kreatiiniSe on yksi laajimmin käytetyistä ravintolisistä maailmassa parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Kehomme tuottaa luonnollisesti tätä molekyyliä suorittamaan useita tärkeitä toimintoja, mukaan lukien energian tuotanto. Tietysti sitä löytyy joistakin elintarvikkeista, erityisesti lihasta.
Vaikka sitä löytyy luonnosta ja se saadaan ruoasta, kreatiinilisä Se lisää kehon varantoja. Tämä lisää harjoituksen suorituskykyä ja voimaa.
Lajikkeita on monia; Tämän vuoksi sinun on vaikea valita, kumman valitset.
Tässä tekstissä; "Mitä kreatiini tarkoittaa?"Suosituin"kreatiinin tyypit", "Mitä kreatiini tekee?", "kreatiinin vaikutuksia" asiat käsitellään.
Mikä on kreatiini?
Se on molekyyli, jonka rakenne muistuttaa aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita. Koska ensisijainen ravinnonlähde on liha, kasvissyöjien kehossa sitä on vähemmän.
Jos kasvissyöjät käyttävät sitä ravintolisänä, sen pitoisuus lihaksissa voi nousta jopa 40 %.
kreatiinilisä sen käyttöä on tutkittu laajasti useiden vuosien ajan. Sillä on havaittu olevan mahdollisia etuja harjoitussuorituksen, tuki- ja liikuntaelinten terveyden sekä aivojen terveyden parantamisessa.
Mitä kreatiini tekee?
Se esiintyy fosfaatin muodossa ja sillä on kriittinen rooli solujen energiantuotannossa. Tämä johtuu siitä, että se osallistuu adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodostumiseen, joka on tärkeä soluenergian lähde.
Yleensä tiedemiehet kreatiinilisän käyttösanoo, että se lisää voimaa ja voimantuotantoa tai että voimaa voidaan tuottaa tietyn ajan harjoituksen aikana.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa sprintti- ja uintisuorituskykyä. On myös havaittu, että sen ottaminen lisäravinteena voi vähentää henkistä väsymystä.
Saatavilla on monia erilaisia lajikkeita. eniten käytetty kreatiinin tyypit Se on seuraava:
Mitkä ovat kreatiinin tyypit?
Kreatiinimonohydraatti
"Mikä on kreatiinimonohydraatti?" Vastauksena kysymykseen; Se on yleisimmin käytetty lisälomake. Tätä muotoa käytettiin useimmissa aihetta koskevissa tutkimuksissa.
Tämä lomake on a kreatiini molekyyli ja vesimolekyyli, ja sitä käsitellään useilla tavoilla. Joskus vesimolekyyli on läsnä vedettömässä muodossa. Veden poisto jokaisessa annoksessa kreatiini lisää määrää.
monohydraatti, Sen lisäksi, että se vaikuttaa suorituskykyyn, se lisää myös lihassolujen vesipitoisuutta. Tämä tarjoaa hyödyllisiä vaikutuksia lihasten kasvuun signaloimalla solujen turvotusta.
Monet tutkimukset osoittavat, että se on turvallista kuluttaa ja kreatiinimonohydraattivakavasta sivuvaikutus osoittaa, ettei ole.
Pienten sivuvaikutusten ilmaantuessa vatsaan tulee yleensä pullistuma. Tämä sivuvaikutus häviää, kun otetaan pienempi annos suuremman annoksen sijaan.
Koska se on turvallinen, tehokas ja edullinen, kreatiinimonohydraatti Suositeltava kreatiinin tyyppid.
Kreatiini etyyliesteri
Jotkut valmistajat kreatiinietyyliesteriväittää olevansa parempi kuin muut lisäravinteen muodot, mukaan lukien monohydraattimuoto. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että se saattaa imeytyä kehossa paremmin kuin monohydraatti.
Lisäksi lihaskasvun erojen vuoksi jotkut monohydraattiuskoo, että se voi toimia paremmin kuin
Mutta tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan molempia muotoja, sen havaittiin olevan huonompi veren lisääntyneen pitoisuuden suuntaan. Koska etyyliesteri muotoa ei suositella.
Kreatiinihydrokloridi
Kreatiinihydrokloridi (HC1) on saavuttanut huomattavan suosion joidenkin valmistajien ja lisäravinteiden käyttäjien keskuudessa.
Sen erinomaisen vesiliukoisuuden vuoksi ajatellaan, että pienempää annosta voidaan käyttää ja se vähentää suhteellisen yleisiä sivuvaikutuksia, kuten vatsan turvotusta. Ennen kuin tämä teoria on testattu, se ei kuitenkaan mene pelkkää huhua pidemmälle.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että HCl on 1 kertaa liukoisempi kuin sen monohydraattimuoto. Valitettavasti HCl ihmisillä kreatiiniEi julkaistuja kokeita.
MonohydraattiOttaen huomioon HCl-muodon tehokkuutta tukevan suuren tiedon määrän, ei voida sanoa, että HCl-muoto on monohydraattia parempi, ennen kuin näitä kahta on verrattu kokeiden aikana.
Puskuroitu kreatiini
Jotkut lisäravinteiden valmistajat lisäävät alkalista jauhetta, mikä johtaa puskuroituun muotoon. kreatiinin vaikutusovat yrittäneet lisätä sitä. Tämä voi lisätä hänen voimaaan,turvotus ja voi vähentää sivuvaikutuksia, kuten kouristuksia.
Kuitenkaan tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan puskuroituja ja monohydraattimuotoja, ei havaittu eroja tehossa tai sivuvaikutuksissa.
Tämän tutkimuksen osallistujat söivät lisäravinteita samalla, kun he jatkoivat säännöllistä painoharjoitteluohjelmaa 28 päivän ajan.
Puristuslujuus ja tehontuotanto kasvoivat pyöräilyn aikana riippumatta siitä, mikä muoto otettiin. Kaiken kaikkiaan puskuroidut muodot eivät olleet huonompia, mutta eivät parempia kuin monohydraattimuodot tässä tutkimuksessa.
Nestemäinen kreatiini
eniten kreatiinilisä jauhemaiset, mutta juomavalmiit versiot liukenevat veteen. Nestemäisiä muotoja tutkiva rajoitettu tutkimus osoittaa, että ne ovat vähemmän tehokkaita kuin monohydraattijauheet.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aktiivisuus pyöräilyn aikana parani 10 % monohydraattijauheella, mutta ei nestemäisessä muodossa.
Lisäksi nestemäisessä muodossa useita päiviä kreatiniini näyttää olevan vioittunut. Hajoaminen ei tapahdu välittömästi, joten jauhe on hyvä sekoittaa veteen juuri ennen juomista.
Kreatiini Magnesiumkelaatti
magnesiumkelaatti Se on lisäravinne, joka on "kelatoitu" magnesiumilla. Tämä on magnesiumia kreatiini tarkoittaa, että se on kiinnittynyt molekyyliin.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin puristusvoimaa ja kestävyyttä monohydraattia, magnesiumkelaattia tai lumelääkettä käyttävien ryhmien välillä.
Sekä monohydraatti- että magnesiumkelaattiryhmät paransivat suorituskykyään enemmän kuin lumeryhmä.
siksi magnesiumkelaattiSen uskotaan olevan tehokas muoto, mutta ei sen parempi kuin tavalliset monohydraattimuodot.
Kuinka käyttää kreatiinia, mitkä ovat sen edut?
Tässä on tieteellistä näyttöä kreatiinin edut...
Auttaa lihassoluja tuottamaan enemmän energiaa
Lisäravinteet lisäävät lihasten fosfokreatiinivarastoja. Fosfokreatiini auttaa muodostamaan uutta ATP:tä, avainmolekyyliä, jota solut käyttävät energiaan ja kaikkiin perustoimintoihin.
Harjoituksen aikana ATP hajoaa energian tuottamiseksi. ATP:n uudelleensynteesin nopeus rajoittaa sen kykyä toimia jatkuvasti suurimmalla teholla – käytät ATP:tä nopeammin kuin tuotat.
Kreatiinin käyttöLisää fosfokreatiinivarastoja, jolloin lihakset voivat tuottaa enemmän ATP-energiaa lihaksien ruokkimiseksi korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
Tukee monia toimintoja lihaksissa
kreatiniinitehtävä on kasvattaa lihasmassaa. Se voi muuttaa useita solureittejä, jotka johtavat uusien lihasten muodostumiseen. Se esimerkiksi nopeuttaa uusien lihaskuitujen muodostavien proteiinien muodostumista.
Se myös nostaa IGF-1:n tasoa, kasvutekijää, joka edistää lihasmassan kasvua. Se lisää myös lihasten vesipitoisuutta. Tätä kutsutaan soluvolyymiksi ja se lisää lihaskokoa.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että se vähentää myostatiinin tasoa, molekyyliä, joka vastaa lihaskasvun estämisestä. Myostatiinin vähentäminen auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin.
Lisää korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä
Sen suora rooli ATP:n tuotannossa tarkoittaa, että se voi parantaa merkittävästi korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä. Se parantaa useita tekijöitä, mukaan lukien:
– Voimaa
– Sprinttikyky
– Lihaskestävyys
– Väsymiskestävyys
- lihasmassa
– Parantuminen
– Aivojen suorituskyky
Eräässä tarkastelututkimuksessa havaittiin, että se paransi korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä jopa 15%.
Nopeuttaa lihasten kasvua
kreatiinilisäaineJo 5-7 päivässä otettuna sen on osoitettu lisäävän merkittävästi laihaa painoa ja lihaskokoa. Tämä nousu johtuu lihasten lisääntyneestä vesipitoisuudesta.
Yhdessä kuuden viikon harjoitusohjelman tutkimuksessa lisäravintoa käyttäneet osallistujat saivat keskimäärin 2 kg enemmän lihasmassaa kuin kontrolliryhmä.
Samoin kattava katsaus osoitti, että lisäravinteen ottaneiden lihasmassa kasvoi merkittävästi verrattuna niihin, jotka seurasivat samaa harjoitusohjelmaa ilman lisäravintoa.
Tässä katsauksessa sitä verrattiin myös maailman suosituimpiin urheilulisäravinteisiin ja saatavilla oleviin .parasta kreatiinista" hän päätteli.
Etuna on, että se on edullisempi ja paljon turvallisempi kuin muut urheilulisät.
Tehokas Parkinsonin taudin hoitoon
Parkinsonin tauti on tärkeimmän välittäjäaineen dopamiinin väheneminen aivoissa. Dopamiinitasojen massiivinen lasku aiheuttaa aivosolukuolemaa ja useita vakavia oireita, kuten vapinaa, lihastoiminnan menetystä ja epäselvää puhetta.
kreatiini, Se on yhdistetty Parkinsonin taudin myönteisiin vaikutuksiin hiirillä, ja se estää 90 % dopamiinitasojen laskusta.
Yritetään hoitaa lihasten toiminnan ja voiman menetystä Parkinsonin tautia sairastaville ihmisille annetaan usein painoharjoitusta.
Parkinsonin tautia sairastavilla henkilöillä lisäravinteiden yhdistäminen painoharjoitteluun paransi paljon enemmän voimaa ja päivittäistä toimintaa kuin harjoittelu yksinään.
Taistelee muita neurologisia sairauksia vastaan
Tärkeä tekijä erilaisissa neurologisissa sairauksissa on fosfokreatiniinin väheneminen aivoissa. kreatiini Koska se voi nostaa näitä tasoja, se auttaa vähentämään tai hidastamaan taudin etenemistä.
Huntingtonin tautia sairastavilla hiirillä lisäravinteet palauttivat aivojen fosfokreatiinivarastot 26 prosenttiin sairautta edeltävästä tasosta, kun vertailuhiirillä vastaava luku oli vain 72 %.
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että lisäravinteiden käyttö voi hoitaa myös muita sairauksia.
- Alzheimerin tauti
- Iskeeminen aivohalvaus
– epilepsia
– Aivo- tai selkäydinvammat
Se on myös osoittanut hyötyjä ALS:ää vastaan, joka on liikkumiselle välttämätön sairaus, joka vaikuttaa motorisiin hermosoluihin. Se lisäsi motorista toimintaa, vähensi lihasten tuhlausta ja pitkää eloonjäämistä 17%.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, monet tutkijat uskovat, että lisäravinteet ovat tukipylväs neurologisia sairauksia vastaan, kun niitä käytetään yhdessä perinteisten lääkkeiden kanssa.
Taistelee diabetesta alentamalla verensokeria
Tutkimus, kreatiinikäyttöTämä tutkimus osoittaa, että se voi alentaa verensokeritasoja lisäämällä GLUT4:n, kuljettajamolekyylin, joka tuo verensokeria lihaksiin, toimintaa.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka lisäravinteet vaikuttivat verensokeritasoihin runsashiilihydraattisen aterian jälkeen.
kreatiini Ne, jotka yhdistivät liikuntaa ja liikuntaa, pystyivät paremmin hallitsemaan verensokeritasoaan kuin ne, jotka harjoittelivat yksin.
Lyhytaikainen verensokerin vaste ruokaan on tärkeä indikaattori diabeteksen riskistä. Juoksemalla nopeammin elimistö pystyy puhdistamaan verensokerin paremmin.
Parantaa aivojen toimintaa
Lisäravinteilla on tärkeä rooli aivojen terveydelle ja toiminnalle. Tutkimukset osoittavat, että aivot tarvitsevat merkittäviä määriä ATP:tä tehdessään vaikeita tehtäviä.
Lisäravinteet lisäävät fosfokreatiinivarastoja aivoissasi auttaakseen niitä tuottamaan enemmän ATP:tä.
myösdopamiinitasot ja auttaa aivojen toimintaa lisäämällä mitokondrioiden toimintaa.
Vanhemmilla henkilöillä muisti ja palautumiskyky paranivat merkittävästi kahden viikon lisäravinteen jälkeen. Vanhemmilla aikuisilla se voi parantaa aivojen toimintaa, suojata neurologisilta sairauksilta ja vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasten ja voiman menetystä.
kreatiinikäyttö Se myös vähentää väsymystä. Kuuden kuukauden tutkimuksessa traumaattisen aivovamman saaneilla ihmisillä kreatiini Niillä, jotka lisäsivät tätä lääkettä, huimaus väheni 50 %.
Lisäksi vain 10 % tukiryhmän potilaista koki väsymystä verrattuna 80 %:iin kontrolliryhmän potilaista.
Toisessa tutkimuksessa lisäravinteet olivat vähemmän todennäköisiä unettomuuden seurauksena.väsymys ja lisääntynyt energiataso.
Onko kreatiini haitallista? Kreatiinin sivuvaikutukset ja haitat
kreatiinilisä, Vaikka se tarjoaa yllä luetellut edut, se on myös yksi halvimmista ja turvallisimmista saatavilla olevista ravintolisistä.
Sitä on tutkittu yli 200 vuoden ajan, ja sen turvallisuutta pitkäaikaiseen käyttöön tukevat lukuisat tutkimukset.
Jopa viisi vuotta kestäneet kliiniset tutkimukset osoittavat hyödyn terveillä henkilöillä, eivätkä ne raportoi sivuvaikutuksia. Joissakin tapauksissa se on kuitenkin lisäravinne, joka voi olla haitallista.
Kreatiini vahingoittaa saattaa sisältää:
Mitkä ovat kreatiinin sivuvaikutukset?
– Munuaisvaurio
- Maksavaurio
- Munuaiskivet
- Painonnousu
– Turvotus
– nestehukka
- Lihaskrampit
- ruoansulatushäiriöt
- osasto-oireyhtymä
– Rabdomyolyysi
Kreatiinin ja huumeiden vuorovaikutus
On parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteen käytön. Jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat maksan tai munuaisten toimintaan, sinun tulee välttää lisäravinteita.
Näitä lääkkeitä ovat syklosporiini, aminoglykosidit, tulehduskipulääkkeet, kuten gentamysiini, tobramysiini, ibuprofeeni ja monet muut lääkkeet.
kreatiini Se auttaa stabiloimaan verensokeria, joten jos käytät lääkettä, jonka tiedetään vaikuttavan verensokeriin, keskustele sen käytöstä lääkärin kanssa.
Jos olet raskaana, imetät tai sinulla on vakava sairaus, kuten sydänsairaus tai syöpä, sinun tulee myös neuvotella lääkärin kanssa sen käytöstä.
Saako kreatiini sinut lihomaan?
Tutkimus, kreatiinilisätSe on dokumentoinut sen yksityiskohtaisesti
Viikon suuri annos kreatiini Lataamisen jälkeen (20 grammaa / vrk) painonnousu tapahtui 1-3 kg, mikä johtui veden lisääntymisestä lihaksissa.
Pitkällä aikavälillä tutkimukset ovat osoittaneet, että ruumiinpaino kreatiini Se osoittaa, että se voi edelleen kasvaa enemmän käyttäjien kuin ei-käyttäjien keskuudessa. Painonnousu johtuu kuitenkin lisääntyneestä lihasmassasta, ei lisääntyneestä kehon rasvasta.
Tämän seurauksena;
kreatiinion tehokas lisäaine, jolla on voimakkaita etuja sekä urheilulliselle suorituskyvylle että terveydelle.
Se voi tehostaa aivojen toimintaa, taistella tiettyjä neurologisia sairauksia vastaan, parantaa harjoittelukykyä ja lisätä lihasten kasvua.
Vahvin tutkimus ja tieteelliseen näyttöön perustuvat tutkimukset, jotka osoittavat niiden tehokkuuden lisäämään kehon varastoja ja parantamaan harjoitussuoritusta parhaina,kreatiinimonohydraatti suosituksen mukaan.
Vaikka useita muita muotoja on saatavilla, useimpien tehokkuutta tutkivaa tutkimusta on vähän. Kreatiini suositus Lisäksi monohydraattimuoto on suhteellisen halpa, tehokas ja laajalti saatavilla.
