Hoe kin it metabolisme fersnelle? Foods dy't metabolisme fersnelle

Metabolisme is gemyske reaksjes yn lichemssellen dy't iten omsette yn enerzjy. It is de gemyske motor dy't ús yn libben hâldt. Metabolic taryf ferskilt fan persoan ta persoan. Dy mei stadige metabolisme bewarje calorieën as fet. Oan 'e oare kant ferbrâne dejingen mei in flugge metabolisme mear kaloaren. Dit is wêrom it fersnellen fan metabolisme in must is foar dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze. Dus hoe it metabolisme te rapperjen? 

Wat is metabolisme?

Metabolisme ferwiist nei alle gemyske prosessen yn it lichem. It lichem hat de enerzjy nedich troch metabolisme om alles te dwaan, fan ferpleatse nei tinken en groeie. Metabolisme is in balânsaksje wêrby't twa soarten aktiviteiten tagelyk lizze:

• Bouwe lichemsweefsels en enerzjywinkels (neamd anabolisme)
• It ôfbrekken fan lichemsweefsels en enerzjywinkels om mear brânstof te krijen foar lichaamlike funksjes (neamd katabolisme)

Wat is metabolike taryf?

Metabolic taryf is it oantal calorieën ferbaarnd yn in opjûne tiid. Dizze snelheid falt yn ferskate kategoryen:

• Basal metabolic rate (BMR): It is it metabolike taryf by sliep of rêst. It is de minimale metabolike taryf dy't nedich is om de longen te sykheljen, it hert te pompen, it harsens ferstoppe, en it lichem waarm.

• Rêstende metabolike taryf (RMR): It is it minimale metabolike taryf dat ús yn steat stelt om te oerlibjen en te funksjonearjen yn rêst. Gemiddeld makket it 50-75% fan 'e totale kalorie-útjeften út.

• Thermyske effekt fan iten (TEF): It is de hoemannichte calorieën ús lichem burns wylst digesting it. TEF fertsjintwurdiget normaal sawat 10% fan 'e totale enerzjyútjeften.

• Thermyske effekt fan oefening. (TEE): Ferheging fan calorieën ferbaarnd tidens oefening.

• Non-oefening aktiviteit thermogenesis. (NEAT): It oantal calorieën nedich foar aktiviteiten oars as oefening.

Hoe wurdt basaal metabolisme berekkene? 

Basale metabolike taryf is de hoemannichte enerzjy dy't in persoan op in dei trochbringt yn rêst. Mei oare wurden, it is de enerzjy dy't it lichem besteget om it funksjonearjen fan syn organen te behâlden. As jo ​​​​besykje gewicht te ferliezen, te behâlden of te winnen, moatte jo de berekkening fan basale metabolike taryf (BMR) witte.

Basale metabolike taryf wurdt beynfloede troch in protte fariabelen - geslacht, leeftyd, hichte en gewicht binne de wichtichste. Mar jo lichem fet persintaazje, dieet, en oefening gewoanten spylje ek in rol.

D'r is in formule dy't sawol manlju as froulju kinne brûke om basale metabolisme te berekkenjen. De formule foar berekkening fan metabolike tariven is oars foar manlju en froulju. De deistige metabolike taryf berekkening is as folget:

Basale Metabolic Rate Formule

• Foar froulju: 665+(9.6 x jo gewicht yn kilogram)+(1.7 x jo hichte yn sintimeter)-(4.7 x leeftyd)
• Foar manlju: 66+(13.7 x jo gewicht yn kilogram)+(5 x jo hichte yn sintimeter)-(6.8 x leeftyd)

De enerzjy dy't bestege foar basale metabolisme makket sa'n 60-70% fan 'e enerzjy fan it lichem út. Nei it berekkenjen fan it basale metabolike taryf om jo totale deistige enerzjyútjeften te finen:

Kalorie-kalkulator foar basale metabolisme

• Foar in stilleven: 1.40 of 1.50 x basale stofwikseling
• Foar dyjingen dy't matige oefening dogge 3-4 kear yn 'e wike: 1.55 of 1.65 x basale stofwikseling
• Foar aktive minsken dy't mear as 4 kear oefenje: 1.65 of 1.75 x basale stofwikseling
• Foar dyjingen dy't mear dan 6 oere 7-1 kear yn 'e wike oefenje: 1.75 of 2 x basale stofwikseling

Jo kinne de hoemannichte enerzjy berekkenje dy't jo deistich yn calorieën moatte nimme troch de formules te brûken.

Lit ús dêrom in foarbyldberekkening meitsje;

• Lit ús berekkenje de basale metabolic taryf en deistige enerzjy útjeften fan in frou waans hichte is 160 sm, gewicht 60 kg, en 30 jier âld.

berekkening fan basale metabolike taryf;

• 665+(9.6 x jo gewicht yn kilogram)+(1.7 x jo hichte yn sintimeter)-(4.7 x leeftyd)

neffens de formule;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (de basale stofwikseling fan dizze persoan)

De hoemannichte enerzjy te besteegjen deistich;

• As dizze persoan sedintêr is: 1920 calorieën
• As dizze persoan 3-4 kear yn 'e wike matige oefening docht: 2126 calorieën
• As in aktyf persoan dy't mear as 4 kear oefenet: 2263 calorieën
• As in persoan dy't oefenet mear as 6 oere 7-1 kear yn 'e wike: 2401 calorieën

Bygelyks; In 30-jierrige frou mei in hichte fan 60 kg en 160 sm, dy't in sittend libben hat, wurdt fet as se mear as 1920 calorieën per dei ferbrûkt, en ferliest gewicht as se minder as 1920 calorieën nimt.

Faktors dy't ynfloed hawwe op metabolike taryf

Yn 't algemien binne d'r guon faktoaren dy't ynfloed hawwe op it metabolike taryf;

• âldens: As wy âlder wurde, fertraget it metabolike taryf. Dit is ien fan 'e redenen wêrom't minsken gewicht krije as se âlder wurde.
• spiermassa: Hoe mear spiermassa jo hawwe, hoe mear kaloryen jo ferbaarne.

• Body grutte: Hoe grutter jo binne, hoe mear calorieën jo ferbaarne.

• Omjouwingstemperatuer: As it lichem wurdt bleatsteld oan kjeld, it moat burn mear calorieën te hâlden de lichemstemperatuer fan falle.

• Fysike aktiviteit: Alle lichemsbewegingen ferbaarne kaloaren. Hoe aktyf jo binne, hoe mear kaloaren jo ferbaarne. Dit is de meast effektive manier om metabolisme te fersnellen.

• Hormonale steuringen: Cushings syndroom ve hypothyroïdisme It is ien fan 'e faktoaren dy't it metabolisme fertrage en it risiko fan gewichtswinning fergruttet.

Wêrom is it metabolike taryf oars?

It metabolike taryf wurdt bepaald by berte. Guon minsken wurde berne mei in flugger metabolisme as oaren. Genetika is de wichtichste reden foar dizze snelheid. It ferskilt ek ôfhinklik fan 'e leeftyd fan' e persoan, syn omjouwing en syn gedrach. 

Wêrom is metabolisme stadich?

Snelle metabolisme is tige wichtich foar gewichtsverlies. Guon ferkearde dieet- en libbensstylgewoanten feroarsaakje lykwols dat it metabolisme fertraget. De faktoaren dy't stadich metabolisme feroarsaakje binne:

• It iten fan te min calorieën set it lichem yn hongermodus, it ferminderjen fan it taryf fan kalorieferbaarnen en it metabolisme fertrage.
• net genôch proteïne ite
• net bewegen of oefenje
• net genôch sliep krije
• It konsumearjen fan sûkerige dranken faak
• foarútgong leeftyd

Fersnelle metabolisme om gewicht te ferliezen

Gewichtsverlies hinget ôf fan it fersnellen fan metabolisme. Jo kinne net ferlieze gewicht gewoan troch it iten minder calorieën. Hoe flugger jo metabolisme, hoe mear kaloaren jo ferbaarne. It hawwen fan in flugge stofwikseling jout jo enerzjy en makket jo fiele better. As jo ​​​​tinke oer hoe't ik myn metabolisme kin fersnelle, lês dan de suggestjes hjirûnder.

Hoe kin it metabolisme fersnelle?

• trochgean

Alle lichemsbewegingen fereaskje calorieën. Hoe aktyf jo binne, hoe heger it metabolike taryf sil wêze. Sels heul basale aktiviteiten lykas regelmjittich stean, rûnrinne of húswurk dwaan meitsje op 'e lange termyn in grut ferskil.

Elkenien dy't gewicht ferlieze wol reguliere oefening soe dwaan moatte. Mar omrinne Doch húswurk Sels ljochte aktiviteiten lykas fidgeting of fidgeting sille helpe om metabolisme op 'e lange termyn te stimulearjen.

• Doch oefeningen mei hege yntinsiteit

Ien fan 'e meast effektive foarmen fan oefening is training mei hege yntinsiteit (HIIT). HIIT omfettet rappe en heul yntinse aktiviteiten lykas sprints of rappe push-ups. Dizze aktiviteiten kinne it metabolisme fluch wurkje net allinich tidens de oefening, mar ek nei't de oefening foarby is. Dit wurdt it afterburn-effekt neamd.

• Doch sterkte-oefeningen

Ien fan 'e manieren om metabolisme te fersnellen is om krêftoefeningen te dwaan. Njonken it direkte effekt fan oefening ferheegje sterkte-oefeningen spiermassa. De hoemannichte spieren dy't jo hawwe is direkt relatearre oan jo metabolike taryf. Oars as fetmassa fergruttet spiermassa it oantal kaloaren dat jo yn rêst ferbaarne signifikant.

• ite protein

It konsumearjen fan adekwate hoemannichten proteïne is wichtich as jo spiermassa bouwe of behâlde wolle. Protein Wylst it effektyf is op it taryf fan 20-30% yn it fersnellen fan metabolisme, binne koalhydraten en fet effektyf op it taryf fan 3-10%.

• Ferhonger dysels net út

Kaloriebeheining ferleget it metabolike taryf. Dit effekt is bekend as hongermodus of metabolike oanpassing. It is de manier fan it lichem om mooglike honger en dea te foarkommen. Stúdzjes litte sjen dat konsekwint konsumearjen fan minder dan 1000 calorieën in signifikante daling yn metabolike tariven feroarsaket, sels nei dieet. Bygelyks, ien stúdzje lit sjen dat metabolisme fertraget mei maksimaal 504 calorieën per dei. Nijsgjirrich is dat intermittent fêstjen dit effekt minimalisearre.

• Foar wetter

It is sa ienfâldich as kuierje of in glês kâld wetter drinke om jo metabolisme tydlik te stimulearjen. In protte ûndersiken litte sjen dat drinkwetter liedt ta in tanimming fan it oantal ferbaarnd kalorie. Kâld wetter drinke hat in grutter effekt as hyt wetter.

• Foar griene tee of oolongtee

Griene tee ve oolong tee It is effektyf yn it fersnellen fan metabolisme troch 4-5%. Dizze teas fergrutsje it ferbaarnen fan fet opslein yn it lichem mei 10-17%. 

• yt pittich iten

Guon krûden binne iten dat metabolisme stimulearret. Spices foegje smaak ta oan gerjochten sûnder de needsaak om sâlt en sûker ta te foegjen. knyflok; It is in ûnmisbere krûd foar lekkere gerjochten. Selde paad kaniel It is in effektyf krûd yn it fersnellen fan metabolisme en oanrikkemandearre om swiete krizen troch te gean. Neffens ûndersiken gember, kaniel, swarte piper Spices lykas krûden jouwe ekstra calorieën om elke dei te ferbaarnen.

• foar kofje

Stúdzjes hawwe oantoand dat kafee yn kofje it metabolisme mei 3-11% fersnelle kin. Krekt as griene tee befoarderet it ek fetferbaarnen.

• genôch sliep krije

Net genôch sliep hat it tsjinoerstelde effekt op it fersnellen fan metabolisme en fergruttet it risiko fan gewichtswinning. Insomnia fergruttet ek begearten foar ûnsûne en hege kalorie iten. 

• ite tagelyk

Unregelmjittige mieltiden en in steand dieet feroarsaakje it metabolisme te fertrage. D'r is in nauwe relaasje tusken metabolisme en fieding. It iten fan itselde iten elke dei of it iten fan itselde soarte iten hat ek ynfloed op dizze snelheid. Bygelyks, ynstee fan it iten fan tsiis, aaien, oliven foar moarnsiten alle dagen, kinne jo feroarje en ite fruit. Dit is ien fan 'e faktoaren dy't metabolisme op 'e lange termyn fersnelle.

• foar kefir

Stúdzjes hawwe oantoand dat de hoemannichte kalzium effektyf is yn it fersnellen fan metabolisme en yn it proses fan gewichtsverlies. Suvelprodukten befetsje mineralen dy't nedich binne foar it lichem. Bygelyks; kefir Troch syn proteïne- en lecithine-ynhâld foldocht it oan 75% fan 'e deistige kalziumbehoefte as it in heale liter deis konsumearre wurdt.

• Krij genôch fitamine D

Vitamine D is nedich om spierweefsel te beskermjen, wat it metabolisme fersnelt.

Foods dy't metabolisme fersnelle

Guon iten fersnelt it metabolisme. Hoe flugger it metabolisme wurket, hoe mear kaloryen ferbaarnd en hoe makliker it is om net winske lichemfet kwyt te reitsjen. Hjir binne de fiedings dy't it metabolisme fersnelle dy't jo sille helpe gewicht te ferliezen ...

• Protein-rike iten

en, fiskProtein-rike fiedings lykas aaien, suvelprodukten, leguminten, nuten en sieden stimulearje it metabolisme foar ferskate oeren. It docht dit troch it lichem mear enerzjy te meitsjen om se te fertarren.

• Foods ryk oan izer, sink en selenium

Izer, sink en selenium spylje elk in oare, mar like wichtige rol yn it goede funksjonearjen fan ús lichems. It mienskiplike punt fan dizze trije mineralen is; It is nedich foar it goede funksjonearjen fan 'e schildklier, dy't it metabolisme regelet. Stúdzjes izer, zink of seleniumDit suggerearret dat it nimmen fan lege bedraggen it fermogen fan 'e schildklier ferminderje kin om adekwate hoemannichten hormonen te produsearjen. Dit fertraget it metabolisme. Om de schildklier optimaal te helpen funksjonearje, is it needsaaklik om iten te iten dy't dizze mineralen swier befetsje op deistige basis.

• Poppe fleske

Capsaicin, in gemysk fûn yn paprika's, fersnelt it metabolisme troch it fergrutsjen fan it bedrach fan kaloaren en fet ferbaarnd.

• kofje

Stúdzjes hawwe bepaald dat kafee fûn yn kofje kin helpe om it metabolike taryf te fersnellen mei oant 11%. Seis ferskillende stúdzjes, op syn minst 270 mg per dei (lykweardich oan trije bekers kofje) kafee fûn dat minsken dy't it konsumearje 100 ekstra calorieën per dei ferbaarne.

• Pulse

Linse, Peulen lykas earte, kikkererwten, beantsjes en peanuts binne benammen heech yn proteïne yn ferliking mei oare plantaardige fiedings. It iten fan proteïne lit it lichem mear kaloaren ferbaarne. Dêrnjonken befetsje earte, beantsjes en linzen in aminosoer dat kin helpe om it oantal kaloaren te ferbaarnen by spiisfertarring. glutamine It befettet.

• Spices

Guon krûden wurde tocht dat se foardielige eigenskippen hawwe, benammen yn it fersnellen fan metabolisme. Bygelyks, ûndersyk docht bliken dat it oplossen fan 2 gram gember poeier yn hyt wetter en drinke it mei in miel kin helpe burn 43 mear calorieën as drinke hyt wetter allinnich. 

• Kakao en donkere sûkelade

Donkere sûkelade en kakao binne lekker iten dat kin helpe om it metabolisme te stimulearjen. Kakao befoarderet it gebrûk fan fet foar enerzjy.

• Apel Sider jittik

Apel Sider jittik versnelt metabolisme. Ferskate bistestúdzjes hawwe oantoand dat jittik benammen effektyf is by it ferheegjen fan it bedrach fan fet dat ferbaarnd is foar enerzjy. Derneist helpt apple cider jittik om gewicht te ferliezen mei foardielen lykas fertraging fan maaglediging en it fergrutsjen fan it gefoel fan sêdigens.

• Kokosnota oalje

Kokosnota oalje heech yn medium keten triglyceride (MCT's). As MCT's wurde opnomd, geane se direkt nei de lever om te wurde omset yn enerzjy. Dit makket it minder kâns om te wurde opslein as fet. MCT's hawwe ek it potensjeel om metabolike taryf te ferheegjen.

• moas

moasIt is in grutte boarne fan iodine, in mineraal essensjeel foar de produksje fan schildklierhormonen en it goede funksjonearjen fan 'e schildklier. Schildklierhormonen hawwe ferskate funksjes dy't it metabolike taryf regelje. Regelmjittich konsumpsje fan seewier helpt om te foldwaan oan jodiumeasken en wurkje mei hege snelheid fan metabolisme.

Dranken dy't metabolisme stimulearje

Iten en drinken hawwe útsprutsen effekten op stimming, appetit en alertheid (sawol geastlik as fysyk). It kiezen fan it goede iten en drinken fersnelt it metabolisme. As it metabolisme fluch wurket; Helpt om gewicht te ferliezen en gewicht te kontrolearjen. Dranken dy't it metabolisme fersnelle omfetsje:

• Su

DrinkwetterIt fersnelt it metabolisme, helpt om kalorieën te ferbaarnen. 

• Warm wetter en citroen

Drinking citroen mongen mei hyt wetter yn 'e moarntiid op in lege mage versnelt metabolisme, helpt te burn calorieën, likegoed as it reinigjen fan' e lever. Foar dit, nei it opstean yn 'e moarn, is it nedich om te drinken in mingsel fan waarm wetter en citroen binnen de earste 15 minuten.

• kofje

Kofje, caffeine ynhâld It stimulearret metabolisme. Stúdzjes rapportearje dat kafee-yntak in stimulearjend effekt hat op enerzjyútjeften en it metabolisme fersnelt.

• Griene tee 

Griene teeCatechins, dy't nuttige plantferbiningen binne fûn yn huning, fersnelle it metabolisme. 

• detox wetters

Makke mei fruit en grienten dy't it metabolisme fersnelle detox wettersWylst it lichem reinigje, fergruttet it ek de metabolike taryf. 

• rooibos tee

rooibos tee It fersnelt it metabolisme, helpt om mear calorieën te ferbaarnen wylst jo sliepe.

• matcha tee

in soarte fan griene tee matcha tee, Mei tank oan de nuttige plantferbiningen yn har ynhâld, helpt it om gewicht te ferliezen troch it metabolisme te fersnellen.

• grapefruit sap

grapefruitIt is bekend dat moal in appetite-ûnderdrukker is en helpt om metabolisme te fersnellen en insulinresistinsje te brekken. It sap fan 'e frucht hat deselde eigenskippen.

• Ginger tee

It tafoegjen fan gember oan iten en ginger tee Drinking drinks kontrolearret appetit, fergruttet lichemstemperatuer en fersnelt it metabolisme.

• Ananas sop

ananasBefettet bromelain, in stof dy't spiisfertarring helpt en ûntstekking ferminderet. It sap fan 'e frucht fermindert bloating. It helpt ek appetit te ûnderdrukken, fersterket immuniteit en fersnelt metabolisme.

Boarne: 1, 2, 3