anns an artaigil Daithead MIND Tha a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith eòlach air air a mhìneachadh gu mionaideach.
Dè a th 'ann an daithead MIND?
Tha MIND a’ seasamh airson Eadar-theachd Meadhan-thìreach-DASH airson Dàil Neurodegenerative (Eadar-theachd Meadhan-thìreach-DASH airson Dàil Neurodegenerative).
Daithead MINDa’ cothlamadh feartan dà bhiadh mòr-chòrdte, daithead na Meadhan-thìreach agus DASH.
Tha mòran eòlaichean den bheachd gur e daithead na Meadhan-thìreach agus DASH na daitheadan as fhallaine. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gun urrainn dhaibh bruthadh-fala a lùghdachadh agus an cunnart bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus caochladh ghalaran eile a lùghdachadh.
Ciamar a tha an MIND Diet ag obair?
Daithead MINDTha e ag amas air caitheamh biadhan mì-fhallain a lughdachadh agus caitheamh bhiadhan le feartan slànachaidh àrdachadh.
Bidh biadh mì-fhallain ag adhbhrachadh sèid anns a 'bhodhaig. Bidh seo an uair sin a’ milleadh gnìomh cealla, DNA agus ceallan eanchainn.
Daithead MIND Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, mar sin ag ath-nuadhachadh structar DNA, eanchainn agus gnìomh cealla.
Daithead MINDTha e na mheasgachadh de bhiadh na Meadhan-thìreach agus DASH.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daithead na Meadhan-thìreach a 'lùghdachadh na tha de ghalaran leantainneach leithid tinneas an t-siùcair, galaran cardiovascular, agus aillse, agus a' leasachadh slàinte metabollach.
Tha an daithead DASH, air an làimh eile, a 'lùghdachadh cuideam fala ann an daoine le mòr-fhulangas.
Bidh ithe pròtainean caola, siùcar ìosal, salann ìosal, biadhan nàdarrach, geir fallain, agus gnìomhachd chorporra cunbhalach a’ leasachadh mathas iomlan agus a’ neartachadh gnìomhachd eanchainn.
An MIND Diet - Fianais Saidheansail
Daithead MIND stèidhichte air rannsachadh saidheansail. Tha an Dr. Rinn Morris agus co-oibrichean deuchainn air 58 com-pàirtiche aois 98-923 agus lean iad iad airson ceithir bliadhna gu leth.
Cho-dhùin an sgioba rannsachaidh gun robh eadhon cumail meadhanach ris an daithead MIND a 'ciallachadh gu robh cunnart nas lugha de ghalar Alzheimer ann.
Rud eile Mion-sgrùdadh daithead MINDAir a dhèanamh le Agnes Berendsen et al. Rinn Oilthigh Wageningen sùil air daithead 70 boireannaich aois 16.058 agus nas sine bho 1984 gu 1998, agus an uairsin measadh air comasan inntinneil tro agallamhan fòn bho 1995 gu 2001.
Lorg an sgioba rannsachaidh gun do lean cumail ri daithead MIND san fhad-ùine gu cuimhne beòil nas fheàrr.
Tha sgioba rannsachaidh air a stiùireadh leis an Dr.Claire T. Mc. Rinn Evoy deuchainn air daithead na Meadhan-thìreach agus an daithead MIND air boireannaich 68 aois 10 ± 5,907 bliadhna.
Chaidh coileanadh inntinneil nan com-pàirtichean a thomhas. Chaidh a lorg gu robh gnìomh inntinneil nas fheàrr aig com-pàirtichean a bha a’ cumail barrachd ri daithead na Meadhan-thìreach agus MIND agus lùghdaich iad lagachadh inntinneil.
Sheall sgrùdadh daithead 2018 MIND gum faodadh an daithead seo cuideachadh le dàil a chuir air adhartas galar Pharkinson ann an seann daoine.
Dè a dh'itheas tu air an daithead MIND
glasraich duilleach uaine
Feuch ri sia cuibhreannan no barrachd san t-seachdain.
A h-uile glasraich eile
A bharrachd air glasraich duilleach uaine, ith glasraich eile co-dhiù aon uair san latha. Tagh glasraich neo-starchy oir chan eil mòran chalaraidhean agus beathachadh ann.
shùbhan-làir
Ith connlaich co-dhiù dà uair san t-seachdain. Ged a tha rannsachadh foillsichte ag ràdh nach bu chòir ach connlaich a bhith air an ithe, bu chòir dhut cuideachd measan eile ithe leithid blueberries, sùbh-craoibh agus smeuran-dubha airson na buannachdan antioxidant aca.
Cnò
Feuch ri còig cuibhreannan de chnothan no barrachd ithe gach seachdain.
Daithead MINDChan eil an luchd-cruthachaidh a 'sònrachadh nan seòrsaichean cnòthan a bhios iad ag ithe, ach is dòcha gu bheil e nas fheàrr diofar sheòrsachan ithe gus measgachadh de bheathachadh fhaighinn.
Oilibh ola
Cleachd ola ollaidh mar am prìomh ola còcaireachd.
gràn iomlan
Feuch ri ithe co-dhiù trì tursan san latha.Coirce air a roiligeadh,quinoaTagh gràinean mar rus donn, pasta làn-chruithneachd, agus aran cruithneachd 100% gu lèir.
Pisces
Ith iasg co-dhiù aon turas san t-seachdain. Airson mòran de dh’ aigéid shailleil omega-3, bradan, sardines, breac, tuna agusrionnach B’ fheàrr le iasg olach leithid
pònairean
Ith co-dhiù ceithir tursan san t-seachdain. Tha seo a’ toirt a-steach leannils agus pònairean soighe.
Beathaichean le sgiathan
Ith cearc no turcaidh co-dhiù dà uair san t-seachdain. Tha cearc friochte na mhias air a mholadh gu sònraichte ann an daithead MIND.
Dè nach gabh ithe air an daithead MIND?
Tha an daithead MIND a 'moladh cuingealachadh a dhèanamh air na còig biadhan a leanas:
ìm agus margarine
Ith nas lugha na 1 spàin-bùird (mu 14 gram) gach latha. An àite sin, tagh ola ollaidh mar am prìomh ola còcaireachd agus dòirt do aran ann an ola ollaidh.
càise
Tha an daithead MIND a 'moladh a bhith a' cuingealachadh do chaitheamh càise gu nas lugha na aon uair san t-seachdain.
Feòil dhearg
Na cleachd barrachd air trì cuibhreannan gach seachdain. Tha seo a’ toirt a-steach feòil-mart, uan agus toraidhean a thig bho na feòil sin.
biadhan friochte
Tha an daithead MIND ag aontachadh ri biadh friogais, gu sònraichte an fheadhainn ann an taighean-bìdh biadh luath. Cuir crìoch air do chaitheamh gu nas lugha na aon uair san t-seachdain.
Pastries agus milseagan
Tha seo a’ toirt a-steach a’ mhòr-chuid de bhiadh sgudail giullaichte agus milseagan as urrainn dhut smaoineachadh. Reòiteag, briosgaidean, cupcakes, cèicean greim-bìdh, cupcakes, fudge agus barrachd.
Feuch ri an cuingealachadh gu barrachd air ceithir tursan san t-seachdain. Tha luchd-rannsachaidh a’ moladh cuingealachadh a thoirt air caitheamh nam biadhan sin anns a bheil geir shàthaichte agus geir geir.
Sgrùdaidhean,thar-saill lorg gu bheil e gu soilleir co-cheangailte ri gach seòrsa galair, leithid tinneas cridhe agus eadhon galar Alzheimer.
Dè na buannachdan a tha ann an daithead MIND?
A 'lùghdachadh cuideam oxidative agus sèid
Tha an luchd-saidheans a chruthaich an daithead den bheachd gu bheil an daithead seo èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cuideam oxidative agus sèid.
Strus oxidativeBidh e a’ tachairt nuair a chruinnicheas moileciuilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh anns a’ bhodhaig ann am meudan mòra. Bidh seo gu tric a 'dèanamh cron air na ceallan. Tha an eanchainn gu sònraichte ann an cunnart bhon mhilleadh seo.
Is e sèid freagairt nàdarra ar bodhaig gu dochann is galair. Ach ma tha e san fhad-ùine, faodaidh sèid a bhith cronail cuideachd agus a’ cur ri mòran ghalaran leantainneach.
Is e na cumhaichean sin as motha a tha a’ toirt buaidh air an eanchainn, agus tha daithead MIND a’ lughdachadh seo.
Dh’ fhaodadh e pròtainean cronail “Beta-Amyloid” a lughdachadh
Luchd-rannsachaidh den daithead MIND tha iad den bheachd gum faodadh e buannachd a thoirt don eanchainn le bhith a’ lughdachadh pròtainean beta-amyloid a dh’ fhaodadh a bhith cronail.
Tha pròtainean beta-amyloid nam pìosan pròtain a lorgar gu nàdarra anns a’ bhodhaig. Ach, faodaidh e togail suas san eanchainn agus clàr a chruthachadh, dragh a chuir air conaltradh eadar ceallan eanchainn agus mu dheireadh leantainn gu bàs cealla eanchainn.
Eisimpleir de Liosta Diet MIND aon-seachdain
Chaidh an liosta seo a chruthachadh mar eisimpleir airson daithead MIND. "Dè a dh'itheas tu air daithead MIND?" Faodaidh tu an liosta atharrachadh dhut fhèin leis na biadhan a tha air an ainmeachadh san earrann.
Dimàirt
Bracaist: Iogart sùbh-craoibhe, almond.
Lòn: Salad Meadhan-thìreach le èideadh ola ollaidh, cearc grilled, aran slàn-mhin.
Dinnear: rus donn, pònairean dubha, cearc grilled.
Dimàirt
Bracaist: Tòstadh le aran cruithneachd slàn, ugh air a bhualadh
Lòn: Ceapaire cearc grilled, crann-dubh, curran.
Dinnear: Bradan grilled, salad ola ollaidh.
Dimàirt
Bracaist: Min-choirce le connlach, ugh bruite
Lòn: Salad greens le ola ollaidh.
Dinnear: Briosgaidean cearc is glasraich, rus donn.
Didòmhnaich
Bracaist: Yogurt le ìm peunut agus banana.
Lòn: Breac, uaine, peasairean.
Dinnear: Bàlaichean feòla Turcaich agus spaghetti cruithneachd slàn, salad le ola ollaidh.
Bracaist: Toast, piobar agus omelet oinniún le aran cruithneachd slàn.
Lòn: Indeach.
Dinnear: Cearc, buntàta ròsta, salad.
Didòmhnaich
Bracaist: Mion-choirce connlaich.
Lòn: Aran cruithneachd slàn, rus donn, pònairean
Dinnear: Aran cruithneachd slàn, cucumber agus salad tomato.
Didòmhnaich
Bracaist: Biadh spinach, ubhal agus ìm peunut.
Lòn: Ceapaire tuna le aran cruithneachd slàn, curranan agus soilire.
Dinnear: Cearc curach, rus donn, leannils.
A bheil e comasach cuideam a chall leis an daithead MIND?
Daithead MINDFaodaidh tu cuideam a chall leis. Faodaidh an daithead seo cuideachd call cuideim adhbhrachadh, leis gu bheil e a’ brosnachadh ithe biadhan fallain agus eacarsaich fhad ‘s a tha e a’ lughdachadh caitheamh biadh sgudail àrd-calorie agus saillte.
Biadh a lùghdaicheas cunnart Alzheimer
Is e galar Alzheimer aon de na h-adhbharan as cumanta airson trom-inntinn. Is e seo adhbhar 60 gu 70 sa cheud de chùisean dementia.
Mar as trice bidh an galar neurodegenerative cronach seo a’ tòiseachadh gu slaodach agus a’ fàs nas miosa thar ùine. Is e aon de na ciad chomharran call cuimhne.
Mar a bhios an galar a’ dol air adhart, tha comharraidhean a’ toirt a-steach cànan, gluasadan mood, call brosnachaidh, neo-chomas air fèin-chùram neach agus duilgheadasan giùlain a riaghladh.
Chan eil fios cinnteach carson a tha galar Alzheimer ann. Ach, tha timcheall air 70 sa cheud de chùisean co-cheangailte ri gintinneachd.
Tha factaran cunnairt eile a’ toirt a-steach eachdraidh leòn cinn, trom-inntinn no mòr-fhulangas.
Ma tha cunnart mòr agad bho Alzheimer, feumaidh tu aire a thoirt don daithead agad. Faodaidh mòran bhiadhan slàinte inntinneil adhartachadh agus an cunnart bho ghalaran a lughdachadh.
Faodar biadhan a dh'fhaodar ithe gus an cunnart bho ghalar Alzheimer a lùghdachadh a bhith air an liostadh mar a leanas;
Lus nan sùbh-craoibh
Lus nan sùbh-craoibhTha e làn de antioxidants a dhìonas an eanchainn bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh. Bidh e cuideachd a’ dìon a’ chuirp bho choimeasgaidhean iarainn cronail a dh’ adhbhraicheas galairean degenerative leithid Alzheimer’s, ioma sglerosis, agus galar Pharkinson.
Cuideachd, tha na phytochemicals, anthocyanins agus proanthocyanidins ann an blueberries a’ toirt seachad buannachdan neuroprotective.
Glasraich duilleach uaine
Càl Bidh uainean duilleach mar ghlasraich duilleach uaine a 'cuideachadh le bhith a' cumail comasan inntinn geur, a 'casg crìonadh inntinneil agus a' lùghdachadh cunnart galar Alzheimer.
càl càlTha e na stòr beairteach de bhiotamain B12, a tha cudromach airson slàinte inntinneil.
Tha bhiotamain K ann an càl agus uainean duilleach eile ceangailte ri slàinte inntinn nas fheàrr.
Tha sgrùdadh ann an 2015 le luchd-rannsachaidh Ionad Meidigeach Oilthigh Rush ag aithris gum faod ithe barrachd cèile agus spionag anns an daithead cuideachadh le crìonadh inntinneil.
Rinn an sgrùdadh sgrùdadh air na beathachadh a bha an urra ris a’ bhuaidh agus lorg e gun do chuir caitheamh vitimín K maill air crìonadh inntinneil.
Dh'fhaodadh gum bi e buannachdail ithe 1 gu 2 frithealadh de ghlasraich duilleach uaine gach latha gus cunnart Alzheimer a lùghdachadh.
Tì uaine
Am measg biadhan beairteach antioxidant gus cumhachd eanchainn a leasachadh tì uaine, ga lorg fhèin na àite cudromach.
Tha an nàdar antioxidant aige a’ toirt taic do shoithichean fala fallain san eanchainn gus an urrainn dha obrachadh gu ceart.
Cuideachd, faodaidh òl tì uaine stad a chuir air fàs clàr san eanchainn, a tha ceangailte ri Alzheimer’s agus Parkinson’s, an dà ghalar neurodegenerative as cumanta.
Tha an sgrùdadh, a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Alzheimer's Disease , ag aithris gu bheil polyphenols tì uaine a 'cuideachadh le bhith a' fàs nas sine agus galaran neurodegenerative.
Faodaidh tu 2 gu 3 cupan de thì uaine a òl gach latha gus slàinte na h-eanchainn san fhad-ùine a chumail suas.
Cinnamon
Is e spìosraidh mòr-chòrdte a chuidicheas le bhith a’ briseadh sìos clàran eanchainn agus lughdachadh sèid eanchainn a dh’ fhaodadh duilgheadasan cuimhne leantainn gu cinnamon.
CinnamonTha e èifeachdach ann a bhith a’ casg agus a’ cur dàil air comharran Alzheimer le bhith a’ toirt sruth fala nas fheàrr don eanchainn.
Faodaidh eadhon a bhith a’ toirt a-steach a bholadh adhartachadh giollachd inntinneil agus adhartachadh gnìomhan eanchainn co-cheangailte ri aire, cuimhne aithne brìgheil, cuimhne obrach, agus astar motair lèirsinneach.
Faodaidh tu cupa tì cinnamon òl a h-uile latha no pùdar cinnamon a spìonadh thairis air deochan mar saladan measan agus smoothies.
Bradan
Bradan Faodaidh iasg mar iasg cuideachadh le bhith a’ lughdachadh duilgheadasan eanchainn co-cheangailte ri aois agus aig an aon àm a’ cumail an eanchainn òg.
Tha àite mòr aig na h-aigéid shailleil omega 3 a lorgar ann am bradan ann a bhith a’ dìon an aghaidh Alzheimer agus cruthan eile de dementia.
Lorg aon sgrùdadh gum faodadh searbhag docosahexaenoic (DHA), seòrsa de dh’ searbhag geir omega 3, casg a chuir air leasachadh Alzheimer.
Faodaidh e fàs dà leòn eanchainn a dhèanamh nas slaodaiche a tha mar chomharradh air a’ ghalair neurodegenerative seo.
Faodaidh DHA casg a chuir air cruinneachadh tau, a tha a’ leantainn gu leasachadh tangles neurofibrillary.
Bidh DHA cuideachd a’ lughdachadh ìrean den phròtain beta-amyloid, a dh’ fhaodas clàran a chruinneachadh agus a chruthachadh san eanchainn. Chaidh an sgrùdadh seo a dhèanamh air luchagan a chaidh atharrachadh gu ginteil.
Gus an cunnart bho Alzheimer a lùghdachadh, bu chòir dhut 1-2 cuibhreann de bhradan ithe gach seachdain.
Turmeric
TurmericTha stuth ann ris an canar curcumin, aig a bheil feartan antioxidant agus anti-inflammatory a tha buannachdail do shlàinte eanchainn.
Faodaidh an togalach anti-inflammatory aige casg a chuir air sèid eanchainn, a thathas a’ smaoineachadh a tha mar aon de na prìomh adhbharan airson eas-òrdughan inntinn leithid galar Alzheimer.
Cuideachd, tha a chumhachd antioxidant a 'toirt taic do shlàinte eanchainn san fharsaingeachd le bhith a' cuideachadh le bhith a 'toirt air falbh plac buildup taobh a-staigh an eanchainn agus a' leasachadh sruth ocsaidean. Bidh seo a’ bacadh no a’ slaodadh adhartas Alzheimer.
Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Acadamaidh Innseanach Neurology, lughdaich inntrigeadh curcumin a-steach don eanchainn clàran beta-amyloid a chaidh a lorg ann an galar Alzheimer.
Faodaidh tu glainne de bhainne turmeric òl gach latha agus cuir turmeric ris na biadhan agad gus an eanchainn agad a chumail geur airson bhliadhnaichean.
Oilibh ola
Ola ollaidh nàdarra a bharrachdTha co-phàirt phenolic ris an canar oleocanthal a chuidicheas le bhith ag àrdachadh cinneasachadh prìomh phròtainean agus enzymes a chuidicheas le bhith a’ briseadh sìos placaichean amyloid.
Bidh e ag obair mar inneal neuroprotective a dh’ fhaodadh a bhith an aghaidh galar Alzheimer.
Sheall sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Alzheimer's Disease gum faod ola ollaidh a bharrachd ionnsachadh agus cuimhne àrdachadh agus milleadh a dhèanamh air an eanchainn. Chaidh an sgrùdadh seo a dhèanamh air luchagan.
Ola cnò-chnò
mar ola-ola, ola coconut Tha e cuideachd buannachdail ann a bhith a 'lùghdachadh cunnart galar Alzheimer a bharrachd air dementia.
Bidh na triglycerides slabhraidh meadhanach ann an ola cnò-chnò ag àrdachadh ìrean fala de chuirp ketone, a bhios ag obair mar chonnadh eanchainn eile. Bidh seo a 'leasachadh coileanadh inntinneil.
Tha sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Alzheimer's Disease ag aithris gu bheil ola cnò-chnò a 'lùghdachadh buaidh beta amyloid air neurons cortical. Tha peptides beta amyloid co-cheangailte ri galairean neurodegenerative.
broccoli
Tha an glasraich cruciferous seo na stòr beairteach de fhòlaid agus an vitimín C antioxidant, agus tha pàirt cudromach aig an dà chuid ann an obair eanchainn.
Tha sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Alzheimer's Disease ag aithris gum faodadh dìon a bhith aig ìrean fallain de bhiotamain C an aghaidh crìonadh inntinneil co-cheangailte ri aois agus galar Alzheimer.
broccoli Tha folat ann cuideachd agus tha carotenoids ann a tha a 'lùghdachadh homocysteine, aminoideach a tha ceangailte ri lagachadh inntinneil.
Cuideachd, tha àite cudromach aig na diofar bhiotamain B ann ann a bhith a’ leasachadh cruas inntinn agus cuimhne. Faodaidh broccoli buaidh sgìth inntinn agus trom-inntinn a lughdachadh.
Walnut
WalnutDh'fhaodadh na feartan anti-inflammatory agus antioxidative aige cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart, dàil a chur air tòiseachadh, slaodachadh no eadhon casg a chur air adhartas galar Alzheimer.
Bidh caitheamh cnòthan-cnòthan a’ dìon na h-eanchainn bho phròtain beta-amyloid, pròtain a lorgar gu cumanta ann an eanchainn dhaoine le Alzheimer.
A bharrachd air an sin, tha cnòthan-cnòthan nan stòr math de sinc, a dhìonas ceallan eanchainn bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh.
latha gus slàinte inntinn a leasachadhcochall Ith dòrlach de chnothan-cnòthan.
