Fats binne ien fan 'e hoekstiennen fan ús dieet en hawwe in grutte ynfloed op ús sûnens. Benammen unsaturated fetten binne ien fan de essinsjele fet soarten foar sawol smaak as sûnens. Dizze oaljes biede ferskate foardielen foar ús lichem troch har rike fiedingsprofyl.
Yn dit artikel sille wy ûnderwerpen ûndersiikje lykas wat ûnfersêde fetten binne, wat har effekten binne op sûnens, en hokker fiedings unsaturated fetten befetsje. It begripen fan 'e rol fan unsaturated fetten foar in sûn libben sil helpe ús bewust ferbetterje ús iten gewoanten.
Wat binne Unsaturated Fats?
Fats út iten wurde krigen fan sawol dier en plant iten. Fats jouwe kaloaren, helpe bepaalde vitaminen op te nimmen en leverje essensjele fiedingsstoffen foar it lichem om te funksjonearjen.
Alle fet-rike fiedings befetsje in mingsel fan ferskate fetten. D'r binne twa haadsoarten fan fet, verzadigd en ûnfersêde. Saturearre fet hat gjin dûbele obligaasjes yn syn gemyske struktuer, wylst ûnfersêde fet hat ien of mear dûbele obligaasjes. As in fetmolekule in inkele dûbele bân hat, wurdt it monounsaturated fet neamd; as d'r mear as ien bân is, wurdt it polyunsaturated fet neamd.
Mononsaturated en polyunsaturated fats ferminderje it risiko fan hert sykte as brûkt ynstee fan verzadigd fetten. Dêrom sûne fetten It wurdt beskôge.
Unsaturated fetten binne fatty soeren dy't net produsearre troch it lichem, mar binne nedich foar in sûn dieet. Se wurde normaal krigen fan plantaardige boarnen en binne floeiber by keamertemperatuer. Unsaturated fats wurde ferdield yn twa haadkategoryen: monounsaturated en polyunsaturated fatty soeren:
Monounsaturated fatty acids (MUFA): Dizze fetten befetsje in inkele dûbele bân yn 'e fatty acid keten en stypje hert sûnens. Olive-oalje, avokado en se wurde fûn yn iten lykas guon nuten.
Polyunsaturated fatty acids (PUFA): Se binne fatty soeren mei twa of mear dûbele obligaasjes. Se befetsje essensjele fatty soeren lykas omega-3 en omega-6 fatty soeren en hawwe in hiel wichtich plak foar it lichem. Fisk, lijnzaad en walnút Se wurde fûn yn iten lykas.
Wat is it ferskil tusken verzadigd en ûnfersêde fet?
De ferskillen tusken unsaturated en verzadigde fetten binne ien fan 'e basisproblemen om te witten yn termen fan sûne fieding. Hjir binne de wichtichste ferskillen en skaaimerken tusken dizze twa soarten oaljes:
Saturearre fetten
Saturearre fetten binne fetten dy't gjin dûbele bindingen befetsje yn har fatty acid chains. Dit betsjut dat har molekulêre struktuer strakker is. Dêrom besteane se yn fêste foarm by keamertemperatuer. It wurdt normaal krigen fan iten fan dierlike komôf. Se hawwe de mooglikheid om sawol totale cholesterol as LDL cholesterol (lipoproteine mei lege tichtheid) nivo's, ek bekend as min cholesterol, yn it lichem te ferheegjen. Dit is hert sykte, oergewicht en fergruttet it risiko op oare sûnensproblemen. Foods dy't befetsje verzadigd fet befetsje bûter, tsiis, molke, fleis, en guon plantaardige oaljes (bygelyks, palm oalje en kokosnoot oalje).
Unsaturated fetten befetsje op syn minst ien dûbele bining yn harren fatty acid keatlingen. Dizze dûbele bannen soargje dat de fetmolekulen losser binne. Dêrom binne dizze oaljes meast floeiber by keamertemperatuer. Unsaturated fats wurde ferdield yn twa haadkategoryen, lykas wy hjirboppe neamden: monounsaturated fats (MUFA) en polyunsaturated fats (PUFA).
Dizze strukturele ferskillen tusken verzadigde fetten en unsaturated fetten liede ta ferskate effekten op it lichem. Oermjittige konsumpsje fan verzadigde fetten fergruttet it risiko fan hert sykte en oare chronike sûnensproblemen. It konsumearjen fan passende hoemannichten unsaturated fetten stipet hert sûnens en hat positive effekten op algemiene sûnens.
Nutritionists advisearje oer it algemien it konsumpsje fan verzadigde fetten te beheinen en mear ûnfersêde fet te konsumearjen. Lykwols, om't oermjittich konsumpsje fan elke soart fet sûnensproblemen kin feroarsaakje, is lykwichtige en matige konsumpsje in needsaak foar ús sûnens. It wurdt beskôge as in algemiene regel dat verzadigd fet net mear as 10% fan 'e totale deistige kaloryen moat wêze.
Binne Unsaturated Fats skealik?
Unsaturated fetten hawwe in wichtich plak foar ús sûnens. It is ien fan 'e soarten fet dat ús lichem nedich is.
Unsaturated fetten helpe legere cholesterol en ferminderje it risiko fan hert sykten.
It ferleget ek artritissymptomen en fersnelt de bloedsirkulaasje yn it lichem.
Dizze fetten spylje ek in wichtige rol yn 'e enerzjyproduksje fan it lichem.
Dêrom kinne wy net sizze dat unsaturated fats binne skealik. Krektoarsom, se leverje de fetten dy't it lichem nedich is. Lykwols, lykas by alle fiedingsstoffen, moat oermjittich konsumpsje foarkommen wurde.
Wat binne de eigenskippen fan unsaturated fatty soeren?
De eigenskippen fan unsaturated fatty soeren, dy't wichtich binne foar ús sûnens, binne as folget:
Dûbele bonding ynhâld: Unsaturated fatty soeren befetsje ien of mear dûbele obligaasjes yn harren molekulêre struktuer. Mononsaturated fatty soeren hawwe ien dûbele bining, en polyunsaturated fatty soeren hawwe mear as ien dûbele bining.
floeibere foarm: Se binne oer it generaal yn floeibere foarm by keamertemperatuer en mei dizze eigenskip ferskille se fan verzadigde fatty soeren.
resources: Iten lykas plantaardige oaljes, nuten lykas avocado's, hazelnuten en walnuten, fiskoalje en flaakseaden binne ryk oan ûnfersêde fatty soeren.
sûnens foardielen: Unsaturated fatty soeren helpe legere minne cholesterol (LDL) nivo's en ferheegje goede cholesterol (HDL) nivo's, stypje hert sûnens. It hat ek foardielen lykas it ferminderjen fan ûntstekking en it fersterkjen fan selmembranen.
Lykas wy hjirboppe neamden, binne unsaturated fetten ferdield yn twa haadkategoryen:
Monounsaturated Fats (MUFA)
Monounsaturated fatty soeren binne fetten dy't stypje hert sûnens en ferbetterjen cholesterol nivo. Dizze oaljes, dy't floeiber binne by keamertemperatuer, wurde fêst yn 'e kjeld. De meast bekende monounsaturated fatty soeren binne:
olive oalje
avocado oalje
Hazelnoot oalje
kanola-oalje
Amandel oalje
Polyunsaturated Fats (PUFA)
Omega-3 en polyunsaturated fatty soeren, dy't net wurde produsearre troch it lichem en wurde bekend as essinsjele fatty soeren, omega-6 fatty soerenIt hâldt yn . Dizze fetten spylje in wichtige rol by it beskermjen fan selstruktuer en it ferminderjen fan ûntstekking. Foarbylden fan polyunsaturated fatty soeren binne:
sinneblomoalje
Maïsoalje
Soy oalje
lynsied oalje
Fiskoalje
Wat binne monounsaturated fats?
D'r binne in protte ferskillende soarten fetten dy't wy krije fia iten, dy't ferskille yn gemyske struktuer. Lykas hjirboppe neamd, binne unsaturated fetten fet dy't dûbele bannen hawwe yn har gemyske struktuer.
Monounsaturated fatty acids, of MUFA's, binne in soarte fan ûnfersêde fet. "Mono" jout oan dat monounsaturated fetten hawwe mar ien dûbele bân. In protte ferskillende soarten MUFADer is.Oleic acidis it meast foarkommende type, goed foar sa'n 90% fan wat is fûn yn iten. Palmitoleic acid en vaccenic acid binne foarbylden fan oare MUFAs.
De measte fiedings binne heech yn MUFA's, mar de measte binne makke út in kombinaasje fan ferskate fetten. D'r binne heul pear fiedings dy't mar ien soarte fet befetsje. Bygelyks; Olive oalje is heul heech yn MUFA's en oare soarten fetten.
De foardielen fan monounsaturated fatty soeren foar ús lichem binne as folget:
Se helpe om gewicht te ferliezen.
Se ferminderje hert sykte risiko faktoaren.
Se binne effektyf yn it ferminderjen fan it risiko op kanker.
Se helpe by it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit.
Se ferminderje ûntstekking.
Wat binne polyunsaturated fats?
As in essensjele komponint fan fieding hawwe polyunsaturated fetten in protte yndrukwekkende sûnensfoardielen. In protte fan dizze foardielen binne ferbûn mei de omega 3 fatty soeren EPA en DHA.
Se ferminderje leeftyd-relatearre mentale ferfal.
Se stypje de sûne ûntwikkeling fan 'e poppe yn' e liifmoer.
Se ferbetterje hert sûnens.
Wat binne de iten dy't unsaturated fet befetsje?
Fats binne in mingsel fan verzadigde, monounsaturated en polyunsaturated fatty soeren yn ferskillende ferhâldingen. Bygelyks,bûterIt grutste part fan it fet dêryn is verzadigd, mar it befettet ek wat mono- en polyunsaturated fetten. Dit jout oan dat guon iten hegere hoemannichten omega 3 en omega 6 polyunsaturated fats leverje as oaren. Hjir binne de boarnen fan polyunsaturated fatty soeren ...
Foods dy't polyunsaturated fat befetsje
Omega-3 fatty soeren
Omega-3 fatty soeren wurde fûn yn pine nuts, walnuts, flaakseed en sinneblom sied - mar dizze opbringst in minder aktive foarm as oalje. Salm Fetfisken, lykas fisk, hawwe it measte omega 3, wylst fisk mei minder fet, lykas forel en seebaars, legere nivo's hawwe. De omega 85 ynhâld fan 3 gram fan de folgjende fisk is as folget:
Fisk produsearje gjin omega 3 fatty soeren op har eigen. Ynstee dêrfan krije se se troch algen te iten en lytse, mikroskopyske organismen neamd plankton.
Omega-6 fatty soeren
Plant-basearre oaljes binne heech yn verzadigd fet en binne bêst by keamertemperatuer.kokosnoot oalje vepalmoalje Utsein, it is heech yn omega 6 fatty soeren. De heechste oaljes yn polyunsaturated fats binne:
Saffloer oalje: 74.6%
Druvenpitoalje: 69,9%
Flaxseed oalje: 67,9%
Sinneblom oalje: 65,7%
Poppy sied oalje: 62.4%
Soja oalje: 58,9%
Dizze oaljes binne floeiber by keamertemperatuer, om't de dûbele obligaasjes soargje foar de fluiditeit fan 'e oalje. Oalje-basearre fiedings en margarines, lykas mayonaise en salade dressings, binne ek heech yn omega 6 polyunsaturated fats.
Foods dy't monounsaturated fat befetsje
De bêste boarnen fan MUFA, monounsaturated fatty acid; plant-basearre iten lykas nuten, sied en olive-oalje. It is ek fûn yn fleis en dierlike iten. Guon bewiis suggerearret dat plant-ôflaat MUFA boarnen, benammen oliifoaljeIt lit sjen dat it foardieliger is as boarnen op dierbasis. Hjir is it bedrach fûn yn 100 gram iten dat mufa monounsaturated fatty acid befettet:
Olive oalje: 73.1 gram
Amandelen: 33,6 gram
Cashew: 27.3 gram
Peanuts: 24.7 gram
Pistachenoten: 24.2 gram
Oliven: 15 gram
Pumpkin sied: 13,1 gram
Avocado: 9.8 gram
Sinneblom sied: 9.5 gram
Ei: 4 gram
As gefolch;
Unsaturated fats binne in yntegraal ûnderdiel fan in sûne libbensstyl. Dizze weardefolle fatty soeren, fûn yn in protte iten fan avokado oant olive-oalje, salm oant walnuts, biede in breed oanbod fan foardielen, fan it beskermjen fan ús hertsûnens oant it stypjen fan ús harsensfunksjes.
Yn ús reis nei sûn iten moatte wy ûnfersêde fetten bewust konsumearje. Unthâld, lykas alle fiedingsstoffen, ûnfersêde fetten moatte yn moderaasje konsumearre wurde.
