گلوتامیناین یک اسید آمینه ضروری با عملکردهای زیادی در بدن است. این یک بلوک سازنده پروتئین است که بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است.
همچنین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد. بدن ما این اسید آمینه را به طور طبیعی تولید می کند و در بسیاری از غذاها یافت می شود.
خوب، به شکل مکمل برای سلامت کلی استفاده از گلوتامینآیا به آن نیاز دارید؟
در مقاله «گلوتامین برای چیست»، «آیا گلوتامین مضر است»، «چه غذاهایی حاوی گلوتامین هستند»، «آیا گلوتامین ضعیف می‌شود»، «چه زمانی گلوتامین بنوشیم» ما به دنبال پاسخ سوالات شما خواهیم بود.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش های زیادی در بدن دارند. هدف اصلی آن این است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها عمل کند.
پروتئین برای اندام ها بسیار مهم است. آنها همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های مضر را انجام می دهند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر گلوتامین، در دو شکل مختلف L-گلوتامین و D-گلوتامین موجود است.
آنها تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند. شکل موجود در غذاها و مکمل ها L-گلوتامین است.
ال-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام وظایف دیگر استفاده می شود، در حالی که به نظر می رسد D-گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً ناچیز است.
ال-گلوتامین همچنین می تواند به طور طبیعی در بدن ما تولید شود. در واقع، فراوان ترین آمینو اسید در خون و سایر مایعات بدن است.
با این حال، بدن ما گلوتامین مواقعی وجود دارد که نیاز آنها بیشتر از توانایی آنها برای تولید آن است. بنابراین، این یک اسید آمینه ضروری مشروط است، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی مانند آسیب یا بیماری از رژیم غذایی دریافت شود.
همچنین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.
فواید گلوتامین چیست؟
برای سیستم ایمنی مهم است
گلوتامینیکی از مهمترین عملکردهای آن نقش آن در سیستم ایمنی است.
این یک منبع حیاتی سوخت برای سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید خون و برخی از سلول های روده است.
با این حال، سطح خون آن ممکن است به دلیل جراحات عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز به گلوتامینبیشتر از توانایی خود در تولید است، بدن می تواند ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود.
علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی در صورت ناکافی بودن آن ممکن است به خطر بیفتد.
به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا گلوتامینرژیم های غذایی یا مکمل گلوتامینآنها معمولاً پس از صدمات عمده مانند سوختگی تجویز می شوند.
مطالعات نیز مکمل های گلوتامینوی گزارش داد که بیمار سالم است، پس از عمل جراحی می تواند عفونت ها را کاهش دهد و مدت اقامت در بیمارستان را کوتاه کند.
علاوه بر این، گزارش شده است که باعث افزایش بقا و کاهش هزینه های پزشکی در بیماران بدحال می شود.
مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که می تواند عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود بخشد.
گلوتامینمزایای سیستم ایمنی به نقش آن در سلامت روده مربوط می شود.در بدن انسان، روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند.
علاوه بر بسیاری از سلول‌های روده با عملکرد ایمنی، تریلیون‌ها باکتری در روده‌ها زندگی می‌کنند و بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارند.
گلوتامینمنبع مهم انرژی برای سلول های روده و سلول های ایمنی است.
همچنین به حفظ سد بین پوشش روده و بقیه بدن کمک می کند، بنابراین روده نفوذ پذیر حفاظت ارائه شده است.
این از انتقال باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کند.
همچنین برای رشد طبیعی و نگهداری سلول های روده مهم است.
در سیستم ایمنی بدن به دلیل نقش زیاد روده، گلوتامینبا حمایت از سلول های روده برای سلامت کلی سیستم ایمنی مفید است.
تاثیر بر عضله سازی و عملکرد ورزش
برخی از محققان به دلیل نقش آن به عنوان بلوک سازنده پروتئین گلوتامینآزمایش شده است که آیا مصرف مکمل افزایش عضله یا عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه، 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه انجام دادند. گلوتامین یا دارونما دریافت کرد. در پایان مطالعه، هر دو گروه توده عضلانی و قدرت خود را بهبود بخشیده بودند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعات اضافی نیز نشان داده است که هیچ تاثیری بر توده عضلانی یا عملکرد ندارد.
با این حال، برخی تحقیقات مکمل های گلوتامینگزارش شده است که می تواند درد عضلانی را کاهش دهد و پس از ورزش شدید باعث بهبودی شود.
مثلا یک مطالعه گلوتامین یا گلوتامین دریافت که کربوهیدرات‌های اضافی به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک می‌کنند.
در نهایت، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل‌ها فوایدی برای افزایش یا قدرت عضلانی دارند، وجود ندارد. پشتیبانی محدودی برای سایر اثرات وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بسیاری از ورزشکاران مقادیر زیادی پروتئین را از رژیم غذایی منظم خود دریافت می کنند، که به معنای مقادیر زیادی بدون مکمل است. گلوتامین فراهم می کند
گلوتامین در کدام غذاها یافت می شود؟
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3-6 گرم در روز باشد، اما این میزان می تواند بسته به رژیم غذایی متفاوت باشد.
بیشترین مقدار این اسید آمینه در محصولات حیوانی به دلیل داشتن پروتئین بالا یافت می شود.با این حال، غذاهای گیاهی نیز وجود دارند که منبع پروتئین هستند.
دنیز ورونلری
غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف، میگو و خرچنگ عالی گلوتامین منابع هستند. ماهی های دریایی، بیشتر از ماهی های آب شیرین گلوتامین این شامل.
گوشت با علف
گوشت منبع عالی پروتئین است. مرغ، بره و گوشت گاو عالی هستند گلوتامین منابع هستند.
کلم قرمز
کلم قرمز، گلوتامین سبزی غنی است. این به تقویت ایمنی کمک می کند و برای سلامت کلی مفید است.
شیر
شیر حیواناتی که از علف تغذیه می شوند گلوتامین سرشار از آنتی اکسیدان و گلوتاتیون به تحریک تولید کمک می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ همچنین یک خوب گلوتامین منبع است. 100 گرم تخم مرغ 0.6 گرم گلوتامین این شامل.
تو ورز دادی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، مانند افزایش تعداد باکتری های روده و بهبود هضم. بهترین تغذیه منابع گلوتامیناز.
آجیل و خشکبار
آجیلمنابع غنی چربی و پروتئین سالم هستند. که یک اسید آمینه است گلوتامیندر انواع آجیل به وفور یافت می شود.
لوبیا
سویا ve لوبیاقرمز عالی گلوتامین منابع هستند. گیاهخواری یا وگان (حیوانی) گلوتامین کسانی که مصرف نمی کنند می توانند حبوبات بخورند.
جعفری
جعفریعلاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است، گلوتامین همچنین از نظر غنی است
سبزیجات برگ سبز تیره
سبزی های با برگ های تیره مانند اسفناج، سبزی کولارد، کلم پیچ و کاهو خوب هستند. گلوتامین منابع هستند.
کله پاچه
مثل جگر گوشت های اندام خوب گلوتامین منبع است. تحلیل رفتن عضلات و از دست دادن بدن در اثر بیماری و آسیب گلوتامین می تواند به سرعت بخشیدن به روندی که نیاز به تجدید سطح آنها دارد کمک کند.
هم سفید و هم سبز مارچوبه، خوب گلوتامین منابع و می تواند برای جلوگیری از از دست دادن عضله یا تسریع زمان ریکاوری استفاده شود.
نبض
حبوباتی مانند نخود، نخود، عدس و لوبیا خوب هستند. گلوتامین منابع هستند.
چه کسانی باید غذاهای حاوی گلوتامین بخورند؟
شما باید این غذاها را روزانه بخورید اگر:
– در صورت سوختگی شدید
- هنگام انجام تمرینات با شدت بالا
- کسانی که از سرماخوردگی و آنفولانزا مکرر رنج می برند
- مبتلایان به بیماری سلیاک، IBS، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو
– کسانی که به دلیل برنامه کاهش وزن توده عضلانی خود را از دست دادند
- کسانی که به دلیل سرطان یا ایدز عضله خود را از دست داده اند
مصرف گلوتامین و عوارض جانبی
گلوتامیناز آنجایی که این یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر طبیعی وجود ندارد.
3-6 گرم در روز از یک رژیم غذایی معمولی گلوتامین البته این مقدار ممکن است بسته به نوع و مقدار غذای مصرفی متفاوت باشد.
مکمل های گلوتامین در مطالعات انجام شده بر روی .
اگرچه هیچ عارضه جانبی در این دوز بالا گزارش نشده است، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مطالعات دیگر حداقل نگرانی های ایمنی را در مورد مکمل های کوتاه مدت تا 14 گرم در روز گزارش کرده اند.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان در مورد ادامه استفاده ابراز نگرانی کرده اند.
به یک رژیم غذایی معمولی گلوتامین مکمل می تواند تغییرات مختلفی را در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه بدن ایجاد کند. با این حال، اثرات طولانی مدت این تغییرات ناشناخته است.
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد حمایت طولانی مدت، به خصوص زمانی که در دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیاز است.
هنگام مقایسه یک رژیم غذایی گیاهی و کم پروتئین با یک رژیم غذایی حیوانی با پروتئین بالا، مکمل های گلوتامینممکن است اثرات مشابهی نداشته باشد.
کم گلوتامین اگر رژیم غذایی گیاهی با مواد تشکیل دهنده دارید، می توانید از مکمل ها استفاده کنید.
آیا ال-گلوتامین شما را ضعیف می کند؟
اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود است، برخی از مطالعات گلوتامیننشان داده شده است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 66 فرد مبتلا به دیابت نوع 6 نشان داد که مصرف روزانه 30 گرم پودر گلوتامین باعث بهبود چندین عامل خطر برای بیماری قلبی و کاهش چربی شکم و بدن می شود.
به همین ترتیب، به همان میزان گلوتامین در یک مطالعه 2 هفته ای با استفاده از سواب، کاهش دور کمر در 39 نفر که دارای اضافه وزن یا چاق بودند مشاهده شد.
در یک مطالعه کوچک دیگر، 4 زن که مکمل های گلوتامین را به مدت 6 هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی شکم بدون تغییر بیشتر را تجربه کردند.
مطالعه ای که روی 24 بزرگسال انجام شد، 6 گرم را نشان داد گلوتامین افزایش اندازه وعده غذایی را نشان داد که ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند.
همچنین با ورزش مکمل گلوتامین مطالعه دیگری که به بررسی اثرات مصرف آن پرداخته است، هیچ فایده ای برای ترکیب بدن یا عملکرد عضلانی ندارد.
این مطالعات مکمل های گلوتامیناثرات کوتاه مدت را ارزیابی کرد
چگونه گلوتامین ضعیف می شود؟
مطالعات، ال-گلوتامیننشان می دهد که با مکانیسم های مختلف از کاهش وزن پشتیبانی می کند.
ابتدا کمی تحقیق مکمل های ال-گلوتامیناین مطالعه نشان می دهد که مواد مغذی ترکیب میکروبیوم روده، جامعه باکتری های مفید در دستگاه گوارش را تغییر می دهد.
میکروبیوت روده نقش اصلی در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله مدیریت وزن دارد.
علاوه بر این، گلوتامیناز التهاب محافظت می کند، که با بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله چاقی مرتبط است.
برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گلوتامیننشان داده شده است که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و توانایی بدن در استفاده موثر از انسولین را بهبود می بخشد.
از آنجایی که اختلال در حساسیت به انسولین می تواند باعث افزایش وزن شود، گلوتامینبهبود این وضعیت نشانه ای است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در نتیجه؛
گلوتامینیک اسید آمینه است که به دو شکل وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین.
ال-گلوتامین شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3-6 گرم در روز باشد.
سوخت برای ایمنی و سلول های روده فراهم می کند و به قوی نگه داشتن اتصالات در روده کمک می کند.
هنگامی که بدن قادر به تولید مقادیر بهینه مانند در هنگام آسیب یا بیماری شدید نباشد، برای سلامت ایمنی و بهبودی مفید است.
گلوتامین همچنین به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود اما اکثر تحقیقات اثربخشی آن را تایید نمی کنند. به نظر می رسد حمایت تکمیلی در کوتاه مدت بی خطر باشد، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آن مورد نیاز است.
