Ciamar a luathaicheas tu Metabolism? Biadh a tha a 'luathachadh metabolism

Is e metabolism ath-bheachdan ceimigeach ann an ceallan bodhaig a thionndaidheas biadh gu lùth. Is e an einnsean ceimigeach a tha gar cumail beò. Bidh ìre metabollach ag atharrachadh bho dhuine gu duine. Bidh an fheadhainn le metabolisms slaodach a’ stòradh chalaraidhean mar gheir. Air an làimh eile, bidh an fheadhainn le metabolism luath a 'losgadh barrachd calraidhean. Sin as coireach gu bheil luathachadh metabolism riatanach dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Mar sin ciamar a luathaicheas tu metabolism? 

Dè a th 'ann an Metabolism?

Tha metabolism a 'toirt iomradh air a h-uile pròiseas ceimigeach anns a' bhodhaig. Feumaidh a 'bhodhaig an lùth a bheir metabolism seachad gus a h-uile càil a dhèanamh bho bhith a' gluasad gu smaoineachadh agus a 'fàs. Tha metabolism na ghnìomh cothromachaidh anns a bheil dà sheòrsa de ghnìomhachd a’ dol air adhart aig an aon àm:

• A 'togail stuthan corp agus stòran lùtha (ris an canar anabolism)
• A’ briseadh sìos stuthan bodhaig agus stòran lùtha gus barrachd connaidh fhaighinn airson gnìomhan bodhaig (ris an canar catabolism)

Dè a th 'ann an Ìre Metabolic?

Is e ìre metabolach an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh ann an ùine shònraichte. Tha an astar seo ann an grunn roinnean:

• Ìre meatabileach basal (BMR): Is e seo an ìre metabollach aig àm cadail no fois. Is e seo an ìre meatabileach as ìsle a tha riatanach gus na sgamhanan a chumail a’ tarraing anail, an cridhe a’ pumpadh, an eanchainn a’ dùmhlachadh, agus a’ bhodhaig blàth.

• Ìre metabollach fois (RMR): Is e seo an ìre metabollach as ìsle a leigeas leinn a bhith beò agus ag obair aig fois. Gu cuibheasach, tha e a 'dèanamh suas 50-75% de chaiteachas caloric iomlan.

• Buaidh teirmeach bìdh (TEF): Is e seo an ìre de chalaraidhean a bhios ar bodhaig a’ losgadh fhad ‘s a bhios sinn ga chnàmh. Mar as trice bidh TEF a’ riochdachadh mu 10% den chaiteachas lùtha iomlan.

• Buaidh teirmeach eacarsaich. (TEE): Meudachadh ann an calaraidhean a losgadh rè eacarsaich.

• Gnìomh neo-eacarsaich thermogenesis. (NEAT): An àireamh de chalaraidhean a tha a dhìth airson gnìomhan a bharrachd air eacarsaich.

Ciamar a tha Metabolism Basal air a thomhas? 

Is e ìre metabollach basal an ìre de lùth a bhios neach a’ caitheamh ann an latha fhad ‘s a tha e fois. Ann am faclan eile, is e an lùth a bhios am bodhaig a’ caitheamh gus gnìomhachd a bhuill a chumail suas. Ma tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall, a chumail suas no fhaighinn, feumaidh fios a bhith agad air àireamhachadh ìre metabollach basal (BMR).

Tha mòran chaochladairean a’ toirt buaidh air ìre metabollach basal – gnè, aois, àirde agus cuideam an fheadhainn as cudromaiche. Ach tha àite aig do cheudad geir bodhaig, daithead, agus cleachdaidhean eacarsaich cuideachd.

Tha foirmle ann a dh'fhaodas fireannaich agus boireannaich a chleachdadh gus metabolism basal obrachadh a-mach. Tha foirmle àireamhachaidh ìre metabollach eadar-dhealaichte airson fir is boireannaich. Tha an àireamhachadh reata metabolach làitheil mar a leanas:

Foirmle Ìre Metabolic Basal

• Airson boireannaich: 665+ (9.6 x do chuideam ann an cileagraman) + (1.7 x d’ àirde ann an ceudameatairean) - (4.7 x aois)
• Airson fir: 66+ (13.7 x do chuideam ann an cileagraman) + (5 x d’ àirde ann an ceudameatairean) - (6.8 x aois)

Tha an lùth a thathar a 'cosg airson metabolism basal a' dèanamh suas mu 60-70% de lùth na buidhne. Às deidh dhut an ìre metabolic basal obrachadh a-mach gus do chaiteachas lùth làitheil iomlan a lorg:

Clàr calorie metabolism basal

• Airson beatha thàmh: 1.40 no 1.50 x ìre meatabileach basal
• Dhaibhsan a bhios a’ dèanamh eacarsaich meadhanach 3-4 tursan san t-seachdain: 1.55 no 1.65 x ìre meatabileach basal
• Airson daoine gnìomhach a bhios ag eacarsaich barrachd air 4 tursan: 1.65 no 1.75 x ìre meatabileach basal
• Dhaibhsan a bhios ag eacarsaich airson barrachd air 6 uair 7-1 tursan san t-seachdain: 1.75 no 2 x ìre meatabileach basal

Faodaidh tu obrachadh a-mach na tha de lùth a dh’ fheumas tu a ghabhail gach latha ann an calaraidhean le bhith a’ cleachdadh na foirmlean.

A rèir sin, dèanamaid àireamhachadh eisimpleir;

• Feuch an obraich sinn a-mach ìre metabollach basal agus caiteachas lùth làitheil boireannaich aig a bheil àirde 160 cm, cuideam 60 kg, agus 30 bliadhna a dh'aois.

àireamhachadh ìre metabollach basal;

• 665+ (9.6 x do chuideam ann an cileagraman) + (1.7 x d’ àirde ann an ceudameatairean) - (4.7 x aois)

a rèir na foirmle;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ìre meataabileach basal an neach seo)

an uiread de lùth a thèid a chaitheamh gach latha;

• Ma tha an neach seo sàmhach: 1920 calories
• Ma nì an neach seo eacarsaich meadhanach 3-4 tursan san t-seachdain: 2126 calaraidhean
• Ma tha neach gnìomhach a bhios ag eacarsaich barrachd air 4 tursan: 2263 calaraidhean
• Ma tha neach a chleachdas barrachd air 6 uair 7-1 tursan san t-seachdain: 2401 calories

Mar eisimpleir; Bidh boireannach 30-bliadhna, 60 kg, 160 cm a dh'àirde, aig a bheil beatha sàmhach, a 'faighinn geir ma bheir i barrachd air 1920 calories gach latha, agus caillidh i cuideam ma ghabhas i nas lugha na 1920 calories.

Factaran a 'toirt buaidh air Ìre Metabolic

San fharsaingeachd, tha cuid de na factaran a bheir buaidh air an ìre metabollach;

• aois: Mar a bhios sinn ag aois, bidh an ìre metabollach a’ slaodadh sìos. Is e seo aon de na h-adhbharan a bhios daoine a’ faighinn cuideam fhad ‘s a tha iad ag aois.
• Meud fèithe: Mar as motha de mhais fèithe a th’ agad, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu.

• Meud corp: Mar as motha a tha thu, is ann as motha de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh.

• Teòthachd àrainneachd: Nuair a bhios an corp fosgailte do fhuachd, feumaidh e barrachd chalaraidhean a losgadh gus teòthachd a’ chuirp a chumail bho bhith a’ tuiteam.

• Gnìomh corporra: Bidh a h-uile gluasad bodhaig a’ losgadh calraidhean. Mar as gnìomhaiche a tha thu, is ann as motha de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh. Is e seo an dòigh as èifeachdaiche air metabolism a luathachadh.

• Duilgheadasan hormonail: Syndrome Cushing ve hypothyroidism Is e seo aon de na factaran a tha a 'slaodadh sìos metabolism agus a' meudachadh chunnart àrdachadh cuideam.

Carson a tha an ìre metabollach eadar-dhealaichte?

Tha an ìre metabollach air a dhearbhadh aig àm breith. Tha cuid de dhaoine air am breith le metabolism nas luaithe na feadhainn eile. Is e gintinneachd an adhbhar as cudromaiche airson an astar seo. Bidh e cuideachd ag atharrachadh a rèir aois an neach, an àrainneachd agus a ghiùlan. 

Carson a tha metabolism slaodach?

Tha metabolism luath air leth cudromach airson call cuideam. Ach, tha cuid de chleachdaidhean daithead ceàrr agus dòigh-beatha ag adhbhrachadh gum bi an metabolism a ’slaodadh sìos. Is iad na factaran a tha ag adhbhrachadh metabolism slaodach:

• Le bhith ag ithe ro bheag de chalaraidhean cuiridh am bodhaig ann am modh acras, a’ lughdachadh ìre losgadh calorie agus a’ slaodadh na metabolism.
• gun a bhith ag ithe pròtain gu leòr
• gun a bhith a’ gluasad no ag eacarsaich
• gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr
• A 'cleachdadh deochan siùcair gu tric
• ag adhartachadh aois

A 'luathachadh metabolism gus cuideam a chall

Tha cuideam a chall an urra ri luaths metabolism. Chan urrainn dhut cuideam a chall dìreach le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean. Mar as luaithe a bhios an metabolism agad, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu. Bheir metabolism luath lùth dhut agus bheir e ort faireachdainn nas fheàrr. Ma tha thu a’ smaoineachadh air mar as urrainn dhomh mo metabolism a luathachadh, leugh na molaidhean gu h-ìosal.

Ciamar a luathaicheas tu Metabolism?

• Gluais air adhart

Feumaidh a h-uile gluasad bodhaig calaraidhean. Mar as gnìomhaiche a tha thu, is ann as àirde a bhios an ìre metabolach. Bidh eadhon gnìomhan fìor bhunaiteach leithid seasamh gu cunbhalach, coiseachd timcheall no obair-taighe a’ dèanamh eadar-dhealachadh mòr san fhad-ùine.

Duine sam bith a tha ag iarraidh cuideam a chall eacarsaich cunbhalach bu chòir a dhèanamh. Ach a’ coiseachd mun cuairt dèan obair-taighe Cuidichidh eadhon gnìomhan aotrom mar fidgeting no fidgeting le bhith ag àrdachadh metabolism san fhad-ùine.

• Dèan eacarsaich àrd-dian

Is e aon de na seòrsaichean eacarsaich as èifeachdaiche trèanadh àrd-dian (HIIT). Tha HIIT a’ toirt a-steach gnìomhan luath is dian leithid sprints no putadh suas luath. Tha na gnìomhan sin a 'leigeil leis an metabolism obrachadh gu luath chan ann a-mhàin tron ​​​​eacarsaich, ach eadhon an dèidh don eacarsaich a bhith seachad. Canar buaidh afterburn ris an seo.

• Dèan eacarsaichean neart

Is e aon de na dòighean air metabolism a luathachadh eacarsaichean neart a dhèanamh. A bharrachd air buaidh dhìreach eacarsaich, bidh eacarsaichean neart a 'meudachadh mais fèithe. Tha an ìre de fhèithean a th’ agad ceangailte gu dìreach ris an ìre metabolach agad. Eu-coltach ri tomad geir, bidh tomad fèithe ag àrdachadh gu mòr an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh aig fois.

• ithe pròtain

Tha e cudromach a bhith ag ithe meudan pròtain gu leòr ma tha thu airson mais fèithe a thogail no a chumail suas. pròtain Ged a tha e èifeachdach aig ìre 20-30% ann a bhith a 'luathachadh metabolism, tha carbohydrates agus geir èifeachdach aig ìre 3-10%.

• Na bi leis an acras ort fhèin

Tha cuingealachadh calorie a 'lùghdachadh an ìre metabollach. Canar modh acras no atharrachadh metabollach ris a’ bhuaidh seo. Is e seo dòigh a’ chuirp air acras is bàs a sheachnadh. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil a bhith ag ithe nas lugha na 1000 calories gu cunbhalach ag adhbhrachadh lùghdachadh mòr ann an reataichean metabollach, eadhon an dèidh daithead. Mar eisimpleir, tha aon sgrùdadh a 'sealltainn gu bheil metabolism a' slaodadh sìos suas ri 504 calaraidhean gach latha. Gu inntinneach, lughdaich fastadh eadar-amail a’ bhuaidh seo.

• Airson uisge

Tha e cho sìmplidh ri bhith a’ coiseachd no ag òl glainne uisge fuar gus do metabolism a bhrosnachadh airson ùine ghoirid. Tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil uisge òil a' leantainn gu àrdachadh anns an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh. Tha barrachd buaidh aig a bhith ag òl uisge fuar na uisge teth.

• Airson tì uaine no tì oolong

Tì uaine ve tì oolong Tha e èifeachdach ann a bhith a 'luathachadh metabolism le 4-5%. Bidh na tì sin a 'meudachadh losgadh geir a tha air a stòradh sa chorp le 10-17%. 

• ithe biadh spìosrach

Tha cuid de spìosraidhean nam biadhan a tha a 'brosnachadh metabolism. Bidh spìosraidhean a’ cur blas ri soithichean gun fheum air salann is siùcar a chur ris. creamh; Tha e na spìosraidh riatanach airson soithichean blasta. San aon dòigh Cinnamon Tha e na spìosraidh èifeachdach ann a bhith a 'luathachadh metabolism agus thathar a' moladh a dhol seachad air èiginn milis. A rèir sgrùdaidhean ginger, cinnamon, piobar dubh Bidh spìosraidhean mar spìosraidh a 'toirt seachad calaraidhean a bharrachd airson a bhith air an losgadh gach latha.

• airson cofaidh

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod an caffeine ann an cofaidh metabolism a luathachadh le 3-11%. Coltach ri tì uaine, bidh e cuideachd a 'brosnachadh losgadh geir.

• faigh cadal gu leòr

Tha droch bhuaidh aig cadal gu leòr air luathachadh metabolism agus a 'meudachadh chunnart àrdachadh cuideam. Bidh insomnia cuideachd ag àrdachadh miann airson biadhan mì-fhallain agus àrd-calorie. 

• ithe aig an aon àm

Bidh amannan bìdh neo-riaghailteach agus daithead seasmhach ag adhbhrachadh gum bi an metabolism a’ fàs nas slaodaiche. Tha dlùth dhàimh eadar metabolism agus beathachadh. Bidh ithe an aon bhiadh a h-uile latha no ag ithe an aon seòrsa bìdh cuideachd a’ toirt buaidh air an astar seo. Mar eisimpleir, an àite a bhith ag ithe càise, uighean, ollagan airson bracaist a h-uile latha, faodaidh tu atharrachadh agus ithe mheasan. Is e seo aon de na factaran a bhios a ’luathachadh metabolism san fhad-ùine.

• airson kefir

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil an ìre de chalcium èifeachdach ann a bhith a 'luathachadh metabolism agus ann am pròiseas cuideam a chall. Ann am bathar bainne tha mèinnirean a tha riatanach don bhodhaig. Mar eisimpleir; kefir Air sgàth a phròtain agus susbaint lecithin, bidh e a 'coinneachadh ri 75% den fheum calcium làitheil nuair a thèid a chaitheamh leth-liotair gach latha.

• Faigh gu leòr vitimín D

Tha feum air bhiotamain D gus maothran fèithe a dhìon, a luathaicheas metabolism.

Biadh a tha a 'luathachadh metabolism

Bidh cuid de bhiadhan a 'luathachadh metabolism. Mar as luaithe a bhios an metabolism ag obair, is ann as motha de chalaraidhean a thèid an losgadh agus is ann as fhasa a bhios e faighinn cuidhteas geir bodhaig nach eileas ag iarraidh. Seo na biadhan a luathaicheas metabolism a chuidicheas tu gus cuideam a chall…

• Biadh làn pròtain

agus, èisgBidh biadhan beairteach ann am pròtain leithid uighean, toraidhean bainne, legumes, cnothan, agus sìol ag àrdachadh metabolism airson grunn uairean a thìde. Bidh e a’ dèanamh seo le bhith toirt air a’ bhodhaig barrachd lùtha a chleachdadh airson an cnàmhadh.

• Biadh a tha beairteach ann an iarann, sinc agus selenium

Tha àite eadar-dhealaichte aig iarann, sinc agus selenium ann an obrachadh ceart ar cuirp. Is e puing cumanta nan trì mèinnirean sin; Tha e riatanach airson obrachadh ceart an thyroid gland, a tha a 'riaghladh metabolism. Sgrùdaidhean iarainn, sinc no seleniumTha seo a 'moladh gum faodadh a bhith a' gabhail suimean ìosal lùghdachadh air comas an gland thyroid gus tomhas iomchaidh de hormona a dhèanamh. Bidh seo a 'slaodadh sìos an metabolism. Gus an gland thyroid a chuideachadh gus obrachadh gu h-èifeachdach, feumar biadhan anns a bheil na mèinnirean sin ithe gu mòr gach latha.

• bìobhair

Bidh Capsaicin, ceimigeach a lorgar ann am piobair, a 'luathachadh metabolism le bhith a' meudachadh na tha de chalaraidhean agus de gheir air a losgadh.

• cofaidh

Tha sgrùdaidhean air dearbhadh gum faod an caffeine a lorgar ann an cofaidh cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìre metabollach suas ri 11%. Sia sgrùdaidhean eadar-dhealaichte, co-dhiù 270 mg gach latha (co-ionann ri trì cupan cofaidh) caffeine lorg gu bheil daoine a bhios ga ithe a’ losgadh 100 calaraidhean a bharrachd gach latha.

• Pulse

Lentil, Tha legumes leithid peasairean, chickpeas, pònairean agus peunuts gu sònraichte àrd ann am pròtain an taca ri biadhan planntrais eile. Bidh ithe pròtain a 'leigeil leis a' bhodhaig barrachd calraidhean a losgadh. A bharrachd air an sin, tha amino-aigéid ann am peasairean, pònairean, agus leannils a chuidicheas le bhith ag àrdachadh an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig àm cnàmhaidh. glutamine Tha.

• Spìosraidh

Thathas den bheachd gu bheil feartan buannachdail aig cuid de spìosraidh, gu sònraichte ann a bhith a’ luathachadh metabolism. Mar eisimpleir, tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod a bhith a' sgaoileadh 2 gram de phùdar ginger ann an uisge teth agus ga òl le biadh cuideachadh le bhith a 'losgadh 43 calaraidhean a bharrachd na bhith ag òl uisge teth leis fhèin. 

• Cocoa agus seoclaid dorcha

Seoclaid dorcha agus tha cocoa nam biadhan blasta a chuidicheas le bhith ag àrdachadh metabolism. Bidh cocoa a 'brosnachadh cleachdadh geir airson lùth.

• Fìon-dhearcan leann Apple

Fìon-dhearcan leann Apple a 'luathachadh metabolism. Tha diofar sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gu bheil fìon-dhearcan gu sònraichte èifeachdach ann a bhith ag àrdachadh na tha de gheir air a losgadh airson lùth. A bharrachd air an sin, bidh fìon-dhearcan leann ubhal a’ cuideachadh le cuideam a chall le buannachdan leithid a bhith a’ slaodadh falamh gastric agus a’ meudachadh faireachdainn satiety.

• Ola cnò-chnò

Ola cnò-chnò àrd ann an triglycerides slabhraidh meadhanach (MCTs). Nuair a thèid MCTan a ghabhail a-steach, bidh iad a 'dol dìreach chun a' ghrùthan gus an tionndadh gu lùth. Tha seo ga dhèanamh nas buailtiche a bhith air a stòradh mar gheir. Tha comas aig MCTan cuideachd ìre metabollach àrdachadh.

• Còinneach

CòinneachTha e na stòr math de iodine, mèinnear a tha riatanach airson a bhith a 'dèanamh hormona thyroid agus airson obrachadh ceart an gland thyroid. Tha diofar dhleastanasan aig hormonaichean thyroid a bhios a 'riaghladh ìre metabollach. Bidh caitheamh feamainn gu cunbhalach a’ cuideachadh le bhith a’ coinneachadh ri riatanasan iodine agus ag obair aig astar àrd de metabolism.

Deochan a chuireas ri Metabolism

Tha buaidh làidir aig biadh is deoch air faireachdainn, biadh agus mothachadh (an dà chuid inntinneil agus corporra). Le bhith a’ taghadh am biadh is an deoch cheart bidh sin a’ luathachadh metabolism. Ma tha an metabolism ag obair gu luath; A 'cuideachadh le cuideam a chall agus smachd a chumail air cuideam. Am measg nan deochan a tha a 'luathachadh metabolism tha:

• Su

Ag òl uisgeBidh e a 'luathachadh an metabolism, a' cuideachadh le losgadh calraidhean. 

• Uisge teth agus lemon

Bidh a bhith ag òl lemon measgaichte le uisge teth sa mhadainn air stamag falamh a ’luathachadh metabolism, a’ cuideachadh le bhith a ’losgadh chalaraidhean, a bharrachd air a bhith a’ glanadh an grùthan. Airson seo, an dèidh èirigh sa mhadainn, feumar measgachadh de uisge teth agus lemon a òl taobh a-staigh a 'chiad 15 mionaidean.

• cofaidh

Cofaidh, susbaint caffeine Bidh e a 'brosnachadh metabolism. Tha sgrùdaidhean ag aithris gu bheil buaidh brosnachail aig cleachdadh caffeine air caiteachas lùtha agus a 'luathachadh metabolism.

• Tì uaine 

Tì uaineBidh catechins, a tha nan todhar planntrais buannachdail a lorgar ann am mil, a’ luathachadh metabolism. 

• uisgeachan detox

Air a dhèanamh le measan agus glasraich a luathaicheas metabolism uisgeachan detoxFhad 'sa tha e a' glanadh a 'chuirp, bidh e cuideachd a' meudachadh ìre metabollach. 

• tì rooibos

tì rooibos Bidh e a 'luathachadh metabolism, a' cuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd chalaraidhean fhad' sa tha thu a 'cadal.

• tì matcha

seòrsa de thì uaine tì matcha, Taing dha na todhar planntrais buannachdail anns an t-susbaint aige, bidh e a ’cuideachadh le cuideam a chall le bhith a’ luathachadh metabolism.

• sùgh grapefruit

seadaganTha fios gu bheil flùr na shàr-mhiann agus a 'cuideachadh le bhith a' luathachadh metabolism agus a 'briseadh an aghaidh insulin. Tha na h-aon fheartan aig sùgh nam measan.

• Tì ginger

A 'cur ginger ri biadh agus tì ginger Bidh deochan ag òl a’ cumail smachd air miann, ag àrdachadh teòthachd a’ chuirp agus a’ luathachadh metabolism.

• Sùgh pineapple

anainnTha bromelain ann, stuth a chuidicheas le bhith a’ cnàmhadh agus a’ lughdachadh sèid. Bidh sùgh mheasan a 'lùghdachadh bloating. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas biadh, a 'neartachadh dìonachd agus a' luathachadh metabolism.

Tùsan: 1, 2, 3