Luiden terveyden rakentaminen kehossamme on erittäin tärkeää. Kivennäisaineita liitetään luustoon lapsuudessa, nuoruudessa ja varhaisessa aikuisiässä. Kun saavutamme 30 vuoden iän, luumassamme saavuttaa huippunsa.
Jos tänä aikana ei muodostu riittävästi luumassaa, luukadon ja luunmurtumien riski kasvaa iän myötä.
Ruokavalio ja elämäntavat auttavat rakentamaan vahvoja luita ja ylläpitämään niitä ikääntyessämme. Pyyntö "mitä syödä luuston kehitykseen", "mitä ovat luustoa vahvistavia ruokia", "mitä vitamiineja tarvitaan luuston terveyteen" vastaa kysymyksiisi…
Mitä pitäisi tehdä luuston terveydelle?
Lisää vihannesten kulutusta
Vihannekset ovat hyviä ruokia vahvoille luille. Stimuloi luuta muodostavien solujen tuotantoa C-vitamiini ovat rikkaita luonnonvaroja.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin antioksidanttiset vaikutukset suojaavat luita vastaan.
Kasvikset lisäävät luun mineraalitiheyttä, joka tunnetaan myös nimellä luun tiheys. Luun tiheys mittaa luissa olevan kalsiumin ja muiden mineraalien määrää.
Sekä osteopenia (alhainen luumassa) että osteoporoosi (hauras luu) ovat tiloja, jotka liittyvät alhaiseen luun tiheyteen.
Vihreiden ja keltaisten vihannesten liiallinen kulutus lisää lapsuudessa ja nuoruudessa muodostuneiden luiden mineralisaatiota. Vihannesten syöminen on erityisen hyödyllistä iäkkäille naisille.
Yli 50-vuotiailla naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sipulia syöneillä naisilla oli 20 % pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Vanhusten osteoporoosin tärkeä riskitekijä on lisääntynyt luun resorptio tai uuden luun hajoaminen.
Tee voima- ja painoharjoituksia
Harjoittelu erityyppisillä harjoituksilla auttaa rakentamaan vahvoja luita. Yksi parhaista liikuntatyypeistä luuston terveydelle on painonnosto ja voimaharjoitukset, jotka edistävät uusien luiden muodostumista.
Lapsilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että tällainen toiminta lisää luun määrää luun kasvuvuosina. Se on kuitenkin erittäin tehokas luukadon estämisessä vanhuksilla.
Tutkimukset iäkkäillä miehillä ja naisilla, jotka harjoittelevat painoa kantaen, ovat osoittaneet luun mineraalitiheyden, luun lujuuden ja koon lisääntymistä sekä luun vaihtuvuuden ja tulehduksen vähenemistä.
Voimaharjoittelut eivät ole vain hyödyllisiä lihasmassan kasvattamisessa. Se suojaa myös sairauksilta, jotka voivat aiheuttaa luukatoa nuorilla ja vanhoilla, mukaan lukien osteoporoosi, osteopenia ja rintasyöpä.
kuluttaa riittävästi proteiinia
Proteiini kuluttaa, terveet luut on tärkeä Noin 50 % luusta koostuu proteiineista. Tutkijat ovat havainneet, että kalsiumin imeytyminen heikkenee, kun proteiinia ei kuluteta riittävästi, ja se vaikuttaa myös luun muodostumiseen ja vaurioihin.
On myös huolestuttavaa, että proteiinipitoinen ruokavalio huuhtoo kalsiumia luista vastustaakseen veren happamuuden lisääntymistä.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tätä ei havaita ihmisillä, jotka kuluttavat 100 grammaa proteiinia päivittäin, jos se tasapainotetaan runsaalla kasvisruoalla ja riittävällä kalsiumin saannilla.
Tutkimukset osoittavat, että vanhemmilla naisilla on parempi luuntiheys, jos he kuluttavat enemmän proteiinia.
Proteiinit muodostavat suuren osan ruoasta saamistasi kaloreista, mikä auttaa säilyttämään luumassaa laihtumisprosessin aikana.
Vuoden kestäneessä tutkimuksessa naiset, jotka söivät 86 grammaa proteiinia päivässä vähäkalorisella ruokavaliolla, menettivät vähemmän luumassaa käsivarsista, selkärangasta, lantiosta ja jaloista verrattuna naisiin, jotka söivät 60 grammaa proteiinia päivässä.
Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia
kalsiumSe on luuston terveyden kannalta tärkein kivennäisaine ja tärkein luissa esiintyvä mineraali.Vanhat luusolut hajoavat jatkuvasti ja korvataan uusilla. Siksi on tärkeää kuluttaa kalsiumia päivittäin luuston vahvistamiseksi ja suojaamiseksi.
Päivittäinen kalsiumin tarve on 1000 mg. Tämä suhde on 1300 mg nuorilla ja 1200 mg vanhuksilla. Elimistön imemä kalsiumin määrä voi vaihdella henkilöstä toiseen. Kalsiumia sisältäviä ruokia tulee syödä joka aterialla ja kalsiumin saanti jaetaan koko päivälle.
Kalsiumia on parasta saada ravinnosta mieluummin kuin ravintolisistä. Tutkimuksessa, johon osallistui 1567 22 ihmistä, havaittiin, että runsas ruoasta saatu kalsium alensi sydänsairauksien riskiä yleisesti, kun taas kalsiumlisiä käyttäneillä oli XNUMX % suurempi sydänsairauksien riski.
Syö runsaasti D- ja K-vitamiinia
D- ja K-vitamiinit ovat välttämättömiä luiden vahvuudelle. D-vitamiinikuten auttaa kehoa imemään kalsiumia luun terveys näyttelee erilaisia rooleja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen D-vitamiinitaso aiheuttaa alhaista luutiheyttä lapsilla ja aikuisilla. Valitettavasti D-vitamiinin puutos on yleinen sairaus, joka vaikuttaa miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti.
D-vitamiinin saantia on mahdollista lisätä altistumalla auringonvalolle ja syömällä ravintolähteitä, kuten rasvaista kalaa, maksaa, juustoa.
K2-vitamiinimodifioimalla osteokalsiinia, luun muodostukseen osallistuvaa proteiinia. luun terveystukee. Tämä modifikaatio mahdollistaa osteokalsiinin sitoutumisen luun mineraaleihin ja auttaa estämään kalsiumin häviämistä luista.
K2-vitamiinin kaksi yleisintä muotoa ovat MK-4 ja MK-7. MK-4:ää löytyy pieniä määriä maksassa, munissa ja lihasta. Ruoat, kuten juusto, hapankaali ja soijapavut, sisältävät MK-7:ää.Pienessä tutkimuksessa terveillä nuorilla naisilla havaittiin, että MK-7-lisät nostivat K2-vitamiinitasoja enemmän kuin MK-4.
Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että K2-vitamiinin muodon täydentäminen edistää osteokalsiinin modifikaatiota ja lisää luun tiheyttä lapsilla ja postmenopausaalisilla naisilla.
Vältä erittäin vähäkalorisia ruokavalioita
Alhainen kalorien saanti päivän aikana on haitallista luustolle. Sen lisäksi, että se hidastaa aineenvaihduntaa, se aiheuttaa lihasmassan menetystä ja luun terveys on myös vaarallinen
Tutkimukset osoittavat, että alle 1000 XNUMX kaloria sisältävät ruokavaliot voivat aiheuttaa alhaisen luutiheyden normaalipainoisilla, ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä.
Vahvan luuston rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi valitse tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vähintään 1200 kaloria päivässä. Luun terveysSyö runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, jotka sisältävät runsaasti terveyttä tukevia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Voit käyttää kollageenilisäaineita
Vaikka aiheesta ei ole paljon tutkimusta, alustavat todisteet ovat, että kollageenilisät luun terveysehdottaa, että se voi auttaa suojaamaan
kollageenion tärkein luussa oleva proteiini. Se sisältää aminohappoja glysiiniä, proliinia ja lysiiniä, jotka auttavat rakentamaan luuta, lihaksia, nivelsiteitä ja muita kudoksia.
24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että postmenopausaalisilla osteoporoosia sairastavilla naisilla havaittiin, että kollageenihormonin ja kalsitoniinin yhdistelmä vähensi merkittävästi kollageenin hajoamisen merkkiaineita.
Ihanteellisen ruumiinpainon omaaminen ja ylläpitäminen
Pidä painosi terveellä alueella, luun terveystukee. Esimerkiksi; Ylipaino lisää osteopenian ja osteoporoosin riskiä. Tämä pätee erityisesti postmenopausaalisilla naisilla, joissa estrogeeni menettää luuta suojaavat vaikutuksensa.
Itse asiassa alhainen ruumiinpaino on tärkein tekijä luun tiheyden ja luukadon vähenemiseen tässä ikäryhmässä.
Toisaalta joissakin tutkimuksissa on havaittu, että liikalihavuus heikentää luun laatua ja lisää ylipainon aiheuttaman stressin aiheuttamaa murtumien riskiä.
Nousu ja laihtuu peräkkäin luun terveys Se on sinulle vaarallinen tilanne. Luille tämä vastaa suuren painon nousua ja pudottamista lyhyessä ajassa.
Paras tapa ylläpitää luuston terveyttä on pitää ja ylläpitää ihannepaino.
Syö magnesiumia ja sinkkiä sisältäviä ruokia
Kalsium ei ole ainoa luuston terveydelle välttämätön kivennäisaine. magnesium ve sinkki myös mineraaleja luun terveys näyttelee siinä roolia. Magnesium edistää kalsiumin imeytymistä.
Tutkimuksessa, joka suoritettiin 73000 400 naisella, todettiin, että niillä, jotka söivät 2 mg magnesiumia päivässä, oli 3-XNUMX % suurempi luutiheys kuin niillä, jotka söivät puolet tästä määrästä.
Magnesiumia löytyy pieninä määrinä useimmissa elintarvikkeissa, mutta erinomaisia magnesiumin lähteitä ovat esimerkiksi pinaatti, pavut, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet ja cashewpähkinät.
Sinkki on kehon tarvitsema hivenaine. Se auttaa muodostamaan luuston mineraaliosan. Sinkki kuitenkin edistää luuta muodostavien solujen muodostumista ja estää luun hajoamista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisät lisäävät luun kasvua lapsilla ja luun tiheyttä vanhuksilla. Naudanliha, katkarapu, pinaatti, pellavansiemenet, osterit ja kurpitsansiemenet ovat hyviä sinkin lähteitä.
Syö omega 3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia
Omega 3 öljytSillä tiedetään olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia. Se auttaa myös estämään luukatoa ikääntymisprosessin aikana. Sen lisäksi, että syöt omega 3 -rasvoja ruoasta, on myös tärkeää, että rasvatasapaino on omega 6:n ja omega 3:n välillä.
Suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 45 90 1500–6-vuotiasta aikuista, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän omega 3:ta kuin omega XNUMX:a, oli pienempi luutiheys.
Mitä meidän pitäisi syödä luuston kehityksen vuoksi?
jogurtti
jogurtti Se on hyvä probioottien, kalsiumin, kaliumin ja D-, A-vitamiinin ja folaatin lähde. Tutkijat ovat havainneet, että päivittäinen jogurtin syöminen voi auttaa estämään murtumia.
Ota tapana syödä noin kolme annosta jogurttia päivässä.
maito
Kuten maito ja jogurtti, se on kalsiumin, fosforin, kaliumin, A- ja D-vitamiinin lähde. Juomalla lehmänmaitoa voit pitää luusi vahvoina. Voit myös juoda kalsiumilla ja D-vitamiinilla rikastettua maitoa. Juo noin 2 lasillista maitoa päivässä.
Tummanvihreät lehtivihannekset
Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtivihannekset, rucola, salaatti ja mangoldi, ovat erinomaisia kalsiumin, antioksidanttien, C- ja K-vitamiinin lähteitä. Vähintään kolmen erityyppisten vihannesten syöminen päivittäin voi auttaa vahvistamaan vastustuskykyäsi ja luita.
juusto
Juusto valmistetaan maidosta ja on siksi erinomainen kalsiumin lähde. Se on myös loistava A-vitamiinin, B12-vitamiinin, sinkin ja fosforin lähde.
Syömällä juustoa säännöllisesti voit estää luiden haurastumisen.Yritä syödä noin 30 grammaa juustoa päivässä.
Kalat
Kalat, kuten sardiinit, tonnikala, monni ja lohi, ovat täydellisiä D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiini auttaa tukemaan luun mineralisaatiota. Ilman D-vitamiinia luusi eivät pysty imemään kalsiumia.
Voit nauttia grillattua tai paistettua kalaa lounaaksi tai illalliseksi. Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa.
Munankeltuaiset ovat loistava rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-, A-, E- ja K-vitamiinien lähde. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja luiden terveyden ylläpitämiselle.
Syö koko muna, sekä keltuainen että valkuainen.Kahden kokonaisen kananmunan syöminen päivässä on välttämätöntä luiden lujuudelle.
parsakaali
parsakaaliSe on ristikukkainen vihannes, joka tunnetaan monista terveysvaikutuksistaan. Se on täynnä kalsiumia, C-vitamiinia, kaliumia, fosforia, folaattia ja K-vitamiinia.
Parsakaalin päivittäinen syöminen on hyödyllistä luiden ja hampaiden vahvistamiselle. Se auttaa myös laihtumaan ja torjumaan korkeaa verenpainetta, syöpää ja diabetesta. Syö 1 annos parsakaalia päivässä.
siemenet
Siemenet ovat parhaita kalsiumin lähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, ravintokuitua, terveellisiä rasvoja, fosforia, rautaa ja kaliumia. PellavansiemenetSyö 1-2 ruokalusikallista auringonkukansiemeniä, meloninsiemeniä, kurpitsansiemeniä ja seesaminsiemeniä päivässä.
pähkinät
pähkinät Se on täynnä terveellisiä rasvoja, omega 3 -rasvahappoja ja proteiineja. Tutkijat ovat havainneet, että päivittäinen pähkinäsekoitusten syöminen voi auttaa ylläpitämään yleistä terveyttä ja luuston terveyttä. Syö kourallinen pähkinöitä päivässä.
Fasulye
Fasulye Sen lisäksi, että se on loistava proteiinin lähde, se sisältää myös runsaasti kalsiumia, fosforia, kaliumia ja omega 3 -rasvahappoja. Tutkijat ovat vahvistaneet, että palkokasvien, kuten papujen, syöminen voi auttaa estämään luukatoa. Linssit, munuaispavut, kikherneet ja lehmäherneet ovat myös palkokasveja, jotka voivat tukea luuston terveyttä.
Luita vahvistavat hedelmät
viikunat
Viikunat ovat erinomaisia laksatiiveja luiden vahvistamiseen. Voit nauttia kuivattuja viikunoita aamiaiseksi lisäämällä sitä muutamalla manteleilla ja hasselpähkinöillä. Saat energiaa täynnä kalsiumia ja magnesiumia.
erik
Runsaasti kuitua sisältävä luumu taistelee tehokkaasti ummetusta vastaan. Siinä on runsaasti rautaa ja B-vitamiineja.
Kämmen
Ihanteellinen lisäämään henkistä ketteryyttä ja keskittymiskykyä, taateleissa on runsaasti magnesiumia ja kalsiumia. Jos syöt sen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukut hyvin, sillä taatelit sopivat täydellisesti unihäiriöihin.
Karpalo
Sisältää antioksidantteja, jotka säätelevät huonoa kolesterolia ja parantavat sydämen terveyttä.
Vältettävät ruoat
Vahvan luuston rakentamiseksi vältä seuraavia:
suolaisia ruokia
Jos sinulla on osteoporoosi, vältä suolaisia ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, perunoita, paistettua kanaa, salamia ja makkaroita. Tutkijat havaitsivat, että suuret suolamäärät vaikuttavat negatiivisesti luuston terveyteen kalsiumlisästä huolimatta.
alkoholi
Liiallinen alkoholin juonti voi vähentää luun mineraalitiheyttä. Useat tutkimukset osoittavat, että runsasjuojilla on suurempi riski sairastua osteoporoosiin kuin kevyillä tai juomattomilla.
kofeiini
kofeiini tyypillisesti teessä, kahvissa ja energiajuomissa. Liiallinen kofeiinin nauttiminen päivässä voi heikentää luiden terveyttä ja tehdä niistä alttiita murtumille.
Virvoitusjuomat
Tutkijat ovat havainneet, että virvoitusjuomat, kuten kola, voivat aiheuttaa munuaisvaurioita, jotka puolestaan voivat vahingoittaa luita.
