શું આહાર નાસ્તો આરોગ્યપ્રદ છે? સ્વસ્થ નાસ્તો શું છે?

નાસ્તો કરવો એ તમામ ઉંમરના લોકો માટે મોંમાં પાણી લાવે એવો આહાર છે અને મુખ્ય ભોજન વચ્ચે થોડો સમય દૂર રહે છે. 

તે "નિર્દોષ કે હાનિકારક" છે કે કેમ તે અંગે વિવિધ મંતવ્યો છે, કેટલાક દલીલ કરે છે કે તે જરૂરી છે, જ્યારે અન્ય દલીલ કરે છે કે તેનું સેવન ન કરવું જોઈએ કારણ કે તે બિનઆરોગ્યપ્રદ છે. વિનંતી “નાસ્તો સ્વસ્થ છે કે બિનઆરોગ્યપ્રદ”, “ડાયેટર માટે નાસ્તો કેવી રીતે ખાવો”, “ડાઈટ નાસ્તો શું છે” તમારા પ્રશ્નોના જવાબો…

નાસ્તો શું છે, લોકો શા માટે નાસ્તો કરે છે?

ભોજન વચ્ચે ખાદ્યપદાર્થ કે પીણાનું સેવન કરવું એટલે નાસ્તો કરવો. નાસ્તા, જેને આપણે નાસ્તાનો ખોરાક પણ કહી શકીએ, આજે પ્રોસેસ્ડ અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક જેમ કે ચિપ્સ અને નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે.

ભલે આપણી પસંદીદાઓ સ્વસ્થ હોય કે ન હોય, નાસ્તો એટલે ભોજન વચ્ચે ખાવું. તે તમારી ભૂખ છે જે તમને ચલાવે છે, અને સ્થાનિક સ્થાન, સામાજિક પરિસ્થિતિ, દિવસનો સમય અને ખોરાકની ઉપલબ્ધતા જેવા પરિબળો પ્રભાવશાળી છે.

વાસ્તવમાં, જ્યારે લોકો ભૂખ્યા ન હોય ત્યારે પણ, જ્યારે ભૂખ્યા ખોરાક આસપાસ હોય ત્યારે તેઓ વારંવાર નાસ્તો કરી શકે છે. એક અભ્યાસમાં, જ્યારે મેદસ્વી અને વધુ વજનવાળા લોકોને પૂછવામાં આવ્યું કે તેઓ શા માટે બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તો પસંદ કરે છે, તો સામાન્ય જવાબ હતો; ખોરાકની લાલચ અને ભૂખ પછી તેમને ઓછી ઉર્જાનો અનુભવ થયો.

તદનુસાર, નાસ્તાની ઇચ્છા અને તંદુરસ્ત નાસ્તાની પસંદગીઓ વ્યક્તિ-વ્યક્તિમાં સંપૂર્ણપણે બદલાય છે. 

શું નાસ્તો કરવાથી ચયાપચયની ક્રિયા ઝડપી બને છે?

ભોજન વચ્ચે ખાવું અથવા દર થોડા કલાકે ખાવું, મેટાબોલિઝમ વેગ આપે છે તે કહેવાય છે. 

એક અભ્યાસમાં બે અને સાત ભોજન ખાનારા બે જૂથોની કેલરી બર્નની તપાસ કરવામાં આવી હતી. બંને જૂથોએ સમાન માત્રામાં કેલરીનો વપરાશ કર્યો હતો અને તેઓએ બાળેલી કેલરીની સંખ્યામાં કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો નથી.

તે વિચારવું ખોટું છે કે દર થોડા કલાકો ખાવાથી અથવા ભોજન વચ્ચે નાસ્તો કરવાથી ચયાપચયની પ્રક્રિયા ઝડપી થશે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ સ્થિતિની ચયાપચય પર કોઈ અસર થતી નથી.

નાસ્તો ભૂખ અને વજનને કેવી રીતે અસર કરે છે?

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નાસ્તો કરવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે. જો કે, આ દરેક વ્યક્તિ અને નાસ્તાના પ્રકારમાં બદલાય છે.

જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ નાસ્તો ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર સતત ઊંચું રહે છે અને વધુ પડતી કેલરીનું સેવન કરે છે, ત્યારે પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં અસરકારક છે. બીજી બાજુ, બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તો પણ વજન વધારવાનું કારણ બની શકે છે.

શું નાસ્તો બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સને અસર કરે છે?

ઘણા લોકો વિચારે છે કે તેમના બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર રાખવા માટે તેમને વારંવાર ખાવાની જરૂર છે. જો કે, આ હંમેશા કેસ નથી.

ટાઇપ 2014 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોના 2ના અભ્યાસમાં, જેઓ દિવસમાં બે મોટા ભોજન ખાય છે તેઓમાં લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું હતું, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો થયો હતો અને જેઓ દિવસમાં છ ભોજન ખાય છે તેના કરતા વજનમાં ઘટાડો થયો હતો.

અન્ય એક અભ્યાસમાં, સમાન માત્રામાં ત્રણ વખત ભોજન અને ભોજન વચ્ચે નાસ્તો કરનારા જૂથ વચ્ચે બ્લડ સુગરના સ્તરમાં કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો ન હતો.

એ ન ભૂલવું જોઈએ કે ખાવામાં આવેલ નાસ્તાની માત્રા અને પ્રકાર પણ બ્લડ સુગર પર મહત્વપૂર્ણ છે. ફાઇબરથી ભરપૂર, ઓછા કાર્બ નાસ્તા, ડાયાબિટીસ સાથે અથવા વગર બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તર પર હકારાત્મક અસર કરે છે. પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો બ્લડ સુગરના નિયંત્રણમાં વધુ સુધારો કરે છે.

નાસ્તો ખોરાક પર હુમલો કરતા અટકાવે છે

નાસ્તો મદદરૂપ ન હોઈ શકે, ખાસ કરીને જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. પરંતુ તે કેટલાક લોકોને ખોરાક પર હુમલો કરતા અટકાવી શકે છે, તેથી વાત કરવા માટે, ભૂખ્યા વરુઓની જેમ.

બે ભોજન વચ્ચે નાસ્તો કરવાથી ભોજનમાં વધારાની કેલરી લેવામાં આવતી અટકાવી શકાય છે. તે ભૂખનું સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને તે સમયગાળા દરમિયાન જ્યારે ભોજન વચ્ચેના અંતરાલ લાંબા હોય છે. પરંતુ શરત પર કે તમે તંદુરસ્ત નાસ્તો પસંદ કરો.

હેલ્ધી સ્નેકિંગ માટેની ટિપ્સ

નાસ્તાની માત્રા

તમે એક સમયે જે નાસ્તા ખાઓ છો તે 200 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ અને તમારે ઓછામાં ઓછા 10 ગ્રામ પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

આવર્તન

દિવસ દરમિયાન તમારા નાસ્તાની આવર્તન તમે જે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો છો અને મુખ્ય ભોજન વચ્ચે કેટલો સમય છે તેના પર આધાર રાખે છે. જો તમે ખૂબ જ સક્રિય છો, તો તમારે દિવસમાં 2-3 વખત નાસ્તો કરવો જોઈએ, જો તમે બેઠાડુ વ્યક્તિ છો, તો તમારે એકવાર નાસ્તો કરવો જોઈએ અથવા બિલકુલ નહીં.

પોર્ટેબિલિટી

મુસાફરી કરતી વખતે, કામ પર અથવા જ્યારે તમે બહાર જાવ, ત્યારે તમારા નાસ્તા તમારી સાથે રાખો અને તેને તમારી સાથે લેવાની ખાતરી કરો.

યોગ્ય ખોરાક

પ્રોસેસ્ડ અથવા વધુ ખાંડવાળા નાસ્તા તમને થોડા સમય માટે ઊર્જા આપે છે, પરંતુ થોડા કલાકો પછી તમને ફરીથી ભૂખ લાગે છે.

હેલ્ધી લો-કેલરી નાસ્તા

તમારી ભૂખ વધારવા માટે બજારમાં ઘણા નાસ્તા છે, પરંતુ યાદ રાખો, વાસ્તવિક ખોરાક શ્રેષ્ઠ છે. જેમ કે તે તમારા ભોજનમાં હોવું જોઈએ, તમારી કેટલીક નાસ્તાની પસંદગીઓમાં પ્રોટીન સ્ત્રોતો પણ હોવા જોઈએ. દાખ્લા તરીકે; ચીઝ, બાફેલા ઈંડા વગેરે.

આ ઉપરાંત, બદામ અને મગફળી જેવા ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીવાળા નાસ્તા તમને ઓછી ભૂખ લાગે છે અને પછીના ભોજનમાં ઓછું ખાય છે. અહીં કેટલાક સ્વસ્થ નાસ્તાના વિચારો છે:

- સ્ટ્રિંગ ચીઝ

- તાજા શાકભાજી અથવા ફળો

- નટ્સ

- દહીં

- ડાર્ક ચોકલેટ

- બાફેલા ઈંડા

- ઓલિવ

- આગલી રાતથી બાકી રહેલું

 બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તા ટાળવા માટેની ટિપ્સ

જ્યારે આપણે ટીવી કે કોમ્પ્યુટરની સામે બેસીએ છીએ ત્યારે આપણને કાં તો પીણું કે નાસ્તાની જરૂર હોય છે. ખાસ કરીને જેઓ આહાર પર છે તેઓએ ચિપ્સ, મીઠાઈઓ, બિસ્કીટ અને કૂકીઝ જેવા નાસ્તા ટાળવા જોઈએ, કારણ કે તે બિનઆરોગ્યપ્રદ છે અને ખાલી કેલરીના સ્ત્રોત છે.

બજારોમાં ઓછી કેલરી તરીકે વેચાતા નાસ્તા ખાલી અને બિનજરૂરી કેલરી લોડ કરવા સિવાય અન્ય કોઈ હેતુ પૂરા કરતા નથી.

ડાયેટરોમાંથી નાસ્તા (ખાસ કરીને બિનઆરોગ્યપ્રદ) દૂર કરવાથી તેમના માટે વજન ઘટાડવાનું સરળ બને છે. તમારી બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તાની આદતને રોકવા માટે તમે શું કરી શકો?

બાથરૂમમાં પ્રવેશ કરો

પાણી ભરો અને 1 કલાક માટે ગરમ પાણીમાં રહો. ગરમ પાણીઆરામ માટેની તમારી ઇચ્છાઓને રાહત આપે છે.

તમારા હાથ અને મનને વ્યસ્ત રાખો

જ્યારે તમે વ્યસ્ત હોવ છો, ત્યારે તમારી નાસ્તાની તૃષ્ણાઓ ઓછી થઈ જાય છે. વળી, વ્યસ્તતા એ ઓછું ખાવાનું શ્રેષ્ઠ સૂત્ર છે.

ચાલવું

નાનું ચાલવું એ રસોડામાંથી દૂર થવાનું એક સારું કારણ છે. તાજી હવામાં ચાલવાથી આત્માનું પોષણ થાય છે અને શારીરિક સંતૃપ્તિ વધે છે.

તમાારા દાંત સાફ કરો

બ્રશ કર્યા પછી, નાસ્તાની ઇચ્છા અદૃશ્ય થઈ જાય છે. જો તમે મિન્ટ ટૂથપેસ્ટ પસંદ કરો છો, તો તમારી ભૂખ પણ ઓછી થશે.

તંદુરસ્ત પીણાં માટે

તે મીઠા વગરની ચા ખાવાની ઇચ્છાને ઘટાડે છે. તમે એક ગ્લાસ પાણીમાં થોડી માત્રામાં તજ ઉમેરી શકો છો અને ડીકેફિનેટેડ કોફી પી શકો છો. ગરમ પીણાં ખાવાની ઈચ્છા પણ ઘટાડે છે.

એક ઊંડા શ્વાસ લો

રમતગમત જેવી શ્વાસ લેવાની કસરતો તમને વધુ ઉત્સાહી લાગે છે અને ખાવાની ઇચ્છાને નષ્ટ કરે છે.

તડકામાં બહાર નીકળો

સૂર્યપ્રકાશ મૂડને બદલે છે, તમારી ઇન્દ્રિયોને સક્રિય કરે છે. જ્યારે તમે સની વાતાવરણમાં હોવ અને તાજી હવા મેળવો, ત્યારે તમને ઓછું ખાવાનું મન થશે. ઉપરાંત, સૂર્યપ્રકાશ મેટાબોલિઝમ બૂસ્ટર છે.

સંગીતની લયને અનુસરો

સંગીત સાંભળવું અને નૃત્ય કરવું એ તમારું મનોરંજન રાખવાની એક સારી રીત છે. તમે કેલરી પણ બર્ન કરશો કારણ કે તમે આગળ વધશો.

નિદ્રા લેવા

ઊંઘ તમારી ખાવાની ઈચ્છા છીનવી લે છે. ઊંઘ એ વજન ઘટાડવાની ચાવીઓમાંની એક છે.

પૂરતું ખાવું

ભોજન છોડશો નહીં અને ત્રણ મુખ્ય ભોજનમાં પૂરતું ખાવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે પૌષ્ટિક ભોજન ન લો તો આખો દિવસ ભૂખ તમને સતાવશે. સફરજન, નારંગી, ગાજર જેવા પેટમાં તૃપ્તિની લાગણી પેદા કરતા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો.

ટીવી જોશો નહીં

નાસ્તો મોટાભાગે ટીવીની સામે હોય ત્યારે ખાવામાં આવે છે. ઉપરાંત, જાહેરાતો તમને ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. જો તમારે ટીવી જોવું જ હોય, તો જોતી વખતે વ્યસ્ત રહો અને જાહેરાતો બદલો.

તમે શું ખરીદશો તે વિશે વિચારો

તમે ચિપ અથવા ચોકલેટ ખરીદો તે પહેલાં, રોકો અને એક મિનિટ માટે વિચારો. આ ક્ષણે, તમારી જાતને અરીસાની સામે મૂકો. શું તમે ખરેખર જે ખાઓ છો તેની કિંમત અરીસામાં જોવા માટે તમે તૈયાર છો?

ખરીદીની સૂચિ તૈયાર કરો

તમારી સાવચેતી રાખો અને એક યાદી તૈયાર કરો જેથી બજાર તમને આકર્ષિત ન કરે. તમારી યાદીમાંથી ચીપ્સ, ચોકલેટ, વેફર્સ અને નટ્સ જેવા જંક ફૂડને દૂર કરો.

જ્યારે તમે બજારમાં જાઓ છો, ત્યારે નાસ્તા સાથે પાંખથી દૂર રહો. તે વિભાગ સુધી પહોંચવાનું ટાળવા માટે વળાંકવાળા રસ્તાઓ લો.

તમારા મોંને વ્યસ્ત રાખો

જમ્યા પછી અતિશય ખાવું અથવા મીઠાઈની લાલસા ટાળવા માટે સુગર ફ્રી ગમ ચાવો.

સમયાંતરે પુરસ્કારો આપો

પ્રતિબંધો આકર્ષક છે અને મજબૂત આકર્ષણ ધરાવે છે. તેથી અઠવાડિયામાં એકવાર તમારી જાતને પુરસ્કાર આપવાની ખાતરી કરો. તેથી તમે વારંવાર પ્રતિબંધ તોડશો નહીં.

પરિણામે;

જે લોકો ખાધા વિના લાંબો સમય રહી શકતા નથી અને મુખ્ય ભોજન વચ્ચે લાંબો સમય લે છે, તેમના માટે મુખ્ય ભોજન પર હુમલો કરવાને બદલે નાસ્તાને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે. અલબત્ત, નાસ્તો સ્વાસ્થ્યપ્રદ હોય તો.

નાસ્તો એ સંપૂર્ણ વ્યક્તિગત પસંદગી છે. પરંતુ મારી તમને સલાહ છે કે જો તમે ડાયેટ પ્રોગ્રામ ફોલો કરી રહ્યા છો, તો કાં તો તમારા જીવનમાંથી નાસ્તાને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો અથવા તેને ઓછો કરો. કારણ કે વજન ઘટાડવા માટે દિવસમાં ત્રણથી વધુ મુખ્ય ભોજન વજન ઘટાડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.