Is féidir forlíontaí a úsáid chun muscle a thógáil nuair a chuirtear aclaíocht agus cothú leo. Áirítear ar na forlíonta muscle-thógáil is fearr próitéin agus creatine.
na forlíonta muscle tógála is fearr
Kreatina
KreatinaIs móilín é a tháirgtear go nádúrtha sa chorp. Soláthraíonn sé fuinneamh do na matáin agus d’fhíocháin eile.
Tá sé léirithe i measc na forlíonta tógála muscle is fearr. Is féidir é a ghlacadh mar fhorlíonadh chothaithe a mhéadú ábhar creatine muscle go 40% os cionn a leibhéil gnáth.
Cuireann sé seo isteach ar chealla matán agus ar fheidhmíocht aclaíochta agus méadaíonn sé gnóthachan muscle.
Méadaíonn Creatine an t-ábhar uisce i gcealla muscle freisin. Fágann sé seo go n-ataíonn na cealla matán beagán agus gineann siad comharthaí d'fhás muscle.
Méadaíonn an forlíonadh seo na leibhéil hormóin a bhaineann le fás muscle, mar shampla IGF-1.
Taispeánann roinnt staidéir go bhféadfadh creatine miondealú próitéiní sna matáin a laghdú.
Ar an iomlán, rinne go leor taighdeoirí staidéar ar fhorlíonadh creatine agus ar fheidhmiú agus tháinig siad ar an gconclúid gur féidir leis cabhrú le mais muscle a mhéadú.
Próitéin
Seasann próitéin amach mar an forlíonadh tógála muscle is fearr.
Tá sé ríthábhachtach próitéin go leor a fháil chun muscle a thógáil. Go sonrach, chun muscle a fháil, ní mór duit níos mó próitéine a ithe ná mar a bhriseann an corp síos.
Cé gur féidir an próitéin uile a theastaíonn uait a fháil ó bhianna saibhir próitéine, b’fhéidir nach mbainfidh tú é seo amach i gcónaí.
Má cheapann tú nach bhfuil tú ag ithe go leor próitéine, b'fhéidir gur smaoineamh maith é forlíonadh próitéin a ghlacadh.
Tá go leor forlíontaí próitéine éagsúla ar fáil. Ach tá meadhg, cáiséin agus próitéin soighe ar chuid de na cinn is coitianta. Is forlíontaí próitéine eile iad siúd atá scoite ó uibheacha, mairteoil, sicín, nó foinsí eile.
Léiríonn taighde go n-eascraíonn gnóthachan muscle níos mó i ndaoine a dhéanann aclaíocht i gcomparáid le carbs breise a fháil trí phróitéin bhreise a fháil trí fhorlíonadh próitéin.
Ba chóir do dhaoine gníomhacha atá ag iarraidh muscle a thógáil 1,2-2,0 gram de phróitéin a fháil in aghaidh an phunt.
Tá sé le fáil i bhformhór na bhfoinsí próitéine, go háirithe próitéiní a dhíorthaítear ó ainmhithe mar fheoil, sicín, uibheacha, déiríochta agus iasc.
Tá BCAAs ríthábhachtach chun muscle a thógáil. Déanann sé suas le thart ar 14% de na aimínaigéid i matáin.
Itheann beagnach gach duine BCAAs ó bhia gach lá. Is féidir BCAAs a ghlacadh mar fhorlíonta freisin.
Léirigh staidéar beag gur féidir le BCAA gnóthachan muscle a mhéadú nó caillteanas muscle a laghdú.
D'fhéadfadh go mbeadh forlíonadh BCAA tairbheach mura bhfuil tú ag ithe go leor próitéin ardchaighdeáin ó bhia.
Béite-meitiolbutyrate béite-hiodrocsa (HMB)
Is móilín é béite-meitiolbutyrate béite-hiodrocsa (HMB) a tháirgtear nuair a phróiseálann an corp an leucine aimínaigéad.
Tá HMB freagrach as cuid de na héifeachtaí tairbhiúla a bhaineann le próitéin agus leucine i gcothú. Tá sé tábhachtach go háirithe maidir le próitéiní matáin a bhriseadh síos.
Cé go bhfuil HMB á dtáirgeadh go nádúrtha ag an gcomhlacht, ag cur é mar fhorlíonadh ar fáil leibhéil níos airde agus tá sé tairbheach do matáin.
