Le soja (Glycinemax) est une espèce de légumineuse originaire d'Asie de l'Est. Il constitue une part importante du régime alimentaire des habitants de cette région. Aujourd'hui, il pousse principalement en Asie, en Amérique du Sud et du Nord.
Il est consommé sous sa forme naturelle en Asie, tandis que les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants dans les pays occidentaux. Une variété de produits à base de soja sont disponibles, tels que la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce de soja et l'huile de soja.
Il contient des antioxydants et des phytonutriments qui offrent une variété d'avantages. C'est une bonne source d'acides gras insaturés, de vitamines B et E, de fibres, de fer, de calcium, de zinc et d'autres composés bioactifs tels que les isoflavones.
Profil nutritionnel, sojale rend utile pour la santé humaine. Certaines études indiquent qu'il est également bénéfique pour la santé de la peau. Fait intéressant, à la fois fermenté et non fermenté soja Il a des caractéristiques importantes.
Cependant, on craint que cela puisse avoir des effets négatifs. Dans l'article "bienfaits, méfaits et valeur nutritive du soja " en disant informations sur le soja Il sera donné.
Qu'est-ce que le soja?
C'est un type de légumineuse originaire d'Asie. AVANT JC. Il y a des preuves qu'il a été cultivé dans la période allant jusqu'à 9000 avant JC.
Il est maintenant largement consommé non seulement comme source de protéines végétales, mais également comme ingrédient dans de nombreux aliments transformés.
Valeur nutritive du soya
Il se compose principalement de protéines mais contient également une bonne quantité de glucides et de graisses. 100 grammes de bouillie contenu nutritionnel de soja est comme suit:
Calories: 173
Eau: 63%
Protéine: 16.6 gramme
Glucides: 9,9 grammes
Sucre: 3 gramme
Fibre: 6 grammes
Lipides: 9 grammes
Saturés: 1.3 grammes
Monoinsaturés: 1.98 grammes
Polyinsaturés: 5.06 grammes
Oméga 3: 0.6 grammes
Oméga 6: 4,47 g
Valeur protéique de soja
Ce légume fait partie des meilleures sources de protéines végétales. Ratio de protéines de soja il représente 36 à 56% de son poids sec. Un bol (172 grammes) graines de soja bouilliesfournit environ 29 grammes de protéines.
Les protéines de soja ont une bonne valeur nutritionnelle, mais leur qualité n'est pas aussi élevée que les protéines animales. Les principaux types de protéines ici sont la glycine et la conglycine, qui représentent environ 80% de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Valeur de l'huile de soja
Le sojaIl est classé comme oléagineux et cette plante est utilisée dans la fabrication d'huile. La teneur en matières grasses est d'environ 18% du poids sec, qui sont principalement des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, contenant de petites quantités de graisses saturées. Le type d'huile prédominant, représentant environ 50% de la teneur totale en huile acide linoléiquetr.
Valeur glucidique du soja
Parce qu'il est faible en glucides, son index glycémique (IG) est également faible, ce qui signifie qu'il ne changera pas trop la glycémie après avoir mangé. C'est donc un aliment adapté aux diabétiques.
Fibre de soja
Il contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles sont des alpha-galactocytes qui peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées chez les personnes sensibles.
Les alpha-galactocytes appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAP qui peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Bien qu'il provoque des effets secondaires indésirables chez certaines personnes, sojaLes fibres solubles qu'il contient sont généralement considérées comme saines.
Ils sont fermentés par des bactéries dans le côlon, ce qui améliore la santé intestinale et peut réduire le risque de cancer du côlon. acides gras à chaîne courte(SCFA).
Vitamines et minéraux présents dans le soja
Ce légume bénéfique est une bonne source de diverses vitamines et minéraux:
molybdène
Un oligo-élément essentiel présent principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses molybdène riche en termes.
Vitamine K1
C'est la forme de vitamine K présente dans les légumineuses. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang.
Aussi connu sous le nom de vitamine B9 folat Il a diverses fonctions dans notre corps et est particulièrement important pendant la grossesse.
Bakır
Le cuivre est un minéral essentiel pour notre corps. Une carence peut avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque.
manganèse
Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments et de l'eau potable. manganèseen raison de sa forte teneur en acide phytique sojaIl est mal absorbé de l'intérieur.
phosphore
Le sojaun bon minéral, qui est un important phosphore est la source.
thiamine
Aussi connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.
Autres composés végétaux trouvés dans le soja
Le soja riche en divers composés végétaux bioactifs:
Isoflavones
Les isoflavones, une famille de polyphénols antioxydants, ont divers effets sur la santé. Le soja Contient plus d'isoflavones que les autres aliments courants.
Les isoflavones sont des phyto-nutriments similaires aux œstrogènes, l'hormone sexuelle féminine, et ils appartiennent à la famille des substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux). Le sojaLes principaux types d'isoflavones qu'il contient sont la génistéine (50%), la daidzéine (40%) et la glycitine (10%).
Acide phytique
Trouvé dans toutes les graines de plantes acide phytique (phytate)affecte l'absorption des minéraux tels que le zinc et le fer. Les niveaux de cet acide peuvent être réduits par la cuisson, la germination ou la fermentation des haricots.
Saponines
Il a été démontré que les saponines, l'une des principales classes de composés végétaux, abaissent le cholestérol chez les animaux.
Quels sont les avantages du soya?
Réduit le risque de cancer
Le cancer est aujourd'hui l'une des principales causes de décès dans le monde. Manger du sojaest liée à une augmentation du tissu mammaire chez les femmes, augmentant hypothétiquement le risque de cancer du sein.
Cependant, la plupart des études observationnelles montrent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein.
Des études montrent également qu'il a un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez l'homme. Les isoflavones et les composés de lunacine sont responsables des effets anticancéreux.
Atténuation des symptômes de la ménopause
ménopauseest la période de la vie d'une femme où son cycle menstruel s'arrête. Habituellement, il y a une diminution des niveaux d'oestrogène; Il provoque des symptômes désagréables tels que transpiration, bouffées de chaleur et sautes d'humeur.
Les femmes asiatiques - en particulier les femmes japonaises - sont moins susceptibles de présenter des symptômes de ménopause que les femmes d'autres régions du monde. Les experts attribuent cela à la forte consommation de produits à base de soja en Asie.
Études sojaIl montre que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes, peuvent atténuer ces symptômes.
Protège la santé des os
L'ostéoporose entraîne une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées. La consommation de produits à base de soja réduit le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées. Ces effets bénéfiques sont dus aux isoflavones.
Peut contrôler la prise de poids et le taux de cholestérol
Plusieurs études animales et humaines ont prouvé que la consommation de protéines de soja réduit le poids corporel et la masse grasse. Le sojaAide en abaissant les taux plasmatiques de cholestérol et de triglycérides.
Dans une étude chez le rat, des rats obèses / gras ont été nourris avec des protéines de soja ou des isolats de caséine avec d'autres ingrédients pendant trois semaines.
Il a été observé que les rats nourris avec des protéines de soja avaient un poids corporel inférieur à celui de la caséine. On a également signalé que les taux plasmatiques et hépatiques de triglycérides étaient faibles.
Etudes humaines et métadonnées, soja Cela démontre clairement l'effet positif de la supplémentation sur le poids corporel. On pense que les isoflavones sont les ingrédients actifs derrière cet effet.
Manger du soja Il peut contrôler le poids corporel tant chez les personnes obèses que chez celles ayant un poids corporel normal (IMC <30).
Peut aider à gérer le diabète
Votre régime soja Une supplémentation en peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2.
Les glucides complexes, les protéines, les fibres alimentaires et les minéraux peuvent contribuer à cet effet. Les phytoestrogènes et les peptides de soja peuvent également y contribuer. Cela réduit la valeur glycémique des légumineuses et profite aux personnes atteintes de diabète.
Le sojaLes composés phytochimiques qu'il contient sont de puissants antioxydants. Leur consommation peut protéger les personnes atteintes de diabète des dommages oxydatifs qui peuvent aggraver le diabète.
Peut promouvoir la santé cardiaque
Le sojaIl est également associé à des bienfaits cardiovasculaires grâce à ses isoflavones.
Le soja Ses isoflavones abaissent les taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang afin qu'il ne soit pas activé par les radicaux libres pour former des plaques athéroscléreuses. Si ces plaques se forment, cela provoque une inflammation des vaisseaux sanguins, déclenchant l'athérosclérose.
Des études animales et humaines indiquent que la présence de soja dans l'alimentation peut améliorer la santé cardiovasculaire. Le soja peut aider à combattre l'inflammation, qui est l'une des principales causes de maladie cardiaque.
Ceci est soutenu par une augmentation de l'excrétion de sodium par l'urine. Ces phytoestrogènes agissent sur les récepteurs des œstrogènes et inhibent le système enzymatique clé qui cause l'hypertension.
Il peut traiter les troubles du sommeil et la dépression
Dans une étude japonaise, un apport plus élevé en isoflavones était lié à une meilleure durée et qualité du sommeil. Riches sources d'isoflavones soja peut être utile à cet égard.
L'œstrogène est l'une des hormones qui affectent le cerveau et jouent un rôle dans la régulation du sommeil. De nombreuses études sur le traitement hormonal substitutif ont montré que les œstrogènes insomnieProuve sa capacité à soulager l'agitation et la dépression.
Avantages du soja pour la peau
Le sojaprésente de nombreux avantages pour la peau. C'est un bon hydratant, prévient les signes de vieillissement tels que les rides et ridules. Contient Vitamine E Il permet la formation de nouvelles cellules au lieu de cellules mortes de la peau. Il renforce également les ongles.
Le sojaIl présente des effets anti-inflammatoires, stimulant le collagène, antioxydants, éclaircissants pour la peau et protection contre les UV.
Ils contiennent des ingrédients bioactifs tels que des tanins, des isoflavonoïdes, des inhibiteurs de la trypsine et des proanthocyanidines. Il est rapporté que les extraits riches en ces ingrédients sont utiles en cosmétologie et en dermatologie.
Le soja Les inhibiteurs de la trypsine (une protéine spécifique du soja) ont des propriétés dépigmentantes. Ils peuvent réduire l'accumulation de pigment dans les études. Le sojaLes anthocyanes qu'il contient inhibent également la production de mélanine.
Dans les études sur les rats extraits de sojaRéduction des rides et de l'inflammation causées par les rayons UV. Il augmente également l'élasticité du collagène et de la peau.
Daidzéine des isoflavones de soja, ces rats la dermatite atopiqueIl a inhibé les mécanismes cellulaires qui conduisent à e.
De nombreuses études, sojaIl soutient fortement les propriétés anticancéreuses de. L'administration orale et topique de génistéine a montré que le cancer de la peau et le vieillissement induits par les UV sont considérablement inhibés dans les modèles murins.
Avantages du soja pour les cheveux
Quelques recherches, sojaCela suggère que les boissons à base de grenade peuvent aider à traiter la calvitie.
Selon les rapports, fréquents soja Il a été démontré que la consommation d'alcool protège contre l'alopécie androgénique modérée à sévère (une forme courante de calvitie).
Le soja leurs boissons sont riches en isoflavones. Plusieurs rapports indiquent que les isoflavones peuvent protéger contre la calvitie.
Quels sont les méfaits du soya?
Le soja Bien que riche en nutriments tels que le calcium, le fer, le zinc et les acides aminés, il peut provoquer des effets secondaires.
Lorsqu'il est consommé en excès, il peut interférer avec les médicaments régulateurs de la thyroïde et provoquer un déséquilibre de la testostérone, des allergies et la prolifération du cancer.
En outre, l'utilisation à long terme de grandes quantités de produits à base de soja peut être dangereuse.
Le soja Le plus gros problème avec celui-ci est sa teneur en isoflavones. Le sojaest un réservoir de phytoestrogènes (isoflavones), qui sont structurellement et fonctionnellement similaires à l'hormone œstrogène dans le corps. Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes (également appelés protéines de soja) présents dans le soja et les produits à base de soja.
Les phytoestrogènes de soja ont été utilisés pour compenser la carence en hormone œstrogène. La protéine de soja fait partie du traitement de remplacement des œstrogènes administré aux femmes ménopausées.
Certaines études épidémiologiques suggèrent que la prise de phytoestrogènes avec de la nourriture peut réduire la fréquence des maladies cardiovasculaires postménopausiques, de l'ostéoporose et des bouffées de chaleur, entre autres symptômes. En outre, des données contradictoires ont été rapportées concernant le potentiel des phytoestrogènes à prévenir les cancers du sein et de la prostate.
Cependant, les avantages du soja ne sont pas clairs. En fait, certaines autres études indiquent que les protéines de soja peuvent causer des dommages potentiels. Demander Effets secondaires du soja...
Peut interférer avec la régulation thyroïdienne
Les aliments à base de soja peuvent augmenter le risque de développer une hypothyroïdie chez les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée. Ces personnes peuvent développer un goitre et une maladie thyroïdienne auto-immune. Ce risque est encore accru lorsque l'apport en iode d'un individu est faible.
Il a été démontré que les isoflavones de soja inhibent l'activité d'une enzyme appelée peroxydase thyroïdienne. Cette enzyme est nécessaire à la synthèse de l'hormone thyroïdienne. Par conséquent, vous pouvez être à risque d'hypothyroïdie si vous mangez trop de protéines de soja.
Les produits à base de soja inhibent également l'absorption de la lévothyroxine (L-thyroxine), un médicament utilisé pour traiter le déficit en hormone thyroïdienne. Il peut vous être conseillé de ne pas consommer de protéines de soja si vous avez un déséquilibre thyroïdien, car les protéines de soja semblent altérer la disponibilité des médicaments.
Cependant, une consommation élevée d'isoflavones de soja à elle seule n'augmente pas le risque d'hypothyroïdie à moins qu'elle ne soit associée à une consommation alimentaire inadéquate d'iode.
Par conséquent, l'effet de la protéine de soja sur la glande thyroïde est controversé. Des recherches supplémentaires doivent être menées sur ce sujet.
Peut provoquer un déséquilibre de la testostérone
Une étude a été menée sur 56 sujets masculins consommant 12 g d'isolat de protéines de soja par jour pendant quatre semaines. En conséquence, les niveaux de testostérone sérique ont chuté de 19%. Bien que les données soient incohérentes, les protéines de soja réduisent les taux sériques de testostérone chez les hommes en bonne santé.
On dit également que la protéine de soja a des effets négatifs sur la fonction reproductrice masculine. Cependant, il n'y a pas d'étude spéciale à ce sujet.
En fait, certaines études animales indiquent que les isoflavones de soja n'ont aucun effet féminisant sur les mâles.
La plupart des observations sont basées sur des études en laboratoire et sur des animaux. Par conséquent, la relation entre les isoflavones de soja et la testostérone est incertaine.
Les produits à base de soja peuvent provoquer des allergies ou une hypersensibilité chez les enfants et les adultes. D'habitude allergie au sojadébute dès la petite enfance par une réaction aux produits à base de soja qui peut provoquer des allergies ou une hypersensibilité chez les enfants et les adultes.
Allergie au soja il commence généralement par une réaction aux préparations pour nourrissons à base de soja pendant la petite enfance. Cependant, la plupart des enfants dépassent leur allergie au soja.
Habituellement, une allergie au soja est inconfortable mais pas grave. Une réaction allergique au soja est rarement effrayante ou mortelle.
Allergie au sojaLes symptômes peuvent inclure des picotements dans la bouche, de l'eczéma ou des démangeaisons cutanées, une respiration sifflante, de la diarrhée, des douleurs abdominales, des vomissements et des éruptions cutanées.
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, allergie au sojavous pouvez avoir Faites-vous tester pour confirmer l'allergie. Si le résultat du test est positif soja et vous devriez éviter les produits à base de soja.
Peut augmenter le risque de prolifération du cancer
Les isoflavones de soja (dont la génistéine) peuvent stimuler la prolifération des cellules cancéreuses dans l'organisme. Cela est particulièrement vrai dans le cas du cancer du sein œstrogéno-dépendant, car les isoflavones de soja ont tendance à avoir des effets œstrogéniques.
Selon des études animales, la génistéine peut perturber le cycle cellulaire et déclencher le développement de tumeurs. Il agit en déclenchant les récepteurs des œstrogènes.
Au contraire, des études humaines montrent une relation inverse entre le cancer et les isoflavones. On a également constaté que la consommation de soja réduisait l'incidence et le taux de mortalité du cancer du sein. Cela peut être dû à l'effet anti-œstrogène exercé par les phytoestrogènes.
La quantité et la source d'isoflavones de soja influencent également grandement le risque de cancer du sein.
Cela peut causer des problèmes chez les bébés
Les préparations pour nourrissons contiennent une quantité modérée de protéines de soja / isoflavones. Les bébés nourris avec ces formules sont exposés à 5,7 à 11,9 mg d'isoflavones / kg de poids corporel au cours des quatre premiers mois de leur vie.
Ces enfants sont exposés à 6 à 11 fois plus d'isoflavones que les adultes. Cela peut entraîner des altérations de la santé reproductive et de la fonction endocrinienne chez l'enfant. Les principales isoflavones, la daidzéine et la génistéine, se lient préférentiellement aux récepteurs des œstrogènes dans le corps.
Cependant, ces résultats sont basés sur des études animales. Les études humaines peuvent donner un résultat différent. De plus, les préparations à base de soja actuellement disponibles ne présentent pas de toxicité évidente chez les nourrissons en bonne santé. Par conséquent, consultez votre pédiatre avant d'utiliser une formule à base de soja pour votre enfant.
Quels produits à base de soja dois-je éviter?
Il est important d'être modéré et de bien manger. Choisir le bon type de produits à base de soja peut vous protéger des effets négatifs mentionnés ci-dessus.
Lorsque vous choisissez entre les aliments naturels à base de soja et l'isolat de protéines de soja, optez pour des options naturelles. Si vous avez une carence en iode ou un déséquilibre thyroïdien, évitez les produits industriels à base de soja.
Comment faire cuire le soja?
ici soja et une délicieuse et facile recette de salade préparée avec du quinoa ...
Salade de quinoa et de soja
matériels
2 tasses de quinoa rouge sec
4-5 verres d'eau
1 tasse de soja
1 grosse pomme
1 orange
1 tasse de brocoli à petites fleurs
1/4 tasse de tomates en dés
2 cuillères à soupe d'aneth finement haché
sel
Comment c'est fait?
Faites bouillir quatre verres d'eau dans une casserole et ajoutez-y deux tasses de quinoa.
- Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit bien cuit (15-20 minutes après l'ébullition de l'eau).
- Mettez-le de côté et laissez-le refroidir.
- Hachez la pomme en petits morceaux.
Ajouter les fleurs de brocoli et les tomates hachées. (Vous pouvez également ajouter de la feta ou du fromage cottage à cette salade.)
- Râpez l'orange sur le quinoa cuit et refroidi.
Ajouter le soja et les feuilles d'aneth hachées.
Mélangez et saupoudrez un peu de sel pour parfumer.
- Servez la salade.
- BON APPÉTIT!
En conséquence;
Le soja Il est riche en protéines et constitue une source pratique de glucides et de lipides. Il est riche en composés végétaux bénéfiques tels que diverses vitamines, minéraux et isoflavones.
Par conséquent, la consommation régulière de produits à base de soja atténue les symptômes de la ménopause et réduit le risque de cancer de la prostate et du sein. Cependant, il peut causer des problèmes digestifs et supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes sensibles.
