غلات چیست؟ فواید و مضرات غلات کامل

غلات و حبوباتاین بزرگترین منبع انرژی غذایی در جهان است. سه نوع پرمصرف عبارتند از گندم، برنج و ذرت. با وجود مصرف گسترده آن، اثرات آن بر سلامتی بحث برانگیز است.

مقداری دانه هادر حالی که تصور می شود این جزء مهم یک رژیم غذایی سالم است، برخی از آنها مضر هستند. برخی از متخصصان بهداشت و درمان دانه هامعتقد است که باید تا حد امکان از آن اجتناب شود.

مقدار بالا غلات تصفیه شده; اگرچه با مشکلات سلامتی مانند چاقی و التهاب، از جمله کاهش خطر دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است. غلات کاملفواید بسیاری برای سلامتی دارد.

«آیا غلات سالم هستند»، «غلات چیست»، «غلات کامل چیست»، «حبوبات چه فوایدی دارند»، «غلات چه مضراتی دارند»، «غلات سالم چیست»، «غلات چیست؟» غلات فرآوری شده هستند، انواع غلات چه ویتامین هایی هستند، "اسم غلات چیست" سوالات موضوع مقاله هستند.

غلات چیست؟

غلات و حبوباتدانه های خشک کوچک، سخت و خوراکی هستند که روی گیاهان علف مانندی به نام غلات رشد می کنند.

این یک غذای اصلی در اکثر کشورها است و انرژی غذایی بیشتری نسبت به هر گروه غذایی دیگر در سراسر جهان فراهم می کند.

غلات و حبوبات نقش مهمی در تاریخ بشر داشته است و کشاورزی غلاتاین یکی از مهمترین پیشرفت هایی است که به توسعه تمدن کمک کرد.

اگر چه انسان ها خورده می شوند، اما برای تغذیه حیوانات نیز استفاده می شوند.

بسیاری از جمله موارد زیر نوع دانه دارد. امروز مصرف می شود انواع غلات آن است که:

- ذرت شیرین

- برنج سفید

- گندم

- جو دو سر

- ذرت بو داده

- ارزن

- برنج قهوه ای

- چاودار

- برنج وحشی

- بلغور گندم

- گندم سیاه

– بلغور فیریک

- جو

- ذرت خوشه ای

غذاهایی به نام شبه غلات نیز وجود دارد که از نظر فنی غلات نیستند اما مانند غلات تهیه و مصرف می شوند. برای اینها، کوینو ve گندم سیاه مشمول.

غذای ساخته شده از غلات این شامل غذاهایی مانند نان، پاستا، غلات صبحانه، موسلی، بلغور جو دوسر، شیرینی و کلوچه است. محصولات مبتنی بر غلات همچنین برای ساختن افزودنی هایی که به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه می شود استفاده می شود.

به عنوان مثال، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک شیرین کننده مهم، از ذرت تهیه می شود.

غلات کامل و غلات تصفیه شده چیست؟

مانند بسیاری از غذاهای دیگر، کامل دانه ها این فرق میکنه. سبوس دار و تصفیه شده دانه ها تفاوت های مهمی بین آنها وجود دارد. غلات کامل از 3 بخش اصلی تشکیل شده است:

سبوس

لایه بیرونی سخت دانه. حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

دانه

این یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت های مختلف است.

آندوسپرم

بیشترین قسمت غلات حاوی کربوهیدرات (به عنوان نشاسته) و پروتئین است.

غلات تصفیه شدهسبوس و جوانه برداشته می شوند و تنها اندوسپرم باقی می ماند. غلات کاملو همه این بخش ها

غلات کامل چیست؟

غلات کاملشامل هر سه بخش ذکر شده در بالا می باشد.

دانه ها را می توان خرد یا شکست، اما فقط تا زمانی که این سه قسمت به نسبت اولیه خود باشند. غلات کامل در نظر گرفته شده است. 

غذاهای غلات کاملمحصولات ساخته شده از غذای غلات کامل در نظر گرفته شده است. 

غلات چه فوایدی دارند؟

غلات کامل و غلات کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند

غلات تصفیه شدهحاوی کالری خالی و فاقد تغذیه است. این در مورد غلات کامل صدق نمی کند. غلات کامل دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

بستگی به نوع دانه هم دارد. برخی از غلات (مانند جو و گندم کامل) سرشار از مواد مغذی هستند، در حالی که برخی دیگر (مانند برنج و ذرت) حتی همه مواد مغذی نیستند.

غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را فراهم می کند. تیحبوباتبرخی از مواد مغذی مهم موجود در آن عبارتند از:

لیف

سبوس بیشتر فیبر غلات کامل را تامین می کند.

ویتامین ها

غلات کامل به ویژه سرشار از ویتامین های گروه B از جمله نیاسین، تیامین و فولات هستند.

مواد معدنی

آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

پروتئين

غلات کامل چندین گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.

آنتی اکسیدان ها

ترکیبات مختلف در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. برای اینها اسید فیتیک، ترکیبات لیگنین و گوگرد.

ترکیبات گیاهی

غلات کاملترکیبات گیاهی بسیاری را ارائه می دهد که در پیشگیری از بیماری ها نقش دارند. اینها شامل لیگنان ها، استانول ها و استرول ها هستند.

مقدار دقیق این مواد مغذی بسته به نوع دانه متفاوت است.

برای اینکه اطلاعاتی در مورد مشخصات مواد مغذی داشته باشید، محتوای غذایی ۲۸ گرم جو دوسر خشک به شرح زیر است:

فیبر: 3 گرم

منگنز: 69 درصد از RDI

فسفر: 15 درصد از RDI

تیامین: 14 درصد از RDI

منیزیم: 12 درصد از RDI

مس: 9% RDI

روی و آهن: 7 درصد از RDI

خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

غلات کاملیکی از بزرگترین مزایای سلامتی آناناس این است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

یک مطالعه مروری در سال 2016، نتایج 10 مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و هر روز سه گرم آن را یافت. خوردن غلات کامل دریافتند که می تواند خطر بیماری قلبی را تا 22 درصد کاهش دهد.

محققان پیشنهاد می کنند که رژیم غذایی سالم برای قلب بیشتر است غلات کامل و به این نتیجه رسید که باید حاوی دانه های کمتر تصفیه شده باشد.

خطر سکته مغزی را کاهش می دهد

غلات کامل می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. در تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تقریباً 250.000 نفر را شامل می شد، بیشترین غلات کامل خطر سکته مغزی در افرادی که کمترین غذا را خورده بودند، 14 درصد کمتر از کسانی بودند که کمترین غذا را خوردند.

همچنین، غلات کاملسه مورد از ترکیبات (فیبر، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها) می توانند خطر سکته را کاهش دهند.

احتمال چاقی را کاهش می دهد

خوردن غذاهای غنی از فیبر پرخوری نکنیدi جلوگیری می کند. این یکی از دلایلی است که چرا رژیم های غذایی با فیبر بالا برای کاهش وزن توصیه می شود.

غلات کامل و محصولات ساخته شده از آنها، غلات تصفیه شدهسیری بیشتری نسبت به غذا ایجاد می کند و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می تواند خطر چاقی را کاهش دهد.

سه وعده در روز غلات کامل بررسی 120.000 مطالعه شامل 15 نفر که این غذا را خورده بودند نشان داد که این افراد BMI کمتری داشتند و چربی شکم آنها کاهش یافته بود.

در مطالعه دیگری که تحقیقاتی را از 1965 تا 2010 بررسی کرد، غلات کامل مشخص شد که مصرف آن با اندکی کاهش خطر چاقی مرتبط است.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

غلات تصفیه شده در عوض غلات کاملمصرف آن می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

مروری بر 16 مطالعه، غلات تصفیه شدهاز، با غلات کاملوی نتیجه گرفت که تغییر رژیم غذایی و خوردن حداقل دو وعده در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

یکی از دلایل این است که سرشار از فیبر است. غلات کاملآنها می توانند به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی که یک عامل خطر برای دیابت است، کمک کنند.

علاوه بر این، مطالعات رژیم غلات کاملبا کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است.

این به این دلیل است که به بدن در متابولیسم کربوهیدرات ها کمک می کند و دانه هایک ماده معدنی که در آن نیز یافت می شود منیزیممتوقف کردن.

از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند

غلات کاملفیبر از چندین جهت برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

اول اینکه فیبر به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

دومی، دانه هابرخی از انواع فیبر در پری بیوتیک مانند رفتار می کند این بدان معنی است که آنها به تغذیه باکتری های سالم و خوب در روده کمک می کنند که برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند.

التهاب مزمن را کاهش می دهد

التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن است. برخی شواهد غلات کاملنشان می دهد که التهاب را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، بیشتر غلات کامل زنانی که آن را مصرف کردند کمترین احتمال مرگ ناشی از بیماری های مزمن مرتبط با التهاب را داشتند.

همچنین، در یک مطالعه اخیر، افرادی که رژیم غذایی ناسالم دارند، محصولات گندم تصفیه شده را با محصولات گندم کامل جایگزین کردند و شاهد کاهش نشانگرهای التهابی بودند.

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

غلات و سرطان تحقیقات در مورد ریسک نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.

یک بررسی در سال 20 از 2016 مطالعه در مورد این موضوع گزارش داد که شش مطالعه کاهش خطر ابتلا به سرطان را نشان دادند، در حالی که 14 مطالعه هیچ ارتباطی را نشان ندادند.

تحقیق جاری، غلات کاملاین نشان می دهد که قوی ترین فواید ضد سرطانی این دارو در برابر سرطان روده بزرگ، یکی از شایع ترین انواع سرطان در مردان و زنان است.

علاوه بر این، برخی از مزایای سلامتی مرتبط با فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. اینها شامل نقش آنتی اکسیدانی و پری بیوتیکی است.

در نهایت، از جمله اسید فیتیک، اسیدهای فنولیک و ساپونین ها. غلات کاملسایر اجزای دارو ممکن است پیشرفت سرطان را کند کند.

با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است

وقتی خطر بیماری مزمن کاهش می یابد، خطر مرگ زودرس نیز کاهش می یابد.

مطالعه ای در سال 2015، مصرف غلات کاملاو پیشنهاد کرد که علاوه بر کسانی که بر اثر بیماری قلبی می میرند، خطر مرگ به هر علت دیگری نیز کاهش می یابد.

به کاهش وزن کمک می کند

غلات کامل به عنوان منبع عالی فیبر، می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید تا گرسنگی را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف کل فیبر ممکن است با کاهش خطر افزایش وزن و افزایش چربی در زنان مرتبط باشد.

مطالعات دیگر نیز غلات کامل نشان می دهد که خوردن ممکن است با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی همراه باشد. 

مضرات غلات چیست؟

غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستند

غلات تصفیه شده، غلات کاملمشابه است اما اکثر مواد مغذی حذف شده اند. چیزی جز آندوسپرم پر کربوهیدرات و پر کالری با مقدار زیادی نشاسته و پروتئین کم باقی نمانده است.

فیبر و مواد مغذی از بین می روند و بنابراین غلات تصفیه شده به عنوان "کالری خالی" طبقه بندی می شود. 

آنزیم های گوارشی بدن در حال حاضر به راحتی قابل دسترسی هستند، زیرا کربوهیدرات ها از فیبر جدا می شوند و شاید حتی به آرد تبدیل می شوند.

بنابراین، آنها به سرعت تجزیه می شوند و در صورت مصرف می توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند. 

زمانی که ما غذاهایی با کربوهیدرات های تصفیه شده می خوریم، قند خون به سرعت افزایش می یابد و پس از مدت کوتاهی دوباره کاهش می یابد. وقتی سطح قند خون کاهش می یابد، به سرعت گرسنه می شویم و هوس غذا می کنیم.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن این غذاها منجر به پرخوری می شود و بنابراین می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

غلات تصفیه شدهبا بسیاری از بیماری های متابولیک مرتبط است. مقاومت به انسولینآنچه آنها ایجاد می کنند، با دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند.

برخی از غلات حاوی گلوتن هستند

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، چاودار و جو یافت می شود. برخی به گلوتن حساس هستند. این بیماری سلیاک این شامل افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی شدید و حساسیت به گلوتن می شود.

مقداری دانه هابه ویژه گندم حاوی FODMAP است، نوعی کربوهیدرات که می تواند باعث ناراحتی گوارشی در بسیاری از افراد شود.

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند، ممکن است برای بیماران دیابتی مناسب نباشند

غلات و حبوباتمحتوای کربوهیدرات آن بسیار بالاست. 

هنگامی که دیابتی ها مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند، اگر از داروهای کاهش دهنده قند خون (مانند انسولین) استفاده کنند، می تواند مشکل ساز شود.

بنابراین، بیماران مبتلا به مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت دانه هاباید اجتناب شود، به خصوص انواع تصفیه شده.

با این حال، همه غلات از این نظر یکسان نیستند و برخی (مانند جو دوسر) حتی ممکن است مفید باشند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه بلغور جو دوسر باعث کاهش سطح قند خون و کاهش نیاز به انسولین تا 40 درصد در بیماران دیابتی می شود.

غلات حاوی مواد ضد مغذی هستند

مشکل رایج غلات این است که حاوی مواد ضد مغذی هستند. ضد مغذی ها موادی هستند که در غذاها به ویژه گیاهان وجود دارند که در هضم و جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند.

آی تی، fاسید ایتیک، لکتین و دیگران. اسید فیتیک به مواد معدنی متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند و لکتین ها باعث آسیب به روده ها می شوند.

با این حال، مهم است که بدانید که ضد مغذی ها منحصر به غلات نیستند. این ماده در انواع غذاهای سالم از جمله مغزها، دانه ها، حبوبات، غده ها و حتی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

اگر بخواهیم از تمام غذاهای حاوی مواد ضد مغذی دوری کنیم، چیز زیادی برای خوردن باقی نمی ماند. روش‌های آماده‌سازی سنتی مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر بیشتر مواد ضد مغذی را تخریب می‌کنند.

متأسفانه، بسیاری از غلاتی که امروزه مصرف می شوند، از این روش های فرآوری استفاده نمی کنند، بنابراین می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد ضد مغذی باشند.

با این حال، این واقعیت که یک غذا حاوی مواد ضد مغذی است به معنای بد بودن آن نیست. هر غذایی دارای مزایا و معایبی است و فواید غذاهای طبیعی اغلب بر اثرات مضر مواد ضد مغذی بیشتر است.

نحوه خوردن غلات کامل

غلات کاملمصرف آن آسان است. در رژیم غذایی شما غلات تصفیه شدهمن، غلات کامل تعویض با.

مثلاً به جای ماکارونی، ماکارونی سبوس دار بخورید. همین کار را با نان و سایر غلات انجام دهید.

از یک محصول دانه هالیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا متوجه شوید که آیا از آن ساخته شده است یا خیر به دنبال کلمه "کل" در محتوای انواع دانه بگردید.

آیا دوست دارید غذاهایی از گروه غلات بخورید؟ آیا غلات کامل می خورید؟ لطفا به ما نظر بدهید.