بعد از ورزش چه بخوریم؟ تغذیه بعد از ورزش

شما آنقدر برای تمرینات خود تلاش می کنید که همیشه منتظر عملکرد بهتر و رسیدن به اهداف خود هستید.

خوب، آیا می دانید آنچه قبل از ورزش می خورید به همان اندازه مهم است که بعد از ورزش چه می خورید؟

خوردن درست بعد از ورزش به همان اندازه مهم است که قبل از ورزش چه می خورید.

اینجا تغذیه بعد از ورزش و ورزش چیزهایی که باید در مورد…

خوردن بعد از ورزش مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از تمرین کمک کنند، مهم است که بدانید چگونه بدن تحت تأثیر فعالیت بدنی قرار می گیرد.

هنگام ورزش، عضلات از ذخایر گلیکوژن برای سوخت استفاده می کنند. این منجر به تخلیه نسبی گلیکوژن در عضلات می شود. برخی از پروتئین های ماهیچه ها تجزیه شده و آسیب می بینند.

پس از ورزش، بدن سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و بازسازی کند.

خوردن غذاهای مناسب بلافاصله بعد از ورزش می تواند به بدن کمک کند تا این فرآیند را سریعتر انجام دهد. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.

انجام این کار به بدن کمک می کند:

- تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می دهد.

- سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد.

- ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کند.

- به ماهیچه ها اجازه می دهد تا ریکاوری کنند.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

در اینجا نحوه گنجاندن هر یک از درشت مغذی ها - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - در روند ریکاوری بدن پس از ورزش آمده است.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند

ورزش، عضله پروتئينباعث فروپاشی آن می شود.

سرعتی که این اتفاق می افتد به سطح تمرین و تمرین بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.

خوردن پروتئین کافی پس از ورزش، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را به بدن می دهد. همچنین بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را می دهد.

مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0,3-0,5 گرم بر کیلوگرم) بلافاصله پس از ورزش توصیه می شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف 20-40 گرم پروتئین توانایی بدن را برای ریکاوری پس از ورزش به حداکثر می رساند.

کربوهیدرات ها به ریکاوری عضلات کمک می کنند

ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت در حین ورزش و کربوهیدرات مصرف به تجدید آنها کمک می کند.

فرکانس استفاده از ذخایر گلیکوژن به اثربخشی آن بستگی دارد. به عنوان مثال، تمرینات استقامتی باعث می شود که بدن بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند.

بنابراین، اگر در ورزش های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک بدنساز داشته باشید.

مصرف 30-1,1 گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات در 1,5 دقیقه پس از ورزش باعث سنتز مناسب گلیکوژن می شود.

همچنین، ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را تقویت می کند، زمانی که کربوهیدرات ها و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند، بهتر تحریک می شود.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

سعی کنید هر دو را با نسبت 3:1 (کربوهیدرات: پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که به طور مکرر ورزش می کنند مهم است.

اگر بین تمرینات 1 یا 2 روز استراحت دارید، اهمیت کمتری دارد.

روغن بد است؟

بسیاری از مردم متوجه می شوند که خوردن چربی بعد از ورزش، هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود.

روغن آن ممکن است جذب غذا بعد از ورزش را کند کند اما از مزایای آن نمی کاهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بعد از تمرین، شیر چرب در تقویت رشد عضلات موثرتر از شیر بدون چربی است.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که سنتز گلیکوژن عضلانی هنگام مصرف گلوکز چربی (45٪ انرژی از چربی) حتی پس از دفع چربی تحت تأثیر قرار نگرفت.

ممکن است ایده خوبی باشد که بعد از ورزش مقدار چربی مصرفی خود را محدود کنید، اما مصرف حتی مقدار کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش تاثیری در بهبودی شما نخواهد داشت.

زمان بندی وعده های غذایی بعد از تمرین

توانایی بدن برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش بهبود می یابد.

بنابراین مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در اسرع وقت پس از ورزش توصیه می شود.

زمان لازم نیست دقیق باشد، اما بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که وعده غذایی بعد از تمرین خود را ظرف 45 دقیقه میل کنید.

در واقع، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از تمرین می تواند میزان سنتز گلیکوژن را تا 50 درصد کاهش دهد.

بعد از ورزش چه بخوریم 

هدف اصلی غذا خوردن بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید ورزش است.

انتخاب غذاهایی که هضم آنها آسان باشد باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود. اینجا sغذاهایی که بعد از منافذ باید خورد...

کربوهیدرات

سبزیجات برگ سبز تیره

مانند کلم، اسفناج، تربچه، شاتوت، کاهو، کلم بروکلی، کلم سبز و آروگولا سبزیجات برگ سبز تیرهفیبر غذایی، ویتامین های C، A، E و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی گیاهی را تامین می کند.

آنها نه تنها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند، بلکه از بسیاری از بیماری ها محافظت می کنند، به کاهش وزن و تقویت ایمنی کمک می کنند.

جو دوسر نورد شده

جو دو سردر بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند محبوب است. به دلیل وجود کربوهیدرات‌های پیچیده مفید، جو دوسر یک انتخاب عالی پس از تمرین است، به خصوص اگر از آن در اسموتی استفاده می‌کنید.

جو دو سر سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی گیاهی، به افزایش سیری، کاهش کلسترول بد و همچنین مبارزه با سرطان کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات

سیب، موز، گلابی، هلو، آلو، هندوانهzمیوه ها و سبزیجاتی مانند طالبی، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخود برای یک وعده غذایی بعد از تمرین عالی هستند.

این به این دلیل است که آنها به افزایش سطح انرژی و مبارزه با رادیکال های سمی و آزاد اکسیژن کمک می کنند.

آنها همچنین ممکن است به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. سازمان جهانی بهداشت مصرف 4 تا 5 نوع میوه و سبزیجات در روز را توصیه می کند. 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین این کالری کم است، برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عالی است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. این منبع انرژی فوری همچنین دارای پتانسیل مبارزه با سرطان است، به کاهش وزن کمک می کند و سموم را از بدن دفع می کند.

کوینو

کوینواین یک کربوهیدرات پر پروتئین است که حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، پروتئین و فیبر غذایی است. این به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند، هضم را بهبود می بخشد و باعث می شود شما بلافاصله احساس سیری کنید. 

برنج

مقدار شاخص گلیسمی برنج سفید بیشتر از برنج قهوه ای، قرمز یا سیاه است. برنج قهوه ایحاوی فیبر رژیمی بیشتری نسبت به برنج سفید است.

اما اگر بتوانید اندازه بخش را کنترل کنید، هر دو مفید هستند. برنج با پر کردن ماهیچه ها و سلول ها به ترتیب با گلیکوژن و گلوکز، انرژی سریعی را به همراه دارد.

پروتئین ها

تخم مرغ

تخم مرغ کاملاین یک منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی محلول در آب و محلول در چربی و مهمتر از همه، اسیدهای آمینه و پروتئین های ضروری است.

این برای یک وعده غذایی بعد از تمرین بسیار عالی است زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است که از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند. 

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است که به افزایش سیری کمک می کند.

می توانید آن را با چند تکه آووکادو و یک تکه نان سبوس دار بعد از ورزش میل کنید تا سطح انرژی را افزایش دهید و به عضلات کمک کنید تا به سرعت پس از ساییدگی بهبود یابند.

ماست

ماست حاوی پروتئین است و به بهبود سطح سیری کمک می کند. این یک میان وعده عالی است و یک وعده غذایی بعد از تمرین تا یک ساعت احساس گرسنگی را کنترل می کند.

ماهی تن

ماهی تن منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. همچنین حاوی سلنون، ​​یک ترکیب حاوی سلنیوم است. این به محافظت از هموگلوبین و میوگلوبین در برابر اکسیداسیون و همچنین کاهش سمیت جیوه کمک می کند. 

جوجه

مرغ منبع خوبی از پروتئین است که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید. 90 گرم سینه مرغ بدون پوست حاوی 31 گرم پروتئین است.

از آنجایی که هضم پروتئین دشوار است، هضم و جذب مواد مغذی مرغ به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه سطح سیری شما بالا می رود. 

قارچ

قارچکالری کمی دارند. نصف فنجان قارچ حدود 1.1 گرم پروتئین دارد. بعد از ورزش می توانید قارچ را با سبزیجات میل کنید.

پودر پروتئین

اگر همیشه در حال حرکت هستید و زمانی برای یک وعده غذایی حاوی پروتئین بعد از تمرین ندارید، پودر پروتئین ممکن است یک گزینه باشد. 

روغن

آوکادو

آوکادومیوه ای پر کالری است. همچنین سرشار از چربی های سالم، فیبر غذایی و ویتامین های A، C، E، K و B6 است.

دانشمندان بر این باورند که مصرف آووکادو می تواند به مدیریت مشکلات وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و پیری سالم کمک کند. یک چهارم آووکادو میل کنید یا آن را به سالاد، اسموتی یا نان تست بعد از تمرین اضافه کنید.

آجیل و خشکبار

آجیلمشتی تقویت کننده سلامتی است. این منبع عالی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی است. تغذیه بعد از تمرین یک مشت بخور برای

نمونه های غذا بعد از تمرین

ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را پس از تمرین فراهم می کند.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از ورزش آورده شده است:

– مرغ کبابی و سبزیجات سرخ شده.

- نان تست با آووکادو و املت

- سالمون سیب زمینی شیرین.

- سالاد ساندویچ تن روی نان غلات کامل.

- بلغور جو دوسر، پروتئین آب پنیر، موز و بادام.

- پنیر و میوه ها.

- نان تست غلات کامل و کره بادام.

- غلات و شیر بدون چربی.

- ماست، توت فرنگی و گرانولا.

- سالاد کینوا

برای مقدار زیادی آب

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش مهم است.

هنگامی که بدن به درستی هیدراته شود، محیط داخلی بهینه ای را برای به حداکثر رساندن نتایج فراهم می کند.

در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهید. تعویض این ها بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و عملکرد کمک کند.

اگر جلسه بعدی تمرینی شما در عرض 12 ساعت باشد، دوباره پر کردن مایعات بسیار مهم است.

بسته به شدت ورزش، نوشیدنی آب یا الکترولیت برای جبران از دست دادن مایعات توصیه می شود.

در نتیجه؛

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است.

سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، ریکاوری را تسریع می کند و عملکرد را در طول تمرین بعدی بهبود می بخشد.

اگر تا 45 دقیقه بعد از ورزش نمی توانید غذا بخورید، مهم است که وعده غذایی خود را بیش از 2 ساعت طولانی نکنید.

جایگزینی آب و الکترولیت هایی که از دست داده اید می تواند به حداکثر رساندن فواید ورزش کمک کند.