Bidh thu a’ cur uimhir de dh’ oidhirp a-steach don obair-obrach agad gu bheil thu an-còmhnaidh a’ coimhead air adhart ri bhith a’ coileanadh nas fheàrr agus a’ ruighinn na h-amasan agad.
Uill, a bheil fios agad gu bheil na dh'itheas tu ron eacarsaich a cheart cho cudromach ris na dh'itheas tu às dèidh eacarsaich?
Tha ithe dìreach às deidh eacarsaich a cheart cho cudromach ris na dh'itheas tu ron eacarsaich.
an seo beathachadh an dèidh eacarsaich agus spòrs Rudan ri fios mu dheidhinn…
Tha ithe às deidh eacarsaich cudromach
Gus tuigse fhaighinn air mar as urrainn dha na biadhan ceart do chuideachadh às deidh eacarsaich, tha e cudromach tuigsinn mar a tha gnìomhachd chorporra a’ toirt buaidh air a’ bhodhaig.
Nuair a bhios iad ag eacarsaich, bidh fèithean a’ cleachdadh stòran glycogen airson connadh. Tha seo a 'leantainn gu lùghdachadh ann am pàirt de glycogen anns na fèithean. Tha cuid de phrotainnean anns na fèithean air am briseadh sìos agus air am milleadh.
Às deidh eacarsaich, bidh am bodhaig a’ feuchainn ris na stòran glycogen aca ath-thogail agus pròtanan fèithe a chàradh agus ath-nuadhachadh.
Le bhith ag ithe na biadhan ceart dìreach às deidh eacarsaich faodaidh e am buidheann a chuideachadh gus am pròiseas seo a dhèanamh nas luaithe. Sin as coireach gu bheil e gu sònraichte cudromach gualaisg agus pròtain ithe às deidh dhut eacarsaich.
Bidh seo a’ cuideachadh a’ chuirp le bhith:
- A’ lughdachadh lughdachadh ann am pròtain fèithe.
- A 'meudachadh synthesis pròtain fèithean.
- Ag ath-nuadhachadh stòran glycogen.
- Bidh e a 'cuideachadh nam fèithean gus faighinn air ais.
Pròtain, carbs, agus geir
Seo mar a tha gach macronutrient - pròtain, carbohydrate, agus geir - air a ghabhail a-steach ann am pròiseas ath-bheothachaidh an dèidh eacarsaich na buidhne.
Bidh protein a 'cuideachadh le bhith a' càradh agus a 'togail fèithean
eacarsaich, fèithean pròtaina’ toirt air falbh a bhriseadh.
Tha an ìre aig a bheil seo a 'tachairt an urra ris an ìre eacarsaich agus trèanaidh, ach tha eadhon lùth-chleasaichean air an deagh thrèanadh a' faighinn briseadh sìos ann am pròtain fèithe.
Le bhith ag ithe pròtain gu leòr às deidh eacarsaich bheir e don bhodhaig na h-amino-aigéid a dh’ fheumas e gus na pròtanan sin a chàradh agus ath-thogail. Bheir e cuideachd na blocaichean togail a dh’ fheumar gus inneal fèithe ùr a thogail.
Thathas a ’moladh pròtain ithe gach cileagram de chuideam bodhaig (0,3-0,5 gram / kg) dìreach às deidh eacarsaich.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil a bhith a' gabhail 20-40 gram de phròtain a 'meudachadh comas na buidhne faighinn air ais às deidh eacarsaich.
Bidh carbs a 'cuideachadh ath-bheothachadh fèithean
Bithear a’ cleachdadh stòran glycogen na buidhne mar chonnadh rè eacarsaich agus gualuisg bidh caitheamh a’ cuideachadh gus an ùrachadh.
Tha cho tric sa bhios stòran glycogen air an cleachdadh an urra ri èifeachdas. Mar eisimpleir, bidh eacarsaich seasmhachd ag adhbhrachadh gum bi am bodhaig a’ cleachdadh barrachd glycogen na trèanadh dìon.
Mar sin, ma ghabhas tu pàirt ann an spòrs seasmhachd (ruith, snàmh, msaa), is dòcha gum feum thu barrachd gualaisg ithe na neach-togail bodhaig.
Bidh caitheamh 30-1,1 gram / kg de charbohydrates taobh a-staigh 1,5 mionaidean às deidh eacarsaich a’ leantainn gu synthesis glycogen ceart.
Cuideachd, tha secretion insulin, a tha a 'brosnachadh synthesis glycogen, air a bhrosnachadh nas fheàrr nuair a thèid carbohydrates agus pròtain a chaitheamh aig an aon àm.
Mar sin, faodaidh caitheamh gualaisg às deidh eacarsaich agus caitheamh pròtain synthesis pròtain agus glycogen a mheudachadh.
Feuch ri an dà chuid ithe ann an co-mheas 3: 1 (carb: pròtain). Mar eisimpleir, 40 gram de phròtain agus 120 gram de charbohydrates.
Tha e cudromach dhaibhsan a bhios ag eacarsaich gu tric a bhith ag ithe gu leòr de charbohydrates gus stòran glycogen ath-thogail.
Chan eil seo cho cudromach ma tha 1 no 2 latha agad airson fois eadar trèanadh.
A bheil ola dona?
Bidh mòran dhaoine a 'faighinn a-mach gu bheil ithe geir às deidh eacarsaich a' slaodadh sìos cnàmhadh agus a 'cur bacadh air a bhith a' gabhail a-steach beathachadh.
Dh’ fhaodadh an ola aige maill a chuir air biadh às deidh eacarsaich ach cha lughdaich e na buannachdan aige.
Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh, às deidh eacarsaich, gu robh bainne geir nas èifeachdaiche ann a bhith a’ brosnachadh fàs fèithean na bainne sgim.
A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh eile nach robh buaidh aig synthesis glycogen fèithean nuair a chaidh glùcois geir (45% lùth bho gheir) a ghabhail, eadhon às deidh an geir a chuir às.
Is dòcha gur e deagh bheachd a th’ ann an ìre geir a dh’ itheas tu às deidh eacarsaich a chuingealachadh, ach cha toir e eadhon beagan geir aig do bhiadh às deidh eacarsaich buaidh air do shlànachadh.
Uair bìdh às dèidh eacarsaich
Tha comas na buidhne air glycogen agus pròtain ath-thogail air a leasachadh às deidh eacarsaich.
Mar sin, thathar a 'moladh measgachadh de charbohydrates agus phrotainnean ithe cho luath' sa ghabhas às deidh eacarsaich.
Chan fheum an t-àm a bhith ceart, ach tha mòran eòlaichean a 'moladh gum bi am biadh agad às dèidh eacarsaich taobh a-staigh 45 mionaidean.
Gu dearbh, thathas a’ creidsinn gum faod dàil a chuir air caitheamh gualaisg cho mòr ri dà uair às deidh eacarsaich ìrean synthesis glycogen ìsleachadh 50%.
Dè ri ithe às deidh spòrs
Is e prìomh adhbhar ithe às deidh eacarsaich na beathachadh ceart a thoirt don bhodhaig airson faighinn seachad air gu leòr agus gus buannachdan eacarsaich a mheudachadh.
Le bhith a’ taghadh bhiadhan a tha furasta a chnàmh a’ brosnachadh gabhail ri beathachadh nas luaithe. seo sBiadh ri ithe às deidh pore...
gualuisg
Glasraich duilleach dorcha uaine
A leithid càl, spionag, radish, card, lettu, broccoli, uainean collard, agus arugula glasraich duilleach dorcha uaineA 'toirt seachad snàithleach diadhaidh, vitamain C, A, E agus K, magnesium, calcium, potasium agus phytonutrients eile.
Bidh iad chan ann a-mhàin a ’cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh stòran glycogen, ach bidh iad cuideachd a’ dìon an aghaidh mòran ghalaran, a ’cuideachadh le cuideam a chall agus a’ neartachadh dìonachd.
Coirce air a roiligeadh
CoirceTha e mòr-chòrdte am measg an fheadhainn a tha airson cuideam a chall. Air sgàth gu bheil carbohydrates iom-fhillte buannachdail ann, bidh coirce a 'dèanamh deagh roghainn às dèidh eacarsaich, gu h-àraid ma chleachdas tu iad ann an rèidhidh.
Air a luchdachadh le vitimín E, antioxidants agus phytonutrients eile, bidh coirce a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh satiety, a’ lughdachadh droch cholesterol agus cuideachd a ’sabaid aillse.
Fruits agus glasraich
Apple, banana, pear, peach, pluma, watermelonzTha measan agus glasraich leithid cantaloupe, curranan, tomato, beets, creachainn, agus peasairean math airson biadh às deidh eacarsaich.
Tha seo air sgàth gu bheil iad a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean lùtha agus a’ sabaid radaigich puinnseanta, an-asgaidh ocsaidean.
Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le sabaid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, reamhrachd agus seòrsachan sònraichte de aillse. Tha Buidheann Slàinte na Cruinne a’ moladh a bhith ag ithe 4-5 seòrsa de mheasan is ghlasraich gach latha.
Buntàta milis
Buntàta milis Tha e ìosal ann an calaraidhean, sgoinneil airson stòran glycogen ath-lìonadh, agus cumaidh e thu làn airson ùine mhòr. Tha comas sabaid aillse aig an stòr lùth sa bhad seo, a’ cuideachadh le call cuideim agus a’ toirt air falbh tocsainnean bhon bhodhaig.
Quinoa
QuinoaTha e na charbohydrate làn phròtain anns a bheil mòran vitamain, mèinnirean, geir fallain, pròtain agus snàithleach daithead. Bidh e a’ cuideachadh le casg a chuir air cuideam, a’ leasachadh cnàmhadh agus a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn sa bhad.
rus
Tha luach clàr-amais glycemic rus geal nas àirde na rus donn, dearg no dubh. rus donnTha barrachd fibre daithead ann na rus geal.
Ach tha an dà chuid cuideachail mas urrainn dhut smachd a chumail air meud cuibhreann. Bidh Rice a 'toirt àrdachadh lùth luath le bhith a' lìonadh fèithean agus ceallan le glycogen agus glucose, fa leth.
Pròtainean
ugh
ugh slànTha e na stòr math de bhiotamain soluiteach uisge agus geir, mèinnirean, agus nas cudromaiche, amino-aigéid riatanach agus pròtanan.
Tha e math airson biadh às deidh eacarsaich oir tha e làn de phròtainean agus beathachadh eile a chuidicheas tu gus do dhìon bho dhiofar ghalaran.
Càise taigh-beag
Tha càise bothain na stòr math de phròtain, calcium, agus beathachadh eile a chuidicheas le bhith ag àrdachadh satiety.
Faodaidh tu ithe le beagan sliseagan de avocado agus sliseag de aran cruithneachd slàn às deidh eacarsaich gus ìrean lùtha àrdachadh agus fèithean a chuideachadh gus faighinn seachad air gu sgiobalta bho chaitheamh is deòir.
Iogart
Iogart anns a bheil pròtain agus a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean satiety. Is e deagh roghainn greim-bìdh a th’ ann, agus cumaidh biadh às deidh eacarsaich smachd air pangs acras airson suas ri uair a thìde.
Tuna
Tha tuna na stòr math de phròtain agus geir fallain. Tha selenon ann cuideachd, stuth anns a bheil selenium. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ dìon hemoglobin agus myoglobin bho oxidation a bharrachd air lughdachadh puinnseanta airgead-beò.
Cearc
Tha cearc na stòr math eile de phròtain as urrainn dhut ithe às deidh eacarsaich. Ann an 90 gram de bhroilleach cearc gun chraiceann tha suas ri 31 gram de phròtain.
Leis gu bheil pròtain duilich a chnàmh, bheir e nas fhaide a bhith a’ cnàmhadh agus a’ gabhail a-steach beathachadh bho chearc. Mar thoradh air an sin, bidh an ìre satiety agad ag èirigh.
buachrach
buachrachtha ìosal ann an calaraidhean. Ann an leth cupan balgan-buachair tha mu 1.1 gram de phròtain. Faodaidh tu balgan-buachair ithe le glasraich às deidh eacarsaich.
Pùdar Pròtain
Ma tha thu an-còmhnaidh air an t-slighe agus nach eil ùine agad airson biadh làn phròtain às deidh eacarsaich, is dòcha gum bi pùdar pròtain na roghainn.
avocadoIs e toradh àrd-calorie a th 'ann. Tha e cuideachd air a luchdachadh le geir fallain, snàithleach daithead, agus vitamain A, C, E, K, agus B6.
Tha luchd-saidheans den bheachd gum faod avocados ithe cuideachadh le bhith a’ riaghladh dhuilgheadasan cuideam, a’ lughdachadh cunnart galair cardiovascular, agus a’ brosnachadh aois fallain. Thoir cairteal de avocado no cuir a-steach e ri salad às dèidh eacarsaich, smoothie, no toast.
Cnothan
Cnothantha e na dòrlach de luchd-togail slàinte. Tha e na stòr math de gheir fallain, pròtain, snàithleach daithead, vitamain agus mèinnirean. Beathachadh post-eacarsaich Ith dòrlach airson
Eisimpleirean de bhiadh às dèidh eacarsaich
Faodaidh measgachadh de na biadhan gu h-àrd biadh fìor mhath a chruthachadh a bheir seachad a h-uile beathachadh a dh ’fheumas tu às deidh eacarsaich.
Seo beagan eisimpleirean de bhiadh luath is furasta ri ithe às deidh eacarsaich:
- cearc grilled agus glasraich sauteed.
- Toast le avocado agus omelet
- Bradan buntàta milis.
- Salad ceapaire tuna air aran gràin slàn.
- min-choirce, pròtain meug, banana agus almond.
- Càise agus measan.
- Toast gràin slàn agus ìm almain.
- Arbhar agus bainne sgith.
- Yogurt, sùbh-làir agus granola.
- Salad quinoa
airson tòrr uisge
Tha e cudromach gu leòr uisge òl ro agus às deidh eacarsaich.
Nuair a bhios e air a h-uisgeachadh gu ceart, bidh am bodhaig a’ toirt seachad an àrainneachd a-staigh as fheàrr gus na toraidhean a mheudachadh.
Rè eacarsaich, bidh thu a 'call uisge agus a' dèanamh electrolytes tro sweating. Le bhith gan cur nan àite às deidh eacarsaich faodaidh sin cuideachadh le ath-bheothachadh agus coileanadh.
Tha e gu sònraichte cudromach lionntan ath-lìonadh ma tha an ath sheisean trèanaidh agad taobh a-staigh 12 uairean.
A rèir dè cho dian sa tha eacarsaich, thathas a’ moladh uisge no deoch electrolyte gus dìoladh a dhèanamh airson call lionn.
Mar thoradh air an sin;
Tha e riatanach an ìre iomchaidh de charbohydrates agus pròtain ithe às deidh eacarsaich.
Bidh e a’ brosnachadh synthesis pròtain fèithe, a’ luathachadh faighinn seachad air agus a’ leasachadh coileanadh rè an ath thrèanadh.
Mura h-urrainn dhut ithe taobh a-staigh 45 mionaidean às deidh eacarsaich, tha e cudromach nach bi thu a’ leudachadh do bhiadh airson barrachd air 2 uair a thìde.
Le bhith a' cur an àite an uisge agus an electrolytes a chaill thu, faodaidh e na buannachdan as motha fhaighinn bho eacarsaich.
