Foar dyjingen dy't besykje gewicht te ferliezen, is de hoemannichte en kwaliteit fan sliep like wichtich as dieet en oefening. Spitigernôch krije in protte minsken net folle fan dizze foardielen om't se net genôch sliep krije.
Neffens ûndersyk sliept likernôch 30% fan de folwoeksenen minder as seis oeren de nacht. As gefolch fan dizze ûndersiken docht bliken dat minsken dy't net genôch sliepe muoite hawwe om gewicht te ferliezen.
Adekwate sliep helpt gewicht te ferliezen. Op it wurk "Feroarsaak sliepsteuring gewichtswinning?", "Wêrom feroarsake slapeloosheid gewichtswinning?" antwurden op jo fragen ...
Insomnia is in wichtige risikofaktor foar gewichtswinning en obesitas
InsomniaIt is keppele oan body mass index (BMI) en gewichtswinning.
De sliepbehoeften fan elke persoan ferskille, mar yn 't algemien binne gewichtsferoaringen beoardiele yn stúdzjes oer minsken dy't minder dan sân oeren de nacht sliepe.
In koarte resinsjestúdzje fûn dat koarte sliepdoer de kâns op obesitas fergrutte mei 89% yn bern en 55% yn folwoeksenen.
In oare stúdzje folge hast sechstich tûzen net-obese ferpleechkundigen foar seis jier. Oan 'e ein fan' e stúdzje wiene ferpleechkundigen dy't fiif oeren de nacht sliepten 15% mear kâns om obesitas te wêzen as dyjingen dy't op syn minst sân oeren de nacht sliepten.
Hoewol al dizze stúdzjes observaasje binne, is gewichtswinning ek waarnommen yn eksperimintele insomnia-stúdzjes.
Yn ien stúdzje krigen sechstjin folwoeksenen mar fiif oeren sliep oer fiif nachten. Oan 'e ein fan dizze stúdzje krigen dielnimmers in gemiddelde fan 0,82 kg. Dêrnjonken wurde in protte sliepsteuringen, lykas sliepapnea, slimmer mei gewichtswinning.
Insomnia is in kweade sirkel wêrfan it dreech wêze kin om fuort te bliuwen. Insomnia feroarsaket gewichtswinning, en gewichtswinning feroarsaket sliepkwaliteit fierder ôfnimme.
Insomnia fergruttet de appetit
In protte ûndersiken hawwe sjen litten dat minsken dy't net genôch sliepe hawwe ferhege appetit. Dit is wierskynlik om't sliep twa wichtige hongerhormonen regelet. ghrelin ve leptin syn effekten op.
Ghrelin is in hormoan frijjûn yn 'e mage dat sinjalearret honger yn' e harsens. Nivo's binne heech foar in miel; It is leech as jo mage leech is en nei it iten.
Leptin is in hormoan dat frijkomt út fetsellen. It ûnderdrukt honger en sinjalearret sêdigens oan it brein.
As jo net genôch sliepe krije, jout it lichem mear ghreline en minder leptine frij, wêrtroch jo honger binne en de appetit ferheegje.
In stúdzje fan mear as 1000 minsken fûn dat koarte sliepers 14.9% hegere ghrelinenivo's en 15.5% legere leptinenivo's hiene as dyjingen dy't adekwaat sliepe. Dejingen dy't minder sliepten hiene ek hegere lichemsmassa-yndeksen.
Dêrnjonken nimt it hormoan cortisol ta as jo net genôch sliepe krije. Cortisol is in stresshormoan dat de appetit kin ferheegje.
Sliep helpt om sûne karren te meitsjen
Insomnia feroaret de manier wêrop it harsens wurket. Dit makket it lestich om sûne karren te meitsjen en net sûn iten te wjerstean.
Insomnia dompt aktiviteit yn 'e frontale lobe fan' e harsens. De frontale lobe is it diel dat beslútfoarming en selskontrôlefeardigens kontrolearret.
Derneist betsjut minder sliepe dat de beleanningssintra fan 'e harsens mear stimulearre wurde troch iten.
Dêrom, nei in minne sliep, wurdt in bakje iis mear befredigend en fine jo it dreech om josels te kontrolearjen.
Dêrnjonken hat ûndersiik fûn dat sliepferkearing gefoelichheid kin ferheegje foar fiedings heech yn kaloaren, koalhydraten en fet.
In stúdzje yn tolve manlju observearre de effekten fan sliepferkearing op itenyntak.Dielnimmers sliepten mar fjouwer oeren, har kalorie-yntak ferhege mei 22%, en har fetyntak ferdûbele yn ferliking mei dyjingen dy't acht oeren sliepten.
Tekoart oan sliep fergruttet jo kalorie-yntak
Minsken dy't minder sliepe hawwe de neiging om mear calorieën te konsumearjen. Yn in stúdzje fan tolve manlju konsumeare dielnimmers gemiddeld 559 mear calorieën as se mar fjouwer oeren sliepe as op in dei doe't se acht oeren sliepten.
Dizze ferheging fan kalorie-yntak kin wêze fanwege ferhege appetit en iten karren.
Derneist hawwe guon stúdzjes oer slapeloosheid fûn dat de measte fan 'e oerstallige kaloaren wurde konsumearre as snacks nei iten.
Tekoart oan sliep kin ynfloed hawwe op de mooglikheid om dielgrutte te kontrolearjen, wat liedt ta ferhege kalorie-yntak. Dat die bliken út in ûndersyk ûnder sechstjin manlju.
Dielnimmers waarden ofwol acht oeren sliepe of bleauwen de hiele nacht wekker. Moarns foltôgen se in kompjûter-basearre taak wêryn't se dielgrutte fan ferskate iten kieze moasten.
Dejingen dy't de hiele nacht wekker bleaune keas foar gruttere dielgrutte, fergrutte har honger, en hiene hegere nivo's fan it hongerhormoan ghrelin.
Insomnia fertraget rêstende metabolike taryf
Resting metabolic rate (RMR) is it oantal kaloaren dat it lichem by rêst ferbrânt. It wurdt beynfloede troch leeftyd, gewicht, hichte, geslacht en spiermassa.
Undersyk lit sjen dat tekoart oan sliep it rêstende metabolike taryf kin ferleegje. Yn ien stúdzje waarden fyftjin manlju fjouwerentweintich oeren wekker hâlden.
Neitiid wie RMR 5% leger en postprandiale metabolike taryf wie 20% leger dan yn dyjingen dy't in normale nachtsliep krigen.
Tekoart oan sliep wurdt ek tocht dat it spierferlies feroarsaakje. Spier ferbrânt mear calorieën yn rêst as fet, sadat rêstende metabolike tariven ôfnimme as spieren ferlern binne. In ferlies fan 10 kg spiermassa kin it rêstende metabolike taryf ferleegje mei sawat hûndert kaloaren per dei.
Sliep fergruttet fysike aktiviteit
Insomnia feroarsake wurgens oerdeis, wat de winsk om te oefenjen ferminderet. Dêrnjonken fiele jo jo wurcher by fysike aktiviteit.
In stúdzje fan fyftjin manlju fûn dat doe't dielnimmers sliepe wiene, de hoemannichte en yntensiteit fan har fysike aktiviteit fermindere. Kwaliteit en adekwate sliep helpt atletyske prestaasjes te ferbetterjen.
Yn ien stúdzje waarden college basketbalspilers frege om elke nacht tsien oeren te sliepen foar fiif oant sân wiken. Har bewegingen waarden flugger, reaksjetiden en wurgensnivo's fermindere.
Sliep helpt te foarkommen fan insulinresistinsje
Tekoart oan sliep kin feroarsaakje dat jo sellen resistint wurde foar insulin. Insulin is in hormoan dat sûker oerbringt fan 'e bloedstream nei de sellen fan it lichem om te brûken as enerzjy.
As sellen resistint wurde foar ynsuline, bliuwt mear sûker yn 'e bloedstream en it lichem produsearret mear ynsuline om te kompensearjen.
Oerstallige ynsuline lit jo honger en feroarsaket it lichem mear calorieën op te slaan as fet. insulinresistinsje It is in foarrinner fan sawol type 2-diabetes as gewichtswinning.
Yn ien stúdzje waarden alve minsken ferteld om seis nachten mar fjouwer oeren sliep te krijen. Dêrnei fermindere it fermogen fan har lichem om sûker te kontrolearjen mei 40%.
Hoe kinne jo insomnia foarkomme?
- Net konsumearje kafee op syn minst fjouwer oeren foar bêdtiid. Kafee is de grutste oarsaak fan slapeloosheid yn guon minsken.
- Skeakelje mobile tillefoans, kompjûters, televyzje of oare ljocht-emittearjende apparaten út, om't se de geast stimulearje en net yn sliep falle litte.
-Ophalde te smoken. Krekt as kafee is nikotine in natuerlik stimulant en hâldt jo wekker.
- Oermjittige hoemannichten alkohol kinne ek de sliepsyklus fersteure.
- Oerdei sûn ite.
- Eat ljochte mielen jûns en nachts. In swier miel makket it dreech om yn sliep te fallen.
- Bliuw fuort fan sûker en sûkerige dranken, benammen jûns.
- Doch meditaasje of yoga.
- Meitsje in slieproutine en hâld der oan.
As gefolch;
Njonken it rjocht iten en oefenjen is kwaliteit sliep de kaai foar gewichtskontrôle en gewichtsverlies.Tekoart oan sliep feroaret signifikant de manier wêrop it lichem reagearret op iten.
De situaasje kin slimmer wurde en in vicieuze sirkel wurde. Hoe minder jo sliepe, hoe mear gewicht jo krije. Hoe mear gewicht jo krije, hoe hurder it is om te sliepen.
Sûne sliepgewoanten krije helpt it lichem op in sûne manier gewicht te ferliezen.
