D-vitamiinirasvaliukoinen vitamiiniOn Kehomme saa tämän vitamiinin auringosta. Se on välttämätöntä luiden ja hampaiden vahvistamiseksi, immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitämiseksi sekä kalsiumin ja fosforin imeytymisen helpottamiseksi. Monet ihmiset maailmassa ja maassamme kärsivät D-vitamiinin puutteesta useista syistä. D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota kehomme tuottaa altistuessaan auringonvalolle. Sitä on kuitenkin rajoitetussa määrässä elintarvikkeita. Joten "Mitä D-vitamiinissa on?" D-vitamiinia löytyy merenelävistä, kuten lohesta, silakasta, sardiineista, tonnikalasta, katkarapuista, ostereista ja ruoista, kuten maidosta, kananmunista, jogurtista ja sienistä.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini, terveydellemme välttämätön ravintoaine, on rasvaliukoinen sekosteroidi, joka auttaa varmistamaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen suolistosta. Toisin kuin muut vitamiinit, sitä löytyy hyvin harvoista elintarvikkeista. Keho tuottaa sitä itse altistuessaan auringonvalolle.
Mitä D-vitamiinissa on?
D-vitamiinia tarvitaan tukemaan erilaisia kehon prosesseja:
kalsium,magnesium, fosfaatin imeytyminen ja säätely
Luiden kovettuminen, kasvu ja uusiutuminen
Solujen kehitys ja uusiutuminen
Immuunijärjestelmä
Hermojen ja lihasten toiminta
D-vitamiinin tyypit
D-vitamiinia on vain kahta tyyppiä.
D2-vitamiini: D2-vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä ergokalsiferoli, saadaan täydennetyistä elintarvikkeista, kasviruoista ja ravintolisistä.
D3-vitamiini: D3-vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä kolekalsiferoli, saadaan täydennetyistä elintarvikkeista ja eläinruoista (kala, muna ja maksa). Kehomme tuottaa sitä myös sisäisesti, kun iho altistuu auringonvalolle.
Miksi D-vitamiini on tärkeä?
D-vitamiini kuuluu rasvaliukoisten vitamiinien perheeseen, johon kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Nämä vitamiinit imeytyvät parhaiten rasvaan ja varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen. Auringonvalo on luonnollisin D3-vitamiinin lähde. Auringonvalon UV-säteet muuttavat ihomme kolesterolin D3-vitamiiniksi. D3 nostaa veren D-vitamiinipitoisuutta kaksi kertaa tehokkaammin kuin D2-muoto.
D-vitamiinin päärooli elimistössä kalsium vefosfori hallita tasoja. Nämä mineraalit terveet luut on tärkeä Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja voi vähentää sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Alhaiset D-vitamiinitasot voivat johtaa luunmurtumiin, sydänsairauksiin, multippeliskleroosiin, erilaisiin syöpiin ja jopa kuolemaan.
Kuinka saada D-vitamiinia auringosta
Ultravioletti B (UVB) -säteet auringonvalossa ovat vastuussa ihon kolesterolin muuttamisesta D-vitamiiniksi. Vaaleaihoiselle riittää D-vitamiinin tuotantoon 2–3 minuutin oleskelu 20–30 kertaa viikossa. Tummanihoiset ja iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän auringonvaloa saadakseen riittävän määrän D-vitamiinia.
Jätä ihosi näkyville koko päivän: Keskipäivä on paras aika saada auringonvaloa, varsinkin kesällä. Keskipäivällä aurinko on korkeimmillaan ja UVB-säteet ovat voimakkaimpia.
Ihon väri vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon: Tummanihoisilla ihmisillä on enemmän melaniinia kuin vaaleaihoisilla. Melaniini suojaa ihoa auringonvalon aiheuttamilta vaurioilta. Se toimii luonnollisena aurinkosuojana. Tästä syystä näiden ihmisten on pysyttävä auringonvalossa pidempään, jotta heidän kehonsa tuottaisi D-vitamiinia.
D-vitamiinin tuottamiseksi iho on altistettava:D-vitamiini muodostuu ihon kolesterolista. Tämä tarkoittaa, että iho on altistettava riittävälle määrälle auringonvaloa. Jotkut tutkijat väittävät, että noin kolmannes ihostamme on altistettava auringolle.
Aurinkosuoja vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aurinkosuojavoiteiden käyttö, joiden suojakerroin on 30 tai enemmän, vähentää D-vitamiinin tuotantoa kehossa noin 95-98%.
D-vitamiinin edut
Vahvistaa hampaita ja luita
D3-vitamiini auttaa säätelemään ja imemään kalsiumia. Sillä on tärkeä rooli hampaiden ja luiden terveydelle.
Vahvistaa immuunijärjestelmää
Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä eduista on sen rooli immuunijärjestelmän suojaajana ja vahvistajana. Se stimuloi T-solujen tuotantoa. Se tukee immuunivastetta viruksia, bakteereja ja sieniä vastaan, jotka ovat vastuussa erilaisista sairauksista, kuten vilustumisesta ja flunssasta.
Ehkäisee tiettyjä syöpää
D3-vitamiini auttaa ehkäisemään tiettyjen syöpien kehittymistä. D-vitamiini korjaa ja uudistaa soluja, mikä hidastaa syöpäkasvainten kasvua, stimuloi syövän vahingoittamien solujen kuolemaa ja vähentää verisuonten muodostumista kasvaimissa.
Aivoissa ja selkäytimessä on D-vitamiinireseptoreita. D-vitamiinilla on rooli välittäjäaineiden synteesin aktivoinnissa ja deaktivoinnissa sekä hermojen kasvussa ja korjaamisessa.
parantaa mielialaa
D-vitamiini on hyvä kausittaiseen masennukseen, jota esiintyy kylmän ja pimeän talven aikana. Se vaikuttaa positiivisesti serotoniinin, mielialaa säätelevän hormonin, tasoon aivoissa.
Auttaa laihtua
Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini auttaa painonpudotuksessa. Tämä johtuu siitä, että D3-vitamiini auttaa pitämään kehon rasvatason alhaisina.
Vähentää nivelreuman riskiä
Koska yksi D-vitamiinin eduista on immuunijärjestelmän ylläpitäminen ja sen toimivuus, sen puute johtaa nivelreuman kehittymiseen. D-vitamiinin ottaminen vähentää tämän taudin ja muiden autoimmuunisairauksien vakavuutta ja puhkeamista.
Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat yhteyden D-vitamiinin puutteen ja kehon insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen välillä. Elimistön D-vitamiinitason nostaminen voittaa insuliiniresistenssin ja ehkäisee tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
Laskee verenpainetta
Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, on todettu alhaisemmat D-vitamiinitasot. D-vitamiinitason nostaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä
D-vitamiinin puutos on riskitekijä korkean verenpaineen, sydänsairauksien, kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan, ääreisvaltimotaudin, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen kehittymiselle. D-vitamiinipitoisuuden parantaminen vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin.
Lievittää multippeliskleroosin oireita
Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi vähentää riskiä sairastua MS-tautiin. Niille, joilla on multippeliskleroosi eli sairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää keskushermostoa vastaan, D-vitamiini lievittää oireita ja jopa hidastaa taudin kasvua.
D-vitamiini hyödyttää ihoa
Se ehkäisee ihon ennenaikaista ikääntymistä.
Se vähentää ihotulehduksia.
Tukee psoriasiksen ja ekseeman paranemista.
Parantaa ihon ulkonäköä.
D-vitamiinin edut hiuksille
Se nopeuttaa hiusten kasvuprosessia.
Se estää roiskeita.
Se vahvistaa hiuksia.
Heikentyykö D-vitamiini?
Jotkut todisteet osoittavat, että riittävä D-vitamiinin saanti voi lisätä painonpudotusta ja vähentää kehon rasvaa. Koska D-vitamiinin määrä kehossa pysyy samana painon pudotessa, määrät itse asiassa nousevat. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi mahdollisesti pysäyttää uusien rasvasolujen muodostumisen kehossa. Se myös estää rasvasolujen varastoitumista. Siten se vähentää tehokkaasti rasvan kertymistä.
Mitä D-vitamiinissa on?
Lohi kala
D-vitamiinia löytyy enimmäkseen merenelävistä. Esimerkiksi;lohi Se on loistava D-vitamiinin lähde. 100 gramman lohi-annos sisältää 361-685 IU D-vitamiinia.
silliä ja sardiinia
Silli on yksi hyvistä D-vitamiinin lähteistä. 100 gramman annoksesta saadaan 1.628 272 IU. Sardiinikala on myös D-vitamiinia sisältävä ruoka. Yksi annos sisältää XNUMX IU.
Ruijanpallas vemakrilli Rasvainen kala, kuten rasvainen kala, tarjoaa 600 ja 360 IU D-vitamiinia annosta kohti.
kalanmaksaöljyä
kalanmaksaöljyäSe on erinomainen D-vitamiinin lähde. Yhdessä teelusikassa on noin 1 IU. Yksi teelusikallinen (450 ml) maksaöljyä sisältää suuria määriä A-vitamiinia. Liiallinen A-vitamiinin nauttiminen voi olla myrkyllistä. Siksi sinun tulee olla varovainen käyttäessäsi kalanmaksaöljyä.
tölkkitonnikala
Monet ihmiset pitävät tonnikalasäilykkeestä sen maun ja helpon säilytystavan vuoksi. 100 gramman tonnikala-annos sisältää 236 IU D-vitamiinia.
Osteri
OsteriSe on eräänlainen simpukka, joka elää suolaisessa vedessä. Se on herkullista, vähäkalorista ja ravitsevaa. 100 gramman annos villiosteria sisältää 320 IU D-vitamiinia.
katkarapu
katkarapuSe sisältää 152 IU D-vitamiinia ja on vähän rasvaa.
Munankeltuainen
Kananmunat ovat hyvä ravitseva ruoka sekä hyvä D-vitamiinin lähde. Tilalla kasvatettujen kanojen munankeltuainen sisältää 18–39 IU D-vitamiinia, mikä ei ole kovin suuri määrä. Ulkona auringonpaisteessa kävelevien kanojen munien määrä on kuitenkin 3-4 kertaa korkeampi.
sienet
Lukuun ottamatta elintarvikkeita, joihin on lisätty D-vitamiinia,sienet Se on ainoa kasviperäinen D-vitamiinin lähde. Kuten ihmiset, sienet syntetisoivat tätä vitamiinia altistuessaan UV-valolle. Sienet tuottavat D2-vitamiinia, kun taas eläimet tuottavat D3-vitamiinia. Joidenkin lajikkeiden 100 gramman annos voi sisältää jopa 2.300 IU D-vitamiinia.
maito
Täysrasvainen lehmänmaito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Sekä D-vitamiini että kalsium ovat välttämättömiä vahvojen luiden rakentamiselle. Lasillinen maitoa tarjoaa 98 IU eli noin 24 % päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta. Voit juoda vähintään yhden lasillisen maitoa aamulla tai ennen nukkumaanmenoa joka päivä.
jogurtti
jogurttiSe on hyvä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Se sisältää myös hyviä suoliston bakteereja, jotka edistävät ruoansulatusta. Siksi ylipainoisille ihmisille, joilla on suolisto-ongelmia, jogurtin syöminen on hyödyllistä. Lasillinen jogurttia tuottaa noin 80 IU eli 20 % päivittäisestä tarpeesta.
mantelitSe on terveellinen pähkinä, joka sisältää omega 3:a, proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia.
Päivittäinen D-vitamiinin tarve
19–70-vuotiaille aikuisille suositellaan vähintään 600 IU (15 mcg) D-vitamiinia päivässä. Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että annos voi vaihdella painon mukaan. Nykyisen tutkimuksen mukaan 1000-4000 IU (25-100 mikrogrammaa) D-vitamiinin päivittäinen saanti on ihanteellinen useimmille ihmisille terveen veren D-vitamiinipitoisuuden saavuttamiseksi.
Mikä on D-vitamiinin puutos?
Vaikka useimmat meistä ovat kiireisiä piiloutumalla auringonvalolta kesällä, unohdamme, kuinka tärkeä sama auringonvalo on elämällemme ja kehollemme. Auringonvalo on suora D-vitamiinin lähde. Siksi sitä kutsutaan auringonpaistevitamiiniksi. D-vitamiinin puutos on uskomattoman yleinen, ja monet ihmiset eivät edes tajua olevansa puutos.
On arvioitu, että D-vitamiinin puutos vaikuttaa noin miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti. Tummaihoisilla ja iäkkäillä henkilöillä sekä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä on alhaisempi D-vitamiinitaso.
Mistä D-vitamiinin puutos johtuu?
D-vitamiinin riittämättömyys elimistössä aiheuttaa D-vitamiinin puutetta. Jopa runsaalla auringonvalolla on todella yllättävää, että D-vitamiinin puutos on maailmanlaajuinen ongelma. D-vitamiinin puutteen syyt ovat seuraavat:
Rajoitettu altistuminen auringonvalolle: Pohjoisilla leveysasteilla asuvat ihmiset näkevät vähemmän auringonvaloa. Siksi he ovat vaarassa saada D-vitamiinin puutteen.
D-vitamiinin riittämätön kulutus: Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat todennäköisemmin liian vähän D-vitamiinia. Tämä johtuu siitä, että suurin osa tämän vitamiinin luonnollisista lähteistä löytyy eläinruoista.
Tumma iho: Tummaihoiset ovat vaarassa saada D-vitamiinin puutteen. Nämä ihmiset tarvitsevat kolmesta viiteen kertaa enemmän auringonvaloa tuottaakseen D-vitamiinia.
Liikalihavuus:Ylipainoisilla ihmisillä on alhaisempi D-vitamiinitaso.
Ikä: Iän myötä elimistön kyky syntetisoida D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta heikkenee. Siksi vanhemmilla ihmisillä on suurempi D-vitamiinin puutos.
Munuaisten kyvyttömyys muuttaa D-vitamiinia aktiiviseen muotoon: Iän myötä munuaiset menettävät kykynsä muuttaa D-vitamiinia aktiiviseen muotoonsa. Tämä lisää D-vitamiinin puutteen riskiä.
Huono imeytyminen:Jotkut ihmiset eivät pysty imemään tarpeeksi D-vitamiinia. Crohnin tauti, kystinen fibroosi jakeliakia Jotkut lääkkeet vaikuttavat negatiivisesti suoliston kykyyn imeä D-vitamiinia syömästämme ruoasta.
Lääkkeet ja sairaudet: Krooniset munuaissairaudet, primaarinen hyperparatyreoosi, krooniset glaukooman muodostavat häiriöt ja lymfooma aiheuttavat usein D-vitamiinin puutetta. Samoin monet lääkkeet, kuten sienilääkkeet, kouristuslääkkeet, glukokortikoidit ja AIDSin/HIV:n hoitoon käytettävät lääkkeet, stimuloivat D-vitamiinin hajoamista. Näin ollen se voi johtaa alhaisempiin D-vitamiinitasoihin kehossa.
Raskaus ja imetys: Raskaana olevat tai imettävät äidit tarvitsevat enemmän D-vitamiinia kuin muut. Koska kehon D-vitamiinivarastot ovat tyhjentyneet raskauden aikana ja se tarvitsee aikaa kertyä ennen uutta raskautta.
D-vitamiinin puutosoireet
Luukipu ja lihasheikkous ovat D-vitamiinin puutteen yleisimpiä oireita. Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan koe oireita. D-vitamiinin puutteen oireita ovat:
D-vitamiinin puutteen oireet vauvoilla ja lapsilla
Lapset, joilla on D-vitamiinin puutos, ovat vaarassa saada lihaskouristuksia, kouristuksia ja muita hengitysvaikeuksia.
Lasten, joilla on suuri puutos, kallo- tai jalkaluut voivat olla pehmeitä. Tämä saa jalat näyttämään kaarevilta. He kokevat myös luukipua, lihaskipua tai lihasheikkoutta.
lapsillakaulan pidennysSiihen vaikuttaa haitallisesti D-vitamiinin puutos.
Ärtyneisyys ilman syytä on toinen oire D-vitamiinin puutteesta lapsilla ja vauvoilla.
Lapsilla, joilla on D-vitamiinin puutos, hampaat ovat myöhässä. Puute vaikuttaa negatiivisesti maitohampaiden kehittymiseen.
Sydänlihaksen heikkous on merkki erittäin alhaisesta D-vitamiinitasosta.
D-vitamiinin puutteen oireet aikuisilla
Aikuiset, joilla on puutos, tuntevat paljon väsymystä ja epämääräisiä kipuja ja kipuja.
Jotkut aikuiset kokevat kognitiivisia häiriöitä D-vitamiinin puutteen vuoksi.
Se sairastuu ja on altis infektioille.
Esiintyy kipuja, kuten luu- ja selkäkipuja.
Kehossa olevat haavat paranevat normaalia myöhemmin.
Seuraavat terveysongelmat voivat johtua D-vitamiinin puutteesta:
diabetes
Tuberkuloosi
riisitauti
Ote
osteomalasia
sydän-ja verisuonitauti
skitsofrenia ja masennus
syöpä
parodontaalinen sairaus
psoriasis
D-vitamiinin puutteen hoito
Paras tapa ehkäistä D-vitamiinin puutetta on saada riittävästi auringonvaloa. D-vitamiinipitoisia ruokia kannattaa kuitenkin syödä. Jos nämä eivät ole tehokkaita, D-vitamiinilisää voidaan ottaa lääkärin neuvosta. D-vitamiinin puutetta hoidetaan seuraavasti;
D-vitamiiniylimäärä, jota kutsutaan myös hypervitaminoosiksi D tai D-vitamiinimyrkytykseksi, on harvinainen mutta vakava tila, joka ilmenee, kun kehossa on ylimäärä D-vitamiinia.
Ylimäärä johtuu yleensä suurista D-vitamiinilisän ottamisesta. Auringolle altistuminen tai runsaasti D-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen ei aiheuta ylimääräistä. Tämä johtuu siitä, että elimistö säätelee auringonoton seurauksena tuotetun D-vitamiinin määrää. Ruoat eivät myöskään sisällä korkeita D-vitamiinipitoisuuksia.
Ylimääräinen D-vitamiini aiheuttaa kalsiumin kertymistä vereen (hyperkalsemia), joka aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, heikkoutta ja tiheää virtsaamista. Liiallinen D-vitamiini voi johtaa luukipuihin ja munuaisongelmiin, kuten kalsiumkivien muodostumiseen.
Terveiden aikuisten suurin suositeltu päivittäinen tarve on 4.000 XNUMX IU. Tätä suurempi D-vitamiinimäärän nauttiminen päivittäin voi aiheuttaa D-vitamiinimyrkytyksen.
Mikä aiheuttaa D-vitamiinin ylimäärää?
Ylimäärä johtuu liiallisesta D-vitamiinilisän ottamisesta.
D-vitamiinin liiallisen oireet
Liian suuren D-vitamiinin ottamisen jälkeen vähintään kaksi seuraavista oireista ilmenee muutaman päivän kuluttua:
selittämätön uupumus
Anoreksia ja laihtuminen
ummetus
Kuiva suu
Iho, joka palautuu hitaasti normaaliksi puristuksen jälkeen
Lisääntynyt jano ja virtsaaminen
jatkuva päänsärky
Pahoinvointi ja oksentelu
Vähentyneet refleksit
Henkinen sekavuus ja tarkkaavaisuus
epäsäännöllinen syke
Lihasten heikkeneminen
Muutokset kävelyssä
äärimmäinen nestehukka
Korkea verenpaine
hidas kasvu
vaikeuksia hengittää
tilapäinen tajunnan menetys
Sydämen vajaatoiminta ja sydänkohtaus
Munuaiskivet ja munuaisten vajaatoiminta
Kuulon menetys
tinnitus
Haimatulehdus (haimatulehdus)
mahahaava
Koma
D-vitamiinin liikahoito
Hoitoa varten on välttämätöntä lopettaa D-vitamiinin saanti. Myös kalsiumin saantia ruokavaliosta tulee rajoittaa. Lääkäri voi myös määrätä suonensisäisiä nesteitä ja lääkkeitä, kuten kortikosteroideja tai bisfosfonaatteja.
D-vitamiini haittaa
Asianmukaisina annoksina otettuna D-vitamiinia pidetään yleensä turvallisena. Liiallinen D-vitamiinin nauttiminen lisäravinteena on kuitenkin haitallista. 4.000-vuotiaat ja sitä vanhemmat lapset, aikuiset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset, jotka ottavat yli 9 XNUMX IU D-vitamiinia päivässä, voivat kokea seuraavia sivuvaikutuksia:
Pahoinvointi ja oksentelu
Anoreksia ja laihtuminen
ummetus
heikkous
Hämmennys ja huomioongelma
sydämen rytmihäiriöt
Munuaiskivet ja munuaisvauriot
Kuka ei saa käyttää D-vitamiinia?
D-vitamiinilisät eivät sovi kaikille. Lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Ihmisten, jotka käyttävät jotakin seuraavista lääkkeistä, tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen D-vitamiinilisän ottamista:
Fenobarbitaali ja fenytoiini, jotka voivat hoitaa epilepsiaa
Orlistaatti, painonpudotuslääke
Kolestyramiini, joka voi alentaa kolesterolia
Myös jotkut sairaudet lisäävät D-vitamiiniherkkyyttä. Ihmisten, joilla on jokin seuraavista sairauksista, tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen D-vitamiinilisän käyttöä:
D-vitamiini on rasvaliukoinen sekosteroidi, joka edistää kalsiumin, magnesiumin ja fosfaatin imeytymistä. Keho tuottaa sitä, kun se altistuu auringonvalolle. D-vitamiinia sisältäviä ruokia löytyy pieniä määriä. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten merenelävistä, maidosta, kananmunista, sienistä. D-vitamiinia on kahta tyyppiä. D2-vitamiini ja D3-vitamiini.
Tämä vitamiini estää kehoa sairastumasta usein, vahvistaa luita ja hampaita, mahdollistaa immuunijärjestelmän toiminnan. D-vitamiinin puutos voi johtua riittämättömästä auringonvalolle altistumisesta tai imeytymisongelmista. Puutteen ehkäisemiseksi tulee olla auringossa, syödä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia tai ottaa D-vitamiinilisiä.
D-vitamiinilisän ottaminen yli 4000 IU päivässä on haitallista. Se voi aiheuttaa ylimääräistä D-vitamiinia. Seurauksena voi olla erittäin vakavia tilanteita.
