کراتین چیست، بهترین نوع کراتین کدام است؟ فواید و مضرات

کراتیناین یکی از پرمصرف ترین مکمل های غذایی در جهان برای بهبود عملکرد ورزشی است.

بدن ما به طور طبیعی این مولکول را برای انجام وظایف مهم مختلف از جمله تولید انرژی تولید می کند. البته در برخی غذاها به خصوص گوشت یافت می شود.

اگرچه به طور طبیعی یافت می شود و از غذا به دست می آید، مکمل کراتین ذخایر بدن را افزایش می دهد. این باعث افزایش عملکرد و قدرت ورزش می شود.

انواع زیادی وجود دارد؛ این موضوع انتخاب کدام یک را برای شما دشوار می کند. 

در این متن؛ "کراتین به چه معناست؟"ترجیح ترین"انواع کراتین"، "کراتین چه می کند؟", "اثرات کراتین" مسائل رسیدگی خواهد شد.

کراتین چیست؟

این یک مولکول با ساختاری مشابه اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین است. از آنجایی که منبع غذایی اولیه گوشت است، کمتر در بدن گیاهخواران یافت می شود. 

اگر گیاهخواران آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنند، محتوای آن در ماهیچه ها تا 40 درصد افزایش می یابد.

مکمل کراتین استفاده از آن برای سالهای متمادی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مشخص شده است که مزایای بالقوه ای برای بهبود عملکرد ورزشی، سلامت اسکلتی عضلانی و همچنین سلامت مغز دارد.

کراتین چه می کند؟

این ماده به شکل فسفات وجود دارد و نقش مهمی در تولید انرژی سلولی دارد. این به این دلیل است که در تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع مهم انرژی سلولی نقش دارد.

به طور کلی، دانشمندان استفاده از مکمل های کراتینمی گوید که باعث افزایش قدرت و تولید نیرو می شود یا اینکه می توان در طول مدت زمان مشخصی در حین تمرین نیرو تولید کرد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که می تواند عملکرد دوی سرعت و شنا را بهبود بخشد. همچنین مشخص شده است که مصرف آن به عنوان مکمل می تواند خستگی ذهنی را کاهش دهد.

بسیاری از انواع مختلف موجود است. بیشترین استفاده شده انواع کراتین این شرح است:

انواع کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات

"کراتین مونوهیدرات چیست؟" در پاسخ به این سوال؛ پرمصرف ترین فرم مکمل است. این فرم در اکثر تحقیقات در مورد موضوع مورد استفاده قرار گرفت.

این فرم یک است کراتین مولکول و یک مولکول آب است و به روش های مختلفی پردازش می شود. گاهی اوقات، مولکول آب به صورت غیر آبی وجود دارد. حذف آب، در هر دوز کراتین مقدار را افزایش می دهد.

مونوهیدرات، علاوه بر تاثیری که بر عملکرد دارد، میزان آب در سلول های عضلانی را نیز افزایش می دهد. این کار اثرات مفیدی را در رشد عضلات با سیگنال دادن به تورم سلولی ایجاد می کند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف آن بی خطر است و کراتین مونوهیدراتاز یک جدی عوارض جانبی نشان می دهد که نیست.

هنگامی که عوارض جانبی جزئی رخ می دهد، معمولاً برآمدگی در شکم ایجاد می شود. این عارضه جانبی زمانی از بین می رود که دوز کمتری به جای دوز بزرگتر مصرف شود.

زیرا ایمن، موثر و مقرون به صرفه است، کراتین مونوهیدرات توصیه شده نوع کراتیند.

کراتین اتیل استر

برخی از تولید کنندگان کراتین اتیل استرادعا می کند که نسبت به سایر اشکال مکمل از جمله فرم مونوهیدرات برتری دارد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است بهتر از مونوهیدرات در بدن جذب شود. 

علاوه بر این، به دلیل تفاوت در میزان افزایش عضله، برخی از مونوهیدراتمعتقد است که می تواند بهتر از

اما در مطالعه ای که به طور مستقیم هر دو شکل را مقایسه کرد، مشخص شد که در جهت افزایش محتوای خون بدتر است. زیرا اتیل استر فرم توصیه نمی شود

کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید (HC1) محبوبیت قابل توجهی در میان برخی از تولید کنندگان و کاربران مکمل به دست آورده است.

به دلیل حلالیت بالای آن در آب، تصور می شود که می توان از دوز کمتری استفاده کرد و عوارض جانبی نسبتاً رایج مانند نفخ شکم را کاهش داد. با این حال، تا زمانی که این نظریه آزمایش نشود، از شایعه صرف فراتر نخواهد رفت.

یک مطالعه نشان داد که HCl 1 برابر بیشتر از فرم مونوهیدرات آن محلول است. متأسفانه HCl در انسان وجود دارد کراتینهیچ آزمایش منتشر شده ای وجود ندارد.

مونوهیدراتبا توجه به حجم زیادی از داده ها که از اثربخشی فرم HCl پشتیبانی می کنند، نمی توان اظهار داشت که شکل HCl نسبت به مونوهیدرات برتری دارد تا زمانی که این دو در طول آزمایش مقایسه شوند. 

کراتین بافر

برخی از تولید کنندگان مکمل پودر قلیایی را اضافه می کنند که منجر به یک فرم بافر می شود. اثر کراتینسعی در افزایش آن داشته اند. این می تواند قدرت آن را افزایش دهد، ورم و می تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات را کاهش دهد.

با این حال، مطالعه‌ای که مستقیماً فرم‌های بافر شده و مونوهیدرات را مقایسه کرد، هیچ تفاوتی در اثربخشی یا عوارض جانبی پیدا نکرد.

شرکت کنندگان در این مطالعه مکمل ها را در حالی که برنامه تمرینی با وزنه منظم خود را به مدت 28 روز حفظ کردند، مصرف کردند. 

استحکام فشاری و تولید نیرو در حین دوچرخه‌سواری، صرف‌نظر از اینکه کدام شکل گرفته شده بود، افزایش یافت. به طور کلی، اشکال بافر شده بدتر، اما بهتر از اشکال مونوهیدرات در این مطالعه نبودند.

کراتین مایع

اکثر مکمل کراتین انواع پودر شده اما آماده نوشیدن در آب حل می شود. تحقیقات محدودی که اشکال مایع را بررسی می‌کند نشان می‌دهد که آنها نسبت به پودرهای مونوهیدرات مؤثرتر هستند.

یک مطالعه نشان داد که فعالیت در حین دوچرخه سواری با پودر مونوهیدرات 10 درصد بهبود می یابد، اما نه به صورت مایع.

علاوه بر این، هنگامی که به شکل مایع برای چند روز است کراتینین به نظر می رسد خراب است تخریب آنی نیست، بنابراین درست است که پودر را قبل از نوشیدن با آب مخلوط کنید.

کلات منیزیم کراتین

کلات منیزیم این مکملی است که با منیزیم "کلات" شده است. این منیزیم است کراتین یعنی به مولکول متصل است.

یک مطالعه قدرت فشاری و استقامت را بین گروه‌هایی که مونوهیدرات، کلات منیزیم یا دارونما مصرف می‌کردند، مقایسه کرد.

هر دو گروه مونوهیدرات و کلات منیزیم عملکرد خود را بیشتر از گروه دارونما بهبود دادند. 

از این رو، کلات منیزیمتصور می شود که شکل موثری باشد، اما بهتر از فرم های استاندارد مونوهیدرات نیست.

 چگونه از کراتین استفاده کنیم، چه فوایدی دارد؟

در اینجا شواهد علمی وجود دارد فواید کراتین …

به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند

مکمل ها باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین عضلانی می شوند. فسفوکراتین به تشکیل ATP جدید کمک می کند، مولکول کلیدی که سلول ها برای انرژی و تمام عملکردهای اساسی استفاده می کنند.

در طول ورزش، ATP برای تولید انرژی تجزیه می شود. سرعت سنتز مجدد ATP توانایی آن را برای کار مداوم با حداکثر شدت محدود می کند - شما از ATP سریعتر از تولید آن استفاده می کنید.

استفاده از کراتینذخایر فسفوکراتین را افزایش می‌دهد و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا انرژی ATP بیشتری برای سوخت رسانی به عضلات در طول تمرینات با شدت بالا تولید کنند.

از بسیاری از عملکردها در عضلات پشتیبانی می کند

کراتینین کار ساخت توده عضلانی است. این می تواند مسیرهای سلولی متعددی را که منجر به تشکیل عضله جدید می شود، تغییر دهد. به عنوان مثال، تشکیل پروتئین هایی را که فیبرهای عضلانی جدید را تشکیل می دهند، تسریع می کند.

همچنین سطح IGF-1 را افزایش می دهد، یک فاکتور رشد که باعث افزایش توده عضلانی می شود. همچنین میزان آب ماهیچه ها را افزایش می دهد. این به عنوان حجم سلول شناخته می شود و اندازه عضلات را افزایش می دهد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح میوستاتین، مولکولی که مسئول مهار رشد عضلانی است را کاهش می دهد. کاهش میوستاتین به ساخت سریعتر عضلات کمک می کند. 

عملکرد ورزش با شدت بالا را افزایش می دهد

نقش مستقیم آن در تولید ATP به این معنی است که می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. چندین عامل را بهبود می بخشد، از جمله:

- زور

- توانایی اسپرینت

- استقامت عضلانی

- مقاومت در برابر خستگی

– توده عضلانی

- التیام‌بخش

- عملکرد مغز

یک مطالعه مروری نشان داد که عملکرد ورزش با شدت بالا را تا 15٪ بهبود می بخشد.

رشد عضلات را تسریع می کند

مکمل کراتیننشان داده شده است که مصرف آن در کمتر از 5-7 روز به طور قابل توجهی وزن بدون چربی و اندازه عضلات را افزایش می دهد. این افزایش به دلیل افزایش محتوای آب در عضلات است.

در یک مطالعه از یک برنامه تمرینی شش هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که از مکمل استفاده می‌کردند، به طور متوسط ​​2 کیلوگرم توده عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل به دست آوردند. 

به طور مشابه، یک بررسی جامع نشان داد که کسانی که مکمل را مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که همان رژیم تمرینی را بدون مکمل دنبال کردند، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی داشتند.

این بررسی همچنین آن را با محبوب ترین مکمل های ورزشی جهان و در میان مکمل های موجود مقایسه کرده است.بهترین کراتینوی نتیجه گرفت. 

مزیت آن این است که مقرون به صرفه تر و بسیار ایمن تر از سایر مکمل های ورزشی است.

برای بیماری پارکینسون موثر است

بیماری پارکینسون کاهش انتقال دهنده عصبی کلیدی دوپامین در مغز است. کاهش شدید سطح دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی و انواع علائم جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلانی و اختلال در گفتار می شود.

کراتین، با اثرات مفید پارکینسون در موش ها مرتبط بوده و از 90 درصد کاهش سطح دوپامین جلوگیری می کند. 

در تلاش برای درمان از دست دادن عملکرد و قدرت عضلانی، به افراد مبتلا به پارکینسون اغلب تمرینات وزنه داده می شود.

در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، ترکیب مکمل ها با تمرین با وزنه، قدرت و عملکرد روزانه را بسیار بیشتر از تمرین به تنهایی بهبود بخشید.

با سایر بیماری های عصبی مبارزه می کند

یک عامل مهم در بیماری های مختلف عصبی کاهش فسفوکراتینین در مغز است. کراتین از آنجایی که می تواند این سطوح را افزایش دهد، به کاهش یا کند کردن پیشرفت بیماری کمک می کند.

در موش‌های مبتلا به بیماری هانتینگتون، مکمل‌ها ذخایر فسفوکراتین مغز را به 26 درصد سطوح قبل از بیماری بازگرداند، در حالی که این میزان برای موش‌های کنترل تنها 72 درصد بود.

تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که استفاده از مکمل ها ممکن است بیماری های دیگر را نیز درمان کند.

- بیماری آلزایمر

- سکته مغزی ایسکمیک

– صرع

- آسیب های مغزی یا نخاعی

همچنین فوایدی را در برابر ALS، بیماری ضروری برای حرکت و تأثیر بر نورون های حرکتی نشان داده است. عملکرد حرکتی را افزایش داد، تحلیل عضلات را کاهش داد و بقای طولانی مدت را تا 17٪ کاهش داد.

اگرچه مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است، اما بسیاری از محققان معتقدند که مکمل ها زمانی که همراه با داروهای سنتی استفاده می شوند، سنگری در برابر بیماری های عصبی هستند.

با کاهش سطح قند خون با دیابت مبارزه می کند

پژوهش، کراتین استفاده ازاین مطالعه نشان می دهد که می تواند سطح قند خون را با افزایش عملکرد GLUT4، مولکول ناقلی که قند خون را به ماهیچه ها می رساند، کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای به این موضوع پرداخت که چگونه مکمل ها بر سطح قند خون بعد از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات تأثیر می گذارد.

کراتین کسانی که ورزش و ورزش را با هم ترکیب کردند، در کنترل سطح قند خون خود بهتر از کسانی بودند که به تنهایی ورزش می کردند.

پاسخ کوتاه مدت گلوکز خون به غذا یک شاخص مهم برای خطر دیابت است. دویدن سریعتر به این معنی است که بدن بهتر می تواند قند خون را پاک کند.

عملکرد مغز را بهبود می بخشد

مکمل ها نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارند. تحقیقات نشان می دهد که مغز هنگام انجام کارهای دشوار به مقادیر قابل توجهی ATP نیاز دارد.

مکمل ها ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می دهند تا به تولید ATP بیشتر کمک کند. 

همچنین سطوح دوپامین و با افزایش عملکرد میتوکندری به عملکرد مغز کمک می کند.

برای افراد مسن تر، حافظه و توانایی یادآوری پس از دو هفته مصرف مکمل به طور قابل توجهی بهبود یافت. در افراد مسن، ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد، در برابر بیماری های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضلات و قدرت مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

خستگی را کاهش می دهد

کراتین استفاده از همچنین باعث کاهش خستگی می شود. در یک مطالعه شش ماهه روی افراد مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک، کراتین کسانی که این دارو را مکمل مصرف کردند، 50 درصد کاهش سرگیجه داشتند. 

علاوه بر این، تنها 10٪ از بیماران در گروه حمایت، در مقایسه با 80٪ در گروه کنترل، خستگی را تجربه کردند.

در مطالعه دیگری، احتمال کمتری مصرف مکمل در نتیجه بی خوابی وجود داشت. خستگی و سطح انرژی را افزایش داد.

آیا کراتین مضر است؟ عوارض و مضرات کراتین

مکمل کراتین، در حالی که مزایای ذکر شده در بالا را ارائه می دهد، همچنین یکی از ارزان ترین و ایمن ترین مکمل های غذایی موجود است. 

بیش از 200 سال است که مورد تحقیق قرار گرفته است و مطالعات متعددی از ایمنی آن برای استفاده طولانی مدت حمایت می کند.

مطالعات بالینی که تا پنج سال به طول انجامید، در افراد سالم فایده دارد و هیچ عارضه جانبی را گزارش نمی کند. با این حال، در برخی موارد، مکملی است که می تواند مضر باشد.

کراتین ضرر دارد ممکن است در بربگیرد:

عوارض جانبی کراتین چیست؟

- آسیب کلیه

- آسیب کبدی

- سنگ کلیه

– افزایش وزن

- نفخ

- کم آبی بدن

- گرفتگی عضلات

- مشکلات گوارشی

- سندرم کمپارتمان

- رابدومیولیز

کراتین و تداخلات دارویی

بهتر است قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید. اگر دارویی مصرف می کنید که بر عملکرد کبد یا کلیه تأثیر می گذارد، باید از مکمل ها خودداری کنید.

این داروها شامل سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها، داروهای ضدالتهابی مانند جنتامایسین، توبرامایسین، ایبوپروفن و داروهای متعدد دیگر است.

کراتین این به تثبیت قند خون کمک می کند، بنابراین اگر دارویی مصرف می کنید که بر قند خون تأثیر می گذارد، باید مصرف آن را با پزشک در میان بگذارید.

همچنین در صورت بارداری، شیردهی یا بیماری های جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان، باید با پزشک مشورت کنید.

آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟

پژوهش، مکمل های کراتینآن را به تفصیل مستند کرده است

یک هفته دوز بالا کراتین پس از بارگیری (20 گرم در روز)، افزایش وزن 1-3 کیلوگرمی به دلیل افزایش آب در عضلات رخ داد.

در دراز مدت، مطالعات نشان داده اند که وزن بدن کراتین این نشان می دهد که می تواند در کاربران بیشتر از غیرکاربران افزایش یابد. با این حال، افزایش وزن به دلیل افزایش توده عضلانی است، نه افزایش چربی بدن.

در نتیجه؛

کراتینیک مکمل موثر با فواید قدرتمند برای عملکرد ورزشی و سلامتی است.

می تواند عملکرد مغز را تقویت کند، با برخی بیماری های عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد عضلانی را تقویت کند.

با پشتوانه قوی ترین تحقیقات و بر اساس شواهد علمی، پشتیبانی شده توسط مطالعات نشان دهنده اثربخشی آنها در افزایش ذخایر بدن و بهبود عملکرد ورزشی، به عنوان بهترین, کراتین مونوهیدرات همانطور که توصیه می شود.

اگرچه چندین شکل دیگر در دسترس است، تحقیقات کمی برای بررسی اثربخشی بیشتر آنها وجود دارد. توصیه کراتین علاوه بر این، فرم مونوهیدرات نسبتاً ارزان، مؤثر و به طور گسترده در دسترس است.