Is e eacarsaich cunbhalach an tasgadh as sàbhailte as urrainn dhuinn a dhèanamh airson ar slàinte. Goirid às deidh dhut tòiseachadh air eacarsaich, chì thu na buannachdan agus tòisichidh tu a ’faireachdainn nas sìtheile agus nas toilichte.
Ach is e obair chruaidh dha-rìribh a th’ ann a bhith a’ cumail eacarsaich àbhaisteach agus tha feum air diongmhaltas làidir. Is e a bhith a’ dèanamh prògram smachdail agus dealbhaichte a’ chiad cheum agus as cudromaiche gus a chumail suas san fhad-ùine agus na buannachdan aige fhaicinn.
Ma tha thu airson tòiseachadh air eacarsaich ach nach eil fios agad càite an tòisich thu, tha an artaigil seo dhut. Na dh'fheumas tu a bhith eòlach airson prògram eacarsaich àbhaisteach a thòiseachadh agus Prògram fitness airson luchd-tòiseachaidh aIs e cuspair an artaigil againn.
Dè a th 'ann an eacarsaich agus carson a tha e riatanach?
eacarsaich cunbhalach Tha e air a dhearbhadh gun leasaich e ar slàinte gu mòr. Is e a 'bhuannachd as motha gu bheil e a' cuideachadh le bhith a 'coileanadh agus a' cumail suas cuideam corp fallain, a 'gleidheadh màs fèithe agus a' lùghdachadh cunnart bho ghalaran leantainneach.
A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil eacarsaich a 'leasachadh mood agus slàinte inntinn, a' toirt seachad cadal de chàileachd nas fheàrr agus eadhon a 'leasachadh beatha gnè. Chan e sin uile.
Bidh e cuideachd gar cumail sunndach. Ann an ùine ghoirid, bidh eacarsaich a’ cur càileachd ri ar beatha agus ag atharrachadh sruth ar beatha.
Dè na seòrsaichean eacarsaich a chleachdar gu cumanta?
Diofar, nam measg sheòrsaichean de eacarsaich air:
eacarsaich aerobic
Bidh e gu tric mar chridhe eacarsaich fallaineachd. Tha e air a dhèanamh a rèir an loidsig gluasad sìorraidh. Mar eisimpleir; Tha gnìomhan leithid snàmh, ruith, agus dannsa anns an roinn eacarsaich aerobic.
eacarsaichean seasmhachd
Is iad seo eacarsaichean a chuidicheas le bhith ag àrdachadh neart fèithe. Mar eisimpleir; leithid trèanadh strì, plyometrics, togail cuideam agus sprinting.
Lùth-chleasachd
Bithear a’ dèanamh ghluasadan bodhaig bunaiteach às aonais uidheamachd gym agus aig astar meadhanach aerobic. Mar eisimpleir; sgamhan, suidhe-suas, push-ups, pull-ups
trèanadh àrd-dian (HIIT)
Bidh eacarsaichean dian-ìosal air an leantainn le ùine fois agus an uairsin eacarsaichean àrd dian.
Eacarsaichean boot camp
Tha e air a dhèanamh suas de chuairtean ùineail, àrd-dian a bhios a’ cothlamadh eacarsaichean aerobic agus strì.
eacarsaichean cothromachaidh
Bidh e a 'neartachadh nam fèithean agus a' leasachadh co-òrdanachadh bodhaig. Am measg eisimpleirean tha Pilates, tai chi, agus eacarsaichean bhoilg.
Bidh e a 'cur casg air dochann le bhith a' dìon nam fèithean an dèidh eacarsaich. Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach yoga no gluasad teannachadh fèithe fa leth.
Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh leotha fhèin no còmhla. Is e an rud as cudromaiche an fheadhainn as freagarraiche agus spòrs fhaighinn. San dòigh seo, tha na cothroman air cumail suas a’ dol am meud.
Ciamar a thòiseachadh Eacarsaich?
Tha cuid de phuingean ann air am bu chòir fios a bhith agad mus tòisich thu air eacarsaich. Tha iad sin nam puingean cudromach ri beachdachadh a thaobh càileachd eacarsaich agus do shlàinte;
Thoir sùil air do shlàinte
Tha e cudromach sgrùdadh slàinte corporra a bhith agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich. Tha seo gu sònraichte cudromach dhaibhsan a tha nas sine na 45 bliadhna, a bharrachd air an fheadhainn nach eil eòlach air gnìomhachd chorporra.
Tha sgrùdadh tràth a ‘ceadachadh an suidheachadh a lorg gun duilgheadas sam bith rè gnìomhachd chorporra. Bidh e cuideachd gad chuideachadh gus plana a chruthachadh a fhreagras air na feumalachdan agad.
Dèan plana agus suidhich amasan reusanta
Nuair a cho-dhùnas tu eacarsaich gu cunbhalach, dèan plana le amasan a ghabhas coileanadh. Cuir na ceumannan furasta ris a’ phlana agad an-toiseach.
Mar eisimpleir; Mas e an amas agad ruith 5km a ruith, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a’ cruthachadh plana a tha a’ toirt a-steach ruith nas giorra. Mar a chuireas tu crìoch air na h-amannan goirid seo, àrdaich an astar thar ùine agus mar sin air adhart gus an ruig thu 5 cilemeatair.
Le bhith a’ tòiseachadh le amasan beaga bidh thu a’ meudachadh an cothrom soirbheachais agus aig an aon àm, bidh a h-uile ceum gad bhrosnachadh.
dèan e na chleachdadh
Is e pàirt eile de bhith soirbheachail fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich cumail ris a’ chlàr. Ma gheibh thu cleachdte ris agus ga dhèanamh gu cunbhalach, bidh e nas fhasa do phlana eacarsaich a chumail suas san fhad-ùine.
Tha eacarsaich aig an aon àm a h-uile latha na dhòigh math air cunbhalachd a dhèanamh cinnteach. Mar eisimpleir; Faodaidh tu eacarsaich a dhèanamh na chleachdadh le bhith a’ clàradh d’ obair às deidh obair gach latha.
Dè an ìre eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh?
Chan fheum thu a bhith nad lùth-chleasaiche proifeasanta, agus chan fheum thu trèanadh airson uairean a thìde. Is e molaidhean gnìomhachd corporra eòlaichean air a 'chuspair seo co-dhiù 150 mionaid de eacarsaich meadhanach aerobic a dhèanamh gach seachdain.
Faodaidh tu na mionaidean 150 a rèiteachadh mar a tha thu ag iarraidh. Mar eisimpleir; Faodaidh tu fad 5 mionaid a shuidheachadh 30 latha san t-seachdain no 35-40 mionaid gach latha eile.
Feumar tòiseachadh slaodach agus an dian àrdachadh mar a bhios an ìre fallaineachd agad ag èirigh.
Ged a tha feum air gnìomhachd chorporra airson slàinte, tha e riatanach cuideachd leigeil leis a 'bhodhaig fois a ghabhail. Feumaidh tu leigeil leis a’ bhodhaig faighinn seachad air cuideam eacarsaich, air neo dh’ fhaodadh suidheachaidhean neo-mhiannach leithid gathan fèithe tachairt.
Faodaidh cus eacarsaich an siostam dìon a lagachadh agus galair adhbhrachadh, mì-chothromachadh hormonail, a 'meudachadh chunnart mood trom-inntinn agus sgìth leantainneach.
Eisimpleir de phrògram eacarsaich aon-seachdain
Gu h-ìosal tha prògram eacarsaich seachdaineil a tha furasta a leantainn a bheir trithead ’s a còig no dà fhichead mionaid san latha, gun uidheamachd sam bith a dhìth. Faodaidh tu am prògram atharrachadh a rèir an ìre fallaineachd agad agus àrdachadh chun ìre duilgheadas a tha thu ag iarraidh.
Dimàirt
Dà fhichead mionaid de choiseachd luath no luath
Dimàirt
latha fois
Dimàirt
Gabh cuairt luath airson deich mionaidean. An uairsin cuir crìoch air na cuairtean a leanas le fois 1 mionaid. Air ais nas fhaide air adhart.
Cearcall 1: 3 seataichean de 10 sgamhanan gach cas, 10 putadh-suas, 10 suidhe-suas
Tha an clàr-ama seachdaineil gu h-àrd bidh iad dìreach a 'tòiseachadh air eacarsaich airson eisimpleir shìmplidh. Faodaidh tu do chleachdadh eacarsaich fhèin a chruthachadh stèidhichte air an eisimpleir seo.
Feumar lionntan ithe tron latha gus ìrean uisgeachaidh fallain a chumail suas. Tha uisge òil rè eacarsaich cudromach airson do choileanadh a chumail suas, gu sònraichte ann an aimsir teth.
Thoir aire don daithead agad
Bu chòir dhut prògram daithead cothromach a leantainn gus taic a thoirt don phrògram eacarsaich agad. Tha buidhnean bìdh nàdarra cudromach airson do lùth a chumail suas agus a’ bhuannachd as motha fhaighinn bhon phrògram eacarsaich.
Is e carbohydrates am buidheann gu sònraichte cudromach oir bidh iad a 'beathachadh na fèithean agad mus dèan thu eacarsaich. Tha feum cuideachd air gualaisgean às dèidh eacarsaich gus stòran glycogen ath-lìonadh agus gus amino-aigéid a chuideachadh a bhith air an toirt a-steach do na fèithean.
pròtain Bidh e cuideachd a’ dìon na fèithean agad bho bhriseadh sìos rè eacarsaich, a’ càradh milleadh clò agus a’ togail tomad fèithe ùr. Le bhith ag ithe beagan pròtain às deidh eacarsaich cuidichidh na fèithean air ais nas luaithe.
Bidh caitheamh geir fallain gu cunbhalach a’ cuideachadh le bhith a’ losgadh geir bodhaig agus a’ gleidheadh connadh fèithe rè eacarsaich, a’ cumail suas an ìre lùtha agad.
gharadh
Tha e cudromach blàthachadh mus dèan thu eacarsaich. Bidh blàthachadh a 'cuideachadh le bhith a' casg leòntan agus a 'leasachadh do choileanadh lùth-chleasachd.
Bidh e cuideachd a 'leasachadh sùbailteachd agus a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian an dèidh eacarsaich. Faodaidh tu blàthachadh le bhith a 'dèanamh na gluasadan nas fhasa den eacarsaich a tha thu an dùil a dhèanamh sa phrògram eacarsaich agad. Mar eisimpleir; mar a bhith a’ coiseachd mus ruith thu…
A ’fuarachadh
Tha fuarachadh sìos cuideachd cudromach oir leigidh e le do bhodhaig tilleadh chun staid àbhaisteach aige. Le bhith a’ caitheamh beagan mhionaidean a’ fuarachadh sìos leigidh sin leat cuairteachadh fala àbhaisteach agus anail a thoirt air ais agus faodaidh e eadhon cuideachadh le lughdachadh goirt fèithe.
Fuaraich sìos, eacarsaich aerobic Tha e a’ toirt a-steach gluasadan leithid coiseachd aotrom às deidh post-mortem no sìneadh às deidh trèanadh dìon.
èisd ri d' chorp
Mura h-eil thu cleachdte ri bhith ag obair a h-uile latha, na brùth do chrìochan cus. Ma tha pian no mì-chofhurtachd agad fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich, stad agus gabh fois mus lean thu air adhart. Chan e deagh bheachd a th’ ann a bhith a’ leigeil seachad pian oir faodaidh e dochann adhbhrachadh.
Biodh fios agad nach toir obair nas luaithe agus nas cruaidhe mòran buannachd an-còmhnaidh. Bu chòir dhut ùine a chaitheamh a’ dol air adhart tron phrògram eacarsaich agad agus cumail suas do chleachdadh san fhad-ùine.
Cùm do bhrosnachadh suas
Is e brosnachadh an rud as cudromaiche airson eacarsaich a dhèanamh na chleachdadh. Faodaidh tu seòrsachan eacarsaich a mheasgachadh gus a dhèanamh spòrsail, mar a tha san eisimpleir eacarsaich gu h-àrd.
Tha a bhith a’ dol còmhla ris an gym no clasaichean fallaineachd buidhne leithid yoga no pilates, a’ dèanamh spòrs sgioba nan deagh bheachdan airson brosnachadh àrdachadh.
Bidh obair ann am buidheann no còmhla ri caraid a’ meudachadh cunntachalachd agus gad chuideachadh gus do bhrosnachadh.
Cuideachd, le bhith a’ cumail sùil air an adhartas agad mar a bhith a’ cumail leabhar-latha call cuideim agus a’ dearbhadh na h-amannan obrach agad àrdaichidh sin do chinneasachd pearsanta.
Mar thoradh air an sin;
Faodaidh e a bhith duilich prògram eacarsaich ùr a thòiseachadh. Cuidichidh fìor amasan thu thu gus am prògram a chumail suas.
Tha iomadh seòrsa de ghnìomhachd chorporra ann airson taghadh. Bu chòir dha tòiseachadh gu slaodach agus leigeil leis a 'bhodhaig fois a ghabhail. Tha e cudromach daithead fallain a bhith agad agus uisge òl gu cunbhalach.
