Is é aclaíocht rialta an infheistíocht is sábháilte is féidir linn a dhéanamh dár sláinte. Go gairid tar éis duit tosú ag cleachtadh, feicfidh tú na buntáistí agus tosóidh tú ag mothú níos síochánta agus sásta.
Mar sin féin, is tasc fíordheacair é gnáthchleachtadh a chothabháil agus teastaíonn diongbháilteacht daingean. Is é an chéad chéim agus an chéim is tábhachtaí ná clár disciplínithe agus pleanáilte a dhéanamh chun é a chothabháil san fhadtéarma agus na buntáistí a bhaineann leis a fheiceáil.
Más mian leat tosú ag aclaíocht ach nach bhfuil a fhios agat cá háit le tosú, ullmhaíodh an t-alt seo duit. Cad is gá duit fios a bheith agat chun tús a chur le gnáthchlár aclaíochta agus Clár spóirt do thosaitheoirí, is ábhar dár n-alt.
Cad is Aclaíocht ann agus Cén Fáth a bhfuil Riachtanach air?
cleachtadh rialta Tá sé cruthaithe go bhfeabhsaítear ár sláinte go suntasach dá ndéanfaí amhlaidh. Is é an buntáiste is mó a bhaineann leis ná go gcabhraíonn sé le meáchan coirp sláintiúil a bhaint amach agus a chothabháil, mais muscle a chaomhnú agus an baol a bhaineann le galair ainsealacha a laghdú.
Ina theannta sin, léirigh staidéir go bhfeabhsaíonn aclaíocht giúmar agus meabhairshláinte, go soláthraíonn sé codlata ar chaighdeán níos fearr, agus go bhfeabhsaíonn sé fiú an saol gnéis. Agus ní hé sin go léir.
Déanann sé fuinniúil dúinn freisin. I mbeagán focal, cuireann aclaíocht le cáilíocht ár saol agus athraíonn sé sruth ár saol.
Cad iad na Cineálacha Cleachtaidh a Úsáidtear go Coitianta?
Éagsúla, lena n-áirítear cineálacha aclaíochta tá:
cleachtadh aeróbach
Is minic a bhíonn sé mar chroílár cleachtaí aclaíochta. Déantar é de réir loighic na tairiscint leanúnaí. Mar shampla; Tá gníomhaíochtaí cosúil le snámh, rith agus damhsa sa chatagóir aclaíochta aeróbach.
cleachtaí seasmhachta
Is cleachtaí iad seo a chabhraíonn le neart muscle a mhéadú. Mar shampla; mar oiliúint friotaíochta, plyometrics, ardú meáchain agus sprinting.
Gleacaíocht
Déantar gluaiseachtaí coirp bunúsacha gan trealamh spóirt agus ar luas measartha aeróbach. Mar shampla; lunge, suí-ups, push-ups, smig-ups
Oiliúint ard-déine (HIIT)
Déantar cleachtaí íseal-déine, agus tréimhse scíthe ina dhiaidh sin, agus ansin cleachtaí ard-déine.
Cleachtaí campa tosaithe
Tá sé comhdhéanta de chiorcaid uainithe, ard-déine a chomhcheanglaíonn cleachtaí aeróbach agus friotaíochta.
cleachtaí cothromaíochta
Neartaíonn sé matáin agus feabhsaíonn sé comhordú an chomhlachta. Is féidir Pilates, tai chi agus cleachtaí bhoilg a thabhairt mar shamplaí.
Coscann sé gortuithe trí na matáin a chosaint tar éis a fheidhmiú. I measc na samplaí tá yoga nó gluaiseacht teannas matán aonair.
Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh ina n-aonar nó i dteannta a chéile. Is é an rud is tábhachtaí ná an feiliúnach is fearr a fháil agus spraoi a bheith agat. Ar an mbealach seo, méadaíonn an seans inbhuanaitheacht.
Conas Cleachtadh a Thosú?
Tá roinnt pointí nach mór duit fios a bheith agat sula dtosaíonn tú ag cleachtadh. Is pointí tábhachtacha iad seo le breithniú maidir le cáilíocht aclaíochta agus do shláinte;
Seiceáil do stádas sláinte
Tá sé tábhachtach scrúdú sláinte fhisiciúil a bheith agat sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta. Tá sé seo riachtanach do dhaoine os cionn 45 bliain d'aois, agus tá sé thar a bheith tábhachtach dóibh siúd nach bhfuil i dtaithí ar ghníomhaíocht fhisiciúil.
Ceadaíonn scrúdú luath an riocht a bhrath sula dtarlóidh aon fhadhbanna le linn gníomhaíochta fisiceach. Cuidíonn sé leat freisin plean a chruthú a oireann do do chuid riachtanas.
Déan plean agus leag amach spriocanna réalaíocha
Nuair a shocraíonn tú aclaíocht a dhéanamh go rialta, déan plean le spriocanna insroichte. Cuir céimeanna éasca le do phlean ar dtús.
Mar shampla; Más é do sprioc rith 5 chiliméadar a dhéanamh, is féidir leat tosú le plean a chruthú a chuimsíonn ritheann níos giorra. De réir mar a chríochnaíonn tú na tréimhsí gearra seo, méadaigh an t-achar le himeacht ama agus mar sin de go dtí go mbainfidh tú 5 chiliméadar amach.
Ag tosú ó spriocanna beaga méadaítear an seans rath agus ag an am céanna, spreagann gach céim tú.
Déan nós é
Comhpháirt eile a bhaineann le bheith rathúil agus tú ag cleachtadh ná cloí leis an gclár. Má dhéanann tú nós é agus má dhéanann tú é go rialta, beidh sé níos éasca do phlean aclaíochta a choinneáil san fhadtréimhse.
Is bealach maith é a fheidhmiú ag an am céanna gach lá chun comhsheasmhacht a chinntiú. Mar shampla; Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh mar nós trí phleanáil a dhéanamh chun oibriú amach tar éis obair gach lá.
Cé Mhéad Aclaíocht Ba Chóir duit a Dhéanamh?
Ní gá duit a bheith i do lúthchleasaí gairmiúil nó uaireanta a chaitheamh ag aclaíocht. Is é moltaí gníomhaíochta fisiceacha na saineolaithe ar an ábhar seo ná 150 nóiméad ar a laghad de fheidhmiú aeróbach measartha a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
Is féidir leat na 150 nóiméad a chumrú ar aon nós. Mar shampla; Is féidir leat tréimhse 5 nóiméad a shocrú 30 lá sa tseachtain nó 35-40 nóiméad gach lá eile.
Is gá tosú go mall agus an déine a mhéadú de réir mar a mhéadaíonn do leibhéal aclaíochta.
Cé go bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil riachtanach don tsláinte, is gá freisin ligean don chomhlacht sosa. Ní mór duit ligean don chomhlacht teacht chucu féin ón strus aclaíochta, nó d'fhéadfadh coinníollacha neamh-inmhianaithe a bheith ann, mar shampla tréithchineálacha matán.
Is féidir leis an iomarca a fheidhmiú an córas imdhíonachta a lagú agus ionfhabhtuithe a chruthú, míchothromaíochtaí hormónacha, méaduithe ar an mbaol giúmar depressive agus tuirse ainsealach.
Clár Cleachtadh Samplach Ceann Seachtaine
Anseo thíos tá clár aclaíochta seachtain amháin atá éasca le leanúint a thógfaidh tú tríocha cúig nó daichead nóiméad in aghaidh an lae, gan aon trealamh ag teastáil. Is féidir leat an clár a choigeartú de réir do leibhéal aclaíochta agus é a mhéadú go dtí an leibhéal deacrachta atá uait.
Pazartesi
Daichead nóiméad bogshodar nó siúl brisk
Dé Máirt
lá sosa
Dé Céadaoin
Tóg siúl brisk ar feadh deich nóiméad. Ansin comhlánaigh na ciorcaid seo a leanas le 1 nóiméad scíthe. Ansin stráice.
Ciorcad 1: 3 thacar de 10 scamhóga, 10 mbrú-suas, 10 suí-ups do gach cos
Is é an sceideal seachtainiúil thuas Níl siad ach ag tosú ar aclaíocht Is sampla simplí é do . Is féidir leat do ghnáthamh aclaíochta féin a chruthú bunaithe ar an sampla seo.
Cúpla leideanna do thosaitheoirí aclaíochta
Le haghaidh uisce
Is gá sreabhán a ól i rith an lae chun leibhéil hiodráitithe sláintiúla a choinneáil. Tá sé tábhachtach uisce a ól le linn aclaíochta chun d'fheidhmíocht a choinneáil, go háirithe in aimsir te.
Tabhair aird ar do réim bia
Ba chóir duit aiste bia cothrom a leanúint chun tacú le do chlár aclaíochta. Tá grúpaí bia nádúrtha tábhachtach chun do chuid fuinnimh a chothabháil agus chun an tairbhe is mó a bhaint as do chlár aclaíochta.
Tá tábhacht ar leith ag baint le carbaihiodráití mar go gcuireann siad breosla ar do matáin roimh aclaíocht. Tá carbaihiodráití iar-oibriúcháin riachtanach freisin chun stórais glycogen a athlánú agus chun aimínaigéid a ionsú isteach sna matáin.
Próitéin Cosnaíonn sé freisin do matáin ó bhriseadh síos le linn aclaíochta, deisiúcháin damáiste fíocháin agus tógann mais muscle nua. Cinntíonn caitheamh roinnt próitéine tar éis aclaíochta na matáin a ghnóthú go tapa.
Cothaíonn saillte sláintiúla do leibhéil fuinnimh go rialta trí chuidiú le saill choirp a dhó agus breosla muscle a chaomhnú le linn aclaíochta.
téamh
Tá sé tábhachtach téamh suas roimh aclaíocht. Cuidíonn téamh chun gortuithe a chosc agus d'fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú.
Méadaíonn sé solúbthacht freisin agus cabhraíonn sé le pian a laghdú tar éis aclaíocht. Is féidir leat téamh suas trí na gluaiseachtaí níos éasca a dhéanamh ar an aclaíocht atá beartaithe agat a dhéanamh i do chlár aclaíochta. Mar shampla; cosúil le siúl roimh rith...
fuaraigh síos
Tá sé tábhachtach freisin fuarú síos toisc go ligeann sé do chorp filleadh ar a ghnáth-staid. Má chaitheann tú cúpla nóiméad ar fhuaraithe is féidir leat gnáthchúrsaíocht agus análú a athbhunú agus d’fhéadfadh sé cabhrú le pianta matáin a laghdú fiú.
Fuarú síos, cleachtadh aeróbach Cuimsíonn sé gluaiseachtaí cosúil le siúl éadrom tar éis aclaíocht nó síneadh tar éis oiliúna friotaíochta.
Éist le do chorp
Mura bhfuil tú cleachta le bheith ag obair gach lá, ná brú do theorainneacha an iomarca. Má bhíonn pian nó míchompord ort agus tú ag cleachtadh, stop agus lig do scíth sula leanann tú ar aghaidh. Ní smaoineamh maith é neamhaird a dhéanamh ar phian mar d’fhéadfadh gortuithe a bheith ann.
Bíodh a fhios agat nach mbeidh mórán tairbhe le baint as oibriú níos tapúla agus níos deacra an t-am ar fad. Ba chóir duit am a chaitheamh ag dul chun cinn trí do chlár aclaíochta agus do ghnáthamh a choinneáil ar bun san fhadtéarma.
Coinnigh do spreagadh ag dul
Is í an spreagadh an eochair chun aclaíocht a dhéanamh mar nós. Is féidir leat cineálacha aclaíochta a mheascadh le go mbeidh sé taitneamhach, mar atá sa chlár aclaíochta samplach thuas.
Is smaointe spraíúla iad dul isteach i giomnáisiam nó ranganna aclaíochta grúpa, mar yoga nó pilates, agus spóirt foirne a imirt chun spreagadh a mhéadú.
Méadaíonn oibriú amach le grúpa nó cara leat cuntasacht agus cabhraíonn sé leat tú a choinneáil spreagtha.
Ina theannta sin, má choimeádtar súil ar do dhul chun cinn, mar shampla dialann meáchain caillteanas a choinneáil agus d’uaireanta oibre a chinneadh, méadóidh tú do tháirgiúlacht phearsanta.
Mar thoradh air sin;
Is féidir leis a bheith deacair clár aclaíochta nua a thosú. Cabhróidh fíor-spriocanna leat an clár a choinneáil.
Tá go leor cineálacha de ghníomhaíocht fhisiciúil a roghnú as. Ba chóir go dtosódh sé go mall agus go ligfeadh sé don chomhlacht sosa. Tá sé tábhachtach aiste bia sláintiúil a bheith agat agus uisce a ól go rialta.
