ورزش منظم امن ترین سرمایه گذاری است که می توانیم برای سلامتی خود انجام دهیم. مدت کوتاهی پس از شروع ورزش، فواید آن را خواهید دید و احساس آرامش و شادی بیشتری خواهید داشت.
اما حفظ یک ورزش معمولی واقعا کار سختی است و نیاز به عزم راسخ دارد. ایجاد یک برنامه منظم و برنامه ریزی شده اولین و مهمترین قدم برای حفظ آن در دراز مدت و دیدن مزایای آن است.
اگر می خواهید ورزش را شروع کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. آنچه برای شروع یک برنامه ورزشی روتین باید بدانید و برنامه تناسب اندام برای مبتدیانموضوع مقاله ما است.
ورزش چیست و چرا لازم است؟
ورزش منظم ثابت شده است که به طور قابل توجهی سلامت ما را بهبود می بخشد. بزرگترین مزیت این است که به دستیابی و حفظ وزن بدن سالم، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ورزش باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان، خواب با کیفیت بهتر و حتی بهبود زندگی جنسی می شود. این همش نیست.
همچنین ما را پرانرژی نگه می دارد. به طور خلاصه، ورزش به زندگی ما کیفیت می بخشد و جریان زندگی ما را تغییر می دهد.
انواع ورزش های رایج کدامند؟
مختلف، از جمله انواع ورزش دارای:
ورزش هوازی
اغلب هسته اصلی تمرینات تناسب اندام را تشکیل می دهد. مطابق با منطق حرکت دائمی ساخته شده است. مثلا؛ فعالیت هایی مانند شنا، دویدن و رقصیدن در دسته ورزش های هوازی قرار می گیرند.
تمرینات استقامتی
اینها تمریناتی هستند که به افزایش قدرت عضلانی کمک می کنند. مثلا؛ مانند تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت.
ژیمناستیک
حرکات اولیه بدن بدون تجهیزات بدنسازی و با سرعت هوازی متوسط انجام می شود. مثلا؛ لانژ، دراز و نشست، فشار، کشش
تمرین با شدت بالا (HIIT)
تمرینات با شدت کم با یک دوره استراحت و سپس تمرینات با شدت بالا دنبال می شود.
تمرینات بوت کمپ
این شامل مدارهای زمان بندی شده و با شدت بالا است که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کند.
تمرینات تعادل
ماهیچه ها را تقویت می کند و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، تای چی و تمرینات شکمی اشاره کرد.
با محافظت از عضلات پس از ورزش از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکت تنش عضلانی فردی اشاره کرد.
این تمرینات را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که بهترین تناسب اندام را داشته باشید و لذت ببرید. به این ترتیب شانس ماندگاری افزایش می یابد.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
نکاتی وجود دارد که باید قبل از شروع ورزش بدانید. اینها نکات مهمی هستند که باید از نظر کیفیت ورزش و سلامتی خود در نظر بگیرید.
سلامتی خود را بررسی کنید
مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی یک معاینه سلامت جسمانی انجام دهید. این امر به ویژه برای افراد بالای 45 سال و همچنین کسانی که به فعالیت بدنی عادت ندارند بسیار مهم است.
معاینه زودهنگام این امکان را می دهد که وضعیت بدون هیچ مشکلی در حین فعالیت بدنی تشخیص داده شود. همچنین به شما کمک می کند تا برنامه ای متناسب با نیاز خود داشته باشید.
برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
زمانی که تصمیم به ورزش منظم دارید، برنامه ای با اهداف قابل دستیابی تهیه کنید. ابتدا مراحل آسان را به برنامه خود اضافه کنید.
مثلا؛ اگر هدف شما دویدن 5 کیلومتری است، می توانید با ایجاد طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید. با اتمام این دوره های کوتاه، مسافت را در طول زمان افزایش دهید و به همین ترتیب تا رسیدن به 5 کیلومتر ادامه دهید.
شروع از اهداف کوچک شانس موفقیت را افزایش می دهد و در عین حال هر قدم به شما انگیزه می دهد.
آن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی دیگر از مؤلفه های موفقیت در حین ورزش، پایبندی به برنامه است. اگر به آن عادت کنید و آن را به طور منظم انجام دهید، حفظ برنامه ورزشی خود در طولانی مدت آسان تر خواهد بود.
ورزش در زمان مشخص هر روز راه خوبی برای اطمینان از ثبات است. مثلا؛ می توانید با برنامه ریزی هر روز بعد از کار، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.
چقدر باید ورزش کرد؟
نه نیازی است که یک ورزشکار حرفه ای باشید و نه نیازی به ساعت ها تمرین دارید. توصیه های متخصصین در مورد فعالیت بدنی در این زمینه انجام حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته است.
شما می توانید 150 دقیقه را هر طور که می خواهید پیکربندی کنید. مثلا؛ شما می توانید مدت زمان را 5 دقیقه در 30 روز در هفته یا 35-40 دقیقه یک روز در میان تنظیم کنید.
لازم است آهسته شروع کنید و با بالا رفتن سطح تناسب اندام، شدت را افزایش دهید.
اگرچه فعالیت بدنی برای سلامتی لازم است، اما باید به بدن اجازه استراحت داد. شما باید به بدن اجازه دهید تا از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد، در غیر این صورت ممکن است شرایط نامطلوبی مانند کشیدگی عضلات رخ دهد.
ورزش بیش از حد می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و باعث عفونت شود. عدم تعادل هورمونی, خطر خلق افسرده و خستگی مزمن را افزایش می دهد.
نمونه برنامه تمرینی یک هفته ای
در زیر یک برنامه تمرینی هفتگی آسان برای دنبال کردن آن وجود دارد که سی و پنج یا چهل دقیقه در روز طول می کشد، بدون نیاز به تجهیزات. شما می توانید برنامه را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید و آن را تا سطح سختی مورد نظر خود افزایش دهید.
دوشنبه
چهل دقیقه پیاده روی تند یا تند
سهشنبه
روز استراحت
چهار شنبه
ده دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. سپس مدارهای زیر را با 1 دقیقه استراحت کامل کنید. بعدا عقب نشینی کن
مدار 1: 3 ست 10 لانژ برای هر پا، 10 فشار، 10 دراز و نشست
مدار 2: 3 ست از 10 حالت صندلی، 10 پرش، 10 اسکات با هوا
پنج شنبه
روز استراحت
جمعه
سی دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن
روز شنبه
روز استراحت
یکشنبه
چهل دقیقه پیاده روی یا دویدن
برنامه هفتگی بالا می باشد آنها تازه شروع به ورزش خواهند کرد برای یک مثال ساده بر اساس این مثال می توانید برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید.
چند نکته برای مبتدیان برای ورزش
برای آب
مصرف مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است. نوشیدن آب در حین ورزش برای حفظ عملکرد شما، به خصوص در هوای گرم بسیار مهم است.
به رژیم غذایی خود توجه کنید
برای حمایت از برنامه ورزشی خود باید از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کنید. گروه های غذایی طبیعی برای حفظ انرژی و کسب حداکثر سود از برنامه ورزشی مهم هستند.
گروه بسیار مهم کربوهیدرات ها هستند زیرا آنها قبل از ورزش ماهیچه های شما را تغذیه می کنند. کربوهیدرات های بعد از ورزش نیز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب آمینو اسیدها در عضلات ضروری هستند.
پروتئين همچنین از ماهیچه های شما در برابر تجزیه در حین ورزش محافظت می کند، آسیب بافتی را ترمیم می کند و توده عضلانی جدیدی می سازد. مصرف مقداری پروتئین بعد از ورزش به عضلات کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند.
مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت ماهیچه ها در حین ورزش کمک می کند و سطح انرژی شما را حفظ می کند.
گرم شدن کره زمین
گرم کردن قبل از ورزش بسیار مهم است. گرم کردن بدن به جلوگیری از صدمات و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می کند.
همچنین انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و به کاهش درد بعد از ورزش کمک می کند. می‌توانید با انجام حرکات ساده‌تر تمرینی که در برنامه ورزشی خود قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلا؛ مثل راه رفتن قبل از دویدن…
خنک شدن
خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن شما اجازه می دهد تا به حالت عادی خود بازگردد. صرف چند دقیقه خنک شدن به شما امکان می دهد گردش خون و تنفس طبیعی را بازیابی کنید و حتی می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.
آرام شدن، ورزش هوازی این شامل حرکاتی مانند راه رفتن سبک بعد از مرگ یا کشش بعد از تمرین مقاومتی است.
به بدن خود گوش دهید
اگر به هر روز کار کردن عادت ندارید، بیش از حد از محدودیت های خود عبور نکنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. نادیده گرفتن درد ایده خوبی نیست زیرا می تواند باعث آسیب شود.
بدانید که کار کردن سریعتر و سخت تر همیشه فایده چندانی به همراه نخواهد داشت. شما باید زمانی را صرف پیشرفت در برنامه ورزشی خود کنید و روال خود را برای طولانی مدت حفظ کنید.
انگیزه خود را حفظ کنید
انگیزه کلید تبدیل ورزش به عادت است. می‌توانید مانند مثال تمرین بالا، انواع تمرین را با هم ترکیب کنید تا آن را سرگرم‌کننده کنید.
پیوستن به باشگاه یا کلاس های تناسب اندام گروهی مانند یوگا یا پیلاتس، انجام ورزش های گروهی ایده های سرگرم کننده ای برای افزایش انگیزه است.
کار در یک گروه یا با یک دوست مسئولیت پذیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید.
همچنین، پیگیری پیشرفت خود مانند داشتن یک دفتر خاطرات کاهش وزن و تعیین زمان کاری، بهره وری شخصی شما را افزایش می دهد.
در نتیجه؛
شروع یک برنامه ورزشی جدید می تواند دشوار باشد. داشتن اهداف واقعی به شما کمک می کند تا برنامه را حفظ کنید.
انواع مختلفی از فعالیت بدنی برای انتخاب وجود دارد. باید به آرامی شروع شود و به بدن اجازه استراحت بدهد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن منظم آب بسیار مهم است.
