Painonpudotusta haluavien lisäksi myös erittäin laihat ihmiset etsivät tapoja lihoa. Lihavuus on vaarallinen sairaus. Päinvastoin, alipaino aiheuttaa yhtä huonoja tuloksia kuin liikalihavuus.
Tapoja saada terveellinen paino
On yksi seikka, johon niiden, jotka haluavat lihoa, tulisi kiinnittää huomiota. Sen sijaan, että turvautuisit epäterveellisiin, runsaasti kaloreita sisältäviin roskaruokiin, on turvauduttava tapoihin saada terveellistä painoa. Muuten saatat olla poissa terveydestäsi lihoaksesi. Painonnousun logiikka on laihduttamisen vastakohta. Kalorivaje syntyy ottamalla vähemmän kaloreita antamisen aikana. Painonnousussa kaloriylijäämää tulisi luoda ottamalla enemmän kaloreita.
Mikä aiheuttaa äärimmäistä heikkoutta?
Alipainoisuus tarkoittaa, että painoindeksi on alle 18.5. Tämä on alhainen korko. Alipainon negatiiviset seuraukset ovat:
Erään tutkimuksen mukaan alipainon aiheuttaman ennenaikaisen kuoleman riski on miehillä 140 % ja naisilla yli 100 %.
Alipaino voi heikentää immuunijärjestelmää, lisätä infektioriskiä, aiheuttaa osteoporoosia ja murtumia sekä johtaa hedelmällisyysongelmiin.
Ihmisissä, jotka ovat heikkojasarkopenia enemmän ihmishenkiä ja suurempi riski sairastua dementiaan
Kilpirauhasen ongelmat: Kilpirauhasen liikatoiminta (hypertyreoosi) nopeuttaa aineenvaihduntaa ja voi johtaa epäterveelliseen painonpudotukseen ja siten äärimmäiseen heikkouteen.
Keliakia: Vakavin gluteeni-intoleranssin muotokeliakia voi aiheuttaa painonpudotusta.
diabetes: Hallitsematon diabetes (pääasiassa tyypin 1) voi johtaa vakavaan painonpudotukseen.
syöpä:Syöpäkasvaimet polttavat suuria määriä kaloreita ja saavat ihmiset laihtumaan liikaa.
Infektiot: Jotkut infektiot voivat aiheuttaa vakavaa heikkenemistä. Tämä sisältää loiset,tuberkuloosi ja HIV/AIDS.
Jos laihdut ilman syytä, sinulla voi olla vakava sairaus. Tätä varten on hyödyllistä kääntyä lääkärin puoleen. Se on erityisen tärkeää, jos olet alkanut laihtua paljon yrittämättä laihtua.
Tapoja lihoa
Jos haluat lihoa, on erittäin tärkeää, että teet sen terveellisillä tavoilla. Roskaruoan ja pikaruoan syöminen lisää painoa, mutta vahingoittaa myös terveyttä. Jos aiot lihoa, sinun on saatava tasapaino lihasmassaa ja terveellistä rasvaa, ei epäterveellistä vatsarasvaa. Tarkastellaanpa nyt tapoja lihoa terveellisellä tavalla.
Ota enemmän kaloreita kuin kulutat
Tärkein asia, jonka voit tehdä painon nostamiseksi, on ottaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Yleisesti; Nainen tarvitsee keskimäärin 2000 kaloria ja mies 2500 kaloria päivässä. Jos haluat lihoa vähitellen ja tasaisesti, pyri syömään 300-500 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä. Voit pyrkiä 700-1000 kaloriin lihoaksesi nopeammin.
kuluttaa proteiinia
Proteiini on tärkein ravintoaine, jota tulisi syödä terveellisen painon saavuttamiseksi. Koska lihas on proteiinia, suurin osa ylimääräisistä kaloreista, jotka tulevat kehoon ilman tätä ravintoainetta, varastoituvat kehon rasvana. Tutkimukset osoittavat, että suurin osa ylimääräisestä proteiinista muuttuu lihakseksi.
Mutta proteiini on kuin kaksiteräinen miekka.syö proteiiniaSe vähentää ruokahalua ja vaikeuttaa tarpeeksi kalorien saamista. Jos yrität lihoa, pyri syömään 1.5-2.2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Se ei ehkä ole edes välttämätöntä, jos kalorimääräsi on erittäin korkea. Proteiinipitoisia ruokia ovat esimerkiksi liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit ja pähkinät.
Lisää hiilihydraattien ja rasvan kulutusta
Ne, jotka yrittävät laihtua, rajoittavat hiilihydraatteja tai rasvoja. Saadakseen sen on oltava päinvastoin. Jos painonnousu on prioriteettisi, syö runsaasti hiilihydraattisia ja rasvaisia ruokia.
Muista syödä vähintään 3 ateriaa päivässä. Syö mahdollisimman paljon energiaa sisältäviä välipaloja aterioiden välillä.
Syö paljon energiaa sisältäviä ruokia, kuten mausteita ja kastikkeita
Yritä kuluttaa mahdollisimman paljon energiaa sisältäviä ruokia. Nämä ovat ruokia, jotka sisältävät painoonsa nähden paljon kaloreita. Energiatiheitä elintarvikkeita painonnousuun ovat:
Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät jne.
Kuivatut hedelmät: Rypäleet, taatelit, luumut, viikunat, aprikoosit ja muut.
Viljat: Täysjyvävilja, kuten kaura ja ruskea riisi.
ja: Kana, naudanliha, lammas jne. Valitse lihavammat leikkaukset.
Mukulat: Perunat, bataatit
Tumma suklaa, avokado, maapähkinävoi, kookosmaito jne.
nostaa painoja
Painojen nostaminen on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että ottamasi korkeat kalorit menevät lihaksiin rasvasolujen sijaan. Käy kuntosalilla ja nosta painoja 2-4 kertaa viikossa. Yritä lisätä painoa ja tilavuutta ajan myötä.
On muita asioita, joita voit tehdä lihoaksesi. Tässä on joitain vinkkejä terveellisen painon saavuttamiseksi:
Älä juo vettä ennen ateriaa. Tämä täyttää vatsasi ja vaikeuttaa tarpeeksi kalorien saamista.
Syö useammin. Voit syödä välipalaa ennen nukkumaanmenoa.
Maitoa varten. Maito on laadukas proteiinin lähde.
Käytä suurempia lautasia. Koska pienet lautaset saavat automaattisesti syömään vähemmän ruokaa.
Lisää kerma kahviin. Tämä on yksinkertainen tapa saada lisää kaloreita.
Nuku laadukkaasti. Oikea uni on erittäin tärkeä lihasten kasvulle.
Syö ensin proteiinit ja sitten kasvikset. Syö ensin lautasellasi olevista ruoista runsaasti kaloreita ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Säästä vihannekset viimeiseksi.
Älä tupakoi. Tupakoitsijoilla on vaikeuksia lihoa, ja tupakoinnin lopettaminen johtaa painonnousuun.
Painonnousu on maraton. Se voi kestää kauan. Sinun on oltava kärsivällinen ja johdonmukainen, jos haluat menestyä pitkällä aikavälillä.
Mitä syödä painon nostamiseksi?
Punainen liha
Punainen liha on runsaasti kolesterolia. Se helpottaa painonnousua. Liha sisältää runsaasti proteiinia ja rautaa. Voit lisätä hieman oliiviöljyä ja laittaa tuoreen punaisen lihan uuniin. Mutta älä kypsennä punaista lihaa, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tämä ei ole terveellinen tapa lihoa.
Lohi ja rasvainen kala
kuten punaista lihaalohi ja rasvainen kala ovat erinomaisia proteiinin lähteitä ja sisältävät terveellisiä rasvoja. Lohi, 170 grammaa, sisältää noin 350 kaloria ja 4 grammaa omega 3 -rasvahappoja. Se sisältää myös 34 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka auttaa rakentamaan lihaksia ja lihomaan.
Maapähkinävoi
maapähkinät Se on täynnä proteiinia ja rasvaa. Se on ihanteellinen ruoka ihmisille, jotka yrittävät lihoa luonnollisesti. Yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita on noin 100 kaloria. Maapähkinävoi sisältää myös vitamiineja, kuten magnesiumia, foolihappoa, B-vitamiineja ja E-vitamiinia. Terveellisen aamiaisen saamiseksi painonnousuprosessin aikana voit levittää runsaasti maapähkinävoita paksulle täysjyväleipäviipaleelle.
Rasvainen maito
Yksinkertainen ratkaisu painonnousuun on käyttää täysmaitoa rasvattoman maidon sijaan. Täysmaito sisältää 60 kaloria enemmän kuppia kohden kuin rasvaton maito.
Maito on myös täynnä vitamiineja ja ravintoaineita. Se on myös runsas D- ja A-vitamiinin lähde. Voit käyttää sitä kaurapuuroa ja muroja valmistaessasi. Voit juoda lasillisen tai kaksi maitoa ennen ateriaa tai harjoittelua tai harjoituksen jälkeen kasvattaaksesi lihaksia ja lihoaksesi. Riippumatta siitä, kuinka käytät rasvaista maitoa, se on hyödyllinen ruoka terveellisen painon nostamiselle.
täysrasvainen jogurtti
täyttä rasvaajogurttiSe on terveellinen välipala. Se on myös yksi niistä ruoista, joita voidaan syödä painon lisäämiseksi. Sillä on erinomainen ravintosisältö, mukaan lukien tasapainoinen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvayhdistelmä.
syö hedelmiä
Hedelmät, erityisesti trooppiset hedelmät, auttavat lihomaan. Mangossa, banaanissa, papaijassa ja ananaksessa on hyvä määrä luonnollista sokeria. Tämä auttaa heitä lihomaan. Nämä luonnollisesti sokeriset hedelmät täyttävät vatsan ja antavat sinulle välitöntä energiaa. trooppiset hedelmät,hedelmäsalaatitVoit käyttää sitä ateriessasi, yhdistää sen ja valmistaa herkullisen ja terveellisen smoothien.
Avokado
AvokadoToisin kuin muut hedelmät, se sisältää terveellisiä rasvoja. Puolet avokadosta on 140 kaloria. Se on myös vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, kuten runsaasti E-vitamiinia, foolihappoa ja kaliumia. Älä siis unohda lisätä avokadoa hedelmäsalaatteihin.
kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät Ne ovat korkeakalorisia välipaloja, jotka tarjoavat antioksidantteja ja mikroravinteita. Voit käyttää kuivattuja hedelmiä välipalana.
täysjyväleipä
Täysjyväleipä auttaa lihomaan helposti. Se sekä lisää kalorien saantia että tarjoaa riittävästi ravintoaineita. Se sisältää myös kuituja ja kivennäisaineita, joita ei löydy valkoisesta leivästä.
voi
voion paljon kaloreita. Jos kyllästyt juomaan maitoa joka päivä, paista leipää voissa miedolla lämmöllä kauniin ruskeaksi. Saat hyvän aamiaisen ja saat kaikki päivän tarvitsemasi ravintoaineet. Muista vain, että voi sisältää tyydyttyneitä rasvoja, joten sinun ei pidä liioitella sitä. Voissa kypsennettyjen munien syöminen on myös erinomainen vaihtoehto proteiinitarpeen tyydyttämiseksi.
pähkinät
painonnousustapähkinätovat loistavia välipalavaihtoehtoja. Se sisältää rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pähkinät sisältävät myös hyvän määrän kuitua. Pähkinöitä on monenlaisia, ja ne kaikki eroavat etujensa ja ravintoaineidensa suhteen. Siksi yritä välipalaa pähkinöitä aterioiden välillä.
muna
munaSe on yksi proteiinin lähteistä, jota voidaan syödä painon nostamiseksi. Se tarjoaa täydellisen yhdistelmän korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Juusto on maidon korvike, ja se on yksi terveellisen painonnousun ruoka-aineista. Yleensä useimmat juustot ovat runsaasti rasvaa. Tämä auttaa myös lihomaan.
peruna
En tiedä, onko ketään, joka ei pidä perunoista, mutta luulen, ettei ole olemassa muuta ruokaa, jota voitaisiin käyttää niin monissa resepteissä. Voit syödä tätä runsaasti hiilihydraattia sisältävää kasvista lihoaksesi nopeasti.peruna Se on runsaasti proteiinia, täynnä kuitua ja sisältää myös hyvän määrän C-vitamiinia.
On olemassa muita tärkkelyspitoisia ruokia, joita voit syödä lihoaksesi, kuten perunat;
Kvinoa
kaura
Misir
tattari
Kurpitsa
pulssi
Tärkkelystä sisältävät elintarvikkeetSen lisäksi, että se tarjoaa ylimääräisiä hiilihydraatteja ja kaloreita, se lisää myös lihasten glykogeenivarastoja.
riisi
riisiSe on hiilihydraattien lähde, joka auttaa sinua lihomaan. Yksi kulho (165 grammaa) keitettyä riisiä sisältää 190 kaloria ja 43 grammaa hiilihydraatteja. Se on melko kaloririkas. Joten saat suuren määrän hiilihydraatteja ja kaloreita yhdestä annoksesta.
Kokojyvät
Kokojyvät Se on erinomainen hiilihydraattien, kalorien ja ravintoaineiden lähde. Vaikka sinun tulisi välttää prosessoituja, runsaasti sokeria sisältäviä jyviä, valitse terveellisempiä, kuten täysmaidon kanssa keitettyä kaurapuuroa. Kulhollinen keitettyä kaurapuuroa sisältää noin 130 kaloria, ja lisäksi saat kalorit lisätystä täysmaidosta.
granola
granolaSe on kaloreita sisältävä sekoitus viljaa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Se on runsaasti proteiinia, kuitua ja mikroravinteita. Vain puoli kupillista granolaa sisältää 200-300 kaloria.
Tumma suklaa
Kalitelitumma suklaaSe sisältää monia antioksidantteja ja on terveellistä. On tarpeen ottaa tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on 70% tai enemmän. Sillä on erittäin korkea kaloritiheys. Jokaisessa 100 gramman patukassa on noin 600 kaloria. Se sisältää myös mikroravinteita, mukaan lukien kuitua, magnesiumia ja antioksidantteja.
Kotitekoinen smoothie
Kotitekoiset smoothiet ovat erittäin ravitseva ja nopea tapa lihoa. Kaupalliset ovat usein täynnä sokeria ja niistä puuttuu ravintoaineita, joten on parasta tehdä omat kotona.
Painonnousu lisäravinteet
Niiden, jotka eivät halua lihoa, tulisi keskittyä lihasten rakentamiseen. On terveellisempää saada suurin osa nousemastasi painosta lihaksena eikä rasvana. Tässä on ravintolisät, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja lisäämään painoa…
Proteiini
Proteiini Se on lihasten tärkein komponentti. Proteiinilisien ottaminen yhdessä harjoituksen kanssa auttaa kasvattamaan lihaksia. Proteiinilisäaineita tulee ottaa lihasten rakentamiseksi. Koska ruoasta saatava proteiini tarjoaa kylläisyyttä ja auttaa polttamaan rasvaa. Siksi, jos otat proteiinia ruoasta, laihdut. Jos käytät lisäravinteita, rakennat lihaksia.
kreatiini
kreatiiniSe on urheilijalisä. Tämä molekyyli esiintyy luonnollisesti soluissa ja joissakin elintarvikkeissa. Kun sitä käytetään ravintolisänä, kreatiinipitoisuus lihaksissa nousee normaalin tason yläpuolelle. Kreatiinilla on elimistössä tärkeitä toimintoja, kuten nopea energiantuotanto.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja lihasten lisääntymistä ajan myötä. Tästä syystä se voidaan laskea painonnousua lisäävien ravintolisien joukkoon. Saatavilla on monia erilaisia kreatiinityyppejä. Kreatiinimonohydraatti on turvallisin ja tehokkain.
painonnousut
Jos kaloreita kuluu enemmän kuin keho tarvitsee, paino nousee. Painonnousut ovat korkeakalorisia lisäravinteita, joita markkinoidaan niille, joilla on vaikeuksia lihoa. Painonnousuilla on erittäin korkea hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus.
CLA
Konjugoitu linolihappohappo (CLA)on erityinen ryhmä rasvahappoja. CLA-lisä on tehokas lihasten rakentamisessa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka CLA aiheuttaa rasvan menetystä, se tuottaa pienen määrän lihaskasvua.
Lisäravinteet, jotka parantavat harjoituksen suorituskykyä
On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua harjoittelemaan enemmän ja siten rakentamaan lihaksia. Ne myös auttavat rakentamaan lihaksia ajan myötä.
kofeiini
kofeiini Sitä kulutetaan laajalti ympäri maailmaa. Se otetaan ennen harjoittelua harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini tehostaa liikunnan suorituskykyä. Ajan myötä kofeiinin kulutuksen vuoksi harjoittelu lisää lihasmassaa. Tämä on kuitenkin tulos, kun kulutetaan tarpeeksi kaloreita ja proteiinia.
Sitrulliini
Sitrulliinion elimistössä tuotettu ja elintarvikkeissa esiintyvä aminohappo. Yksi sen tehtävistä on lisätä verenkiertoa kehon kudoksiin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yhdellä harjoituskerralla tehdyn harjoituksen määrää voidaan lisätä tämän lisäyksen aikana. Se auttaa rakentamaan lihaksia ajan myötä. Tästä syystä se ottaa paikkansa painoa lisäävien ravintolisien joukossa.
Beeta-alaniini
Beeta-alaniinion toinen elimistössä luonnollisesti tuotettu aminohappo. Sen toimintoihin kuuluu auttaa lihaksia taistelemaan väsymystä harjoituksen aikana. Lisäravinteena otettu beeta-alaniini auttaa parantamaan suorituskykyä intensiivisen harjoittelun aikana. On näyttöä siitä, että beeta-alaniini auttaa rakentamaan lihaksia harjoituksen aikana.
HMB
Beta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka syntyy, kun aminohappo leusiini hajoaa kehossa. Tämä molekyyli auttaa palautumisessa intensiivisen harjoittelun jälkeen ja vähentää lihasproteiinien hajoamista. HMB-lisäaineet lisäävät lihasten kasvua ja lihaskasvua, erityisesti niillä, joilla ei ole aiempaa harjoituskokemusta.
Ne, jotka haluavat olla laiha, turvautuvat usein joihinkin menetelmiin lisätäkseen volyymia lihaksilleen ja lihottaakseen painoaan. Pysyvin näistä menetelmistä on painoa lisäävät urheiluliikkeet. Oikea harjoituksen ja ruokavalion yhdistelmä on tehokkain kaksikko vähärasvaisen massan ja lihaksen kasvattamiseen.
Alla on lueteltu joitain harjoituksia painon lisäämiseksi. Kun näitä painonnousuliikkeitä käytetään säännöllisesti, se auttaa saamaan aikaan muutoksia, joita kehossasi voi tapahtua ajan myötä.
1) punnerrukset
Kuinka se tehdään?
Makaa kasvot maassa.
Aseta kätesi lattialle – kämmenet suoraan ja alaspäin ja kyynärpäät koukussa ja hartioiden leveydellä toisistaan.
Laita varpaat maahan.
Kohdista jalat, jalat ja selkä.
Työnnä koko vartaloasi hitaasti ylös maasta käsilläsi. Venytä kädet kokonaan. Koko kehosi tulee olla irti maasta käsien ja varpaiden tukemana.
Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Käsiä ja varpaita lukuun ottamatta mikään kehon osa ei saa koskettaa maata.
Voit halutessasi tehdä 15 toistoa tai enemmän.
2) Makaava tangonnostin
Kuinka se tehdään?
Rentouta koko vartaloasi makaamalla selällään.
Ojenna sormesi ja pidä tangosta kiinni.
Nosta painotankoa hitaasti venyttämällä käsiäsi kokonaan.
Vedä takaisin telineeseen tai lähelle rintaasi, mistä aloitit. Taivuta käsiäsi 90° kulmaan.
Tee valinnaisesti 4-5 toistoa.
3) Hinaustyökalut
Kuinka se tehdään?
Tartu vetotankoon kämmenet ulospäin. Käsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa.
Vedä itsesi tangon tasolle ja varmista, että jalkasi ovat täysin irti maasta.
Vedä vartaloasi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.
Laske vartaloasi hitaasti, kunnes jalat koskettavat lattiaa ja kätesi ovat täysin suoria.
Tee niin monta toistoa kuin sinusta tuntuu hyvältä.
4) Penkkidipit
Kuinka se tehdään?
Aseta tukeva penkki selkäsi taakse kohtisuoraan vartaloasi nähden. Penkin tulee olla leveä ja tukeva.
Tartu kämmenillä penkin reunaan. Kämmenten tulee olla alaspäin ja sormenpäät maahan päin.
Ojenna jalat eteenpäin, taivuta vyötäröltä.
Hengitä sisään ja laske lantiosi hitaasti alas taivuttamalla kyynärpäitäsi ja työntämällä itseäsi alas, kunnes kyynärvarresi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
Kun hengität, suorista kädet ja palauta vartalo lähtöasentoon.
Tee 4-5 toistoa kyvystäsi riippuen.
5) Kyykky
Kuinka se tehdään?
Seiso suorassa jalat lantion linjassa.
Nosta kädet eteenpäin ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Voit myös erottaa sormesi ja yhdistää kämmenet rintasi eteen.
Pidä koko vartalosi tiukkana ja venytä vatsaasi.
Hengitä syvään ja laske lantiosi alas kuin istuisit tuolissa. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. (Voit myös tehdä tämän harjoituksen pitämällä painotankoa paremman tuloksen saavuttamiseksi.)
Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että taivutetut polvet eivät ylitä isoja varpaitasi ja että vartalosi on suora ja kiinteä.
Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista 5 kertaa.
6) Siirrä eteenpäin
Kuinka se tehdään?
Seiso suorassa jalat lantion linjassa. Tämä on aloitusasento.
Hengitä syvään ja astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja polvistu, kunnes oikea polvisi on kohtisuorassa lattiaan nähden.
