Is féidir leis an athlasadh a bheith go maith agus go dona. Ar thaobh amháin, cabhraíonn sé leis an gcorp a chosaint ar ionfhabhtú agus gortú. Ar an láimh eile, is féidir go dtiocfadh ardú meáchain agus breoiteacht ar athlasadh ainsealach. Is féidir le strus, bianna próiseáilte míshláintiúla, agus leibhéil ísle gníomhaíochta an riosca seo a dhéanamh níos measa.
Spreagann roinnt bianna athlasadh sa chorp, agus cuidíonn bianna eile athlasadh a laghdú. Iarratas “Liosta de na bianna a laghdaíonn agus a mhéadaíonn athlasadh sa chorp”...
Bianna a Laghdaíonn Athlasadh
torthaí caora
Tá caora pacáilte le snáithín, vitimíní, agus mianraí. Cé go bhfuil mórán cineálacha ann, tá cuid de na caora is minice a itheann:
- Sú talún
- Blueberries
- Sú craobh
- Blackberry
Tá frithocsaídeoirí i gcaora ar a dtugtar anthocyanins. Tá éifeachtaí frith-athlastacha ag na comhdhúile seo a d’fhéadfadh an baol galair a laghdú.
Táirgeann an corp cealla marú nádúrtha (NK) a chabhraíonn leis an gcóras imdhíonachta feidhmiú i gceart.Fuair staidéar amháin gur tháirg fir a d’ith gormáin gach lá i bhfad níos mó cealla NK ná fir nach raibh.
I staidéar eile, bhí leibhéil níos ísle de mharcóirí athlastacha áirithe a bhaineann le galar croí ag fir agus mná róthrom a d’ith sútha talún.
Éisc Olach
Is foinse iontach próitéine agus aigéid shailleacha omega 3 slabhra fada, EPA agus DHA iad iasc sailleacha. Cé go bhfuil aigéid shailleacha omega 3 i ngach cineál éisc, tá iasc olúil i measc na bhfoinsí is fearr, go háirithe:
- Bradán
- Sairdíní
- scadán
- tuinnín
- Anchovy
Laghdaíonn EPA agus DHA athlasadh, riocht a bhféadfadh siondróm meitibileach, galar croí, diaibéiteas, agus galar duáin a bheith mar thoradh air, i measc rudaí eile.
Cruthaítear é tar éis don chorp na haigéid shailleacha seo a mheitibiliú i gcomhdhúile ar a dtugtar resolvins agus leasaithigh, a bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha acu.
I staidéir chliniciúla, laghdaigh daoine a d’ith forlíonta bradán nó EPA agus DHA leibhéil an phróitéin athlastach próitéine C-imoibríoch (CRP).
brocailí
brocailí Tá sé thar a bheith cothaitheach. Is glasraí cruciferous é in éineacht le péacáin agus cabáiste sa Bhruiséil. Taispeánann staidéir go bhfuil baint ag ithe níos mó glasraí cruciferous le riosca laghdaithe galar croí agus ailse.D’fhéadfadh baint a bheith aige seo le héifeachtaí frith-athlastacha na frithocsaídeoirí atá iontu.
Tá brocailí saibhir i sulforaphane, frithocsaídeoir a throidann athlasadh trí cytokines a spreagann athlasadh agus leibhéil NF-kB a laghdú.
avocado
avocado Tá sé pacáilte le saillte monai-neamhsháithithe potaisiam, maignéisiam, snáithín agus croí-shláintiúil. Tá carotenoidí agus tócaifearóil ann freisin, a bhí nasctha le riosca laghdaithe ailse.
Ina theannta sin, laghdaíonn comhdhúil a fhaightear in avocado athlasadh i gcealla craiceann óga. I staidéar amháin, nuair a d’ith daoine slice de avocado le hamburger, léirigh siad leibhéil níos ísle de na marcóirí athlasadh NF-kB agus IL-6, i gcomparáid le rannpháirtithe a d’ith an hamburger ina n-aonar.
Tae glas
Tae glasTaispeánadh go laghdaíonn sé an baol galar croí, ailse, galar Alzheimer, murtall agus coinníollacha eile.
Tá go leor dá buntáistí mar gheall ar a airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha, go háirithe substaint ar a dtugtar epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Cuireann EGCG cosc ar athlasadh trí tháirgeadh athlastach cytokine a laghdú agus aigéid sailleacha díobhálacha i gcealla.
bébhar
Is frithocsaídeoir é vitimín C i gcromáin clog agus piobar cayenne le héifeachtaí frith-athlastacha cumhachtacha.
Piobar dearg,sarcoidosisTá quercetin ann, frithocsaídeoir ar eol dó táscaire damáiste ocsaídiúcháin a laghdú i ndaoine le diaibéiteas.Tá aigéad synapsic agus aigéad ferulic ag piobar, atá in ann athlasadh a laghdú agus aosú sláintiúil a chur chun cinn.
Beacáin
beacánis struchtúir méithe a tháirgeann cineálacha áirithe fungas. Tá na mílte saothraithe ar fud an domhain, ach níl ach cúpla ceann acu inite agus ag fás go tráchtála.
Tá beacáin an-íseal i calraí agus saibhir i vitimíní B, seiléiniam agus copar.
Tá beacáin le lectins, feanóil, agus substaintí eile a sholáthraíonn cosaint frith-athlastach. D’fhéadfadh cineál speisialta fungas ar a dtugtar “Lion’s Mane” an athlasadh ar ghrád íseal a fheictear i murtall a laghdú.
Mar sin féin, fuair staidéar amháin go laghdaíonn beacáin cócaireachta cuid mhór dá gcomhdhúile frith-athlastacha, mar sin is fearr iad a ithe amh nó cócaráilte go héadrom.
fíonchaor
fíonchaorTá anthocyanins ann freisin, a laghdaíonn athlasadh. D’fhéadfadh sé freisin an baol a bhaineann le galair éagsúla mar ghalar croí, diaibéiteas, murtall, galar Alzheimer agus neamhoird súl a laghdú.
Tugtar fíonchaora mar chomhdhúil eile le go leor buntáistí sláinte. resveratrolTá sé ar cheann de na foinsí plúir is fearr.
I staidéar amháin, tháinig laghdú ar mharcanna géine athlastacha, lena n-áirítear NF-kB, ar dhaoine le riochtaí croí a d’ith síolta fíonchaor go laethúil.
Chomh maith leis sin, méadaíodh leibhéil adiponectin; Tá sé seo go maith toisc go bhfuil leibhéil ísle nasctha le meáchan a fháil agus riosca méadaithe ailse.
Turmeric
TurmericIs spíosra láidir-bhlaiseadh é. Meallann sé a lán aire mar gheall ar a ábhar curcumin, cothaitheach frith-athlastach.
Tá turmeric éifeachtach chun athlasadh a bhaineann le airtríteas, diaibéiteas agus galair eile a laghdú. Nuair a thóg daoine le siondróm meitibileach 1 ghram de curcumin in aghaidh an lae, tháinig laghdú suntasach orthu i C RP i gcomparáid le placebo.
Mar sin féin, is féidir go mbeadh sé deacair go leor curcumin a fháil ó turmeric amháin chun éifeacht shuntasach a bheith aige. I staidéar amháin, níor léirigh mná róthrom a ghlac 2.8 gram de turmeric go laethúil aon fheabhsú ar mharcóirí athlastacha.
le turmeric piobar dubh Méadaíonn ithe a éifeachtaí. Tá piperine i piobar dubh, ar féidir leis ionsú curcumin a mhéadú faoi 2000%.
ola olóige maighdean breise
ola olóige maighdean breise Tá sé ar cheann de na saillte is sláintiúla is féidir leat a ithe. Tá sé saibhir i saillte monai-neamhsháithithe agus is é an cothaitheach is tábhachtaí i réim bia na Meánmhara é, ag soláthar buntáistí sláinte iomadúla.
Rinne go leor staidéir anailís ar airíonna frith-athlastacha ola olóige. Tá sé nasctha le riosca laghdaithe de ghalar croí, ailse inchinne, agus riochtaí sláinte tromchúiseacha eile.
I staidéar ar aiste bia sa Mheánmhuir, laghdaíodh CRP agus go leor marcóirí athlasadh eile go mór orthu siúd a d’ól 50 ml d’ola olóige go laethúil.
Rinneadh comparáid idir éifeacht an oleosanthol frithocsaídeacha in ola olóige le drugaí frith-athlastacha mar iobúpróifein.
Seacláid Dorcha agus Cócó
Seacláid dorcha Tá sé blasta agus sásúil. Tá frithocsaídeoirí ann freisin a laghdaíonn athlasadh. Laghdaíonn siad seo an baol galair agus cinntíonn siad aosú sláintiúil.
Tá blasanna freagrach as éifeachtaí frith-athlastacha seacláide agus coimeádann siad na cealla endothelial a fhágann go bhfuil na hartairí sláintiúil.
I staidéar amháin, léirigh daoine a chaitheann tobac feabhas suntasach ar fheidhm endothelial dhá uair an chloig tar éis dóibh seacláid a ithe a bhfuil cion ard flavanóil ann. Chun sochair frith-athlastacha a bhaint as, is gá seacláid dorcha a ithe le cócó 70% ar a laghad.
trátaíatá ard i vitimín C, potaisiam, agus lycópéin; Is frithocsaídeoir é le hairíonna frith-athlastacha suntasacha.
Tá lycopene úsáideach go háirithe chun comhdhúile pro-athlastacha a bhaineann le cineálacha éagsúla ailse a laghdú.
Fuair staidéar amháin gur laghdaigh ól sú trátaí marcóirí athlastacha go mór i measc na mban atá róthrom.
In athbhreithniú ar staidéir a rinne anailís ar chineálacha éagsúla lycópéin, fuair taighdeoirí gur laghdaigh trátaí agus táirgí trátaí athlasadh níos mó ná forlíonadh lycópéin.
Uasmhéadaíonn ionsú lycópéin trátaí cócaireachta in ola olóige. Tá sé seo toisc gur carotenoid intuaslagtha saille é lycópéin.
Kiraz
KirazIs torthaí é atá saibhir i frithocsaídeoirí blasta cosúil le anthocyanins agus catechins atá ag troid in aghaidh athlasadh. I staidéar amháin, tar éis do dhaoine 280 gram de shilíní a ithe in aghaidh an lae ar feadh míosa agus stop a bheith ag ithe silíní, tháinig laghdú ar a leibhéil CRP agus d’fhan siad amhlaidh ar feadh 28 lá.
Bianna a Chúisíonn Athlasadh
Síoróip arbhar siúcra agus fruchtós ard
Siúcra boird (siúcrós) agus síoróip arbhar ard fruchtós (HFCS) is iad an dá phríomhchineál siúcra breise. Is éard atá i siúcra ná glúcós 50% agus fruchtós 50%, agus is éard atá i síoróip arbhar ard fruchtós thart ar 55% fruchtós agus 45% glúcós.
Ceann de na hiarmhairtí a bhaineann le tomhaltas siúcra is ea athlasadh méadaithe, a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le breoiteacht. I staidéar amháin, nuair a tugadh siúcrós ard do francaigh, d’fhorbair siad ailse chíche a bhí scaipthe go páirteach ar an scamhóg, mar gheall ar athlasadh siúcra.
I gceann eile, lagaíodh éifeacht frith-athlastach aigéid shailleacha omega 3 i lucha a chothaigh aiste bia ard-siúcra.
I dtriail chliniciúil randamach a tugadh sóid rialta, sóid aiste bia, bainne nó uisce, ní raibh ach leibhéil aigéad uric ardaithe ag daoine sa ghrúpa sóide rialta, agus bhí athlasadh agus friotaíocht inslin mar thoradh air.
Is féidir le siúcra a bheith díobhálach toisc go bhfuil an iomarca fruchtós ann. Cé go bhfuil méideanna beaga fruchtós i dtorthaí agus i nglasraí, níl an siúcra sna bianna nádúrtha seo chomh díobhálach le siúcra breise.
Is féidir le ró-ithe fruchtós a bheith ina chúis le murtall, friotaíocht inslin, diaibéiteas, galar ae sailleacha, ailse agus galar duáin ainsealach.
Fuair taighdeoirí amach go bhfuil fruchtós ina chúis le athlasadh sna cealla endothelial a líneann soithigh fola.
Saillte Trans Saorga
tras-saillte saorga,Déantar é trí hidrigin a chur le saillte neamhsháithithe leachtacha chun ola níos soladaí a fháil.
Saillte trasis minic a liostáiltear iad mar olaí “hidriginithe go páirteach” ar liostaí comhábhar ar lipéid bia. Tá tras-saillte i go leor margairíní agus is minic a chuirtear iad le bianna próiseáilte chun a seilfré a leathnú.
Murab ionann agus tras-saillte nádúrtha a fhaightear i mbainne agus i bhfeoil, is eol go n-athraíonn tras-saillte saorga athlasadh agus go méadaíonn siad an baol galair.
Chomh maith le colaistéaról tairbhiúil HDL a laghdú, léiríodh go ndéanann tras-saillte dochar do fheidhm na gcealla endothelial a líneálann na hartairí.
Bhí baint ag tras-saillte saorga le leibhéil arda marcóirí athlastacha mar interleukin 6 (IL-6), fachtóir necróis meall (TNF), agus próitéin C-imoibríoch (CRP).
I dtriail rialaithe randamach de mhná scothaosta atá róthrom, mhéadaigh ola pónaire soighe hidriginithe athlasadh go suntasach ná ola pailme agus lus na gréine.
Léirigh staidéir i bhfear sláintiúil a bhfuil colaistéaról ard acu méaduithe comhchosúla i marcóirí athlasadh mar fhreagairt ar thras-saillte.
Níl sé an-sláintiúil ola glasraí a ithe. Murab ionann agus ola olóige maighdean breise agus ola cnó cócó, is gnách go bhfaightear olaí glasraí agus síolta trí chothaithigh a bhaint ag baint úsáide as tuaslagóirí mar heacsán, comhpháirt de gásailín.
Olaí glasraí; Tá arbhar, bréige, lus na gréine, canola (ar a dtugtar ráibe freisin), peanut, sesame agus olaí pónaire soighe. Tá méadú mór tagtha ar thomhaltas ola glasraí le blianta beaga anuas.
Is gnách go ndéanann ocsaídiú dochar do na holaí seo mar gheall ar nádúr aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe. Chomh maith le bheith ardphróiseáilte, cuireann na holaí seo athlasadh chun cinn mar gheall ar a n-ábhar aigéad sailleach óimige 6 an-ard.
carbaihiodráití scagtha
Tá carbaihiodráití iomráiteach. Is í an fhírinne, áfach, nach mbeadh sé ceart gach carbaihiodráit a shainaithint chomh dona. Is féidir athlasadh a bheith mar thoradh ar charbaihiodráití próiseáilte scagtha a ithe, agus dá bhrí sin breoiteacht.
carbaihiodráití scagthaBaineadh an chuid is mó de na snáithíní. Cuidíonn snáithín le satiety, feabhsaíonn sé rialú siúcra fola agus cothaíonn sé baictéir thairbhiúla sa gut.
Tuairiscíonn taighdeoirí go bhféadfadh carbaihiodráití scagtha sa réim bia nua-aimseartha fás baictéir athlastacha gut a spreagadh, rud a d’fhéadfadh an baol otracht agus galar athlastach putóige a mhéadú.
Tá innéacs glycemic (GI) níos airde ag carbaihiodráití scagtha ná carbaihiodráití neamhphróiseáilte. Ardaíonn bianna ard GI siúcra fola níos gasta ná bianna GI íseal.
I staidéar amháin, bhí daoine fásta níos sine a d’ith cuid mhór de bhianna ard-GI 2.9 uair níos dóchúla go bhfaigheadh siad bás ó ghalar athlastach mar COPD.
I staidéar rialaithe, mhéadaigh fir óga sláintiúla a d’ith 50 gram de charbaihiodráití scagtha i bhfoirm aráin bháin leibhéil siúcra fola agus d’fhreagair siad méadú ar an marcóir athlastach Nf-kB.
barraíocht alcóil
Is féidir fadhbanna tromchúiseacha a bheith ag ithe cuid mhór alcóil. I staidéar amháin, mhéadaigh an marcóir athlastach CRP i measc daoine a d’ól alcól. An níos mó alcóil a ólann siad, is airde a bheidh a CRP.
Is minic a bhíonn fadhbanna ag daoine a ólann baictéir ag dul amach as an colon agus amach as an gcorp.Go minic gut sceite Is féidir leis an riocht seo, ar a dtugtar an coinníoll seo, athlasadh forleathan a dhéanamh a mbíonn damáiste orgáin mar thoradh air.
feoil phróiseáilte
Méadaíonn tomhaltas feola próiseáilte an baol galar croí, diaibéiteas, ailse bholg agus ailse drólainne. I measc na gcineálacha feola próiseáilte tá ispíní, bagún, liamhás, feoil dheataithe.
Tá táirgí deiridh gliocródaithe (AGEanna) níos airde i bhfeoil phróiseáilte ná an chuid is mó de na feola eile. Cruthaítear AGEanna trí fheoil agus bianna eile a chócaráil ag teochtaí arda.
Is eol dó a bheith ina chúis le hathruithe athlastacha a d’fhéadfadh galar a chur faoi deara. Tá comhlachas láidir ag gach galar a bhaineann le tomhaltas feola próiseáilte, ailse drólainne.
Cé go gcuireann go leor fachtóirí le forbairt ailse drólainne, meastar gur freagairt athlastach ar fheoil phróiseáilte meicníocht amháin i gcoibhneas le cealla ón colon.
