no artigo Dieta MIND Todo o que necesitas saber sobre el está explicado en detalle.
Que é a dieta MIND?
MIND significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención Mediterranean-DASH para Neurodegenerative Delay).
Dieta MINDcombina características de dúas dietas moi populares, a dieta mediterránea e DASH.
Moitos expertos consideran que as dietas mediterránea e DASH son as dietas máis saudables. Os estudos demostran que poden reducir a presión arterial e reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e unha variedade de outras enfermidades.
Como funciona a dieta MIND?
Dieta MINDPretende reducir o consumo de alimentos pouco saudables e aumentar o consumo de alimentos con propiedades curativas.
Os alimentos pouco saudables causan inflamación no corpo. Isto á súa vez dana a función celular, o ADN e as células cerebrais.
Dieta MIND Axuda a reducir a inflamación, restaurando así a estrutura do ADN, o cerebro e a función celular.
Dieta MINDÉ unha combinación das dietas mediterránea e DASH.
Os estudos demostraron que a dieta mediterránea reduce a incidencia de enfermidades crónicas como diabetes, enfermidades cardiovasculares e cancro, e mellora a saúde metabólica.
A dieta DASH, por outra banda, reduce a presión arterial nas persoas con hipertensión.
Comer proteínas magras, alimentos naturais baixos en azucre, baixo en sal, graxas saudables e actividade física regular mellora o benestar xeral e aumenta a función cerebral.
A dieta MIND - Evidencia científica
Dieta MIND baseado na investigación científica. Dr. Morris e os seus colegas realizaron un experimento en 58 participantes de 98 a 923 anos e seguíronos durante catro anos e medio.
O equipo de investigación concluíu que mesmo unha adhesión moderada á dieta MIND levou a un risco reducido de enfermidade de Alzheimer.
Outro Estudo da dieta MINDFeito por Agnes Berendsen et al. A Universidade de Wageningen seguiu as dietas de 70 mulleres de 16.058 ou máis anos entre 1984 e 1998, seguido dunha avaliación das habilidades cognitivas mediante entrevistas telefónicas entre 1995 e 2001.
O equipo de investigación descubriu que a adhesión a longo prazo á dieta MIND levou a unha mellor memoria verbal.
Un equipo de investigación dirixido pola Dra. Claire T. Mc. Evoy experimentou coa dieta mediterránea e coa dieta MIND en 68 mulleres de 10 ± 5,907 anos.
Mediuse o rendemento cognitivo dos participantes. Descubriuse que os participantes que se adheriron máis ás dietas mediterránea e MIND tiñan unha mellor función cognitiva e un deterioro cognitivo reducido.
O estudo da dieta MIND de 2018 demostrou que esta dieta pode axudar a atrasar a progresión da enfermidade de Parkinson nas persoas maiores.
Que comer na dieta MIND
vexetais de folla verde
Apunta a tomar seis ou máis porcións por semana.
Todos os demais vexetais
Ademais das verduras de folla verde, coma outra verdura polo menos unha vez ao día. Escolle vexetais sen amidón porque conteñen poucas calorías e nutrientes.
amorodos
Coma amorodos polo menos dúas veces por semana. Aínda que as investigacións publicadas di que só se deben consumir amorodos, tamén se deben consumir outras froitas como arandeiras, framboesas e amoras polos seus beneficios antioxidantes.
Noz
Tenta comer cinco porcións de froitos secos ou máis cada semana.
Dieta MINDOs creadores non especifican os tipos de froitos secos a consumir, pero probablemente sexa mellor comer diferentes tipos para obter unha variedade de nutrientes.
aceite
Use aceite de oliva como aceite de cociña principal.
grans integrais
Intente comer polo menos tres porcións diarias.Avea enrollada,QuínoaEscolla grans como arroz integral, pasta de trigo integral e pan integral 100%.
peixes
Coma peixe polo menos unha vez por semana. Para grandes cantidades de ácidos graxos omega-3, salmón, sardiña, troita, atún exurelo Prefire peixes aceitosos como
feixóns
Consume polo menos catro comidas de feixóns á semana. Isto inclúe lentellas e soia.
Animais con ás
Coma polo ou pavo polo menos dúas veces por semana. O polo frito é un prato especialmente recomendado na dieta MIND.
Que non se pode comer na dieta MIND?
A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:
Manteiga e margarina
Coma menos de 1 cucharada (uns 14 gramos) ao día. En vez diso, escolle o aceite de oliva como aceite de cociña principal e mergulla o teu pan en aceite de oliva.
queixo
A dieta MIND recomenda limitar o consumo de queixo a menos dunha vez por semana.
Carne vermella
Non consuma máis de tres porcións á semana. Isto inclúe carne de vaca, cordeiro e produtos derivados destas carnes.
alimentos fritos
A dieta MIND desaproba os alimentos fritos, especialmente os dos restaurantes de comida rápida. Limite o seu consumo a menos dunha vez por semana.
Repostería e sobremesas
Isto inclúe a maioría dos alimentos lixo procesados e sobremesas que se poidan pensar. Xeados, galletas, cupcakes, bolo de merenda, cupcakes, fudge e moito máis.
Intente limitalos a non máis de catro veces por semana. Os investigadores recomendan limitar o consumo destes alimentos que conteñen graxas saturadas e graxas trans.
estudos,graxas trans descubriu que está claramente asociado con todo tipo de enfermidades, como enfermidades cardíacas e incluso enfermidade de Alzheimer.
Cales son os beneficios da dieta MIND?
Reduce o estrés oxidativo e a inflamación
Os científicos que crearon a dieta pensan que esta dieta é eficaz para reducir o estrés oxidativo e a inflamación.
Estrés oxidativoProdúcese cando as moléculas inestables chamadas radicais libres acumúlanse no corpo en grandes cantidades. Isto moitas veces dana as células. O cerebro é particularmente vulnerable a este dano.
A inflamación é a resposta natural do noso corpo a lesións e infeccións. Pero se é a longo prazo, a inflamación tamén pode ser prexudicial e contribúe a moitas enfermidades crónicas.
O cerebro é o máis afectado por estas condicións, e a dieta MIND minimiza isto.
Pode reducir as proteínas "beta-amiloides" nocivas
Investigadores da dieta MIND pensan que pode beneficiar o cerebro ao reducir as proteínas beta-amiloides potencialmente nocivas.
As proteínas beta-amiloides son fragmentos de proteínas que se atopan naturalmente no corpo. Non obstante, pode acumularse no cerebro e formar placa, interromper a comunicación entre as células cerebrais e eventualmente levar á morte das células cerebrais.
Exemplo de lista de dieta MIND dunha semana
Esta lista foi creada como exemplo para a dieta MIND. "Que comer na dieta MIND?" Podes adaptar a lista a ti mesmo cos alimentos mencionados na sección.
luns
Almorzo: Iogur de framboesa, améndoa.
Xantar: Ensalada mediterránea con aderezo de aceite de oliva, polo á prancha, pan integral.
Cea: Arroz integral, feixóns negros, polo á prancha.
martes
Almorzo: Torrado con pan integral, ovo escalfado
Xantar: Sándwich de polo á prancha, amoras, cenoria.
Cea: Salmón á prancha, ensalada de aceite de oliva.
mércores
Almorzo: Avea con amorodo, ovo cocido
Xantar: Ensalada de verduras con aceite de oliva.
Cea: Patacas fritas de polo e vexetais, arroz integral.
xoves
Almorzo: Iogur con manteiga de cacahuete e plátano.
Xantar: Troita, verduras, chícharos.
Cea: Albóndigas de pavo e espaguetis de trigo integral, ensalada con aceite de oliva.
Almorzo: Tortilla, pemento e cebola con pan integral.
Xantar: Turquía.
Cea: Polo, patacas asadas, ensalada.
sábado
Almorzo: Avena de amorodo.
Xantar: Pan integral, arroz integral, feixóns
Cea: Ensalada de pan integral, pepino e tomate.
domingo
Almorzo: Fariña de espinacas, mazá e manteiga de cacahuete.
Xantar: Bocadillos de atún con pan integral, cenoria e apio.
Cea: Pollo ao curry, arroz integral, lentellas.
É posible perder peso coa dieta MIND?
Dieta MINDPodes perder peso con el. Esta dieta tamén pode levar á perda de peso, xa que fomenta o consumo de alimentos saudables e o exercicio físico ao tempo que se reduce o consumo de comida chatarra rica en calorías e salgadas.
Alimentos que reducen o risco de Alzheimer
A enfermidade de Alzheimer é unha das causas máis comúns de demencia. É a causa do 60 ao 70 por cento dos casos de demencia.
Esta enfermidade neurodexenerativa crónica adoita comezar lentamente e empeora co paso do tempo. Un dos primeiros síntomas é a perda de memoria.
A medida que a enfermidade progresa, os síntomas inclúen a linguaxe, os cambios de humor, a perda de motivación, a incapacidade para xestionar o autocoidado e os problemas de comportamento.
Descoñécese a causa exacta da enfermidade de Alzheimer. Non obstante, preto do 70 por cento dos casos están relacionados coa xenética.
Outros factores de risco inclúen antecedentes de lesións na cabeza, depresión ou hipertensión.
Se tes un alto risco de padecer Alzheimer, debes prestar atención á túa dieta. Moitos alimentos poden mellorar a saúde cognitiva e reducir o risco de desenvolver enfermidades.
Os alimentos que se poden consumir para reducir o risco de padecer a enfermidade de Alzheimer pódense enumerar do seguinte xeito;
Arándanos
ArándanosEstá cargado de antioxidantes que poden protexer o cerebro do dano dos radicais libres. Tamén protexe o corpo de compostos de ferro nocivos que poden causar enfermidades dexenerativas como o alzhéimer, a esclerose múltiple e o párkinson.
Ademais, os fitoquímicos, antocianinas e proantocianidinas dos arándanos proporcionan beneficios neuroprotectores.
Verduras de folla verde
Repolo As verduras de folla verde como as verduras de folla verde axudan a manter as capacidades mentais nítidas, evitan o deterioro cognitivo e reducen o risco de padecer a enfermidade de Alzheimer.
col repoloÉ unha rica fonte de vitamina B12, que é importante para a saúde cognitiva.
A vitamina K do repolo e outras verduras de folla verde está relacionada cunha mellor saúde mental.
Un estudo realizado en 2015 por investigadores do Rush University Medical Center informa que comer máis kale e espinacas na dieta pode axudar a retardar o declive cognitivo.
O estudo examinou os nutrientes responsables do efecto e descubriu que o consumo de vitamina K retardou o declive cognitivo.
Comer de 1 a 2 porcións de vexetais de folla verde ao día pode ser beneficioso para reducir o risco de padecer Alzheimer.
Té verde
Entre os alimentos ricos en antioxidantes para mellorar o poder cerebral té verde, atópase nun lugar importante.
A súa natureza antioxidante apoia os vasos sanguíneos sans no cerebro para que poida funcionar correctamente.
Ademais, beber té verde pode deter o crecemento da placa no cerebro, que está ligado ao Alzheimer e ao Parkinson, as dúas enfermidades neurodexenerativas máis comúns.
O estudo, publicado no Journal of Alzheimer's Disease, informa que os polifenois do té verde axudan co envellecemento e as enfermidades neurodexenerativas.
Podes beber de 2 a 3 cuncas de té verde ao día para manter a saúde a longo prazo do cerebro.
Canela
Unha especia popular que pode axudar a romper as placas cerebrais e reducir a inflamación cerebral que pode provocar problemas de memoria é a canela.
CanelaÉ eficaz para previr e retardar os síntomas da enfermidade de Alzheimer proporcionando un mellor fluxo sanguíneo ao cerebro.
Mesmo inhalar o seu cheiro pode mellorar o procesamento cognitivo e mellorar as funcións cerebrais relacionadas coa atención, a memoria de recoñecemento virtual, a memoria de traballo e a velocidade motora visual.
Podes beber unha cunca de té de canela todos os días ou espolvorear canela en po sobre bebidas como ensaladas de froitas e batidos.
Salmón
Salmón Os peixes como os peixes poden axudar a reducir os problemas cerebrais relacionados coa idade mentres mantén o cerebro novo.
Os ácidos graxos omega 3 que se atopan no salmón xogan un papel importante na protección contra o Alzheimer e outras formas de demencia.
Un estudo descubriu que o ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graxo omega 3, pode previr o desenvolvemento de Alzheimer.
Pode retardar o crecemento de dúas lesións cerebrais que son o distintivo desta enfermidade neurodexenerativa.
O DHA pode retardar a acumulación de tau, o que leva ao desenvolvemento de enredos neurofibrilares.
O DHA tamén reduce os niveis da proteína beta-amiloide, que pode agruparse e formar placas no cerebro. Este estudo realizouse en ratos modificados xeneticamente.
Para reducir o risco de padecer Alzheimer, debes comer 1-2 porcións de salmón por semana.
Cúrcuma
CúrcumaContén un composto chamado curcumina, que ten propiedades antioxidantes e antiinflamatorias que benefician a saúde cerebral.
A súa propiedade antiinflamatoria pode previr a inflamación do cerebro, que se pensa que é unha das principais causas de trastornos cognitivos como a enfermidade de Alzheimer.
Ademais, o seu poder antioxidante apoia a saúde do cerebro en xeral, axudando a eliminar a acumulación de placa no cerebro e mellorar o fluxo de osíxeno. Isto prevén ou retarda a progresión do Alzheimer.
Nun estudo publicado na Academia India de Neuroloxía, a entrada da curcumina no cerebro reduciu as placas de beta-amiloide que se atopan na enfermidade de Alzheimer.
Podes beber un vaso de leite de cúrcuma diariamente e engadir cúrcuma ás túas comidas para manter o teu cerebro agudo durante anos.
aceite
Aceite de oliva virxe extra naturalContén un compoñente fenólico chamado oleocantal que axuda a aumentar a produción de proteínas e encimas clave que axudan a descompoñer as placas amiloides.
Funciona como un mecanismo neuroprotector potencial contra a enfermidade de Alzheimer.
Un estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease demostrou que o aceite de oliva virxe extra pode mellorar a aprendizaxe e a memoria e revertir o dano ao cerebro. Este estudo realizouse en ratos.
Aceite de coco
como o aceite de oliva, aceite de coco Tamén é beneficioso para reducir o risco de enfermidade de Alzheimer e demencia.
Os triglicéridos de cadea media do aceite de coco aumentan os niveis sanguíneos dos corpos cetónicos, que funcionan como un combustible alternativo para o cerebro. Isto mellora o rendemento cognitivo.
Un estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease informa que o aceite de coco reduce os efectos da beta amiloide nas neuronas corticais. Os péptidos beta amiloides están asociados a enfermidades neurodexenerativas.
brócolis
Este vexetal crucífero é unha rica fonte de folato e vitamina C antioxidante, ambos os dous desempeñan un papel importante na función cerebral.
Un estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease informa que manter niveis saudables de vitamina C pode ter unha función protectora contra o deterioro cognitivo relacionado coa idade e a enfermidade de Alzheimer.
brócolis Tamén contén folato e contén carotenoides que reducen a homocisteína, un aminoácido ligado ao deterioro cognitivo.
Ademais, as diversas vitaminas do grupo B nel xogan un papel importante na mellora da dureza mental e da memoria. O brócoli pode aliviar os efectos do esgotamento mental e da depresión.
Nogueira
NogueiraAs súas propiedades antiinflamatorias e antioxidantes poden axudar a reducir o risco, retrasar a aparición, retardar ou mesmo previr a progresión da enfermidade de Alzheimer.
O consumo de noces protexe o cerebro da proteína beta-amiloide, unha proteína que se atopa habitualmente no cerebro das persoas con Alzheimer.
Ademais, as noces son unha boa fonte de zinc, que pode protexer as células cerebrais do dano dos radicais libres.
día para mellorar a saúde cognitivacapucha Come un puñado de noces.
