Les graisses sont l’une des pierres angulaires de notre alimentation et ont un impact majeur sur notre santé. Les graisses insaturées, en particulier, font partie des types de graisses essentielles à la fois au goût et à la santé. Ces huiles offrent divers bienfaits pour notre organisme grâce à leur riche profil nutritionnel.
Dans cet article, nous explorerons des sujets tels que ce que sont les graisses insaturées, quels sont leurs effets sur la santé et quels aliments contiennent des graisses insaturées. Comprendre le rôle des graisses insaturées dans une vie saine nous aidera à améliorer consciemment nos habitudes alimentaires.
Que sont les graisses insaturées ?
Les graisses tirées des aliments proviennent à la fois d'aliments d'origine animale et végétale. Les graisses fournissent des calories, aident à absorber certaines vitamines et fournissent des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps.
Tous les aliments riches en graisses contiennent un mélange de différentes graisses. Il existe deux principaux types de graisses, saturées et insaturées. Les graisses saturées n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique, tandis que les graisses insaturées ont une ou plusieurs doubles liaisons. Si une molécule de graisse possède une seule double liaison, on parle de graisse monoinsaturée ; s’il y a plus d’une liaison, on parle de graisse polyinsaturée.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées réduisent le risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées. À cause de ça graisses saines est considéré.
Les graisses insaturées sont des acides gras qui ne sont pas produits par l’organisme mais qui sont nécessaires à une alimentation saine. Ils sont généralement obtenus à partir de sources végétales et sont liquides à température ambiante. Les graisses insaturées sont divisées en deux grandes catégories : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés :
Acides gras monoinsaturés (AGMI): Ces graisses contiennent une simple double liaison dans la chaîne des acides gras et favorisent la santé cardiaque. Huile d'olive, avokado et on les trouve dans des aliments comme certaines noix.
Acides gras polyinsaturés (AGPI): Ce sont des acides gras contenant deux ou plusieurs doubles liaisons. Ils contiennent des acides gras essentiels comme les acides gras oméga-3 et oméga-6 et ont une place très importante pour l’organisme. Poisson, graines de lin et noyer On les trouve dans des aliments tels que.
Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées ?
Les différences entre les graisses insaturées et saturées sont l’une des questions fondamentales à connaître en termes d’alimentation saine. Voici les principales différences et caractéristiques entre ces deux types d’huiles :
Graisses saturées
Les graisses saturées sont des graisses qui ne contiennent pas de doubles liaisons dans leurs chaînes d'acides gras. Cela signifie que leur structure moléculaire est plus serrée. Ils existent donc sous forme solide à température ambiante. Il est généralement obtenu à partir d’aliments d’origine animale. Ils ont la capacité d’augmenter à la fois les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), également appelé mauvais cholestérol, dans l’organisme. Ce sont des maladies cardiaques, obésité et augmente le risque d’autres problèmes de santé. Les aliments qui contiennent des graisses saturées comprennent le beurre, le fromage, le lait, la viande et certaines huiles végétales (par exemple l'huile de palme et l'huile de coco).
Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison dans leurs chaînes d'acides gras. Ces doubles liaisons rendent les molécules de graisse plus lâches. C'est pourquoi ces huiles sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses insaturées sont divisées en deux catégories principales, comme nous l'avons mentionné ci-dessus : les graisses monoinsaturées (AGMI) et les graisses polyinsaturées (AGPI).
Ces différences structurelles entre les graisses saturées et les graisses insaturées entraînent des effets différents sur l’organisme. Une consommation excessive de graisses saturées augmente le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chroniques. La consommation de quantités appropriées de graisses insaturées favorise la santé cardiaque et a des effets positifs sur la santé générale.
Les nutritionnistes recommandent généralement de limiter la consommation de graisses saturées et de consommer davantage de graisses insaturées. Cependant, comme une consommation excessive de tout type de graisse peut entraîner des problèmes de santé, une consommation équilibrée et modérée est une nécessité pour notre santé. Il est considéré comme une règle générale que les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % des calories quotidiennes totales.
Les graisses insaturées sont-elles nocives ?
Les graisses insaturées ont une place importante pour notre santé. C’est l’un des types de graisse dont notre corps a besoin.
Les graisses insaturées aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiaques.
Il soulage également les symptômes de l’arthrite et accélère la circulation sanguine dans le corps.
Ces graisses jouent également un rôle important dans la production d’énergie de l’organisme.
On ne peut donc pas dire que les graisses insaturées sont nocives. Au contraire, ils apportent les graisses dont l’organisme a besoin. Cependant, comme pour tout nutriment, une consommation excessive doit être évitée.
Quelles sont les propriétés des acides gras insaturés ?
Les propriétés des acides gras insaturés, importantes pour notre santé, sont les suivantes :
Contenu de double liaison: Les acides gras insaturés contiennent une ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure moléculaire. Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont plus d'une double liaison.
forme liquide: Ils se présentent généralement sous forme liquide à température ambiante et diffèrent par cette particularité des acides gras saturés.
ressources: Les aliments tels que les huiles végétales, les noix comme les avocats, les noisettes et les noix, l'huile de poisson et les graines de lin sont riches en acides gras insaturés.
bienfaits pour la santé: Les acides gras insaturés aident à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter les niveaux de bon cholestérol (HDL), favorisant ainsi la santé cardiaque. Il présente également des avantages tels que la réduction de l’inflammation et le renforcement des membranes cellulaires.
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, les graisses insaturées sont divisées en deux catégories principales :
Graisses monoinsaturées (MUFA)
Les acides gras monoinsaturés sont des graisses qui favorisent la santé cardiaque et améliorent le taux de cholestérol. Ces huiles, liquides à température ambiante, se solidifient au froid. Les acides gras monoinsaturés les plus connus sont :
huile d'olive
Huile d'avocat
Huile de noisette
Huile de canola
Huile d'amande
Graisses polyinsaturées (AGPI)
Les acides gras oméga-3 et polyinsaturés, qui ne peuvent pas être produits par l'organisme et sont appelés acides gras essentiels, acides gras oméga-6Il comprend . Ces graisses jouent un rôle important dans la protection de la structure cellulaire et dans la réduction de l’inflammation. Des exemples d'acides gras polyinsaturés sont :
Huile de tournesol
L'huile de maïs
Huile de soja
L'huile de lin
Huile de poisson
Que sont les graisses monoinsaturées ?
Il existe de nombreux types de graisses que nous obtenons par les aliments, et dont la structure chimique varie. Comme mentionné ci-dessus, les graisses insaturées sont des graisses qui possèdent des doubles liaisons dans leur structure chimique.
Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont un type de graisse insaturée. « Mono » indique que les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison. De nombreux types différents de MUFAVardır.L'acide oléiqueest le type le plus courant, représentant environ 90% de ceux trouvés dans les aliments. Des exemples d'autres AGMI sont l'acide palmitoléique et l'acide vaccénique.
La plupart des aliments sont riches en AGMI, mais la plupart sont une combinaison de différentes graisses. Il y a très peu d'aliments qui contiennent un seul type de graisse. Par example; L'huile d'olive est très riche en AGMI et autres types d'huiles.
Les bienfaits des acides gras monoinsaturés pour notre organisme sont les suivants :
Ils aident à perdre du poids.
Ils réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques.
Ils sont efficaces pour réduire le risque de cancer.
Ils contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Ils réduisent l'inflammation.
Que sont les graisses polyinsaturées ?
En tant que composant essentiel de la nutrition, les graisses polyinsaturées présentent de nombreux avantages impressionnants pour la santé. Bon nombre de ces bienfaits sont associés aux acides gras oméga 3 EPA et DHA.
Ils réduisent le déclin mental lié à l’âge.
Ils soutiennent le développement sain du bébé dans l'utérus.
Ils améliorent la santé cardiaque.
Quels sont les aliments contenant des graisses insaturées ?
Les graisses sont un mélange d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans des proportions différentes. Par exemple,beurreLa plupart des graisses qu'il contient sont saturées, mais il contient également des graisses mono- et polyinsaturées. Cela indique que certains aliments fournissent des quantités plus élevées d’acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 que d’autres. Voici les sources d’acides gras polyinsaturés…
Aliments contenant des graisses polyinsaturées
Les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les pignons de pin, les noix, les graines de lin et les graines de tournesol, mais ils donnent une forme moins active que l’huile. Somon Les poissons gras, comme le poisson, contiennent le plus d'oméga 3, tandis que les poissons moins gras, comme la truite et le bar, en ont des niveaux plus faibles. La teneur en oméga 85 de 3 grammes des poissons suivants est la suivante :
Les poissons ne produisent pas seuls d'acides gras oméga 3. Au lieu de cela, ils les attrapent en mangeant des algues et de petits organismes microscopiques appelés plancton.
Les acides gras omega-6
Les huiles végétales sont riches en graisses saturées et sont solides à température ambiante.huile de noix de coco vehuile de palme Sauf qu’il est riche en acides gras oméga 6. Les huiles les plus riches en graisses polyinsaturées sont :
Huile de carthame : 74.6%
Huile de pépins de raisin : 69,9%
Huile de lin : 67,9%
Huile de tournesol : 65,7%
Huile de graines de pavot : 62.4%
Huile de soja : 58,9%
Ces huiles sont liquides à température ambiante car les doubles liaisons assurent la fluidité de l'huile. Les condiments et margarines à base d'huile, comme la mayonnaise et les vinaigrettes, sont également riches en gras polyinsaturés oméga 6.
Aliments contenant des graisses monoinsaturées
Les meilleures sources d’AGMI, acide gras monoinsaturé ; les aliments à base de plantes comme les noix, les graines et l'huile d'olive. On le trouve également dans la viande et les aliments d'origine animale. Certaines preuves suggèrent que les sources d'AGMI d'origine végétale, en particulier zeytinyağıCela montre qu’il est plus bénéfique que les sources animales. Voici la quantité trouvée dans 100 grammes d’aliments contenant de l’acide gras monoinsaturé mufa :
Huile d'olive: 73.1 grammes
Amandes: 33,6 grammes
Noix de cajou: 27.3 grammes
Cacahuètes : 24.7 grammes
Pistaches: 24.2 grammes
Olives : 15 grammes
Graines de citrouille : 13,1 grammes
Avocat : 9.8 grammes
Graines de tournesol : 9.5 grammes
Oeuf : 4 grammes
En conséquence;
Les graisses insaturées font partie intégrante d’un mode de vie sain. Ces précieux acides gras, présents dans de nombreux aliments, de l'avocat à l'huile d'olive, du saumon aux noix, offrent un large éventail d'avantages, allant de la protection de notre santé cardiaque au soutien de nos fonctions cérébrales.
Dans notre parcours d’alimentation saine, nous devons consommer consciemment les graisses insaturées. N’oubliez pas que, comme tout nutriment, les graisses insaturées doivent être consommées avec modération.
