Cad iad Glasraí Glasa Leafy agus a mBuntáistí?

Is cuid thábhachtach d’aiste bia folláin glasraí glasa duilleacha. Tá sé pacáilte le vitimíní, mianraí agus snáithín ach íseal i calraí.

Ag ithe glasraí glasa duilleachaSoláthraíonn sé go leor buntáistí cosúil le riosca galair cosúil le murtall, galar croí, brú fola ard a laghdú.

Seo iad na cinn is sláintiúla ainmneacha agus tairbhí glasraí duilleacha glasa...

Buntáistí a bhaineann le Glasraí Duilleoga Glasa agus Glasa Dorcha

Cuidíonn sé le feidhm na hinchinne a fheabhsú

Ag ithe glasraí glasa duilleachad’fhéadfadh sé cabhrú le feidhm na hinchinne a fheabhsú agus meath cognaíoch a laghdú i measc daoine aosta.

1-2 riar ar a laghad in aghaidh an lae glasra duilleach glas Fuarthas amach go raibh cumas meabhrach duine 11 mbliana níos óige ná iad siúd a d’ith riamh.

glasraí glasa duilleachaCothaithigh a fhaightear san inchinn agus a rialaíonn feidhmeanna inchinne. mar a leanas;

Clóraifill

Tá sé seo ar fad glasraí duilleacha dorcha glasaTá sé ar cheann de na bianna is coitianta atá le fáil i Tá struchtúr móilíneach clóraifill cosúil le struchtúr haemaglóibin i bhfuil an duine, dá bhrí sin méadaíonn sé táirgeadh cealla fola dearga, rud a chabhraíonn le hocsaigin a iompar níos tapa agus níos fearr chuig gach cuid den chorp.

Vitimín K.

Fuair ​​eolaithe amach na buntáistí iomadúla a bhaineann le vitimín K le déanaí agus fuarthas go dtacaíonn sé le feidhm shláintiúil na hinchinne. Chomh maith le gníomhaíocht inchinne a mhéadú, feabhsaíonn sé freisin iompar síceamótair, athfhillteach agus cognaíocht ghinearálta.

Folaigh

Nuair a ocsaídítear folate, casann sé aigéad fólach mar gur coimpléasc B é. Tá aigéad fólach thar a bheith tábhachtach chun leibhéil haemaglóibin an choirp a chothabháil agus tá sé freisin dúlagar agus cabhraíonn sé le imní a laghdú.

cailciam

Is cuid lárnach d’fhorbairt cnámh é cailciam agus tá sé riachtanach freisin d’inchinn shláintiúil. Gníomhaíonn sé néaróin chun tarchuradóirí a scaoileadh ón inchinn agus feabhsaíonn sé cuimhne freisin. Is féidir cnámha laga agus oistéapóróis a bheith mar thoradh ar easnamh cailciam, chomh maith le cumais chognaíoch laghdaithe.

Fad

Ní fhéadfaidh daoine snáithín a cheangal ach le sláinte díleá, ach an raibh a fhios agat go mbíonn tionchar ag tomhaltas snáithín ar chodanna áirithe den inchinn freisin? Is é an hypothalamus an chuid den inchinn a shíníonn ocras agus tart agus a choinníonn leibhéil snáithín i gcónaí.

Cuidíonn cnámha láidre a thógáil

Tá cupán bainne amháin 280 mg de chailciam. glasra duilleach glasAn raibh a fhios agat go bhfuil 336 mg de chailciam ann?

duilleogach glas Tá ionsú cailciam ó fhoinsí glasraí níos airde i gcomparáid le hionsú cailciam ó bhainne.

Is faisnéis an-tábhachtach í seo nach bhfuil a lán daoine ar an eolas faoi fós. Tagann táirgí déiríochta ó fhoinsí ainmhithe, a bhfuil sé de chumas acu timpeallacht aigéadach a chruthú sa chorp. Dá bhrí sin, in ionad iad a ionsú go hiomlán ag na cnámha, tá méid áirithe cailciam eisfheartha ó na duáin.

Öte yandan, glasraí glasa duilleacha Féadann sé an fhuil a dhéanamh níos alcaileach, rud a fheabhsaíonn próiseas ionsú cailciam na gcnámha.

Cuidíonn le conceive

glasraí glasa duilleachaIs foinse saibhir folate é, a d'fhéadfadh cabhrú go mór le ovulation agus lochtanna breithe a chosc.

Is cothaitheach riachtanach é iarann ​​freisin do mhná atá ag pleanáil leanbh a bheith acu agus glasraí glasa duilleacha Tá ról tábhachtach aige maidir le leibhéil iarainn a mhéadú sa chorp, a mhéadaíonn cealla fola dearga a chabhraíonn le timpeallacht oiriúnach a sholáthar don ubh a fhorbairt.

Ina theannta sin, soláthraíonn glasraí glasa duilleacha cothromaíocht alcaileach don chorp, ag cuidiú leis an speirm an ubh a bhaint amach go rathúil.

Soláthraíonn craiceann cuma óige

Tá tionchar mór ag cothú ar shláinte agus ar áilleacht an chraicinn.

Teastaíonn go leor vitimíní agus mianraí ón orgán is mó sa chorp, an craiceann, chun é a choinneáil ag breathnú sláintiúil, go háirithe agus muid ag dul in aois. Na bianna seo glasraí glasa duilleacha Buaileann an iomarca. 

Cuidíonn sé le hailse a chosc

glasraí glasa duilleachaTá go leor cothaithigh ann a fhéadann ailse a choinneáil ar bhá agus a chabhraíonn le hairíonna ailse a shárú.

Is é ceann de na comhdhúile plandaí is tábhachtaí a chabhraíonn le hailse a bhualadh ná carotenoidí (béite-carotéin, lutein, zeaxanthin).

Cuidíonn na glucosinolates, atá freagrach as blas searbh na nglasraí seo, comhdhúile atá gníomhach go bitheolaíoch a fhoirmiú sa chorp ar nós indoles, nitriles, thiocyanates agus isothiocyanates, ar eol go bhfuil éifeachtaí frith-ailse acu.

Cuidíonn na comhdhúile seo freisin le cealla a chosaint ar dhamáiste DNA, éifeachtaí carcanaiginí a dhíchumasú, agus tá go leor airíonna frith-athlastacha acu a chabhraíonn leis an gcomhlacht cealla ailse a throid go héifeachtach.

Tá buntáistí aige do na súile

glasraí glasa duilleachafreagrach as fís mhaith ghéar a choinneáil lutein agus zeaxanthin Tá carotenoidí ann mar

Tá éifeacht mhaith ag na carotenoidí seo ar reitine na súl. As an níos mó ná 20 carotenoid a fhaightear i sruth fola an duine, ní fhaightear ach lutein agus zeaxanthin sa tsúil.

Cad iad Glasraí Duilleoga Glasa agus Glasa Dorcha?

cabáiste cál

cabáiste cálTá sé ar cheann de na glasraí is cothaitheach mar gheall ar a lán vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí.

Mar shampla, soláthraíonn cupán amháin (67 gram) de chál amh 684% den riachtanas laethúil maidir le vitimín K, 206% le haghaidh vitimín A agus 134% le haghaidh vitimín C.

Tá frithocsaídeoirí ann freisin mar lutein, carotenoids agus beta-carotene, a choisceann galair de bharr strus ocsaídiúcháin.

Chun an leas is fearr a bhaint as ábhar cothaitheach cál, moltar é a ithe amh mar is féidir le cócaireacht a phróifíl cothaitheach a laghdú.

Micrea Sprouts

micrea sproutsis greens neamhaibí iad a fhaightear ó shíolta glasraí agus plandaí. De ghnáth bíonn siad 2,5-7,5 cm ar fhad.

Ó na 1980idí i leith, is minic a úsáideadh iad mar garnish nó mar mhaisiú, ach tá níos mó úsáidí acu.

In ainneoin a méid beag, tá siad pacáilte le dath, blas agus cothaithigh. Déanta na fírinne, fuair staidéar amháin go bhfuil suas le 40 oiread níos mó cothaithigh i microsprouts ná a gcomhghleacaithe aibí. Is vitimíní C, E, agus K cuid de na cothaithigh seo.

Féadfaidh tú micrea-sprouts a fhás i gcaitheamh na bliana i do theach féin agus iad a úsáid go héasca.

brocailí

brocailí Is cuid den teaghlach cabáiste é. Tá an glasra seo saibhir i gcothaithigh, le cupán amháin (91 gram) de brocailí amh ag freastal ar 135% agus 116% den riachtanas laethúil le vitimíní C agus K, faoi seach. Is foinse iontach snáithín, cailciam, folate agus fosfar é freisin.

I measc na nglasraí sa teaghlach cabáiste, is é brocailí an ceann is saibhre sa sulforaphane cumaisc plandaí, atá in ann flóra baictéarach baictéarach a fheabhsú agus an baol ailse agus galar croí a laghdú.

Céard atá níos mó, is féidir le sulforaphane comharthaí uathachais a laghdú fiú. Thug staidéar randamach i 26 óige le huathachas faoi deara éifeacht dhearfach ar airíonna iompraíochta tar éis forlíonta sulforaphane a ithe ó sprouts brocailí.

cabáiste dubh

Tá struchtúr cosúil le cabáiste ag cabáiste dubh.

Is foinse mhaith cailciam é cál agus tá vitimíní A, B9 (folate) agus C. An am céanna glasraí glasa duilleacha Tá sé ar cheann de na foinsí is fearr de vitimín K. Soláthraíonn cupán amháin (190 gram) de ghlasraí colláis bruite 1,045% den riachtanas laethúil maidir le vitimín K.

vitimín K.Tá sé ar eolas mar gheall ar a ról i téachtadh fola. Feabhsaíonn sé sláinte cnámh freisin.

Fuair ​​staidéar i 38 bean idir 63-72327 bliana d’aois go raibh riosca méadaithe suntasach acu siúd a ghlac vitimín K faoi bhun 109 mcg in aghaidh an lae, go raibh riosca méadaithe suntasach acu go dtarlódh bristeadh cnámh cromáin, rud a thugann le tuiscint go bhfuil nasc idir an vitimín seo agus sláinte na gcnámh.

spinach

spinachIs glasraí glasa duilleacha coitianta é agus is féidir é a úsáid i réimse miasa ar nós anraithí, anlainn agus sailéid.

Tá próifíl chothaitheach iontach ag cupán amháin (30 gram) de spionáiste amh, ag soláthar 181% den riachtanas laethúil maidir le vitimín K, 56% le haghaidh vitimín A agus 13% le haghaidh mangainéise.

Tá folate ann freisin, a bhfuil ról lárnach aige i dtáirgeadh cille fola dearga agus lochtanna feadán neural a chosc. Fuair ​​staidéar ar locht an fheadáin neural spina bifida gurb é ceann de na fachtóirí riosca is féidir a chosc don riocht seo ná iontógáil íseal folate le linn chéad ráithe an toirchis.

In éineacht le vitimín réamhbhreithe a ghlacadh, is bealach iontach é spionáiste a ithe chun d’iontógáil folate a mhéadú le linn toirchis.

Cabáiste

CabáisteIs éard atá ann braislí de dhuilleoga tiubha a thagann i dathanna glasa, bán agus corcra.

Sprouts Bhruiséil le cál agus brocailí brassica bhaineann lena theaghlach. Tá glucosinolate ag glasraí sa teaghlach plandaí seo, a thugann blas searbh dóibh.

Fuair ​​staidéir ar ainmhithe go bhfuil airíonna cosanta ag bianna ina bhfuil an tsubstaint seo, go háirithe i gcoinne ailse scamhóg agus esófáis.

Buntáiste eile a bhaineann le cabáiste ná go bhféadann sé coipeadh, a sholáthraíonn go leor buntáistí sláinte ar nós díleá a fheabhsú agus tacú leis an gcóras imdhíonachta. Cuidíonn sé fiú le meáchan a chailleadh.

Beets Glas

BiatasTá próifíl iontach cothaitheach ag leitís, ach nuair a úsáidtear biatas go forleathan sa chócaireacht, is minic a dhéantar dearmad ar a dhuilleoga.

De bharr an méid seo, tá potaisiam, cailciam, riboflaivin, snáithín agus vitimíní A agus K. saibhir ar a dhuilleoga. Níl ach cupán amháin (144 gram) de dhuilleoga biatais bruite ina bhfuil 220% d’iontógáil laethúil vitimín A, ag soláthar 17% de photaisiam agus snáithín.

Tá na béite-carotéin agus lutein frithocsaídeoirí ann freisin, a choisceann neamhoird súl cosúil le díghrádú matáin agus cataracts.

Is féidir beets glas a chur le sailéid, anraithí agus iad a ithe mar mhias taobh.

Crúiscín uisce

Crúiscín uisce brassicaceae Is planda uisceach den teaghlach é. Tá sé ar eolas mar gheall ar a airíonna cneasaithe agus úsáideadh é mar leigheas ar feadh na gcéadta bliain.

Fuair ​​staidéir go raibh sliocht gránbharra tairbheach chun gaschealla ailse a dhíriú agus cur isteach ar iomadú agus ionradh cille ailse.

Leitís Rómhánach

Tá uigeacht crunchy ag leitís Rómhánach agus is leitís coitianta é, go háirithe i sailéid Caesar.

Is foinse mhaith vitimíní A agus K é, agus soláthraíonn cupán amháin (47 gram) de leitís romaine 82% agus 60% den riachtanas laethúil do na vitimíní seo.

Chard

ChardIs glasra duilleach dorcha glas é le gas tiubh, daite dearg, bán, buí nó glas. Úsáidtear go minic in ealaín na Meánmhara, baineann sé leis an teaghlach céanna le beets agus spionáiste.

Tá blas domhain air agus tá sé saibhir i mianraí agus vitimíní, mar shampla potaisiam, mangainéis, agus vitimíní A, C, agus K.

Tá flavonoid uathúil i Chard freisin ar a dtugtar aigéad steallaire, comhdhúil a d’fhéadfadh a bheith tairbheach chun leibhéil siúcra fola a ísliú.

In dhá staidéar bheaga i francaigh le diaibéiteas, chuir riarachán béil aigéad steallaire ar feadh 30 lá feabhas ar leibhéil siúcra fola.

Roicéad

Roicéad brassicaceae óna theaghlach glasra duilleach glasd.

Tá blas beagán peppery air agus tá duilleoga beaga aige is féidir a chur go héasca le sailéid nó a úsáid mar garnish. Is féidir é a úsáid go cosmaideach agus go míochaine freisin.

Diğer glasraí glasa duilleacha Tá sé pacáilte le cothaithigh cosúil le vitimíní A, B9 agus K.

Tá sé ar cheann de na foinsí níotráite is fearr freisin, cothaitheach a iompaíonn ina ocsaíd nítreach sa chorp.

Cé go ndéantar díospóireacht ar na buntáistí a bhaineann le níotráit, fuair roinnt staidéir amach go laghdaíonn sé brú fola trí shreabhadh fola a mhéadú agus soithigh fola a leathnú.

Sicín

Sicín cichorium bhaineann lena theaghlach. Níl sé chomh cáiliúil ná greens duilleacha eile. Is féidir é a ithe amh nó cócaráilte.

Soláthraíonn cupán leath amháin (25 gram) de dhuilleoga siocaire amh 72% den riachtanas laethúil maidir le vitimín K, 11% le haghaidh vitimín A agus 9% le haghaidh folate.

Is foinse kaempferol é freisin, frithocsaídeoir a laghdaíonn athlasadh agus cruthaíodh go gcuireann sé cosc ​​ar fhás cealla ailse i staidéir ar fheadán tástála.

Tornapa

Is é tornapa glas an ghléasra tornapaí, ar glasraí fréimhe iad atá cosúil le prátaí. Soláthraíonn an glas seo níos mó cothaithigh ná an tornapa féin, lena n-áirítear cailciam, mangainéis, folate, agus vitimíní A, C, agus K.

Tá blas láidir air. Is glasra cruciferous é greens tornapaí a d’fhéadfadh an baol a bhaineann le riochtaí mar ghalar croí, ailse, athlasadh agus atherosclerosis a laghdú.

Tá go leor frithocsaídeoirí sna greens tornapaí, lena n-áirítear gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin agus beta-carotene - tá ról ag gach ceann acu maidir le strus sa chorp a laghdú.