Dè na buannachdan a tha ann an Omega 3? Biadh anns a bheil Omega 3

Tha searbhagan geir omega 3 nan searbhagan geir riatanach, ris an canar cuideachd searbhagan geir polyunsaturated (PUFA). Tha geir neo-shàthaichte buannachdail airson slàinte cridhe. Tha buannachdan Omega 3 a’ toirt a-steach leasachadh gnìomhachd eanchainn, adhartachadh fàs is leasachadh, lughdachadh cunnart tinneas cridhe, agus faochadh sèid. Bidh e a 'cur casg air galaran leantainneach leithid aillse agus airtritis. Tha e cuideachd cudromach airson cuimhne agus giùlan, leis gu bheil e stèidhichte san eanchainn. Chan eil na geir sin air an dèanamh anns a 'bhodhaig. Mar sin, feumaidh e bhith air fhaighinn bho bhiadh agus stuthan cur-ris.

Tha naoidheanan nach fhaigh gu leòr omega 3 bho am màthraichean fhad 'sa tha iad trom ann an cunnart lèirsinn agus duilgheadasan neònach a leasachadh. Ma tha easbhaidh anns a’ bhodhaig, thig duilgheadasan leithid lagachadh cuimhne, sgìths, craiceann tioram, duilgheadasan cridhe, gluasadan mood, trom-inntinn agus cuairteachadh fala truagh.

Tha mòran de bhuidhnean slàinte a 'moladh gum faigh iad co-dhiù 250-500 mg de omega 3 gach latha airson inbhich fallain. Gheibhear olan Omega 3 bho iasg geir, lìonanaich agus biadhan planntrais làn geir.

Dè a th’ ann an Omega 3?

Coltach ris a h-uile searbhag geir, tha searbhagan geir omega 3 nan slabhraidhean de gualain, haidridean, agus dadaman ocsaidean. Tha na h-aigéid shailleil seo ioma-neamh-shàthaichte, is e sin, tha dà cheangal dhùbailte no barrachd anns an structar ceimigeach aca.

Dìreach mar aigéid shailleil omega 6, chan urrainn don bhodhaig an toirt a-mach agus feumaidh sinn am faighinn bho bhiadh. Air an adhbhar seo, canar searbhagan geir riatanach riutha. Chan eil searbhagan geir Omega 3 air an stòradh agus air an cleachdadh airson lùth. Bidh iad a’ cluich pàirt chudromach anns a h-uile seòrsa de phròiseasan bodhaig, leithid sèid, slàinte cridhe, agus gnìomh eanchainn. Faodaidh dìth nan searbhagan geir sin buaidh a thoirt air fiosrachadh, trom-inntinn, tinneas cridhe, airtritis, aillse agus faodaidh e mòran dhuilgheadasan slàinte eile adhbhrachadh.

Dè na buannachdan a tha ann an Omega 3?

• A’ lughdachadh comharraidhean trom-inntinn agus iomagain

trom-inntinnaon de na duilgheadasan inntinn as cumanta san t-saoghal. An imcheist Tha eas-òrdugh iomagain cuideachd na ghalar glè chumanta. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach nach eil daoine a bhios ag ithe searbhagan geir omega 3 gu cunbhalach cho dualtach a bhith trom-inntinn. A bharrachd air an sin, ma thòisicheas daoine le trom-inntinn no iomagain a’ cur ris na searbhagan geir sin, thig piseach air na comharran aca. Is e an cruth EPA de Omega 3 an fheadhainn as fheàrr ann a bhith a’ sabaid trom-inntinn.

• Buannachdail dha na sùilean

Tha DHA na sheòrsa de omega 3. Tha e na phàirt structarail cudromach den eanchainn agus reitine na sùla. Nuair nach eil DHA gu leòr air a ghabhail, faodaidh duilgheadasan lèirsinn tachairt. Le bhith a’ faighinn gu leòr aigéid shailleil omega 3 faodaidh sin milleadh sùla maireannach agus dall a dhèanamh. crìonadh macular a 'lùghdachadh cunnart.

• A 'leasachadh slàinte eanchainn ann am pàistean is clann

Tha na searbhagan geir buannachdail seo glè chudromach ann an leasachadh eanchainn leanaban. Tha DHA a’ dèanamh suas 40% de na h-aigéid shailleil polyunsaturated san eanchainn agus 60% de reitine na sùla. Mar sin, tha lèirsinn nas àirde aig foirmle le biadhadh leanaban anns a bheil DHA na feadhainn eile.

faighinn gu leòr omega 3 rè torrachas; Bidh e a’ toirt taic do leasachadh inntinneil, a’ comasachadh sgilean conaltraidh is sòisealta a chruthachadh, tha duilgheadasan giùlain nas lugha, tha an cunnart ann an dàil leasachaidh a’ lùghdachadh, tha an cunnart bho leasachadh ADHD, autism agus pairilis cerebral air a lughdachadh.

• Air leth cudromach airson slàinte cridhe

Is e ionnsaigh cridhe agus stròc na prìomh adhbharan bàis san t-saoghal. Tha searbhagan geir Omega 3 a’ toirt taic mhath do shlàinte cridhe le bhith a’ lughdachadh triglycerides agus bruthadh-fala, a’ togail cholesterol math, a’ lughdachadh cruthachadh clotan fala cronail, a’ cur casg air cruadhachadh nan cladhaidhean agus a’ faochadh sèid.

• A 'lùghdachadh comharraidhean ADHD ann an cloinn

Is e mì-rian giùlain a th’ ann an eas-òrdugh trom-inntinn easbhaidh aire (ADHD) air a chomharrachadh le dìth aire, trom-ghnìomhachd, agus neo-ghluasadachd. Tha ìrean nas ìsle de omega 3 san fhuil aig clann le ADHD. Bidh cleachdadh omega 3 bhon taobh a-muigh a’ lughdachadh comharran a’ ghalair. Bidh e a 'leasachadh neo-chùram agus an comas gnìomhan a choileanadh. Bidh e cuideachd a’ lughdachadh mòr-ghnìomhachd, impulsivity, aimhreit agus ionnsaigheachd.

• A 'lùghdachadh comharran syndrome metabolic

syndrome metabolic, reamhrachd, bruthadh-fala àrd, strì an aghaidh insulina’ toirt iomradh air suidheachaidhean anns a bheil triglycerides àrd agus ìrean ìosal HDL. Bidh searbhagan geir Omega 3 a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin agus sèid. A’ leasachadh factaran cunnairt tinneas cridhe ann an daoine le syndrome metabolic.

• A 'faochadh sèid

Bidh sèid leantainneach a’ cur ri leasachadh ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus aillse. Bidh searbhagan geir Omega 3 a’ lughdachadh cinneasachadh mholacilean agus stuthan co-cheangailte ri sèid. 

• A 'sabaid ri galaran fèin-dìon

Bidh galairean autoimmune a’ tòiseachadh nuair a bheir an siostam dìon ionnsaigh air ceallan fallain a tha e a’ faicinn mar cheallan cèin. tinneas an t-siùcair seòrsa 1 tha an eisimpleir as cudromaiche. Bidh Omega 3 a’ sabaid an aghaidh cuid de na galairean sin agus tha e glè chudromach faighinn a-steach aig aois òg. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil a bhith a' faighinn gu leòr anns a 'chiad bhliadhna de bheatha a' lùghdachadh mòran ghalaran fèin-fhìn, a 'gabhail a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 1, tinneas an t-siùcair neo-fhìn ann an inbhich, agus sglerosis iomadach. Bidh searbhagan geir Omega 3 cuideachd a’ toirt taic do làimhseachadh lupus, arthritis reumatoid, colitis ulcerative, galar Crohn agus psoriasis.

• A 'leasachadh duilgheadasan inntinn

Tha ìrean ìosal omega 3 aig an fheadhainn le duilgheadasan inntinn-inntinn. Sgrùdaidhean, cur-ris omega 3 an dà chuid ann an sgitsophrenia agus eas-òrdugh bipolar Lùghdaich atharrachaidhean mood agus tricead ath-chraolaidh ann an daoine le 

• A’ lughdachadh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois

Tha an crìonadh ann an gnìomhachd eanchainn mar aon de na buaidhean do-sheachanta a thig an cois a bhith a’ fàs nas sine. Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith a 'faighinn omega 3 àrd a' lùghdachadh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois. Tha e cuideachd a 'lùghdachadh cunnart galar Alzheimer. Lorg aon sgrùdadh gu robh barrachd stuth glas anns na h-eanchainn aig daoine a dh'ith iasg geir. Is e seo an inneal eanchainn a bhios a’ làimhseachadh fiosrachadh, cuimhneachain agus faireachdainnean.

• A 'cur casg air aillse

Is e aillse aon de na prìomh adhbharan bàis ann an saoghal an latha an-diugh. Bidh geir Omega 3 a’ lughdachadh cunnart an galair seo. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart 3% nas ìsle de aillse coloin aig daoine a bhios ag ithe na h-aigéid shailleil as omega 55. Thathas ag aithris gu bheil fir a bhios ag ithe omega 3 ann an cunnart nas lugha de aillse prostate agus lùghdachadh ann an cunnart aillse broilleach ann am boireannaich.

• A 'lùghdachadh comharraidhean asthma ann an cloinn

Tha mòran sgrùdaidhean ag ràdh gu bheil gabhail omega 3 a 'lùghdachadh cunnart asthma ann an clann agus inbhich òga.

• A 'lùghdachadh geir anns a' ghrùthan

Le bhith a’ gabhail searbhagan geir omega 3 mar stuthan cur-ris, lughdaichidh sin geir grùthan agus sèid ann an galair grùthan geir neo-dheoch làidir.

• A 'leasachadh slàinte cnàimh

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil àitichean saill omega 3 a' neartachadh neart cnàimh le bhith a 'meudachadh na tha de chalcium anns na cnàmhan. Bidh seo a 'lùghdachadh cunnart osteoporosis. Bidh e cuideachd a 'lùghdachadh pian co-phàirteach ann an euslaintich airtritis.

• A 'faochadh pian menstrual

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil boireannaich a bhios ag ithe an omega 3 as motha a' faighinn pian menstrual nas ciùine. Ann an aon sgrùdadh, bha olan omega 3 nas èifeachdaiche na faochadh pian ann a bhith a’ làimhseachadh fìor phian.

• A 'cuideachadh cadal gu fuaimneach

Tha cadal càileachd glè chudromach airson ar slàinte. Bidh olan Omega 3 a’ faochadh duilgheadasan cadail. Bidh ìre ìosal de DHA anns a’ bhodhaig a’ cuideachadh le bhith a’ tuiteam na chadal melatonin Bidh e cuideachd a 'lùghdachadh an hormona. Tha sgrùdaidhean an dà chuid ann an clann agus inbhich air sealltainn gu bheil cur-ris le omega 3 a’ leasachadh fad agus càileachd cadail.

Buannachdan omega 3 airson craiceann

• A 'dìon an aghaidh milleadh grèine: Bidh searbhagan geir Omega 3 a’ dìon an aghaidh ghathan ultraviolet A (UVA) cronail na grèine agus ghathan ultraviolet B (UVB). Bidh e a’ lughdachadh cugallachd ri solas.

• A 'lùghdachadh acne: Bidh daithead a tha beairteach anns na h-aigéid shailleil seo a 'lùghdachadh èifeachdas acne. Bidh geir Omega 3 a’ lughdachadh sèid. Mar sin, tha e èifeachdach ann a bhith a 'cur casg air acne air adhbhrachadh le sèid.

• A’ lughdachadh tachas: Bidh Omega 3 a 'taiseachd a' chraicinn. dermatitis atopic ve psoriasis Bidh e a’ lughdachadh craiceann dearg, tioram agus tachasach air adhbhrachadh le eas-òrdughan craiceann leithid Tha seo air sgàth gu bheil omega 3s a’ leasachadh gnìomh a’ chnap-starra craiceann, a’ ròn ann an taiseachd agus a’ dìon an aghaidh irritants.

• A’ luathachadh slànachadh lotan: Tha rannsachadh bheathaichean a’ sealltainn gum faod aigéid shailleil omega 3 a tha air an cur an sàs gu h-àrd leigheas lotan a luathachadh.

• A 'lùghdachadh cunnart aillse craiceann: Ann am beathaichean a bha beairteach ann an searbhagan geir omega 3, chaidh casg a chuir air fàs tumhair. 

Buannachdan Gruaige Omega 3

• Tha e a 'lùghdachadh call falt.
• Bidh e a 'faochadh sèid air a' chraiceann agus a 'neartachadh na falt.
• Bidh e a 'dìon na falt bho bhuaidhean cronail na grèine.
• Bidh e a 'luathachadh fàs falt.
• A 'meudachadh deàrrsadh agus radiance.
• A 'meudachadh tiugh follicles falt.
• Bidh Omega 3 a 'lùghdachadh dandruff.
• A 'faochadh irritachadh sgalp.

Milleadh Omega 3

Faodaidh na h-aigéid shailleil seo frith-bhuaidhean tlàth adhbhrachadh nuair a thèid an toirt a-muigh mar stuthan cur-ris:

• Droch anail
• fallas meallta
• ceann goirt
• Mothachadh losgaidh pianail sa bhroilleach
• Nausea
• Buinneach

Seachain a bhith a’ gabhail dòsan àrd de stuthan cur-ris omega 3. Faigh cuideachadh bho dhotair gus an dòs a dhearbhadh.

Seòrsa de omega 3

Tha iomadh seòrsa de dh’ aigéid shailleil omega 3 ann. Chan eil a h-uile geir omega 3 den aon luach. Tha 11 diofar sheòrsaichean de omega 3 ann. Is e na trì as cudromaiche ALA, EPA, agus DHA. Lorgar ALA sa mhòr-chuid ann am planntrais, agus lorgar EPA agus DHA sa mhòr-chuid ann am biadh bheathaichean mar iasg olach.

• ALA (Acid Alpha-Linolenic)

Tha ALA goirid airson searbhag alfa-linolenic. Is e seo an searbhag geir omega 3 as pailt ann am biadhan. Tha 18 gualain ann, trì bannan dùbailte. Tha ALA air a lorg sa mhòr-chuid ann am biadh planntrais agus feumar a thionndadh gu EPA no DHA mus urrainn dha corp an duine a chleachdadh. Ach, tha am pròiseas tionndaidh seo neo-èifeachdach ann an daoine. Chan eil ach àireamh bheag sa cheud de ALA air a thionndadh gu EPA, no eadhon DHA. Tha e ri lorg ann am biadhan planntrais leithid càl, spionag, cròch, pònairean soighe, cnòthan-cnòthan agus sìol chia, sìol lìn agus hemp. Tha ALA cuideachd ri lorg ann an cuid de gheir bheathaichean.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Tha EPA na ghiorrachadh airson searbhag eicosapentaenoic. 20 gualain, 5 bannan dùbailte. Is e a phrìomh obair a bhith a’ cruthachadh mholacilean comharran ris an canar eicosanoids, aig a bheil grunn dhleastanasan fios-eòlasach. Bidh eucosanoids air an dèanamh le omega 3s a’ lughdachadh sèid, agus bidh an fheadhainn a tha air an dèanamh le omega 6s ag àrdachadh sèid. Mar sin, bidh daithead àrd ann an EPA a’ faochadh sèid sa bhodhaig.

Tha an dà chuid EPA agus DHA rim faighinn sa mhòr-chuid ann am biadh mara, a’ toirt a-steach iasg olach agus lìonanaich. Air an adhbhar seo, thathas gu tric air an ainmeachadh mar omega 3s mara. Tha an ìre as àirde de EPA ann an sgadan, bradan, easgann, carran-creige agus sturgeon. Tha cuid de EPA cuideachd ann am bathar bheathaichean, leithid bainne agus feòil feòir nàdarrach.

• DHA (aigéad docosahexaenoic)

DHA, docosahexaenoic acidtha an giorrachadh. Tha 22 gualain ann, 6 bannan dùbailte. Tha DHA na phàirt structarail cudromach den chraiceann agus lorgar e ann an reitine na sùla. Bidh daingneachadh foirmlean leanaban le DHA a’ leasachadh lèirsinn ann an leanaban.

Tha DHA deatamach airson leasachadh eanchainn agus gnìomh ann an leanabachd agus gnìomh eanchainn ann an inbhich. Tha easbhaidh DHA a tha a’ tachairt aig aois òg co-cheangailte ri duilgheadasan leithid duilgheadasan ionnsachaidh, ADHD, ionnsaigheachd agus eas-òrdughan eile nas fhaide air adhart. Tha lùghdachadh ann an DHA ri linn a bhith a’ fàs nas sine cuideachd co-cheangailte ri droch obair eanchainn agus toiseach galair Alzheimer.

Lorgar DHA ann an suimean mòra ann am biadh mara leithid iasg olach agus lìonanaich. Tha cuid de DHA ann am biadhan feòir cuideachd.

• Aigéid shailleil Omega 3 eile

Is e ALA, EPA agus DHA na searbhagan geir omega 3 as pailt ann am biadhan. Ach, chaidh co-dhiù 8 searbhagan geir omega 3 eile a lorg:

• Acad hexadecatrienoic (HTA)
• Asal stearidonic (SDA)
• Acad eicosatrienoic (ETE)
• Aigéad Eicosatetraenoic (ETA)
• searbhag Heneicosapentaenoic (HPA)
• searbhag docosapentaenoic (DPA)
• Tetracosapentaenoic acid
• Tetracosahexaenoic acid

Lorgar searbhagan geir Omega 3 ann an cuid de bhiadhan ach chan eilear den bheachd gu bheil iad riatanach. Ach, tha buaidh bith-eòlasach aig cuid dhiubh.

Dè an Omega as Fheàrr?

Is e an dòigh as fhallaine air olan omega 3 fhaighinn bho bhiadhan nàdarra. Bidh ithe iasg olach co-dhiù dà uair san t-seachdain a’ coinneachadh ri na feumalachdan agad. Mura h-eil thu ag ithe iasg, faodaidh tu stuthan omega 3 a ghabhail. Is e na searbhagan geir omega 3 as cudromaiche EPA agus DHA. Tha EPA agus DHA rim faighinn sa mhòr-chuid ann am biadh mara, a’ toirt a-steach iasg geir agus lìonanaich, feòil air a bhiadhadh le feur agus bainne, agus uighean beairteach le omega-3.

Ola èisg omega 3

ola èisg, sardines, anchovy, rionnach Is e stuth a bharrachd a th’ ann a thig bho iasg olach leithid bradan is bradan. Tha dà sheòrsa de dh’ aigéid shailleil omega 3 ann EPA agus DHA, aig a bheil buannachdan slàinte cridhe agus craiceann. Tha buaidh iongantach aig ola èisg air an eanchainn, gu sònraichte ann an cùisean de chall cuimhne tlàth agus trom-inntinn. Tha sgrùdaidhean ann cuideachd a 'sealltainn gu bheil e a' cuideachadh le cuideam a chall. Tha na buannachdan a gheibhear bho ola èisg mar thoradh air an t-susbaint omega 3 aige mar a leanas;

• Bidh ola èisg a 'cur casg air call cuimhne.
• Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' leigheas trom-inntinn.
• Bidh e a 'luathachadh metabolism.
• Tha e a 'lùghdachadh miann.
• Bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall bho gheir.

Biadh anns a bheil Omega 3

Is e na stòran as ainmeil de dh’ aigéid shailleil omega 3 ola èisg, iasg geir mar bradan, breac agus tuna. Tha seo ga dhèanamh duilich dha luchd-ithe feòil, luchd-fuath èisg, agus lusan-glasraich coinneachadh ris na feumalachdan aca aig searbhagan geir omega 3.

De na trì prìomh sheòrsaichean de dh’ aigéid shailleil omega 3, chan eil ann am biadh planntrais ach searbhag alfa-linolenic (ALA). Chan eil ALA cho gnìomhach sa bhodhaig agus feumar a thionndadh gu dà sheòrsa eile de dh’ aigéid shailleil omega 3, searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA) gus na h-aon bhuannachdan slàinte a thoirt seachad. Gu mì-fhortanach, tha comas na buidhne againn air ALA a thionndadh cuingealaichte. Chan eil ach mu 5% de ALA air a thionndadh gu EPA, agus nas lugha na 0.5% air a thionndadh gu DHA.

Mar sin, mura gabh thu stuthan ola èisg, feumar tòrr bhiadhan làn ALA ithe gus coinneachadh ri na feumalachdan omega 3 agad. Is e biadhan anns a bheil omega 3:

• Rionnach

Rionnach Tha e uamhasach beairteach ann am beathachadh. Tha 100 gram de rionnach a 'toirt seachad 5134 mg de omega 3.

• Bradan

BradanTha pròtain àrd-inbhe ann agus measgachadh de bheathachadh leithid magnesium, potasium, selenium agus vitamain B. Ann an 100 gram de bhradan tha 2260 mg de omega 3.

• ola grùthan truisg

ola grùthan truisgGheibhear e bho uinneanan iasg an truisg. Chan e a-mhàin gu bheil tòrr searbhagan geir omega 3 anns an ola seo, tha aon spàin-bùird a’ toirt seachad 338% agus 270% den riatanas làitheil de bhiotamain D agus A, fa leth.

Mar sin, chan eil ach aon spàin-bùird de dh ’ola grùthan a’ coinneachadh ris an fheum air trì beathachadh cudromach. Ach, na gabh barrachd air aon spàin-bùird aig an aon àm oir tha cus vitimín A cronail. Ann an aon spàin-bùird de ola grùthan truisg tha 2664 mg de omega 3.

• Sgadan

Tha sgadan na stòras fìor mhath de bhiotamain D, selenium agus vitimín B12. Ann am fillet sgadain amh tha 3181 mg de dh’ aigéid shailleil omega 3.

• Oisirean

Oisirean Tha barrachd sinc ann na biadh sam bith eile. Bidh dìreach 6-7 eisirean amh (100 gram) a’ toirt seachad 600% den RDI airson sinc, 200% airson copar agus 12% airson vitimín B300. Bidh 6 eisirean amh a’ toirt seachad 565 mg de dh’ aigéid shailleil omega 3.

• Sardine

Bidh sardines a 'toirt seachad cha mhòr a h-uile beathachadh a tha a dhìth air a' bhodhaig. Tha aon chupa (149 gram) de sardines a’ toirt seachad 12% den RDI airson vitimín B200 agus còrr air 100% airson vitimín D agus selenium. Ann an 149 gram dheth tha 2205 mg de dh’ aigéid shailleil omega 3.

• anchovy

anchovy Tha e na thùs de niacin agus selenium. Tha e cuideachd beairteach ann an calcium. Ann an 100 gram de anchovy tha 2113 mg de dh’ àidean geir omega 3.

• Caviar

Canar caviar ris an iasg cuideachd. Air a mheas mar stuth bìdh sòghail, bidh caviar gu tric air a chleachdadh ann an àireamhan beaga mar bhiadh no mar mhias taobh. an caviar agad colainn tha an ìre àrd. Bidh aon spàin-bùird de caviar a’ toirt seachad 1086 mg de dh’ àidean geir omega 3.

• ugh

Is dòcha gum b’ fheàrr leis an fheadhainn nach eil dèidheil air iasg uighean mar stòr de dh’ aigéid shailleil omega 3. Is e uighean a tha beairteach ann an searbhagan geir omega 3 an fheadhainn bho chearcan gun raon.

Gu h-ìosal tha an t-susbaint geir omega 112 iomlan ann an 3 gram de dh’ iasg agus maorach mòr-chòrdte nach eil air an liosta:

• Tuna gorm: 1.700 mg
• Tuna buidhe: 150-350 mg
• Tuna à tiona: 150-300 mg
• Breac: 1.000-1.100 mg.
• Crùbag: 200-550mg.
• Creachain: 200 mg.
• Giomach: 200mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Shrimp: 100mg

Biadh anns a bheil glasraich Omega 3

• sìol chia

sìol chiaTha e na stòr planntrais math de ALA. Faodaidh 28 gram de shìol chia coinneachadh no eadhon a dhol thairis air an ìre làitheil a thathar a’ moladh de dh’ aigéid shailleil omega 3. Tha suas ri 4915 mg de omega 3 ann. Is e an caitheamh làitheil ALA airson inbhich nas sine na 19 1100 mg airson boireannaich agus 1600 mg airson fir.

• Buinneagan a ’Bhruiseil

A bharrachd air an t-susbaint àrd de bhiotamain K, vitimín C agus fiber, Buinneagan a ’Bhruiseil Tha e na stòr math de dh’ aigéid shailleil omega 3. Bidh seirbheis 78-gram de sprouts a 'Bhruiseil a' toirt seachad 135 mg de dh'àraidean saill omega 3.

• Cauliflower

Caulifloweranns a bheil tòrr searbhagan geir omega 3 am measg biadhan stèidhichte air planntrais. A bharrachd air omega 3, tha e cuideachd beairteach ann am beathachadh leithid potasium, magnesium agus niacin. Gus am beathachadh a gheibhear ann am muileann-fraoich a ghleidheadh, bu chòir a bhith air a steamadh airson còrr is còig no sia mionaidean, agus bu chòir sùgh lemonan no ola ollaidh a bharrachd a chur ris.

• Purslane

Purslane Tha timcheall air 400 milleagram de dh’ aigéid shailleil omega 3 gach seirbheis. Tha e cuideachd àrd ann an calcium, potasium, iarann ​​​​agus vitimín A. Tha seo ga chuir àrd air an liosta de bhiadhan omega 3 planntrais.

• Ola algae

seòrsa de ola a thàinig bho lìonanaich ola algaea’ seasamh a-mach mar aon den bheagan stòran planntrais an dà chuid EPA agus DHA. Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar capsalan ola algae agus bradan bruichte agus lorg e gu robh an dà chuid air am fulang gu math agus co-ionann a thaobh in-ghabhail. Mar as trice ri fhaighinn ann an cruth bog, bidh stuthan ola algach mar as trice a’ toirt seachad 400-500mg de DHA agus EPA còmhla. 

• Síolta canabis

Síolta canabis A bharrachd air pròtain, magnesium, iarann ​​​​agus sinc, tha timcheall air 30% geir ann agus tha e a’ toirt seachad tòrr omega 3. Ann an 28 gram de shìol cainb tha timcheall air 6000 mg de ALA.

• Walnut

WalnutTha e làn de gheir fallain agus searbhagan geir omega 3 ALA. Tha e air a dhèanamh suas de mu 65% geir a rèir cuideam. Is urrainn dìreach aon seirbheis de chnothan-cnòthan coinneachadh ri feumalachdan làn-latha aig searbhagan geir omega 3; Bidh 28 gram a’ toirt seachad 2542 mg de dh’ aigéid shailleil omega 3.

• Sìol lìon

Sìol lìonTha e a 'toirt seachad deagh mheudan de fiber, pròtain, magnesium agus manganese. Tha e cuideachd na stòr math de omega 3. Ann an 28 gram de flaxseed tha 6388 mg de dh ’aigéid shailleil ALA omega 3, nas àirde na an ìre làitheil a thathar a’ moladh.

• Pònairean soighe

Pònairean soighe Tha e na stòras math de phròtain snàithleach agus glasraich. Tha beathachadh eile ann cuideachd leithid riboflavin, folate, vitimín K, magnesium agus potasium. Ann an leth cupa (86 gram) de phònairean soy ròsta tioram tha 1241 mg de dh’ aigéid shailleil omega 3.

Airson geàrr-chunntas;

Tha Omega 3 nan aigéid shailleil ioma-neamh-shàthaichte. Tha buannachdan Omega 3 a tha gu mòr na bhuannachd do shlàinte cridhe a’ toirt a-steach leasachadh slàinte eanchainn agus toirt seachad leasachadh ann an clann. Bidh e cuideachd a 'neartachadh cuimhne, a' faochadh trom-inntinn, a 'faochadh sèid. Bidh e a 'cur casg air galaran leantainneach leithid aillse agus airtritis.

Ged a tha 11 seòrsa de dh’ aigéid shailleil omega 3 ann, is e an fheadhainn as cudromaiche ALA, EPA agus DHA. Tha DHA agus EPA rim faighinn ann am biadh bheathaichean, agus chan fhaighear ALA ach ann am biadh planntrais. Is e na seòrsaichean geir omega 3 as fheàrr EPA agus DHA.

Am measg biadhan anns a bheil omega 3 tha rionnach, bradan, ola grùthan an truisg, sgadan, eisirean, sardines, anchobhaidhean, caviar agus uighean. Is e biadhan anns a bheil omega 3 luibheach; sìol flax, sìol chia, sprouts a 'Bhruiseil, muileann-fraoich, purslane, ola algae, cnòthan-cnòthan agus pònairean-sìthe.

Tùsan: 1, 2, 3