Mitä ovat rasvaliukoiset vitamiinit? Rasvaliukoisten vitamiinien ominaisuudet

Vitamiinit luokitellaan niiden liukoisuuden mukaan. Jotkut ovat vesiliukoisia ja jotkut öljyliukoisia. rasvaliukoisia vitamiineja runsaasti rasvaisissa ruoissa. Kun näitä syödään öljyn kanssa, ne imeytyvät hyvin verenkiertoon. Mitkä vitamiinit ovat rasvaliukoisia?

rasvaliukoisia vitamiineja;

• A-vitamiini
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini

artikkelissa "rasvaliukoisten vitamiinien ominaisuudet", "rasvaliukoisten vitamiinien puutteesta johtuvat sairaudet", "adek rasvaliukoiset vitamiinit" aiheista keskustellaan.

Mitä ovat rasvaliukoiset vitamiinit?

A-vitamiini

A-vitamiinisillä on tärkeä rooli silmien terveyden ylläpitämisessä.

A-vitamiinin tyypit

A-vitamiini ei ole yksittäinen yhdiste. Pikemminkin se on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka tunnetaan kollektiivisesti retinoideina.

A-vitamiinin yleisin ravinnon muoto on retinoli. Muita muotoja – verkkokalvoa ja retinoiinihappoa – löytyy kehosta, mutta niitä ei ole tai se on harvinaista elintarvikkeissa. A2-vitamiini (3,4-dehydroterminaalinen) on vaihtoehtoinen, vähemmän aktiivinen muoto makean veden kaloista.

A-vitamiinin rooli ja tehtävä

A-vitamiini tukee monia kriittisiä kehon toiminnan näkökohtia:

Silmien terveys: A-vitamiini on tärkeä valoherkkien solujen pysymiselle silmissä ja kyynelten muodostumiselle.

Immuunitoiminta: A-vitamiinin puute heikentää immuunijärjestelmää ja lisää infektioherkkyyttä.

Kehon kehitys: A-vitamiini on välttämätön solujen kasvulle. A-vitamiinin puutos voi hidastaa tai estää lasten kasvua.

Hiusten kasvu: hiusten kasvua Tämä vitamiini on elintärkeä Puute johtaa hiustenlähtöön tai hiustenlähtöön.

lisääntymistoiminto: A-vitamiini on välttämätön vitamiini hedelmällisyydelle ja elintärkeä sikiön kehitykselle.

Mitä ovat A-vitamiinin ruokalähteet?

A-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista. Tärkeimmät luonnolliset ravinnonlähteet ovat maksa, kalanmaksaöljy ja voi. A-vitamiinia voidaan saada myös tietyistä kasveissa olevista karotenoidiantioksidanteista. Nämä tunnetaan yhteisesti provitamiinina A. Näistä tehokkain, jota on runsaasti monissa vihanneksissa, kuten porkkanoissa, kaalissa ja pinaatissa. beetakaroteenid.

A-vitamiinin suositusmäärä

Alla oleva taulukko näyttää A-vitamiinin suositeltu päiväsaanti (RDI).

Mikä on A-vitamiinin puutos?

A-vitamiinin puutos on harvinainen, mutta kasvissyöjät voivat olla vaarassa, koska A-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista. Vaikka provitamiini A on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa, se ei aina muutu tehokkaasti retinoliksi, A-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi. Tämän transformaation tehokkuus riippuu ihmisen genetiikasta.

A-vitamiinin puutos on yleistymässä myös joissakin kehitysmaissa, joissa ravinnon monimuotoisuus on rajallinen. Riisi ja valkoperunat ovat hallitsevia heidän ruokavaliossaan; Se on yleistä populaatioissa, jotka ovat aliravittuja lihan, rasvan ja vihannesten suhteen. Yleinen varhaisen puutteen oire on yösokeus. Kun tämä tila etenee, se voi johtaa vakavampiin tiloihin, kuten;

kuivat silmät: Vaikea regurgitaatio voi aiheuttaa kseroftalmiaa, tilaa, jolle on tunnusomaista kuiva silmä, joka johtuu kyynelten tuotannon vähenemisestä.

Sokeus: Vakava A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa täydellisen sokeuden. Itse asiassa se on yksi yleisimmistä ehkäistävissä olevista sokeuden syistä maailmassa.

Hiustenlähtö: Jos sinulla on A-vitamiinin puutos, saatat alkaa menettää hiuksiasi.

Iho-ongelmat: A-vitamiinin puutos aiheuttaa hyperkeratoosina tunnetun ihosairauden.

heikko immuunitoiminta: Huono A-vitamiinin tila tai puutos altistaa ihmiset infektioille.

Mikä on A-vitamiinin ylimäärä?

A-vitamiinin yliannostus johtaa ikävään tilaan, joka tunnetaan nimellä hypervitaminoosi A. Tämä on harvinainen tila, mutta sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia. Pääasialliset syyt ovat, että maksa- tai kalanmaksaöljylisät sisältävät liikaa A-vitamiinia. Sitä vastoin runsas A-provitamiinin saanti ei aiheuta hypervitaminoosia.

Myrkytyksen tärkeimmät oireet ja seuraukset ovat väsymys, päänsärkyNäitä ovat ärtyneisyys, vatsakipu, nivelkipu, ruokahaluttomuus, oksentelu, näön hämärtyminen, iho-ongelmat sekä suun ja silmien tulehdus. Se voi myös aiheuttaa maksavaurioita, luuston menetystä ja hiustenlähtöä. Erittäin suurilla annoksilla A-vitamiini voi olla tappava.

On suositeltavaa, että aikuiset eivät ylitä ylärajaa 10.000 900 IU (300.000 mcg) päivässä. Suuremmat määrät tai 900 XNUMX IU (XNUMX mg) voivat aiheuttaa akuutin A-hypervitaminoosin aikuisilla. Lapset voivat kokea haitallisia vaikutuksia paljon pienempinä määrinä. 

Henkilökohtainen toleranssi vaihtelee huomattavasti. Lapset ja ihmiset, joilla on maksasairaus, kuten kirroosi ja hepatiitti, ovat suurentunut riski ja tarvitsevat lisäsuojaa. Raskaana olevien naisten tulee myös olla varovaisia, koska suuret A-vitamiiniannokset voivat vahingoittaa sikiötä. Niinkin pienet annokset kuin 25.000 XNUMX IU päivässä voivat aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia.

Mitä hyötyä A-vitamiinilisistä on?

Vaikka lisäravinteet ovat hyödyllisiä niille, jotka kärsivät vitamiinin puutteesta, useimmat ihmiset saavat riittävästi A-vitamiinia ruokavaliostaan, eikä heidän tarvitse ottaa lisäravinteita.

Mutta kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että A-vitamiinilisät voivat hyödyttää joillekin ihmisille, vaikka heidän ruokavalionsa täyttäisi perusvaatimukset.

Esimerkiksi A-vitamiinilisät voivat auttaa hoitamaan lasten tuhkarokkoa. Se suojaa tuhkarokkoon liittyvältä keuhkokuumeelta ja vähentää kuolemanriskiä 50-80 %. Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiini tukahduttaa tuhkarokkoviruksen.

D-vitamiini

iholle altistuessaan auringonvalolle. D-vitamiini tuotetaan. Se tunnetaan suotuisista vaikutuksistaan ​​luuston terveyteen, ja D-vitamiinin puutteessa elimistö on erittäin herkkä luunmurtumille.

D-vitamiinin tyypit

D-vitamiini tunnetaan myös nimellä kalsiferoli, ja sitä on saatavana kahdessa päämuodossa:

• D2-vitamiini (ergoksikiferoli): Löytyy sienistä ja joistakin kasveista.
• D3-vitamiini (kolekalsiferoli): Löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten kananmunista ja kalaöljystä, ja sitä tuottaa iho altistuessaan auringonvalolle.

D-vitamiinin rooli ja tehtävä

D-vitamiinilla on monia tehtäviä ja tehtäviä, mutta vain harvat ovat hyvin tutkittuja. Nämä sisältävät:

Luuston terveys: D-vitamiini säätelee kalsiumin ja fosforin, tärkeimpien luun kasvun ja ylläpitämisen kivennäisaineiden, tasoja verenkierrossa. Se lisää näiden kivennäisaineiden imeytymistä ruoasta.

immuunijärjestelmän säätely: Se myös säätelee ja vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Verenkiertoon päästyään maksa ja munuaiset muuttavat kalsiferolin kalsitrioliksi, biologisesti aktiiviseksi D-vitamiinin kaavaksi. Sitä voidaan myös säilyttää myöhempää käyttöä varten kalsidiolin muodossa. D3-vitamiini muuttuu kalsitrioliksi tehokkaammin kuin D2-vitamiini.

Mitä ovat D-vitamiinin ruokalähteet?

Kun kehomme altistuu säännöllisesti auringonvalolle, ihomme pystyy tuottamaan kaiken tarvittavan D-vitamiinin. Monet ihmiset viettävät kuitenkin vähän aikaa auringossa tai käyvät ulkona aurinkovoidetta kanssa. Suojaus auringonsäteiltä on tärkeää, mutta se vähentää ihomme tuottaman D-vitamiinin määrää.

Tämän seurauksena ihmiset usein täyttävät ruokavaliotaan saadakseen tarpeeksi D-vitamiinia. Useat ruoat sisältävät luonnostaan ​​D-vitamiinia. Parhaat ravinnonlähteet ovat rasvainen kala ja kalaöljy, mutta myös ultraviolettivalolle altistuvat sienet sisältävät huomattavia määriä tätä vitamiinia. Lisäksi D-vitamiinia lisätään usein maitotuotteisiin ja margariiniin.

Suositeltu D-vitamiinin määrä

Alla olevassa taulukossa on D-vitamiinin suositeltu päiväsaanti (RDI) ja yläraja (UI). Tähdellä merkityt arvot ovat riittävä saanti (AI), koska imeväisille ei ole TDI:tä. AI on samanlainen kuin TDI, mutta perustuu heikkoon näyttöön.

Mikä on D-vitamiinin puutos?

Vakava D-vitamiinin puutos on harvinainen, mutta lievä D-vitamiinin puutos tai puutos on yleinen sairaalahoidossa ja vanhuksilla. Puutteen riskitekijöitä ovat tumma ihonväri, vanhuus, liikalihavuus, vähäinen altistuminen auringolle ja rasvan imeytymistä heikentävät sairaudet.

Tunnetuimpia D-vitamiinin puutteen seurauksia ovat pehmeät luut, heikot lihakset ja lisääntynyt luunmurtumien riski. Tätä tilaa kutsutaan aikuisilla osteomalasiaksi ja lapsilla riisitautiksi. 

D-vitamiinin puutos, heikko immuunitoiminta, infektiot ja autoimmuunisairaudetSe aiheuttaa myös lisääntynyttä herkkyyttä. Muita puutosoireita voivat olla väsymys, masennus, hiustenlähtö ja vaurioitunut haavan paraneminen.

Havaintotutkimukset yhdistävät alhaisen D-vitamiinitason tai puutteen lisääntyneeseen riskiin kuolla syöpään ja lisääntyneeseen sydänkohtausriskiin.

Mikä on D-vitamiinin ylimäärä?

D-vitamiinin myrkyllisyys on erittäin harvinaista. Liiallinen ajan viettäminen auringossa ei aiheuta D-vitamiinimyrkyllisyyttä, mutta suurten lisäravinteiden nauttiminen voi vahingoittaa sinua. Myrkyllisyyden suurin seuraus hyperkalsemiaSe on tila, jolle on tunnusomaista liiallinen kalsiumin määrä veressä.

Oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, laihtuminen, väsymys, munuais- ja sydänvauriot, korkea verenpaine ja sikiön epämuodostumat. Aikuisia ei yleensä kehoteta ylittämään D-vitamiinin päivittäisen saannin ylärajaa, joka on 4000 IU.

Suuremmat määrät, jotka vaihtelevat välillä 40,000 100,000–1,000 2,500 IU (XNUMX XNUMX–XNUMX XNUMX mikrogrammaa) päivässä, voivat aiheuttaa myrkyllisyysoireita aikuisilla, kun niitä otetaan päivittäin yhden tai kahden kuukauden ajan. Muista, että pienemmätkin annokset voivat vahingoittaa pieniä lapsia.

Mitä hyötyä D-vitamiinilisistä on?

Ihmisille, jotka viettävät vähän aikaa auringossa eivätkä syö rasvaista kalaa tai maksaa, D-vitamiinilisät voivat olla erittäin hyödyllisiä. Säännöllinen lisäravinteiden käyttö voi vähentää hengitystieinfektioiden riskiä.

E-vitamiini

voimakas antioksidantti E-vitamiinisuojaa soluja ennenaikaiselta vanhenemiselta ja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

E-vitamiinin tyypit

E-vitamiini on kahdeksan rakenteellisesti samanlaisen antioksidantin perhe, ja se on jaettu kahteen ryhmään:

Tokoferolit: Alfa-tokoferoli, beeta-tokoferoli, gamma-tokoferoli ja delta-tokoferoli.

Tokokryenolit: Alfa-tokotrienoli, beeta-tokotrienoli, gamma-tokotrienoli ja delta-tokotrienoli.

Alfa-tokoferoli on E-vitamiinin yleisin muoto. Tämä muodostaa noin 90 % E-vitamiinista.

E-vitamiinin rooli ja tehtävä

E-vitamiinin päätehtävä on toimia antioksidanttina, ehkäiseen oksidatiivista stressiä ja suojella solukalvojen rasvahappoja vapailta radikaaleilta. Näitä antioksidanttisia ominaisuuksia ovat C-vitamiini, B3-vitamiini ja seleeni rikastettu muilla ravintoaineilla. Suurina määrinä E-vitamiini vähentää veren hyytymiskykyä.

Mitä ovat E-vitamiinin ruokalähteet?

Rikkaimmat E-vitamiinin lähteet ovat kasviöljyt, siemenet ja pähkinät. AvokadoRasvainen kala ja kalaöljy ovat muita rikkaita lähteitä.

Suositeltu määrä E-vitamiinia

Alla olevassa taulukossa näkyy E-vitamiinin saanti ja siedettävä yläraja. Tähdellä merkityt arvot ovat riittäviä, koska imeväisille ei ole RDI-arvoja.

 Mikä on E-vitamiinin puutos?

E-vitamiinin puutos on harvinainen, eikä sitä esiinny terveillä ihmisillä. Se tapahtuu usein sairauksissa, jotka heikentävät rasvan tai E-vitamiinin imeytymistä ruoasta, kuten kystinen fibroosi ja maksasairaus.

E-vitamiinin puutteen oireita ovat lihasheikkous, kävelyvaikeudet, vapina, näköhäiriöt, heikko immuunitoiminta ja letargia.

Vakava, pitkäaikainen puutos voi aiheuttaa anemiaa, sydänsairauksia, vakavia neurologisia ongelmia, sokeutta, dementiaa, heikkoja refleksejä ja kyvyttömyyttä hallita täysin kehon liikkeitä.

Mikä on E-vitamiinin myrkyllisyys?

E-vitamiinin yliannostusta on vaikea saada luonnollisista ravintolähteistä. Myrkyllisyystapauksia on raportoitu sen jälkeen, kun ihmiset ovat ottaneet erittäin suuria määriä lisäravinteita. Silti A- ja D-vitamiiniin verrattuna E-vitamiinin yliannostus näyttää olevan suhteellisen vaaratonta.

Sillä voi olla verta ohentavia vaikutuksia, se voi estää K-vitamiinin vaikutuksia ja aiheuttaa liiallista verenvuotoa. Siksi verta ohentavia lääkkeitä käyttävien ihmisten ei tulisi ottaa suuria määriä E-vitamiinia.

Lisäksi suurilla yli 1000 mg:n vuorokausiannoksilla E-vitamiinilla voi olla prooksidanttivaikutuksia. Toisin sanoen se mahdollisesti aiheuttaa oksidatiivista stressiä, toimien päinvastoin kuin antioksidantti.

Korkean E-vitamiinin saannin tai lisäravinteiden edut ja riskit

Suurista määristä ruokaa tai lisäravinteita saatava E-vitamiini tarjoaa monia etuja. Eräs E-vitamiinin muoto, gamma-tokoferoli, voi nostaa verenpainetta lisäämällä verisuonten laajentumista, mikä saattaa alentaa verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä.

Gamma-tokoferolilisillä on myös verta ohentava vaikutus ja ne alentavat "huonoa" LDL-kolesterolitasoa. Päinvastoin, muut tutkimukset viittaavat siihen, että suuriannoksiset E-vitamiinilisät voivat olla haitallisia, vaikka niissä ei olisikaan myrkyllisyyden merkkejä.

Esimerkiksi havaintotutkimukset osoittavat, että E-vitamiinilisän ottaminen liittyy lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin ja kuolemaan kaikista syistä.

Ottaen huomioon E-vitamiinilisien mahdolliset kielteiset vaikutukset, niitä ei voida suositella tässä vaiheessa. Laadukkaita tutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä näiden lisäravinteiden pitkäaikaisesta turvallisuudesta.

K-vitamiini

K-vitamiini Sillä on keskeinen rooli veren hyytymisessä. Ilman sitä verenvuotoriski johtaa kuolemaan.

Mitkä ovat K-vitamiinityypit?

K-vitamiini on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka on jaettu kahteen pääryhmään.

K1-vitamiini (fylokinoni): Kasviperäisistä elintarvikkeista löytyvä fyllokinoni on tärkein K-vitamiinin muoto ruokavaliossa.

K2-vitamiini (menakinoni): Tätä K-vitamiinin muotoa löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista ja fermentoiduista soijatuotteista. K2-vitamiini Sitä tuottavat myös paksusuolen suolistobakteerit.

Lisäksi K3-vitamiinia on ainakin kolme synteettistä muotoa. Nämä tunnetaan K3-vitamiinina (menadioni), K4-vitamiinina (menadiolidiasetaattina) ja K5-vitamiinina.

K-vitamiinin rooli ja tehtävä

K-vitamiinilla on tärkeä rooli veren hyytymisessä. Mutta K-vitamiinilla on muita tehtäviä, kuten luuston terveyden edistäminen ja verisuonten kalkkeutumisen estäminen, mikä saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Mitä ovat K-vitamiinin ruokalähteet?

Parhaita K1-vitamiinin (fylokinonin) ravintolähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kun taas K2-vitamiinia (menakinonia) löytyy pääasiassa eläinruoista ja fermentoiduista soijatuotteista.

Toisin kuin filokinonia, menakinonia löytyy vain pieniä määriä joissakin runsasrasvaisissa, eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten munankeltuaisissa, voissa ja maksassa.

K-vitamiinin suositusmäärä

Alla olevasta taulukosta näet K-vitamiinin riittävän saannin (AI) arvot. Tekoäly on samanlainen kuin TDI, päivittäinen saantitason, jonka uskotaan vastaavan 97.5 %:n ihmisistä tarpeita, mutta perustuu TDI:tä heikompaan näyttöön.

Mikä on K-vitamiinin puutos?

Toisin kuin A- ja D-vitamiinit, K-vitamiini ei varastoidu merkittäviä määriä elimistöön. Siksi K-vitamiinin puutteellinen ruokavalio voi aiheuttaa ahdistavia tilanteita.

Ne, jotka eivät pysty sulattamaan tehokkaasti ja joilla on rasvan imeytymisongelmia, ovat suurimmassa vaarassa saada K-vitamiinin puutos. Tämä, keliakiamukaan lukien ne, jotka kärsivät tulehduksellisesta suolistosairaudesta ja kystisesta fibroosista.

Laajakirjoisten antibioottien käyttö voi lisätä puutostilaa sekä erittäin suuria A-vitamiiniannoksia, mikä vähentää K-vitamiinin imeytymistä. Mega-annokset E-vitamiinia voivat myös torjua K-vitamiinin vaikutuksia veren hyytymiseen.

Ilman K-vitamiinia veri ei hyyty, ja pienikin haava voi aiheuttaa pysäyttämättömän verenvuodon. Onneksi K-vitamiinin puutos on harvinaista, sillä elimistö tarvitsee vain pieniä määriä varmistaakseen veren hyytymisen. Matala K-vitamiinitaso liittyy myös alentuneeseen luun tiheyteen ja lisääntyneeseen murtumariskiin naisilla.

Mikä on K-vitamiinin myrkyllisyys?

Diger rasvaliukoisia vitamiinejaK-vitamiinin luonnollisten muotojen myrkyllisyyden merkkejä ei tunneta. Tämän seurauksena tutkijat eivät pystyneet määrittämään K-vitamiinin siedettävää yläsaantitasoa. Lisätutkimuksia tarvitaan.

Sitä vastoin synteettisellä K-vitamiinilla, joka tunnetaan nimellä menadioni tai K3-vitamiini, voi olla joitain haittavaikutuksia, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.

K-vitamiinilisän edut

Harvoja kontrolloituja tutkimuksia ihmisillä K-vitamiinilisättutkinut vaikutuksia Näissä tutkimuksissa todettiin, että K-vitamiinilisät – K1- ja K2-vitamiini – voivat vähentää luukatoa ja luunmurtumien riskiä. Lisäksi 45–90 mg:n K2-vitamiinilisän ottaminen päivittäin paransi maksasyöpäpotilaiden eloonjäämistä.

Havaintotutkimukset viittaavat siihen, että runsas K2-vitamiinin saanti voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kontrolloiduista tutkimuksista saatu näyttö on kuitenkin rajallista. Lopuksi, K0.5-vitamiinilisät, jotka on otettu 1 mg päivässä kolmen vuoden ajan, on yhdistetty vanhemmille miehille. insuliiniresistenssihidasti lääkkeen kehitystä lumelääkkeeseen verrattuna. Naisilla ei havaittu merkittävää eroa.

Tämän seurauksena;

rasvaliukoinen On neljä päävitamiinia: A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Nämä ovat erittäin tärkeitä terveydelle ja niillä on välttämättömiä vaikutuksia keholle. D-vitamiinia lukuun ottamatta suurin osa siitä löytyy pähkinöistä, siemenistä, vihanneksista, kalasta ja kananmunista, ja suurimman osan siitä saa tasapainoisesta ruokavaliosta.

Näitä vitamiineja on runsaasti rasvaisissa ruoissa, ja niiden imeytymistä voidaan lisätä lisäämällä aterioihin rasvaa. Vaikka sinun ei yleensä tarvitse ottaa A-, E- ja K-vitamiinilisiä, on erittäin tärkeää ottaa D-vitamiinilisät.