Dè a th’ ann am broccoli, cia mheud calories? Buannachdan, cron agus luach beathachaidh

broccoliris an canar super glasraich airson na buaidhean slàinte buannachdail aca. càl, cauliflower agus Buinneagan a ’Bhruiseil tha co-cheangailte ri. “Brassica oleracea Buinidh e don ghnè lus ris an canar

Is e glasraich a th’ ann le luach beathachaidh àrd oir tha vitamain agus mèinnirean cudromach ann leithid vitamain C agus K, mèinnirean iarann ​​​​agus potasium. Tha barrachd pròtain ann cuideachd na tha mòran glasraich.

Tha mòran bhuannachdan slàinte ann bho broccoli as urrainn dhut ithe amh, bruich no smùid. 

 Luach beathachaidh agus calorie broccoli

Is e aon de na buannachdan as motha a tha aig glasraich an susbaint beathachaidh aca. Tha e làn de mheasgachadh farsaing de bhiotamain, mèinnirean, snàithleach agus todhar bith-ghnìomhach eile. Aon chupa (91 gram) amh luachan broccoli tha mar a leanas:

Carbs: 6 gram

Pròtain: 2.6 gram

Saill: 0.3 gram

Fibre: 2.4 gram

Bhiotamain C: 135% den RDI

Bhiotamain A: 11% den RDI

Bhiotamain K: 116% den RDI

Vitam B9 (Folate): 14% den RDI

Potasium: 8% den RDI

Phosphorus: 6% den RDI

Selenium: 3% den RDI

Faodar an glasraich ithe bruich no amh - tha an dà chuid gu math fallain ach tha cunntasan beathachaidh eadar-dhealaichte aca.

Bidh diofar dhòighean còcaireachd leithid goil, microwaving, gluasad-frithidh agus smùid ag atharrachadh co-dhèanamh beathachaidh an glasraich, gu sònraichte a thaobh lughdachadh vitimín C a bharrachd air pròtain solubhail agus siùcar. Tha an droch bhuaidh as lugha aig steaming.

Ach, tha broccoli amh no bruich na stòr math de bhiotamain C. Tha 78 gram de broccoli bruich a’ toirt seachad 84% den t-suim làitheil a thathar a’ moladh - sin leth orangeco-ionann ri susbaint bhiotamain C

Broccoli luach bhiotamain, mèinnirean agus pròtain

A 'toirt a-steach faisg air 90% uisge calories broccoli Is e glasraich ìosal a th’ ann. Bheir 100 gram 34 calaraidhean.

gualuisg

carbs ann am broccoli Tha e air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de fiber agus siùcar. Is e susbaint iomlan gualaisg 3.5 gram gach cupa. 

Beatha

Beathatha e na phàirt chudromach de bheatha fhallain. Airson slàinte caolan, casg air diofar ghalaran agus call cuideam, bu chòir biadhan snàithleach a bhith nas fheàrr.

1 cupan (91 gram) broccoli amh Tha 2.4 gram de fiber ann. Tha an ìre seo co-ionann ri 5-10% den in-ghabhail làitheil fiber.

Meud pròtain broccoli

Pròtainean is e bloc togail a’ chuirp. Tha e riatanach airson cumail suas, fàs agus càradh na bodhaig. An coimeas ri glasraich eile a thathas ag ithe gu cumanta an ìre de phròtain ann am broccoli tha cus. (29% den chuideam tioram aige)

Vitamain agus mèinnirean

Tha measgachadh farsaing de bhiotamain agus mèinnirean ann am broccoli. Is iad an fheadhainn as cumanta:

C bhiotamain

Tha gnìomhan cudromach aige air slàinte craiceann agus siostam dìon. C bhiotamain tha e na antioxidant. Bidh 45 gram de broccoli amh a 'coinneachadh ri 75% den riatanas làitheil de bhiotamain C.

bhiotamain K1

Tha tòrr bhiotamain K1 ann, a tha riatanach airson slàinte chnàmhan agus dòrtadh fala.

Folate (vitimín B9)

gu h-àraidh torrachas Bidh folate, a tha gu math riatanach rè na h-ùine seo, a 'gabhail pàirt ann an gnìomhan leithid fàs àbhaisteach maothraidh agus ath-nuadhachadh cealla.

potassium

Tha am mèinnear riatanach seo riatanach airson smachd a chumail air cuideam fala agus casg air galaran cardiovascular.

Manganese

An eileamaid lorg seo ann an gràn iomlan, Pulsea gheibhear ann am measan agus glasraich.

iarainn

Tha gnìomhan cudromach aig an eileamaid seo, a tha an urra ri bhith a’ giùlan ocsaidean gu ceallan fala dearga.

Tha e cuideachd a 'toirt a-steach glè bheag de bhiotamain agus mèinnirean eile. Gu dearbh, tha broccoli a 'toirt a-steach beagan de gach rud a tha riatanach airson a' bhodhaig.

Stuthan lusan eile air an lorg ann am broccoli

Le mòran bhuannachdan slàinte, tha broccoli cuideachd beairteach ann an antioxidants agus diofar choimeasgaidhean planntrais.

Sulforaphane

Is e seo an todhar as pailte agus as dùmhail anns a’ ghlasraich. Tha an dleastanas aige dìon a thoirt an aghaidh aillse.

Indole 3 carbinol

Aithnichte airson a bhuaidh dìon an aghaidh aillse, tha feartan beathachaidh sònraichte aig an todhar seo.

carotenoids

Buannachdail airson slàinte nan sùilean lutein agus zeaxanthin, beta carotene Tha.

Kaempferol

Tha e na antioxidant le buaidhean dìon an aghaidh slàinte cridhe, aillse, sèid agus alergidhean.

cuaich

Is e antioxidant a th 'ann a tha a' lùghdachadh bruthadh-fala ann an daoine le bruthadh-fala àrd.

Dè na buannachdan a tha ann am broccoli?

Tha antioxidants cumhachdach ann

Is e susbaint antioxidant glasraich an stòr as motha de na buannachdan aige.

Stuthan antioxidantsnan moileciuilean a tha a’ casg no a’ neodachadh milleadh cealla air adhbhrachadh le radicals an-asgaidh. Bheir seo buaidh dìon air slàinte iomlan, a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh sèid sa bhodhaig.

broccoli, antioxidant cumhachdach aig àm cnàmhaidh sulforaphane Tha ìrean àrda de glucophan ann, stuth a tha air a thionndadh

Tha deuchainnean tiùba agus sgrùdaidhean bheathaichean a’ sealltainn gu bheil buannachdan slàinte aig sulforaphane, leithid a bhith a’ lughdachadh siùcar fala agus ìrean cholesterol, a’ lughdachadh cuideam oxidative agus a’ cur casg air leasachadh ghalaran leantainneach.

Tha an lus cuideachd a’ toirt a-steach lutein agus zeaxanthin antioxidants, a chuireas casg air cuideam oxidative agus milleadh cealla anns na sùilean.

Bidh todhar bith-ghnìomhach anns an t-susbaint aige a’ lughdachadh sèid

broccoli Tha grunn choimeasgaidhean bith-ghnìomhach ann a tha aithnichte gus sèid a lughdachadh ann am figheagan bodhaig. Is e aon dhiubh sin kaempferol, flavonoid a tha air comas anti-inflammatory cumhachdach a nochdadh ann an sgrùdaidhean bheathaichean agus tiùb deuchainn.

Sgrùdadh beag daonna air luchd-cleachdaidh tombaca, ag ithe broccolinochd gun do lean n gu lùghdachadh mòr ann an comharran sèid.

A 'toirt dìon an aghaidh cuid de sheòrsachan aillse

broccoli Ann an glasraich cruciferous leithid glasraich cruciferous tha grunn choimeasgaidhean bith-ghnìomhach a dh’ fhaodadh milleadh cealla air adhbhrachadh le cuid de ghalaran leantainneach a lughdachadh.

Tha grunn sgrùdaidhean beaga air sealltainn gum faodadh ithe glasraich cruciferous dìon an aghaidh seòrsan sònraichte de aillse:

— Ciste

- Prostate

- Gastric / stamag

- Colorectal

— Duanag

- aillsean bladder

A 'toirt seachad smachd air siùcar fuil

ag ithe broccoliA’ cuideachadh le smachd a chumail air siùcar fala ann an daoine le tinneas an t-siùcair. Tha am buannachd seo co-cheangailte ri susbaint antioxidant an glasraich.

Bha aon sgrùdadh daonna ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bhiodh ag ithe an glasraich seo gach latha airson mìos. strì an aghaidh insulinnochd lùghdachadh mòr ann an

Tha glasraich math freumhag tha an tùs. A rèir cuid de sgrùdaidhean, bidh cus caitheamh de fiber daithead a ’lughdachadh siùcar fala.

A 'toirt taic do shlàinte cridhe

Tha mòran sgrùdaidhean, broccoliTha e a 'sealltainn gum faod slàinte cridhe taic a thoirt do shlàinte cridhe ann an grunn dhòighean.

“Droch” cholesterol LDL agus triglyceride Tha ìrean fala àrdaichte na phrìomh adhbhar cunnairt airson tinneas cridhe.

Aon sgrùdadh, pùdar pill broccoli lorg gu robh triglyceride agus cholesterol LDL “dona” air an lughdachadh gu mòr, fhad ‘s a chaidh ìrean de cholesterol HDL“ math ”àrdachadh ann an daoine air an làimhseachadh

Tha cuid de rannsachadh a 'toirt taic don bheachd gum faodadh na h-antioxidants sònraichte anns a' ghlasraich lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart iomlan bho ionnsaigh cridhe.

A 'lùghdachadh constipation

broccolitha iad beairteach ann am fiber agus antioxidants - a tha le chèile a’ toirt taic do ghnìomhachd fallain gut agus slàinte cnàmhaidh.

Tha cunbhalachd gut agus coimhearsnachd làidir bacterial fallain anns a’ choloin nan dà eileamaid chudromach de shlàinte cnàmhaidh. broccoli Tha pàirt aig ithe biadhan snàithleach agus beairteach antioxidant, mar iad sin, ann a bhith a’ cumail suas gnìomhachd innidh fallain, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh prìomh thinneasan a bheir buaidh air mòran dhaoine, leithid cuim.

A 'toirt taic do shlàinte eanchainn

Bidh cuid de bheathachadh agus de choimeasgaidhean bith-ghnìomhach anns a’ ghlasraich chrosaideach seo a’ crìonadh inntinneil agus a’ toirt taic do ghnìomhachd eanchainn fallain agus teannachadh nearbhach.

Sgrùdadh air 960 inbheach nas sine, broccoli Chaidh a lorg gu bheil aon a 'frithealadh latha de dorcha uaine glasraich leithid

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh beathach gu robh luchagan a chaidh a làimhseachadh le kaempferol, todhar anns a’ ghlasraich, air lughdachadh tricead pairilis cerebral agus lughdachadh teannachadh nearbhach às deidh tachartas coltach ri stròc.

Bidh Broccoli a 'slaodadh sìos a' phròiseas a tha a 'fàs nas sine

Tha am pròiseas a tha a’ fàs nas sine gu ìre mhòr mar thoradh air cuideam oxidative agus lughdachadh gnìomhachd metabolach thar beatha.

Ged a tha a bhith a’ fàs nas sine na phròiseas nàdarrach do-sheachanta, tha àite cudromach aig càileachd beathachaidh, galairean co-cheangailte ri aois, faireachdainn ginteil agus leasachadh ann a bhith a’ leudachadh pròiseas aosda.

Sgrùdaidhean, broccoli Tha an sgrùdadh seo a’ sealltainn gum faodadh comas a bhith aig sulforaphane, prìomh todhar bith-ghnìomhach, pròiseas bith-cheimiceach a bhith a’ fàs nas sine le bhith ag àrdachadh faireachdainn de ghinean antioxidant.

A 'neartachadh dìonachd

Tha an siostam dìon daonna iom-fhillte agus feumach air àireamh mhòr de bheathachadh gus obrachadh gu ceart.

C bhiotamainDh'fhaodar a ràdh gur e am beathachadh as cudromaiche airson obair dìon agus broccolitha e cuideachd an làthair ann an ìre àrd. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil pàirt aig vitimín C ann a bhith a' bacadh agus a 'làimhseachadh diofar ghalaran. 

Mar as trice, thathas a 'smaoineachadh gu bheil a' chuid as motha de bhiotamain C ann an oranges, ge-tà broccoli gu cinnteach chan urrainnear dearmad a dhèanamh air a thaobh seo - tha leth-chupa (78 gram) de bhruich air 84% den bhiadh làitheil airson a’ bhiotamain seo.

A 'toirt taic do shlàinte fiaclaireachd agus beòil

broccoliTha raon de bheathachadh ann a tha aithnichte airson taic a thoirt do shlàinte beòil agus casg a chuir air galair fhiaclan.

Glasraich, bhiotamain C agus calciumTha e na stòras math de mhin agus tha an dà chuid a 'lùghdachadh cunnart galar periodontal.

Ag ithe broccoli amh A rèir cuid de stòran, bidh e a 'lùghdachadh clàr fiaclaireachd agus a' cuideachadh le fiaclan a ghlanadh. Ach, chan eil dàta saidheansail cinnteach ann airson taic a thoirt dha seo.

A 'toirt taic do shlàinte chnàmhan agus joints

Mòran de na beathachadh anns a 'ghlasraich seo slàinte chnàmhanTha fios gu bheil e a’ toirt taic do shlàinte chnàmhan agus a’ casg eas-òrdughan co-cheangailte ri cnàimh.

Glasraich, math bhiotamain K agus calcium, dà bheathachadh chudromach airson cnàmhan làidir, fallain a chumail suas.

Tha e cuideachd riatanach airson cnàmhan fallain. fosfar, Tha sinc, vitamain A agus C ann cuideachd.

Sgrùdadh tube deuchainn broccoli Tha e a 'sealltainn gum faodadh an sulforaphane a th' ann cuideachadh gus casg a chur air osteoarthritis.

A 'dìon craiceann bho mhilleadh grèine

Tha aillse craiceann a’ sìor fhàs, gu ìre mar thoradh air còmhdach ozone millte agus nochdadh do ghathan ultraviolet (UV).

Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod na stuthan bith-ghnìomhach anns a' ghlasraich seo dìon an aghaidh milleadh rèididheachd UV a tha a 'leantainn gu aillse craiceann. 

Sgrùdaidhean daonna, às deidh nochdadh grèine earrann broccoliThathas air sealltainn gu bheil buaidh dìon mòr aig sage an aghaidh milleadh craiceann agus leasachadh aillse.

Buannachdan a bhith ag ithe broccoli rè torrachas

Feumaidh a’ bhodhaig tòrr bhiotamain, mèinnirean agus pròtain fhad ‘s a tha iad trom le leanabh gus taic a thoirt don leanabh agus don mhàthair.

broccoli Tha e na stòras math de bhiotamain B - is e sin, tha vitimín B9 ann, ris an canar cuideachd folate. Tha folate na bheathachadh riatanach airson leasachadh eanchainn fetal agus cnàimh-droma. 

Tha caitheamh cunbhalach de bhiadhan làn folate buannachdail airson adhartas fallain ann an torrachas.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gu bheil am màthair broccoliTha an sgrùdadh seo a 'sealltainn gun urrainn dha taic a thoirt do leasachadh inntinneil nas fhallaine an ùr-bhreith.

Dè na cunnartan a tha aig Broccoli?

broccoli Mar as trice is e biadh a tha a’ gabhail ris gu math a th’ ann agus faodaidh a h-uile duine ithe. Ach, ann an cuid de dhaoine tha e tearc aileirdsidh broccoli air fhaicinn. Bu chòir dha na daoine sin fuireach air falbh bhon ghlasraich seo.

broccoli goitrogenIs e seo aon de na biadhan a tha ag adhbhrachadh galair goiter. Bidh na biadhan no na stuthan sin a’ lughdachadh na tha de hormona thyroid san fhuil, ag adhbhrachadh gum bi an gland thyroid ag obair nas motha. 

Faodaidh e droch bhuaidh adhbhrachadh ann an daoine le gland thyroid mothachail. Le bhith a 'còcaireachd glasraich agus teas bidh na buaidhean sin a' lùghdachadh.

An fheadhainn a bhios a 'cleachdadh luchd-fuil, broccoli bu chòir co-chomhairle a chumail ri dotair mus ithe thu. Leis gum faod susbaint àrd vitimín K an glasraich eadar-obrachadh le cungaidh-leigheis.

Molaidhean agus fiosrachadh practaigeach air broccoli

- Nuair a bhios tu a’ ceannach broccoli, dèan cinnteach gu bheil na gasan làidir agus gu bheil am mullach teann.

 - Bùth san fhrigeradair gun a bhith a ’nighe agus le beul fosgailte a’ bhaga.

 - Ith an glasraich taobh a-staigh 2 latha aig a’ char as àirde gus a bhith blasta.

 - Faodaidh tu broccoli ithe amh ann an saladan no bruich. Ach, tha còcaireachd a’ lughdachadh na feartan marbhadh aillse aige.

- Ma tha thu gu bhith a’ còcaireachd, gearraich dheth na gasan agus dealaich na flùraichean. Boil gu leòr e airson steigeadh nuair a phòg thu e le forc agus bi faiceallach nach bi thu duilich.

Am faod broccoli a bhith air ithe amh?

Mar as trice air ithe bruich, tha broccoli na ghlasraich beathachail. Faodaidh e cuideachd a bhith air ithe amh. Gus broccoli ithe amh, an toiseach, feumar a nighe agus a ghlanadh gu math. An dèidh a bhith a 'nighe gu mionaideach, sguab am broccoli gu socair le tuileag pàipeir gus am bi e gu tur tioram.

A 'cleachdadh sgian geur, gearraich na flùraichean broccoli bhon phrìomh ghas gu pìosan mòra.

Tha e gu tur sàbhailte ithe an dà chuid am flùr agus an cas. Ach, tha na gasan gu math duilich a chnàmh. Mar as fèarr a thèid na gasan a ghearradh, is ann as fhasa a bhios iad a’ cagnadh.

Aig an ìre seo, faodaidh tu broccoli ithe le sauce glasraich no sauce le iogart.

Bidh còcaireachd a 'toirt buaidh air susbaint beathachaidh broccoli 

Faodaidh cuid de dhòighean còcaireachd cuid de bheathachadh ann am broccoli a lughdachadh. Mar eisimpleir, tha broccoli na stòr math de bhiotamain C. Tha vitimín C na bhiotamain a tha mothachail air teas agus faodaidh an susbaint aige atharrachadh gu mòr a rèir an dòigh còcaireachd.

Lorg aon sgrùdadh gun do lughdaich broccoli friogais no goil an susbaint vitimín C le 38% agus 33%, fa leth.

Thug sgrùdadh eile fa-near gun do dh’ adhbhraich microwaving, goil, agus friochadh call mòr ann an vitimín C agus clorophyll, dath àrdachadh slàinte a bheir dath uaine dha broccoli.

Bheir broccoli smùide an gleidheadh ​​​​as àirde de na beathachadh sin an taca ri dòighean còcaireachd eile a chaidh ainmeachadh.

Tha broccoli cuideachd beairteach ann an todhar planntrais nàdarra sulforaphane. Tha sulforaphane ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte agus a’ cuideachadh le dìon an aghaidh tinneas cridhe, aillse, tinneas an t-siùcair agus cùisean cnàmhaidh.

Bidh na cuirp againn a’ gabhail a-steach sulforaphane nas fhasa bho broccoli amh na bho broccoli bruich. Ach, tha buannachdan aig broccoli còcaireachd cuideachd. Mar eisimpleir, bidh còcaireachd a 'meudachadh gu mòr gnìomhachd antioxidant broccoli.

Bidh broccoli còcaireachd a’ meudachadh na tha de charotenoids ann, a tha nan antioxidants buannachdail a chuidicheas le casg a chuir air galair agus a bheir àrdachadh air an t-siostam dìon.

Faodaidh gas no bloating adhbhrachadh 

Chan eil mòran cunnart ann a bhith ag ithe broccoli amh. Ach mar a 'mhòr-chuid de ghlasraich anns an teaghlach crois-chraobhan, faodaidh broccoli, an dà chuid amh agus bruich, cus gas no bloating adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Faodaidh broccoli àmhghar cnàmhaidh adhbhrachadh, gu sònraichte ann an daoine le sionndrom caolain irritable (IBS).

Tha seo air sgàth gu bheil susbaint àrd fiber agus FODMAP ann. Tha FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides, agus polyols) air an gabhail a-steach gu dona gualaisgean slabhraidh ghoirid a lorgar gu nàdarra ann an glasraich cruciferous leithid broccoli.

Ann an daoine fa leth le IBS, faodaidh FODMAPs nach eil air an gabhail a-steach imrich dhan choloin, ag adhbhrachadh cus gas no bloating.

Chan eil e soilleir an toir cuid de dhòighean còcaireachd buaidh air susbaint FODMAP ann am biadhan. A dh 'aindeoin sin, bidh còcaireachd broccoli a' cuideachadh le bhith a 'lughdachadh na snàithleanan lusan cruaidh. 

Tha broccoli fallain nuair a thèid ithe an dà chuid amh agus bruich

Tha Broccoli na roghainn fallain a dh'aindeoin mar a tha e air ullachadh. Bidh an dà chuid broccoli bruich agus amh a 'tairgse cunntasan beathachaidh buannachdail a tha beairteach ann am fibre, antioxidants, agus vitamain agus mèinnirean cudromach. Gus na buannachdan slàinte aige fhaighinn, tha e nas fheàrr broccoli ithe an dà chuid amh agus bruich.

Broccoli agus Cauliflower Dè a tha nas fhallaine?

broccoli agus muileann-fraoichtha iad cruciferous, gu tric an coimeas ri chèile.

Ged a bhuineas an dà chuid don aon teaghlach planntrais, tha cuid de rudan coltach riutha cuideachd a thaobh buannachdan beathachaidh is slàinte. Ach, tha eadar-dhealachaidhean sònraichte eadar iad cuideachd.

Eadar-dhealachaidhean Cauliflower agus Broccoli, Co-chosmhail

broccoli agus muileann-fraoichTha e ìosal ann an calaraidhean agus làn de mheasgachadh de bhiotamain agus mèinnirean cudromach.

Tha an dà chuid gu sònraichte àrd ann am fiber, beathachadh cudromach a bheir taic do smachd siùcar fala agus slàinte cridhe. Tha tòrr bhiotamain C ann, a tha co-cheangailte ri cruthachadh chnàmhan, gnìomh dìon agus slànachadh lotan.

Tha iad cuideachd beairteach ann an grunn micronutrients eile, nam measg folate, potasium, copar, agus manganese.

Broccoli agus muileann-fraoich Coimeas a thaobh luach beathachaidh:

Ged a tha iomadh coltas beathachaidh eadar an dà ghlasraich, tha eadar-dhealachaidhean ann cuideachd.

Mar eisimpleir, ged a tha meudan nas àirde de bhiotamain C agus K ann am broccoli, Cauliflower a’ toirt seachad beagan a bharrachd searbhag pantothenic agus vitimín B6.

A dh'aindeoin nan eadar-dhealachaidhean beaga sin, tha an dà chuid fallain agus beathachail.

Broccoli no Cauliflower - Dè a tha nas fhallaine?

broccoli agus muileann-fraoich Tha beagan eadar-dhealachaidhean beaga eatarra, gu sònraichte a thaobh buannachdan slàinte, beathachadh, agus antioxidants. Ach, tha an dà chuid fallain, beathachail agus sùbailte.

Grunn sheirbheisean san t-seachdain, còmhla ri glasraich làn beathachaidh mar tomato, spionag, asparagus, agus zucchini broccoli agus muileann-fraoich feumaidh e ithe.