رژیم 8 ساعته یک برنامه رژیمی است که بیان می کند که باید به زمان غذا خوردن توجه کنید، نه اینکه در روند کاهش وزن به چه چیزی می خورید. این رژیم که به عنوان رژیم روزه متناوب 16/8 نیز شناخته می شود، به بسیاری از افراد کمک کرده است در عرض 3 هفته حدود 9 تا 10 پوند وزن کم کنند!
آیا این ممکن است؟ 16 8رژیم غذایی یک برنامه رژیم غذایی ساده و موثر است که در آن غذا خوردن در یک دوره 8 ساعته از روز مجاز است. پس از 8 ساعت غذا خوردن، 16 ساعت گرسنگی خواهید داشت.
کاهش وزن با 16 ساعت روزه گرفتن یک مدل روزه متناوب است. روزه متناوب-این یک روش کاهش وزن است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. 16 ساعت روزه گرفتن به بدن کمک می کند تا خود را ترمیم کند و کالری بسوزاند.
در مقاله ما، بیایید آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی 8 ساعته بدانید را با جزئیات بررسی می کنیم.
کاهش وزن با رژیم 8 ساعته
8 ساعت رژیم لاغری؟
این رژیم با نام های مختلفی مانند «رژیم 8/16، روش روزه متناوب 16/8، 16 ساعت در مقابل رژیم 8 ساعته» شناخته می شود، زیرا تمرکز آن بر روی 8 ساعت غذا خوردن در روز و 16 ساعت روزه گرفتن است و یک مدل روزه متناوب است. .
این یک رژیم غذایی انعطاف پذیر است. شما می توانید به صورت اختیاری آن را هر روز هفته اعمال کنید، یا می توانید با انجام آن 3 روز در هفته به نتیجه برسید. حتی اگر فقط 3 روز در هفته را دنبال کنید، از دو جهت سود خواهید داشت.
اول اینکه نحوه ذخیره کالری توسط بدن گلیکوژن است. گلیکوژن در کبد منبع انرژی است که به راحتی در دسترس است. وقتی این عمل انجام می شود، بدن مجبور می شود برای به دست آوردن انرژی، چربی بسوزاند. رژیم غذایی 8 ساعته به بدن می آموزد که چگونه در هنگام خواب "فر" را که چربی می سوزاند راه اندازی کند!
دوم، این رژیم باعث تحریک عملکرد میتوکندری، منبع انرژی در سلول های بدن می شود. این انرژی خروجی را به حداکثر می رساند و سطح آسیب داخل سلولی ناشی از رژیم های شوک را کاهش می دهد. این روند پیری را کند می کند. خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، دیابت و حتی بیماری آلزایمر را به حداقل می رساند.
چگونه رژیم 8 ساعته انجام دهیم؟
کتاب رژیم غذایی 8 ساعته منتشر شده توسط دیوید زینزنکو و پیتر مور ما را در مورد نحوه انجام این رژیم راهنمایی می کند.
به گفته نویسندگان، رژیم غذایی امروزی نیاز به یک عادت غذایی 24 ساعته دارد. این به بدن زمان کافی برای سوزاندن تمام کالری های لازم را نمی دهد.
نویسندگان کتاب می گویند: «به بیان ساده، این رژیم راهی برای افزایش زمان بین آخرین میان وعده و «صبحانه» است. این به بدن شما فرصتی برای سوزاندن چربی می دهد. از ذخایر چربی برای انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند و آنها را می سوزاند..
کسانی که از یک رژیم غذایی 8 ساعته پیروی می کنند می توانند 3 تا 7 روز در هفته از آن استفاده کنند. این کاملا به اهداف شما بستگی دارد. همچنین می توانید این کار را هر روز، حداقل 3 روز در هفته انجام دهید.
می توانید در حین غذا خوردن هر چقدر که می خواهید بخورید و بیاشامید. هدف این رژیم محدود کردن زمان است نه غذا. شما نیازی به محدود کردن کالری ندارید، اما نویسندگان برای جلوگیری از پرخوری موارد زیر را توصیه می کنند:
ترکیب خاصی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات پر فیبر، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی را بخورید.
در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
در این برنامه رژیم غذایی، می توانید زمان 8 ساعته غذا را بر اساس ترجیح خود تنظیم کنید. مثلا؛ می تواند بین 09.00:17.00 تا 10.00:18.00 یا بین XNUMX:XNUMX تا XNUMX:XNUMX باشد.
برای افزایش اثربخشی رژیم، ورزش درست قبل از صبحانه توصیه می شود. نویسندگان یک تمرین روتین 8 دقیقه ای شامل تمرینات مقاومتی و کاردیو را توصیه می کنند.
رژیم 8 ساعته به روش های زیر عمل می کند:
عملکرد میتوکندری را تحریک می کند: میتوکندری اندامک های سلولی هستند که گلوکز را به انرژی قابل استفاده (ATP) تبدیل می کنند. 16 ساعت روزه گرفتن به تحریک میتوکندری کمک می کند. سطح آسیب داخل سلولی ناشی از رژیم غذایی نامناسب را کاهش می دهد.
از ذخایر گلیکوژن و چربی استفاده می کند:گلوکز به گلیکوژن تبدیل می شود. در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. در حالت گرسنگی، بدن شما ابتدا از گلیکوژن برای سوخت استفاده می کند و سپس به ذخایر چربی دسترسی پیدا می کند.
نگه می دارد: اکثر رژیم ها محدود کننده هستند. از کنترل سهم گرفته تا محدودیت کالری، رژیم ها دارای شرایط و ضوابط مختلفی هستند که باید رعایت شوند. این رژیم روزه داری متناوب نسبت به رژیم های کالری شماری ظلم کمتری دارد.
داشتن آزادی برای خوردن هر چیزی در 8 ساعت، جوانه های چشایی را زنده نگه می دارد و از کسالت جلوگیری می کند. بنابراین، یک برنامه غذایی پایدار است.
در زیر لیستی از رژیم غذایی هشت ساعته برای راهنمایی شما آورده شده است. می توانید بر اساس غذاهایی که رژیم غذایی به شما اجازه می دهد و ترجیحات غذایی خود را تغییر دهید.
دسر: پودینگ شکلاتی، کاپ کیک، مافین خانگی، بستنی، کاستارد، شکلات و غیره. (همه به تعداد محدود).
گیاهان و ادویه جات ترشی جات: هر گونه گیاه یا ادویه، مگر اینکه به هر یک از آنها حساسیت داشته باشید.
نوشیدنی ها: آب میوه یا سبزیجات تازه، نوشیدنی های سم زدا، چای سبز، چای سیاه و قهوه.
در رژیم 8 ساعته چه چیزی نخوریم؟
روغن: روغن نارگیل، مارگارین و سس مایونز.
نوشیدنی ها: الکل، نوشابه های گازدار و شیرین، آب میوه های بسته بندی شده.
8 ساعت رژیم و ورزش
ورزش منظم بسیار مهم است. اگر بدن شما فعال نباشد، کسانی که از رژیم غذایی 8 ساعته پیروی می کنند، به سختی وزن خود را کاهش می دهند.
پیاده روی، دویدن، طناب زدن، ایروبیک، شنا، دوچرخه سواری، رقص، بالا رفتن از پله، بالا رفتن از پله، یوگا و تمرینات قدرتی به کاهش چربی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
همچنین تا زمانی که در مدرسه یا اداره هستید به حرکت ادامه دهید. تا جایی که امکان دارد از پله ها بالا بروید، به جای سوار شدن به ماشین، پیاده روی کنید و دوچرخه سواری کنید.
بایدها و نبایدها در رژیم غذایی 8 ساعته
کارهایی که باید انجام داد
کسانی که با رژیم 8 ساعته وزن کم می کنند.
شما باید حداقل 3 ساعت بعد از غذا بخوابید.
باید مرتب کار کنید و حرکت کنید.
غذاهای مجاز را باید در حد اعتدال مصرف کنید.
در طول رژیم باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.
باید آب کافی بنوشید.
نمی کند
بعد از شام میان وعده نخورید.
برای مدت طولانی بی حرکت نمانید.
غذاهای حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات مصرف نکنید.
حداقل تا یک ساعت بعد از غذا میان وعده نخورید.
از الکل دوری کنید.
فواید رژیم غذایی 8 ساعته
این رژیم غذایی در بین ورزشکاران و افرادی که به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند، محبوب بوده است. فواید زیادی دارد. اگرچه بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام از آن به عنوان یک رژیم غذایی مد روز یاد می کنند، 16ثابت شده است که رژیم غذایی برای کاهش وزن، کنترل وزن و سلامت کلی مفید است.
علاوه بر فواید ذکر شده در مقاله، کسانی که با 16 ساعت روزه گرفتن وزن خود را کاهش می دهند، از مزایای زیر نیز برخوردار خواهند بود:
خوردن غذاها (پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت بالا) به پر کردن معده کمک می کند. بنابراین، شما به راحتی می توانید اشتهای خود را کنترل کنید. این کار کاهش وزن را برای شما آسان تر می کند.
ورزش روزانه یک مزیت دیگر برای کسانی است که رژیم غذایی 16 8 دارند. یک برنامه ورزشی 8 دقیقه ای به محافظت از عضلات کمک می کند.
شما همچنین این اختیار را دارید که زمان هشت ساعت غذا خوردن خود را انتخاب کنید.
به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می کند.
فشار خون را کاهش می دهد.
نشانگرهای متابولیک را تا حدی بهبود می بخشد.
به دفع سموم کمک می کند.
خطر ابتلا به اختلالات قلبی عروقی را کاهش می دهد.
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
هورمون ها را متعادل می کند.
مطالعات موش نشان می دهد که روزه می تواند طول عمر را افزایش دهد.
مضرات رژیم غذایی 8 ساعته
خوردن یا خوردن غذاهای بسیار پرکالری می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
ممکن است بعد از شام احساس نیاز به میان وعده داشته باشید.
ممکن است در افرادی با تیپ های بدنی خاص و دلایل پزشکی چاقی موثر نباشد.
ممکن است در روزهای اول حالت تهوع و نوسانات خلقی وجود داشته باشد.
ممکن است احساس خستگی و تنبلی کنید.
رژیم 8 ساعته زمان غذا خوردن روزانه را به هشت ساعت محدود می کند. رژیم باید 16 ساعت ناشتا باشد. این رژیم متابولیسم انرژی را بهبود می بخشد، از چربی ذخیره شده استفاده می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
می توانید الگوی غذایی هشت ساعته را با توجه به سبک زندگی خود برنامه ریزی کنید. غذاهای سالم بخورید. از چربی ها و روغن ها، الکل، نوشابه های گازدار و افزودنی های مصنوعی خودداری کنید.
و همین چند دقیقه؟
البته می توانید بنوشید.
سلام آیا می توانیم در ساعات گرسنگی چای و قهوه بنوشیم؟
ممنون از پاسختون 😊
البته. حتی می توانید نوشیدنی های دیگر را تا زمانی که کالری صفر داشته باشند مصرف کنید.
آیا می توانیم در ساعات روزه داری آب بنوشیم؟