viljaSe on maailman suurin ruokaenergian lähde. Kolme eniten kulutettua tyyppiä ovat; vehnää, riisiä ja maissia. Huolimatta sen laajasta kulutuksesta, sen terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia.
jotkut jyviäVaikka sen uskotaan olevan tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joidenkin niistä sanotaan olevan haitallisia. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset jyviäkatsoo, että sitä tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista.
korkea määrä puhdistetut jyvät; Vaikka se liittyy terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja tulehduksiin, mukaan lukien diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskin alentaminen. kokojyvätSillä on monia terveyshyötyjä.
"Onko vilja terveellistä", "mitä ovat viljat", "mitä ovat täysjyväviljat", "mitä hyödyt viljasta", "mitä on viljan haittoja", "mitä ovat terveelliset viljat", "mitä ovat terveelliset viljat" ovat jalostetut viljat", mitkä ovat viljalajit mitkä ovat vitamiinit", "mitä ovat viljan nimet" Kysymykset ovat artikkelin aiheena.
Mitä ovat viljat?
viljaovat pieniä, kovia ja syötäviä kuivia siemeniä, jotka kasvavat ruohomaisissa kasveissa, joita kutsutaan viljoiksi.
Se on peruselintarvike useimmissa maissa ja tarjoaa enemmän ravintoenergiaa kuin mikään muu elintarvikeryhmä maailmanlaajuisesti.
vilja on ollut tärkeä rooli ihmiskunnan historiassa ja viljanviljelySe on yksi tärkeimmistä edistysaskeleista, joka vaikutti sivilisaation kehitykseen.
Vaikka ihmiset syövät niitä, niitä käytetään myös eläinten ruokkimiseen.
Monet, mukaan lukien seuraavat viljan tyyppi on. kulutettu tänään viljalajikkeita Se on:
- Maissi
- Valkoinen riisi
- Vehnää
- Kaura
- Paukkumaissi
– Hirssi
- Ruskea riisi
– Ruis
- Villi riisi
- Bulgur-vehnä
– Tattari
– Firik bulgur
- Ohra
– Durra
On myös pseudoviljoiksi kutsuttuja elintarvikkeita, jotka eivät teknisesti ole jyviä, vaan ne valmistetaan ja kulutetaan kuten jyviä. Näille, kvinoa ve tattari Se on mukana.
Viljoista valmistettu ruoka Se sisältää ruokia, kuten leipää, pastaa, aamiaismuroja, mysliä, kaurapuuroa, leivonnaisia ja keksejä. Viljapohjaisista tuotteista valmistetaan myös lisäaineita, joita lisätään kaikenlaisiin jalosteisiin.
Esimerkiksi korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi, tärkeä makeutusaine, valmistetaan maissista.
Mitä ovat täysjyvät ja puhdistetut jyvät?
Kuten useimmat muutkin ruoat, kokonaisina jyviä se ei ole sama. Täysjyvä ja jalostettu jyviä niiden välillä on tärkeitä eroja. Koko jyvät Se koostuu 3 pääosasta:
leseet
Viljan kova ulkokerros. Sisältää kuitua, mineraaleja ja antioksidantteja.
siemen
Se on ravinnerikas ydin, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja erilaisia fytoravinteita.
endospermiä
Suurin osa viljasta sisältää pääasiassa hiilihydraatteja (tärkkelyksenä) ja proteiinia.
puhdistetut jyvätLeseet ja alkiot poistetaan, jäljelle jää vain endospermi. täysjyväja kaikki nämä osiot.
Mitä ovat täysjyvät?
Kokojyvätsisältää kaikki kolme edellä mainittua osaa.
Jyviä voidaan murskata tai rikkoa, mutta vain niin kauan kuin nämä kolme osaa ovat alkuperäisissä suhteissaan. täysjyvä harkitaan.
Täysjyväviljatuotteettuotteet on valmistettu täysjyväruokaa harkitaan.
Mitkä ovat viljan edut?
Täysjyväviljat ja täysjyvät sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuitua
puhdistetut jyvätsisältää tyhjiä kaloreita ja siitä puuttuu ravinto; tämä ei koske täysjyviä. Täysjyvävilja sisältää runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, fosforia, mangaania ja seleeniä.
Riippuu myös viljalajista. Jotkut jyvät (kuten kaura ja täysjyvä) ovat täynnä ravinteita, kun taas toiset (kuten riisi ja maissi) eivät ole edes kaikki ravitsevia.
Kokojyvät tarjoaa monia tärkeitä ravintoaineita. Tkusipäiset jyvätJotkut sen sisältämistä tärkeistä ravintoaineista ovat:
Lif
Leseet tarjoavat suurimman osan täysjyväviljakuidusta.
vitamiinit
Täysjyvävilja sisältää erityisen paljon B-vitamiineja, mukaan lukien niasiini, tiamiini ja folaatti.
mineraalit
Ne sisältävät myös hyviä määriä mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja mangaania.
Proteiini
Kokojyvät tarjoaa useita grammoja proteiinia annosta kohden.
antioksidantit
Erilaiset täysjyväviljayhdisteet toimivat antioksidantteina. Näihin fytiinihappo, ligniini- ja rikkiyhdisteet.
kasviyhdisteet
Kokojyvätsisältää monia kasviyhdisteitä, joilla on rooli sairauksien ehkäisyssä. Näitä ovat lignaanit, stanolit ja sterolit.
Näiden ravinteiden tarkka määrä riippuu viljatyypistä.
Jotta saat käsityksen ravintoprofiilista, 28 gramman kuivan kauran ravintosisältö on seuraava:
Kuitu: 3 grammaa
Mangaani: 69 % TDI:stä
Fosfori: 15 % TDI:stä
Tiamiini: 14 % TDI:stä
Magnesium: 12 % TDI:stä
Kupari: 9 % TDI:stä
Sinkki ja rauta: 7 % TDI:stä
Vähentää sydänsairauksien riskiä
KokojyvätYksi ananaksen suurimmista terveyshyödyistä on, että se alentaa sydänsairauksien riskiä, joka on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Vuoden 2016 katsaustutkimuksessa analysoitiin 10 tutkimuksen tulokset ja löydettiin kolme grammaa joka päivä. syö täysjyväviljaa havaitsi, että se voi vähentää sydänsairauksien riskiä 22%.
Tutkijat ehdottavat, että sydämelle terveellinen ruokavalio on enemmän täysjyvä ja päätteli, että sen pitäisi sisältää vähemmän jalostettuja jyviä.
Alentaa aivohalvausriskiä
Kokojyvät voi vähentää aivohalvauksen riskiä. Kuuden tutkimuksen analyysissä, joihin osallistui noin 250.000 XNUMX ihmistä, eniten täysjyvä Vähiten syöneillä oli 14 % pienempi aivohalvauksen riski kuin vähiten syöjillä.
Ayrıca, kokojyvätKolme yhdisteistä (kuitu, K-vitamiini ja antioksidantit) voivat vähentää aivohalvauksen riskiä.
Vähentää liikalihavuuden todennäköisyyttä
Kuitupitoisten ruokien syöminen älä syö liikaai estää. Tämä on yksi syy, miksi kuitupitoista ruokavaliota suositellaan painonpudotukseen.
Kokojyvät ja niistä tehdyt tuotteet, puhdistetut jyvätSe tarjoaa enemmän kylläisyyttä kuin ruoka, ja monet tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää liikalihavuuden riskiä.
kolme annosta päivässä täysjyvä Katsaus 120.000 tutkimuksesta, joihin osallistui 15 XNUMX ruokaa syövää ihmistä, havaitsi, että näillä ihmisillä oli alhaisempi painoindeksi ja vähemmän vatsan rasvaa.
Toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tutkimuksia vuosina 1965–2010, täysjyvä kulutuksen havaittiin liittyvän hieman pienempään lihavuuden riskiin.
Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
puhdistetut jyvät sen sijaan kokojyvätSen nauttiminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Katsaus 16 tutkimukseen, puhdistetut jyvät/, täysjyväviljallaHän päätteli, että ruokavalion muuttaminen ja vähintään kahden annoksen syöminen päivässä voivat vähentää diabeteksen riskiä.
Yksi syy on se, että se sisältää runsaasti kuitua. kokojyvätNe voivat auttaa painonhallinnassa ja ehkäistä liikalihavuutta, joka on diabeteksen riskitekijä.
Lisäksi opinnot täysjyväruokavalioSe on yhdistetty alhaisempaan paastoverensokeritasoon ja parantuneeseen insuliiniherkkyyteen.
Tämä johtuu siitä, että se auttaa kehoa metaboloimaan hiilihydraatteja ja jyviämineraali, jota myös löytyy magnesiumpysähtyä.
Tukee ruuansulatuksen terveyttä
KokojyvätKuitu on hyödyllistä ruuansulatuksen terveydelle monella tapaa.
Ensinnäkin kuitu auttaa ulosteissa ja ehkäisee ummetusta.
Jälkimmäinen, jyviäjoissakin kuitutyypeissä prebiootti käyttäytyy kuin. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat ruokkimaan terveitä, hyviä suoliston bakteereja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Vähentää kroonista tulehdusta
Tulehdus on monien kroonisten sairauksien syy. Jotkut todisteet kokojyvätSe osoittaa, että se lievittää tulehdusta.
Yhdessä tutkimuksessa useimmat täysjyvä sitä syöneet naiset kuolivat vähiten tulehdukseen liittyviin kroonisiin sairauksiin.
Äskettäisessä tutkimuksessa epäterveelliset laihduttajat korvasivat jalostetut vehnätuotteet täysjyväviljatuotteilla ja havaitsivat tulehdusmerkkiaineiden vähentymisen.
Saattaa vähentää syöpäriskiä
Vilja ja syöpä Riskitutkimus on tuottanut ristiriitaisia tuloksia.
Vuoden 20 katsauksessa 2016 tutkimuksesta aiheesta kerrottiin, että kuusi tutkimusta osoitti pienentyneen syöpäriskin, kun taas 14 tutkimusta ei osoittanut yhteyttä.
nykyinen tutkimus, kokojyvätSe osoittaa, että lääkkeen tehokkaimmat syövän vastaiset hyödyt ovat paksusuolensyöpää vastaan, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä miehillä ja naisilla.
Lisäksi jotkin kuituun liittyvät terveyshyödyt voivat vähentää syöpäriskiä. Näitä ovat antioksidantti ja prebioottinen rooli.
Lopuksi mukaan lukien fytiinihappo, fenolihapot ja saponiinit. kokojyvätMuut lääkkeen komponentit voivat hidastaa syövän kehittymistä.
Liittyy ennenaikaisen kuoleman riskin vähenemiseen
Kun kroonisen sairauden riski pienenee, myös riski kuolla ennenaikaisesti.
Vuonna 2015 tehty tutkimus, täysjyvän kulutukseenHän ehdotti, että sydänsairauksiin kuolevien lisäksi riski kuolla muista syistä pienenee.
Auttaa laihtua
Kokojyvät Koska se on loistava kuidun lähde, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi aterioiden välillä vähentäen näläntunnetta ja torjuen ruokahalua.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lisääntynyt kokonaiskuidun saanti voi olla yhteydessä pienempään painonnousuriskiin ja lisääntyneeseen rasvan määrään naisilla.
Myös muita tutkimuksia täysjyvä osoittaa, että syöminen voi liittyä pienempään painonnousun ja liikalihavuuden riskiin.
Mitkä ovat viljan haitat?
Puhdistetut viljat ovat erittäin epäterveellisiä
puhdistetut jyvät,kokojyvätSe on samanlainen, mutta suurin osa ravintoaineista on poistettu. Jäljelle ei jää muuta kuin korkeahiilihydraattinen, korkeakalorinen endospermi, jossa on paljon tärkkelystä ja vähän proteiinia.
Kuitu ja ravintoaineet poistetaan ja siksi puhdistetut jyvät luokitellaan "tyhjiksi kaloreiksi".
Kehon ruoansulatusentsyymit ovat nyt helposti saatavilla, sillä hiilihydraatit erotetaan kuidusta ja niistä ehkä jopa tehdään jauhoja.
Siksi ne hajoavat nopeasti ja voivat aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä nautittaessa.
Kun syömme jalostettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, verensokeri nousee nopeasti ja laskee taas pian sen jälkeen. Kun verensokeritaso laskee, tulemme nopeasti nälkäiseksi ja kaipaamme ruokaa.
Monet tutkimukset osoittavat, että näiden ruokien syöminen johtaa ylensyömiseen ja voi siten johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen.
puhdistetut jyvätliittyy lukuisiin aineenvaihduntasairauksiin. Insuliiniresistenssimitä ne aiheuttavat, ne liittyvät tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Jotkut viljat sisältävät gluteenia
Gluteeni on proteiini, jota löytyy jyvistä, kuten vehnästä, rukiista ja ohrasta. Jotkut ovat herkkiä gluteenille. Tämä keliakia Tämä koskee ihmisiä, joilla on vakavia autoimmuunisairauksia ja gluteeniherkkyys.
jotkut jyviäErityisesti vehnässä on myös paljon FODMAP-yhdisteitä, hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä monilla ihmisillä.
Viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, eivätkä ne välttämättä sovellu diabeetikoille
viljaSiinä on erittäin paljon hiilihydraatteja.
Kun diabeetikko syö suuria määriä hiilihydraatteja, se voi olla ongelma, jos he käyttävät verensokeria alentavia lääkkeitä (kuten insuliinia).
Siksi potilaat, joilla on insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä tai diabetes jyviätulisi välttää, erityisesti jalostettuja lajikkeita.
Kaikki jyvät eivät kuitenkaan ole samoja tässä suhteessa, ja jotkut (kuten kaura) voivat jopa olla hyödyllisiä.
Yksi pieni tutkimus osoitti, että kaurapuuron päivittäinen syöminen alensi verensokeritasoja ja vähensi insuliinin tarvetta 40 % diabeetikoilla.
Viljat sisältävät antiravinteita
Viljojen yleinen ongelma on, että ne sisältävät antiravinteita. Antiravinteet ovat elintarvikkeissa, erityisesti kasveissa, olevia aineita, jotka häiritsevät muiden ravintoaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä.
Se, fitihappo, lektiini ja muut. Fytiinihappo sitoo kivennäisaineita ja estää niiden imeytymisen, ja lektiinit aiheuttavat vaurioita suolistossa.
On kuitenkin tärkeää tietää, että antiravinteet eivät ole ainutlaatuisia viljoille. Sitä löytyy kaikenlaisista terveellisistä elintarvikkeista, mukaan lukien pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, mukuloista ja jopa hedelmistä ja vihanneksista.
Jos pysyisimme erossa kaikista antiravinteita sisältävistä ruoista, meillä ei olisi paljon syötävää. Perinteiset valmistusmenetelmät, kuten liotus, itäminen ja käyminen, hajottavat useimmat antiravinteet.
Valitettavasti monet nykyään kulutetut viljat eivät käy läpi näitä käsittelymenetelmiä, joten ne voivat sisältää merkittäviä määriä antiravinteita.
Se, että ruoka sisältää antiravinteita, ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi huono. Jokaisella ruoalla on hyvät ja huonot puolensa, ja luonnollisten ruokien hyödyt ovat usein suuremmat kuin antiravinteiden haitalliset vaikutukset.
Kuinka syödä täysjyviä
KokojyvätSe on helppo kuluttaa. ruokavaliossasi puhdistetut jyvätsitten, kokojyvät korvata.
Syö esimerkiksi täysjyväpastaa pastan sijaan. Tee sama leivän ja muiden viljojen kanssa.
tuotteesta jyviäLue ainesosaluettelo selvittääksesi, onko se valmistettu Etsi sana "kokonainen" viljatyyppien sisällöstä.
Tykkäätkö syödä viljaryhmän ruokia? Syötkö täysjyväviljaa? Anna meille kommentti.
