علاوه بر کسانی که می خواهند وزن کم کنند، افرادی که بسیار لاغر هستند نیز به دنبال راه هایی برای افزایش وزن هستند. چاقی یک بیماری خطرناک است. برعکس، کمبود وزن نتایج بدی مانند چاقی دارد.
راه های افزایش وزن سالم
کسانی که می خواهند چاق شوند باید به یک نکته توجه کنند. به جای روی آوردن به غذاهای ناسالم با کالری بالا، متوسل شدن به روش هایی برای افزایش وزن سالم است. در غیر این صورت، ممکن است برای افزایش وزن از سلامتی خود خارج شوید. منطق افزایش وزن برعکس کاهش وزن است. کسری کالری با دریافت کالری کمتر در حین دادن ایجاد می شود. در افزایش وزن، کالری مازاد باید با مصرف کالری بیشتر ایجاد شود.
چه چیزی باعث ضعف شدید می شود؟
کمبود وزن یعنی داشتن شاخص توده بدنی زیر 18.5. این یک نرخ پایین است. پیامدهای منفی کم وزنی عبارتند از:
طبق یک مطالعه، خطر مرگ زودرس در نتیجه کمبود وزن در مردان 140 درصد و در زنان بیش از 100 درصد است.
کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت ها را افزایش دهد، باعث پوکی استخوان و شکستگی شود و منجر به مشکلات باروری شود.
در افرادی که ضعیف هستندسارکوپنی زندگی بیشتر و خطر ابتلا به زوال عقل بیشتر است
مشکلات تیروئید: تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) متابولیسم را تسریع می کند و می تواند منجر به کاهش وزن ناسالم و در نتیجه ضعف شدید شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتنبیماری سلیاک می تواند باعث کاهش وزن شود.
دیابت: دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
سرطان:تومورهای سرطانی مقدار زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش بیش از حد وزن افراد می شوند.
عفونت ها: برخی از عفونت ها می توانند باعث ضعف شدید شوند. این شامل انگل ها می شود،بیماری سل و HIV/AIDS
اگر بدون دلیل وزن کم می کنید، ممکن است به یک بیماری جدی مبتلا باشید. برای این منظور، مشورت با پزشک مفید است. اگر بدون تلاش برای کاهش وزن شروع به کاهش وزن زیادی کرده باشید، بسیار مهم است.
راه های افزایش وزن
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، بسیار مهم است که این کار را از راه های سالم انجام دهید. خوردن غذاهای ناسالم و فست فود باعث افزایش وزن می شود اما به سلامتی نیز آسیب می رساند. اگر قصد افزایش وزن دارید، باید تعادل توده عضلانی و چربی سالم به دست آورید، نه چربی ناسالم شکم. حال بیایید راه های افزایش وزن را به روشی سالم بررسی کنیم.
بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید دریافت کالری بیشتر از نیاز بدنتان است. بطور کلی؛ یک زن به طور متوسط به 2000 کالری و یک مرد به 2500 کالری در روز نیاز دارد. اگر می خواهید به تدریج و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید، سعی کنید 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید بخورید. برای افزایش وزن سریعتر می توانید 700-1000 کالری دریافت کنید.
پروتئین مصرف کنید
پروتئین مهم ترین ماده مغذی است که برای به دست آوردن وزن سالم باید مصرف شود. از آنجایی که ماهیچه پروتئینی است، بیشتر کالری اضافی که بدون این ماده مغذی وارد بدن می شود به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. مطالعات نشان می دهد که بیشتر پروتئین اضافی به ماهیچه تبدیل می شود.
اما پروتئین مانند یک شمشیر دو لبه است.خوردن پروتئیناشتها را سرکوب می کند و دریافت کالری کافی را برای شما سخت تر می کند. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، مصرف ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. اگر کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی ممکن است لازم نباشد. غذاهای پر پروتئین شامل غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل است.
مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید
کسانی که سعی در کاهش وزن دارند کربوهیدرات ها یا چربی ها را محدود می کنند. برای دریافت باید برعکس باشد. اگر اضافه وزن اولویت شماست، غذاهای پر کربوهیدرات و چرب زیاد بخورید.
حتما حداقل 3 وعده در روز بخورید. تا حد امکان در بین وعده های غذایی از میان وعده های پر انرژی استفاده کنید.
از غذاهای پر انرژی مانند ادویه ها و سس ها استفاده کنید
سعی کنید تا حد امکان از غذاهای پر انرژی استفاده کنید. اینها غذاهایی هستند که برای وزن خود کالری زیادی دارند. غذاهای پر انرژی برای افزایش وزن عبارتند از:
آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی و غیره.
میوه ی خشک: انگور، خرما، آلو، انجیر، زردآلو و غیره.
شیر چرب:شیر کامل، ماست پر چرب، پنیر، خامه.
روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای.
و: مرغ، گوشت گاو، بره و غیره برش های چاق تر را انتخاب کنید.
غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و غیره.
وزنه بردارید
وزنه زدن برای اطمینان از اینکه کالری بالایی که دریافت می کنید به جای سلول های چربی به عضلات می رود ضروری است. ۲ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید. سعی کنید وزن و حجم را به مرور زمان افزایش دهید.
کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید. در اینجا چند نکته ضروری برای به دست آوردن وزن سالم وجود دارد:
قبل از غذا آب ننوشید. این کار معده شما را پر می کند و دریافت کالری کافی را دشوار می کند.
بیشتر بخورید. می توانید قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده میل کنید.
برای شیر. شیر یک منبع پروتئین با کیفیت است.
از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. زیرا بشقاب های کوچک به طور خودکار باعث می شوند که شما غذای کمتری بخورید.
خامه را به قهوه اضافه کنید. این یک راه ساده برای دریافت کالری بیشتر است.
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
ابتدا پروتئین ها و سپس سبزیجات را بخورید. از غذاهای موجود در بشقاب خود، ابتدا غذاهای پر کالری و سرشار از پروتئین بخورید. سبزیجات را برای آخر نگه دارید.
سیگار نکش. سیگاری ها در افزایش وزن مشکل دارند و ترک سیگار منجر به افزایش وزن می شود.
افزایش وزن یک ماراتن است. ممکن است زمان زیادی طول بکشد. اگر می خواهید در بلندمدت موفق باشید، باید صبور و ثابت قدم باشید.
برای افزایش وزن چه بخوریم؟
گوشت قرمز
گوشت قرمز سرشار از کلسترول است. افزایش وزن را آسان می کند. گوشت حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن است. می توانید کمی روغن زیتون اضافه کنید و گوشت قرمز تازه را در فر قرار دهید. اما گوشت قرمز را با چربی های اشباع بالا نپزید. این یک راه سالم برای افزایش وزن نیست.
ماهی سالمون و روغنی
مثل گوشت قرمزماهی سالمون و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و حاوی چربی های سالم هستند. ماهی سالمون 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند. همچنین حاوی 34 گرم پروتئین باکیفیت است که به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند.
کره بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی است. این یک غذای ایده آل برای افرادی است که سعی در افزایش وزن طبیعی دارند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد. کره بادام زمینی همچنین حاوی ویتامین هایی مانند منیزیم، اسید فولیک، ویتامین B و ویتامین E است. برای یک صبحانه سالم در طول فرآیند افزایش وزن، می توانید مقدار زیادی کره بادام زمینی را روی یک تکه ضخیم نان سبوس دار بمالید.
شیر چرب
یک راه حل ساده برای افزایش وزن، استفاده از شیر کامل به جای شیر بدون چربی است. شیر کامل در هر فنجان 60 کالری بیشتر از شیر بدون چربی دارد.
شیر همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است. همچنین منبع غنی ویتامین D و ویتامین A است. می توانید در هنگام تهیه بلغور جو دوسر و غلات از آن استفاده کنید. برای عضله سازی و افزایش وزن می توانید یک یا دو لیوان شیر قبل یا بعد از غذا یا ورزش بنوشید. مهم نیست که چگونه شیر چرب مصرف کنید، یک ماده غذایی مفید برای افزایش وزن سالم است.
ماست پر چرب
پر چربماستیک میان وعده سالم است. همچنین یکی از غذاهایی است که می توان برای افزایش وزن مصرف کرد. این ماده مغذی بسیار خوبی دارد، از جمله ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی.
میوه بخور
میوه ها به ویژه میوه های استوایی به افزایش وزن کمک می کنند. انبه، موز، پاپایا و آناناس مقدار خوبی قند طبیعی دارند. این به افزایش وزن آنها کمک می کند. این میوه های شیرین طبیعی معده را پر می کنند و به شما انرژی فوری می دهند. میوه های گرمسیری،سالاد میوهمی توانید از آن در وعده غذایی خود استفاده کنید، آن را ترکیب کنید و یک اسموتی خوشمزه و سالم تهیه کنید.
آوکادو
آوکادوبرخلاف سایر میوه ها، حاوی چربی های سالم است. نیمی از یک آووکادو 140 کالری دارد. همچنین منبع ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E بالا، اسید فولیک و پتاسیم است. پس افزودن آووکادو به سالاد میوه را فراموش نکنید.
میوه های خشک شده
میوه ی خشک آنها میان وعده های پر کالری هستند که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را فراهم می کنند. می توانید از میوه های خشک به عنوان میان وعده استفاده کنید.
نان سبوس دار
نان سبوس دار به افزایش وزن کمک می کند. هم کالری دریافتی را افزایش می دهد و هم مواد مغذی کافی را فراهم می کند. همچنین حاوی فیبر و مواد معدنی است که در نان سفید یافت نمی شود.
کره
کرهکالری بالایی دارد. اگر از خوردن شیر هر روز خسته شدید، نان را با کره روی حرارت ملایم تفت دهید تا خوب قهوه ای شود. صبحانه خوبی خواهید داشت و تمام مواد مغذی مورد نیاز روز را دریافت خواهید کرد. فقط به یاد داشته باشید که کره حاوی چربی های اشباع شده است، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید. خوردن تخم مرغ پخته شده در کره نیز یک گزینه عالی برای رفع نیازهای پروتئینی است.
آجیل و خشکبار
در مورد افزایش وزنآجیلگزینه های میان وعده عالی هستند حاوی چربی، ویتامین و مواد معدنی است. آجیل همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر است. آجیل انواع مختلفی دارد و همه آنها در فواید و مواد مغذی متفاوت هستند. بنابراین سعی کنید در بین وعده های غذایی از آجیل مخلوط استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغیکی از منابع پروتئینی است که می توان برای افزایش وزن مصرف کرد. این ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کند.
پنیر جایگزین شیر است و یکی از مواد غذایی برای افزایش وزن سالم است. به طور کلی بیشتر پنیرها دارای چربی بالایی هستند. این به افزایش وزن نیز کمک می کند.
سیب زمینی
نمی‌دانم کسی هست که سیب‌زمینی دوست نداشته باشد یا نه، اما حدس می‌زنم غذای دیگری وجود نداشته باشد که بتوان در این همه دستور غذا از آن استفاده کرد. برای افزایش وزن سریع می توانید این سبزی پر کربوهیدرات را مصرف کنید.سیب زمینی سرشار از پروتئین، سرشار از فیبر و همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامین C است.
غذاهای نشاسته ای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن مصرف کنید، مانند سیب زمینی.
کوینو
جو دو سر
مصر
گندم سیاه
کوک
نبض
غذاهای حاوی نشاستهعلاوه بر تامین کربوهیدرات و کالری اضافی، ذخایر گلیکوژن عضلانی را نیز افزایش می دهد.
برنج
برنجاین منبع کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. یک کاسه (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری و 43 گرم کربوهیدرات دارد. کاملاً کالری متراکم است. بنابراین شما مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری از یک وعده دریافت می کنید.
غلات کامل
غلات کامل این منبع عالی از کربوهیدرات ها، کالری و مواد مغذی است. در حالی که باید از غلات فرآوری شده و با قند بالا اجتناب کنید، اما از غلات سالم تر مانند بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کامل استفاده کنید. یک کاسه بلغور جو دوسر پخته شده حدود 130 کالری دارد، به علاوه شما کالری را از شیر کامل اضافه شده دریافت خواهید کرد.
گرانولا
گرانولااین ترکیبی پر کالری از غلات، میوه های خشک و آجیل است. سرشار از پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها است. فقط نصف فنجان گرانولا 200 تا 300 کالری دارد.
شکلات تلخ
Kaliteliشکلات تلخحاوی آنتی اکسیدان های زیادی است و سالم است. مصرف شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر ضروری است. تراکم کالری بسیار بالایی دارد. در هر 100 گرم میله حدود 600 کالری وجود دارد. همچنین حاوی ریزمغذی هایی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.
اسموتی خانگی
اسموتی های خانگی یک راه بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن هستند. انواع تجاری اغلب مملو از شکر و فاقد مواد مغذی هستند، بنابراین بهتر است خودتان در خانه درست کنید.
مکمل های افزایش وزن
کسانی که نمی خواهند وزن اضافه کنند باید روی عضله سازی تمرکز کنند. سالم تر است که بیشتر وزنی را که به دست می آورید به عنوان ماهیچه به جای چربی به دست آورید. در اینجا مکمل های غذایی وجود دارد که به عضله سازی و همچنین افزایش وزن کمک می کند…
پروتئين
پروتئين مهمترین جزء عضلات است. مصرف مکمل های پروتئینی همراه با ورزش به عضله سازی کمک می کند. برای عضله سازی باید مکمل های پروتئینی مصرف شود. زیرا پروتئین موجود در غذا باعث سیری می شود و به چربی سوزی کمک می کند. بنابراین، اگر پروتئین را از غذا دریافت کنید، وزن کم خواهید کرد. اگر مکمل مصرف کنید، عضله سازی خواهید کرد.
کراتین
کراتینمکمل ورزشکاران است. این مولکول به طور طبیعی در سلول ها و برخی غذاها وجود دارد. هنگامی که به عنوان یک مکمل غذایی مصرف شود، محتوای کراتین در ماهیچه ها از سطح طبیعی بالاتر می رود. کراتین عملکردهای مهمی در بدن دارد، مانند تولید سریع انرژی.
مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند عملکرد ورزشی و افزایش عضلات را در طول زمان بهبود بخشد. به همین دلیل می توان آن را در زمره مکمل های تغذیه ای قرار داد که باعث افزایش وزن شما می شود. انواع مختلفی از کراتین موجود است. کراتین مونوهیدرات بی خطرترین و موثرترین است.
افزایش دهنده های وزن
اگر کالری بیش از نیاز بدن مصرف شود، وزن اضافه می شود. وزن کش ها مکمل های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند. افزایش دهنده های وزن دارای محتوای کربوهیدرات و پروتئین بسیار بالایی هستند.
CLA
لینولئیک مزدوجاسید (CLA)گروه خاصی از اسیدهای چرب است. مکمل CLA در عضله سازی موثر است. برخی از مطالعات نشان داده اند که در حالی که CLA باعث کاهش چربی می شود، مقدار کمی افزایش عضلانی ایجاد می کند.
مکمل هایی که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
چندین مکمل وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بیشتر ورزش کنید و در نتیجه عضله بسازید. آنها همچنین در طول زمان به عضله سازی کمک می کنند.
كافئين
كافئين به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزش مصرف می شود. مطالعات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزشی موثر است. با گذشت زمان، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین باعث عضله سازی می شود. با این حال، این نتیجه زمانی است که کالری و پروتئین کافی مصرف شود.
سیترولین
سیترولیناسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود و در غذاها یافت می شود. یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون به بافت های بدن است. یک مطالعه نشان داد که میزان ورزش انجام شده در یک جلسه را می توان با مصرف این مکمل افزایش داد. در طول زمان به عضله سازی کمک می کند. به همین دلیل، جای خود را در میان مکمل های غذایی که باعث افزایش وزن شما می شوند، می گیرد.
بتا آلانین
بتا آلانینآمینو اسید دیگری است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. عملکردهای آن شامل کمک به عضلات در مبارزه با خستگی در حین ورزش است. بتا آلانین که به عنوان مکمل مصرف می شود به بهبود عملکرد در طول ورزش شدید کمک می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بتا آلانین به عضله سازی در حین ورزش کمک می کند.
HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود. این مولکول به ریکاوری پس از ورزش شدید کمک می کند و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش می دهد. مکمل‌های HMB افزایش عضله و افزایش عضله را افزایش می‌دهند، به خصوص در کسانی که تجربه قبلی ورزش ندارند.
کسانی که می خواهند اندامی لاغر داشته باشند اغلب به روش هایی برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن متوسل می شوند. ماندگارترین این روش ها حرکات ورزشی برای افزایش وزن است. ترکیب صحیح ورزش و رژیم غذایی موثرترین دوتایی برای به دست آوردن توده بدون چربی و عضله است.
در زیر تعدادی از تمرینات برای افزایش وزن ذکر شده است. هنگامی که این حرکات افزایش وزن به طور منظم اعمال شوند، به ایجاد تغییراتی که ممکن است در طول زمان در بدن شما رخ دهد کمک می کند.
1) پوش آپ
چگونه انجام می شود؟
به صورت روی زمین دراز بکشید.
دست های خود را روی زمین قرار دهید – کف دست ها را صاف و رو به پایین و آرنج ها را خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید.
انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
پاها، پاها و پشت خود را تراز کنید.
با دستان خود به آرامی تمام بدن خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید. دست های خود را کاملا دراز کنید. تمام بدن شما باید از زمین خارج شده و توسط دست ها و انگشتان پا حمایت شود.
به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج پایین بیاورید. به جز دست ها و انگشتان پا، هیچ قسمتی از بدن شما نباید با زمین تماس داشته باشد.
شما می توانید به صورت اختیاری 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید.
2) بالابر خوابیده هالتر
چگونه انجام می شود؟
با دراز کشیدن به پشت، تمام بدن خود را شل کنید.
انگشتان خود را دراز کنید و نوار را نگه دارید.
به آرامی میله وزنه را با کشش کامل بازوها بالا ببرید.
از جایی که شروع کرده اید به سمت قفسه یا نزدیک سینه خود بکشید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
4 تا 5 تکرار را به صورت اختیاری انجام دهید.
3) ابزار بکسل
چگونه انجام می شود؟
میله کشش را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به بیرون باشد. دست های شما باید در راستای شانه هایتان باشد.
خود را تا سطح میله بکشید و مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً از زمین جدا شده اند.
بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد.
به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که پاهایتان به زمین برسد و بازوها کاملاً صاف شوند.
به اندازه ای که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.
4) نیمکت
چگونه انجام می شود؟
یک نیمکت محکم در پشت خود، عمود بر بدن خود قرار دهید. نیمکت باید پهن و محکم باشد.
لبه نیمکت را با کف دست بگیرید. کف دست شما باید رو به پایین باشد و نوک انگشتان شما رو به زمین باشد.
پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، از ناحیه کمر خم شوید.
با خم کردن آرنج و فشار دادن خود به پایین تا زمانی که ساعدها عمود بر زمین شوند، باسن خود را دم بکشید و به آرامی پایین بیاورید.
در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کرده و تنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
بسته به توانایی خود ۴ تا ۵ تکرار انجام دهید.
5) چمباتمه زدن
چگونه انجام می شود؟
صاف بایستید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.
بازوهای خود را به سمت جلو و عمود بر زمین بلند کنید. همچنین می توانید انگشتان خود را از هم جدا کرده و کف دست خود را در جلوی سینه به هم وصل کنید.
تمام بدن خود را سفت نگه دارید و شکم خود را بکشید.
نفس عمیق بکشید و باسن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید. ران شما باید موازی با زمین باشد. (همچنین می توانید این تمرین را در حالی که میله وزنه را در دست گرفته اید برای نتیجه بهتر انجام دهید.)
در حین انجام این تمرین دقت کنید که زانوهای خم شده از انگشتان شست پا عبور نکند و بدنتان صاف و محکم باشد.
به حالت اولیه خود برگردید و 5 بار تکرار کنید.
6) حرکت رو به جلو
چگونه انجام می شود؟
صاف بایستید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
نفس عمیقی بکشید و با پای چپ به جلو بروید و زانو بزنید تا زانوی راستتان عمود بر زمین شود.
پاشنه خود را به عقب فشار دهید تا بدن به حالت اولیه بازگردد.
این کار را 20 بار در هر طرف تکرار کنید. برای بهترین نتیجه، این تمرین را در حالی که مقداری وزن در دست دارید انجام دهید.
7) وزنه برداری
چگونه انجام می شود؟
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
میله وزنه را محکم بگیرید. به جلو و مستقیم نگاه کنید.
کمر خود را صاف نگه دارید، میله وزنه را تا ران و سپس باسن خود بالا ببرید.
به آرامی باسن خود را خم کنید و میله وزنه را به زمین برگردانید.
هر تعداد که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.
8) وزنه برداری از بالای سر
چگونه انجام می شود؟
با دست ها به اندازه عرض شانه ها به حالت اسکات بنشینید و میله وزنه را بگیرید.
به آرامی میله را به سمت سینه یا شانه های خود بالا ببرید.
نفس عمیقی بکشید و بازوهایتان را بالای سرتان ببرید تا کاملا کشیده شوند. آرنج خود را قفل نگه دارید.
به آرامی میله را تا سطح شانه پایین بیاورید.
3 تکرار انجام دهید. می توانید این تمرین را با دمبل نیز انجام دهید.
