متابولیسم واکنش های شیمیایی در سلول های بدن است که غذا را به انرژی تبدیل می کند. این موتور شیمیایی است که ما را زنده نگه می دارد. میزان متابولیسم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. کسانی که متابولیسم آهسته دارند کالری را به عنوان چربی ذخیره می کنند. از طرف دیگر، کسانی که متابولیسم سریع دارند کالری بیشتری می سوزانند. به همین دلیل است که تسریع متابولیسم برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است. پس چگونه متابولیسم را تسریع کنیم؟
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی بدن اشاره دارد. بدن برای انجام هر کاری از حرکت تا تفکر و رشد به انرژی تامین شده توسط متابولیسم نیاز دارد. متابولیسم یک عمل متعادل کننده است که شامل دو نوع فعالیت در یک زمان است:
ساخت بافت های بدن و ذخایر انرژی (به نام آنابولیسم)
تجزیه بافت های بدن و ذخایر انرژی برای دریافت سوخت بیشتر برای عملکردهای بدن (به نام کاتابولیسم)
نرخ متابولیک چیست؟
نرخ متابولیک تعداد کالری سوزانده شده در یک زمان معین است. این سرعت به چند دسته تقسیم می شود:
نرخ متابولیسم پایه (BMR):این میزان متابولیسم در هنگام خواب یا استراحت است. این حداقل میزان متابولیسمی است که برای حفظ تنفس ریه ها، پمپاژ قلب، احتقان مغز و گرم نگه داشتن بدن لازم است.
میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): این حداقل میزان متابولیسم است که به ما امکان زنده ماندن و عملکرد در حالت استراحت را می دهد. به طور متوسط، 50-75٪ از کل هزینه کالری را تشکیل می دهد.
اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن ما هنگام هضم آن می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10٪ از کل هزینه انرژی را نشان می دهد.
اثر حرارتی ورزش (TEE): افزایش کالری سوزانده شده در حین ورزش.
گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (نظیر): تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت های غیر از ورزش.
چگونه متابولیسم را تسریع کنیم؟
متابولیسم پایه چگونه محاسبه می شود؟
میزان متابولیسم پایه مقدار انرژی است که فرد در یک روز در حالت استراحت صرف می کند. به عبارت دیگر، انرژی است که بدن صرف حفظ عملکرد اندام های خود می کند. اگر در تلاش برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن هستید، باید محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) را بدانید.
میزان متابولیسم پایه تحت تأثیر متغیرهای زیادی قرار می گیرد - جنسیت، سن، قد و وزن که مهمترین آنها هستند. اما درصد چربی بدن، رژیم غذایی و عادات ورزشی شما نیز نقش دارند.
فرمولی وجود دارد که هم مردان و هم زنان می توانند از آن برای محاسبه متابولیسم پایه استفاده کنند. فرمول محاسبه نرخ متابولیسم برای مردان و زنان متفاوت است. محاسبه نرخ متابولیسم روزانه به شرح زیر است:
فرمول نرخ متابولیک پایه
برای خانم ها: 665+ (9.6 برابر وزن شما به کیلوگرم) + (1.7 برابر قد شما بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن)
مردانه: 66+ (13.7 برابر وزن شما به کیلوگرم) + (5 برابر قد شما بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن)
انرژی صرف شده برای متابولیسم پایه حدود 60 تا 70 درصد انرژی بدن را تشکیل می دهد. پس از محاسبه نرخ متابولیسم پایه برای یافتن کل انرژی مصرفی روزانه:
ماشین حساب کالری متابولیسم پایه
برای یک طبیعت بی جان: نرخ متابولیسم پایه 1.40 یا 1.50 x
برای کسانی که 3-4 بار در هفته ورزش متوسط انجام می دهند: نرخ متابولیسم پایه 1.55 یا 1.65 x
برای افراد فعال که بیش از 4 بار ورزش می کنند: نرخ متابولیسم پایه 1.65 یا 1.75 x
برای کسانی که بیش از 6 ساعت 7 تا 1 بار در هفته ورزش می کنند: نرخ متابولیسم پایه 1.75 یا 2 x
با استفاده از فرمول ها می توانید مقدار انرژی مورد نیاز روزانه خود را به کالری محاسبه کنید.
بر این اساس، بیایید یک محاسبه مثال انجام دهیم.
بیایید میزان متابولیسم پایه و انرژی مصرفی روزانه زنی که قدش 160 سانتی متر، وزن 60 کیلوگرم و 30 سال سن دارد را محاسبه کنیم.
محاسبه نرخ متابولیسم پایه؛
665+ (9.6 برابر وزن شما به کیلوگرم) + (1.7 برابر قد شما بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن)
طبق فرمول؛
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (میزان متابولیسم پایه این فرد)
مقدار انرژی که روزانه باید صرف شود؛
اگر این فرد کم تحرک است: 1920 کالری
اگر این فرد ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش متوسط انجام دهد: ۲۱۲۶ کالری
اگر فردی فعال که بیش از 4 بار ورزش می کند: 2263 کالری
اگر فردی که بیش از 6 ساعت 7-1 بار در هفته ورزش می کند: 2401 کالری
مثلا؛ خانمی 30 ساله با قد 60 کیلوگرم و 160 سانتی متر که زندگی کم تحرکی دارد اگر روزانه بیش از 1920 کالری مصرف کند چاق می شود و اگر کمتر از 1920 کالری مصرف کند وزنش کم می شود.
عوامل موثر بر میزان متابولیسم
به طور کلی عواملی وجود دارند که بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارند.
سن: با افزایش سن، سرعت متابولیسم کاهش می یابد. این یکی از دلایل افزایش وزن افراد با افزایش سن است.
توده عضلانی: هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.
اندازه بدن: هر چه بزرگتر باشید کالری بیشتری می سوزانید.
دمای محیط: هنگامی که بدن در معرض سرما قرار می گیرد، برای جلوگیری از کاهش دمای بدن، باید کالری بیشتری بسوزاند.
فعالیت بدنی:تمام حرکات بدن کالری می سوزاند. هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می سوزانید. این موثرترین راه برای تسریع متابولیسم است.
اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ veکم کاری تیروئید یکی از عواملی است که متابولیسم را کند می کند و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.
چرا میزان متابولیسم متفاوت است؟
میزان متابولیسم در بدو تولد تعیین می شود. برخی از افراد با متابولیسم سریع تری نسبت به دیگران متولد می شوند. ژنتیک مهمترین دلیل این سرعت است. همچنین بسته به سن فرد، محیط و رفتار او متفاوت است.
چرا متابولیسم کند است؟
متابولیسم سریع برای کاهش وزن بسیار مهم است. با این حال، برخی از رژیم های غذایی اشتباه و عادات سبک زندگی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. عواملی که باعث کندی متابولیسم می شوند عبارتند از:
خوردن کالری بسیار کم، بدن را در حالت گرسنگی قرار می دهد، سرعت کالری سوزی را کاهش می دهد و متابولیسم را کند می کند.
نخوردن پروتئین کافی
حرکت یا ورزش نکردن
نخوابیدن کافی
مصرف مکرر نوشیدنی های شیرین
بالا رفتن سن
تسریع متابولیسم برای کاهش وزن
کاهش وزن به افزایش سرعت متابولیسم بستگی دارد. فقط با خوردن کالری کمتر نمی توانید وزن کم کنید. هر چه متابولیسم شما سریعتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. متابولیسم سریع به شما انرژی می دهد و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. اگر به این فکر می کنید که چگونه می توانم متابولیسم خود را تسریع کنم، پیشنهادات زیر را بخوانید.
چگونه متابولیسم را تسریع کنیم؟
حرکت کن
تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارند. هر چه بیشتر فعال باشید، میزان متابولیسم بالاتر خواهد بود. حتی فعالیت های بسیار ابتدایی مانند ایستادن منظم، راه رفتن یا انجام کارهای خانه در دراز مدت تفاوت زیادی ایجاد می کند.
هر کسی که می خواهد وزن کم کندتمرین منظم باید انجام دهید. اما قدم زدن در اطرافانجام کار خانه حتی فعالیت های سبک مانند بی قراری یا بی قراری به افزایش متابولیسم در طولانی مدت کمک می کند.
ورزش با شدت بالا انجام دهید
یکی از مؤثرترین اشکال ورزش، تمرین با شدت بالا (HIIT) است. HIIT شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید مانند دوی سرعت یا فشارهای سریع است. این فعالیت‌ها به متابولیسم اجازه می‌دهند نه تنها در حین ورزش، بلکه حتی پس از پایان تمرین سریع کار کند. این اثر پس‌سوختگی نامیده می‌شود.
تمرینات قدرتی انجام دهید
یکی از راه های افزایش سرعت متابولیسم، انجام تمرینات قدرتی است. تمرینات قدرتی علاوه بر تاثیر مستقیم ورزش باعث افزایش توده عضلانی می شود. مقدار عضله ای که دارید به طور مستقیم با میزان متابولیسم شما مرتبط است. برخلاف توده چربی، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد.
پروتئین بخور
اگر می خواهید توده عضلانی بسازید یا حفظ کنید، مصرف مقادیر کافی پروتئین مهم است. پروتئين در حالی که به میزان 20-30 درصد در تسریع متابولیسم مؤثر است، کربوهیدرات ها و چربی ها به میزان 3-10 درصد مؤثر هستند.
به خودت گرسنگی نکش
محدودیت کالری سرعت متابولیسم را کاهش می دهد. این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. این راه بدن برای جلوگیری از گرسنگی و مرگ احتمالی است. مطالعات نشان می دهد که مصرف مداوم کمتر از 1000 کالری باعث کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم می شود، حتی پس از رژیم. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد که متابولیسم تا 504 کالری در روز کند می شود. جالب اینجاست که روزه داری متناوب این تاثیر را به حداقل می رساند.
این کار به سادگی پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد برای افزایش موقت متابولیسم است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب منجر به افزایش تعداد کالری سوزانده می شود. نوشیدن آب سرد تاثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد.
برای چای سبز یا چای اولانگ
چای سبز veچای اولانگ در تسریع متابولیسم 4-5 درصد موثر است. این دمنوش ها سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن را 10 تا 17 درصد افزایش می دهند.
غذای تند بخورید
برخی از ادویه ها مواد غذایی تقویت کننده متابولیسم هستند. ادویه ها بدون نیاز به نمک و شکر به غذاها طعم می بخشند.سیر; این یک ادویه ضروری برای غذاهای خوشمزه است. همون روشدارچین ادویه ای موثر در تسریع سوخت و ساز بدن است و برای عبور از بحران های شیرین توصیه می شود. طبق تحقیقات انجام شدهزنجبیل، دارچین،فلفل سیاه و سفید ادویه هایی مانند ادویه ها کالری بیشتری را برای سوزاندن هر روز فراهم می کنند.
برای قهوه
مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد. مانند چای سبز باعث چربی سوزی نیز می شود.
به اندازه کافی خوابیدن
خواب ناکافی بر تسریع متابولیسم اثر معکوس دارد و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد. همچنین بی خوابی میل به غذاهای ناسالم و پر کالری را افزایش می دهد.
همزمان بخور
زمان نامنظم وعده های غذایی و رژیم غذایی ایستاده باعث کند شدن متابولیسم می شود. بین متابولیسم و تغذیه رابطه نزدیکی وجود دارد. خوردن یک غذای مشابه هر روز یا خوردن یک نوع غذا نیز بر این سرعت تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، به جای خوردن پنیر، تخم مرغ، زیتون برای صبحانه هر روز، می توانید میوه را تغییر دهید و بخورید. این یکی از عوامل تسریع متابولیسم در طولانی مدت است.
برای کفیر
مطالعات نشان داده است که مقدار کلسیم در تسریع متابولیسم و در روند کاهش وزن موثر است. لبنیات حاوی مواد معدنی لازم برای بدن هستند. مثلا؛کفیر به دلیل داشتن پروتئین و لسیتین، ۷۵ درصد نیاز روزانه به کلسیم را با مصرف روزانه نیم لیتر تامین می کند.
ویتامین D کافی دریافت کنید
ویتامین D برای محافظت از بافت ماهیچه ای ضروری است که متابولیسم را تسریع می کند.
غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند
برخی غذاها متابولیسم را تسریع می کنند. هرچه متابولیسم سریعتر کار کند، کالری بیشتری سوزانده می شود و راحت تر از شر چربی های ناخواسته بدن خلاص می شود. در اینجا غذاهایی وجود دارد که متابولیسم را تسریع می کنند و به کاهش وزن کمک می کنند…
غذاهای غنی از پروتئین
و،balıkغذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و دانه ها متابولیسم را برای چند ساعت افزایش می دهند. این کار را با مصرف انرژی بیشتر بدن برای هضم آنها انجام می دهد.
غذاهای غنی از آهن، روی و سلنیوم
آهن، روی و سلنیوم هر کدام نقش متفاوت اما به همان اندازه مهم در عملکرد صحیح بدن ما دارند. نقطه مشترک این سه کانی برای عملکرد صحیح غده تیروئید که متابولیسم را تنظیم می کند، ضروری است. مطالعاتاهن,روی یاسلنیوماین نشان می دهد که مصرف مقادیر کم ممکن است توانایی غده تیروئید را برای تولید مقادیر کافی هورمون کاهش دهد. این متابولیسم را کند می کند. برای کمک به عملکرد بهینه غده تیروئید، مصرف روزانه مواد غذایی حاوی این مواد معدنی بسیار ضروری است.
فلفل
کپسایسین، ماده شیمیایی موجود در فلفل، با افزایش میزان کالری و چربی سوزانده شده، متابولیسم را تسریع می کند.
قهوه
مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم تا 11 درصد کمک کند. شش مطالعه مختلف، حداقل 270 میلی گرم در روز (معادل سه فنجان قهوه) کافئین دریافتند افرادی که آن را مصرف می کنند 100 کالری اضافی در روز می سوزانند.
نبض
عدس, حبوباتی مانند نخود، نخود، لوبیا و بادام زمینی در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی پروتئین بالایی دارند. خوردن پروتئین به بدن اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، نخود، لوبیا و عدس حاوی اسید آمینه ای هستند که می تواند به افزایش تعداد کالری سوزانده شده در طول هضم کمک کند.گلوتامین این شامل.
برخی از ادویه ها خواص مفیدی دارند، به ویژه در تسریع متابولیسم. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن همراه با غذا می تواند به سوزاندن 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی کمک کند.
کاکائو و شکلات تلخ
شکلات تلخ و کاکائو غذاهای خوشمزه ای هستند که می توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند. کاکائو به استفاده از چربی برای انرژی کمک می کند.
سرکه سیب
سرکه سیب متابولیسم را تسریع می کند. مطالعات مختلف حیوانی نشان داده است که سرکه به ویژه در افزایش میزان چربی سوزانده شده برای انرژی موثر است. علاوه بر این، سرکه سیب با فوایدی مانند کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند.
روغن نارگیل
روغن نارگیل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) بالاست. هنگامی که MCT ها جذب می شوند، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند. این باعث می شود کمتر به عنوان چربی ذخیره شود. MCT ها همچنین پتانسیل افزایش سرعت متابولیسم را دارند.
خزه
خزهاین یک منبع عالی از ید است، یک ماده معدنی ضروری برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید. هورمون های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که میزان متابولیسم را تنظیم می کنند. مصرف منظم جلبک دریایی به تامین نیازهای ید و کار با سرعت بالای متابولیسم کمک می کند.
نوشیدنی هایی که متابولیسم را افزایش می دهند
غذاها و نوشیدنی‌ها بر خلق‌وخو، اشتها و هوشیاری (اعم از ذهنی و جسمی) تأثیر می‌گذارند. انتخاب غذا و نوشیدنی مناسب باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. اگر متابولیسم سریع کار کند؛ به کاهش وزن و کنترل وزن کمک می کند. نوشیدنی هایی که متابولیسم را تسریع می کنند عبارتند از:
Su
آب آشامیدنیمتابولیسم را تسریع می کند و به سوزاندن کالری کمک می کند.
آب داغ و لیمو
نوشیدن لیموترش مخلوط با آب داغ در صبح با معده خالی، متابولیسم را تسریع می کند، به سوزاندن کالری و همچنین پاکسازی کبد کمک می کند. برای این منظور، پس از بیدار شدن از خواب، لازم است در 15 دقیقه اول مخلوطی از آب گرم و لیمو بنوشید.
قهوه
قهوه،محتوای کافئین متابولیسم را تحریک می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین اثر محرکی بر مصرف انرژی دارد و متابولیسم را سرعت می بخشد.
چای سبز
چای سبزکاتچین ها که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که در عسل یافت می شوند، متابولیسم را تسریع می کنند.
آب های سم زدایی
ساخته شده با میوه ها و سبزیجات که متابولیسم را تسریع می کنند آب های سم زداییضمن اینکه بدن را پاکسازی می کند، سرعت متابولیسم را نیز افزایش می دهد.
چای رویبوس
چای رویبوس متابولیسم را سرعت می بخشد و به سوزاندن کالری بیشتر در هنگام خواب کمک می کند.
چای ماچا
یک نوع چای سبزچای ماچا, به لطف ترکیبات گیاهی مفید موجود در آن، با تسریع متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند.
آب گریپ فروت
گریپ فروتشناخته شده است که آرد یک سرکوب کننده اشتها است و به تسریع متابولیسم و شکستن مقاومت به انسولین کمک می کند. آب میوه نیز همین خواص را دارد.
چای زنجبیلی
افزودن زنجبیل به وعده های غذایی وچای زنجبیلی نوشیدن نوشیدنی ها اشتها را کنترل می کند، دمای بدن را افزایش می دهد و متابولیسم را تسریع می کند.
آب آناناس
اناناسحاوی بروملین، ماده ای که به هضم غذا کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد. آب میوه نفخ را کاهش می دهد. همچنین به سرکوب اشتها، تقویت ایمنی و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.
