ubhTá sé ar cheann den bheagán bia atá aicmithe mar "superfood". Tá cothaithigh ann atá annamh sa réim bia nua-aimseartha. “Cad iad na buntáistí a bhaineann le huibheacha”, “cad iad na vitimíní atá in uibheacha”, “an dtógann uibheacha colaistéaról”, “an gcuireann uibheacha meáchan ort”, “an bhfuil sé díobhálach níos mó uibheacha a ithe?” Seo freagraí na gceisteanna coitianta ...
Ábhar Cothaitheach Uibheacha agus Luach Calraí
Iomlán ubhTá na cothaithigh go léir ann a theastaíonn le go n-iompóidh cill aonair ina sicín. mór amháin cion cothaithe ubh bhruite Seo a leanas:
Vitimín A: 6% den RDI
Folate: 5% den RDI
Vitimín B5: 7% den RDI
Vitimín B12: 9% den RDI
Vitimín B2: 15% den RDI
Fosfar: 9% den RDI
Seiléiniam: 22% den RDI
Iomlán calraí uibhe 77, is é a luach próitéine 6 gram, agus is é a ábhar saille sláintiúil 5 gram. Tá méideanna maithe vitimíní D, E, K, B6, cailciam agus sinc ann freisin. ubhSoláthraíonn sé éagsúlacht de rian-chothaithigh atá tábhachtach don tsláinte freisin.
Cad iad na Buntáistí a Bhaineann Uibheacha?
Tá cion ard colaistéaróil ann, ach ní dhéanann sé difear do cholesterol dona
Colaistéaról uibhe tá an t-ábhar ard. Aonair ubhsoláthraíonn 300 mg, atá níos mó ná leath den iontógáil colaistéaróil laethúil molta de 212 mg. Mar sin féin, ní dhéanann colaistéaról aiste bia difear do cholesterol fola.
Táirgeann an t-ae méideanna móra colaistéaróil gach lá. Tuilleadh ubh nuair a itheann tú, ní tháirgeann an t-ae ach níos lú colaistéaróil, mar sin tá sé cothromaithe.
ubh Athraíonn an freagra ar thomhaltas ina n-aonar. I 70% de dhaoine ubhní ardaíonn sé leibhéil cholesterol ar chor ar bith. Sa 30% eile (ar a dtugtar hipearfhreagróirí), d’fhéadfadh sé colaistéaról iomlán agus LDL a mhéadú beagán. (Tá eisceachtaí ann freisin.
Daoine le coinníollacha géiniteacha den chineál géine ar a dtugtar hypercholesterolemia teaghlaigh nó ApoE4 ubh ba cheart an tomhaltas a íoslaghdú.)
Ardaíonn colaistéaról HDL (maith)
Giorrúchán do Lipoprotein Ard-Dlúis is ea HDL. Tugtar colaistéaról "maith" air go coitianta. Is minic go mbíonn riosca níos ísle ag daoine a bhfuil leibhéil HDL níos airde acu maidir le galar croí, stróc, agus fadhbanna sláinte éagsúla.
Ubh ithe Is bealach iontach é chun HDL a mhéadú. I staidéar amháin, 6 uair sa lá ar feadh 2 seachtaine ubh Cinneadh gur tháinig méadú 10% ar leibhéil arda colaistéaróil HDL a ithe.
Ábhar ard choilín
KolinIs cothaitheach é nach eol a bheith ann i bhformhór na ndaoine. Is substaint an-tábhachtach í agus is minic a dhéantar í a ghrúpáil laistigh de na vitimíní B.
Úsáidtear Choline chun seicní cille a fhoirmiú agus tá baint aici le táirgeadh móilíní comharthaíochta in éineacht le feidhmeanna éagsúla na hinchinne.
Taispeánann staidéir chothaithe go bhfuil níos lú ná an méid molta de choilín ag thart ar 90% de dhaoine. ubh Is foinse den scoth de choilín é. Aonair ubhtá níos mó ná 100 mg den chothaitheach an-tábhachtach seo ann.
Laghdaíonn sé an baol galar croí
Tugtar colaistéaról "olc" ar cholesterol LDL go coitianta. Méadaíonn an baol galar croí má bhíonn leibhéil arda colaistéaróil LDL agat.
Tá cáithníní beaga dlúth LDL agus cáithníní móra LDL ann. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil riosca níos airde de ghalar croí ag daoine a bhfuil cáithníní LDL dlúth beaga acu den chuid is mó ná daoine a bhfuil cáithníní LDL móra acu den chuid is mó.
ubh Cé go mbíonn claonadh ann colaistéaról LDL a ardú beagán i roinnt daoine, léiríonn staidéir go n-athraíonn cáithníní ó LDL beag dlúth go LDL mór, rud atá tairbheach chun an baol galar croí a ísliú.
Tá frithocsaídeoirí lutein agus zeaxanthin ann
Ceann de na hiarmhairtí a bhaineann le dul in aois is ea an radharc laghdaithe. Tá roinnt cothaithigh ann a chuidíonn le próisis dhíghiniúna áirithe a chuireann isteach ar do shúile a chosc. Lutein agus zeaxanthin Is frithocsaídeoirí cumhachtacha iad frithocsaídeoirí a mbíonn claonadh iontu a charnadh i reitine na súl.
Tá sé léirithe ag staidéir gur cataracts agus díghiniúint macúlach Taispeánann sé gur féidir leis an riosca a bhaineann le neamhoird choitianta dhá shúil ar nós
Buíocán uibhetá méideanna móra lutein agus zeaxanthin ann. I staidéar rialaithe, mhéadaigh iad siúd a d’ith díreach 4.5 buíocán uibhe in aghaidh an lae ar feadh 1.3 seachtaine leibhéil fola lutein faoi 28-50% agus zeaxanthin faoi 114-142%.
ubh, atá ard i vitimín A freisin, is é easnamh vitimín A an chúis daille is coitianta ar domhan.
Íseal tríghlicrídí
gach luach cothaithe na n-uibheacha níl sé mar an gcéanna. Comhdhéanamh cothaitheach an uibheathraíonn sé ag brath ar aiste bia agus aiste bia sicíní.
ó sicíní a itheann beatha saibhrithe le óimige 3 ubhatá níos saibhre in aigéid shailleacha omega 3.
Is eol d’aigéid shailleacha Omega 3 leibhéil fola tríghlicrídí a ísliú, fachtóir riosca aitheanta le haghaidh galar croí.
I gceann de na staidéir, tháinig laghdú 5-3% ar leibhéil tríghlicríde tar éis 3 seachtaine dóibh siúd nár ith ach 16 ubh saibhrithe óimige-18 in aghaidh na seachtaine.
Tá próitéin ardchaighdeáin agus aimínaigéid riachtanacha ann
Próitéiní is iad príomhchlocha tógála chorp an duine. Úsáidtear iad chun gach cineál fíochán agus móilín a dhéanamh a fhreastalaíonn ar chuspóirí struchtúracha agus feidhmiúla.
Tá iontógáil leordhóthanach próitéine aiste bia an-tábhachtach, agus léiríonn staidéir gur féidir le méideanna molta a bheith ró-íseal.
Freastalaíonn mór amháin ar 6 gram de phróitéin ubhIs foinse próitéine den scoth é. ubh Tá na aimínaigéid riachtanacha ann sna comhréireanna cearta.
Tá buntáistí cosúil le meáchain caillteanas, mais muscle méadaithe, brú fola a ísliú agus sláinte cnámh a fheabhsú ag ithe go leor próitéine.
Cuidíonn uibheacha le meáchain caillteanas
ubh Éiríonn go hiontach leis. ubhTá sé de chumas aige iontógáil calórach ina dhiaidh sin a laghdú, agus mothúcháin iomláine a spreagadh.
I staidéar ar 30 bean róthrom, mhéadaigh na daoine a d’ith uibheacha in ionad aráin don bhricfeasta mothúcháin iomláine agus d’ith siad níos lú calraí go huathoibríoch ar feadh 36 uair an chloig.
I staidéar eile, mar thoradh ar bhricfeasta uibhe a chur in ionad bricfeasta trom-carbaihiodráite, cailleadh meáchain go mór thar thréimhse 8 seachtaine.
Taispeánann staidéir go soiléir go bhfuil sé sábháilte 3 ubh a ithe in aghaidh an lae. Níl aon fhianaise ann go bhfuil dochar ag dul níos faide ná seo, níl ann ach “críoch neamhchairte” toisc nach ndearnadh staidéar uirthi.
Thar aon rud eile, soláthraíonn sé béile praiticiúil atá saor, éasca le hullmhú, agus ar féidir é a ithe le beagnach aon bhia.
Feabhsaíonn gníomhaíocht inchinn
ubhtá choilín ann, cothaitheach an-tábhachtach d’fheidhmiú ceart an néarchórais. Feabhsaíonn sé cumais chuimhne san inchinn chomh maith le cur le cognaíocht níos airde agus smaointeoireacht chliathánach. Uibheacha a ithe go laethúilCuireann sé deireadh leis an mbaol a bhaineann le neamhoird neurodegenerative tromchúiseacha a fhorbairt mar Alzheimer, néaltrú agus siadaí inchinne.
Neartaíonn sé an córas imdhíonachta
UibheachaCuidíonn na méideanna arda vitimín B12 agus seiléiniam le feidhmeanna láidre cosanta a thógáil sa chorp.
Tá airíonna frithocsaídeacha cumhachtacha ag seiléiniam a chabhraíonn le saorfhréamhacha díobhálacha a chosc ó chealla sláintiúla a ocsaídiú sa chóras.
Cosnaíonn córas láidir imdhíonachta an corp ó ionfhabhtuithe miocróbach agus eipidéimí séasúracha eile cosúil leis an bhfliú, slaghdáin agus fiabhras.
Neartaíonn fíochán matáin
ubhTá an cion ollmhór próitéine atá ann luachmhar chun fás agus forbairt muscle a chur chun cinn. Chomh maith leis sin, le linn uaireanta díobhála, strus nó tinnis ubhcuidíonn sé le haon fhíochán nascach damáiste sa chorp a dheisiú láithreach. Leanaí ach uair amháin sa lá ubh bheag Méadaíonn spreagadh agus ithe mais muscle agus solúbthacht.
Buntáistí uibheacha do mhná torracha
ubhTá an aigéad fólach flúirseach agus an iarann ann an-tairbheach do mhná torracha. Aigéad fólachIn éineacht le hiarann, comhlíonann sé roinnt feidhmeanna riachtanacha mar shintéis agus iompar is fearr is féidir a dhéanamh ar chealla fola dearga sa chorp agus freisin forbairt cheart an fhéatas i mbroinn na máthar atá ag súil leis a chinntiú.
Dá bhrí sin, i méid measartha ubh ag itheCabhraíonn sé le máithreacha atá ag súil le toircheas sábháilte a bheith acu trí deacrachtaí mar neamhoird neuronal mar spina bifida a sheachaint i leanaí nuabheirthe nó scaipeadh fola an-íseal i gcorp na máthar.
Soláthraíonn go leor fuinnimh
Ábhar cothaitheach an ubhCuidíonn saibhreas cothaithigh leis an gcorp a choinneáil gníomhach agus a tháirgiúlacht a mhéadú. ubhcothaíonn sé cealla inchinne agus cuidíonn sé le feidhm chognaíoch, cuimhne agus giúmar a fheabhsú. Cuidíonn sé freisin le téarnamh ó dhíobháil trí na matáin a neartú.
Buntáistí a bhaineann le huibheacha a ithe don chraiceann
ubh, go nádúrtha biotin Is vitimín B é biotin atá freagrach as uigeacht an chraiceann a fheabhsú agus fás gruaige a fheabhsú.
ubh soláthraíonn sé vitimín D agus vitimín B5 freisin, chomh maith le rian mianraí ríthábhachtach mar sinc agus seiléiniam, a éascaíonn athghiniúint cealla craiceann.
Dá bhrí sin, ag ithe uibheacha go rialta Déanann sé an craiceann a shoiléiriú go suntasach, rud a thugann cuma óige agus radanta dó.
neartaíonn sé cnámha
ubhTá vitimín D ann, a chabhraíonn le dlús cnámh a mhéadú, agus ar an gcaoi sin an fíochán nascach a neartú agus struchtúr soladach spine a sholáthar.
Tá méideanna suntasacha cailciam agus fosfar ann, a neartaíonn comhpháirteanna fíochán cnámh agus a éascaíonn freisin na bunfheidhmeanna einsím in anatamaíocht an choirp.
Dá bhrí sin ubh Cuidíonn sé le neamhoird chnámh thromchúiseacha mar airtríteas, oistéapóróis agus rickets a chosc.
Cuidíonn sé le anemia a chosc
ubhCuidíonn leibhéil eisceachtúla iarainn le sintéis agus iompar fola dearga sláintiúla a choinneáil ar fud an choirp.
Ina theannta sin, má thógann tú cuid mhór iarainn is cúis le laghdú ar an soláthar ocsaigine san fhuil a iompraítear chuig orgáin ríthábhachtacha sa chorp, amhail an croí, an inchinn, na scamhóga, an t-ae agus na duáin. anemia easnamh iarainncuidíonn le cosc
Dá bhrí sin, ag ithe uibheacha gach lá Is cinnte go gcoinníonn sé anemia ar bhá, ag fáil réidh le hairíonna gaolmhara cosúil le meadhrán agus nausea.
Cad iad na díobhálacha a bhaineann le huibheacha ithe?
uibheacha ag ithe Tá roinnt rioscaí sláinte ann:
baictéir
D’fhéadfadh baictéir a bheith in ann dul trí na pores sna sliogáin in uibheacha amha nó tearc-chócaráilte. Ar an gcúis seo, is gá sliogáin na n-uibheacha a nigh go han-mhaith sula ndéantar iad a chócaráil.
ailléirgí
Tá ailléirge nó íogaireacht uibhe ag daoine áirithe. Is féidir le duine a bhfuil ailléirge air imoibriú atá bagrach don bheatha ar theagmháil le huibheacha nó táirgí uibheacha.
Uibheacha amha a ithemar gheall ar láithreacht baictéir ar a dtugtar Salmonella nimhiú biacad is féidir a chur faoi deara.
Modhanna Cócaireachta Uibheacha
ubhTá sé saor agus thar a bheith cothaitheach. Tá sé pacáilte le próitéiní, vitimíní, mianraí, saillte sláintiúla, agus rian cothaithigh éagsúla de réir luach calraí. Bíonn tionchar ag an mbealach a chócaíonn tú an ubh ar a phróifíl cothaitheach.
Is féidir uibheacha a chócaráil ar go leor bealaí éagsúla agus iad a chomhcheangal go héasca le bianna sláintiúla eile cosúil le glasraí. Scriosann cócaireacht an uibhe baictéir chontúirteacha agus déanann sé níos sábháilte é. Seo iad na daoine is mó a bhfuil tóir orthu modhanna cócaireachta uibhe;
Ubh bhruite
Ubh i mbabhla uisce ar feadh 6-10 nóiméad. An níos faide an t-am fiuchta, is deacra a thiocfaidh an buíocán.
Ubh bhruite
Is lú an t-am fiuchta ná ubh bhruite. Tá an t-am fiuchta thart ar 2.5 nó 3 nóiméad. Ní chruann an buíocán agus fanann sé i riocht níos leachta.
Uibheacha scrofa
Bristear uibheacha scrofa i bpanna te le hola te. Déantar an buíocán a scaipeadh go roghnach nó fágtar é gan dáileadh ina fhoirm leachtach.
Uibheacha cócaráilte
ubhcócaráilte i mias le bun cothrom in oigheann te go dtí go cruaíonn sé.
Menemen
Déantar é trí uibheacha scrofa a dhoirteadh nó uibheacha a bhriseadh ar ghlasraí atá bruite i bpanna le trátaí, piobair agus oinniúin go roghnach.
Omelette
Chun omelet a dhéanamh, déantar uibheacha a chogaint, a dhoirteadh isteach i scillet te agus a chócaráil go mall thar teas íseal go dtí go mbíonn siad soladach. Murab ionann agus ubh scrofa, ní dhéantar omelet a mhúscailt.
Déanann cócaireacht roinnt cothaithigh níos díleáite
an ubh a chócaráil déanann sé iad níos sábháilte agus níos éasca cuid dá gcothaithigh a dhíleá. sampla de seo ubhan bhfuil an próitéin ann.
Taispeánann staidéir go n-éiríonn sé díleáite nuair a bhíonn sé bruite. Fuair staidéar amháin gur féidir le corp an duine suas le 91% de phróitéin uibhe bruite a úsáid agus gan ach 51% de phróitéin uibhe amh.
Ceaptar go dtarlaíonn an t-athrú seo ar in-indíoltacht toisc go n-athraíonn teas athruithe struchtúracha i bpróitéiní uibhe.
Nuair a bhíonn próitéiní bruite, briseann an teas na bannaí laga a mhúnlaíonn iad. Ansin cruthaíonn próitéiní bannaí nua le próitéiní eile ina dtimpeallacht. Uibheacha cócaráilte Éascaíonn na bannaí nua seo díleá an choirp.
Is féidir le cócaireacht ag teochtaí arda dochar a dhéanamh do chothaithigh eile
Cócaráil an ubhCé go ndéanann sé roinnt cothaithigh níos díleáite, féadfaidh sé dochar a dhéanamh do dhaoine eile.
Níl sé seo neamhghnách. Laghdóidh cócaireacht an chuid is mó de bhianna cuid dá gcothaithigh, go háirithe má dhéantar iad a chócaráil ag teochtaí arda ar feadh tréimhsí fada.
Déan staidéar ar an staid seo ubh amharc air. staidéar an ubh a chócaráil Chinn sé gur laghdaigh sé ábhar vitimín A thart ar 17-20%.
Tá cócaireacht ann freisin ubh Féadann sé méid na frithocsaídeoirí atá ann a laghdú go suntasach freisin. Fuair staidéar amháin gur laghdaigh modhanna cócaireachta coitianta, lena n-áirítear micreathonn, fiuchadh agus friochadh, méid na frithocsaídeoirí áirithe faoi 6-18%.
Tá sé léirithe ag staidéir go ubh Féadann sé an cion vitimín D a laghdú chomh hard le 40% nuair a dhéantar é a chócaráil ar feadh 61 nóiméad, agus d’fhéadfadh sé suas le 18% a chailleadh nuair a bhíonn sé bruite.
an ubh a chócaráilCé go laghdaíonn sé roinnt cothaithigh, is foinse an-saibhir vitimíní agus frithocsaídeoirí é fós.
Leideanna Sláintiúla maidir le huibheacha cócaireachta
ubhIs bia cothaitheach é ach ubhIs féidir leat é a dhéanamh níos sláintiúla trí aird a thabhairt ar na leideanna seo a leanas.
Roghnaigh modh cócaireachta íseal-calorie
Má tá tú ag iarraidh calraí a ghearradh, is féidir leat uibheacha crua-bruite nó bog-bruite a roghnú. Ós rud é nach gcuirtear aon ola bhreise leis na modhanna cócaireachta seo, tá níos lú calraí iontu ná uibheacha scrofa nó omelettes.
Cócaráil an ubh le glasraí
ubhGo maith le glasraí. ubhMá dhéantar iontógáil glasraí a mhéadú chomh maith le snáithín agus vitimíní breise a chur le do bhéilí, is gá snáithín agus vitimíní breise a chur le do bhéilí. Is féidir leat na glasraí de do rogha a chur leis an omelet nó mias glasraí a dhéanamh. ubh Is féidir leat cócaireacht.
Cócaigh an ubh in ola cobhsaí
Is iad na holaí is fearr le haghaidh cócaireachta ard-teasa iad siúd a fhanann seasmhach ag teochtaí arda agus nach ocsaídíonn go héasca chun saorfhréamhacha díobhálacha a dhéanamh. Samplaí de roghanna maithe ola olóige maighdean breise ve im atá lonnaithe.
Roghnaigh an ubh is cothaitheach is féidir leat a thabhairt
Cáilíocht chothaitheach na n-uibheachaBíonn tionchar ag roinnt fachtóirí air, amhail an modh feirmeoireachta agus beathú na sicíní. Go ginearálta, meastar go bhfuil uibheacha orgánacha ó sicíní saor-raoin níos fearr ó thaobh cothaithe de ná uibheacha a thógtar ar an bhfeirm.
Ná overcook
ubhAn níos faide agus níos teo a chócaíonn tú é, is mó na cothaithigh a chailleann tú. Is féidir le teas ard a úsáid ar feadh tréimhse níos faide an méid colaistéaróil ocsaídithe atá ann a mhéadú. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le téamh pan.
Go ginearálta, bíonn modhanna cócaireachta níos giorra agus teocht níos ísle ina gcúis le níos lú ocsaídiúcháin colaistéaróil agus caomhnaíonn siad an chuid is mó de na cothaithigh in uibheacha.
Dá bhrí sin An stát is tairbhiúla den ubh Uibheacha bruite agus bog-bruite.
