Quels sont les bienfaits des Oméga 3 ? Aliments contenant des oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels, également appelés acides gras polyinsaturés (AGPI). Les graisses insaturées sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Les bienfaits des oméga 3 comprennent l'amélioration de la fonction cérébrale, la promotion de la croissance et du développement, la réduction du risque de maladie cardiaque et le soulagement de l'inflammation. Il prévient les maladies chroniques telles que le cancer et l'arthrite. Il est également important pour la mémoire et le comportement, car il est concentré dans le cerveau. Ces graisses ne sont pas produites dans le corps. Par conséquent, il doit être obtenu à partir d'aliments et de suppléments.

Les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment d'oméga 3 de leur mère pendant la grossesse risquent de développer des problèmes de vision et des problèmes nerveux. S'il y a une carence dans le corps, des problèmes tels que l'affaiblissement de la mémoire, la fatigue, la peau sèche, les problèmes cardiaques, les sautes d'humeur, la dépression et une mauvaise circulation sanguine surviennent.

De nombreux organismes de santé recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg d'oméga 3 par jour pour les adultes en bonne santé. Les huiles oméga 3 peuvent être obtenues à partir de poissons gras, d'algues et d'aliments végétaux riches en matières grasses.

Qu'est-ce que l'Oméga 3 ?

Comme tous les acides gras, les acides gras oméga 3 sont des chaînes d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ces acides gras sont polyinsaturés, c'est-à-dire qu'ils ont deux ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique.

Tout comme les acides gras oméga 6, ils ne peuvent pas être produits par l'organisme et nous devons les puiser dans l'alimentation. Pour cette raison, ils sont appelés acides gras essentiels. Les acides gras oméga 3 ne sont pas stockés et utilisés pour l'énergie. Ils jouent un rôle important dans toutes sortes de processus corporels, tels que l'inflammation, la santé cardiaque et la fonction cérébrale. Une carence en ces acides gras peut affecter l'intelligence, la dépression, les maladies cardiaques, l'arthrite, cancer et peut causer de nombreux autres problèmes de santé.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

• Réduit les symptômes de la dépression et de l'anxiété

dépressionest l'un des troubles mentaux les plus répandus dans le monde. anxiété Le trouble anxieux est également une maladie très courante. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des acides gras oméga 3 sont moins susceptibles de devenir déprimées. De plus, si les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété commencent à prendre ces acides gras, leurs symptômes s'amélioreront. La forme EPA d'oméga 3 est la meilleure pour combattre la dépression.

• Bon pour les yeux

Le DHA est une forme d'oméga 3. C'est un composant structurel important du cerveau et de la rétine de l'œil. Lorsqu'il n'y a pas assez de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir. Consommer suffisamment d'acides gras oméga 3 peut causer des lésions oculaires permanentes et la cécité. dégénérescence maculaire réduit le risque.

• Améliore la santé du cerveau chez les bébés et les enfants

Ces acides gras bénéfiques sont très importants dans le développement du cerveau des bébés. Le DHA représente 40 % des acides gras polyinsaturés du cerveau et 60 % de la rétine de l'œil. Par conséquent, les nourrissons nourris avec des préparations contenant du DHA ont une vision plus élevée que les autres.

Obtenir suffisamment d'oméga 3 pendant la grossesse; Il soutient le développement mental, permet la formation de compétences de communication et sociales, les problèmes de comportement sont moindres, le risque de retards de développement diminue, le risque de développer le TDAH, l'autisme et la paralysie cérébrale est réduit.

• Très important pour la santé cardiaque

Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde. Les acides gras oméga 3 apportent un grand soutien à la santé cardiaque en abaissant les triglycérides et la pression artérielle, en augmentant le bon cholestérol, en réduisant la formation de caillots sanguins nocifs, en empêchant le durcissement des artères et en soulageant l'inflammation.

• Réduit les symptômes du TDAH chez les enfants

Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l'inattention, l'hyperactivité et l'impulsivité. Les enfants atteints de TDAH ont des niveaux inférieurs d'oméga 3 dans leur sang. L'apport externe en oméga 3 réduit les symptômes de la maladie. Il améliore la négligence et la capacité à accomplir des tâches. Il réduit également l'hyperactivité, l'impulsivité, l'agitation et l'agressivité.

• Réduit les symptômes du syndrome métabolique

syndrome métabolique, obésité, hypertension artérielle, résistance à l'insulinefait référence à des conditions impliquant des taux élevés de triglycérides et de faibles niveaux de HDL. Les acides gras oméga 3 réduisent la résistance à l'insuline et l'inflammation. Améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

• Élimine l'inflammation

L'inflammation chronique contribue au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les acides gras oméga 3 réduisent la production de molécules et de substances associées à l'inflammation. 

• Combat les maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes commencent lorsque le système immunitaire attaque les cellules saines qu'il perçoit comme des cellules étrangères. Diabète de type 1 est l'exemple le plus important. Les oméga 3 combattent certaines de ces maladies et leur apport dès le plus jeune âge est très important. Des études montrent qu'en consommer suffisamment au cours de la première année de vie réduit de nombreuses maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, le diabète auto-immun chez l'adulte et la sclérose en plaques. Les acides gras oméga 3 soutiennent également le traitement du lupus, de la polyarthrite rhumatoïde, de la colite ulcéreuse, de la maladie de Crohn et du psoriasis.

• Améliore les troubles mentaux

Les personnes souffrant de troubles psychiatriques ont de faibles niveaux d'oméga 3. Études, supplémentation en oméga 3 dans la schizophrénie et trouble bipolaire Réduit les sautes d'humeur et la fréquence des rechutes chez les personnes 

• Réduit le déclin mental lié à l'âge

Le déclin des fonctions cérébrales est l'une des conséquences inévitables du vieillissement. De nombreuses études ont montré qu'un apport élevé en oméga 3 diminue le déclin mental lié à l'âge. Il réduit également le risque de maladie d'Alzheimer. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson gras avaient plus de matière grise dans leur cerveau. C'est le tissu cérébral qui traite les informations, les souvenirs et les émotions.

• Prévient le cancer

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde d'aujourd'hui. Les acides gras oméga 3 réduisent le risque de cette maladie. Des études ont montré que les personnes qui consomment le plus d'acides gras oméga 3 ont un risque de cancer du côlon 55 % moins élevé. Il est indiqué que les hommes qui consomment des oméga 3 ont un risque réduit de cancer de la prostate et une diminution du risque de cancer du sein chez les femmes.

• Réduit les symptômes de l'asthme chez les enfants

De nombreuses études affirment que la prise d'oméga 3 réduit le risque d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes.

• Réduit la graisse dans le foie

La prise d'acides gras oméga 3 sous forme de suppléments réduit la graisse du foie et l'inflammation dans la stéatose hépatique non alcoolique.

• Améliore la santé des os

Des études montrent que les acides gras oméga 3 renforcent la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans les os. Cela réduira le risque d'ostéoporose. Il réduit également les douleurs articulaires chez les patients arthritiques.

• Soulage les douleurs menstruelles

Des études indiquent que les femmes qui consomment le plus d'oméga 3 ressentent des douleurs menstruelles plus légères. Dans une étude, les huiles oméga 3 étaient plus efficaces que les analgésiques pour traiter la douleur intense.

• Aide à bien dormir

Un sommeil de qualité est très important pour notre santé. Les huiles Oméga 3 soulagent les troubles du sommeil. Un faible niveau de DHA dans le corps aide à s'endormir mélatonine Il abaisse également l'hormone. Des études chez les enfants et les adultes ont montré qu'une supplémentation en oméga 3 améliore la durée et la qualité du sommeil.

Bienfaits des oméga 3 pour la peau

• Protège contre les méfaits du soleil : Les acides gras oméga 3 protègent contre les rayons nocifs ultraviolets A (UVA) et ultraviolets B (UVB) du soleil. Il réduit la sensibilité à la lumière.

• Réduit l'acné : Une alimentation riche en ces acides gras réduit l'efficacité de l'acné. Les acides gras oméga 3 réduisent l'inflammation. Par conséquent, il est efficace pour prévenir l'acné causée par l'inflammation.

• Réduit les démangeaisons : Oméga 3 hydrate la peau. La dermatite atopique ve psoriasis Il réduit la peau rouge, sèche et qui démange causée par des troubles cutanés tels que En effet, les oméga 3 améliorent la fonction de la barrière cutanée, retiennent l'humidité et protègent des irritants.

• Accélère la cicatrisation : La recherche animale montre que les acides gras oméga 3 appliqués localement peuvent accélérer la cicatrisation des plaies.

• Réduit le risque de cancer de la peau : Chez les animaux nourris riches en acides gras oméga 3, la croissance tumorale a été inhibée. 

Bienfaits des cheveux oméga 3

• Réduit la chute des cheveux
• Il soulage l'inflammation du cuir chevelu et renforce les cheveux.
• Il protège les cheveux des effets nocifs du soleil.
• Il accélère la pousse des cheveux.
• Augmente la brillance et l'éclat.
• Augmente l'épaisseur des follicules pileux.
• Oméga 3 réduit les pellicules.
• Soulage les irritations du cuir chevelu.

Oméga 3 Dommages

Ces acides gras peuvent provoquer de légers effets secondaires lorsqu'ils sont pris à l'extérieur sous forme de suppléments :

• mauvaise haleine
• sueur nauséabonde
• Maux de tête
• Sensation de brûlure douloureuse dans la poitrine
• Nausée
• diarrhée

Évitez de prendre des doses élevées de suppléments d'oméga 3. Demandez l'aide d'un médecin pour déterminer la dose.

Types d'oméga 3

Il existe de nombreux types d'acides gras oméga 3. Tous les acides gras oméga 3 n'ont pas la même valeur. Il existe 11 types différents d'oméga 3. Les trois plus importants sont l'ALA, l'EPA et le DHA. L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras.

• ALA (acide alpha-linolénique)

ALA est l'abréviation d'acide alpha-linolénique. C'est l'acide gras oméga 3 le plus abondant dans les aliments. Il a 18 carbones, trois doubles liaisons. L'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux et doit être converti en EPA ou DHA avant de pouvoir être utilisé par le corps humain. Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l'homme. Seul un petit pourcentage d'ALA est converti en EPA, voire en DHA. On le trouve dans les aliments végétaux tels que le chou, les épinards, le safran, le soja, les noix et les graines de chia, les graines de lin et de chanvre. L'ALA est également présent dans certaines graisses animales.

• EPA (acide eicosapentaénoïque)

EPA est une abréviation pour l'acide eicosapentaénoïque. 20 carbones, 5 doubles liaisons. Sa fonction principale est de former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques. Les eicosanoïdes fabriqués à partir d'oméga 3 réduisent l'inflammation, tandis que ceux fabriqués à partir d'oméga 6 augmentent l'inflammation. Par conséquent, une alimentation riche en EPA soulage l'inflammation dans le corps.

L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga 3 marins. Les concentrations d'EPA sont les plus élevées dans le hareng, le saumon, l'anguille, la crevette et l'esturgeon. Les produits animaux, tels que le lait et la viande nourris à l'herbe, contiennent également de l'EPA.

• DHA (acide docosahexaénoïque)

DHA, acide docosahexaénoïqueest l'abréviation. Il a 22 carbones, 6 doubles liaisons. Le DHA est un composant structurel important de la peau et se trouve dans la rétine de l'œil. L'enrichissement des préparations pour nourrissons avec du DHA améliore la vision chez les nourrissons.

Le DHA est vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau pendant l'enfance et le fonctionnement du cerveau chez l'adulte. Une carence en DHA qui survient à un âge précoce est associée à des problèmes tels que des difficultés d'apprentissage, le TDAH, l'agressivité et certains autres troubles plus tard. Une diminution du DHA au cours du vieillissement est également associée à une mauvaise fonction cérébrale et à l'apparition de la maladie d'Alzheimer.

Le DHA se trouve en grande quantité dans les fruits de mer tels que les poissons gras et les algues. Les aliments nourris à l'herbe contiennent également du DHA.

• Autres acides gras oméga 3

ALA, EPA et DHA sont les acides gras oméga 3 les plus abondants dans les aliments. Cependant, au moins 8 autres acides gras oméga 3 ont été découverts :

• Acide hexadécatriénoïque (HTA)
• Acide stéaridonique (SDA)
• Acide eicosatriénoïque (ETE)
• Acide eicosatétraénoïque (ETA)
• Acide heneicosapentaénoïque (HPA)
• Acide docosapentaénoïque (DPA)
• Acide tétracosapentaénoïque
• Acide tétracosahexaénoïque

Les acides gras oméga 3 sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d'entre eux ont un effet biologique.

Quel est le meilleur Oméga ?

La façon la plus saine d'obtenir des huiles oméga 3 est de les obtenir à partir d'aliments naturels. Manger du poisson gras au moins deux fois par semaine répondra à vos besoins. Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre des suppléments d'oméga 3. Les acides gras oméga 3 les plus importants sont l'EPA et le DHA. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues, la viande et le lait nourris à l'herbe et les œufs enrichis en oméga-3.

Huile de Poisson Oméga 3

Huile de poisson, sardines, anchois, maquereau C'est un supplément obtenu à partir de poissons gras comme le saumon et le saumon. Il contient deux types d'acides gras oméga 3 EPA et DHA, qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et la peau. L'huile de poisson a un effet incroyable sur le cerveau, en particulier dans les cas de perte de mémoire légère et de dépression. Il existe également des études montrant qu'il aide à perdre du poids. Les avantages que l'on peut obtenir de l'huile de poisson en raison de sa teneur en oméga 3 sont les suivants ;

• L'huile de poisson prévient la perte de mémoire.
• Il aide à guérir la dépression.
• Accélère le métabolisme.
• Il réduit l'appétit.
• Il aide à perdre du poids à partir de graisse.

Aliments contenant des oméga 3

Les sources les plus connues d'acides gras oméga 3 sont l'huile de poisson, les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon. Il est donc difficile pour les mangeurs de viande, les haïsseurs de poisson et les végétariens de répondre à leurs besoins en acides gras oméga 3.

Parmi les trois principaux types d'acides gras oméga 3, les aliments végétaux ne contiennent que de l'acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA n'est pas aussi actif dans le corps et doit être converti en deux autres formes d'acides gras oméga 3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) pour fournir les mêmes bienfaits pour la santé. Malheureusement, la capacité de notre corps à convertir l'ALA est limitée. Seulement environ 5% de l'ALA est converti en EPA, tandis que moins de 0.5% est converti en DHA.

Par conséquent, si vous ne prenez pas de suppléments d'huile de poisson, il est nécessaire de manger une bonne quantité d'aliments riches en ALA pour répondre à vos besoins en oméga 3. Les aliments contenant des oméga 3 sont :

• maquereau

maquereau Il est incroyablement riche en nutriments. 100 grammes de maquereau apportent 5134 mg d'oméga 3.

• Somon

SomonIl contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments tels que le magnésium, le potassium, le sélénium et les vitamines B. 100 grammes de saumon contiennent 2260 mg d'oméga 3.

• huile de foie de morue

huile de foie de morueIl est obtenu à partir des foies de morues. Non seulement cette huile contient de grandes quantités d'acides gras oméga 3, mais une seule cuillère à soupe fournit respectivement 338 % et 270 % des besoins quotidiens en vitamines D et A.

Par conséquent, une seule cuillère à soupe d'huile de foie répond largement aux besoins en trois nutriments importants. Cependant, ne prenez pas plus d'une cuillère à soupe à la fois car trop de vitamine A est nocive. Une cuillère à soupe d'huile de foie de morue contient 2664 mg d'oméga 3.

• hareng

Le hareng est une excellente source de vitamine D, de sélénium et de vitamine B12. Le filet de hareng cru contient 3181 mg d'acides gras oméga 3.

• huître

huître Il contient plus de zinc que tout autre aliment. Seulement 6 à 7 huîtres crues (100 grammes) fournissent 600 % du RDI pour le zinc, 200 % pour le cuivre et 12 % pour la vitamine B300. 6 huîtres crues apportent 565 mg d'acides gras oméga 3.

• sardine

Les sardines fournissent presque tous les nutriments dont le corps a besoin. Une tasse (149 grammes) de sardines fournit 12% du RDI pour la vitamine B200 et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium. 149 grammes contiennent 2205 mg d'acides gras oméga 3.

• anchois

anchois C'est une source de niacine et de sélénium. Il est également riche en calcium. 100 grammes d'anchois contiennent 2113 mg d'acides gras oméga 3.

• caviar

Le caviar est aussi appelé œufs de poisson. Considéré comme un aliment de luxe, le caviar est souvent utilisé en petite quantité en entrée ou en accompagnement. ton caviar kolin le niveau est élevé. Une cuillère à soupe de caviar apporte 1086 mg d'acides gras oméga 3.

• œuf

Ceux qui n'aiment pas le poisson peuvent préférer les œufs comme source d'acides gras oméga 3. Les œufs riches en acides gras oméga 3 sont ceux obtenus à partir de poulets élevés en plein air.

Vous trouverez ci-dessous la teneur totale en gras oméga 112 de portions de 3 grammes de certains poissons et crustacés populaires non répertoriés:

• Thon rouge: 1.700 mg
• Thon albacore: 150-350 mg
• Thon en conserve: 150-300 mg
• Truite: 1.000 1.100 à XNUMX XNUMX mg.
• Crabe: 200-550 mg.
• Palourde: 200 mg.
• Homard: 200 mg.
• Tilapia : 150mg.
• Crevette: 100 mg

Aliments contenant des oméga 3 à base de plantes

• Graines de chia

Graines de chiaC'est une excellente source végétale d'ALA. 28 grammes de graines de chia peuvent atteindre ou même dépasser l'apport quotidien recommandé en acides gras oméga 3. Il contient jusqu'à 4915 mg d'oméga 3. La consommation quotidienne recommandée d'ALA pour les adultes de plus de 19 ans est de 1100 mg pour les femmes et de 1600 mg pour les hommes.

• Choux de bruxelles

En plus de sa teneur élevée en vitamine K, en vitamine C et en fibres, Choux de bruxelles C'est une excellente source d'acides gras oméga 3. Une portion de 78 grammes de choux de Bruxelles fournit 135 mg d'acides gras oméga 3.

• chou-fleur

chou-fleurcontient de bonnes quantités d'acides gras oméga 3 parmi les aliments à base de plantes. Outre les oméga 3, il est également riche en nutriments tels que le potassium, le magnésium et la niacine. Pour conserver les nutriments contenus dans le chou-fleur, il doit être cuit à la vapeur pendant plus de cinq ou six minutes, et du jus de citron ou de l'huile d'olive extra vierge pressée à froid doit y être ajouté.

• purslane

purslane Il contient environ 400 milligrammes d'acides gras oméga 3 par portion. Il est également riche en calcium, potassium, fer et vitamine A. Cela le place en tête de liste des aliments végétaux oméga 3.

• Huile d'algues

Quel est un type d'huile dérivée d'algues huile d'alguesse distingue comme l'une des rares sources végétales d'EPA et de DHA. Une étude a comparé des capsules d'huile d'algues avec du saumon cuit et a constaté que les deux étaient bien tolérés et équivalents en termes d'absorption. Généralement disponibles sous forme molle, les suppléments d'huile d'algues fournissent généralement 400 à 500 mg de DHA et d'EPA combinés. 

• Graines de cannabis

Graines de cannabis En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, il contient environ 30% de matières grasses et apporte une bonne quantité d'oméga 3. 28 grammes de graines de cannabis contiennent environ 6000 mg d'ALA.

• noix

noixIl est chargé de graisses saines et d'acides gras oméga 3 ALA. Il se compose d'environ 65% de matières grasses en poids. Une seule portion de noix peut répondre aux besoins quotidiens en acides gras oméga 3 ; 28 grammes fournissent 2542 mg d'acides gras oméga 3.

• Graines de lin

Graines de linIl fournit de bonnes quantités de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse. C'est aussi une excellente source d'oméga 3. 28 grammes de graines de lin contiennent 6388 mg d'acides gras ALA oméga 3, dépassant la quantité quotidienne recommandée.

• Le soja

Le soja C'est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Il contient également d'autres nutriments tels que la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium. Une demi-tasse (86 grammes) de graines de soja torréfiées à sec contient 1241 mg d'acides gras oméga 3.

Résumer;

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Parmi les avantages des oméga 3, qui profitent grandement à la santé cardiaque, figurent le développement de la santé du cerveau et le développement des enfants. Il renforce également la mémoire, soulage la dépression, soulage l'inflammation. Il prévient les maladies chroniques telles que le cancer et l'arthrite.

Bien qu'il existe 11 types d'acides gras oméga 3, les plus importants sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Le DHA et l'EPA se trouvent dans les aliments d'origine animale, tandis que l'ALA ne se trouve que dans les aliments d'origine végétale. Les meilleurs types d'acides gras oméga 3 sont l'EPA et le DHA.

Les aliments contenant des oméga 3 comprennent le maquereau, le saumon, l'huile de foie de morue, le hareng, les huîtres, les sardines, les anchois, le caviar et les œufs. Les aliments contenant des oméga 3 à base de plantes sont ; graines de lin, graines de chia, choux de Bruxelles, chou-fleur, pourpier, huile d'algues, noix et soja.

Les références: 1, 2, 3