Cad é Brocailí, Cé mhéad Calraí? Sochair, Díobhálacha agus Luach Cothaitheach

brocailíar a dtugtar sár-ghlasraí as a n-éifeachtaí tairbhiúla sláinte. cabáiste, cóilis agus bachlóga Bruiséile tá baint aige le. “Brassica oleracea Baineann sé leis an speiceas plandaí ar a dtugtar

Is glasra é a bhfuil luach ard cothaithe aige toisc go bhfuil vitimíní agus mianraí tábhachtacha ann mar vitimíní C agus K, mianraí iarainn agus potaisiam. Tá níos mó próitéine ann freisin ná go leor glasraí.

Tá go leor buntáistí sláinte ag brocailí, ar féidir leat a ithe amh, cócaráilte nó steamed. 

 Cothú agus Luach Calorie Brocailí

Ceann de na buntáistí is mó a bhaineann le glasraí ná a n-ábhar cothaithe. Tá sé pacáilte le réimse leathan vitimíní, mianraí, snáithín agus comhdhúile bithghníomhacha eile. 91 cupán (XNUMX gram) amh luachanna brocailí Seo a leanas:

Carbs: 6 gram

Próitéin: 2.6 ghram

Saill: 0.3 gram

Snáithín: 2.4 gram

Vitimín C: 135% den RDI

Vitimín A: 11% den RDI

Vitimín K: 116% den RDI

Vitimín B9 (Folate): 14% den RDI

Potaisiam: 8% den RDI

Fosfar: 6% den RDI

Seiléiniam: 3% den RDI

Is féidir an glasra a ithe cócaráilte nó amh - tá an dá cheann breá folláin ach tá próifílí cothaitheach éagsúla acu.

Athraíonn modhanna cócaireachta éagsúla cosúil le fiuchadh, micreathonn, friochadh-stir agus gal comhdhéanamh cothaitheach an ghlasra, go háirithe maidir le vitimín C a laghdú chomh maith le próitéin intuaslagtha agus siúcra. Tá an tionchar is lú diúltach ag gaile.

Fós, is foinse iontach vitimín C. é brocailí amh nó cócaráilte Soláthraíonn 78 gram de brocailí bruite 84% den mhéid laethúil a mholtar - sin leath oráistecomhionann le cion vitimín C de

Vitimín Brocailí, Luach Mianra agus Próitéin

Tá uisce beagnach 90% ann calraí brocailí Is glasraí íseal é. Soláthraíonn 100 gram 34 calraí.

Carbaihiodráit

carbs i brocailí Is éard atá ann snáithín agus siúcra den chuid is mó. Is é an t-ábhar iomlán carbaihiodráite 3.5 gram in aghaidh an chupáin. 

Fad

Fadis cuid thábhachtach de shaol sláintiúil é. Maidir le sláinte stéigeach, galair éagsúla a chosc agus meáchan a chailleadh, ba cheart bianna snáithíneach a roghnú.

1 cupán (91 gram) brocailí amh Tá 2.4 gram snáithín ann. Is ionann an ráta seo agus 5-10% den iontógáil laethúil snáithín.

Méid próitéine brocailí

Próitéiní Is é bloc tógála an choirp é. Tá sé riachtanach chun an corp a chothabháil, a fhás agus a dheisiú. I gcomparáid le glasraí eile a itear go coitianta méid próitéine i brocailí an iomarca. (29% dá meáchan tirim)

Vitimíní agus Mianraí

Tá réimse leathan vitimíní agus mianraí i brocailí. Is iad seo a leanas na cinn is coitianta:

C vitimín

Tá feidhmeanna tábhachtacha aige maidir le sláinte craiceann agus córas imdhíonachta. C vitimín is frithocsaídeoir é. Comhlíonann 45 gram de brocailí amh 75% den riachtanas laethúil vitimín C.

Vitimín K1

Tá méid suntasach vitimín K1 ann, atá riachtanach do shláinte na gcnámh agus téachtadh fola.

Folamh (Vitimín B9)

go háirithe toircheas Glacann Folate, atá an-riachtanach le linn na tréimhse, páirt i dtascanna ar nós gnáthfhás fíocháin agus athghiniúint cille.

potaisiam

Tá an mianra riachtanach seo riachtanach chun brú fola a rialú agus galair cardashoithíoch a chosc.

Mangainéis

An riandúile seo i ngráin iomlána, pischineálaighle fáil i dtorthaí agus i nglasraí.

iarann

Tá feidhmeanna tábhachtacha ag an eilimint seo, atá freagrach as ocsaigin a iompar chuig cealla fola dearga.

Tá méideanna beaga vitimíní agus mianraí eile ann freisin. Go deimhin, tá méideanna beaga de gach rud atá riachtanach don chorp i brocailí.

Comhdhúile Plandaí Eile le fáil i Brocailí

Le go leor buntáistí sláinte ann, tá brocailí saibhir i frithocsaídeoirí agus comhdhúile plandaí éagsúla.

Sulforaphane

Is é an comhdhúil is flúirseach agus is tiubhaithe sa ghlasra. Tá sé de fheidhm aige cosaint a sholáthar i gcoinne ailse.

Indole 3 carbinol

Tá airíonna cothaithe uathúla ag an gcomhdhúil seo, ar eol go bhfuil éifeacht chosanta aige i gcoinne ailse.

carotenoidí

Tairbheach do shláinte na súl lutein agus zeaxanthin, béite carotéin atá ann.

Kaempferol

Is frithocsaídeoir é le héifeachtaí cosanta i gcoinne sláinte croí, ailse, athlasadh agus ailléirgí.

quercetin

Is frithocsaídeoir é a bhfuil éifeacht íslithe brú fola aige i ndaoine a bhfuil brú fola ard acu.

Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Brocailí?

Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha ann

Is é ábhar frithocsaídeacha an ghlasra an fhoinse is mó dá buntáistí.

Frithocsaídeoiríis móilíní iad a choisceann nó a neodraíonn damáiste cille de bharr saorfhréamhacha. Soláthraíonn sé seo éifeacht chosanta ar shláinte iomlán, chomh maith le athlasadh sa chorp a laghdú.

brocailí, frithocsaídeoir cumhachtach le linn an díleá sulforaphane Tá leibhéil arda glucophanphan aige, comhdhúil a thiontaítear isteach

Taispeánann staidéir feadán tástála agus ainmhithe go bhfuil buntáistí sláinte ag sulforaphane, mar shampla leibhéil siúcra fola agus colaistéaróil a ísliú, strus ocsaídiúcháin a laghdú agus forbairt galar ainsealach a chosc.

Tá na frithocsaídeoirí lutein agus zeaxanthin sa ghlasra freisin, a fhéadann strus ocsaídiúcháin agus damáiste cheallacha a chosc sna súile.

Laghdaíonn comhdhúile bithghníomhacha ina ábhar athlasadh

brocailí Tá comhdhúile bithghníomhacha éagsúla ann ar eol dóibh athlasadh i bhfíocháin an choirp a laghdú. Is é ceann díobh seo kaempferol, flavonoid a léirigh cumas frith-athlastach láidir i staidéir ar fheadáin ainmhithe agus tástála araon.

Staidéar beag daonna ar úsáideoirí tobac, ag ithe brocailínocht sé gur tháinig laghdú suntasach ar mharcanna athlasadh.

Soláthraíonn sé cosaint i gcoinne roinnt cineálacha ailse

brocailí Tá roinnt comhdhúile bithghníomhacha i glasraí cruciferous cosúil le glasraí cruciferous a fhéadann damáiste cille de bharr roinnt galar ainsealach a laghdú.

Tá sé léirithe ag go leor staidéir bheaga go bhféadfadh glasraí cruciferous a ithe cosaint i gcoinne cineálacha áirithe ailse:

- Cliabh

- Próstatach

- Gastric / boilg

- Colorectal

- Duán

Ailsí lamhnán

Soláthraíonn sé rialú siúcra fola

ag ithe brocailíCuidíonn sé le siúcra fola a rialú i ndaoine le diaibéiteas. Tá baint ag an sochar seo le cion frithocsaídeacha an ghlasra.

Rinneadh staidéar daonna amháin ar dhaoine le diaibéiteas cineál 2 a d’ith an glasra seo go laethúil ar feadh míosa. friotaíocht insulinléirigh laghdú suntasach ar

Is maith an glasra snáithín Is é an foinse. De réir roinnt staidéir, laghdaíonn tomhaltas iomarcach snáithín cothaithe siúcra fola.

Tacaíochtaí le sláinte croí

Go leor staidéir, brocailíTaispeánann sé gur féidir le sláinte croí tacú le sláinte croí ar roinnt bealaí.

Colaistéaról LDL “Droch” agus tríghlicríd Is mórfhachtóir riosca do ghalar croí iad leibhéil fola ardaithe.

Staidéar amháin, púdraithe pill brocailí fuarthas amach gur laghdaíodh tríghlicrídí agus colaistéaról LDL “olc” go suntasach, agus méadaíodh leibhéil cholesterol HDL “maith” i measc na ndaoine ar déileáladh leo

Tacaíonn roinnt taighde leis an nóisean go bhféadfadh na frithocsaídeoirí ar leith sa ghlasra do riosca foriomlán taom croí a laghdú.

Laghdaíonn constipation

brocailíatá saibhir i snáithín agus frithocsaídeoirí - tacaíonn an dá cheann acu le feidhm gut sláintiúil agus sláinte díleá.

Is dhá ghné thábhachtacha de shláinte an díleá iad rialtacht gut agus pobal láidir baictéarach sláintiúil sa colon. brocailí Tá ról ag ithe bianna snáithíneach agus saibhir frithocsaídeoirí, mar iad seo, maidir le feidhm sláintiúil bputóg a chothabháil, rud a chabhraíonn le tinnis mhóra a théann i bhfeidhm ar go leor daoine a laghdú, mar shampla constipation.

Tacaíochtaí le sláinte inchinne

Laghdaíonn cothaithigh agus comhdhúile bithghníomhacha áirithe sa ghlasra cruciferous seo meath meabhrach agus tacaíonn siad le feidhm shláintiúil na hinchinne agus na fíochán néaróg.

Staidéar ar 960 duine fásta aosta, brocailí Cosnaíonn fónamh de ghlasraí dorcha glasa, mar ghlasraí, i gcoinne meath meabhrach a bhaineann le dul in aois.

Ina theannta sin, léirigh staidéar ar ainmhithe go raibh minicíocht laghdaithe pairilis cheirbreach ag lucha a ndearnadh cóireáil orthu le kaempferol, comhdhúil sa ghlasra, agus gur laghdaigh siad fíochán néaróg tar éis eachtra cosúil le stróc.

Moillíonn brocailí an próiseas ag dul in aois

Cuirtear an próiseas aosaithe i leith strus ocsaídiúcháin den chuid is mó agus laghdaigh sé feidhm meitibileach thar an saolré.

Cé gur próiseas nádúrtha dosheachanta é an t-aosú, tá ról tábhachtach ag cáilíocht chothaithe, galair a bhaineann le haois, léiriú agus forbairt ghéiniteach maidir le fad a chur leis an bpróiseas ag dul in aois.

Staidéar, brocailí Taispeánann an staidéar seo go bhféadfadh sé go mbeadh sé de chumas ag sulforaphane, príomh-chomhdhúil bithghníomhach, an próiseas bithcheimiceach a bhaineann le dul in aois a mhoilliú trí léiriú na ngéinte frithocsaídeacha a mhéadú.

neartaíonn sé díolúine

Tá córas imdhíonachta an duine casta agus teastaíonn líon mór cothaithigh chun feidhmiú i gceart.

C vitimínis féidir a mhaíomh gurb é an cothaitheach is tábhachtaí maidir le feidhm imdhíonachta agus brocailítá cion ard ann freisin. Taispeánann taighde go bhfuil ról ag vitimín C maidir le galair éagsúla a chosc agus a chóireáil. 

De ghnáth, ceaptar go bhfuil an vitimín C is mó in oráistí, cé brocailí is cinnte nach féidir dearmad a dhéanamh air maidir leis seo - tá 78% den iontógáil laethúil don vitimín seo ag leath cupán a fhreastalaíonn (84 gram) de chócaráilte.

Tacaíochtaí le sláinte fiaclóireachta agus béil

brocailíTá réimse cothaithigh ann ar eol dóibh tacú le sláinte béil agus galar fiaclóireachta a chosc.

Glasraí, Vitimín C agus cailciamIs foinse mhaith plúir é agus laghdaíonn an dá cheann an baol galar periodontal.

Ag ithe brocailí amh De réir roinnt foinsí, laghdaíonn sé plaic fiaclóireachta agus cabhraíonn sé le fiacla a ghealadh. Mar sin féin, níl aon sonraí eolaíocha dochloíte ann chun tacú leis seo.

Tacaíochtaí sláinte cnámh agus hailt

Go leor de na cothaithigh sa ghlasra seo sláinte cnámhIs eol dó tacú le sláinte cnámh agus neamhoird a bhaineann le cnámh a chosc.

Glasraí, go maith vitimín K. agus cailciam, dhá chothaitheach thábhachtacha chun cnámha láidre sláintiúla a chothabháil.

Tá sé riachtanach freisin do chnámha sláintiúla. fosfar, Tá sinc, vitimíní A agus C. ann freisin

Staidéar ar fheadán tástála brocailí Taispeánann sé go bhféadfadh an sulforaphane ann cuidiú le osteoarthritis a chosc.

Cosnaíonn sé craiceann ó dhamáiste gréine

Tá ailse craiceann ag dul i méid, go páirteach mar gheall ar chiseal ózóin a ndearnadh damáiste dó agus nochtadh do ghhathanna ultraivialait (UV).

Taispeánann taighde gur féidir leis na comhdhúile bithghníomhacha sa ghlasra seo cosaint a dhéanamh ar dhamáiste radaíochta UV a mbíonn ailse chraicinn mar thoradh air. 

Staidéar daonna, tar éis nochtadh na gréine sliocht brocailíTaispeánadh go bhfuil éifeacht chosanta suntasach ag saoi i gcoinne damáiste don chraiceann agus d’fhorbairt ailse.

Buntáistí a bhaineann le Brocailí a Ithe le linn an Thoirchis

Teastaíonn go leor vitimíní, mianraí agus próitéin ón gcorp le linn toirchis chun tacú leis an leanbh agus leis an máthair.

brocailí Is foinse mhaith vitimíní B é - is é sin, tá vitimín B9 ann, ar a dtugtar folate freisin. Is cothaitheach riachtanach é Folate d’fhorbairt inchinne féatais agus chorda an dromlaigh. 

Tá tomhaltas rialta bianna saibhir i folate tairbheach do dhul chun cinn sláintiúil an toirchis.

Ina theannta sin, léirigh roinnt staidéir ar ainmhithe go bhfuil an mháthair brocailíTaispeánann an staidéar seo gur féidir leis tacú le forbairt chognaíoch níos sláintiúla an nuabheirthe.

Cad iad na díobhálacha atá ag brocailí?

brocailí De ghnáth is bia a fhulaingítear go maith é agus is féidir le gach duine é a ithe. Ach i roinnt daoine tá sé annamh ailléirge brocailí Feictear. Ba chóir go bhfanfadh na daoine seo ar shiúl ón nglasra seo.

brocailí goitrogenTá sé ar cheann de na bianna is cúis le galar goiter. Laghdaíonn na bianna nó na substaintí seo an méid hormóin thyroid san fhuil, rud a fhágann go n-oibríonn an fhaireog thyroid níos mó. 

Féadfaidh sé éifeachtaí díobhálacha a chur faoi deara i ndaoine a bhfuil faireog thyroid íogair acu. Laghdaíonn cócaireacht glasraí agus teas na héifeachtaí seo.

Iad siúd a úsáideann milsitheoirí fola, brocailí Ba chóir dul i gcomhairle le dochtúir sula n-itheann tú. Toisc go bhféadfadh cion ard vitimín K an ghlasra idirghníomhú le cógais.

Leideanna agus Faisnéis Phraiticiúil ar Brocailí

- Agus brocailí á gceannach agat, déan cinnte go bhfuil na gais láidir agus go bhfuil an barr daingean.

 - Stóráil sa chuisneoir gan níochán agus le béal oscailte an mhála.

 - Déan an glasra a ithe laistigh de 2 lá ar a mhéad d’fhonn a bheith blasta.

 - Is féidir leat brocailí amh a ithe i sailéid nó cócaráilte. Laghdaíonn cócaireacht a airíonna marú ailse, áfach.

- Má tá tú chun é a chócaráil, gearr na gais agus déan na bláthanna a scaradh. Boil go leor le greamú nuair a dhéanann tú é a bhrú le forc agus déan cinnte nach bhfanfaidh sé go crua.

An féidir Brocailí a Ithe Amh?

Is glasraí cothaitheach é brocailí a chócaráiltear den chuid is mó. Is féidir é a ithe amh freisin. D’fhonn brocailí a ithe amh, ar an gcéad dul síos, is gá é a ní agus a ghlanadh go han-mhaith. Tar éis níocháin go maith, wipe go réidh an brocailí le tuáille páipéir go dtí go bhfuil sé tirim go hiomlán.

Ag baint úsáide as scian ghéar, gearr na florets brocailí ón bpríomh gas i bpíosaí beaga bíde.

Tá sé breá sábháilte an bláth agus an gas a ithe. Mar sin féin, tá sé an-deacair na gais a chew. An níos géire a ghearrtar na gais, is ea is éasca iad a chew.

Ag an gcéim seo, is féidir leat brocailí a ithe le anlann glasraí nó le anlann iógart.

Bíonn tionchar ag cócaireacht ar ábhar cothaithe brocailí 

Is féidir le roinnt modhanna cócaireachta cothaithigh áirithe a laghdú i brocailí. Mar shampla, is foinse den scoth vitimín C. é brocailí Is vitimín teas-íogair é vitimín C agus féadann a ábhar athrú go mór ag brath ar an modh cócaireachta.

Fuair ​​staidéar amháin gur laghdaigh brocailí friochadh nó fiuchadh a cion vitimín C faoi 38% agus 33%, faoi seach.

Thug staidéar eile faoi deara gur chaill micreathonnú, fiuchadh agus friochadh caillteanais shuntasacha i vitimín C agus clóraifill, lí a threisíonn sláinte a thugann a dath glas do brocailí.

Soláthraíonn brocailí gaile an coinneáil is airde de na cothaithigh seo i gcomparáid le modhanna cócaireachta eile a luaitear.

Tá brocailí saibhir freisin sa sulforaphane cumaisc plandaí nádúrtha. Tá sulforaphane nasctha le héagsúlacht sochar sláinte agus cabhraíonn sé le cosaint i gcoinne galar croí, ailse, diaibéiteas agus saincheisteanna díleá.

Glacann ár gcorp sulforaphane níos éasca ó brocailí amh ná ó brocailí bruite. Mar sin féin, tá buntáistí ag baint le cócaireacht brocailí freisin. Mar shampla, méadaíonn cócaireacht gníomhaíocht frithocsaídeacha brocailí go suntasach.

Méadaíonn brocailí cócaireachta a ábhar carotenoidí, ar frithocsaídeoirí tairbhiúla iad a chabhraíonn le galair a chosc agus a chuireann leis an gcóras imdhíonachta.

D’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le gás nó faoi bhláth 

Níl mórán riosca ag ithe brocailí amh. Ach cosúil le mórchuid na nglasraí sa teaghlach cruciferous, is féidir le brocailí, amh agus bruite, a bheith ina gcúis le gás iomarcach nó faoi bhláth i roinnt daoine.

Is féidir le brocailí anacair díleá a chur faoi deara, go háirithe i measc daoine a bhfuil siondróm bputóg irritable (IBS) orthu.

Tá sé seo mar gheall ar a ábhar ard snáithín agus FODMAP. Is carbaihiodráití gearrshlabhra iad FODMAPanna (oligo-, di-, mono-saccharides fermentable, agus polyols) a fhaightear go nádúrtha i glasraí cruciferous cosúil le brocailí.

I ndaoine aonair a bhfuil IBS orthu, is féidir le FODMAPanna gan laghdú dul ar imirce go dtí an colon, agus gás iomarcach nó borradh a chur faoi deara.

Níl sé soiléir an féidir le modhanna cócaireachta áirithe dul i bhfeidhm ar ábhar FODMAP i mbianna. Fós féin, cabhraíonn cócaireacht brocailí leis na snáithíní plandaí diana a mhaolú. 

Tá brocailí sláintiúil nuair a ithetar iad amh agus cócaráilte

Is rogha sláintiúil é brocailí is cuma cén chaoi a n-ullmhaítear é. Tairgeann brocailí bruite agus amh araon próifílí cothaitheach tairbhiúla atá saibhir i snáithín, frithocsaídeoirí, agus vitimíní agus mianraí tábhachtacha. Chun a buntáistí sláinte a bhaint as, is fearr brocailí a ithe amh agus cócaráilte.

Brocailí agus Cóilis Cé atá Níos Sláintiúla?

brocailí agus cóilisatá cruciferous, go minic i gcomparáid lena chéile.

Cé go mbaineann an dá cheann leis an teaghlach plandaí céanna, tá roinnt cosúlachtaí acu freisin i dtéarmaí sochar cothaithe agus sláinte. Mar sin féin, tá difríochtaí suntasacha eatarthu freisin.

Difríochtaí Cóilis agus Brocailí, Cosúlachtaí

brocailí agus cóilisTá sé íseal i calraí agus pacáilte le héagsúlacht vitimíní agus mianraí tábhachtacha.

Tá snáithín an-ard sa dá cheann, cothaitheach tábhachtach a thacaíonn le rialú siúcra fola agus sláinte croí. Tá méideanna maithe vitimín C ann, a bhaineann le foirmiú cnámh, feidhm imdhíonachta agus cneasaithe créachta.

Tá siad saibhir i roinnt micronutrients eile freisin, lena n-áirítear folate, potaisiam, copar, agus mangainéis.

Brocailí agus cóilis Comparáid i dtéarmaí luach cothaithe:

Cé go bhfuil go leor cosúlachtaí cothaitheacha idir an dá ghlasra, tá roinnt difríochtaí ann freisin.

Mar shampla, cé go bhfuil méideanna níos airde vitimíní C agus K i brocailí, cóilis soláthraíonn sé aigéad pantothenic agus vitimín B6 beagán níos mó.

In ainneoin na miondhifríochtaí seo, tá an dá cheann sláintiúil agus cothaitheach.

Brocailí nó Cóilis - Cé acu is Sláintiúla?

brocailí agus cóilis Tá cúpla difríocht bheag eatarthu, go háirithe i dtéarmaí sochair sláinte, cothaithigh agus frithocsaídeoirí. Mar sin féin, tá an dá cheann sláintiúil, cothaitheach agus ildánach.

Roinnt riar sa tseachtain, mar aon le glasraí dlúth cothaitheach cosúil le trátaí, spionáiste, asparagus agus zucchini brocailí agus cóilis caithfidh ithe.