Omega 3 fatty soeren binne essensjele fatty soeren, ek wol bekend as polyunsaturated fatty soeren (PUFA). Unsaturated fetten binne foardielich foar hert sûnens. Omega 3-foardielen omfetsje it ferbetterjen fan harsensfunksje, it befoarderjen fan groei en ûntwikkeling, it ferminderjen fan it risiko op hert sykte, en it ferminderjen fan ûntstekking. It foarkomt chronike sykten lykas kanker en artritis. It is ek wichtich foar ûnthâld en gedrach, om't it konsintrearre is yn it harsens. Dizze fetten wurde net yn it lichem produsearre. Dêrom moat it wurde krigen fan iten en oanfollingen.
Omega 3 foardielen
Babys dy't net genôch omega 3 krije fan har memmen yn 'e swierens, hawwe it risiko fan it ûntwikkeljen fan fisy en nerveproblemen. As der in tekoart is yn it lichem, komme problemen foar lykas ferswakking fan it ûnthâld, wurgens, droege hûd, hertproblemen, stimmingswikselingen, depresje en minne bloedsirkulaasje.
In protte sûnensorganisaasjes advisearje om op syn minst 250-500 mg omega 3 per dei te krijen foar sûne folwoeksenen. Omega 3 oaljes kinne wurde krigen fan fetfisken, algen en plantaardige fiedings mei hege fet.
Wat is Omega 3?
Lykas alle fatty soeren, omega 3 fatty soeren binne keatlingen fan koalstof, wetterstof, en soerstof atomen. Dizze fatty soeren binne polyunsaturated, dat is, se hawwe twa of mear dûbele obligaasjes yn harren gemyske struktuer.
Krekt as omega 6 fatty soeren, se kinne net wurde produsearre troch it lichem en wy moatte krije se út iten. Om dizze reden wurde se essensjele fatty soeren neamd. Omega 3 fatty soeren wurde net opslein en brûkt foar enerzjy. Se spylje wichtige rollen yn alle soarten lichaamlike prosessen, lykas ûntstekking, hertsûnens en harsensfunksje. Tekoart oan dizze fatty soeren kin ynfloed op yntelliginsje, depresje, hert sykte, artritis,kanker en kin in protte oare sûnensproblemen feroarsaakje.
Wat binne de foardielen fan Omega 3?
Ferminderet symptomen fan depresje en eangst
Depresjeis ien fan de meast foarkommende mentale steurnissen yn 'e wrâld. Eangst Anxiety disorder is ek in hiel gewoane sykte. Stúdzjes hawwe fûn dat minsken dy't regelmjittich omega 3 fatty soeren brûke minder kâns hawwe om depressyf te wurden. Wat mear is, as minsken mei depresje of eangst begjinne oan te foljen mei dizze fetsoeren, sille har symptomen ferbetterje. De EPA-foarm fan Omega 3 is de bêste by it bestriden fan depresje.
Geunstich foar de eagen
DHA is in foarm fan omega 3. It is in wichtige strukturele komponint fan 'e harsens en retina fan it each. As net genôch DHA wurdt nommen, kinne fisyproblemen foarkomme. It krijen fan genôch omega 3 fatty soeren kin feroarsaakje permaninte each skea en blinens.makulêre degeneraasje fermindert it risiko.
Ferbettert harsens sûnens by pjutten en bern
Dizze nuttige fatty soeren binne heul wichtich yn 'e harsensûntwikkeling fan poppen. DHA makket 40% út fan 'e polyunsaturated fatty soeren yn' e harsens en 60% fan 'e retina fan it each. Dêrom hawwe pjutten dy't formule mei DHA fiede in hegere fyzje dan oaren.
It krijen fan genôch omega 3 yn 'e swierens; It stipet mentale ûntwikkeling, makket de foarming fan kommunikaasje en sosjale feardichheden mooglik, gedrachsproblemen binne minder, it risiko fan ûntjouwingsfertragingen nimt ôf, it risiko op it ûntwikkeljen fan ADHD, autisme en cerebral palsy wurdt fermindere.
Hiel wichtich foar hert sûnens
Hertoanfal en beroerte binne de wichtichste oarsaken fan dea yn 'e wrâld. Omega 3 fatty soeren jouwe grutte stipe foar hert sûnens troch it ferleegjen fan triglycerides en bloeddruk, it ferheegjen fan goede cholesterol, it ferminderjen fan de foarming fan skealike bloed clots, it foarkommen fan ferhurding fan de arterijen en ûntstekking.
Ferleget ADHD-symptomen by bern
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is in gedrachssteurnis karakterisearre troch ûnoptinken, hyperaktiviteit en ympulsiviteit. Bern mei ADHD hawwe legere nivo's fan omega 3 yn har bloed. Eksterne omega 3-yntak ferminderet de symptomen fan 'e sykte. It ferbetteret achtleazens en de mooglikheid om taken te foltôgjen. It ferminderet ek hyperaktiviteit, ympulsiviteit, ûnrêst en agresje.
Ferminderet de symptomen fan metabolike syndroom
metabolysk syndroom, obesitas, hege bloeddruk,insulinresistinsjeferwiist nei betingsten wêrby't hege triglyceride en lege HDL-nivo's binne. Omega 3 fatty soeren ferminderje insulin ferset en ûntstekking. Ferbettert risikofaktoaren foar hert sykte yn minsken mei metabolysk syndroom.
Verlicht ontsteking
Chronyske ûntstekking draacht by oan de ûntwikkeling fan chronike sykten lykas hert sykte en kanker. Omega 3 fatty soeren ferminderje de produksje fan molekulen en stoffen ferbûn mei ûntstekking.
Fjochtet autoimmune sykten
Autoimmune sykten begjinne as it ymmúnsysteem sûne sellen oanfalt dy't it as frjemde sellen waarnimme.type 1 diabetes is it wichtichste foarbyld. Omega 3 bestridt guon fan dizze sykten en har yntak op jonge leeftyd is tige wichtich. Stúdzjes litte sjen dat genôch krije yn it earste jier fan it libben in protte autoimmune sykten ferminderet, ynklusyf type 1-diabetes, autoimmune diabetes by folwoeksenen, en multiple sklerose. Omega 3 fatty acids stypje ek de behanneling fan lupus, rheumatoide artritis, ulcerative kolitis, sykte fan Crohn en psoriasis.
Ferbettert mentale steuringen
Dy mei psychiatryske steuringen hawwe leech omega 3-nivo's. Stúdzjes,omega 3 oanfolling yn sawol skizofreny enbipolare steurnis Fermindert stimmingsferoarings en weromfallfrekwinsje yn minsken mei
De delgong fan harsensfunksje is ien fan 'e ûnûntkombere gefolgen fan fergrizing. In protte ûndersiken hawwe oantoand dat it krijen fan hege omega 3s ferminderet leeftyd-relatearre mentale ferfal. It ferleget ek it risiko fan 'e sykte fan Alzheimer. Ien stúdzje fûn dat minsken dy't fetfisk ieten mear grize stof yn har harsens hiene. Dit is it harsensweefsel dat ynformaasje, oantinkens en emoasjes ferwurket.
Foarkomt kanker
Kanker is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan' e dea yn 'e hjoeddeistige wrâld. Omega 3 fetten ferminderje it risiko fan dizze sykte. Stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't it measte omega 3 fatty soeren konsumearje in 55% legere risiko hawwe op kolonkanker. It wurdt steld dat manlju dy't omega 3 brûke in fermindere risiko op prostaatkanker en in fermindering fan it risiko op boarstkanker by froulju.
Ferminderet astma-symptomen by bern
In protte ûndersiken jouwe oan dat it nimmen fan omega 3 it risiko fan astma yn bern en jonge folwoeksenen ferminderet.
Ferminderet fet yn 'e lever
It nimmen fan omega 3 fatty soeren as oanfollingen ferminderet leverfet en ûntstekking yn net-alkoholyske fatty lever sykte.
Ferbettert bonken sûnens
Stúdzjes litte sjen dat omega 3 fatty soeren de bonkenkrêft fersterkje troch it fergrutsjen fan it bedrach fan kalzium yn 'e bonken. Dit sil it risiko fan osteoporose ferminderje. It ferleget ek gewrichtspine yn arthritispasjinten.
Verlicht menstruele pine
Stúdzjes jouwe oan dat froulju dy't it measte omega 3 brûke, mildere menstruale pine ûnderfine. Yn ien stúdzje wiene omega 3-oalje effektiver as pine-relievers by it behanneljen fan slimme pine.
Helpt sûn sliepe
Kwaliteit sliep is tige wichtich foar ús sûnens. Omega 3 oaljes ferliede sliepproblemen. Leech nivo fan DHA yn it lichem helpt om yn sliep te fallenMelatonin It ferleget ek it hormoan. Stúdzjes yn sawol bern as folwoeksenen hawwe oantoand dat oanfolling mei omega 3 de lingte en kwaliteit fan sliep ferbettert.
Omega 3 foardielen foar hûd
Beskermet tsjin sinne skea: Omega 3 fatty soeren beskermje tsjin 'e sinne skealike ultraviolet A (UVA) en ultraviolet B (UVB) rays. It fermindert gefoelichheid foar ljocht.
Reduzearret akne: In dieet ryk oan dizze fatty soeren fermindert de effektiviteit fan acne. Omega 3 fetten ferminderje ûntstekking. Dêrom is it effektyf yn it foarkommen fan akne feroarsake troch ûntstekking.
Ferminderet jeuk: Omega 3 hydrateert de hûd. atopyske dermatitis vepsoriasis It fermindert reade, droege en jeukende hûd feroarsake troch hûdsteurnissen lykas Dit is om't omega 3's de funksje fan 'e hûdbarriêre ferbetterje, focht ôfslute en beskermje tsjin irritanten.
Fersnelt wûne healing: Dierûndersyk lit sjen dat topikaal tapaste omega 3 fatty soeren wûne genêzen kinne fersnelle.
Ferleget it risiko fan hûdkanker: By bisten dy't ryk oan omega 3 fatty soeren fieden, waard tumorgroei ynhibeare.
Omega 3 Hair Benefits
It ferminderet hier ferlies.
It verlicht ontsteking op 'e hoofdhuid en fersterket it hier.
It beskermet it hier fan 'e skealike effekten fan' e sinne.
It versnelt hiergroei.
Fergruttet glans en útstrieling.
Fergruttet de dikte fan hierfollikels.
Omega 3 ferminderet roos.
Elimineert irritatie van de hoofdhuid.
Omega 3 skea
Dizze fatty soeren kinne mylde side-effekten feroarsaakje as se ekstern nommen wurde as supplementen:
Minne azem
fûleindich rûkende swit
hoofdpijn
Pynlik brânend gefoel yn 'e boarst
Mislikens
Diarree
Foarkom it nimmen fan hege doses fan omega 3 oanfollingen. Sykje help fan in dokter om de dosis te bepalen.
Soarten Omega 3
D'r binne in protte soarten omega 3 fatty soeren. Net alle omega 3 fetten binne fan gelikense wearde. Der binne 11 ferskillende soarten omega 3. De trije wichtichste binne ALA, EPA, en DHA. ALA wurdt meast fûn yn planten, wylst EPA en DHA meast fûn wurde yn dierlike fiedings lykas fette fisk.
ALA (Alpha-Linolenic Acid)
ALA is koart foar alpha-linolenic acid. It is de meast foarkommende omega 3 fatty acid yn iten. It hat 18 koalstoffen, trije dûbele bindingen. ALA wurdt meast fûn yn plantaardige fiedings en moat wurde omboud ta EPA of DHA foardat it kin wurde brûkt troch it minsklik lichem. Dit konverzjeproses is lykwols net effisjint by minsken. Allinich in lyts persintaazje ALA wurdt omboud ta EPA, of sels DHA. It wurdt fûn yn plantaardige fiedings lykas koal, spinaazje, saffraan, soja, walnuts en chia sied, flaaks en himp sied. ALA is ek fûn yn guon dierlike fet.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA is in ôfkoarting foar eicosapentaenoic acid. 20 koalstof, 5 dûbele obligaasjes. De wichtichste funksje is it foarmjen fan sinjaalmolekulen neamd eicosanoids, dy't in protte fysiologyske rollen spylje. Eicosanoïden makke fan omega 3s ferminderje ûntstekking, wylst dy makke fan omega 6s ûntstekking ferheegje. Dêrom ferlit in dieet heech yn EPA ûntstekking yn it lichem.
Sawol EPA as DHA wurde meast fûn yn seafood, ynklusyf fette fisk en algen. Om dizze reden wurde se faak oantsjutten as marine omega 3s. EPA-konsintraasjes binne it heechst yn hjerring, salm, iel, garnalen en steur. Dierprodukten, lykas natuerlike molke en fleis mei gers, befetsje ek wat EPA.
DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA, docosahexaenoic acidis de ôfkoarting. It hat 22 koalstoffen, 6 dûbele bindingen. DHA is in wichtige strukturele komponint fan 'e hûd en wurdt fûn yn' e retina fan 'e each. Fersterking fan pjutteboartersplakken mei DHA ferbetteret fyzje by pjutten.
DHA is essensjeel foar harsensûntwikkeling en funksje yn bernetiid en harsensfunksje yn folwoeksenen. DHA-tekoart dat op jonge leeftyd optreedt, is ferbûn mei problemen lykas learswierrichheden, ADHD, agresje en guon oare steuringen letter. In fermindering fan DHA by fergrizing is ek ferbûn mei minne harsensfunksje en it begjin fan 'e sykte fan Alzheimer.
DHA wurdt fûn yn hege hoemannichten yn seafood lykas fette fisk en algen. Gras-fed foods befetsje ek wat DHA.
Oare Omega 3 fatty soeren
ALA, EPA en DHA binne de meast foarkommende omega 3 fatty soeren yn iten. Lykwols, op syn minst 8 mear omega 3 fatty soeren binne ûntdutsen:
Hexadecatrienoic acid (HTA)
Stearidonzuur (SDA)
Eicosatrienoic acid (ETE)
Eicosatetraenoic acid (ETA)
Heneicosapentaenoic acid (HPA)
Docosapentaenoic acid (DPA)
Tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid
Omega 3 fatty soeren wurde fûn yn guon iten, mar net beskôge essensjeel. Guon fan harren hawwe lykwols in biologysk effekt.
Hokker is de bêste Omega?
De sûnste manier om omega 3 oaljes te krijen is om se te krijen fan natuerlike iten. It iten fan fette fisk op syn minst twa kear yn 'e wike sil oan jo behoeften foldwaan. As jo gjin fisk ite, kinne jo omega 3-oanfollingen nimme. De wichtichste omega 3 fatty soeren binne EPA en DHA. EPA en DHA wurde foaral fûn yn seafood, ynklusyf fatty fisk en algen, gers-fed fleis en molke, en omega-3-ferrike aaien.
Fiskoalje Omega 3
fisk oalje, sardines,ansjovis,makriel It is in oanfolling krigen fan fette fisken lykas salm en salm. It befettet twa soarten omega 3 fatty soeren EPA en DHA, dy't hawwe hert sûnens en hûd foardielen. Fiskoalje hat in ongelooflijk effekt op it brein, benammen yn gefallen fan mild ûnthâldferlies en depresje. D'r binne ek ûndersiken dy't sjen litte dat it helpt mei gewichtsverlies. De foardielen dy't kinne wurde krigen fan fisk oalje fanwege syn omega 3 ynhâld binne as folget;
Fisk oalje foarkomt ûnthâld ferlies.
It helpt om depresje te genêzen.
It versnelt metabolisme.
It ferminderet de appetit.
It helpt om gewicht te ferliezen fan fet.
Foods dy't Omega 3 befetsje
De bekendste boarnen fan omega 3 fatty soeren binne fisk oalje, fet fisk lykas salm, forel en tonne. Dit makket it lestich foar fleis-eaters, fiskhaters en fegetariërs om te foldwaan oan har easken foar omega 3 fatty soeren.
Fan 'e trije haadsoarten fan omega 3 fatty soeren befetsje plant iten allinich alfa-linoleensäure (ALA). ALA is net sa aktyf yn it lichem en moat wurde omboud ta twa oare foarmen fan omega 3 fatty soeren, eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) om deselde sûnens foardielen te leverjen. Spitigernôch is it fermogen fan ús lichem om ALA te konvertearjen beheind. Allinich sawat 5% fan ALA wurdt omboud ta EPA, wylst minder dan 0.5% wurdt omboud ta DHA.
Dêrom, as jo gjin fiskoalje oanfollingen nimme, is it needsaaklik om in goede hoemannichte ALA-rike fiedings te iten om te foldwaan oan jo omega 3 behoeften. Foods dy't omega 3 befetsje binne:
Makreel
Makreel It is ongelooflijk ryk oan fiedingsstoffen. 100 gram makreel leveret 5134 mg omega 3.
Salm
SalmIt befettet heechweardich proteïne en in ferskaat oan fiedingsstoffen lykas magnesium, kalium, selenium en B-vitaminen. 100 gram salm befettet 2260 mg omega 3.
kabeljau lever oalje
kabeljau lever oaljeIt wurdt krigen út 'e lever fan kabeljau fisk. Net allinnich befettet dizze oalje hege hoemannichten omega 3 fatty soeren, in inkele eetlepel leveret 338% en 270% fan de deistige eask fan vitaminen D en A, respektivelik.
Dêrom, mar ien itenstleppel fan lever oalje mear dan foldocht oan de needsaak foar trije wichtige fiedingsstoffen. Nim lykwols net mear as ien eetlepel tagelyk, om't tefolle fitamine A skealik is. Ien eetlepel levertraan befettet 2664 mg omega 3.
Hjerring
Herring is in poerbêste boarne fan fitamine D, selenium en fitamine B12. Rauwe hjerringfilet befettet 3181 mg omega 3 fatty soeren.
Oester
Oester It befettet mear sink as hokker oar iten. Just 6-7 rauwe oesters (100 gram) leverje 600% fan 'e RDI foar sink, 200% foar koper en 12% foar vitamine B300. 6 rauwe oesters jouwe 565 mg omega 3 fatty soeren.
Sardine
Sardines jouwe hast alle fiedingsstoffen dy't it lichem nedich is. Ien beker (149 gram) sardines leveret 12% fan 'e RDI foar vitamine B200 en mear as 100% foar vitamine D en selenium. 149 gram dêrfan befettet 2205 mg omega 3 fatty soeren.
Ansjovis
Ansjovis It is in boarne fan niacin en selenium. It is ek ryk oan kalzium. 100 gram ansjovis befettet 2113 mg omega 3 fatty soeren.
Kaviaar
Kaviaar wurdt ek wol fiskroe neamd. Beskôge as in lúkse iten, wurdt kaviaar faak brûkt yn lytse hoemannichten as in appetizer of side dish. dyn kaviaarcholinenivo is heech. Ien eetlepel kaviaar leveret 1086 mg omega 3 fatty soeren.
Dejingen dy't net fan fisk binne, kinne leaver aaien as in boarne fan omega 3 fatty soeren. Eieren ryk oan omega 3 fatty soeren binne dy fan frije-range hinnen.
Hjirûnder is de totale omega 112 fet ynhâld fan 3-gram servings fan guon populêre fisk en skulpdieren dy't net op 'e list:
Blaufintonyn: 1.700 mg
Yellowfin tuna: 150-350 mg
Konservearre tonyn: 150-300 mg
Forel: 1.000-1.100 mg.
Krab: 200-550 mg.
Kammosselen: 200 mg.
Kreeft: 200mg.
Tilapia: 150mg.
Shrimp: 100mg
Iten mei griente omega 3
chia sied
chia siedIt is in geweldige plant boarne fan ALA. 28 gram chia-sieden kinne de oanrikkemandearre deistige ynname fan omega 3 fatty soeren foldwaan of sels oertreffe. It befettet oant 4915 mg omega 3. De oanrikkemandearre deistige konsumpsje fan ALA foar folwoeksenen boppe 19 is 1100 mg foar froulju en 1600 mg foar manlju.
sprútsjes
Neist syn hege ynhâld fan fitamine K, fitamine C en glêstried,sprútsjes It is in poerbêste boarne fan omega 3 fatty soeren. In 78-gram tsjinje fan Brusselske sprouts leveret 135 mg omega 3 fatty soeren.
blomkoal
blomkoalbefettet goede hoemannichten omega 3 fatty soeren ûnder plant-basearre iten. Neist omega 3 is it ek ryk oan fiedingsstoffen lykas potassium, magnesium en niacin. Om de fiedingsstoffen te behâlden dy't fûn binne yn blomkoal, moat it mear as fiif of seis minuten stoom wurde, en citroensap of kâld-presse ekstra virgin olive-oalje moat derby wurde tafoege.
Purslane
Purslane It befettet sawat 400 milligrams fan omega 3 fatty soeren per tsjinje. It is ek heech yn kalzium, kalium, izer en fitamine A. Dit pleatst it heech op 'e list fan plant omega 3-iten.
Algen oalje
in soarte fan oalje ôflaat fan algenalgen oaljestiet út as ien fan de pear plant boarnen fan sawol EPA as DHA. Ien stúdzje fergelike algen oalje capsules mei cooked salm en fûn dat beide waarden goed tolerearre en lykweardich yn absorption. Algemien beskikber yn sêfte foarm, alge oalje oanfollingen jouwe typysk 400-500mg kombinearre DHA en EPA.
Cannabis sied
Cannabis sied Neist proteïne, magnesium, izer en sink befettet it sa'n 30% fet en leveret it in goede hoemannichte omega 3. 28 gram cannabis-sieden befetsje sawat 6000 mg ALA.
Walnut
WalnutIt is laden mei sûne fetten en ALA omega 3 fatty soeren. It bestiet út likernôch 65% fet troch gewicht. Krekt ien tsjinje fan walnuten kin foldwaan de hiele dei behoeften fan omega 3 fatty soeren; 28 gram leveret 2542 mg omega 3 fatty soeren.
Flaakssied
FlaakssiedIt leveret goede hoemannichten glêstried, proteïne, magnesium en mangaan. It is ek in poerbêste boarne fan omega 3. 28 gram flachseed befettet 6388 mg ALA omega 3 fatty soeren, boppe it oanrikkemandearre deistige bedrach.
Sojabean
Sojabean It is in goede boarne fan glêstried en plantaardige proteïne. It befettet ek oare fiedingsstoffen lykas riboflavin, folaat, fitamine K, magnesium en potassium. In heale beker (86 gram) droege roastere sojabonen befettet 1241 mg omega 3 fatty soeren.
Gearfetsje;
Omega 3 binne polyunsaturated fatty soeren. Under de foardielen fan omega 3, dy't in protte foardielen foar hertsûnens binne, binne de ûntwikkeling fan harsensûnens en de ûntwikkeling fan bern. It fersterket ek ûnthâld, ferleget depresje, ferleget ûntstekking. It foarkomt chronike sykten lykas kanker en artritis.
Hoewol d'r 11 soarten omega 3 fatty soeren binne, binne de wichtichste ALA, EPA en DHA. DHA en EPA wurde fûn yn dierlike fiedings, wylst ALA allinich fûn wurdt yn plantaardige fiedings. De bêste soarten omega 3-fetten binne EPA en DHA.
Foods dy't omega 3 befetsje binne makreel, salm, levertraan, hjerring, oesters, sardines, ansjovis, kaviaar en aaien. Foods befetsje herbal omega 3 binne; flaxseed, chia sied, Brussel sprouts, blomkool, postelein, alge oalje, walnoten en soybeans.
ဟုတ် ဟုတ်