Cuireann tú an oiread sin iarrachta isteach i do workouts go mbíonn tú i gcónaí ag tnúth le feidhmiú níos fearr agus do spriocanna a bhaint amach.
Bhuel, an bhfuil a fhios agat go bhfuil an méid a itheann tú roimh aclaíocht chomh tábhachtach leis an méid a itheann tú tar éis aclaíochta?
Tá ithe ceart tar éis aclaíochta chomh tábhachtach leis an méid a itheann tú roimh aclaíocht.
anseo cothú tar éis aclaíochta agus spóirt Rudaí ar an eolas faoi…
Tá Ithe Tar éis Aclaíochta Tábhachtach
Chun tuiscint a fháil ar an gcaoi ar féidir leis na bianna cearta cabhrú leat i ndiaidh na hoibre, tá sé tábhachtach a thuiscint conas a théann gníomhaíocht choirp i bhfeidhm ar an gcorp.
Agus iad ag aclaíocht, úsáideann matáin siopaí glycogen mar bhreosla. Mar thoradh air seo tá ídiú páirteach de glycogen sna matáin. Déantar cuid de na próitéiní sna matáin a bhriseadh síos agus a mhilleadh.
Tar éis aclaíochta, déanann an corp iarracht a shiopaí glycogen a atógáil agus próitéiní matáin a dheisiú agus a atógáil.
Má itheann tú na bianna cearta i ndiaidh aclaíochta is féidir leis an gcomhlacht an próiseas seo a dhéanamh níos tapa. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach go háirithe carbaihiodráití agus próitéin a ithe tar éis oiliúna.
Trí é sin a dhéanamh cabhraíonn sé leis an gcomhlacht trí:
- Laghdaíonn sé díghrádú i próitéin muscle.
- Méadaíonn sintéis próitéin muscle.
- Athshlánú siopaí glycogen.
- Cabhraíonn sé leis na matáin téarnamh.
Próitéin, Carbs, agus Saill
Seo mar a chuirtear gach macronutrient - próitéin, carbaihiodráit agus saill - san áireamh i bpróiseas téarnaimh iar-aclaíochta an choirp.
Cuidíonn próitéin le muscle a dheisiú agus a thógáil
cleachtadh, muscle próitéinspreagann sé a dhíscaoileadh.
Braitheann an ráta ag a dtarlaíonn sé seo ar an leibhéal aclaíochta agus oiliúna, ach fiú amháin lúthchleasaithe dea-oilte bíonn briseadh síos ar phróitéin muscle.
Má itheann tú go leor próitéine tar éis aclaíochta tugtar na aimínaigéid don chorp chun na próitéiní seo a dheisiú agus a atógáil. Tugann sé freisin na bloic thógála is gá chun fíochán matáin nua a thógáil.
Moltar próitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp (0,3-0,5 gram / kg) a ithe díreach tar éis aclaíochta.
Taispeánann staidéir go n-uasmhéadaíonn cumas an choirp téarnamh tar éis aclaíochta má dhéantar 20-40 gram de phróitéin a fháil.
Cuidíonn carbs le téarnamh muscle
Úsáidtear siopaí glycogen an choirp mar bhreosla le linn aclaíochta agus carbaihiodráit cuidíonn tomhaltas lena n-athnuachan.
Braitheann a mhinice a úsáidtear siopaí glycogen ar an éifeachtacht. Mar shampla, bíonn cleachtadh seasmhachta ina chúis leis an gcomhlacht níos mó glycogen a úsáid ná oiliúint friotaíochta.
Dá bhrí sin, má ghlacann tú páirt i spóirt seasmhachta (rith, snámh, srl.), B’fhéidir go mbeidh ort níos mó carbaihiodráití a ithe ná corpfhorbróir.
Bíonn sintéis cheart glycogen mar thoradh ar ídiú 30-1,1 gram / kg de charbaihiodráití laistigh de 1,5 nóiméad tar éis aclaíochta.
Ina theannta sin, spreagtar secretion insulin, a chuireann sintéis glycogen chun cinn, nuair a ídítear carbaihiodráití agus próitéin ag an am céanna.
Dá bhrí sin, is féidir le tomhaltas carbaihiodráit agus próitéin iar-aclaíochta sintéis próitéine agus glycogen a uasmhéadú.
Bain triail as an dá rud a ithe i gcóimheas 3: 1 (carb: próitéin). Mar shampla, 40 gram de phróitéin agus 120 gram de charbaihiodráití.
Tá sé tábhachtach dóibh siúd a bhíonn ag aclaíocht go minic go leor carbaihiodráití a ithe chun siopaí glycogen a atógáil.
Níl sé seo chomh tábhachtach má tá 1 nó 2 lá agat chun sosa idir workouts.
An bhfuil ola go dona?
Faigheann a lán daoine amach go laghdaíonn ithe saille tar éis aclaíochta moilliú agus cuireann sé cosc ar ionsú cothaithigh.
Féadfaidh a cuid ola ionsú béile iar-aclaíochta a mhoilliú ach ní laghdaíonn sé a buntáistí.
Mar shampla, léirigh staidéar amháin go raibh bainne saille níos éifeachtaí tar éis obráid chun fás muscle a chur chun cinn ná bainne lom.
Thairis sin, léirigh staidéar eile nár cuireadh isteach ar shintéis glycogen muscle nuair a baineadh glúcós saille (fuinneamh 45% ó saill), fiú tar éis saille a shaoradh.
B’fhéidir gur smaoineamh maith é an méid saille a itheann tú a theorannú tar éis aclaíochta, ach ní dhéanfaidh fiú cuid bheag saille a ithe ag do bhéile iar-aclaíochta difear do do théarnamh.
Uainiú Béilí Iar-Workout
Feabhsaítear cumas an choirp glycogen agus próitéin a atógáil tar éis aclaíochta.
Dá bhrí sin, moltar meascán de charbaihiodráití agus próitéiní a ithe chomh luath agus is féidir tar éis aclaíochta.
Ní gá go mbeadh an t-am cruinn, ach molann go leor saineolaithe go mbeadh do bhéile iar-workout laistigh de 45 nóiméad.
Déanta na fírinne, creidtear gur féidir le moill ar thomhaltas carbaihiodráit an oiread agus dhá uair an chloig tar éis obráid rátaí sintéise glycogen a laghdú 50%.
Cad le hithe i ndiaidh spóirt
Is é príomhchuspóir itheacháin iar-workout na cothaithigh cheart a sholáthar don chorp le haghaidh téarnamh leordhóthanach agus na buntáistí a bhaineann le cleachtadh a uasmhéadú.
Cuireann iontógáil cothaithigh níos tapa chun bianna atá furasta a dhíleá a roghnú. anseo sbianna le hithe tar éis pore...
Carbaihiodráit
Glasraí Leafy Dorcha Glas
Den sórt sin mar chál, spionáiste, raidis, cairt, leitís, brocailí, uaineacha colláis, agus arugula glasraí duilleacha dorcha glasaSoláthraíonn snáithín cothaithe, vitimíní C, A, E agus K, maignéisiam, cailciam, potaisiam agus phytonutrients eile.
Ní amháin go gcuidíonn siad le siopaí glycogen a athlánú, ach cosnaíonn siad freisin ó go leor galair, cabhraíonn siad le meáchan a chailleadh agus díolúine a neartú.
Coirce rollta
CoirceTá tóir air siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Mar gheall ar charbaihiodráití casta tairbhiúla a bheith ann, déanann coirce rogha iontach iar-workout, go háirithe má tá tú á n-úsáid i smoothie.
Luchtaithe le vitimín E, frithocsaídeoirí agus phytonutrients eile, cabhraíonn coirce le satiety, colaistéaról olc a ísliú agus ailse a throid freisin.
Torthaí agus glasraí
Apple, banana, piorra, peach, pluma, watermelonzTá torthaí agus glasraí cosúil le cantaloupe, cairéid, trátaí, beets, scallions, agus piseanna iontach do bhéile iar-workout.
Tá sé seo toisc go gcuidíonn siad le leibhéil fuinnimh a ardú agus radacacha tocsaineacha saor ó ocsaigin a throid.
Féadfaidh siad cabhrú freisin le galar croí, diaibéiteas, murtall agus cineálacha áirithe ailse a throid. Molann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte 4-5 chineál torthaí agus glasraí a ithe in aghaidh an lae.
Práta milis
Práta milis Tá sé íseal i calraí, iontach do shiopaí glycogen a athlánú agus coimeádann tú lán ar feadh i bhfad. Tá acmhainneacht comhraic ailse ag an bhfoinse fuinnimh láithreach seo, cabhraíonn sé le meáchain caillteanas agus baintear tocsainí ón gcorp.
cuineo
cuineoIs carbaihiodráit pacáilte le próitéin é ina bhfuil go leor vitimíní, mianraí, saillte sláintiúla, próitéin agus snáithín cothaithe. Cuidíonn sé le meáchan a chosc, feabhsaíonn sé díleá agus braitheann tú go hiomlán láithreach.
rís
Tá luach innéacs glycemic ríse bán níos airde ná rís donn, dearg nó dubh. rís donnTá níos mó snáithín cothaithe ann ná rís bán.
Ach tá an dá rud cabhrach más féidir leat méid na coda a rialú. Soláthraíonn Rice borradh tapa fuinnimh trí matáin agus cealla a líonadh le glycogen agus glúcós, faoi seach.
Próitéiní
ubh
ubh iomlánIs foinse den scoth é de vitimíní, mianraí intuaslagtha in uisce agus intuaslagtha saill, agus is tábhachtaí, aimínaigéid agus próitéiní riachtanacha.
Tá sé iontach do bhéile iar-workout mar tá sé luchtaithe le próitéiní agus cothaithigh eile a chabhraíonn le tú a chosaint ar ghalair éagsúla.
Cáis tí
Is foinse mhaith próitéine, cailciam, agus cothaithigh eile é cáis teachín a chuidíonn le sáithiúlacht a mhéadú.
Is féidir leat é a ithe le cúpla slisní de avocado agus slice d’arán cruithneachta ar fad tar éis aclaíochta chun leibhéil fuinnimh a mhéadú agus cabhrú le matáin téarnamh go gasta ó chaitheamh agus cuimilt.
Iógart
Iógart tá próitéin ann agus cabhraíonn sé le leibhéil satiety a fheabhsú. Is rogha iontach sneaiceanna é, agus coimeádfaidh béile iar-workout pangs ocrais faoi smacht ar feadh suas le uair an chloig.
Tuinnín
Is foinse iontach próitéine agus saillte sláintiúla é tuinnín. Tá seiléin ann freisin, comhdhúil ina bhfuil seiléiniam. Cuidíonn sé le haemaglóibin agus myoglobin a chosaint ar ocsaídiú chomh maith le tocsaineacht mearcair a laghdú.
Sicín
Is foinse mhaith próitéine eile é sicín is féidir leat a ithe tar éis obráid. Tá suas le 90 gram de phróitéin i 31 gram de chíche cearc gan chraiceann.
Toisc go bhfuil sé deacair próitéin a dhíleá, tógann sé níos mó ama cothaithigh ó sicín a dhíleá agus a ionsú. Mar thoradh air sin, ardaíonn do leibhéal satiety.
beacán
beacánatá íseal i calraí. Tá thart ar 1.1 gram de phróitéin i leath cupán beacán. Is féidir leat beacáin a ithe le glasraí tar éis aclaíochta.
Púdar Próitéin
Má bhíonn tú i gcónaí ag dul agus mura bhfuil am agat béile pacáilte le próitéin iar-chleachtaidh, b’fhéidir go mbeadh púdar próitéine mar rogha.
avocadoIs torthaí ard-calorie é. Tá sé luchtaithe freisin le saillte sláintiúla, snáithín cothaithe, agus vitimíní A, C, E, K, agus B6.
Creideann eolaithe gur féidir le caitheamh avocados cuidiú le fadhbanna meáchain a bhainistiú, an baol galar cardashoithíoch a laghdú, agus aosú sláintiúil a chur chun cinn. Bíodh ceathrú avocado agat nó cuir sailéad iar-chleachtaidh, smoothie, nó tósta leis.
Cnónna
CnónnaIs dornán de threisithe sláinte é. Is foinse iontach saillte sláintiúla, próitéin, snáithín cothaithe, vitimíní agus mianraí é. Cothú iar-workout Ith dornán do
Samplaí Béile Iar-Workout
Féadann teaglaim de na bianna atá liostaithe thuas béilí iontacha a chruthú a sholáthróidh na cothaithigh go léir a theastaíonn uait tar éis na hoibre.
Seo cúpla sampla de bhéilí gasta éasca le hithe tar éis aclaíochta:
- Sicín grilled agus glasraí sáithithe.
- Tósta le avocado agus omelet
- Bradán prátaí milse.
- Sailéad ceapaire tuinnín ar arán gráin iomláin.
- Min choirce, próitéin meadhg, banana agus almón.
- Cáis agus torthaí.
- Tósta gráin iomláin agus im almón.
- Bainne gránach agus lom.
- Iógart, sútha talún agus granola.
- Sailéad Quinoa
ól go leor uisce
Tá sé tábhachtach go leor uisce a ól roimh aclaíocht agus dá éis.
Nuair a hiodráitítear i gceart é, soláthraíonn an corp timpeallacht inmheánach is fearr chun torthaí a uasmhéadú.
Le linn aclaíochta, caillfidh tú uisce agus leictrilítí trí sweating. Is féidir le téarnamh agus feidhmíocht cuidiú leo seo a athsholáthar tar éis obráid.
Tá sé tábhachtach go háirithe sreabháin a athlánú má tá do chéad seisiún oiliúna eile laistigh de 12 uair an chloig.
Ag brath ar dhéine aclaíochta, moltar uisce nó deoch leictrilít a chúiteamh as caillteanais sreabhach.
Mar thoradh air sin;
Tá sé riachtanach an méid cuí carbaihiodráití agus próitéin a ithe tar éis aclaíochta.
Spreagann sé sintéis próitéin muscle, luasghéadaíonn sé aisghabháil agus feabhsaíonn sé feidhmíocht le linn an chéad chleachtadh eile.
Mura bhfuil tú in ann ithe laistigh de 45 nóiméad tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, tá sé tábhachtach nach síneann tú do bhéile ar feadh níos mó ná 2 uair an chloig.
Is féidir leis na buntáistí a bhaineann le cleachtadh a uasmhéadú trí na huisce agus na leictrilítí a chaill tú a athsholáthar.
