Que é a dieta mediterránea, como se elabora? Lista de dieta mediterránea

A dieta mediterránea é unha dieta inspirada nas dietas tradicionais das persoas que viven en países como Italia e Grecia. Os investigadores descubriron que as persoas que seguen a dieta mediterránea son moi saudables en comparación coas persoas que comen comida rápida, como os estadounidenses.

Tamén se determinou que o risco de moitas enfermidades letais é menor. Por exemplo; ataque cardíaco, ictus, diabetes tipo 2 e morte prematura... Ademais destes beneficios, a dieta mediterránea axuda a perder peso.

Que é a dieta mediterránea?

A dieta mediterránea é unha dieta saudable e un plan de estilo de vida. Nesta dieta consúmense alimentos frescos e sans, pero o consumo de proteína animal é limitado. Debes estar fisicamente activo. 

O concepto de dieta mediterránea orixinouse na década de 1950. Un investigador estadounidense chamado Ancel Keys iniciou o Estudo dos Sete Países. Este traballo abarcou décadas. El explorou a relación entre a nutrición e as enfermidades cardíacas en todo o mundo. Como parte do estudo, Keys e o seu equipo tamén examinaron os hábitos alimentarios en Grecia e Italia durante as décadas de 1950 e 1960. Observaron que as persoas que viven aquí tiñan taxas máis baixas de enfermidade coronaria en comparación cos Estados Unidos e o norte de Europa. Así naceu a dieta mediterránea amiga do corazón. Os hábitos alimentarios cambiaron ao longo dos anos. Hoxe, esta dieta xa non é válida en moitos países mediterráneos.

Como se elabora a dieta mediterránea?

Na dieta mediterránea cómense principalmente plantas. É dicir, verduras, froitas, herbas, legumes, cereais integrais e froitos secos. Consomen cantidades moderadas de ovos, aves de curral, produtos lácteos e mariscos. Na dieta mediterránea;

• Coma máis froitas e verduras. Podes comer de 8 a 10 porcións destes ao día. 
• Cambia a pan integral en vez de pan branco para o almorzo. As froitas, xunto co pan de cereais, son o comezo perfecto para o teu día. Isto manterache cheo durante longas horas.
• En vez de manteiga ao cociñar aceite de oliva Use graxas insaturadas como sobre o pan manteiga Coma o pan bañado en aceite de oliva en vez de untalo.
• Consume marisco dúas veces por semana. Peixes como o atún, o salmón, as sardiñas son moi ricos en ácidos graxos omega 3, como as ostras. mariscos É beneficioso para a saúde do corazón e do cerebro.
• Reduce o máximo posible o consumo de carne vermella. Coma feixóns, aves ou peixe en lugar de carne de vaca. Se queres comer carne, cómaa con moderación.
• Consume cantidades moderadas de produtos lácteos. Pódense comer produtos lácteos como queixo natural e iogur caseiro.
• Coma froita de sobremesa. Os xeados, bolos ou outros produtos horneados deben substituírse por froitas saudables como amorodos, uvas, mazás ou figos frescos.
• A auga debe ser a principal bebida para a dieta mediterránea. Tamén se poden consumir outras bebidas, como o viño tinto, pero só se permite un vaso ao día. 
• Evite beber alcohol. O té e o café son aceptables pero para os sen azucre. Evite tamén os zumes con azucre.

Os que seguen a dieta mediterránea deberían seguir a lista de cousas que facer e non facer a continuación.

Alimentos a evitar na dieta mediterránea

• Alimentos azucrados: refrescos, doces, sorbete, azucre de mesa e outros.
• Grans refinados: Pan branco, pasta feita con trigo refinado, etc.
• Graxas trans: Graxas atopadas na margarina e varios alimentos procesados.
• Aceites refinados: aceite de soia, aceite de canola, aceite de semente de algodón e outros.
• Carne procesada: Embutidos procesados, hot dogs, etc.
• Alimentos procesados: Alimentos etiquetados como "baixo en graxa" ou "dieta" ou elaborados na fábrica

Alimentos para comer na dieta mediterránea

• Vexetais: Tomate, brócoli, repolo, espinaca, cebola, coliflor, cenoria, Coles de Bruxelas, pepino, pemento, berenxena, cabaciña, alcachofa, etc.
• Froitas: Mazá, plátano, laranxa, pera, amorodo, uva, data, figos, melón, pexego, albaricoque, sandía, etc.
• Noces e sementes: Améndoas, noces, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza, etc.
• Leguminosas: Xudías, chícharos, lentellas, cacahuetes, garavanzos, etc.
• Tubérculos: Patacas, patacas doces, grelos, etc.
• Grans integrais: Avea, arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo, cereais integrais, pan integral.
• Peixe e marisco: salmón, sardiña, troita, atún, xurelo, camarón, ostra, cangrexo, mexillón, etc.
• Aves: polo, pato, Hindi e así por diante.
• Ovo: Ovos de galiña, codorniz e pato.
• Leite: Queixo, iogur etc.
• Herbas e especias: allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, pementa, etc.
• Graxas saudables: aceite de oliva virxe extra, oliva, aguacate e aceite de aguacate.

A auga é a principal bebida na dieta mediterránea. Esta dieta tamén inclúe consumir cantidades moderadas de viño tinto, ata 1 vaso ao día. Pero isto é totalmente opcional e debe evitalo calquera que teña viño, alcoholismo ou problemas para controlar o seu consumo. O café e o té tamén son perfectamente aceptables, pero mantéñase lonxe de bebidas e zumes con azucre ou edulcorantes.

Lista de dieta mediterránea

A continuación móstrase unha lista da dieta mediterránea que se pode seguir durante unha semana coa dieta mediterránea. Pode cambiar os alimentos segundo as súas propias necesidades e preferencias segundo as opcións da lista.

luns

Almorzo: Iogur de amorodo e avea

Xantar: Bocadillo integral con verduras

Cea: Ensalada de atún con aceite de oliva. unha porción de froita 

martes

Almorzo: Avea con Pasas

Xantar: Ensalada de atún sobrante da noite anterior

Cea: Ensalada con tomate, olivas e queixo feta 

mércores

Almorzo: Tortilla con verduras, tomate e cebola. unha porción de froita

Xantar: Bocadillo integral con queixo e verduras

Cea: Lasaña mediterránea 

xoves

Almorzo: Iogur con froitas e froitos secos

Xantar: A lasaña sobrante da noite anterior

Cea: Salmón ao forno 

venres

Almorzo: Ovos con verduras cocidas en aceite de oliva

Xantar: Iogur de amorodo, avea e froitos secos

Cea: Cordeiro á prancha, ensalada e pataca ao forno 

sábado

Almorzo: Avea con pasas, noces e mazás

Xantar: Bocadillo integral con verduras.

Cea: Pizza mediterránea integral con queixo, verduras e aceite de oliva. 

domingo

Almorzo: Tortilla de verduras e olivas

Xantar: Restos de pizza da noite anterior

Cea: Polo á prancha, verduras e patacas. Unha ración de froita de sobremesa.

Snacks na dieta mediterránea

Non é necesario comer máis de 3 comidas ao día. Non obstante, se tes moita fame entre as comidas, podes comer os seguintes lanches:

• puñado de abelás
• unha porción de froita
• cenorias
• Amorodo ou uva
• Sobras da noite anterior
• Iogur
• Rebanadas de mazá con manteiga de améndoas

Beneficios da dieta mediterránea

• Dado que non recomenda o consumo de alimentos procesados, prevén enfermidades como a insuficiencia cardíaca e os ictus. 
• Reduce o risco de padecer Alzheimer.
• Protexe contra a diabetes xa que reduce as flutuacións do azucre no sangue e fomenta o consumo de alimentos fibrosos.
• O aceite de oliva, que é a base da dieta mediterránea, reduce o colesterol malo e a presión arterial. Polo tanto, prevén a presión arterial alta.
• Prevén a osteoporose xa que mantén a densidade ósea.
• Loita contra diferentes tipos de cancro.
• Mellora a función cognitiva.
• Evita a inflamación.
• Proporciona alivio da depresión.
• A prevención de tantas enfermidades permite alargar a vida útil.
• O máis importante é que axuda a perder peso.

Receitas de almorzo da dieta mediterránea

Tortilla de espinacas

materiais

•  4 cunca de espinaca picada
•  1 cunca de perexil picado
•  3 ovo
•  1 cebolas medianas
•  media cucharadita de sal
•  2 culleres de sopa de manteiga
•  5 culleradas de queixo
•  1 culleradas de fariña

Como se fai?

• Engade a manteiga nunha tixola e poñela no lume. Engadir a cebola e fritir durante 5 minutos.
• Engade as espinacas, o perexil e a fariña e mestura durante 2 minutos. Apague o fogón.
• Bater tres ovos nunha cunca. Espolvoreo sal e pementa.
• Engade á mestura de cebola e espinaca e mestura ben. Mantéñase de lado.
• Engade un pouco de manteiga nunha tixola e bota a mestura de ovos.
• Cociña ata que o fondo estea marrón. Xire e cociña o outro lado.
• A túa tortilla de almorzo mediterráneo está lista!

Iogur mediterráneo

materiais

•  Iogur
•  1 cunca de amorodos
•  Un vaso de arándanos
•  1 culleradas de mel
•  1 culler de sopa de liño en po
•  2 culleradas de granola
•  1 cucharada de manteiga de améndoas

Como se fai?

• Tome iogur e froita nunha cunca grande.
• Engade o mel, o po de linhaça, a granola e a manteiga de améndoas.
• Déixao na neveira durante 20 minutos.
• Listo para servir.

Ensalada mediterránea

materiais

•  1 cunca de queixo branco
•  Medio vaso de olivas
•  Un cuarto de cunca de cebola cortada en rodajas
•  1 cunca de leituga picada
•  Un vaso de tomates cherry
•  1 cunca de pepino picado
•  1 culleradas de aceite de oliva
•  2 culleradas de linhaça
•  cuarto de cucharada de sal

Como se fai?

• Poñer o queixo feta, as olivas, a cebola e a leituga nun bol grande.
• Engade o aceite de oliva e mestura ben os ingredientes.
• Engade os tomates cherry, o pepino, as sementes de linhaça e o sal.
• Mestura todas as verduras e deixa o recipiente na neveira durante 15 minutos.

Torrada de ovo con aguacate

materiais

•  1 aguacates medianos
•  2 culleres de té de zume de limón
•  1 cucharadita de cilantro picado
•  cuarto de cucharadita de sal
•  un chisco de pementa
•  2 rebandas de pan integral
•  5 culleradas de aceite de oliva
•  1 tomate pequeno
•  2 ovo

Como se fai?

• Engade aceite de oliva nunha tixola e quenta durante un minuto.
• Rachar dous ovos e cociñar durante 2 minutos. Sazonar cun chisco de pementa e sal.
• Triturar un aguacate e engadir sal e zume de limón.
• Torrar as franxas de pan.
• Estender a mestura de aguacate e ovos triturados sobre a torrada.
• Decorar con cilantro e servir.

batido de aguacate

materiais

•  medio aguacate
•  1 cunca de espinaca
•  unha banana
•  1 cunca de leite de améndoas
•  2 datas

Como se fai?

• Cortar o aguacate, o plátano e as espinacas. Mestúrao co leite de améndoas ata obter unha mestura homoxénea.
• Transferir a mestura a un vaso e servir.
• Podes conservalo na neveira durante 10 minutos antes de servilo.

Ensalada de atún

materiais

•  1 cunca de atún
•  1 tomates medianos
•  Media cunca de grans de millo
•  1 cunca de queixo branco
•  3 culleradas de perexil picado
•  Un cuarto de cunca de aceite de oliva
•  Un cuarto de cucharadita de pementa negra
•  1 cucharadita de tomiño
•  2 cullerada de vinagre
• media cucharadita de sal
•  1 culleres de té de zume de limón

Como se fai?

• Engade aceite de oliva, vinagre, zume de limón, tomiño, sal e pementa nun bol. Mestúrao ben. Mantéñase de lado.
• Noutro recipiente, engade o queixo, o tomate, a cebola, o millo e o perexil e mestura suavemente.
• Mesturar ambos, engadir o atún e mesturar ben.

Fonte: 1, 2, 3