં ખાંડ હોઈ શકે છે. તેનો જ્યુસ પીવા કરતાં ફળ પોતે જ ખાવું વધુ ફાયદાકારક છે.
સ્પોર્ટ્સ પીણાં
સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ કસરતના લાંબા અને તીવ્ર સમયગાળા દરમિયાન પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સને હાઇડ્રેટ કરવા અને પોષણ આપવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે. તેથી, તેમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની વધુ માત્રા હોય છે જે ઝડપથી શોષી શકાય છે અને ઊર્જા માટે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે. આ કારણોસર, તેઓ ખાંડયુક્ત પીણાં તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.
સોડા અને ફળોના રસની જેમ, તેઓ સ્થૂળતા અને મેટાબોલિક રોગો સાથે જોડાયેલા છે.
જ્યાં સુધી તમે મેરેથોન દોડવીર અથવા એથ્લેટ ન હોવ, કસરત કરતી વખતે માત્ર પાણી પીવો.
ચોકલેટ વાળું દૂધ
દૂધ પોતે એક ખૂબ જ પૌષ્ટિક પીણું છે. તે પોષક તત્વોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે જે કેલ્શિયમ અને પ્રોટીન સહિત હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે.
પરંતુ દૂધના તમામ પૌષ્ટિક ગુણો હોવા છતાં, 230 એમએલ ચોકલેટ દૂધમાં વધારાની 11,4 ગ્રામ (2,9 ચમચી) ખાંડ હોય છે.
ગ્રાનોલા
ગ્રાનોલાકેલરી અને ખાંડ બંનેમાં વધુ હોવા છતાં, તે ઘણીવાર ઓછી ચરબીવાળા આરોગ્યપ્રદ ખોરાક તરીકે વેચાય છે.
ગ્રેનોલામાં મુખ્ય ઘટક ઓટ્સ છે. સાદા ઓટ્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી અને ફાઇબર સાથે સંતુલિત અનાજ છે.
પરંતુ ગ્રાનોલામાં ઓટ્સને બદામ અને મધ અથવા અન્ય ઉમેરવામાં આવેલા મીઠાશ સાથે જોડવામાં આવે છે, જે ખાંડ અને કેલરીની માત્રામાં વધારો કરે છે.
100 ગ્રામ ગ્રેનોલામાં લગભગ 400-500 કેલરી અને લગભગ 5-7 ચમચી ખાંડ હોય છે. જો તમને ગ્રાનોલા ગમે છે, તો ઓછી ઉમેરેલી ખાંડવાળી વસ્તુઓ પસંદ કરો અથવા ઘરે જાતે બનાવો.
સ્વાદવાળી કોફી
સ્વાદવાળી કોફીમાં છુપાયેલ ખાંડનું પ્રમાણ આશ્ચર્યજનક હોઈ શકે છે.
કેટલીક કોફી ચેઇન્સ પર, મોટા સ્વાદવાળી કોફી પીણામાં 45 ગ્રામ ખાંડ હોઈ શકે છે. આ દરેક સેવા દીઠ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડના લગભગ 11 ચમચી જેટલું છે.
આઇસ ટી
આઈસ્ડ ટીને ઘણીવાર ખાંડ અથવા ચાસણીથી મીઠી બનાવવામાં આવે છે. તે વિશ્વભરમાં વિવિધ સ્વરૂપો અને સ્વાદોમાં લોકપ્રિય છે, અને આનો અર્થ એ છે કે ખાંડનું પ્રમાણ થોડું બદલાઈ શકે છે.
મોટાભાગની વ્યાપારી રીતે તૈયાર કરેલી આઈસ્ડ ટીમાં 340 મિલીલીટર સર્વિંગ દીઠ આશરે 35 ગ્રામ ખાંડ હોય છે. આ કોકની બોટલ જેવું જ છે.
પ્રોટીન બાર
પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક વજન ઘટાડવામાં અને સંતૃપ્તિની લાગણી વધારવામાં મદદ કરે છે. આનાથી લોકો એવું માને છે કે પ્રોટીન બાર એક આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો છે.
જ્યારે બજારમાં કેટલાક આરોગ્યપ્રદ પ્રોટીન બાર છે, ત્યારે ઘણામાં લગભગ 20 ગ્રામ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ હોય છે, જે તેમની પોષક સામગ્રીને કેન્ડી બાર જેવી બનાવે છે.
પ્રોટીન બાર પસંદ કરતી વખતે, લેબલ વાંચો અને તેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તે ટાળો.
ઇન્સ્ટન્ટ સૂપ
સૂપ એ ખોરાક નથી જે આપણે સામાન્ય રીતે ખાંડ સાથે સાંકળીએ છીએ.
જ્યારે તાજા અને કુદરતી ઘટકો સાથે બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે તે તંદુરસ્ત પસંદગી છે.
મોટાભાગના વ્યવસાયિક રીતે તૈયાર સૂપમાં ખાંડ સહિત ઘણા ઘટકો ઉમેરવામાં આવે છે.
નાસ્તો અનાજ
કેટલાક નાસ્તાના અનાજ, ખાસ કરીને જે બાળકો માટે માર્કેટિંગ કરવામાં આવે છે, તેમાં મોટી માત્રામાં ખાંડ હોય છે. કેટલાકમાં 34 ગ્રામની નાની સેવામાં 12 ગ્રામ અથવા 3 ચમચી ખાંડ હોય છે.
લેબલ તપાસો અને ખાંડ વગરના ઉચ્ચ ફાઇબર અનાજની પસંદગી કરો.
તૈયાર ફળ
બધા ફળોમાં કુદરતી ખાંડ હોય છે. જો કે, કેટલાક તૈયાર ફળોની છાલ કાઢીને ખાંડની ચાસણીમાં સાચવવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા ફળના ફાઇબરને નષ્ટ કરે છે અને ઘણી બધી બિનજરૂરી ખાંડ ઉમેરે છે.
કેનિંગ પ્રક્રિયા ગરમી-સંવેદનશીલ વિટામિન સીનો પણ નાશ કરી શકે છે, પરંતુ મોટાભાગના અન્ય પોષક તત્વો સારી રીતે સચવાય છે. કુદરતી, તાજા ફળ શ્રેષ્ઠ છે.
