વજન ઓછું કરવું એટલું મુશ્કેલ અને ડરામણી નથી જેટલું લાગે છે. વજન ઘટાડવા માટે ડાયેટ પ્રોગ્રામ ફોલો કરવો જરૂરી નથી. તમારા જીવનમાં સરળ ફેરફારો સાથે પણ તમે ડાયેટિંગ વિના વજન ઘટાડી શકો છો.
આ માટે તમારે માત્ર વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા માટે યોગ્ય જીવનશૈલી બનાવવાની છે. તમે તમારી ખાવાની આદતો બદલીને તમારા શરીરમાં ચરબી બાળી શકો છો. ધીમા વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ 100 ગ્રામ અથવા 200 ગ્રામ આપવા માટે તમારી ખાવાની પેટર્નને સમાયોજિત કરો અને ચોક્કસ આહાર પદ્ધતિને અનુસરવા માટે નહીં.
જ્યારે તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતોની ગણતરી કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમે દરરોજ 270 કેલરી ઓછી લઈને દર મહિને 1 કિલો ચરબી ઘટાડી શકો છો. ખૂબ જ સરળ અને નાના ફેરફારો સાથે, તમે સરળતાથી 270 કેલરી ગુમાવી શકો છો.
તમારા જીવનમાં નાના ફેરફારો સાથે વજન ઘટાડવા માટે અહીં કેટલીક સરળ ટીપ્સ આપી છે. તમને એ જોઈને આશ્ચર્ય થશે કે કોઈ ચોક્કસ ડાયટ પ્રોગ્રામ ફોલો કર્યા વિના વજન ઓછું કરવું કેટલું સરળ છે.
- દિવસની શરૂઆત નાસ્તાથી કરો. દૈનિક નાસ્તો કરું છું અને તેને આદત બનાવવાથી તમે દિવસ પછી ઘણી બધી કેલરીનો વપરાશ કરતા અટકાવશો. નાસ્તો છોડશો નહીં, ખાતરી કરો કે તમે તે કરો છો. તમને દિવસ દરમિયાન જરૂરી ઉર્જા સવારના નાસ્તામાંથી મળી જશે અને બપોરના ભોજનમાં તમને બહુ ભૂખ નહિ લાગે.
- ઇંડા તે એક સ્વસ્થ અને સંતોષકારક ખોરાક છે. સવારના નાસ્તામાં ઈંડા ખાવાથી સાવધાન રહો. પરંતુ જરદીમાં વધુ કેલરી હોય છે. આમલેટ બનાવતી વખતે તમે ઈંડાની સફેદી પસંદ કરી શકો છો.
- આખા દૂધને અર્ધ-સ્કિમ્ડ અથવા સ્કિમ દૂધથી બદલો. સ્કિમ મિલ્ક એ વજન ઘટાડવાની ચાવી છે.
- મેયોનેઝને બદલે તમારી સેન્ડવિચ પર ચીઝ નાખીને કેલરી ઓછી કરો. એકંદરે ઓછી કેલરી મેળવવા માટે ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક લો.
- ઘણી બધી કેલરી ધરાવતું ફાસ્ટ ફૂડ પસંદ ન કરો. જંક ફૂડથી બચવા માટે ઘરે જ ખાવાની આદત બનાવો. જો તમે બહાર ખાવા જઈ રહ્યા હોવ તો હાઈ-કેલરીવાળા હેમબર્ગરને બદલે સૂપ લો.
- આરોગ્યપ્રદ ખોરાક પસંદ કરો. તમારા જીવનમાં ઉચ્ચ કેલરીવાળા નાસ્તાને ફળો અને શાકભાજીથી બદલો. ફળો અને શાકભાજીમાં ખૂબ જ ઓછી કેલરી હોય છે અને તમને માનસિક રીતે સારું લાગે છે.
- તમારા ભોજનમાં ઘટાડો કરો. દરેક ભોજનમાં તમે જે ખાવ છો તે ઓછું કરો. બેને બદલે 1 પ્લેટ ખાઓ અથવા તમારી પ્લેટનું કદ ઘટાડી દો. જ્યારે તમે ભરાઈ જાઓ ત્યારે ખાવાનું બંધ કરો.
વજન વધવાનું સૌથી મોટું કારણ ભોજન વચ્ચે નાસ્તો કરવાનું છે. તમારો આત્મા નાસ્તો જ્યારે તમે દોરો ત્યારે પાણી માટે. પાણી પીવાથી તમારી ભૂખ ઓછી થઈ જશે.
- સ્વસ્થ નાસ્તો તૈયાર કરો. ફળો, શાકભાજી અને બદામ જેવા નાસ્તા લો જે તમે ઘરે અને કામ પર લઈ શકો છો. જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે ચિપ્સ અથવા ચોકલેટને બદલે તેને ખાઓ.
- મેયોનેઝ, કેચઅપ, સલાડ ડ્રેસિંગ, ગરમ મરીની ચટણી જેવી ચટણીઓને છોડી દો. તેમની પાસે વધારાની કેલરી છે. તમારા ભોજનને ચટણીઓને બદલે સીઝનીંગ સાથે સીઝન કરો.
- તમારા આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કરો. આલ્કોહોલિક પીણાંમાં ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી હોય છે.
- ચાલવાની દરેક તકનો લાભ લો. કામ પર જવા માટે ડ્રાઇવિંગ કરવાને બદલે, ચાલવા અથવા તમારી કારને થોડે દૂર પાર્ક કરો અને ચાલો. ફોન પર વાત કરતી વખતે પણ ચાલો. તમારી જાતને એક પેડોમીટર મેળવો અને દરરોજ 10000 પગલાં લેવાનું લક્ષ્ય રાખો. એવી એપ્સ પણ છે જે આ કરે છે.
- ઉભા થઈને ખાવું નહીં.
- ત્રણ વખત ખાઓ, પણ પેટ ન ભરો. તમારા ભાગોને ઓછો કરો.
કેલરી બર્ન કરવામાં ચા પીવી ખૂબ જ અસરકારક છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 કપ ચા પીવો.
- કામ પર સ્વસ્થ ખાઓ. બહાર ના ખાવાનું ધ્યાન રાખો. ઘરે લંચની તૈયારી કરો અને તે લેવા ઘરે જાઓ. આમ, તમે સ્વસ્થ ખાઈ શકો છો અને ચાલી શકો છો.
- કેલરી બર્ન કરવા માટે તરવું એ એક ઉત્તમ પ્રવૃત્તિ છે. તમે આ મનોરંજક પ્રવૃત્તિને શોખ તરીકે લઈ શકો છો.
- લોકો સાંજે ટીવી અથવા કોમ્પ્યુટરની સામે જમવાનું વલણ ધરાવે છે. જ્યારે ગુસ્સો, ભય, ઉત્તેજના અથવા હતાશા ઊભી થાય ત્યારે ભૂખની બેકાબૂ લાગણી થાય છે. આવા કિસ્સાઓમાં, રેફ્રિજરેટરથી દૂર રહો. તમારી ભૂખને દબાવવા માટે, એવી વસ્તુઓ કરો જેનાથી તમે તેને ભૂલી જશો.
- દિવસનો પ્રકાશ અને પ્રકાશ તમારી ખાવાની ઇચ્છાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 20 મિનિટ બહાર ગાળવાનું સુનિશ્ચિત કરો. શક્ય હોય તો ચાલો.
- દરેક ભોજનમાં થોડી માત્રામાં પ્રોટીનનું સેવન કરો. પ્રોટીન કારણ કે તે પેટમાં સંતૃપ્તિની લાગણી પેદા કરશે, તે લાંબા સમય સુધી ખાવાની તમારી ઇચ્છાને બગાડે છે. આલ્કોહોલ, બ્રેડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળો.
- તમારું ભોજન ધીમે ધીમે લો. ધીમે ધીમે ખાવાથી મગજ સંતૃપ્તિના સંકેતો મોકલવા દે છે અને તમને ઓછું ખાવા માટે બનાવે છે.
- તમારા રેફ્રિજરેટરમાં વધારાનો ખોરાક ન રાખો. આહારમાં તમે જે ઉપયોગ કરશો તે જ રાખો. આમ, તમે પૈસા ખર્ચશો નહીં, અને તમે નાસ્તાનું કારણ દૂર કરશો.
- જ્યારે તમે ભોજન વચ્ચે ખાવા માંગતા હોવ ત્યારે તમારું મનપસંદ સંગીત સાંભળો. જ્યારે તમે સંગીત સાંભળો છો અથવા ખાઓ છો ત્યારે તમારા મગજનો સમાન વિસ્તાર ઉત્તેજિત થાય છે.
- જો તમે એવા લોકોમાંથી એક છો કે જેઓ ચોકલેટ છોડી શકતા નથી, તો તમે તેને દરરોજ સાંજે ખાઈ શકો છો, જો તે નાનો ટુકડો હોય. કડવું પસંદ કરવું એ તમારા સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમ માટે શ્રેષ્ઠ છે.
- વારંવાર પાણી પીવો. તે ભૂખની લાગણીને દબાવવા માટે યોગ્ય છે.
- તમારી ઊંઘ લો. લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, અનિદ્રા તમારી ભૂખ વધારે છે. દિવસમાં 6-8 કલાક સૂવાનો આદર્શ સમય છે. પૂરતી ઊંઘ લેવાથી, તમે ઊંઘ સાથે ખોરાકમાંથી મેળવશો તે ઊર્જા મેળવશો.
ગાર્ડનિંગ એ કેલરી બર્ન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. 1 કલાક ગાર્ડન વર્ક કરવાથી તમે 500 કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
- કામકાજ કરવું એ કેલરી બર્ન કરવાની બીજી રીત છે. ઘરકામ કરતી વખતે સક્રિય રહો.
- દોરડું કૂદવું એ મનોરંજક અને ઉત્તમ કસરત બંને છે. 1 કલાક માટે દોરડા કૂદવાથી તમે 590 કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
- લિફ્ટનો ઉપયોગ ન કરો, સીડી લો. એક સમયે બે સીડી લો. તેથી તમે બમણી ચરબી બર્ન કરો છો.
- નકારાત્મક લાગણીઓથી દૂર રહો. તમારા મગજમાંથી વજન ન ઘટાડવાનો વિચાર કાઢો અને સતત ચાલુ રાખો. મગજમાં વજન ઘટે છે. સૌ પ્રથમ, તમારે માનવું જોઈએ કે તમારું વજન ઘટશે અને તમારે આ સંદર્ભે પ્રયાસ કરવા માટે તમારી જાતને પ્રેરિત કરવી જોઈએ.
- તમારા સપના સાકાર કરવા માટે કામ કરો. તમારી કારકિર્દીમાં સફળતા તમને ખાવાથી રોકે છે.
- તમારી સિદ્ધિઓ માટે પોતાને ભોજન આપવાને બદલે કોન્સર્ટ અથવા મૂવીમાં જાઓ.
વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું?
તમે શું ખાઓ છો એટલું જ મહત્વનું છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમે કેટલું ખાઓ છો. એવા કેટલાક ખોરાક છે જે; જ્યારે તમે ખાઓ છો, ત્યારે તે તમને ભરપૂર રાખે છે અને તમને વધુ ખાવાની જરૂર નથી લાગતી.
આ એવા ખોરાક છે જેમાં પ્રોટીન હોય છે, ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે, તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે અને ખાધા પછી તરત જ તમને ભૂખ લાગતી નથી. "જ્યારે આપણે નબળા હોઈએ ત્યારે આપણે શું ખાવું જોઈએ? જેઓ પૂછે છે તેમના માટે, નીચેની સૂચિ એક ઉદાહરણ હશે.
વજન ઘટાડવા માટે મારે કયા ખોરાક ખાવા જોઈએ?
મગફળીનું માખણ
મગફળીનું માખણતેમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 4 ગ્રામ સુધી ફાઇબર હોય છે, તેથી તે ભરપૂર ખોરાક છે.
ચણા
રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા એન્ટીઑકિસડન્ટો તેમજ ફાઇબર અને પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે ચણા; આ એક એવો ખોરાક છે જે વજન ઘટાડતી વખતે પસંદ કરી શકાય છે કારણ કે તે તમને ભરપૂર રાખે છે.
કોળુ
ક્વિનોઆ કરતાં વધુ ફાઇબર અને કેળા કરતાં વધુ પોટેશિયમ પ્રદાન કરે છે કોળું તે તંદુરસ્ત ખોરાક છે અને તે વસ્તુઓમાંથી એક છે જે સ્લિમિંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન ખાવી જોઈએ.
વટાણા
એક વાટકી વટાણાતેમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં સંતૃપ્તિ પોષક તત્વો હોય છે. તે તમને રોજિંદા ધોરણે વિટામિન સી માટે જરૂરી રકમ તેમજ મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને આયર્ન જેવા ખનિજો પ્રદાન કરે છે.
ટુના
ટુનાતે પ્રોટીન અને ઓમેગા-3નો સ્ત્રોત છે. તેથી, તે તમને સંપૂર્ણ રાખીને તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
સ Salલ્મોન
સ Salલ્મોન પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, મિનરલ્સ અને ઓમેગા-3 સામગ્રી સાથે, તે રાત્રિભોજન માટે એક આદર્શ પસંદગી છે. સૅલ્મોનમાં મળતું વિટામિન ડી ક્રોનિક રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને વિટામિન B6 ની દૈનિક જરૂરિયાતના 25%ને પણ પૂરી કરે છે.
બટાકા
બટાકા તે પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં રહેલા ફાઇબર માટે આભાર, તે તમને સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરે છે. જો કે, તળેલા બટાકાનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળો.
આથો ખોરાક
જેમ કે દહીં, કીફિર અને સાર્વક્રાઉટ આથો ખોરાકપ્રોબાયોટીક્સ, ગટ-ફ્રેન્ડલી બેક્ટેરિયા ધરાવે છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે, આંતરડાના કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે અને પેટનું ફૂલવું ઘટાડે છે.
સંશોધન દ્વારા એવું નક્કી કરવામાં આવ્યું છે કે પ્રોબાયોટીક્સ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
બદામ
બદામમોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જો કે, તમામ પ્રકારના બદામમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોવાથી, ખાતી વખતે પોર્શન કંટ્રોલ પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.
બેરી
સિલેકરાસબેરી, રાસબેરી અને બ્લેકબેરી જેવા બેરી ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં મોટાભાગના ફળો કરતાં ઓછી ખાંડ હોય છે. આ સંદર્ભમાં, વજન ઘટાડવા માટે તે તંદુરસ્ત પસંદગી છે.
ઓલિવ તેલ
સુઝ્મા ઝીટીનીયા વનસ્પતિ-આધારિત તેલ જેવા કે વનસ્પતિ-આધારિત તેલ સંતૃપ્તિની લાગણી બનાવે છે અને સામાન્ય રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ઇંડા
ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો, ખાસ કરીને ઇંડા સાથે, પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
કઠોળ અને દાળ
દાળ અને દાળ જેવી કઠોળ, ફાઇબર અને વનસ્પતિ પ્રોટીન, ખનિજો અને બી વિટામિન્સ. સામાન્ય રીતે, તેઓ દુર્બળ બોડી માસ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
દૂધ
સંશોધન મુજબ, કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક કમરનો ઘેરાવો ઓછો કરે છે. દૂધ એ ઉચ્ચ કેલ્શિયમ સામગ્રી સાથેનું પીણું છે. ઓછી ચરબીવાળું દૂધ પસંદ કરો.
લીલી પાંદડાવાળા શાકભાજી
સ્પિનચ, બ્રોકોલીની જેમ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીતેમ છતાં તેઓ ઓછી કેલરી ધરાવે છે, તે પોષક-ગાઢ ખોરાક છે.
એવોકાડો
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં સમૃદ્ધ એવોકાડોજેઓ નિયમિતપણે યુક્કા ખાય છે તેઓમાં કમરના પરિઘમાં ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.
કેળા
પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર કેળાછોડ આધારિત પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવે છે, જે આંતરડામાં પ્રોબાયોટિક બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે.
ટામેટાં
ટામેટાં, મશરૂમ્સ, ગાજર, કાકડીઓ તેમના ઉચ્ચ પાણીની સામગ્રીને કારણે શરીરના હાઇડ્રેશનમાં મદદ કરે છે. વધારાનું પાણી વધુ પડતા મીઠાને કારણે થતા સોજાને સંતુલિત કરે છે.
સાઇટ્રસ
સાઇટ્રસ ફળોમાં રહેલું પોટેશિયમ પેટનું ફૂલવું સામે લડે છે, જ્યારે એન્ટીઑકિસડન્ટો પેટના વિસ્તારમાં ચરબીના સંગ્રહને કારણે થતી બળતરા ઘટાડે છે.
ડુંગળી
લસણ, ડુંગળીલીક અને લીલી ડુંગળી જેવી શાકભાજી પ્રીબાયોટિક ફાઈબર પ્રદાન કરે છે. તમે આ હેલ્ધી અને સ્લિમિંગ શાકભાજીનો ઉપયોગ તમામ પ્રકારની વાનગીઓમાં કરી શકો છો.
શક્કરિયા
પોટેશિયમ અને બીટા કેરોટીનથી ભરપૂર શક્કરિયાતે તંતુમય માળખું ધરાવે છે અને સોજો ઘટાડે છે.
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓની વિશાળ વિવિધતા કે જેનો ઉપયોગ તમે ભોજનને સ્વાદિષ્ટ બનાવવા માટે કરી શકો છો તે સોડિયમની અસરને તટસ્થ કરીને પેટનું ફૂલવું ઘટાડે છે. તેની હળવી મૂત્રવર્ધક અસરો છે જે શરીરમાંથી વધારાનું પાણી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. તુલસી, ધાણા, રોઝમેરી, ઋષિ, ટેરેગોન, ફુદીનો, થાઇમ, કાળા મરી અને પૅપ્રિકા આમાંની કેટલીક જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા છે.
